1900 kcal Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
-3 galletas de arroz
-Licuado de fresa endulzado -3 galletas de arroz -2 Rebanada pan de agua -Pan tostado (2) -1 choclo mediano cocinado
-Licuado de fresa endulzado -omelette (2 huevos, cebolla,
con stevia (1 tz de leche -omelette (2 huevos, cebolla, tostado -Palta (3 cda) con atún (1 -salsa de queso (½)
con stevia (1 tz de leche cilantro, sal, espinaca y
Desayuno descremada, 1 tz de fresas) cilantro, sal, espinaca y tomate) -2 cda de palta lata), sal y cebolla picada. -2 huevos fritos en agua o
descremada, 1 tz de fresas) tomate)
-2 huevos revueltos o -Infusión de frutos rojos sin -2-3 huevos pochados -café con stevia o sin azúcar cocidos
-2 huevos revueltos o cocidos -Infusión de frutos rojos sin
cocidos azúcar -infusión de manzanilla -1 guineo -1 mandarina
azúcar
Sánduche (30 gr queso bajo Sánduche (30 gr queso bajo
Media Yogurt griego sin grasa (1 tz) Yogurt griego sin grasa (1 tz)
en grasa , (1)jamón de pollo 1 plátano con mantequilla de Frutos secos (1 puñado) e en grasa , (1)jamón de pollo o
con fresas, arándanos y gelatina sin azúcar (1 tz) con fresas, arándanos y
Mañana o pavo y 2 rebanadas de pan maní natural (1 cda) infusión sin azúcar pavo y 2 rebanadas de pan
frambuesas. frambuesas.
integral) integral)
Ensalada rusa: Ensalada rusa: Tallarín:
Tallarín:
100 gr de pollo mechado -100 gr de carne de cerdo 100 gr de pollo mechado -1 tz de pasta cocida
-1 tz de pasta cocida Pescado al horno con
70 gr de papa cocida Pescado a la cacerola magra, cocinada con ajo, 70 gr de papa cocida -100 gr de pollo mechado
-100 gr de pollo mechado vegetales:
1 tz de zanahoria cocida en 100 gr de pescado blanco cebolla,sal y salsa inglesa. 1 tz de zanahoria cocida en cocidado con vegetales.
cocidado con vegetales. -110 gr de pescado blanco
cubo 1 tz de arroz cocido blanco -Arroz cocido blanco (1 tz) cubo -Pasta de tomate realizada en
Almuerzo ½ tz de arvejas
-Pasta de tomate realizada en
2 cda de salsa de maní natural -Ensalada de zanahoria,
-5 Papas pequeñas
½ tz de arvejas casa (tomate, cebolla,
casa (tomate, cebolla, pimiento cocinadas
1 cdta de mayonesa Jugo de limón con stevia apio, y lechuga. 1 cdta de mayonesa pimiento rojo, sal, ajo y
rojo, sal, ajo y pimienta) cocinar -Chimichurri (1 cda)
1 cda de yogurt griego 1 tz de piña (postre) -Aderezo de limón 1 cda de yogurt griego pimienta) cocinar hasta
hasta espesar. -Agua con limón
zumo de limón al gusto -Infusión de manzanilla zumo de limón al gusto espesar.
-1 vaso de agua
1 vaso de agua 1 vaso de agua -1 vaso de agua
Licuado con plátano (1 tz de
1 tz de papaya con avena en
Once 10 uvas 1 mango mediano
hojuelas (2 cucharadas)
1 naranja leche descremada o vegetal 10 uvas 1 mango mediano
+ 1 plátano mediano)
Wrap de pollo y res
Mini pizza: Ensalada césar -1 tortilla grande de harina Mini pizza:
Sushi de atún Quesadilla:
-5 mini pan pita árabe -2 tz de lechuga -60 gr de pollo cocido Sushi de atún -5 mini pan pita árabe
rodajas de pepino -2 tortillas de harina
-2 rodajas de jamón de pollo -100 gr de pechuga de pollo -40 gr de res cocida rodajas de pepino -2 rodajas de jamón de pollo
mezcla de atún (1 lata), -45 gr de queso mozzarella
-2 rebanadas de queso asado -Lechuga, tomate y cebolla mezcla de atún (1 lata), yogurt -2 rebanadas de queso
Cena yogurt griego, limón y
mozzarella light
light
-Queso parmesano (1 cda) -Aderezo de yogurt griego griego, limón y tomate en mozzarella light
tomate en cubos pequeños -maíz dulce al gusto
-¼ cda de salsa de tomate -Aderezo con yogurt griego, -Infusión de frutos rojos cubos pequeños al gusto. -¼ cda de salsa de tomate
al gusto. -60 gr de pollo mechado
colocar en horno, sartén o vinagre, sal, ajo y pimienta) 1 vaso con agua colocar en horno, sartén o
1 vaso con agua agua de jamaica
microondas para derretir. -Infusión de menta microondas para derretir.
Recomendaciones
Beber 2-3 litros de agua al día
Mantenerse activo (a) durante el día
Evitar el consumo de bebidas con azúcar
Evitar el consumo de bebidas carbonatadas
Reducir el consumo de comida chatarra
Masticar bien los alimentos
Comer despacio
Evitar tener distracciones al momento de comer
La última comida del día debe ser hasta las 8 pm
@dra_gema_andrade