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p gr a m a rri
r revirtiendo la

RESISTENCIA A LA INSULINA

MANUAL + PLAN ALIMENTICIO

Se prohibe vender, revender, compartir, enviar, explotar, duplicar, replicar y facilitar de cualquier
manera todo el contenido de este programa a terceros individuos ajenos a quien directamente
realizó la compra de este material. Cualquier violación será rastreada y está sujeta a la instancia
legal correspondiente.

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Bienvenidx a tu PROGRAMA RRI
Hola!! llegaste al lugar correcto!

Estoy feliz de que estés aquí y empecemos a trabajar en

tu bienestar integral y salud. Te cuento un poquito de
este programa y de los cuatro objetivos que tiene:
Reducir grasa corporal/peso/talla y medidas en
quien vive con resistencia a la insulina y se le hace
casi imposible obtener estos resultados.
Eliminar ó reducir los síntomas de la resistencia a la
insulina.
Prevenir las complicaciones de este padecimiento
cómo la diabetes.
Revertir la resistencia a la insulina.

Como empezar tu programa:

Te sugiero que leas primero el manual dónde te

comparto información de valor para que conozcas un
poquito más. No te preocupes por entender todo en su
totalidad, comprendo que puede ser muy abrumador ver
tanta información, sólo es con fines educativos y que
conozcas el porqué de todo tu programa. Mi intención
justo no es darte sólo una dieta y ya, más bien que
profundicemos en la razón de cada recomendación.
Después puedes empezar a planear las compras para tu
plan alimenticio; recuerda que no es necesario cocinar
todos los días diferente como lo marca tu plan, incluso
puedes repetir la misma opción de alimentación durante
todo el mes de tu programa.

Duración de tu plan & programa: CONTACTO & SOCIAL MEDIA:

+ 52 7321074681
La duración sugerida de este plan es de 30 días. Es decir
hay que repetir las 14 opciones en todo el mes. nutriologataniaflores@[Link]
Después de finalizado esos 30 días te sugiero que me
mandes mensajito para platicar sobre como te fue, que @nutriologataniaflores
es lo que te recomiendo después, que pautas puedes
continuar haciendo etc a fin de lograr tu objetivo. [Link]

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 anu
m al revirtiendo la

RESISTENCIA A LA INSULINA
PARTE 1 DEL PROGRAMA

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 ¿Qué es la insulina?
La insulina es el gerente principal de una fábrica: "nuestro
organismo". Ayuda a llevar el azúcar que comemos de los
alimentos a nuestras células, que son como los los trabajadores
que hacen miles de labores en nuestro cuerpo. Pero a veces,
estas células no quieren trabajar eficientemente. Esto hace que
el azúcar se quede en la sangre en cantidades muy elevadas.
Para que la fábrica funcione bien, se necesitan más “gerentes de
insulina” para que las células escuchen y trabajen. Si no se
controla esta situación, el azúcar en sangre pueden subir mucho
y afectar a muchisimas funciones en nuestro cuerpo.

¿Qué es la resistencia a la insulina?

La resistencia a la insulina se produce cuando
las células de los músculos, grasa e hígado no
responden bien a la insulina y no pueden
absorber la glucosa de la sangre fácilmente.
Como resultado, el páncreas produce más
insulina para ayudar a que la glucosa entre a las
células.

¿Qué puede ocasionar una

resistencia a la insulina no tratada?
La resistencia a la insulina puede
ocasionar enfermedades y
padecimientos cómo:
hígado graso
diabetes tipo 2
enfermedades metabólicas
enfermedades inmunes
Sindrome de ovario poliquístico,
entre otras.

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 Signos & sintomas:
Básicos:

Antojos de muchos postres y alimentos dulces

Oscurecimiento de ciertas zonas del cuerpo como codos, ingles, cuello, pliegues (acantosis
nigricans)
Mucho cansancio y fátiga; duermes pero no descansas
Aumentas muy fácil grasa en la zona abdominal
Sensación de hambre constante aunque acabes de comer
Pérdida del cabello también conocida como alopecia andrógenica
Hirsutismo ó zona de vellos donde usualmente no solemos tener como mentón, ombligo,
pezones.
Verrugas pequeñas en cuello y axilas.
Trastornos del sueño; que no descanses aunque duermas muchas horas, que te levantes en la
madrugada repentinamente, que no tengas un sueño reparador.
Antecedenetes de familiares con diabetes.

Otros:

Tener sobrepeso u obesidad.

Ser sedentario.
Presión arterial alta
Colesterol y triglicéridos altos.
Un historial de diabetes gestacional en alguno de los embarazos.

Acantosis nigricans: oscurecimiento de ciertas

zonas del cuerpo.

Verrugas pequeñas consecuencia

de la resistencia a la insulina.
Hirsutirmo ó exceso de vello en
mujeres.

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 Estudios de lab para
confirmar|diagnosticar RI?
Un nutriólogo especialista en salud hormonal como es mi caso puede darte las herramientas para
guiarte hacia un diagnóstico sin embargo lo óptimo sería acudir a tu endocrinólogo de confianza
para confirmar sospechas, pedir la orden para tus estudios y establecer metas. Sin embargo te
dejo por aquí algunos estudios básicos para confirmar [Link] parámetros será confimados con los
signos y síntomas y viceversa.

Química sanguínea básica de 6 elementos (glucosa, Indice HOMA/ Indice Quantose RI/ Indice Quicky (los rangos
urea, creatinina, ácido úrico, colesterol y triglicéridos) que te marque el lab) (alguno de los tres) El índice Homa se
Ojo! no te recomiendo sólo pedir una química de 1 elemento (glucosa) calcula con la glucosa en ayunas e insulina en ayunas. Si en tu
porque aunque parezca raro muchas veces la glucosa no sale elevada. laboratorio no tienen el Índice HOMA entonces pide glucosa en
Ojo! en triglicéridos lo “normal” es 150 mg/dl y/o menor pero en este ayunas e insulina en ayunas y mandame los datos para yo
caso te sugiero que lo valoremos desde 100 mg/dl (menos ó igual a esto
ayudarte a calcular el Índice HOMA.
sería lo óptimo).

Hemoglobina glucosilada (es cómo una media de tus

elevaciones de glucosa en sangre de 3 meses a la fecha)
Lo ideal sería tener menos a 5.7%

PRECIOS APROXIMADOS DE ESTUDIOS

PARA DIAGNÓSTICO DE RI
(cotizados en Salud Digna)

Química sanguínea básica de 6

elementos $85 pesos mexicanos
Indice Homa $308 pesos mexicanos
Hemoglobina glucosilada $210 pesos
mexicanos

Recuerda que para realizar un diágnostico correcto

debes acudir con tu médico y/o endocrinólogo de
confianza.

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 ¿Qué son los picos de glucosa?
Cuando comemos cualquier alimento este tiene un impacto directo en la glucosa en sangre. El
nivel del pico de glucosa varía según el tipo de alimento, los que hacen más picos de glucosa son
los carbohidratos. No es que los carbohidratos sean “malos” de hecho son necesarios para vivir,
son el principal combustible del cerebro, nos proveen energía para hacer nuestras actividades
diarias sin embargo debemos elegir los carbohidratos más complejos; es decir decir elegir aquellos
más integrales, esto significa que tienen más fibra y esta actúa como un amortiguador, es decir
hace que los picos de glucosa se comporten más estables.
El plan alimenticio que vas a seguir ya viene estructurado de tal manera que logremos que tus
niveles de glucosa estén lo más controlados posibles.

Esta imagen explica un poco como

se comporta cada nutriente en
nuestro cuerpo ante la glucosa en
sangre. Las grasas saludables
(verde) la elevan casi nada, la
proteína (amarillo) los mantiene
muy bien y los carbohidratos
(naranja); especialmente los que
NO tienen fibra como los panes
con harina refinada, el pan blanco
elevan mucho estos picos.

Combinaciones recomendadas
Esto explica un poco porque se te recomienda que por En la siguiente imagen te explicaré más detalle acerca
ejemplo al comer una fruta (carbohidrato); aunque estas de las combinaciones más efectivas para que los niveles
de glucosa se mantengan estables al consumir
tienen fibra, sean consumidas junto con una grasita carbohidratos.
saludable por ejemplo crema de cacahuate (grasa) ó bien
algo de proteína como yogurt griego.
CARBOHIDRATO + GRASA

CARBOHIDRATO + PROTEÍNA

CARBOHIDRATO + FIBRA

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Combinaciones recomendadas
Ejemplos de combinaciones recomendadas para equilibrar los picos de glucosa.

CARBOHIDRATO + GRASA CARBOHIDRATO + PROTEÍNA

CARBOHIDRATO + FIBRA
NOTA: Esto no quiere decir que entonces
ya nunca puedas consumir los alimentos
por separado, sin embargo en este
momento que estamos intentando
controlar la resistencia a la insulina sería
importante mejor optar por estas
combinaciones más completas que
además de ayudarte con la RI te
mantendrán más satisfechx que consumir
el carbohidrato por sí sólo.

Quiero seguir haciendo mucho incapié en

que los carbohidratos NO son malos
simplemente su naturaleza de absorción
aumenta los picos de glucosa de manera
natural. Los carbohidratos son necesarios
para la vida.

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 Orden correcto para
consumir los alimentos
Te recomiendo que en tu plato siempre comencemos con alguno de estos grupos:
verduras
proteínas
grasas
y al final los carbohidratos
Anteriormente hablamos del porque se recomienda seguir este protocolo para que los picos de
glucosa no se suban. Pero no te preocupes todos estos datos son sólo informativos para que tu
conozcas el porque de todo pero ya tal cual en tu plan de comidas ya viene especificada en este orden
(en los tiempos de comida necesarios) pero para que lo tomes en cuenta cuando comas fuera etc.

Hacks para aplazar los

picos de glucosa
Tomar 1 cda de vinagre de manzana disuelto en 1 vaso de agua (se
consume con popote para evitar dañar el esmalte de los dientes). El
vinagre de manzana es el de “con cultivo madre (el que se ve
denso y no el que se ve clarificado/adjuntamos foto); consumir 20
minutos antes de cada comida. Este tiene un efecto en una enzima
que ayuda a descomponer los carbohidratos y en pocas palabras la
hace lenta lo cuál nos beneficia porque esto se traduce en que los
carbohidratos se descompongan más lentamente y en pocas
palabras los picos se aplazan un poco. Ojo esto no es milagroso!! sin
todos los demás hábitos alimenticios de tu plan no hay hack que
Vinagre de manzana con cultivo madre
sirva, tómalo como una estrategia que te ayudará. sin filtrar.

Recomendaciones generales
Evitar el consumo de azúcares añadidos y alimentos refinados como bollería, malteadas, pasteles hechos de harina de trigo, postres con azúcar y demás.
Evitar el consumo de alimentos capeados, fritos, empanizados y con exceso de grasa.
Evitar el consumo de refresco, cuando se te antoje opta por las bebidas sustitutos al consumo del refresco ó infusiones naturales. En caso de que quieras
consumir refresco consume de manera ocasional únicamente en su versión sin azúcar ni calorías.
Agregar una actividad física a tu día; mínimo 30 minutos 4 veces a la semana.
Preferir el consumo de pasta y pan (de caja), arroz en su versión integral para aprovechar el consumo de fibra y ayudar a equilibrar los picos de glucosa.
Cuando consumas alimentos de lata cómo chícharos, zanahoria y champiñones te recomiendo que para reducir el sodio que traen como conservador retires
el agua que traen y enjuagues.
Tu plan es completamente intercambiable es decir puedes seguir el desayuno de una opción, la cena de la opción 5 por ejemplo y así ó bien seguir tu plan
de corrido desde el desayuno a la cena (de una misma opción)
Evita usar miel de abeja, agave, azúcar regular y mascabado.
Usar báscula de alimentos para lo que viene en gramos: las carnes se pesan en cocido.
Las verduras son de libre consumo; entre más consumamos mejor.
El camote, elote y papa no son verduras; pertenecen al grupo de los carbohidratos. No son de libre consumo.
Todas las porciones te recomiendo que sean medidas con tazas y cucharas medidoras universales, esto es la clave para llegar a tus objetivos.
@nutriologataniaflores
Puedes darle sazón a tus alimentos agregando condimentos [Link]
naturales como cebolla y ajo en polvo, comino, laurel, paprika etc.
 Importancia de la fibra en RI
La fibra en nuestro cuerpo hace un efecto amortiguador del
impacto que tienen los carbohidratos y alimentos en nuestro
cuerpo. La digestión de la fibra hace más lento el vaciamiento
gástrico esto quiere decir que hace que la glucosa no entre tan
rápido al torrente sanguíneo (lo cuál es bueno) porque justo se
evitan esos picos de glucosa elevados.
La fibra se encuentra en alimentos como las verduras, entre más
verduras agregues a tu alimentación mejor, es el único grupo que
no tienes que medir.

Batidos verdes en RI
Te recomiendo prepararte este batido verde diario.
Puedes tomarlo a cualquier hora del día.
Recuerda que es tal cuál licuado (no colado)
Puedes variar con las verduras que quieras.
Consume inmediatamente después de licuarlo para aprovechar los nutrientes.
Puedes variarle la fruta pero no agregar más de esa cantidad.
Alternar entre estas frutas y respetando sus cantidades Receta de jugo verde:
(no todas a la vez)
un puño de espinacas crudas
1/4 pza de manzana verde 2 varitas de apio
1/2 pza de manzana roja agua al gusto (fría sabe más rico)
1/4 tza de piña 4 rodajas de pepino
1/2 pza de guayaba un puñito pequeño de perejil
NOTA: Las gotitas de edulcorante que agregaremos jugo de limón al gusto
gotitas de edulcorante (opcional)
será para no agregarle tanta fruta al batido.

Disminución de los picoteos

entre comidas
Para disminuir esa ansiedad entre comidas te recomiendo:
Hacer correctamente tus comidas, no saltarte ninguna y si se te pasa por temas de tiempos alguna comida puedes hacerla después: por
ejemplo puedes hacer tu comida junto con tu snack 1 si ya se te pasaron las horas.
Respetar tus gramajes de proteína: pollo, pescado, bistec y demá[Link] hacemos nuestro plan alimenticio y este contiene un
adecuado aporte de proteína (como es este plan) realmente estaremos satisfechos durante el día.
Agregar buen aporte de verduras en el día; la fibra de estas te mantendrá con saciedad durante el día.
Consume mínimo 2 litros de agua al día.
Puedes agregar las bebidas de sustitutos al refresco para acompañar tus comidas.

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 Sugerencias de ejercicio en RI
Siempre les recomiendo a mis pacientes que hagan el ejercicio que más les guste pero que hagan aunque
sea un [Link] que al principio de nuestro proceso al no estar acostumbrados obvio no es fácil
agregar este hábito a nuestra vida sin embargo te sugiero empezar de poco a poco, 10 minutos hasta que
poco a poco sea parte de tu vida diaria.
SUGERENCIAS DE EJERCICIO:
Camina 10 minutos
Sube las escaleras por 15 minutos.
Da 50 saltos en una cuerda.
Compra unas pesas pequeñas y haz pequeñas rutinas de Youtube.
Corre suave por 15 minutos.
Utiliza una caminadora a una intensidad que puedas tener una conversación sin cansarte.

Endulzantes sin azúcar en RI

Te sugiero que utilicemos para endulzar los alimentos stevia ó monk fruit. Estos endulzantes no elevan glucosa en sangre.
Evita por favor el azúcar regular, azúcar mascabado, miel de abeja y miel de agave.

STEVIA EN GOTAS MONK FRUIT

4
1
1. Holliblend 7 9
12
7 12 2. Santiveri
2 3. Villa santerra 1. Balsas
5
4. Natura sweet 2. Vizcana
10
5. ebien 2 10 3. happy peope foods
13 15 8
6 6. Sweetleaf 13 4. Superlife
14
7. Mayan sweet 6 5. Lakanto
4 11 8. Splenda stevia 6. Bur chers
3 9. la casa del jugo 3
11
7. Healthy brand
9 10. Organicos Mty
8 16 8. Natural Wisdom
5 14
11. Green 9. Monk
12. Daily stevia 10. Biogaine
13. Mayan sweet 11. Conccento
14. Truvia stevia leaf 12. Lakanto gotas
15. HEB stevia 13. Monk glass
16. Sweet drops 14. Monk gotas

Tips para hacer más económico tu plan

Te recomiendo hacer tus compras de frutas, verduras y proteínas (pollo, pescado, bistec) en el mercado.
Por ejemplo lo único que suelo comprar en el supermercado son las leches, quesos bajos en grasa, stevia y uno que otro producto de ese tipo.
Puedes intercalar las recetas de tu plan a fin de llevar a cabo las opciones más económicas. Por ejemplo puedes seguir el desayuno de la opción
1
1, la cena de la opción 4 y así.
Puedes hacer tus propias cremas de almendras y cacahuate en casa (adjuntamos receta).
Puedes preparar tu propia leche vegetal en casa (adjuntamos receta).
Las infusiones que vienen en este programa pueden hacerte ahorrar mucho en lugar de consumir refrescos y bebidas azucaradas que son
costosas y aparte no te hacen bien para la resistencia a la insulina.

Leche de almendras sin azúcar &

Crema de cacahuate sin azúcar casera
INGREDIENTES: INGREDIENTES:
1 tza de cacahuates naturales sin 20 pzas de almendras
cáscara (de los de granel) 1litro de agua
pizca de sal gotitas de edulcorante
1 1/2 cda de extracto de vainilla

PREPARACIÓN: PREPARACIÓN:

Licuar en seco haciendo muchas pausas Licuar el resto de los ingredientes y

a fin de no averiar la licuadora. colar.
Entre cada pausa mezcla con una palita. Refrigerar muy bien.
Dura hasta 7 días en el perfecto estado

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 Sustitutos al
refresco|Infusiones caseras
AGUA DE PEPINO LIMONADA DE JAMAICA
rodajas de pepino
stevia en gotas al gusto 1 tza de agua de jamaica
1/2 tza de agua mineral el jugo de 3 limones
hielos al gusto stevia en gotas al gusto
1 tza de agua hielos al gusto
hojas de menta/hierbabuena 1/2 tza de agua mineral

PREPARACIÓN:
PREPARACIÓN:
Mezcla el resto de los ingredientes y
Mezcla el resto de los ingredientes y consume.
consume.

INFUSIÓN DE INFUSIÓN DE TORONJA

FRUTOS ROJOS & ROMERO
2 pzas de fresas picadas
1 limón en rodajas 1/4 pza de toronja en reb
edulcorante en gotas al gusto 2 hojas de romero
hielos al gusto 1/2 varita de canela
1/2 litro de agua edulcorante al gusto
hojitas de menta/hierbabuena (opcional)
hielos y agua al gusto
PREPARACIÓN:
PREPARACIÓN:
Mezcla todos los ingredientes y deja
reposar mínimo 30 minutos antes de su Mezcla el resto de los ingredientes,
consumo. deja reposar y consume.

Postres fit en 5 minutos

MUG CAKE DE CHEESECAKE FIT
CHOCOLATE 2 cdas de queso crema light
2 cdas de yogurt griego sin azúcar
2 cdas harina de almendras 1 cdita de extracto de vainilla
1 cda de cacao en polvo edulcorante en gotas al gusto
edulcorante en gotas pizca de polvo para hornear
1 cda de yogurt griego s/a 1 huevo entero
1 huevo entero 1 cda de mermelada de fresa s/a
1 cdita de extracto de vainilla
1/2 cdita de polvo para hornear PREPARACIÓN:
10 grs de chocolate amargo Mezcla el resto de los ingredientes.
Coloca en el micro en intervalos de 1
PREPARACIÓN: min a máxima potencia.
Deja enfriar unos minutos y refrigera.
Mezcla el resto de los ingredientes, coloca en
una taza 2 min y sirve con el chocolate amargo. Sirve con la mermelada arriba.

PASTELITO DE TIRAMISÚ FIT

NUEZ 2 cdas de harina de avena
3 cdas de harina de almendras 2 cdas de harina de almendras
1 cdita de polvo para hornear 1 cdita polvo para hornear
canela y vainilla al gusto 1 cdita extracto de vainilla
edulcorante al gusto edulcorante en gotas al gusto
1 huevo entero 1/2 cdita de café soluble
7 pzas de nueces picadas 2 cdas de leche vegetal s/a
1 cda de yogurt griego sin azúcar 1 huevo entero
para la “crema”
PREPARACIÓN: 2 cdas de yogurt griego s/a
edulcorante y vainilla al gusto
Mezcla todos los ingredientes, coloca 2 cdas de café americano
en un molde pequeño, mete al micro
2.30 minutos. PREPARACIÓN:
Mezcla los ingredientes, coloca en un molde rectangular y al micro 2.30 minutos. Arma la
crema y agrega arriba del pan picado ligeramente con un tenedor para que absorba todo.

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 Guía de porciones
Programa Resistencia a la Insulina
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Frutas Carbohidratos
Verduras
GUAYABA 3 PZAS
AMARANTO TOSTADO 1/4 TZA
HIGO 2 PZAS
ACELGA CRUDA 2 TZAS ARROZ BLANCO COCIDO 1/4 TZA
KIWI 1 1/2 PZA
APIO CRUDO 2 1/2 TZAS 1/4 ARROZ INTEGRAL COCIDO 1/3 TZA
MAMEY 1/3 PZA
BETABEL CRUDO RALLADO TZA AVENA EN HOJUELAS 1/4 TZA
MANDARINA 2 PZAS
BRÓCOLI COCIDO 1 TZA CAMOTE COCIDO 1/3 TZA
MANGO PICADO 1 TZA
CALABACITA ALARGADA 1 PZA COUSCOUS/QUINOA COCIDA 1/3 TZA
MANZANA ROJA 1 PZA
CEBOLLA BLANCA 1/2 TZA ELOTE AMARILLO EN LATA 1/4 TZA
MANZANA VERDE 1/2 PZA
CEBOLLA CAMBRAY (SIN RAÍZ) 3 PZAS SPAGUETHI COCIDO 1/3 TZA
MELÓN PICADO 1 TZA
CHAMPIÑÓN COCIDO/CRUDO 1/2 TZA GALLETAS MARÍAS 5 PZAS
PAPAYA 1 TZA
CHAYOTE COCIDO/CRUDO 1/2 TZA GRANOLA S/A Y/O GRASA 2 CDAS
PERA 1/2 PZA
COLIFLOR COCIDA 1 TZA MASA DE MAÍZ 45 GRS
PIÑA PICADA 3/4 TZA
EJOTES COCIDOS 1/2 TZA PALOMITAS DE MAÍZ 2 1/2 TZAS
PITAHAYA
2 PZAS
ESPÁRRAGOS 6 PZAS PAN INTEGRAL Ó TOSTADO 1 REB
PLÁTANO
1/2 PZA
ESPINACAS CRUDAS/COCIDAS 1/2 TZA PAN PITA 1/2 PZA
PLÁTANO DOMINICO
3 PZAS
FLOR DE CALABAZA COCIDA 1 TZA PASTA COCIDA 1/2 TZA
SANDÍA PICADA
1TZA
GERMEN DE ALFALFA 3 TZAS PAPA COCIDA 1/2 PZA
TORONJA
1 PZA
HUANZONTLE CRUDO/COCIDO 1/2 TZA RICE CAKES 2 PZAS
TUNA
2 PZAS
HONGO PORTOBELLO CRUDO TORTILLA DE MAÍZ 1 PZA
UVA
1 PZA 1 TZA
JÍCAMA PICADA TORTILLAS LIGERAS (3 EN 1) 3 PZAS
ZARZAMORA
1/2 TZA 1 TZA
JITOMATE TORTILLAS HARINA INTEGRAL 1 PZA
2 PZAS
LECHUGA (CUALQUIER TIPO)

NOPALES
3 TZAS

2 PZAS
Proteínas Grasas
PEPINO
1 TZA
PIMIENTO MORRÓN ATÚN EN AGUA DRENADO 30 GRS
1 PZA T I P O A
PURÉ DE TOMATE S/A ATÚN FRESCO 30 GRS
1/4 TZA ACEITE DE COCO 1 CDITA
RÁBANO BISTEC DE RES 30 GRS
1 TZA AGUACATE 1/4 PZA
SETAS/CHAMPIÑONES CAMARÓN COCIDO 30 GRS
ACEITE DE OLIVA 1 CDITA
1/2 TZA
TOMATE VERDE CARNE MOLIDA (POLLO/RES/PAVO) 30 GRS
ACEITE DE CÁRTAMO 1 CDITA
5 PZAS
VERDOLAGAS COCIDAS CARNE DE RES COCIDA 30 GRS
ACEITE DE AGUACATE 1 CDITA
1 TZA
ZANAHORIA CECINA DE RES MAGRA 25 GRS
ACEITUNAS SIN HUESO 8 PZAS
1/2 TZA
CLARAS DE HUEVO 2 PZAS(1/4 TZA)
COCO RALLADO S/A 1 1/2 CDA
PECHUGA DE PAVO 2 REB
QUESO CREMA LIGHT 1 CDA
PECHUGA DE POLLO 30 GRS
GHE 1 CDITA
POLLO DESHEBRADO 30 GRS
Frutas FILETE DE PESCADO 30 GRS T I P O B
QUESO COTTAGE/RICOTTA 30 GRS AVELLANAS TOSTADAS 9 PZAS

SALMÓN AHUMADO/FRESCO 30 GRS ALMENDRAS 10 PZAS

AGUA DE COCO 1 1/2 TZA
SCOOP DE PROTEÍNA 1/3 SCOOP ALMENDRAS FILETEADAS 2 CDAS
ARÁNDANOS SECOS S/A 2 CDAS
QUESO FRESCO/OAXACA 30 GRS CACAHUATES NATURALES 14 PZAS
BLUEBERRIES 3/4 TZA
QUESO PANELA/REQUESÓN 30 GRS CHÍA 2 CDAS
CARAMBOLO 1 1/2 PZA
TOFU FIRME 30 GRS CHISPAS DE CHOCOLATE S/A 1 CDA
CEREZAS 20 PZAS CHOCOLATE AMARGO S/A 10 GRS
HUEVO 1 PZA
CIRUELAS (NATURAL/PASA) 1/2 TZA CACAO NIBS 1 CDA
DÁTIL SECO

DURAZNO AMARILLO
2 PZAS

2 PZAS
Lácteos CREMA DE CACAHUATE S/A

CREMA DE ALMENDRAS S/A

1 CDA

1 CDA
FRAMBUESAS 1 TZA NUECES 7 PZAS
LECHE DE SOYA 1 TZA
FRESAS REBANADAS 1 TZA NUEZ DE LA INDIA 10 PZAS
LECHE DESCREMADA LIGHT 1 TZA
GRANADA (ROJA/CHINA) 2 PZAS SEMILLAS DE CALABAZA 1 1/2 CDA
LECHE DESLACTOSADA LIGHT 1 TZA
GUANÁBANA 1 PZA PISTACHES 18 PZAS
YOGURT NATURAL S/A 3/4 TZA
SEMILLAS DE GIRASOL 2 CDAS
YOGURT GRIEGO S/A 1/2 TZA
 Marcas recomendadas
Programa Resistencia a la Insulina
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TOSTADAS HORNEADAS
GALLETAS & TOTOPOS HORNEADOS
1. Mission horneadas
2. Great value
3. Sanissimo 4 3 5
1 1 1
4. Susalia 3
7
3
5. Charras horneadas 2
6. Señor Cactus 5
7. Nopalia 5
8 2 4
8. Campo Vivo
9. Tortiregias 2
6
4

9
1. Salmas Sanissimo
2. HEB Horneaditas 1. Totopos Sanissimo [Link] Nachos
3. Great Value 2. Susalias enchiladas [Link] flama 6
4. Diet ligeras 3. Susalia churri nopal [Link] Susalia
5. Mari maíz

TORTILLAS DE MAÍZ 3=1 PAN INTEGRAL CLARAS

2 3
6 1
7 8 2
4 2 3
3
1 4
5
1

5 6

1. Natures own
1. Tortiregias [Link] zero 2. Cero cero (2 versiones) 1. San Juan
2. Missión ligeras azules [Link]ón zero jitomate 3. Delightful 2. Coco
[Link] cero carbs 4. Ezekiel 4.9 3. Bonovo
3. Will country fare
5. Masa madre (reb de 25 grs) 4. HEB
4. Susalia delgaditas [Link] zero chipotle
6. Thins integral

AVENA EN HOJUELAS ATÚN EN AGUA

1
5
1. Great Value 9 3
2. Granvita 3 5
7 6
3. Avena Rivero
4. Aires del campo 1 4 10 2
7
5. Members Mark
6. Golden Hills 6 8 4
9
7. Tía Ofilia
8. Natures heart 2 8
9. Quaker oats [Link]
10. Coach´s oats [Link]
1. Kirkland
2. Marina azul [Link] Value
3. Nair [Link]
4. Dolores premium [Link]

PECHUGA & TOCINO DE PAVO QUESO PANELA LIGHT QUESO OAXACA LIGHT
2 5 2
3 3
1
1 3
4 5 4
1 2
4
1
1 5

6
1. Zwan reducido en grasa
1. Kirkland 2. Lala reducido en grasa 1. Lyncott bajo en grasa
2. Fud cuida-t 3. Los volcanes 2. Lala light|reducido en grasa
3. San Rafael Balance 4. Esmeralda light 3. HEB
4. Bernina 5. Lyncott 4. Great Value light
5. Zwan tocino de pavo 6. Chen light 5. Esmeralda light
 Marcas recomendadas
Programa Resistencia a la Insulina

YOGURT GRIEGO S/A MAYONESA LIGHT

2 5
1. Yoplait griego s/a 8
11
2. Extra especial 3
5
3. Yoplait griego s/a 1
4. HEB Greek 2
6
5. Kirkland
4
6. Chobani 6
9 13

7. Danone griego 7
8. Oikos griego s/a 1
3
7 10
9. Lala griego s/a 12
10. Oikos griego s/a
11. Fage 0% 1. Hellmann´s light
12. Yoplait Skyr griego
4
2. Taste [Link]
13. Yoplait griego s/a 3. Heinz light [Link] kitchen
4. Hellmann´s [Link] foods

ACEITE DE AGUACATE HARINA DE ALMENDRAS PURÉ DE TOMATE S/A

5
3 4 3 5
6
2
2
1
7
1
3
4
1
6

[Link] 1. Bob´s Red Mill [Link] 1. La Costeña

1. Ahuacatitlán [Link] Lucas 2. Kirkland [Link] value 2. Kirkland
2. Chosen foods [Link]és 3. Disfruto nuts [Link] super foods 3. Del Fuerte
3. Great value [Link]

STEVIA EN GOTAS ALIMENTOS LIBRES

1. Holliblend
2. Santiveri
3. Villa santerra capsut sin azúcar
7 12
4. Natura sweet salsa valentina
2 5. ebien ajo en polvo
10 6. Sweetleaf canela en polvo
6
13 15 7. Mayan sweet cebolla en polvo
1 8. Splenda stevia orégano
4 11 9. la casa del jugo comino
3
10. Organicos Mty puré de tomate s/a
9
8
5 14
16 11. Green gelatina sin azúcar
12. Daily stevia chamoy sin azúcar
13. Mayan sweet mermelada s/a
14. Truvia stevia leaf sal y pimienta
15. HEB stevia
16. Sweet drops

MONK FRUIT
4
ACEITE EN AEROSOL
1. Balsas 1
7 9
2. Vizcana 12 1
3. happy peope foods
4. Superlife 5
2
5. Lakanto 2 10
6. Bur chers 8
13
7. Healthy brand
6
8. Natural Wisdom
9. Monk 11
3
10. Biogaine
11. Conccento
12. Lakanto gotas
13. Monk glass 1. Chosen foods
14. Monk gotas 2. Grear value
Snacks para tu plan alimenticio
En lugar de estos snacks puedes también mejor elegir 1 postre 5 minutos (ver página de este documento) como 1 snack.

CARBOHIDRATO + GRASA

1 reb de pan integral + 1 cda crema de cacahuate s/a

1 tza de fresas + 10 grs de chocolate amargo s/a
1/2 pza de plátano + 1 cda de crema cacahuate s/a
1 tza de melón + canela + 7 pzas de nueces
1 tza de papaya picada + 10 almendras + canela
1 tza de sandía + chile en polvo y 14 pzas cacahuate
1/2 tza de mango + 7 pzas de nueces y canela
1/2 pza de manzana verde + 1 cda crema cacahuate
1 pza de manzana roja + 10 pzas de almendras
1 pza de naranja en gajos + 10 pzas de almendras
1 pza de pan integral + 1/4 pza de aguacate hass

Puedes usar condimentos libres por ejemplo canela, pizca de sal y

pimienta para el toast de aguacate, ponerle al mismo toast pico de
gallo. Para las preparaciones agridulces puedes colocar jugo de limón,
chile en polvo.

CARBOHIDRATO + PROTEÍNA

1/2 tza de yogurt griego + 1 tza de papaya

1 pza de pan integral + 3 cdas de requeson
Avo toast: 1 pza de pan integral + 1 huevo estrellado
1/2 tza de mango + 1/2 tza de yogurt griego s/a
Quesadilla:1 tortilla de maíz + 30 grs de queso oaxaca
Toast de atún: 1 pan integral + 30 grs atún en agua
Taco:1 tortilla maíz + 30 grs bistec cocido + pico de gallo
Esquites: 1/4 tza de elotes + 30 grs de queso fresco ó panela
+ cilantro, cebolla y jugo de limón al gusto.
Paletas de fresa: 1 tza de fresa + 1/2 tza de yogurt griego +
vainilla y stevia; congelar por 3 horas.

Puedes usar sal para el toast de atún y ponerle pico de gallo. Se puede
agregar vainilla, canela y edulcorante para los snacks con yogurt. Al
requesón igualmente le puedes colocar canela, stevia, vainilla.

CARBOHIDRATO + FIBRA

Mix agridulce: 1/2 pza de pepino + 1/2 pza de manzana verde + chile y limón.
Mix agridulce 2: 1 tza de jícama con 1/2 tza de mango y chile y limón al gusto.
Ensalada: lechuga y espinacas + zanahoria y pepino rallado + 1/4 tza de fresas reb.
Taco de nopales: nopales a la mexicana + 1 tortilla de maíz
Taco de champiñones: champiñones a la mexicana + 1 tortilla de maíz
Taco de pico de gallo: 1 tortilla de maíz + salsa pico de gallo

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plan a li i c i o
m ent revirtiendo la

RESISTENCIA A LA INSULINA
PARTE 2 DEL PROGRAMA

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 Plan alimenticio Opción 1
PROGRAMA RESISTENCIA A LA INSULINA
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Desayuno Huevos con vegetales + mug cake 2 verduras 4 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes: Preparación:
Huevos con verduras: 1 huevo y 1/2 tza de
claras de huevo + verdura al gusto MUG CAKE: Mezclar la harina de almendras, canela vainilla y
pizca de sal, pimienta y ajo en polvo edulcorante. Agrega el polvo para hornear, cacao, huevo y claras.
Para el mug cake: Mete al microondas 2.30 minutos y sirve con la miel maple sin
2 cdas de harina de almendras azúcar.
1 huevo entero Prepara los huevos con los vegetales.
1 cda de cacao puro en polvo
chorrito de miel maple sin azúcar
1 cdita de polvo para hornear Orden de consumo de los alimentos:
Consumir primero los huevos y al final el mug cake.
canela, vainilla y edulcorante al gusto
1/4 tza de harina de avena
chorrito de leche vegetal

Snack (1) Consumir snack tipo carbohidrato + fibra (ver lista de snacks en páginas anteriores).

2 verduras 5 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato Comida Alambre con queso gratinado

Ingredientes: Preparación:
Colocar en una sartén aceite en aerosol, agrega las verduras y deja
cebolla blanca picada
cocinar pos unos minutos. Agrega la carne y condimentos, deja
jitomate, pimientos morrones picados
consumir y al final gratina con el queso y consume con el aguacate y
1/4 pza de calabacita picada
arroz.
pizca de sal, ajo y cebolla en polvo
150 grs de pechuga de pollo cruda
30 grs de queso oaxaca light
1/4 pza de aguacate hass Orden de consumo de los alimentos:
1/4 tza de arroz blanco ó integral cocido Consumir primero el alambre con las verduras y el aguacate. A
mitad de tu comida integra el arroz.

Snack (2) Consumir snack tipo carbohidrato + grasa (ver lista de snacks en páginas anteriores).

Cena Picadillo con verduras + toast dulce 2 verduras 3 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes:
90 grs de carne molida de res magra cocida Preparación:
1/4 tza de puré de tomate sin azúcar En una sartén agrega aceite en aerosol e integra la carne,
pizca de sal, ajo y cebolla en polvo verduras y al final el puré. Deja cocinar completamente y
una lata chica de chícharos y zanahoria consume. De postre consume el pan tostado con crema de
Toast dulce: cacahuate y canela en polvo al gusto.
1 reb de pan tostado integral
1 cda de crema de cacahuate s/a
pizca de canela en polvo al gusto Orden de consumo de los alimentos:
Consumir el picadillo y al final el toast de pan tostado con crema de
cacahuate.

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 Plan alimenticio Opción 2
PROGRAMA RESISTENCIA A LA INSULINA
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Desayuno Sándwich de ensalada de atún 2 verduras 4 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes:
120 grs de atún en agua drenado Preparación:
cebolla, jitomate y espinacas picadas
Mezcla el atún con el resto de los ingredientes y arma el sándwich.
pizca de sal, ajo y cebolla en polvo
1 cda de mayonesa baja en grasa
2 cdas de yogurt griego sin azúcar
1 pza de pan thins integral

Orden de consumo de los alimentos:

Consume todo junto.

Snack (1) Consumir snack tipo carbohidrato + proteína (ver lista de snacks en páginas anteriores).

2 verduras 5 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato Comida Tostadas de camarón con guacamole

Ingredientes: Preparación:
150 grs de camarón cocido En una sartén con aceite en aerosol agrega los camarones,
pizca de sal, ajo y cebolla en polvo condimentos y jugo de limón. Unta en las tostadas el aguacate y
el jugo de 1 limón acompaña con el resto de los ingredientes.
ensalada de: col, cebolla, zanahoria rallada
2 tostadas horneadas
1/4 pza de aguacate hass hecho guacamole
Orden de consumo de los alimentos:
Consume tal cual en las tostadas con todo junto.

Snack (2) Consumir snack tipo carbohidrato + grasa (ver lista de snacks en páginas anteriores).

Cena Ceviche de queso panela 2 verduras 3 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes:
1/4 tza de elote amarillo Preparación:
cebolla, jitomate, cilantro picado Mezcla el queso picado con el resto de los ingredientes y
pizca de sal, ajo, cebolla en polvo consume en las tostadas con el aguacate machacado.
el jugo de 2 limones
1/4 pza de aguacate hass
espinacas picadas
90 grs de queso panela light
Orden de consumo de los alimentos:
Consumir todo junto.

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 Plan alimenticio Opción 3
PROGRAMA RESISTENCIA A LA INSULINA
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Desayuno Taquitos de huevo con calabacita 2 verduras 4 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes:
1/4 tza de calabacita picada cruda Preparación:
1 pza de jitomate chico
En una sartén con aceite en aerosol agrega las verduras,
cebolla blanca picada al gusto
condimentos, huevos y claras. Agrega el queso y gratina. Aparte unta
pizca de sal, ajo y cebolla en polvo
el aguacate en el pan, agrega pizca de sal y consume.
2 huevos y 1/4 tza de claras de huevo
30 grs de queso oaxaca light
1/4 pza de aguacate hass
salsa casera sin aceite al gusto
1 reb de pan tostado integral Orden de consumo de los alimentos:
Consumir todo junto.

Snack (1) Consumir snack tipo carbohidrato + grasa (ver lista de snacks en páginas anteriores).

2 verduras 5 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato Comida Ensalada de atún

Ingredientes:
cebolla blanca picada
Preparación:
apio picado Mezcla el resto de los ingredientes y arma la ensalada, consume con
jitomate finamente picado las tostadas.
lechuga ó espinacas picadas
150 grs de atún en agua drenado
una lata chica de chícharos y zanahoria
1 cda de mayonesa baja en grasa Orden de consumo de los alimentos:
1 cda de yogurt griego sin azúcar Consumir todo junto.
pizca de sal, ajo y cebolla en polvo
2 tostadas horneadas

Snack (2) Consumir snack tipo carbohidrato + proteína (ver lista de snacks en páginas anteriores).

Cena Sándwich con guacamole 2 verduras 3 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes:
1 pza de pan thins integral (ambas tapas) Preparación:
1/4 pza de aguacate hass Arma el sándwich con los ingredientes anteriores y consume.
rodajas de cebolla, jitomate y pepino
chile chipotle en adobo al gusto
2 reb de pechuga de pavo
60 grs de pechuga de pollo cocida
hojas de lechuga ó espinacas al gusto
pizca de sal, ajo y cebolla en polvo Orden de consumo de los alimentos:
Consumir todo junto.

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 Plan alimenticio Opción 4
PROGRAMA RESISTENCIA A LA INSULINA
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Desayuno Chilaquiles mixtos rojos 2 verduras 4 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes:
1/2 tza de totopos horneados Preparación:
60 grs de pechuga de pollo cocido
Agrega a los totopos la salsa, agrega el resto de los ingredientes y
1 huevo estrellado cocido
consume.
30 grs de queso fresco/panela light
espinacas picadas y cebolla picada
salsa roja
1 cdita de crema baja en grasa
3 reb de aguacate hass
Orden de consumo de los alimentos:
Consume todo junto pero empezando por un poco de pollo.

Snack (1) Consumir snack tipo carbohidrato + grasa (ver lista de snacks en páginas anteriores).

2 verduras 5 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato Comida Bowl de pollo

Ingredientes:
Preparación:
150 grs de pechuga de pollo cocida
pizca de sal, pimienta, ajo en polvo En una sartén con aceite en aerosol agrega las verduras y arma el
1/2 tza de pasta integral cocida bowl con el resto de los ingredientes.
cebolla, jitomate y espinacas picadas
champiñones de lata rebanados
1/4 pza de aguacate hass
Orden de consumo de los alimentos:
Consume primero las verduras guisadas junto con el pollo y el
aguacate, al final consume la pasta.

Snack (2) Consumir snack tipo carbohidrato + fibra (ver lista de snacks en páginas anteriores).

Cena Taquitos de bistec c/ nopal 2 verduras 3 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Preparación:
Ingredientes:
Arma los taquitos con el resto de los
3 tortillas ligeras de maíz 3=1 ó 1 regular de maíz
ingredientes.
90 grs de bistec de res cocido
ensalada mexicana de nopales
1/4 pza de aguacate hass
cilantro y cebolla picada
salsa casera/sin aceite al gusto (opcional)
Orden de consumo de los alimentos:
Consume todo junto.

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 Plan alimenticio Opción 5
PROGRAMA RESISTENCIA A LA INSULINA
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Desayuno Chilaquiles verdes de bistec 2 verduras 4 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes:
salsa verde casera Preparación:
espinacas picadas
Agrega a los totopos la salsa e incorpora el resto de los ingredientes.
cebolla y cilantro picado
1 cdita de crema baja en grasa
3 reb de aguacate hass
90 grs de bistec de res cocido
30 grs de queso panela/fresco light
1/2 tza de totopos de maíz horneados
Orden de consumo de los alimentos:
Consume todo junto pero empieza comiendo un poco de pollo.

Snack (1) Consumir snack tipo carbohidrato + fibra (ver lista de snacks en páginas anteriores).

2 verduras 5 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato Comida Tortitas de atún

Ingredientes: Preparación:
120 grs de atún en agua drenado Mezcla el atún con el huevo,
1 huevo entero condimentos, harina de avena, cebolla y
1/4 tza de avena licuada en seco (para hacer una tipo harina) perejil. En una sartén con aceite en
pizca de sal, ajo y cebolla en polvo aerosol dora a fuego bajo y sirve con el
cebolla y perejil picado (ó cilantro resto de los ingredientes.
Ensalada verde: lechuga y espinacas picadas, zanahoria y
pepino picado Orden de consumo de los alimentos:
Aderezo chipotle: 1 cda de mayonesa baja en grasa + 2 cdas
de yogurt griego s/a , sal y ajo en polvo, chile chipotle en Empieza por un poco de ensalada y continua con
adobo al gusto y gotitas de stevia las tortitas.

Snack (2) Consumir snack tipo carbohidrato + grasa (ver lista de snacks en páginas anteriores).

Cena Papas a la mexicana 2 verduras 3 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes:
1/2 pza de papa cocida en cuadritos Preparación:
cebolla, jitomate y chile serrano (opcional) Agrega a una sartén aceite en aerosol y las verduras. Agrega la
pimientos morrones picados carne, sazona y al final agrega la papa.
90 grs de carne molida de res cocida
pizca de sal, pimienta, ajo y cebolla en polvo
1/4 pza de aguacate hass

Orden de consumo de los alimentos:

Consumir todo junto.

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 Plan alimenticio Opción 6
PROGRAMA RESISTENCIA A LA INSULINA
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Desayuno Huevos con nopales + toast dulce 2 verduras 4 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes:
2 huevos enteros
Preparación:
1/2 tza de claras de huevo
pizca de sal, pimienta al gusto Guisar los huevos y aparte armar el toast.
ajo y cebolla en polvo
1/2 tza de nopales cocidos picados
Toast dulce:
1 reb de pan tostado integral
1 cda de crema de cacahuate s/a
canela en polvo al gusto Orden de consumo de los alimentos:
Consume primero el huevo con nopales y al final el toast.

Snack (1) Consumir snack tipo carbohidrato + proteína (ver lista de snacks en páginas anteriores).

2 verduras 5 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato Comida Tostadas de pollo con frijoles

Ingredientes: Preparación:
2 tostadas horneadas Unta en las tostadas los frijoles, agrega
2 cdas de frijoles machacados el resto de los ingredientes.
salsa pico de gallo
120 grs de pechuga de pollo cocido
30 grs de queso fresco ó panela light
1/4 pza de aguacate hass
salsa casera al gusto Orden de consumo de los alimentos:
hojas de espinacas picadas Consume todo junto en las tostadas.

Snack (2) Consumir snack tipo carbohidrato + fibra (ver lista de snacks en páginas anteriores).

Cena Toast de queso cottage 2 verduras 3 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes:
1 reb de pan tostado integral Preparación:
90 grs de queso cottage bajo en grasa Arma el toast con el resto de los ingredientes y consume.
canela en polvo al gusto
1 cda de crema de cacahuate s/a
3 fresas rebanadas

Orden de consumo de los alimentos:

Consume todo junto.

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 Plan alimenticio Opción 7
PROGRAMA RESISTENCIA A LA INSULINA
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Desayuno Sándwich de ensalada rusa 2 verduras 4 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes:
1 lata pequeña de chícharos y zanahoria
cebolla finamente picada Preparación:
pizca de sal, ajo y cebolla en polvo Mezcla todos los ingredientes, rellena el
juguito de chiles en vinagres al gusto sándwich con lo restante.
1 pza de pan thins integral (ambas tapas)
120 grs de pollo deshebrado cocido
1 cda de yogurt griego sin azúcar
1 cda de mayonesa baja en grasa
Orden de consumo de los alimentos:
Consume todo junto.

Snack (1) Consumir snack tipo carbohidrato + proteína (ver lista de snacks en páginas anteriores).

2 verduras 5 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato Comida Taco bowl

Ingredientes: Preparación:
1/4 tza de elote amarillo enlatado Arma el bowl con el resto de los ingredientes.
cebolla, jitomate y cilantro picado
150 grs de carne molida de res cocida
pepino picado en cuadritos
lechuga y espinacas picadas al gusto
guacamole hecho con 1/4 pza de aguacate
Orden de consumo de los alimentos:
Empieza por el consumo de la carne, vegetales y grasa y a la mitad
de tu comida incorpora los elotitos.

Snack (2) Consumir snack tipo carbohidrato + grasa (ver lista de snacks en páginas anteriores).

Cena Dobladitas de queso 2 verduras 3 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes:
3 tortillas ligeras de maíz 3=1 Preparación:
60 grs de queso oaxaca light Rellena las quesadillas, dora en un comal y consume con el resto
30 grs de pollo deshebrado cocido de los ingredientes.
champiñones de lata al gusto
guacamole hecho con 1/4 pza de aguacate

Orden de consumo de los alimentos:

Consumir todo junto.

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 Plan alimenticio Opción 8
PROGRAMA RESISTENCIA A LA INSULINA
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Desayuno Omelette tipo pizza 2 verduras 4 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes:
2 huevos enteros Preparación:
1/4 tza de claras de huevo
Mezcla los huevos, claras y condimentos. Arma el omelette
2 cdas de puré de tomate sin azúcar
y rellena con el puré de tomate y el resto de los
30 grs de queso oaxaca bajo en grasa
ingredientes.
cebolla, pimientos morrones picados
champiñones rebanados (en lata)
espinacas picadas
1/4 pza de aguacate hass
1 tortilla de maíz Orden de consumo de los alimentos:
pizca de sal, pimienta, ajo en polvo Consume todo junto.

Snack (1) Consumir snack tipo carbohidrato + proteína (ver lista de snacks en páginas anteriores).

2 verduras 5 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato Comida Ceviche de camarón

Ingredientes: Preparación:
jitomate, cebolla, pepino y cilantro picado Pica las verduras, agrega el resto de los ingredientes.
2 cdas de puré de tomate s/a
el jugo de 3 limones
150 grs de camarones cocidos
pizca de sal, ajo y cebolla en polvo
1/4 pza de aguacate hass
2 tostadas horneadas Orden de consumo de los alimentos:
Consume todo junto.

Snack (2) Consumir snack tipo carbohidrato + grasa (ver lista de snacks en páginas anteriores).

Cena Toast de pollo mechado 2 verduras 3 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes:
1 reb de pan tostado integral Preparación:
cebolla, jitomate, espinacas Arma el toast con el resto de los ingredientes.
90 grs de pechuga de pollo cocida
1/4 pza de aguacate hass
salsa casera al gusto

Orden de consumo de los alimentos:

Consumir todo junto.

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 Plan alimenticio Opción 9
PROGRAMA RESISTENCIA A LA INSULINA
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Desayuno Sándwich de pollo 2 verduras 4 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes:
1 pza de pan thins integral (ambas tapas) Preparación:
1 cdita de mayonesa baja en grasa
Arma el sándwich con el resto de los
3 reb de aguacate hass
ingredientes y consume
rodajas de cebolla, jitomate
hojas de lechuga ó espinacas
2 reb de pechuga de pavo
90 grs de pollo cocido
salsa casera al gusto (opcional)
Orden de consumo de los alimentos:
Consume todo junto.

Snack (1) Consumir snack tipo carbohidrato + grasa (ver lista de snacks en páginas anteriores).

2 verduras 5 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato Comida Mexican chili fries

Ingredientes: Preparación:
150 grs de carne molida de res cocida En una sartén con aceite en aerosol agrega la carne, condimentos y
pizca de sal, ajo en polvo y comino en polvo verduras. Para las papas hay que hervirlas en gajos conpizca de sal
cebolla y jitomate picado + espinacas en una olla con agua caliente por aprox 12 min ó hasta que estén un
1/4 pza de aguacate hass hecho guacamole poco blanditas. Agrega pizca de sal y ajo en polvo, coloca en una
1/2 pza de papa en gajos partida y horneadas charola para horno ó en freidora de aire 12 min 180C.

Orden de consumo de los alimentos:

Consume las papas al final.

Snack (2) Consumir snack tipo carbohidrato + fibra (ver lista de snacks en páginas anteriores).

Cena Mediterranean quinoa salad 2 verduras 3 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes:
lechuga y espinacas picadas Preparación:
1/3 tza de quinoa cocida
Mezcla el resto de los ingredientes y
60 grs de pechuga de pollo cocida
consume.
30 grs de atún en agua drenado
pizca de sal, ajo y cebolla en polvo
el jugo de 1 limón
cebolla, jitomate y espinacas picadas
1 cdita de aceite de oliva Orden de consumo de los alimentos:
Consumir todo junto.

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 Plan alimenticio Opción 10
PROGRAMA RESISTENCIA A LA INSULINA
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Desayuno Omelette de quinoa 2 verduras 4 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes:
1/3 tza de quinoa cocida Preparación:
perejil y cebolla picado
Mezclar la quinoa ya cocida con el resto de los ingredientes y arma
espinacas picadas
el omelette. Sirve rellenando con el queso y el guacamole.
zanahoria rallada cruda
pizca de sal, pimienta y ajo en polvo
2 huevos enteros
60 grs de queso oaxaca light
guacamole hecho con 1/4 pza de aguacate
Orden de consumo de los alimentos:
Consume todo junto.

Snack (1) Consumir snack tipo carbohidrato + proteína (ver lista de snacks en páginas anteriores).

2 verduras 5 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato Comida Pollo con aderezo chipotle

Ingredientes: Preparación:
150 grs de pechuga de pollo cocida En una sartén agrega las verduras, incorpora la pechuga de pollo,
cebolla, jitomate, calabacita picada y sazona y sirve con el resto de los ingredientes.
pimientos morrones de colores
pizca de sal, ajo y cebolla en polvo
1/4 tza de arroz blanco ó integral cocido
aderezo chipotle: Mezclar 1 cda de
mayonesa baja en grasa + 2 cdas de yogurt Orden de consumo de los alimentos:
griego s/A. Agrega chile chipotle en adobo al Consume el arroz al final.
gusto, pizca de sal, ajo y cebolla en polvo,
gotitas de stevia al gusto.

Snack (2) Consumir snack tipo carbohidrato + fibra (ver lista de snacks en páginas anteriores).

Cena Tacos de carnitas de atún 2 verduras 3 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes:
90 grs de atún en agua drenado Preparación:
el jugo de 2 limones En una sartén con aceite en aerosol agrega el atún con el resto
pizca de sal, ajo y cebolla en polvo de los ingredientes y el jugo de los limones, condimentos.
1 cdita de paprika en polvo Deja dorar un poco hasta que se “seque” y sirve en tacos con el
cebolla y cilantro para servir resto de los ingredientes.
1/4 pza de aguacate hass
3 tortillas ligeras de maíz 3=1
salsa casera al gusto Orden de consumo de los alimentos:
Consumir todo junto.

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 Plan alimenticio Opción 11
PROGRAMA RESISTENCIA A LA INSULINA
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Desayuno Tostaditas rancheras 2 verduras 4 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes:
2 tostadas horneadas Preparación:
1 cda de frijoles cocidos
Unta en las tostadas los frijoles, agrega el resto de los ingredientes,
60 grs de pechuga de pollo cocida
consume con jugo de limón al gusto.
30 grs de queso fresco/panela light
salsa pico de gallo
1/4 pza de aguacate hass
jugo de limón al gusto
lechuga ó espinacas picadas
Orden de consumo de los alimentos:
Todo junto.

Snack (1) Consumir snack tipo carbohidrato + proteína (ver lista de snacks en páginas anteriores).

2 verduras 5 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato Comida Taquitos de pescado

Ingredientes: Preparación:
Guisar en una sartén el pescado desmenuzado cocido, agrega los
3 tortillas ligeras de maíz 3=1 ó 1 de maíz regular condimentos y el jugo de 1 limón + pizca de paprika en polvo. Sirve
160 grs de filete de pescado tilapía ó basa cocido en los tacos con el resto de los ingredientes.
y desmenuzado
pizca de sal, ajo y cebolla en polvo
salsa casera al gusto
salsa pico de gallo
Orden de consumo de los alimentos:
1/4 pza de aguacate hass
cilantro y cebolla (opcional) Consume todo junto en los tacos.

Snack (2) Consumir snack tipo carbohidrato + grasa (ver lista de snacks en páginas anteriores).

Cena Quinoa con bistec 2 verduras 3 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes:
1/3 tza de quinoa cocida Preparación:
90 grs de bistec de res cocido Guisa el bistec, sazona al gusto. agrega la quinoa y consume.
pimientos morrones y cebolla
salsa casera al gusto
1/4 pza de aguacate hass

Orden de consumo de los alimentos:

Consumir todo junto.

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 Plan alimenticio Opción 12
PROGRAMA RESISTENCIA A LA INSULINA
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Desayuno Omelette poblano 2 verduras 4 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes:
2 huevos enteros Preparación:
1/4 tza de claras de huevo
En una sartén agrega aceite en aerosol, la cebolla y
30 grs de queso oaxaca light
rajas. Deja cocinar e integra los huevos, claras y
cebolla y rajas poblanas (ya las venden limpias y
condimentos. Rellena con el queso y elote. Sirve con
congeladas en el super) guisadas con pizca de
el aguacate.
sal, ajo y cebolla en polvo.
1/4 tza de elote amarillo enlatado
1/4 pza de aguacate hass
Orden de consumo de los alimentos:
Consume todo junto.

Snack (1) Consumir snack tipo carbohidrato + proteína (ver lista de snacks en páginas anteriores).

2 verduras 5 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato Comida Healthy comida china

Ingredientes: Preparación:
150 grs de bistec de res cocido en gajos En una sartén con aceite en aerosol agrega la carne, condimentos y
pimientos morrones rojo y verde verduras. Incorpora la pasta y el resto de los ingredientes.
1 tza de brócoli cocido
pizca de sal, ajo y cebolla en polvo
1 cda de salsa soya baja en sodio
el jugo de 1 limón
1/2 tza de pasta integral cocida Orden de consumo de los alimentos:
14 pzas de cacahuates naturales Consume todo junto.

Snack (2) Consumir snack tipo carbohidrato + grasa (ver lista de snacks en páginas anteriores).

Cena Bowl tipo sushi 2 verduras 3 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes:
cebolla morada picada Preparación:
espinacas y pepino picado Mezclar el atún, jugo de limón, condimentos y arma el bowl con
zanahoria rallada cruda el resto de los ingredientes.
90 grs de atún en agua drenado
el jugo de 1 limón
pizca de sal, ajo y cebolla en polvo
3 reb de aguacate hass
1 cda de queso crema baja en grasa Orden de consumo de los alimentos:
1/4 tza de arroz blanca ó integral cocido
Cuando vayas a la mitad de tu plato comienza a consumir el arroz.

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 Plan alimenticio Opción 13
PROGRAMA RESISTENCIA A LA INSULINA
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Desayuno Toast pb & jelly + atún guisado 2 verduras 4 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes:
120 grs de atún en agua drenado Preparación:
guisar con cebolla, jitomate y espinacas
pizca de sal, ajo y cebolla en polvo Guisa el atún y aparte prepara el toast.
Toast pb & jelly:
1 reb de pan tostado integral
1 cda de mermelada de fresa sin azúcar
1 cda de crema de cacahuate s/a
canela en polvo al gusto
Orden de consumo de los alimentos:
Consume primero el atún y después el toast.

Snack (1) Consumir snack tipo carbohidrato + grasa (ver lista de snacks en páginas anteriores).

2 verduras 5 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato Comida Fajitas de bistec

Ingredientes: Preparación:
150 grs de bistec de res cocido Guisar en una sartén las verduras, carne y consume con el resto de
pizca de sal, ajo y cebolla en polvo los ingredientes.
cebolla picada al gusto
pimientos morrones de colores en gajos
3 tortillas ligeras de maíz 3=1
1/4 pza de aguacate hass
Orden de consumo de los alimentos:
Consumir todo junto.

Snack (2) Consumir snack tipo carbohidrato + grasa (ver lista de snacks en páginas anteriores).

Cena Tlacoyo de nopal 2 verduras 3 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes:
1 pza de nopal asado Preparación:
2 cdas de frijoles cocidos Asa el nopal, unta con los frijoles, gratina con el queso.
30 grs de pollo cocido
60 grs de queso oaxaca light
salsa pico de gallo
salsa casera al gusto
1/4 pza de aguacate hass
Orden de consumo de los alimentos:
Consumir todo junto.

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 Plan alimenticio Opción 14
PROGRAMA RESISTENCIA A LA INSULINA
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Desayuno Tortitas de papa con huevo 2 verduras 4 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes:
1 huevo Preparación:
1/2 pza de papa machacada cocida
Mezcla la papa, condimentos, pollo, huevo y queso. Forma las
pizca de sal y ajo en polvo
tortitas y dora en el aceite.
perejil y cebolla finamente picado
60 grs de pollo deshebrado cocido
30 grs de queso oaxaca light
1 cdita de aceite de aguacate

Orden de consumo de los alimentos:

Consume todo junto.

Snack (1) Consumir snack tipo carbohidrato + grasa (ver lista de snacks en páginas anteriores).

2 verduras 5 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato Comida TIPS PARA CUANDO COMAS FUERA

Cuando comas fuera selecciona una opción de comida lo más parecido a tu plan.
Si no hay nada parecido pide una pechuga de pollo ó bien bistec de res ó pescado tilapia (todo asado,
cocinado sin aceite)
De la porción de carbohidrato que tenga el plato (arroz, tortillas, pasta, papa) consumir 1/4 de lo que
venga en el plato.
Acompañar con una buena cantidad de verduras al gusto.
Te recomiendo que por esta vez omitamos la grasita de tu comida ya que aunque pidamos sin grasa casi
siempre cocinan con algo.

Snack (2) Consumir snack tipo carbohidrato + grasa (ver lista de snacks en páginas anteriores).

Cena Ensalada de nopal 2 verduras 3 proteínas 1 grasa 1 carbohidrato

Ingredientes:
60 grs de queso panela ó fresco Preparación:
30 grs de pechuga de pollo cocida Mezcla todo y consume.
nopales a la mexicana
1/4 pza de aguacate hass
jugo de limón al gusto
2 tostadas horneadas

Orden de consumo de los alimentos:

Consumir todo junto.

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