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RUTINA

El documento detalla un programa de entrenamiento semanal dividido en seis días, enfocándose en diferentes grupos musculares cada día. Incluye ejercicios específicos con series y repeticiones, así como técnicas como rest pause y drop set. Se enfatiza la importancia del calentamiento y el descanso adecuado entre series.

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El documento detalla un programa de entrenamiento semanal dividido en seis días, enfocándose en diferentes grupos musculares cada día. Incluye ejercicios específicos con series y repeticiones, así como técnicas como rest pause y drop set. Se enfatiza la importancia del calentamiento y el descanso adecuado entre series.

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Lunes pecho hombro y tríceps

Press inclinado con barra 3x8

Press inclinado en Smith o máquina 3x8

Peck fly fallo con rest pause 4 series

Cross over polea alta fallo volteas agarre fallo 4 series

Press plano en maquina 5 series al fallo descansando 35seg entre serie

Laterales en dropset 6,8,12 4 series

Extensión de tríceps con tras 8 series al fallo

Martes espalda y biceps

Pull over 2x20 4x8 1x30

Remo mancuerna 4x6

Remo bajo en maquina o remo a dos manos con mancuern 4x8


descansas 10seg fallo de nuevo 4 series

Jalón al frente 4x8

Remo sentado 3 series en drop set

Curl mancuernas 3x8

Predicador 3x15

Curl en banco inclinado 3x20

Miércoles

Aductores 4x10

Extensiones de cuádriceps 2x20

Sentadilla Smith 2x10 2x8 2x6

Prensa 4x8 1x20


Extensiones de cuádriceps 3 series en drop set última serie con rest
pause

Sentadilla vulgar a 3x8

Extensión de pantorrilla de pie 8 series al fallo

Jueves

Press militar con mancuernas 4x8 1x20

Press militar en Smith 4 series con rest pause al fallo

Laterales en drop set 4 series 6,8,12

Vuelos traseros 4x10

Jalón con cables para posterior 4x10

Remo al cuello biserie con frontales con barra bajas peso fallo 3 series

Viernes

Extensión lateral de tríceps. Con polea 4x12 biserie con altillos 4x10

Predicador biserie con pres francés 4 series al fallo

Curl en banco inclinado 4x8 bajas peso fallo biserie con copa mancuerna
fallo bajas peso fallo

Curl con polea 3x20 extensión de tríceps con tensa 3x20

Sábado

Femoral sentado 4x20 3x8

Sentadilla sumo en Smith 4x8 biserie con peso muerto con. Mancuernas

Femoral acostado 4 series en drop set

Abeductores 4x20

Sentadilla búlgara 3x8 biserie con patada en maquina 3x8


Recuerda descansar 2 minutos entre serie e iniciar tu entrenamiento con
un calentamiento previo

Rest pause falló descansas 10seg fallo de nuevo

Drop set bajas de peso para cada serie ejem 6 pesadas 10 moderadas y
12 ligeras siguiente serie repites

Número de repeticiones es estimado si salen as de 8 o 12 aumentar de


nuevo el peso

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