Programa
de Alimentación
David Williams M.D.
¿QUE ES REPROGRAMACIÓN METABOLICA?
Recuerda que durante la fase 1 fue un reseteo de nuestro hipotálamo para borrar la
información errada que traemos por nuestros malos hábitos; en la segunda fase de nuestro
proceso programamos nuevamente nuestro hipotálamo para estabilizar el peso, con esta
técnica mantienes tu metabolismo comiendo 5 veces al día, realizando tres comidas
principales: desayuno, almuerzo, cena y de ser necesario meriendas entre ellas, es
importante hacerlo con los alimentos correctos.
mano para medir
las Este plan te
porciones brinda un
apropiadas esquema
para para tener
cada alimento en cuenta
y recuerda las porciones
que esta apropiadas para cada
los alimentos.
alimento y recuerda que esta reprogramación debe mantenerse, para que el hipotálamo
fije el nuevo peso. No olvides la importancia de porcionar y rotar los alimentos.
¿CUÁNDO Y QUE COMER?
1. DESAYUNO 4. MERIENDA O SNACK DE LATARDE
(Escoger sólo una opción de estas)
1 PROTEÍNA
1 CARBOHIDRATO 1 PROTEÍNA
1 BEBIDA CALIENTE 1 PORCIÓN DE NUECES O SEMILLAS
1 LACTEO, BEBIDA VEGETAL O 1 PORCIÓN DE BATIDO VERDE
ESPARCIBLE (Ocasional) 1 PORCIÓN DE CREMA DE VEGETALES
2. MERIENDA O SNACK DE MAÑANA
2.
(Escoger solo una opción de estas) 5. CENA
(Evitar Carbohidrato)
1 PROTEÍNA
1 FRUTA 1 PROTEÍNA
1 PORCIÓN DE BATIDO VERDE 4 VEGETALES
1 PORCIÓN DE CREMA DE VEGETALES
3. ALMUERZO
1 PROTEÍNA
1 CARBOHIDRATO O LEGUMINOSA
4 VEGETALES
1 GRASA SALUDABLE (Ocasional)
Sólo debes escoger la porción que funcione mejor para ti con base a
la lista, dependiendo del tipo de comida.
¡Consumir el tamaño y las porciones apropiadas es esencial para que
tengas éxito!
- Los carbohidratos y granos deben medirse después de estar
cocidos.
- Proteína 180 gramos.
- Que la totalidad de tus vegetales crudos sean 300 gramos, mezclar
máximo 4 vegetales.
- En lugar de freír opta por hornear, rostizar, asar, hervir o cocinar al
vapor.
LISTA DE ALIMENTOS
Puedes elegir una proteína de la lista y consumir 180 gramos
cocidos de las siguientes proteínas:
Almejas Pavo desgrasado
Atún filete fresco Pargo
Atún lata en agua Pulpo
Bagre Salmón (Una vez a la semana)
Búfalo Sardinas
Falda Ternera
Camarón Tilapia
Carne de búfala Corvina
Conejo Trucha (Una vez a la semana)
Cordero Claras de huevo (3 -4 claras)
Costillas de res al horno
Langosta
Lomo de res o cerdo
Mejillones
Mero
Robalo
Ostras
Pechuga de pollo
Avena en hojuelas 30 gramos
Pan de masa madre 1 tajada de 30 gramos
Pan de centeno 1 tajada de 30 gramos
Pan integral 1 tajada de 30 gramos
Quinoa 50 gramos
Arroz blanco 50 gramos
Arroz integral 80 gramos
Arepa de maíz (tipo oblea) 80 gramos
Tortilla de maíz 80 gramos
Yuca 100 gramos
Plátano 100 gramos
Ñame 100 gramos
Papa 100 gramos
Pasta Integral 100 gramos
Frijol mungo 100 gramos
Frijol negro 100 gramos
Frijol cargamanto 100 gramos
Garbanzo 100 gramos
Lentejas 100 gramos
Arveja 100 gramos
Limón 1 unidad – 40 gramos
Arándanos 50 gramos
Frambuesa 50 gramos
Kiwi 80 gramos
Piña 100 gramos
Papaya 100 gramos
Pitaya 100 gramos
Mamoncillo 100 gramos
Mora 100 gramos
Melón 100 gramos
Pera 100 gramos
Granadilla 100 gramos
Uchuva 100 gramos
Ciruela común 100 gramos
Manzana 100 gramos
Durazno 120 gramos
Mandarina 130 gramos
Fresas 150 gramos
Naranja 150 gramos
Toronja 160 gramos
Acelga Champiñón shitake
Alcachofa Champiñón oyster
Apio Zucchini
Rúgula Coliflor
Berenjena Champiñón portobello
Brócoli Champiñón común
Calabacín Mix de hojas verdes
Cebolla Lechuga
Cebollín Brotes Verdes
Habichuelas Pimentón
Col Rizada - Kale Rábano
Repollo Tomates
Pepino cohombro Espinaca
Espárragos Pepino de rellenar
Esparcible de almendras (Krima) 5 gramos
Queso (recomendado requesón, cottage) 30 gramos
Queso de marañón (Only Plants) 30 gramos
Yogurt griego 0% grasa sin azúcar 150 mililitros
Bebida de almendras sin azúcar (Silk, So delicious) 200 mililitros
Bebida de Soya orgánica sin endulzante (Silk) 200 mililitros
Leche descremada*** 150 mililitros
Leche entera*** 150 mililitros
Consumir máximo 3 veces por semana cualquiera de los productos.
***Evitar el consumo de leche deslactosada.
Aceite de Coco 2.5 mililitros
Aceite de Oliva 5 mililitros
Aceite de Aguacate 5 mililitros
Ghee 5 gramos
Aguacate 50 gramos
Consumir máximo 3 veces por semana cualquiera de las grasas
saludables.
Grasas Saludables
Ajonjolí 5 gramos
Semillas de Chía 5 gramos
Semillas de Calabaza 5 gramos
Semillas de Girasol 5 gramos
Semillas de Linaza 5 gramos
Avellana 10 gramos
Nuez Pecan 10 gramos
Semillas Hemp 10 gramos
Pistachos sin cascara 10 gramos
Almendras 10 gramos
Marañón 10 gramos
DÍA DE CARNE
Recuerda que si por alguna razón no puedes cumplir un día
con estas indicaciones, te regalamos un secreto para
mitigar los efectos en tu peso. Debes consumir abundantes
líquidos durante el día (aromáticas herbales, tinto, té,
agua) y después de las 4pm se realiza una comida con
lomo de res en la cantidad deseada, acompañado de
tomates crudos, pepino cohombro, apio y lechuga.
Batido Verde
Una gran opción para la media tarde la cual te ayudará a
mejorar la saciedad, digestión y detoxificar tu cuerpo; es una
bebida a base de vegetales y algas .
Espinaca 1 hoja
Tallo de Apio 1 tallo
Cristales de Sábila –
Aloe Vera 30 gramos
Perejil 5 gramos
Limón Zumo de 1 limón
Pepino Cohombro con
Cascara 50 gramos
Jengibre 5 gramos
Espirulina – 5 gramos
(Marca KOS -Naturela)
Preparación:
En la licuadora vierte 150 ml de agua, el tallo de apio, 30 gramos de sábila, 5
gramos de perejil, el zumo de un limón, 1 hoja de espinaca, 50 gramos de
pepino, 5 gramos de jengibre, 5 gramos de espirulina y licuar hasta tener la
consistencia deseada, tomarlo sin colar.
No agregar frutas.
- Endulzante
Sustituir el azúcar por la Stevia, sin mezcla de otros endulzantes.
- Aderezo/ Condimento
Jengibre, jugo de limón, mostaza (Heinz), vinagre de sidra de
manzana con la madre, vinagre blanco.
Ajo, albahaca, hierbas frescas o secas, picantes, perejil,
orégano, cilantro, paprika, curry, salsa de chile y cúrcuma.
- Bebidas
Agua mineral, agua filtrada, agua con gas sin sabores, café
negro sin azúcar, té sin azúcar y aromáticas herbales.
- Salsas
Evita los aderezos cremosos de ensalada, la salsa de tomate, salsa BBQ,
mayonesa, la crema blanca, salsa de soya, salsa teriyaki, el mole, los dips etc.
Estos aportan calorías vacías y retrasan tu proceso.
- Los colorantes de comida
Están supuestos a hacer que los alimentos luzcan “deliciosos” pero la realidad
es que perjudican tu salud y tu cuerpo; se encuentran en dulces, golosinas,
comidas procesadas y bebidas azucaradas.
- Aditivos
Se encuentran en productos procesados como embutidos, salchichas,
tocinetas; pueden afectar tu salud.
- Harina refinada y azúcar
Les dan sabor a las comidas, pero te llenan de calorías vacías. No aportan
nada positivo a tu organismo.
- No te saltes comidas principales.
- El consumo de bebidas alcohólicas retrasa tu proceso de pérdida de
peso; por eso debes evitarlo.
“Si saltas alguno de los
pasos del programa,
nunca sabrás cuanto
más hubieras podido
bajar”
Dr. Simeons