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Plan

El documento presenta un plan de alimentación para un gasto calórico diario de 2300-2400 kcal, sugiriendo un déficit calórico leve de 1800-1950 kcal. Se enfatiza la alta ingesta de proteínas, el consumo de carbohidratos antes del ejercicio y grasas post-entrenamiento. Se detalla un plan diario flexible con opciones para desayuno, meriendas, almuerzo y cena, priorizando la saciedad y la recuperación.

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El documento presenta un plan de alimentación para un gasto calórico diario de 2300-2400 kcal, sugiriendo un déficit calórico leve de 1800-1950 kcal. Se enfatiza la alta ingesta de proteínas, el consumo de carbohidratos antes del ejercicio y grasas post-entrenamiento. Se detalla un plan diario flexible con opciones para desayuno, meriendas, almuerzo y cena, priorizando la saciedad y la recuperación.

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1️⃣ Estimación de calorías (para ubicarnos)

Con tus datos y nivel de actividad alto (gym + running + pádel):


●​ Gasto diario estimado: ≈ 2300–2400 kcal

👉
●​ Déficit calórico leve y sostenible:​
1800–1950 kcal/día.

2️⃣ Distribución general del día (idea base)


●​ Proteínas: prioridad alta (≈ 1,6–1,8 g/kg → 115–130 g/día)
●​ Carbohidratos: concentrados antes del ejercicio
●​ Grasas: más presentes post-entreno y noche.

3️⃣ Plan diario por porciones (flexible)


🍳 DESAYUNO
Objetivo: energía + saciedad
Elegí 1 opción de cada grupo:
Proteína
●​ 2 huevos
●​ o 200 g yogur griego natural
●​ o 1 vaso grande de leche + 1 huevo
Carbohidrato
●​ 1 rodaja grande de pan integral
●​ o 40 g de avena
●​ o 1 banana grande
Grasa (opcional)
●​ 1 cdita de mantequilla de maní
●​ o 6–8 almendras

🍎
👉
MERIENDA 1 (PRE ENTRENAMIENTO – CARBO)
Ideal 60–90 min antes
Elegí 1–2 opciones
●​ 1 banana / manzana / pera
●​ 2–3 galletas de arroz
●​ 1 rodaja de pan
●​ 1 puñado chico de cereal simple

💡
●​ 1 barrita de cereal simple
Acá NO hace falta proteína ni grasa, esto es combustible puro.

🥗 ALMUERZO
Objetivo: completo pero liviano
Proteína (1 porción)
●​ 120–150 g carne magra / pollo / pescado
●​ o 2 huevos + 2 claras
●​ o 1 lata de atún al natural
Carbohidrato (1 porción)
●​ 1 taza arroz / pasta / papa
●​ o ½ plato de legumbres
●​ o 1 batata mediana
Verduras
●​ Libres (mejor 2 tipos)
Grasa
●​ 1 cda aceite de oliva
●​ o ¼ palta

🥛
👉
MERIENDA 2 (POST ENTRENAMIENTO – PROTE + GRASA)
CLAVE para que no llegues descontrolada a la cena
Elegí
●​ 200 g yogur griego + 1 puñado de nueces
●​ 1 omelette de 2 huevos
●​ 1 licuado de leche + proteína (si usás)
●​ Queso port salut + aceitunas

❌
●​ 1 lata de atún con aceite de oliva
Evitá carbohidratos grandes acá (pan, galletas, etc.)

🍽️ CENA
Objetivo: saciedad + recuperación
Proteína (1 porción)
●​ 150 g pollo / carne / pescado
●​ o tortilla de 2 huevos + claras
Verduras
●​ Medio plato o más
Grasa
●​ 1 cda aceite / semillas / frutos secos
Carbohidrato (opcional)
●​ Solo si el día fue muy intenso:​
→ ½ taza arroz / papa / calabaza​
Si no, podés omitirlo sin problema.

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