00.

FITNESS E ATTIVITÀ MOTORIA PER LA SALUTE

I. Conceptos Fundamentales de Fitness y Actividad Física

1. Definición de Fitness

El término Fitness, derivado del inglés Fit (apto), se refiere a la idoneidad o estado de forma física.
Desde los años 90, se usa para describir el bienestar general del individuo. En el ámbito
médico-deportivo, indica el conjunto de condiciones físicas y psicológicas que permiten a una
persona desarrollar al máximo sus capacidades.

2. Fitness y Actividad Física Orientados a la Salud

El fitness relacionado con la salud se refiere a los componentes físicos y fisiológicos del fitness que
influyen directamente en el bienestar general.

Por su parte, la actividad física incluye no solo el deporte, sino también acciones cotidianas que
implican movimiento corporal, como caminar, subir escaleras, montar en bicicleta o hacer tareas
domésticas.

3. Objetivos de la Actividad Motora para la Salud

Los objetivos de la actividad motora son:

●​ Prevención.
●​ Mantenimiento del estado de salud.
●​ Mejoramiento de la prestación en general, incluyendo componentes clave como la capacidad
cardiorrespiratoria(con el consecuente control del peso corporal), fuerza y resistencia
muscular (endurance), y flexibilidad.

Cuando se habla de actividad física no se hace referencia solo a las actividades deportivas en sentido
estricto, sino también a todas aquellas actividades que realizan en la vida cotidiana y que implican el
uso de todo el cuerpo, como subir y bajar escaleras, usar la bicicleta como locomoción, pasear, hacer
las tareas domésticas

II. Salud, Sedentarismo y Directrices OMS

1. Estado de Salud (OMS)

La OMS estableció este proyecto con el objetivo de mejorar la salud global a través de la actividad
física. Considera la actividad física (AP) y la aptitud relacionada con la salud (HRF) como
factores esenciales para la salud pública. Promueve su evaluación y seguimiento para diseñar
intervenciones que aumenten los niveles de actividad y condición física en la población. Además, la
HRF permite identificar grupos con mayor riesgo de salud por baja condición física. Según la
OMS, la salud se entiende como un estado de completo bienestar físico, mental y social, y el
objetivo final es alcanzar el máximo nivel de salud posible para todas las poblaciones.
30 preguntas tipo test

2. Riesgos de la Inactividad Física

La HRF incluye la aptitud muscular, motora, cardiorrespiratoria, composición corporal,

metabolismo y el estado del músculo esquelético. Es tanto un resultado de la actividad física (PA)
como un factor que influye en la salud. Se define como la capacidad de realizar actividades diarias
con energía y de mantener un bajo riesgo de enfermedades asociadas a la inactividad. Según la
OMS, existen distintos niveles de salud y basta con realizar actividad física básica o más intensa
para obtener beneficios según el nivel deseado.

La inactividad física, o sedentarismo, es un factor de riesgo independiente para las

enfermedades crónicas.

El sitio del Ministerio de la Salud italiano reporta una lista de riesgos conectados a una vida
sedentaria:

●​ Diabetes de tipo 2.
●​ Trastornos cardiocirculatorios (infarto, ictus, insuficiencia cardíaca).
●​ Insuficiencia venosa.
●​ Sobrepeso y obesidad.
●​ Osteoporosis, artritis.
●​ Hipertensión arterial.
●​ Aumento de los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.

Debido al vínculo entre el movimiento y un estado positivo de salud, para un elevado número de
personas, un ESTILO DE VIDA SEDENTARIO = ESTADO DE SALUD MEDIOCRE. La
inserción de una actividad física regular asegura notables mejoras en el estado de salud de los sujetos
sedentarios.

3. Directrices de la OMS sobre Actividad Física y Sedentarismo (2020)

Las directrices de la OMS (2020) ofrecen recomendaciones basadas en evidencia para actividad
física y reducción del sedentarismo, actualizando frecuencia, intensidad, duración y tipo de actividad
según grupos de edad y condiciones específicas.

●​ Adultos y ancianos (18+ y 65+):

○​ 150-300 minutos semanales de actividad moderada, o 75-150 minutos de actividad
vigorosa, o combinaciones equivalentes.
○​ Ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.
○​ Para ancianos: actividad multicomponente (aeróbica, fuerza y equilibrio) al menos 3
días/semana para mejorar funcionalidad y prevenir caídas.
○​ Ya no se exige un mínimo de 10 minutos por sesión; cualquier movimiento cuenta.
●​ Nuevos grupos específicos:
○​ Mujeres embarazadas y postparto: 150 minutos semanales de actividad aeróbica
moderada, con posibilidad de stretching.
○​ Adultos y ancianos con enfermedades crónicas (oncología, hipertensión, diabetes
tipo 2, VIH).
○​ Personas con discapacidad.

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●​ Principio fundamental: Más actividad física reduce enfermedades, y cualquier cantidad de

actividad física es mejor que nada, siendo el mínimo recomendado 150 minutos semanales
de intensidad moderada.
●​ El sedentarismo es aquel que hace una actividad inferior a 150 minutos de actividad física a la
semana. Así que menos de 30 minutos al día.

III. Rol del Kinesiólogo Básico

El kinesiólogo de base (kinesiólogo di base) es el profesional que debe promover la actividad física.

●​ Requisito Profesional: Se necesita poseer la licenciatura en ciencias de las actividades

motoras y deportivas (clase L-22).
●​ Función principal: Estar en capacidad de ayudar a las personas a realizar un ejercicio
físico en modo seguro y a hacerles alcanzar un nivel más elevado de salud.
●​ Deberes para Promover la Actividad Física: Claridad, accesibilidad, motivar la prestación
y la disciplina, evaluar el estado de salud, entrenar a los clientes a alcanzar los objetivos,
instruir a los clientes y, si es necesario, enviar a los clientes a otros operadores sanitarios.

IV. Definición de Objetivos y Motivación

1. Personalización de Objetivos

La definición de objetivos no puede basarse en la aplicación de un protocolo estandarizado. El

kinesiólogo debe proceder con un análisis personalizado para identificar los deseos reales, las
prioridades individuales y las necesidades funcionales específicas del cliente. Un objetivo eficaz y
estimulante es aquel que tiene el 50% de probabilidad de éxito.

2. Modelo Cognitivo/Transaccional (Estrés y Coping)

El proceso de fijación de objetivos se inspira en un modelo de evaluación cognitiva:

Elemento Descripción Aplicación práctica en el personal

training

Evaluación El cliente valora si el objetivo Discutir qué significa el objetivo, si asusta

primaria(Primary representa una desafía, una o motiva, y cuáles riesgos percibe.
Appraisal) amenaza o una oportunidad.

Evaluación El cliente evalúa sus recursos Nivel de preparación física actual,

secundaria internos y externos disponibilidad temporal, apoyo, eventuales
(Secondary (habilidades, tiempo, soporte, limitaciones (lesiones).
Appraisal) estado de salud).

Equilibrio El objetivo debe ser Establecer objetivos intermedios;

Demanda-Recurso desafiante pero no subdividir un gran objetivo en
(Demand / Resource desproporcionado para evitar sub-objetivos; monitoreo para ajustes.
Balance) estrés y abandono.

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30 preguntas tipo test

Coping / Estrategias para gestionar Planificación alternativa, estrategias de

Estrategias de obstáculos, frustraciones o motivación, gestión del tiempo,
adaptación barreras mentales/logísticas. adaptaciones del plan.

Feedback y Monitoreo regular de Sesiones de control (ej. cada 2-4 semanas):

revisión progresos, reflexión sobre medición, comparación de datos y
experiencias, revisión de percepciones, modificación de cargas o
objetivos si es necesario. frecuencia, celebración de éxitos.

3. Criterios para Objetivos (SMART)

Los objetivos prácticos deben ser:

●​ Specifico (Específico).
●​ Misurabile (Medible).
●​ Accessibile (Accesible/Realista).
●​ Rilevante (Relevante).
●​ Temporizzato (Temporizado).

Pero también Compatible con los recursos percibidos por el cliente.

4. Refuerzo y Motivación

El refuerzo es un proceso por el cual una consecuencia, presentada después de un comportamiento,

aumenta la probabilidad de que dicho comportamiento se repita.

●​ Refuerzo Positivo: Adición de un estímulo agradable (ej. cumplidos sinceros, celebrar

pequeños logros, ofrecer recompensas). Ejemplo: El cliente recibe cumplidos después de
completar un entrenamiento.
●​ Refuerzo Negativo: Remoción de un estímulo aversivo después del comportamiento.
Ejemplo: El cliente evita un ejercicio desagradable si completa correctamente los previstos.

5. Técnicas Motivacionales Prácticas

Para superar la tendencia a posponer el ejercicio (rimandare):

●​ Programar juntos los horarios como citas fijas.

●​ Identificar las excusas más frecuentes y anticiparlas.
●​ Sugerir: "Empieza con solo 5 minutos: si después quieres parar, está bien".
●​ Utilizar la comunicación positiva y el ánimo, destacando progresos incluso menores y
enfatizando el esfuerzo.

V. Evaluación y Estratificación de Riesgos (ACSM)

1. Evaluación del Cliente

El primer coloquio es crucial para:

●​ Evaluar la compatibilidad y desarrollar objetivos.

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30 preguntas tipo test

●​ Establecer un acuerdo cliente-profesional.

●​ Comprender la procedura de screening para evaluar el estado de salud antes de la
actividad física.

El profesional debe evaluar y estratificar el estado de salud de los clientes potenciales y reconocer a
los sujetos que requieren ser enviados a un médico especialista o médico de cabecera (MMG).

La evaluación del cliente debe indagar sobre: La motivación, las barreras percibidas, las
experiencias pasadas, el soporte social, la percepción de autoeficacia, y el estadio de cambio (modelo
TTM).

2. Clasificación de Riesgos según el American College of Sports Medicine (ACSM)

Se recomienda que los sujetos que se someterán a programas de ejercicios conozcan su nivel de riesgo
y la probabilidad de que se verifiquen eventos desfavorables.

Factores de Riesgo (Valores Umbral):

Factor de Riesgo Valor Umbral

Historia Familiar Infarto, revascularización coronaria o muerte súbita del padre o parientes
de primer grado masculinos antes de los 55 años, o de la madre o
parientes de primer grado femeninos antes de los 65 años.

Fumo de cigarrillo Fumador actual o que ha cesado de fumar hace no más de seis meses.

Hipertensión Presión sistólica > 140 mmHg o diastólica > 90 mmHg (confirmada por 2
mediciones), o estar en cura con fármacos antihipertensivos.

Hipercolesterolemia Colesterol total > 200 mg/dl o Colesterol HDL < 35 mg/dl, o estar en cura
con fármacos antilipémicos. Si el Colesterol LDL > 130 mg/dl, se prefiere
este valor.

Glicemia a ayunas Glicemia a ayunas > 110 mg/l (6.1 mmol/l) confirmada por dos medidas
elevada separadas.

Obesidad Índice de masa corpórea > 30 Kg/m², o circunferencia de la vida > 100
cm.

Sedentarismo Personas que no realizan un programa regular de ejercicio o no siguen las

recomendaciones mínimas de actividad física.

Valores elevados de > 80 mg/dl (2.1 mmol/l). (Este es un factor protector, aunque se lista entre
Colesterol HDL los valores umbral).

Estratificación Inicial de Riesgos (Basada en edad, estado de salud, síntomas y factores de

riesgo):

●​ Riesgo Bajo: Individuos jóvenes que son asintomáticos o que no tienen más de un factor
de riesgo.

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●​ Riesgo Moderado: Individuos ancianos (hombres > 45 años; mujeres > 55 años) que tienen
al menos 2 factores de riesgo.
●​ Riesgo Elevado: Individuos con uno o más signos/síntomas predictivos de enfermedades
cardiovasculares, pulmonares o metabólicas.

Ejemplo de Caso Estudio (Roberto): Varón de 20 años, IMC 22.8 (Normopeso), activo (esquía,
corre, excursiones).

●​ Factores de Riesgo presentes: Historia familiar de muerte cardíaca e Hipertensión (PA

145/85 mmHg).
●​ Resultado del Análisis: Roberto tiene solo un factor de riesgo positivo establecido (la
hipertensión, ya que la sistólica 145 mmHg basta para el diagnóstico). Su IMC es saludable y
su estilo de vida activo.

VI. Prescripción del Ejercicio Físico

La habilidad en la prescripción del ejercicio (Exercise Prescription) consiste en la integración óptima

entre ciencia del ejercicio y técnicas comportamentales, permitiendo realizar programas a largo
término y perseguir objetivos personalizados.

1. Dosificación (Parámetros F.I.T.T.)

El efecto condicionante del entrenamiento físico deriva de un justo equilibrio entre los parámetros de
dosificación:

●​ Frecuencia: 2-5 veces a la semana.

●​ Duración (Tiempo): 20-60 minutos por sesión.
●​ Intensidad: % FCmax, % 1RM, RPE, velocidad.
●​ Tipo: Caminata, carrera, fuerza, HIIT, yoga.

Elementos a considerar para adaptar el programa al sujeto: Edad, sexo, clase de riesgo,
patologías asociadas, situación musculoesquelética, terapia farmacológica, resultado del test de
esfuerzo, hábitos previos, agrado por la actividad, comprensión de las modalidades ejecutivas y
adhesión a los objetivos.

2. Relación Dosis-Respuesta

La relación dosis-respuesta entre la actividad física y las reacciones fisiológicas importantes tiene
notables implicaciones, especialmente cuando se utiliza junto a fármacos para controlar una
enfermedad.

●​ Respuestas a Corto Término: Se producen después de una o más sesiones sin ulteriores
mejoras.
●​ Respuestas a Medio Término: Producen rápidamente mejoras y una condición estable.
●​ Respuestas Lineales: Las mejoras se producen continuamente con el tiempo.
●​ Respuestas Retardadas: Aquellas que se producen después de semanas de entrenamiento.

Carga de Entrenamiento: Para mejorar la prestación/eficiencia física, se consideran la Frecuencia,

Complejidad, Volumen, Intensidad, Duración y Densidad del estímulo.

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●​ Densidad del Estímulo: Relación temporal entre fases de carga y recuperación.

●​ Volumen de Estímulo: Duración y número de estímulos por unidad de entrenamiento.

3. Intensidad

La intensidad es un parámetro fundamental del dosaje, constituyendo junto al volumen y la densidad

la carga de entrenamiento.

●​ La intensidad de las sesiones de ejercicio es lo que mayormente determina la duración y la

frecuencia del entrenamiento.
●​ La regulación y el monitoreo de la intensidad son la clave para prescribir el programa correcto
y prevenir el entrenamiento excesivo o demasiado ligero.
●​ Debate sobre Intensidad y Morbilidad: Las evidencias no son totalmente concordes.
Algunos estudios sugieren que actividades ligeras (caminar, jardinería) tienen un efecto
preventivo, mientras que otros sostienen que solo la actividad más intensa, que mejora la
eficiencia física, tiene un impacto real en la salud.
●​ Parámetros de Intensidad Relativa (Ejemplo de tabla adaptada):

INTENSIDAD %HRR (Reserva FC) %Fc max RPE (Percepción Esfuerzo)

Muy ligera <20 <35 <10

Ligera 20 – 39 35 – 54 10 – 11

Moderada 40 – 59 55 – 69 12 – 13

Pesada 60 – 84 70 – 89 14 – 16

Muy pesada > 85 >90 17-19

Máximo 100 100 20

4. Frecuencia

Se refiere a cuán a menudo se realiza la actividad física.

●​ El ejercicio realizado a intensidad moderada debería practicarse en la mayor parte de los

días de la semana.
●​ Si el ejercicio se practica a un nivel intenso, debería realizarse al menos tres veces a la
semana en alternancia.
●​ En general, la frecuencia de ejecución es cotidiana o trisemanal.
●​ Si el objetivo es disminuir la masa grasa, es posible realizar actividad física todos los días,
regulando la intensidad y la duración.

5. Duración (Tiempo)

Representa el tiempo de aplicación de la carga de entrenamiento.

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30 preguntas tipo test

●​ La duración y la intensidad interactúan. Cuando la intensidad está por encima de un umbral

mínimo, la duración total es importante para obtener los efectos inducidos por el
entrenamiento.
●​ Estrategia de Duración: Puede ser progresivamente aumentada (siguiendo el principio de
adaptación) o ser mantenida una vez que se ha alcanzado el efecto deseado.
●​ La duración del ejercicio no debe ser necesariamente continua para producir beneficios.
Quien tiene dificultades para sostener 30 minutos continuos puede ser animado a ejercitarse
en períodos de 10 minutos, distribuidos durante el día.
●​ En los sujetos más ancianos, para garantizar la seguridad y evitar lesiones, se debería
incrementar la duración del ejercicio, no la intensidad.

VII. ACSM Fitness Trends 2025

Las tendencias de fitness para 2025 (Top 10) confirman que la tecnología vestible (wearable
technology) sigue siendo la tendencia número uno.

●​ La tecnología vestible permite el automonitoreo y el feedback en tiempo real mediante

dispositivos como fitness trackers, smartwatches, cardiofrecuencímetros y dispositivos de
localización GPS.
●​ Estos dispositivos pueden proporcionar información sobre la actividad física, indicadores de
salud, comportamientos sedentarios, sueño e incluso estrés.
●​ Apoyan el cambio de un estilo de vida saludable mediante la definición de objetivos, el
coaching personalizado o la conexión a aplicaciones.

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30 preguntas tipo test

01. LA PRESCRIZIONE DE EJERCICIOS FÍSICOS PARA

LA FUNCIÓN CARDIORRESPIRATORIA
I. Fundamentos de la Función Cardiorrespiratoria

1. Cardiofitness y Capacidad Aeróbica

El Cardio Fitness es la capacidad del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio de transportar el
oxígeno y los nutrientes necesarios a los músculos. Durante el ejercicio físico, el aparato
cardiocirculatorio tiene la función de transportar y metabolitos a los músculos activos. La perfecta
eficiencia de este aparato es determinante, ya que las demandas pueden aumentar entre 30 y 40 veces
respecto al valor basal.

La Capacidad Aeróbica es la capacidad del organismo para realizar un ejercicio muscular

generalizado en condiciones aeróbicas, prolongado en el tiempo a intensidades medio-bajas.

2. Objetivos Fisiológicos del Entrenamiento Aeróbico

Entrenar la capacidad aeróbica significa trabajar en un equilibrio entre el aporte y el consumo de

oxígeno sin un aumento excesivo de la Frecuencia Cardíaca / Ácido Láctico. Los efectos fisiológicos
incluyen:

●​ Mejoramiento del transporte y utilización del oxígeno en el organismo.

●​ Aumento del Gasto Cardíaco (GC).
●​ Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo.
●​ Mayor potencia y capacidad, con un ahorro en la $\text{Fc}$ (la frecuencia cardíaca en
reposo podría bajar 10 bpm en sujetos entrenados).

II. Parámetros de Intensidad del Trabajo Cardiorrespiratorio

La intensidad se refiere al porcentaje de trabajo cardíaco útil para mantener el consumo energético en
un régimen aeróbico.

●​ Los mayores beneficios se obtienen con una intensidad que va del 50% al 85% del VO2
max.
●​ La amplitud óptima de trabajo recomendada para la mayoría de los sujetos aptos es del 60%
al 80% del VO2 max.

La intensidad del trabajo puede expresarse mediante diversos parámetros:

1.​ Dispendio calórico en la unidad de tiempo ($\text{Kcal} \cdot \text{min}^{-1}$).

2.​ En vatios (Watt).
3.​ Consumo y transporte de oxígeno (absoluto o relativo al $\text{VO}_2$ máx).
4.​ Consumo de oxígeno expresado relativamente al umbral de lactato hemático (fijado
generalmente a 4 mmol).
5.​ Frecuencia Cardíaca (Fc), expresada en porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima.
6.​ En MET (múltiplos del consumo metabólico en condiciones basales).
7.​ Escala subjetiva de percepción de la fatiga (RPE)

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30 preguntas tipo test

III. Determinación de la Frecuencia Cardíaca (FC)

La frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno están estrechamente relacionados. Sin embargo, se

trata de un promedio aproximado e indicativo, que puede variar según distintas fuentes.

●​ Durante el ejercicio, la frecuencia cardíaca (FC) aumenta proporcionalmente al incremento

de la carga de trabajo, lo que requiere un mayor consumo de oxígeno, hasta alcanzar la
frecuencia cardíaca máxima (FCM o Maximum Heart Rate – MHR).
●​ Esta relación se mantiene constante independientemente de la edad, el sexo, el nivel de
condición física y otros factores.

Por esta razón, la FC se utiliza como una herramienta rápida para medir la intensidad del ejercicio.

Esta correlación tiene un valor relativo, ya que se refiere a un ejercicio determinado, y varía según el
tipo de esfuerzo aeróbico o la máquina cardiovascular utilizada:

●​ Cardio Bike: el porcentaje de FC es más bajo que el porcentaje de VO₂max.

●​ Tapis roulant y Stepper: existe una correlación muy estrecha entre ambos parámetros (60 %
FC ≈ 60 % VO₂max).
●​ Remoergómetro (Vogatore): la FC es más alta que el porcentaje respectivo de VO₂max.

También hay que tener en cuenta que a cualquier intensidad de trabajo, el VO 2 es más alto para una
persona de cuerpo pequeño que para una persona de complexión grande.

●​ Determinación Real: El único modo para determinar la MHR real de una persona es
mediante una prueba de evaluación funcional incremental donde la FC no aumenta al
aumentar el trabajo.
●​ Estimación APMHR (Age-Predicted Maximal Heart Rate): Se utiliza la Frecuencia
cardíaca máxima esperada por edad APMHR (220 - edad) o nomogramas corregidos por edad
y sexo.

[Link] = 220-60 años = 160 bpm 70% FC max =112 bpm / 85% FCmax =136 bpm
Rango FC de entrenamiento = 112/136

70% + 122 - 102

85 % + 146 - 126

1. Frecuencia Cardiaca Máxima

La frecuencia cardíaca máxima esperada (FCM o APMHR) por edad es un promedio poblacional
y puede variar significativamente entre individuos, con una desviación estándar de aproximadamente
11 lpm. Por ejemplo, para personas de 50 años, la media es de 170 lpm, pero algunos tendrán valores
superiores o inferiores. Las fórmulas de FCM representan siempre una media y no un valor absoluto
para cada persona.

Una vez determinada la frecuencia cardíaca máxima esperada (APMHR), se puede establecer un
rango de intensidad de ejercicio basado en su porcentaje y su relación con el VO₂máx. En un adulto
sano, un 55-75 % del VO₂máx equivale aproximadamente al 70-85 % de la APMHR.

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30 preguntas tipo test

Existen excepciones en el uso de la APMHR:

●​ Clientes que toman medicamentos que reducen la frecuencia cardíaca durante el ejercicio
(por ejemplo, beta-bloqueantes).
●​ Clientes con grasa corporal superior al 30 %, que requieren un ajuste de la fórmula para
estimar mejor la APMHR:​
APMHR modificada = 200 - (0,5 \times \text{edad})

Las fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCmax) son:

●​ Hombres: FCmax = 220 – edad

○​ Ejemplo: hombre de 40 años → 220 – 40 = 180 lpm
●​ Mujeres: FCmax = 226 – edad
○​ Ejemplo: mujer de 40 años → 226 – 40 = 186 lpm

2. Fórmula Adaptada de Tanaka

La fórmula adaptada de Tanaka (2001), basada en 351 estudios con 19.000 sujetos, ajusta la
estimación de la frecuencia cardíaca máxima (FCmax):

Fc max= 208 - (0,7 x edad)

●​ Ejemplo: una persona de 60 años tendría una FCmax estimada de 166 lpm (frente a 160 lpm
de la fórmula anterior).
●​ Esta fórmula está aceptada por la American Heart Association y el American College of
Sports Medicine y es considerada un buen referente en cardiología deportiva.
●​ Conceptualmente: la FCmax teórica se obtiene restando a 208 el 70 % de la edad en años.

3. Consideraciones sobre la FCmax:

1.​ Actualmente no existe un método totalmente confiable para estimar la frecuencia cardíaca
máxima (FCmax).
2.​ El error aceptable para aplicar estimaciones de VO₂max es < ±3 lpm; por ejemplo, para una
FCmax de 200 lpm, esto equivale a ±1,5 %. Si no se alcanza esta precisión, no se justifica usar
fórmulas de predicción de VO₂max basadas en FCmax.
3.​ Se necesitan más investigaciones que desarrollen ecuaciones de regresión multivariadas
para mejorar la precisión de la predicción de FCmax en poblaciones específicas y diferentes
tipos de ejercicio.
4.​ El uso de la FCmax es común en la industria del fitness y bienestar, por lo que es
importante una educación estadística adecuada para entender el error de predicción y sus
implicaciones prácticas, especialmente cuando se usan fórmulas con alto error estándar (Sxy).
5.​ Los libros de fisiología del ejercicio y prescripción del ejercicio deberían incluir un análisis
más crítico de fórmulas como FCmax = 220 – edad.

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30 preguntas tipo test

IV. Reserva de Frecuencia Cardíaca (Heart Rate Reserve) – Método de Karvonen

1.​ Concepto
La reserva de frecuencia cardíaca (FCris) representa la diferencia entre la frecuencia cardíaca
máxima (FCmax) y la frecuencia cardíaca en reposo (FCreposo).
Puede considerarse como la frecuencia cardíaca media durante las actividades cotidianas
(caminar, subir escaleras, etc.).

2.​ Fórmulas
FC de reserva (FCris):​
FCris = FCmax - FCreposo
Frecuencia cardíaca objetivo (FCobjetivo):​
FCobjetivo = (FCmax - FCreposo) \times \% \text{intensidad} + FCreposo
○​ % intensidad = nivel de esfuerzo deseado (ej. 60%, 70%, 80%, etc.)

3.​ Ejemplo práctico

●​ Edad: 70 años
●​ FC en reposo = 70 bpm
●​ FC máxima teórica (APMHR) = 220 - 70 = 150 bpm

Cálculo de la reserva:

FCris = 150 - 70 = 80 \, \text{bpm}

Para entrenar al 65% de la intensidad:

FCobjetivo = (80 \times 0.65) + 70 = 52 + 70 = 122 \, \text{bpm}

Frecuencia cardíaca de entrenamiento = 122 bpm

Resumen rápido
Parámetro Fórmula / Valor

FCmax 220 - edad

FCr (reserva) FCmax - FCreposo

FCobjetivo (FCmax - FCreposo) × %intensidad + FCreposo

Ejemplo (70 años, 65%) 122 bpm

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30 preguntas tipo test

V. Cambios de la Frecuencia Cardíaca a Largo y Corto Plazo

1.​ Cambios a Largo Plazo

Factores que modifican la frecuencia cardíaca con el tiempo:

1.​ Edad → la FC máxima disminuye progresivamente con los años.

2.​ Estado de salud → enfermedades o tratamientos pueden alterar la FC.
3.​ Entrenamiento → el ejercicio regular reduce la FC en reposo y mejora la eficiencia cardíaca.

2.​ Cambios a Corto Plazo

Factores que provocan variaciones momentáneas de la frecuencia cardíaca:

1.​ Humedad → aumenta la FC por el esfuerzo adicional para mantener la temperatura corporal.
2.​ Temperatura → el calor eleva la FC; el frío puede reducirla.
3.​ Hidratación → la deshidratación incrementa la FC.
4.​ Estado de ánimo → estrés, ansiedad o excitación elevan la FC.
5.​ Recuperación → tras el ejercicio, una recuperación rápida indica buena forma física.

VI. Diferentes Valores de la Frecuencia Cardíaca

1.​ FC en reposo → medida al despertar o en completo reposo.

2.​ FC pre-ejercicio → justo antes de comenzar la actividad física.
3.​ Umbral aeróbico → punto donde el cuerpo comienza a usar más oxígeno (inicio del trabajo
aeróbico).
4.​ Umbral anaeróbico → intensidad donde aumenta la producción de lactato (mayor esfuerzo).
5.​ Al VO₂ máx → frecuencia durante el consumo máximo de oxígeno.
6.​ Frecuencia cardíaca máxima (estimada) → generalmente calculada con fórmulas como 220
– edad.

El aumento de la frecuencia cardíaca disminuye la duración del ciclo cardíaco y modifica la

relación sístole/diástole

La evaluación funcional tiene como objetivos informar a los participantes sobre su nivel de fitness,
ayudar a desarrollar programas de ejercicios, recoger datos para evaluar progresos y motivar a los
sujetos.

1. Tipos de Tests (LA EVALUACIÓN FUNCIONAL)

Tipo de Test Característica Propósito

Test Se busca alcanzar un estado Evaluar un parámetro físico en respuesta a

Sottomassimale estable (steady state) aeróbico. esfuerzos submaximales y utilizar esos datos
para predecir el valor maximal.

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30 preguntas tipo test

Test Massimale El trabajo se interrumpe al Buscar adaptaciones centrales y periféricas

alcanzar el valor máximo de un "exasperadas".
parámetro o por agotamiento.

Fases de la Administración de un Test Aeróbico Submaximal en Equipos Cardiovasculares:

1.​ Informar y obtener el consentimiento.

2.​ Adquirir datos (edad, estatura, peso).
3.​ Calcular $\text{FC}{\text{máx}}$ estimada y medir $\text{FC}{\text{reposo}}$.
4.​ Instruir al cliente sobre la ejecución.
5.​ Seguir el protocolo del test.
6.​ Monitorear cómo se siente el cliente.

V. Biomecánica de la Marcha (Camminata)

La forma de caminar difiere de un individuo a otro, entre hombre y mujer (cadencia, pesadez y
ligereza en el paso). Generalmente los pasos en la mujer son rápidos y cortos, en el anciano rígidos y
lentos.

La camminata es una actividad clave para la función cardiorrespiratoria.

●​ Postura: El buen alineamiento postural es esencial, reduciendo las solicitaciones en la

columna. Se debe caminar erguido.
●​ Apoyo al Suelo: El apoyo correcto es el movimiento de rodamiento "tacco-punta"
(talón-punta), iniciando cerca del margen externo del talón.
●​ Velocidad: La velocidad de la marcha es controlada por la combinación de la longitud del
paso y la frecuencia del paso.
●​ Acción de los Brazos: La oscilación de los brazos y el paso de las piernas son coordinados. A
velocidades mayores, es útil flexionar los brazos a 90° para permitir una oscilación más
rápida.
●​ Influencia del Terreno: A paridad de velocidad (ej. 5.2-5.6 km/h), el consumo energético
aumenta en relación a la inestabilidad o resistencia del terreno (ej. arena seca +45-60%,
subida 5-10% +25-50%).
●​ Uso de Pesos: El uso de pesos fijos en los tobillos aumenta el costo energético de la marcha a
valores similares a los de la carrera. Sin embargo, utilizar pesos que superen el 10% del peso
corporal aumenta el riesgo de compensaciones y lesiones.

El ciclo del camino es distinguible en una fase de apoyo/soporte y una de suspensión/oscilación.

●​ Cuando los pies están en apoyo, se habla de doble apoyo.

●​ La longitud del paso según algunos autores sería igual, en condiciones de velocidad normal, a
aproximadamente el 80-90% de la altura corporal del sujeto.
●​ El ángulo del paso, está dado por el ángulo que forma el eje de la rotación externa global del
pie con la línea de progresión del camino en un plano transversal, normalmente es de 15°

PRINCIPALES MÚSCULOS UTILIZADOS: cuádriceps, isquio crurales, glúteos, ileopsoas, tibial

anterior, gastrocnemio y soleo

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30 preguntas tipo test

VI. EFICIENCIA DEL MOVIMIENTO HUMANO

Cuando una persona camina o corre cuesta arriba y no solo, el trabajo producido depende de la masa
corporal y de su elevación general durante el intervalo de actividad
●​ INFLUENCIA DE LA MASA CORPORAL
●​ EFECTOS DE LA NATURALEZA DEL SUELO
●​ USO DE LOS PESOS

USO DE LOS PESOS

En la carrera, la fuerza de impacto en las piernas es unas tres veces el peso corporal, mientras que
en la marcha es similar al peso corporal.

Sin embargo, añadir pesos (en los tobillos, en las manos o moviendo activamente los brazos)
aumenta el gasto energético de la marcha hasta niveles parecidos a los de la carrera.

Ejemplos de aumento del gasto:

Con pesos >10% del peso corporal, el gasto puede aumentar incluso en un 20-30%, pero también
aumenta el riesgo de compensaciones y lesiones, especialmente a nivel de articulaciones y columna.

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30 preguntas tipo test

02. CARDIOFITNESS
I. Adaptaciones del Entrenamiento Aeróbico

Uno de los cambios más importantes inducidos por el ejercicio aeróbico prolongado es la reducción
de la frecuencia cardíaca, tanto en reposo como durante el ejercicio submaximal.

1. Adaptaciones Fisiológicas Clave

●​ Reducción de la Frecuencia Cardíaca:

○​ Esto implica un mejoramiento de la función del sistema nervioso parasimpático
(que ralentiza el latido) y una modulación del sistema simpático.
●​ Mejora Cardíaca y Muscular:
○​ Aumento de la gittata cardiaca (gasto cardíaco) máxima.
○​ Mayor capilarización muscular.
○​ Mejoramiento en la utilización del oxígeno por parte de los músculos (aumento del).

2. Beneficios Sistémicos

●​ Sistema Endocrino-Metabólico:
○​ Mejor termoregulación corporal y metabolismo energético.
○​ Técnica hacia la normalización de los índices hematoquímicos.
○​ Reducción de la masa grasa.
○​ Correcta regulación del control diencefálico del apetito.
○​ Correcto equilibrio glico-lipídico.
●​ Aparato Musculo-Esquelético y Neuro-Motorio:
○​ Mayor trofismo y fuerza muscular en los músculos involucrados.
○​ Mayor elasticidad y potencia de los ligamentos articulares.
○​ Mejor postura y capacidad para asumir actitudes más correctas, lo que puede atenuar
o hacer desaparecer dolores derivados de posturas incorrectas.
○​ Ralentización del envejecimiento de los huesos y cartílagos debido a un
metabolismo más activo. Esto contribuye al contenimiento de la pérdida de
sustancia ósea y sales de calcio del esqueleto (osteoporosis).
○​ Aumento de la destreza motora y de la eficiencia del sistema nervioso en general.

II. Principios Generales para el Cardio Fitness

Para un programa de cardiofitness efectivo, se deben seguir los siguientes principios generales:

1.​ Seleccionar a los participantes en el programa.

2.​ Incentivar una participación regular al programa.
3.​ Proponer diversos tipos de actividad.
4.​ Programar una progresión.
5.​ Respetar el esquema organizativo de una sesión de acondicionamiento físico.

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III. Programas de Entrenamiento de Resistencia Aeróbica

Los programas de entrenamiento dependen del nivel de eficiencia física del sujeto y se pueden
dividir en programas de Mejoramiento y programas de "Mantenimiento".

1. Progresión

Los aumentos de Frecuencia, Intensidad y Duración en la programación deberían limitarse al 10%

por semana.

TIPOS DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA

-​ PROGRESIÓN
-​ FRECUENCIA
-​ DURACIÓN

2. Training Aeróbico Estándar (Cardiofitness y Intensidad)

El entrenamiento aeróbico estándar generalmente se caracteriza por:

●​ Duración por Sesión: 20' - 40'.

●​ Frecuencia Cardíaca (FC): 70-85% FCmax.
●​ Sesiones: 3-5 por semana.
●​ Duración total del programa: 8-12 semanas.
●​ Debe incluir ejercicios calisténicos (ejercicios a cuerpo libre o movimientos clásicos para
tonificación muscular).
●​ Debe incluir Training de resistencia (fuerza).

Los programas de entrenamiento aeróbico dependen del nivel de eficiencia física del sujeto y se
pueden dividir en:
●​ Mejora
●​ "Mantenimiento"

Los aumentos de FRECUENCIA, INTENSIDAD y DURACIÓN deberían limitarse al 10% por

semana

IV. Métodos de Entrenamiento Aeróbico

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30 preguntas tipo test

1. Low-Intensity Training (LIT)

La característica principal de esta metodología es el bajo nivel de fatiga.

●​ Efectos: Solamente no induce modificaciones fisiológicas sensibles.

●​ Matizaciones:
○​ En principiantes o sedentarios, el LIT puede inducir adaptaciones
significativas (aumento del tono muscular, mejora cardiovascular, mayor
utilización de grasas).
○​ En niveles avanzados, el LIT no es suficiente para mejorar altas prestaciones,
pero se utiliza estratégicamente para la base aeróbica, recuperación y
gestión de cargas.
○​ Por lo tanto, no es totalmente cierto que no produzca adaptaciones, pero para
sujetos entrenados es insuficiente para mejorar el alto rendimiento.

2. Capilarización Muscular

La capilarización es un elemento que determina la disponibilidad de oxígeno a las células

musculares y, por lo tanto, influye en el máximo consumo de oxígeno.

●​ Mayor superficie de intercambio entre la sangre y el músculo

●​ Distancia más corta entre los capilares y las células → mejor difusión del oxígeno
●​ Mejor eliminación de los metabolitos (como el lactato)
●​ Mejor aporte de nutrientes y oxígeno durante el esfuerzo Todo esto induce una mejor
oxidación en las mitocondrias, es decir, una mayor capacidad de utilizar oxígeno, que
es precisamente lo que determina en parte el VO2max.

Se puede medir por el número de capilares por sección de músculo o por el número de
capilares por fibra muscular. Lleva mucho tiempo aumentarla.

3. Fat-Burning Zone (FAT-max zone)

Esta zona representa el rango de intensidad en el que ocurre una mayor tasa de oxidación de
lípidos durante el entrenamiento aeróbico.

Intensidad % FC Máx Substrato Predominante

Zona baja 50-60% Grasas predominantes (pero quema lenta).

FAT-Burning Zone 60-70% Máxima oxidación de las grasas.

Zonas más altas >75-80% Predominan los carbohidratos.

Nota Importante: A intensidades más altas, se queman más calorías totales, pero un menor
porcentaje de ellas proviene de las grasas.

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30 preguntas tipo test

4. Entrenamiento y VO2max:

La genética juega un papel importante en el VO2max de una persona y la herencia puede

representar hasta el 25-50% de la varianza encontrada entre los individuos. El VO2max más
alto registrado fue de 94 ml/kg/min en hombres y 77 ml/kg/min en mujeres. Ambos eran
escaras de fondo. Las niñas y las mujeres no entrenadas generalmente tienen una absorción
máxima de oxígeno un 20-25% menor que los hombres no entrenados. Sin embargo, cuando se
compara a los atletas de élite, la brecha tiende a disminuir a alrededor del 10%.

Entrenamiento y VO2max:

En personas previamente sedentarias, el entrenamiento al 75% de la potencia aeróbica, durante

30 minutos, 3 veces por semana durante 6 meses aumenta el VO2max en promedio en un
15-20% . Sin embargo, este es un promedio, hay grandes variaciones individuales con aumentos muy
diferentes entre el 4% y el 93% (6).

ENTRENAMIENTO AERÓBICO: COMPARACIÓN ENTRE MÉTODOS CONTINUOS Y

INTERCALADOS

5. Continuous vs. Intervalados (Steady State Training vs. Interval Training)

Se caracteriza por largas distancias recorridas a baja/moderada intensidad (LSD) con el

mantenimiento de una HR constante, generalmente entre el 60-80% de la frecuencia cardíaca máxima
esperada por edad o entre el 50 y el 75% del consumo máximo de oxígeno.

●​ Intensidad:
○​ Entrenamiento a larga distancia lenta
○​ Entrenamiento de resistencia de alta intensidad
○​ Entrenamiento máximo en estado estacionario

➔​ LSD (Long Slow Distance): Duración prolongada (>45 minutos, a menudo 60-120 min o
más a baja intensidad. 50-75% della VO₂max60-75%
○​ Objetivo: Mantener un equilibrio entre el consumo de oxígeno y la producción de
energía, maximizando el uso de las grasas como sustrato energético y favoreciendo
adaptaciones aeróbicas.
○​ Límites: Riesgo de adaptación subliminal si se utiliza como único método. No
estimula de forma óptima la potencia aeróbica (VO2max) o el umbral de lactácida y
puede volverse ineficiente para los atletas avanzados si no se complementa con
trabajos de calidad.
○​ Contradicciones: Tiempos de recuperación largos para los novatos si la distancia es
excesiva. Riesgo de sobrecarga crónica (lesiones por uso excesivo) si el volumen es
demasiado alto sin una progresión adecuada.

➔​ HIET (High Intensity Endurance Training) y MSST (Maximal Steady State Training):
○​ HIET: Intensidades entre 80% y 85/90% de la FC máx.

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30 preguntas tipo test

○​ MSST: Cuando el entrenamiento se lleva hacia los niveles del umbral anaeróbico. Es
la intensidad más alta que se puede sostener por 30-60 minutos sin acumulación
progresiva de lactato.
○​ Evidencias: Estudios recientes sugieren que el ejercicio aeróbico de alta intensidad
(HIET/MSST) puede ser más adecuado para aumentar el fitness aeróbico que el
ejercicio de moderada intensidad.

Interval Training (IT)

El concepto general implica alternar un período de prestación vigorosa o elevada intensidad con
períodos de recupero.

●​ Recuperación: Puede ser activo (manteniendo una actividad a menor esfuerzo) o pasivo
(completo arresto).

FARTLEK

El fartlek es un juego de velocidad y una técnica de entrenamiento creada en los años 30 por el
entrenador sueco Gösta Holmer. Se utiliza en deportes aeróbicos y mixtos.

Su objetivo principal es mejorar la gestión de la energía, el ritmo y desarrollar la potencia

aeróbica, lo que ayuda a aumentar la velocidad en competición.

Consiste en un entrenamiento continuo donde se alternan fases de alta intensidad con fases de
recuperación, muchas veces sin una estructura fija. Es una forma de interval training, pero con
variaciones espontáneas, creatividad y basada en las sensaciones del deportista más que en
parámetros exactos.

No tiene distancias ni velocidades predeterminadas: se trabaja según la percepción del esfuerzo y

según el terreno (llano, cuesta arriba, cuesta abajo).

Como referencia orientativa, las intensidades suelen ser:

●​ 70% de la FC máxima → intensidad media

●​ 80% de la FC máxima → intensidad alta
●​ 90% de la FC máxima → intensidad muy alta
●​ Luego se vuelve a un ritmo cómodo para recuperar.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

Se trata de una forma avanzada de entrenamiento a intervalos, que prevé la alternancia entre períodos
de ejercicio anaeróbico corto e intenso a períodos de recuperación activa mediante actividad aeróbica
menos intensa de manera consecutiva en el mismo ejercicio. El período de intensidad moderada se
llama recuperación activa.

El entrenamiento por intervalos también puede consistir en ejercicios de alta intensidad

alternados con periodos de descanso.

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30 preguntas tipo test

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) podría producir mayores mejoras en la

capacidad cardiorrespiratoria en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad
moderada; sin embargo, la evidencia actual no es concluyente (ver diapositiva siguiente).

En general, un entrenamiento realizado a esta intensidad puede activar las vías del metabolismo
anaeróbico en el deportista y, por tanto, hacer que alcance la fatiga rápidamente.

Parámetros que intervienen en la programación de un entrenamiento interválico:

1.​ Intensidad del trabajo

2.​ Duración de la repetición
3.​ Duración del descanso
4.​ Número de repeticiones

Se realizó un estudio controlado y aleatorizado con 44 voluntarios, divididos en dos grupos: HIIT
(n=22) y MICT(entrenamiento continuo moderado) (n=22). Ambos realizaron 24 sesiones en cinta.

●​ El grupo HIIT hizo 15 intervalos de 30 segundos al 90-95% de la FCmax.

●​ El grupo MICT realizó 40 minutos continuos al 65-75% de la FCmax.

Resultados principales:

●​ La VO₂max aumentó en ambos grupos: +3,5 ml/kg/min en HIIT y +1,9 ml/kg/min en MICT,
pero sin diferencias significativas entre ellos.
●​ El grupo MICT redujo más la presión arterial sistólica que el HIIT (−8 mmHg; p<0,001).
●​ No hubo diferencias entre grupos en la presión arterial diastólica.

Conclusión:

Tras 24 sesiones, un protocolo HIIT de bajo volumen no produjo mejoras significativamente

superiores en la VO₂max respecto al MICT, y el MICT mostró mejor reducción de la presión
arterial sistólica.

El HIIT suele durar 20 minutos o menos, y muchos estudios muestran que puede mejorar la
capacidad cardiovasculary reducir la grasa corporal de forma similar o incluso superior al
entrenamiento aeróbico continuo de 40-60 minutos a intensidad moderada (Steady State Training).

Aunque a veces se usan como sinónimos, HIIT e Interval Training (IT) no son lo mismo:

●​ El Interval Training es un término más amplio, que incluye cualquier entrenamiento con
alternancia entre esfuerzo y recuperación, sin necesidad de que la parte intensa sea
anaeróbica.
●​ El HIIT es un tipo específico de interval training con esfuerzos muy intensos y cortos.

En general, el entrenamiento interválico consiste en realizar un esfuerzo a mayor intensidad durante

un tiempo, seguido de una fase de recuperación, repitiendo este ciclo varias veces.

Un ejemplo sería correr 2 minutos al 60% del VO₂max seguido de 30 segundos de descanso.

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30 preguntas tipo test

En resumen, el Interval Training es un concepto general, mientras que el HIIT es una versión más
específica y exigente dentro de él.

Aquí tienes un resumen claro y conciso en español:

Resumen sobre el EPOC

Después de un esfuerzo intenso, el cuerpo necesita varias horas para recuperar funciones internas:
reponer ATP y fosfocreatina, oxigenar sangre y músculos, eliminar lactato, bajar la temperatura
corporal, regular hormonas y reparar microlesiones musculares.

Estos procesos consumen energía y oxígeno, lo que provoca un aumento temporal del metabolismo
basal (EPOC).

El EPOC incluye procesos como:

●​ Conversión y oxidación del lactato.

●​ Restauración del oxígeno en sangre, tejidos y mioglobina.
●​ Aumento de la termogénesis por la temperatura elevada.
●​ Mayor actividad pulmonar, cardíaca y fisiológica en general.

Recuperación y EPOC

Las investigaciones muestran que la recuperación activa a intensidad moderada (≈50% VO₂max)
es más eficaz que el descanso completo después de un esfuerzo máximo o submáximo.

Esto se debe a que un ejercicio suave mejora la perfusión muscular y el uso del lactato como fuente de
energía.

En práctica

Entre repeticiones intensas, es mejor recuperar moviéndose a baja intensidad que quedarse parado,
sentado o tumbado.

Sprint Interval Training (SIT)

El SIT (Sprint Interval Training) es un tipo de interval training basado en sprints máximos de
10–30 segundos, seguidos de recuperaciones largas (2–4 minutos). Aunque es un método
anaeróbico, también genera adaptaciones aeróbicas, por lo que mejora tanto el metabolismo como el
rendimiento.

Características del SIT:

●​ Intensidad: máxima (≥150% VO₂max).

●​ Sprint: 10–30 s.
●​ Recuperación: 2–4 min.
●​ Repeticiones: 4–8.
●​ Duración total: menos de 30 min con calentamiento y vuelta a la calma.

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30 preguntas tipo test

Aquí lo tienes igual pero traducido al español, manteniendo la misma estructura:

EJEMPLO DE Sprint Interval Training (SIT)

●​ Warm-up
●​ 2 minutos de carrera entre el 60% y el 70%.
●​ 2 minutos de carrera a ritmo sostenido entre el 75% y el 85%.
●​ 3 minutos de carrera a ritmo sostenido entre el 75% y el 85%, intercalados con 3 sprints no
máximos de 15 segundos al 90%.
●​ 2 minutos de carrera a ritmo sostenido entre el 75% y el 85%.
●​ 2 minutos de pausa.
●​ Work-out
●​ Sprint al 100% de 10 segundos, intercalados con 3–4 minutos de carrera a ritmo sostenido
entre el 70% y el 80%.
●​ Repite de 6 a 8 veces consecutivamente.

Los estudios comparan SIT vs. HIIT y muestran que ambos producen mejoras similares en la
VO₂max, siendo métodos eficientes y de poco tiempo.

La elección entre HIIT y SIT debe basarse en la disponibilidad de tiempo, la tolerancia a esfuerzos
muy intensos y las características individuales.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO HÍBRIDOS/VARIADOS

Existen métodos que combinan diversas modalidades:

●​ Cross Training: Método que combina diversos tipos de ejercicios en el ámbito de la

resistencia aeróbica.
○​ Ventajas: Distribuye el estrés físico a distintos grupos musculares y potencia las
adaptaciones cardiorrespiratorias y musculoesqueléticas.
○​ Es útil para variar los entrenamientos de rutina (ej., un corredor usa el vogatore o la
bicicleta estática en otra sesión).
●​ Cardio-Fit Training (CFT): Mezcla estaciones con sobrecargas (alta intensidad) con
estaciones de alta sinergia en aparatos aeróbicos (baja intensidad).
●​ Power Aerobic Circuit (PAC): Entrenamiento con latido cardíaco variable utilizando solo
equipo aeróbico.
●​ Spot Reduction circuit: Entrenamiento aeróbico intercalado con estaciones de tonificación
dedicadas a distritos específicos donde se busca exaltar la acción lipolítica (como abdomen o
glúteos).
●​ Peripherial Heart Action Training (PHA): Estimula en superseries, mediante ejercicios
oportunos, distritos corporales lo más "alejados" posible entre sí.

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30 preguntas tipo test

ACTIVIDAD AERÓBICA Y DURACIÓN

La duración del trabajo muscular afecta el metabolismo utilizado:

●​ 10 a 35 minutos: Intensidad media que supera el umbral anaeróbico. La energía es

esencialmente suministrada por el glucógeno muscular, y el consumo de grasas es muy
limitado.
●​ 35 a 90 minutos: Intensidad medio-baja, próxima al umbral anaeróbico. Se utiliza una
mezcla de grasas y glúcidos.
●​ 90 a 360 minutos (Larga duración): Intensidad baja y distante del umbral anaeróbico. La
utilización de las grasas es prevalente. Los factores psicológicos y motivacionales asumen
un papel importante.

PROGRESIÓN EN UN PERÍODO DE SEIS SEMANAS

Rossi solo puede entrenar 3 días a la semana. Se suele correr 5-8 km a un ritmo de unos 5,6 min. por
km (28- 45 min. aproximadamente) durante dos sesiones semanales. Su programa se centrará en el
aumento gradual de la distancia recorrida, con un mayor ritmo de entrenamiento (5 min. por km)
necesario para correr 10 km.

●​ Settimana 1 : 3 gg (lun.-mer.-ven.) ●​ correre 4,8 - 6,4 Km in 24-32 min

●​ Settimana 2 : 3 gg (dom.-mar.-gio.) ●​ correre 4,8 - 6,4 Km in 24-32 min
●​ Settimana 3 : 3 gg (lun.-mer.-ven.) ●​ correre 6,4 - 8,1 Km in 32-40 min
●​ Settimana 4 : 3 gg (dom.-mar.-gio.) ●​ correre 6,4 - 9,7 Km in 40-48 min
●​ Settimana 5 : 3 gg (lun.- mer.-ven.) ●​ correre 6,4 - 9,7 Km in 40-48 min
●​ Settimana 6 : 3 gg (dom.-mar.-gio.) ●​ correre 6,4 – 9,7 Km in 40-48 min

PROGRAMACIÓN ANUAL

MACROCICLO DE 10 MESES REQUIERE ADELGAZADO Y TONIFICACIÓN 3 SESIONES

SEMANALES

●​ Settembre (ricondizionamento)
●​ Ottobre – Novembre​ ​ ​ ​ ​ ​ (P.A.C. – C.F.T.)
●​ Dicembre – Gennaio ​ ​ ​ ​ ​ (Tonificazione e aerobica alternata)
●​ Febbraio – Marzo ​ ​ ​ ​ (Aerobica/Tonificazione P.H.A./Aerobica)
●​ Aprile – Maggio ​ ​ ​ ​ ​ (Aerobica/Tonificazione/Alternata)
●​ Giugno ​ ​ ​ ​ ​ ​ (C.F.T. + Spot Reduction)

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03. ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR EN LA

ANCIANA

1. DEFINICIÓN DE FRAGILIDAD Y PREVENCIÓN

●​ Envejecer con equilibrio: El autor Ojetti destaca que saber envejecer es encontrar un
acuerdo decente entre el rostro de viejo y el corazón y cerebro de joven.
●​ Definición de Fragilidad (Frailty): Es una condición clínica caracterizada por una
reducción de la reserva fisiológica y una mayor vulnerabilidad a los factores de estrés
(stressors), lo que conlleva un aumento del riesgo de eventos adversos como caídas,
discapacidad, hospitalización y mortalidad.
●​ Perspectiva de la OMS/EUGMS (2020-2023): Se define como una condición clínica
relacionada con la edad, marcada por una reducción de la resiliencia biológica y la pérdida
progresiva de múltiples funciones fisiológicas.
●​ Importancia de la prevención: La actividad física regular reduce significativamente el
riesgo de progresión de pre-fragilidad a fragilidad.
○​ Estudio LIFE: Un programa estructurado de 150 min/semana (marcha, fuerza,
equilibrio y flexibilidad) reduce en un 28% el riesgo de desarrollar fragilidad
clínica.
○​ Impacto general: El ejercicio regular se asocia con una reducción del 30–40% en el
riesgo de empeoramiento del estado de fragilidad.

2. EL ANCIANO FRÁGIL Y LA ACTIVIDAD FÍSICA

●​ Reversibilidad: Un bajo nivel de actividad física es predictivo de fragilidad, pero esta

condición (especialmente la pre-fragilidad) puede ser reversible al aumentar el ejercicio.
●​ Actividades recomendadas:
○​ Ejercicios en el agua y estiramiento muscular para quienes tienen problemas de
movilidad o discapacidad.
○​ Acciones cotidianas como caminar, subir escaleras o levantarse de una silla
mejoran la autonomía e independencia.
●​ Sarcopenia y socialización: La actividad física es eficaz para reducir la sarcopenia (pérdida
de masa muscular), causa principal de caídas. Además, los programas a domicilio facilitan la
resocialización y combaten el aislamiento.

3. VARIACIÓN DE LA FUNCIÓN CARDÍACA CON LA EDAD

●​ Concepto de invejecimiento cardíaco: Según Spang, es un complejo de modificaciones

estructurales y funcionales armónicas que no necesariamente significan enfermedad, pero
hacen que el aparato cardiovascular esté menos listo para reaccionar al esfuerzo.
●​ Modificaciones Estructurales y Funcionales:
○​ Aumento del espesor del ventrículo izquierdo: Relacionado con la mayor
resistencia a la eyección debida a la rigidez arterial.
○​ Válvulas cardíacas: Depósitos lipídicos y calcificación en las válvulas mitral y
aórtica.

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○​ Patrimonio enzimático: Disminución de la enzima lactato-deshidrogenasa (LDH),

lo que reduce la tolerancia al lactato y la capacidad de trabajar en condiciones de
hipoxia (anaerobiosis).
○​ Gasto Cardíaco (GC): Se produce un decremento del gasto cardíaco total por la
caída simultánea de la frecuencia cardíaca máxima (Fcmax) y de la gittata
sistólica (Gs).
○​ Sensibilidad a catecolaminas: Reducción de la sensibilidad a la
adrenalina/noradrenalina. El cuerpo compensa con una mayor secreción plasmática,
provocando una vasoconstricción periférica peligrosa que obliga al corazón a
trabajar más con menos sangre circulante.
○​ Fases cardíacas: Aumenta la rigidez en la contracción y la duración de la fase
diastólica/sistólica.

4. DECLIVE DEL VO₂MAX Y AUTONOMÍA

●​ Tasa de declive: Comienza a partir de los 20 años. En hombres es de 0.40-0.50 ml/kg/min

por año, mientras que en mujeres es menor (0.20-0.35 ml/kg/min).
●​ Factores aceleradores: En sujetos sedentarios, el sobrepeso acelera esta disminución a partir
de la tercera década de vida.
○​ Impacto del sobrepeso: Incrementa el consumo mecánico, altera la perfusión
muscular, reduce la capacidad mitocondrial y favorece un estado inflamatorio
crónico.
●​ Límite de autosuficiencia: Se considera que 15 ml/kg/min es la soglia mínima para la
autonomía funcional.
○​ Los ancianos activos pueden mantener valores superiores a 20 ml/kg/min incluso
pasados los 80 años.
○​ El entrenamiento regular puede ralentizar el declive del VO₂max en un 50%.

5. EVIDENCIAS CIENTÍFICAS SOBRE EL ENTRENAMIENTO

●​ Goteborg Study: Un seguimiento de 20 años demostró que la actividad física protege contra
la muerte coronaria y otras causas de forma independiente a otros factores de riesgo.
●​ British Regional Heart Study: Confirmó que la actividad física leve, moderada o elevada
reduce la mortalidad y eventos cardiovasculares en personas de 60-79 años.
●​ Honolulu Heart Program: Caminar más de 2.4 km/día reduce el riesgo cardiovascular a la
mitad frente a quienes caminan menos de 400 metros.
●​ Dallas Bed Rest and Training Study:
○​ Tres semanas de reposo absoluto en cama impactan la capacidad física más que 30
años de envejecimiento.
○​ Tras 6 meses de entrenamiento a los 50 años, el VO₂max aumentó significativamente,
recuperando niveles cercanos a los 20 años.
○​ Conclusión clave: Gran parte de las pérdidas atribuidas a la edad son, en realidad,
pérdidas por sedentarismo.

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6. EVALUACIÓN Y PROGRAMACIÓN (EVIDENCE-BASED)

Evaluación: Short Physical Performance Battery (SPPB)

Es un indicador de eficacia y pronóstico que suma tres ítems:

1.​ Test de Equilibrio: Pies juntos, semi-tandem y tandem.

2.​ Velocidad de marcha (4 metros): Un tiempo > 5 segundos ($<0.8$ m/s) sugiere un mayor
riesgo de fragilidad.
3.​ Sit to Stand: Realizar 5 repeticiones de levantarse de la silla sin brazos. Menos de 11.2
segundos es la puntuación máxima.
○​ Cut-off: Un SPPB < 8 indica rendimiento bajo o intermedio.

Protocolos de Entrenamiento

●​ Frecuencia: 3 a 5 sesiones por semana.

●​ Intensidad Moderada (RPE 5-6): 150–300 min/semana en sesiones de al menos 10 min.
●​ Intensidad Vigorosa (RPE 7-8): 75–150 min/semana.
●​ Métodos específicos:
○​ HIIT (Intervalado de alta intensidad): 2 sesiones/semana. Ejemplo: 4 bloques de 4
min al 85-90% Fcmaxcon 3 min de recuperación activa. Es el más eficaz para
adaptaciones centrales.
○​ MICT (Continuo moderado): 60-70% Fcmax durante 35-50 min. Mejora la
densidad capilar y aumenta el volumen plasmático.
●​ Resultados esperados: Aumento del VO₂max (10-20% en 8-12 semanas), mejora de la
función diastólica, reducción de la rigidez arterial y aumento de la sensibilidad insulínica.

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04. EL ENTRENAMIENTO DIRECTO PARA AUMENTAR

LA FUERZA
1. El Entrenamiento de la Fuerza y sus Formas

En el ámbito del fitness, el término anglosajón "resistance" se refiere al ejercicio que utiliza una
resistencia externa entendida como sobrecarga. La fuerza en el deporte no se presenta de forma pura,
sino en combinaciones de factores orgánico-musculares y coordinativos:

●​ Fuerza General: Es la fuerza de todos los grupos musculares, independientemente del

deporte practicado.
●​ Fuerza Especial: Es la forma de expresión típica de un deporte determinado o de los grupos
musculares específicos que participan en un movimiento deportivo concreto.

2. Factores Biomecánicos y Componentes de la Fuerza

La fuerza humana depende de factores como el control nervioso, el área de sección transversal del
músculo, la disposición y longitud de las fibras, el ángulo articular, la velocidad de contracción y la
relación fuerza/masa. Específicamente, la fuerza muscular se apoya en tres componentes
fundamentales:

1.​ Sección transversal fisiológica del músculo.

2.​ Coordinación intermuscular (entre diferentes músculos).
3.​ Coordinación intramuscular (dentro del mismo músculo).

Adaptaciones Neurales

El aumento de la fuerza máxima puede lograrse actuando sobre estos componentes, destacando las
adaptaciones neurales que ocurren antes que los cambios estructurales:

●​ Sincronización y reclutamiento de unidades motoras suplementarias.

●​ Rate coding: Modulación de la frecuencia de descarga de las unidades motoras.
●​ Inhibición autógena del sistema neuromuscular.
●​ Co-activación de músculos agonistas y antagonistas.

El reclutamiento de las unidades motoras y su frecuencia de descarga son fundamentales para

determinar la fuerza durante una contracción voluntaria del músculo.

Aunque no está claro cómo coexisten estos mecanismos, es evidente cómo las adaptaciones a nivel
neuronal son complejas y cómo ocurren antes de que se produzcan cambios estructurales en el
músculo

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30 preguntas tipo test

3. Hipertrofia e Hiperplasia

Para producir adaptaciones estables se requiere un periodo largo; sin embargo, estas regresan rápido si
se deja de entrenar. Un programa de sobrecargas puede mejorar la fuerza entre un 25% y 100% en
3-6 meses.

●​ Hipertrofia Temporal: Hinchazón tras la sesión por acumulación de fluidos en espacios

intersticiales e intracelulares.
●​ Hipertrofia Permanente: Aumento del tamaño muscular tras semanas de entrenamiento,
debido al incremento neto de la síntesis proteica.
●​ Hiperplasia: El aumento del número de fibras. No existen evidencias fiables de que sea un
fenómeno medible o importante en adultos sanos bajo entrenamientos convencionales.
Algunos estudios (como el de Larsson y Tesch en 1986 con culturistas) sugieren un mayor
número de fibras en sujetos tras años de entrenamiento extremo, pero los resultados no son
suficientes para confirmar la hiperplasia como causa principal del crecimiento.

ADAPTACIONES BÁSICAS AL ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGAS

●​ Agudas = "respuestas" al ejercicio con cambios que se producen a nivel muscular durante e
inmediatamente después de una sesión de ejercicios intensos (por ejemplo, sustratos
combustibles en el músculo como el creatinfosfato (CP), pueden agotarse)

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30 preguntas tipo test

●​ Crónicos = cambios que ocurren en el músculo después de ciclos de entrenamiento repetidos

y que persisten mucho tiempo después del final de la sesión de entrenamiento (por ejemplo,
aumentos de la masa muscular)

4. Principios Fundamentales y Método De Lorme

El entrenamiento se rige por tres principios: Sobrecarga, Especificidad y Progresividad.

El trabajo de De Lorme fue el primero en el sector en desarrollar el concepto de la especificidad del

entrenamiento. De hecho, De Lorme propuso que el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de
resistencia eran completamente diferentes, ya que desarrollaban adaptaciones diferentes.

●​ Método De Lorme (PRE - Progressive Resistance Exercise): Fue el primero en desarrollar

la especificidad. Se basaba en la 1 RM (carga máxima para una repetición) y la 10 RM
(máxima carga para 10 repeticiones, aproximadamente el 75% de 1 RM).
●​ Protocolo: Sugería 70-100 repeticiones diarias (7-10 series de 10). Se trabajaba 5 días a la
semana durante 30 minutos. De Lorme observó que en 35 días la circunferencia del muslo
aumentaba un 8% y la fuerza del cuádriceps un 70%.
●​ Regla general: Para aumentar la fuerza máxima, el músculo debe desarrollar fuerzas muy
cercanas a su capacidad máxima.

5. Fuerza Máxima: Absoluta vs. Relativa

La fuerza máxima es la capacidad de reclutar unidades motoras bajo control voluntario.

●​ Forza Absoluta (o Máxima): Tensión total máxima que un individuo puede desarrollar
(medida en kg o N).
●​ Forza Relativa: Relación entre la fuerza máxima y el peso corporal (Fórmula: Fuerza
Máxima / Peso Corpóreo). Es crucial en deportes donde el atleta mueve su propio cuerpo,
como la gimnasia.

Clasificación según la contracción:

●​ Estática (Isométrica): Máxima fuerza contra una resistencia insuperable.

●​ Dinámica: Se divide en positiva (concéntrica/superante) y negativa (excéntrica/frenante).
●​ Fuerza Excéntrica: Es la forma de fuerza más alta. El músculo puede resistir cargas un
30-55% superiores a su capacidad concéntrica y un 45% superiores a la isométrica.

6. Potencia y Resistencia a la Fuerza

●​ Potencia: Es función de la fuerza y la velocidad (Fórmula: P = Fuerza · Velocidad). Dado

que la velocidad es una capacidad congénita poco influenciable, la potencia se mejora
principalmente aumentando la fuerza.
●​ Resistencia a la Fuerza: Capacidad de oponerse a una resistencia el mayor tiempo posible.
Se entrena normalmente con intensidades del 50-60% de 1RM y más de 20 repeticiones.
●​ Relación Fuerza-Velocidad (Ley de Hill): La velocidad es inversamente proporcional a la
fuerza; a mayor carga, menor velocidad.

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7. Métodos y Equipamiento

Pesos Libres vs. Máquinas

●​ Pesos Libres: Versátiles, involucran contracciones concéntricas y excéntricas, necesitan

mayor coordinación y entrenan los músculos estabilizadores, pero tienen mayor riesgo de
infortuna.
●​ Máquinas con Cams (Levas): Permiten variar el brazo de palanca de la resistencia, logrando
un ejercicio isotónico (tensión constante) en todo el recorrido.
●​ Máquinas Neumáticas: Utilizan aire comprimido para proporcionar resistencia constante sin
la inercia de los pesos, reduciendo el impacto articular.
●​ Máquinas Isocinéticas: Mantienen la velocidad angular constante. Permiten una carga
máxima en cada punto del arco del movimiento. Su desventaja es que no simulan las
aceleraciones y desaceleraciones reales del deporte.

8. Disposición de las Fibras y Longitud Muscular

●​ Fibras Paralelas: Asociadas a músculos veloces y mayor rango de movimiento (ROM).

●​ Fibras Pennadas: Dispuestas oblicuamente, permiten compactar más fibras en un área
menor, generando mayor fuerza.
●​ Ley de Borelli y Weber Fick: La amplitud del movimiento condiciona la longitud del vientre
muscular. Una excursión articular completa provoca el alargamiento de las fibras, mientras
que una incompleta provoca su acortamiento con el tiempo.

9. Evaluación de la Fuerza

ISOMÉTRICO DE ESTANQUEIDAD

Se utiliza el dinamómetro isométrico como medio de investigación. Esta herramienta proporciona el

resultado en poco tiempo y con buena precisión. La fuerza expresada durante el ejercicio se transmite,
a través de la empuñadura del dinamómetro, a un resorte que, al deformarse, mueve una aguja que
indica la fuerza máxima alcanzada. Este tipo de evaluación debe considerarse un índice general de la
eficiencia del atleta con poco poder predictivo sobre la capacidad de rendimiento.

Coordinación muscular reducida. Por esta razón, la fuerza máxima depende sobre todo del número, el
grosor y el preestiramiento de las unidades contráctiles y de su capacidad de reclutamiento

●​ Hand Grip Test: Evalúa la fuerza de prensión manual con un dinamómetro. Se mantiene la
contracción 5 segundos y se repite 3 veces por mano. Es un indicador importante de
morbilidad y esperanza de vida.
●​ Protocolo Test 1 RM (Standard):
1.​ Acondicionamiento ligero (5-10 rep).
2.​ Serie de 10 rep al 40%.
3.​ Serie de 5-6 rep al 50-60%.
4.​ Serie de 2-3 rep al 80%.
5.​ Serie de 1 rep al 90%.
6.​ Intento al 100%. Descansos de 2 a 4 minutos entre series.

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●​ Estimación Indirecta (Fórmula de Brzycky): Carga máxima teórica = Carga sollevada /

[1,0278 - (0,0278 x Nº repeticiones)].
●​ YMCA Bench Press Test: Evalúa la resistencia de la parte superior con un peso fijo (36 kg
hombres, 16 kg mujeres) siguiendo el ritmo de un metrónomo a 60 pulsos/min (30 rep/min).

10. Programación del Entrenamiento

Selección de Ejercicios

●​ Fundamentales (Core/Multiarticulares): Reclutan grandes áreas y 2 o más articulaciones

principales (ej. squat, press banca). Tienen prioridad por su respuesta metabólica y aumento
de testosterona.
●​ Assistance (Complementarios/Monoarticulares): Involucran una sola articulación y áreas
pequeñas (ej. leg extension). Útiles para aislamiento, rehabilitación o "acabado".
●​ Volumen de carga: Se calcula como Kg x repeticiones x series.

Objetivos y Cargas (% 1 RM / Repeticiones):

●​ Fuerza: >85% / <6 rep.

●​ Potencia (evento único): 80-90% / 1-2 rep.
●​ Hipertrofia: 67-85% / 6-12 rep.
●​ Resistencia Muscular: <67% / >12 rep.

Recuperación:

●​ 30 segundos restituyen el 50% del ATP/CP.

●​ 3 a 5 minutos permiten un restablecimiento casi completo de ATP/CP.

11. Métodos Específicos de Desarrollo

1.​ Esfuerzos Repetidos: Usar cargas del 85-90% para <6 rep con recuperación completa.
2.​ Método Oxford: Reducción progresiva del peso en cada serie aumentando repeticiones con
recuperación incompleta.
3.​ Entrenamiento Excéntrico (Negativo): Uso de cargas sovramaximales (hasta el 120%).
Recluta menos unidades motoras pero más solicitadas (fibras FT). Puede generar mialgia
(dolor muscular) si se hace a alta velocidad.
4.​ Método Piramidal:
○​ Clásico: Aumentar carga y disminuir repeticiones (ej. 10/8/6/4).
○​ Acentuar la punta: (75-100% carga) para fuerza máxima.
○​ Acentuar la base: (intensidad <40%) para resistencia a la fuerza.
5.​ Método a Contraste (Búlgaro): Alternar series pesadas con series ligeras para actuar a nivel
neuromuscular.

12. Periodización y Desentrenamiento

La periodización varía el programa en un ciclo (ej. un año) dividiéndose en 5 fases, pasando de

volumen alto/intensidad baja a volumen bajo/intensidad alta, finalizando con recuperación activa.

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30 preguntas tipo test

●​ Detraining (Suspensión): Si la fuerza se ganó rápido, se pierde rápido. En el músculo en

reposo completo, se puede perder hasta el 30% en una semana. La inmovilización
prolongada reduce la fuerza un 1-1,5% por día de cama.
●​ Mantenimiento: La fuerza puede mantenerse hasta 12 semanas reduciendo la frecuencia (de
3 a 2 sesiones o de 2 a 1 sesión semanal) siempre que se mantenga la intensidad.

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05. EL ENVEJECIMIENTO Y EL SISTEMA

MUSCULOESQUELÉTICO
1. El Envejecimiento y el Sistema Musculoesquelético

El envejecimiento se caracteriza por cambios profundos como la pérdida de masa magra (atrofia
muscular), el aumento de la masa grasa y la disminución de la fuerza muscular.

Durante la vida de un adulto, los efectos del envejecimiento reducen la masa y la fuerza muscular en
aproximadamente un 10-15%. En ausencia de enfermedad, la mayor parte de la pérdida por encima
del 10-15% es prevenible con una actividad física regular

●​ Sarcopenia: Es la pérdida de masa muscular asociada a la caída de la fuerza muscular. Sus

factores agravantes son la sedentariedad y una nutrición inadecuada.
●​ Estadísticas de declive:
○​ Durante la vida adulta, la masa y fuerza muscular se reducen entre un 10-15%.
○​ La fuerza muscular declina entre un 10-20% por década, mientras que la potencia
muscular disminuye a un ritmo del 30-40% por década.
○​ La reducción de la masa es responsable del 90% de la disminución de la fuerza en la
vejez.
●​ Dato Clave: Las diferencias musculares con la edad son cuantitativas (tamaño y número de
células) y no cualitativas; el músculo restante de un anciano es funcionalmente equivalente al
de un joven si se corrige por tamaño celular.

2. Fuerza vs. Potencia Muscular

●​ La fuerza (isométrica, concéntrica y excéntrica) disminuye a partir de los 40 años y se acelera

tras los 65-70 años con una reducción del 15%, llegando al 30% en la octava década.
●​ Entre los 65 y 90 años, la fuerza cae un 1-2% anual, pero la potencia disminuye más rápido
(3-4% anual).
●​ La potencia muscular es un determinante más influyente en el rendimiento físico y la
movilidad que la fuerza en mayores de 70 años.

3. Impacto en la Salud y Mortalidad

●​ Mortalidad y CVD: El entrenamiento con sobrecargas (intensidad baja a moderada) se

asocia con una reducción del 40-70% del riesgo de eventos cardiovasculares (CVD) y
mortalidad por todas las causas, independientemente de la actividad aeróbica.
●​ Salud Ósea y Metabolismo:
○​ La sarcopenia está vinculada a la osteopenia; sin entrenamiento de fuerza, los
ancianos pierden entre 10-30% de densidad mineral ossea por década.
○​ La tasa metabólica en reposo cae un 3% por década, facilitando el aumento de grasa
corporal. Por ejemplo, una mujer de 50 años puede pesar solo 3.6 kg más que a los
20, pero tener 6.8 kg menos de músculo y 20.4 kg más de grasa.

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4. Biomarcadores de Discapacidad y Debilidad

Existen umbrales clínicos que sirven como indicadores de riesgo de mortalidad precoz y discapacidad:

●​ Fuerza de agarre manual: <26 kg en hombres y <16 kg en las mujeres.

●​ Velocidad del caminar: ≤0.8 m/s.
●​ Equilibrio: Incapacidad de mantener el equilibrio 10 segundos en tándem o 5 segundos en un
solo pie.
●​ Test de la silla: Incapacidad de levantarse y sentarse 5 veces en más de 17 segundos.

OTROS EFECTOS INDUCIDOS POR EL ENVEJECIMIENTO

UNA MENOR:

➢ activación de los grupos musculares antagonistas ;

➢ alteraciones de la arquitectura muscular y de la rigidez de los tendones;
➢ hipertrofia selectiva en las zonas de las fibras musculares de tipo II

5. Adaptaciones al Entrenamiento de Fuerza

El entrenamiento aumenta la fuerza, reduciendo el esfuerzo necesario para actividades cotidianas y la

carga cardiovascular.

●​ Cambios Fisiológicos: Se observa una menor activación de grupos antagonistas, alteraciones

en la arquitectura muscular e hipertrofia selectiva en fibras de tipo II.
●​ Capacidad de Mejora: Los ancianos pueden aumentar su fuerza sustancialmente tras un
entrenamiento de resistencia (RET), con incrementos que van del 25% a más del 100%.
●​ Estudio Frontera (1988): En 12 semanas (3 días/semana al 80% 1RM), sujetos de 60-72
años aumentaron la fuerza de extensores y flexores del muslo en un 107.4% y 226.7%
respectivamente. También aumentó la superficie muscular del cuádriceps (9.3%) y el tamaño
de las fibras tipo I (33.5%) y tipo II (27.6%).

6. Guías y Programación (La "Dosis")

Selección de Ejercicios

●​ Multiarticulares (Prioridad): Squat o leg press, bench press o chest press, lat pulldown o
remo, y press de hombros en máquina.
●​ Monoarticulares (Aislamiento): Leg extension, leg curl, extensión de tríceps, curl de bíceps,
curl abdominal y ejercicios de columna.

Intensidad y Frecuencia

●​ Intensidad estándar: Sobrecargas que permitan de 8 a 12 repeticiones (70-80% 1RM

estimado).
●​ Otras opciones: También son útiles rangos de 12-16 repeticiones (60-70% 1RM) o 4-8
repeticiones (80-90% 1RM).
●​ Frecuencia: Al menos 2 veces por semana con 48 horas de reposo entre sesiones.
●​ Volumen: Iniciar con una sola serie por ejercicio.

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Progresión y Duración

●​ Aumentar primero el número de repeticiones y después el peso.

●​ Las sesiones deben durar entre 20-30 minutos; más de 60 minutos pueden afectar
negativamente la adherencia al programa.

7. Recomendaciones de "Sentido Común"

1.​ Supervisión: Las primeras sesiones deben ser controladas por expertos.
2.​ Adaptación Inicial: Comenzar las primeras 8 semanas con resistencia mínima para adaptar
el tejido conectivo.
3.​ Técnica: Enseñar la técnica apropiada, mantener un ritmo de respiración normal y ejecutar
los movimientos a velocidad controlada.
4.​ Seguridad: Realizar los ejercicios en una "franja sin dolor" y preferir máquinas sobre pesos
libres.
5.​ Contraindicaciones: Nunca entrenar pesado durante periodos agudos de dolor o inflamación.
6.​ Especifidad: El ejercicio mejora mucho la fuerza pero poco la masa en el anciano (a
diferencia de fármacos como el GH o testosterona que aumentan la masa pero no la fuerza).
Los beneficios son específicos a la tarea; para mejorar una habilidad funcional (ej. lanzar una
bola), se debe entrenar ese movimiento específico además del fortalecimiento genérico.

Metáfora de consolidación: El sistema muscular en la vejez es como una instalación eléctrica

antigua; aunque los cables (masa muscular) se hayan reducido en número, los que quedan pueden
funcionar con la misma potencia que los nuevos si se les da el voltaje adecuado (entrenamiento). Sin
mantenimiento, la potencia cae rápido y las luces parpadean (pérdida de movilidad), pero con el
entrenamiento correcto, la instalación puede volver a iluminar toda la casa con eficiencia.

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6. MÉTODOS APROPIADOS DE ALARGAMIENTO

MUSCULAR O ESTIRAMIENTO (STRETCHING)
1. Factores que Influyen en el Alargamiento Muscular

Varios factores determinan la capacidad de alargamiento muscular y la movilidad articular:

●​ Estructura Articular: Contribuye en aproximadamente un 47%.

●​ Músculos y Tejido Conectivo: Contribuyen en aproximadamente un 41%.
●​ Hiperlaxitud.
●​ Edad.
●​ Sexo.
●​ Temperatura.
●​ Nivel de actividad y de fatiga muscular.
●​ Entrenamiento con Sobrecargas.

Componentes del Tejido

●​ Tejido Conectivo (Fascia): El colágeno y la elastina presentes en el músculo (epimisio,

perimisio, endomisio) y en los tendones son los principales responsables de la resistencia.
Con el envejecimiento, la elastina se desgasta y el colágeno aumenta en rigidez y densidad, lo
que resulta en una reducción de la flexibilidad.
●​ Cápsula Articular y Ligamentos: Estas estructuras fibrosas determinan el límite mecánico
final del Rango de Movimiento (ROM) articular.

2. Movilidad Articular y Flexibilidad

Movilidad Articular

La movilidad articular es la capacidad de ejecutar, respetando los límites fisiológicos impuestos por
las articulaciones, los músculos y las estructuras tendinosas, todos los movimientos con la máxima
amplitud y naturalidad posible. Esta capacidad puede manifestarse tanto voluntariamente como en
presencia de fuerzas externas. La movilidad no tiene un significado genérico, sino que es específica
para una articulación particular o una serie de articulaciones, y también es específica de la acción
realizada con esa articulación.

Tipos de Movilidad Articular

●​ Movilidad Articular Activa: Es la máxima excursión de movimiento de una articulación que

un atleta puede alcanzar contrayendo los músculos agonistas y, al mismo tiempo, relajando
los músculos antagonistas.
●​ Movilidad Articular Pasiva: Corresponde a la máxima excursión de movimiento que un
atleta puede alcanzar en presencia de fuerzas externas (compañero o aparatos) y se basa en la
capacidad de relajación y alargamiento de los músculos antagonistas.

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Flexibilidad Articular

La flexibilidad articular es la capacidad de los músculos de alargarse durante el movimiento

consentido por una articulación y es un componente que puede mejorarse con el entrenamiento. El
tejido conectivo es extensible, pero si no es solicitado regularmente con el ejercicio físico, pierde estas
características esenciales en poco tiempo. La flexibilidad muscular puede estar limitada por la cápsula
articular, por la actividad del componente contráctil del músculo, por el tejido conectivo del músculo
mismo y de sus tendones, además de por la piel.

3. Tensión Muscular y Papel de la Titina

Factores Contribuyentes a la Tensión Muscular

La tensión muscular se divide en Tensión Activa y Tensión Pasiva.

●​ Tensión Pasiva: Deriva de las propiedades viscoelásticas del músculo y de la Fascia.

●​ Tensión Activa: Deriva de las propiedades neurorreflejas del músculo, en particular de la
inervación de la motoneurona periférica (motoneurona alfa) y de la activación refleja
(motoneurona gamma).

Fases del Alargamiento Muscular

En el curso del alargamiento muscular, se distinguen dos fases:

1.​ Primera fase: El alargamiento estaría casi totalmente a cargo de los miofilamentos de actina
y miosina, que se presentan fácilmente elongables.
2.​ Segunda fase: Los filamentos de titina asumen el papel principal en la elongación de la fibra
muscular, convirtiéndose en los principales responsables de la elongación del sarcómero y,
por lo tanto, de la resistencia que este último presenta frente al alargamiento, definida como
"Resting Tension" (Tensión de Reposo).

El Rol de la Titina

●​ Elongación del Sarcómero: Algunos estudios han demostrado que el sarcómero puede ser
alargado hasta el 150% de su longitud de reposo en experimentaciones in vitro. Sin embargo,
en el músculo en situación de activación natural, incluso en atletas con particulares dotes de
extensibilidad muscular, es difícil registrar alargamientos del músculo superiores al 140%.
●​ Función Mecánica: La porción central de la Titina, llamada región PEVK (rica en
aminoácidos Prolina, Glutamato, Valina y Lisina), es altamente elástica.
●​ Tensión de Reposo: Cuando el músculo es alargado pasivamente, la fuerza de estiramiento
pone en tensión la Titina. Esta se distiende y genera una fuerza de resistencia pasiva (o
tensión de reposo) que intenta llevar el músculo a su longitud original.
●​ Resistencia Percibida: En el stretching estático y pasivo, aproximadamente el 90% de la
tensión que se percibe como "resistencia" o "rigidez" muscular (especialmente en los grandes
ángulos de alargamiento) deriva de la resistencia opuesta por la Titina, antes incluso que de
las estructuras externas (colágeno).

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4. Función de los Órganos Tendinosos del Golgi (OTG) y Husos Neuromusculares

●​ Sensibilidad de los OTG: Los OTG resultan ser más sensibles a las tensiones generadas por
la contracción muscular que por el alargamiento pasivo del complejo músculo-tendinoso.
Por este motivo, su función adquiere un papel muy relevante en técnicas de stretching como
la Facilitación Propioceptiva Neuromuscular (PNF).
●​ Activación: Para activar los OTG y obtener una respuesta de ellos, es necesario un stretching
particularmente intenso.
●​ Mecanismo de Inibición: Los OTG intervienen para reducir la excesiva tensión muscular, a
través de un mecanismo denominado "inhibición autógena" o "reflejo miotático inverso".
Este se manifiesta mediante una acción inhibitoria hacia la musculatura agonista y sinérgica a
esta, y mediante una facilitación de la musculatura antagonista.
●​ Asistencia: Los OTG son asistidos en esta tarea por los mecanorreceptores articulares y los
cutáneos.

5. Métodos de Alargamiento Muscular

Los métodos se clasifican en Globales y Analíticos.

A. Stretching Global Activo (SGA)

●​ Conocido como técnica "postural" (Mézières, Campo Chiuso, método Alexander,

alargamiento muscular global descompensado, Souchard).
●​ Se enfocan en alargar cadenas musculares completas, no músculos aislados.
●​ Deriva de la Reeducación Postural Global (RPG) y se aplica especialmente al tratamiento de
las retracciones de las cadenas musculares estáticas.
●​ Metodología: Busca el alargamiento global de las cadenas miofasciales, con la ayuda de
contracciones isométricas excéntricas ejecutadas activamente por el sujeto. Se realiza a
través de posturas mantenidas por varios minutos, elastificando las cadenas musculares
potencialmente retraídas, identificadas previamente por un examen morfo-postural.

B. Stretching Analítico (o Específico)

Incluye diversas metodologías de alargamiento:

1.​ Stretching Balístico (Rebote):

○​ Consiste en saltos rápidos e incontrolados sobre el tejido resistente.
○​ Es una técnica obsoleta, utilizada en los años 70 y 80, que consiste en hacer oscilar
repetidamente y de manera incontrolada las extremidades o el tronco para forzar el
alargamiento.
○​ Es contraproducente porque activa de manera muy fuerte el reflejo miotático (de
estiramiento), lo que puede dañar los músculos o el tejido conectivo en casos
acentuados.
○​ Utiliza una aceleración (momentum) para superar la barrera del stretching pasivo.

2.​ Stretching Dinámico:

○​ Se asemeja al balístico, pero difiere en la modalidad de ejecución de los ejercicios.
○​ Incluye movimientos específicos de un deporte o esquema de movimiento.

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○​ Consiste en hacer oscilar las extremidades o el tronco de manera controlada y lenta,

sin recurrir a lanzamientos y saltos.
○​ Ejemplo: Caminata con affondi (zancadas) para ileopsoas, recto femoral, glúteo
mayor, isquiotibiales.

3.​ Stretching Estático Pasivo:

○​ Consiste en asumir una posición precisa y mantenerla relajando el músculo
interesado por un tiempo determinado, generalmente de 20 a 30 segundos.
○​ Se realiza mediante el soporte de un partner o aparato, sin la contracción de los
músculos agonistas.
○​ Suele utilizarse en el ámbito rehabilitador.

4.​ Stretching Estático Activo (Método Anderson):

○​ Consiste en asumir y mantener una posición relajando el músculo interesado por
20-30 segundos, sin la ayuda de un partner.
○​ Prevé dos fases:
■​ Fase 1 (Tensión Fácil o Pre-alargamiento): Asumir la postura lentamente
(inspirando antes, espirando durante el movimiento). Se mantiene hasta 10
segundos sin alcanzar el alargamiento máximo del músculo interesado.
■​ Fase 2 (Tensión de Desarrollo): Llevar el músculo interesado al máximo
alargamiento sin sobrepasar el umbral del dolor (inspirando antes, espirando
durante el movimiento). Se mantiene la posición de máxima extensión por un
máximo de 20/30 segundos.

5.​ Facilitación Propioceptiva Neuromuscular (PNF):

○​ Desarrollado originalmente como técnica para relajar músculos con incremento del
tono o de la actividad.
○​ Métodos de PNF: Contracción-Relajación (CR); Contracción de los Músculos
Antagonistas (AC); Rilassamento y Contracción de los Músculos Antagonistas
(CRAC).
○​ Proceso (general):
■​ 1. Pre-alargamiento: Pasivo y lento (con compañero o vinculo) hasta sentir
ligera molestia. Se mantiene 10 segundos.
■​ 2. Contracción Isométrica: Se contrae isométricamente por 6/10 segundos
contra la fuerza externa. Es preferible una intensidad sub-máximal para
menor riesgo de lesión.
■​ 3. Relajamiento: Aproximadamente 2 segundos.
■​ 4. Alargamiento Adicional: El músculo se alarga nuevamente de forma
pasiva por al menos 30 segundos.
○​ Indicaciones del PNF: No ejecutar más de 4 repeticiones por grupo muscular. El
recupero debe ser entre 30-48 horas, y no se aconseja usar esta metodología más de
2-3 veces por semana. Es necesario un adecuado calentamiento previo. Se debe usar
después de un periodo (1-3 meses) de ejercicios de potenciación dinámicos de rango
amplio, alto número de repeticiones y baja carga.

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6.​ Técnica CRAC (Contract Relax Antagonist Contract):

○​ Combina Contracción-Relajación con Contracción del Antagonista.
○​ La última fase incluye la intervención activa (contracción) de los músculos
antagonistas del movimiento. El sujeto realiza activamente la contracción de
alargamiento, sin ayuda pasiva del compañero.
○​ Fases del CRAC:
■​ Fase 1 (Alargamiento Inicial): El músculo objetivo (agonista, ej. bíceps
femoral) es llevado a alargamiento pasivo, mantenido por 10 segundos.
■​ Fase 2 (Contracción Isométrica del Agonista): Se contrae el músculo que
se está alargando contra resistencia (20-50% de la fuerza máxima) por 5-10
segundos. Esto estimula el OTG, provocando la Inhibición Autógena.
■​ Fase 3 (Relajación): El sujeto libera completamente la contracción por 2-3
segundos. La Inibición Autógena alcanza su pico.
■​ Fase 4 (Contracción del Antagonista y Alargamiento Final): El sujeto
contrae activamente el músculo antagonista (ej. cuádriceps) para empujar la
articulación a un nuevo ROM. Se mantiene por 20-30 segundos.
○​ Evidencia (Ryan et al., 2010): Un estudio sugiere que el stretching PNF tipo CRAC,
con o sin calentamiento, mejora la estabilidad postural M/L (medial/lateral).

7.​ Active Isolated Stretching (AIS) de Aaron Mattes:

○​ Se diferencia del stretching convencional porque el alargamiento es mantenido por
1-2 segundos, con numerosas repeticiones (8-10).
○​ Premisa: Al mantener el estiramiento demasiado tiempo, se activa el reflejo de
alargamiento, causando una contracción "protectora" del músculo, que anula el
beneficio.
○​ El objetivo de cada repetición es estirar el músculo un poco más cada vez, siempre
dentro de la zona de confort, para aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento.

6. Datos Científicos sobre la Duración Óptima y Adaptación Crónica

Duración y Repeticiones para el Stretching Estático

●​ Duración: El incremento más significativo del ROM se observa manteniendo el estiramiento

estático entre 10 y 30 segundos por repetición. Mantenerlo más allá de 30 segundos (hasta 60
segundos) no ha mostrado un aumento significativo adicional en sujetos sanos.
●​ Repeticiones: La mayoría de los autores sugieren que 2-4 repeticiones por grupo muscular
son suficientes para obtener mejoras. Un volumen mayor de repeticiones y un tiempo total
bajo tensión más largo (> 60 segundos totales por sesión) puede ser suficiente.

Adaptación Crónica

El aumento a largo plazo del ROM se debe principalmente a un aumento de la tolerancia al

stretching (la capacidad de soportar una fuerza mayor) más que a un alargamiento permanente
efectivo (estensibilità) del músculo-tendón. Sin embargo, en intervenciones prolongadas, se hipotetiza
la adición de sarcómeros en serie (hiperplasia en serie), lo que aumentaría la longitud total del
músculo.

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7. Evidencias Científicas: Stretching y Condicionamiento

Stretching Estático y Prestación

●​ Varios artículos de literatura médica han puesto en duda la práctica del stretching estático
como condicionamiento inicial para prevenir lesiones.
●​ Desventajas del Estático Inicial:
1.​ Es una actividad pasiva, con mínima fricción de los filamentos deslizantes.
2.​ Aumento escaso de la velocidad en que los alimentos son metabolizados.
3.​ No hay necesidad de que los vasos sanguíneos intramusculares se dilaten en respuesta
al stretching estático.
●​ Rendimiento: Aunque el stretching estático antes de la actividad puede aumentar el
rendimiento en deportes que requieren un gran ROM (ej. Gimnasia), puede comprometer la
prestación del músculo.
●​ Algunos estudios han evidenciado que el estiramiento estático puede causar una disminución
en la producción de fuerza, el desarrollo de potencia, la velocidad de carrera, el tiempo de
movimiento y reacción, y la resistencia a la fuerza.
●​ El PNF y el Balístico son dañinos para la prestación sucesiva.
●​ Stretching Dinámico: No parece tener los efectos de reducción de la prestación del PNF o
Estático y mejora el rendimiento en la carrera. Basándose en las pruebas actuales, el
stretching dinámico sería la solución preferida durante el condicionamiento.

Conclusiones sobre Frecuencia y Duración

●​ Tanto el PNF como el Estático han demostrado aumentar la flexibilidad articular de la rodilla,
cadera, tronco, hombro y tobillo. Los mecanismos precisos no están claros.
●​ Los efectos agudos del stretching sobre el ROM son transitorios y alcanzan el máximo
inmediatamente después de la sesión, luego comienzan a disminuir.
●​ Para obtener efectos a largo plazo, es indispensable seguir un programa de stretching
constante.
●​ Realizar dos sesiones semanales por un mínimo de 5 semanas mejora la flexibilidad
significativamente. Sin embargo, hay pocas evidencias sobre los parámetros específicos de
stretching a utilizar, especialmente para el PNF.

Stretching Después del Entrenamiento

●​ Mejora del ROM: Facilita la mejora del ROM debido a la mayor temperatura muscular.
Debe ejecutarse entre 5 y 10 minutos después del entrenamiento. La mayor temperatura
corporal aumenta las propiedades elásticas del colágeno.
●​ Dolor Muscular: Puede disminuir el dolor muscular, aunque la evidencia científica sobre este
punto es ambigua.
●​ Sesión Separada: Puede ser útil como recuperación, especialmente al día siguiente de un
entrenamiento intenso.

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