Plan dietético
Yessica Perez
1- DATOS PERSONALES
Nombre: Yessica
Apellido: Perez
Edad: 40
Nacionalidad: Venezolana
Ciudad donde vive: ---
Profesión: Comerciante
Fecha: 14/05/25
Estatura: 1,60
Peso: 83.9kg
Medidas:
Cuello: 39cm
Cintura: 95cm
Cadera: 115cm
Objetivo a alcanzar: Recomposición corporal
INDICACIONES DEL MENU
Anotar diariamente comidas que hubiese querido comer, yo me encargaré de
incluirlas en el próximo reajuste de acuerdo a sus requerimientos. (valido para
Plan Integral)
Evitar en lo posible los jugos así sean naturales y si los consume que sean con
poca fruta (que parezcan agua saborizada) e intentar sustituirlos por agua a
corto [Link] fines de semana están programados para que consuma menos
calorías ya que estos días los clientes usualmente no practican deporte
Si en su caso elige tener como descanso de los 5 días de entrenamiento un día
de semana, deberá consumir los alimentos sugeridos para fin de semana.
Las carnes puede prepararlas a la plancha, vapor, parrilla, airfryer, horno, sin
que esto se considere incumplimiento de la dieta.
Las ensaladas las puede aderezar con:
• Poca sal
• Una cucharada de vinagre
• Una cucharada de aceite de oliva (preferiblemente)
• Una cucharada de yogurt natural mezclado con una cucharadita de mostaza
y sal o edulcorante si prefiere sabor dulce
Dieta de la semana! Puede alternar los días de acuerdo a su gusto personal.
Las comidas están distribuidas de una manera que en ningún momento se “pase
hambre” y en todo momento obtenga los nutrientes necesarios sin restricciones
de grupos alimenticios.
Esta es una dieta ideal pero usted podrá adaptarla, repitiendo los platos que mas
le gusten con excepción de la carne (comer máximo 1 vez por semana)
Todas las ensaladas crudas son sustituibles por vegetales cocidos SIN PAPA.
La media mañana y merienda son sustituible entre si.
El arroz integral puede ser sustituido por arroz blanco.
Si toma algún te caliente lo puede mantener siempre y cuando sea sin azúcar o
con edulcorante.
OPCIONES DE FRUTA:
- 1 naranja
- 1 mandarina
- 1 manzana
- 150g de fresas
- 2 duraznos
- 100g kiwi
- 1 pera pequeña
- 120g Uva
- 1 taza de melón
- 1 taza de lechosa
- 1 taza de fresas
-100g de Arandanos
-1 Pera
-100g de Mora
Ejemplo de plato:
NOTIFICACION:
"Ensalada": Cuando lea este nombre en su menu abarca los siguientes
vegetales crudos o cocidos sin importar su cantidad ya que el aporte calorico
que tiene cada uno de ellos es bastante bajo.
-Tomate
-Tomate cherry
-Cebolla
-Lechuga
-Zanahoria (1/2 taza max)
-Repollo
-Brocoli
-Coliflor
-Betenjena
-Vainitas
-Champiñones
-Palmitos
-Berenjena
-Pimenton
-Rucula
-Espinacas
-Col Rizada
-Acelgas
-Berros
-Esparrago
-Pepino
-Rabano
-Vainitas
Menú de la semana
LUNES
DESAYUNO:
Huevos revueltos con vegetales (3)
Tortilla integral (1)
Postre: 1 FRUTA
ALMUERZO:
Pechuga de pollo (120g)
Platano amarillo mediano
Queso Mozzarella (30g)
Ensalada
MERIENDA:
Cotufas 30g o 1 FRUTA
CENA:
Ensalada o “Sopa” o “Sandwich”o “Enrrollado con tortilla”
Lata de atún pequeña en agua o Pechuga de pollo 120g
Aderezo: Aceite de oliva / Limón / Moztaza y miel (sin azúcar)
Postre: 1 FRUTA
MARTES
DESAYUNO:
Pan integral (2 rebanadas)
Jamon de pavo (30g)
Queso mozzarela (30g)
Postre: 1 FRUTA
ALMUERZO:
Filete de pescado (150g)
Papa hervida con concha 140g
Ensalada
MERIENDA:
Cotufas 30g o 1 FRUTA
CENA:
Ensalada o “Sopa” o “Sandwich”o “Enrrollado con tortilla”
Pechuga picada en cuadritos (120g)
Aderezo: Aceite de oliva / Limón / Moztaza y miel (sin azúcar)
Postre: 1 FRUTA
MIERCOLES
DESAYUNO:
Huevos revueltos con vegetales (3)
Arepa (50g de harina pan)
Postre: 1 FRUTA
ALMUERZO:
Carne molida magra (150g) en salsa a base de Tomate natural
Pasta blanca o integral (70g)
Queso blanco rallado (20g)
MERIENDA:
Cotufas 30g o 1 FRUTA
CENA:
Ensalada o “Sopa” o “Sandwich”o “Enrrollado con tortilla”
Carne de res picado en cuadritos o pescado (120g)
Aderezo: Aceite de oliva / Limón / Moztaza y miel (sin azúcar)
Postre: 1 FRUTA
JUEVES
DESAYUNO:
Huevos revueltos con vegetales (3)
Tortilla integral (1)
Postre: 1 FRUTA
ALMUERZO:
Pechuga de pollo (120g)
Yuca (80g)
Queso Mozzarella (30g)
Ensalada
MERIENDA:
Cotufas 30g o 1 FRUTA
CENA:
Ensalada o “Sopa” o “Sandwich”o “Enrrollado con tortilla”
Lata de atún pequeña en agua o Pechuga de pollo 120g
Aderezo: Aceite de oliva / Limón / Moztaza y miel (sin azúcar)
Postre: 1 FRUTA
VIERNES
DESAYUNO:
Pan integral (2 rebanadas)
Jamon de pavo (30g)
Queso mozzarela (30g)
Postre: 1 FRUTA
ALMUERZO:
Filete de pescado (150g)
Papa hervida con concha 140g
Ensalada
MERIENDA:
Cotufas 30g o 1 FRUTA
CENA:
Ensalada o “Sopa” o “Sandwich”o “Enrrollado con tortilla”
Pechuga picada en cuadritos (120g)
Aderezo: Aceite de oliva / Limón / Moztaza y miel (sin azúcar)
Postre: 1 FRUTA
SABADO
DESAYUNO:
Huevos revueltos con vegetales (3)
Arepa (50g de harina pan)
Postre: 1 FRUTA
ALMUERZO:
Carne molida magra (150g) en salsa a base de Tomate natural
Calabacin o berenjena horneada (al gusto)
Queso blanco rallado (20g)
MERIENDA:
Cotufas 30g o 1 FRUTA
CENA:
Ensalada o “Sopa” o “Sandwich”o “Enrrollado con tortilla”
Carne de res picado en cuadritos o pescado (120g)
Aderezo: Aceite de oliva / Limón / Moztaza y miel (sin azúcar)
Postre: 1 FRUTA
DOMINGO
DESAYUNO:
Platano amarillo mediano
Queso mozzarela (30g)
2 huevos revueltos
Postre: 1 FRUTA
ALMUERZO:
Pollo mechado con vegetales (150g)
Yuca (80g)
Ensalada
MERIENDA:
Cotufas 30g o 1 FRUTA
CENA:
Ensalada o “Sopa” o “Sandwich”o “Enrrollado con tortilla”
Lata de atún pequeña en agua o Pechuga de pollo 120g
Aderezo: Aceite de oliva / Limón / Moztaza y miel (sin azúcar)
Postre: 1 FRUTA