NORMAS BSICAS EN LA ALIMENTACIN DE UN JUGADOR DE RUGBY

Estas son, bsicamente, las normas alimenticias a seguir por el deportista

practicante de rugby. Son similares a las requeridas por otros deportistas,
especialmente en deportes de equipo o colectivos.
NORMA 1
Cubrir adecuadamente las necesidades calricas. La dieta de este deportista deber
tener el suficiente contenido calrico para mantenerle en el peso adecuado que le
permita rendir en el terreno de juego. Una dieta con caloras suficientes para
mantener su peso, la llamaremos isocalrica, y es apropiada para deportistas que ya
!an conseguido su adecuado peso corporal. "ara aquellos jugadores que necesiten
reducir su peso se empleara una dieta ligeramente deficitaria a las necesidades
energ#ticas, denominndose !ipocalrica. "or otro lado, los jugadores que necesiten
aumentar su masa corporal emplearan un balance energ#tico superior en busca de
esos $ilos que les falta, y le llamaremos !ipercalrica.
En general, podramos estimar las necesidades calricas de este tipo de deportista
de la siguiente manera "eso corporal %en &g.' ( )* %cifra estndar para una persona
medianamente activa' Como ejemplo, un jugador de +*&g de peso necesitar,
+*()*-./**&cal0da.
NORMA 2
La dieta ser completa y variada. En un deporte con una demanda nutricional tan
elevada, como es el rugby, y que, por tanto, no puede permitirse 1vacos1 energ#ticos
ni plsticos, el deportista deber consumir todo tipo de alimentos sanos, sin eludir
ning2n grupo alimenticio, y dentro de estos, ning2n tipo de comida.
3ado el alto consumo energ#tico demandado, el orden de importancia ser el
siguiente,
1) Un consumo elevado del grupo de cereales % integrales ' y legumbres, por ejemplo,
arro4, pasta, pan, papas, cereales en copos, lentejas, garban4os,etc. Sern la base
del contenido energ#tico de la dieta.
2) Un consumo medio del grupo de verduras y frutas, intentando variar y consumir
todo tipo de estas, seg2n la temporada. 5os aportan gran cantidad de fibra,
importante para la digestin y eliminacin de residuos, y son una fuente energ#tica,
importante aunque no tanto como el grupo anterior.
3) Un consumo reducido de a42cares simples, miel, dulces, 4umos, bebidas
preparadas, y !arinas industriales, pan blanco, pasteles, galletas, que !an perdido
gran poder biolgico.
3ado el alto requerimiento plstico, el orden de preferencia de los alimentos,
a) Consumo elevado del grupo de carnes y pescados, lec!e y !uevos, es decir, de las
protenas de origen animal. 6odos ellos lo mas limpios posible de grasa, nos
aportarn el contenido proteico necesario para la creacin de masa muscular para el
juego de rugby, y sern la base de las cualidades de fuer4a y velocidad tan
necesarias en este deporte.
b) Con menor importancia consideraremos a las protenas vegetales que acompa7an a
legumbres, cereales y frutos secos, por considerarse incompletas y menos
apropiadas para la funcin plstica.
c) 8nimo consumo de aquellos alimentos de los grupos anteriormente citados que
est#n acompa7ados por una cantidad e(cesiva de grasa. "or ejemplo, carnes de
cerdo y cordero, embutidos, lec!e y quesos sin desnatar, yemas de los !uevos
%mejor las claras', y vigilar la cantidad de frutos secos oleaginosos.
NORMA 3
La dieta ser equilibrada en sus principios inmediatos. La dieta del deportista
practicante de rugby tendr una distribucin adaptada a los requerimientos
deportivos elevados y, por tanto, ser ligeramente diferente a las proporciones
!abituales en dieta normal %9*: Carbo!idratos, /;: <rasas y =;: "rotenas'. La
proporcin que recomendamos para este deportista sera la siguiente %9;>?*: C@,
=*>=;: < y /*>/;: "'.
Las variaciones en estos : dependern,
> de los biotipos corporales %mas atl#ticos o delgados o gruesos',
> del tipo de posicin que ocupen en el juego %ya sea defensa o ataque',
> de la composicin corporal actual %si necesitan aumentar, reducir o mantener su
peso corporal, o variar su relacin m2sculo>grasa'
NORMA 4
Consumo de Carbo!idratos, que, como !emos dic!o, estar entre el 9;>?*:. "odr,
incluso, ser ms elevado en jugadores con muc!a actividad cardiovascular, y que no
tengan problemas de acumulacin de grasa corporal. Sabemos que los Carbo!idratos
son la fuente energ#tica preferida por el organismo del deportista, pero no todos
los C@ son iguales. E(isten, generalmente, dos tipos,
> C@ simples, que se absorben rpidamente por el organismo, generando energa de
forma inmediata, pero tambi#n, liberando secreciones insulnicas. Su aspecto
positivo sera la rpida disponibilidad energ#tica de estos, y el negativo, la corta
duracin de esta situacin !ipergluc#mica, que viene seguida por una situacin de
!ipoglucemia que deja sin energa al deportista.
Ser desaconsejado, por tanto, el consumo elevado de C@ simples, a menos de un
/*: total de C@ diarios, salvo en situaciones en que se necesite un aporte
energ#tico inmediato, o el mantenimiento del mismo durante el ejercicio %ya que en
estas situaciones la emisin insulnica es baja y su consumo no produce resultados
negativos de !ipoglucemia'. Estos se !allan en los a42cares refinados, las !arinas y
cereales procesados, caramelos, galletas, etc.
> C@ complejos, que son el almidn, la fibra y el glucgeno. Siendo el aporte de la
fibra, prcticamente nulo al no ser asimilada por el organismo y su principal funcin
es la de elemento de lastreA la funcin energ#tica de los C@ complejos queda
representada por el almidn y el glucgeno. Los almidones son absorbidos por el
organismo, y convertidos en glucosa en sangre en el caso de su uso inmediato, y
convertidos en glucgeno como forma de energa de reserva, acumulable en m2sculos
e !gado, para uso desde casi inmediatos los primeros, sobre todo en las situaciones
de esfuer4o, o de reserva en forma !eptica para el caso de que se prolongue el
ejercicio.
Su cantidad ser de, al menos, un +*: de C@ ingeridos en la dieta. Se !allan en los
cereales y !arinas integrales, legumbres, y algunas frutas y verduras.

"ara adecuar su uso correctamente, tendremos en cuenta,
> La cantidad de C@ ingeridos,
> El tipo o forma de estos,
> La va energ#tica demandada %aerbica o anaerbica'
> El gasto energ#tico en un momento dado,
> La capacidad del deportista de almacenar glucgeno, y
> La posibilidad de reponer glucosa durante el ejercicio.
NORMA 5
Consumo de "rotenas, que ser para un deportista con una demanda para el sistema
muscular tan elevada, como es el caso del jugador de rugby de, al menos, un /*: del
total calrico. Es importante, para este deportista, que corre, empuja y c!oca, tener
una buena 1cora4a1 de m2sculo. Con un fsico, a mitad de camino entre el atleta y el
deportista de fuer4a, incluyendo cualidades fsicas de ambos.
6eniendo en cuenta el ejemplo anteriormente citado, Un jugador de +*&g con un
consumo calrico total de ./**&cal, deber consumir un /*: de estas en ", es decir
=9*gr de ".
Esto nos indica que el punto de referencia de consumo proteico por cada jugador,
ser de /gr "rotena0&g. peso corporal. Esta cifra es muy superior a la recomendada
por B3C, pero corresponde a la realidad de los requerimientos fsicos de este tipo
de deportista. 6endremos en cuenta que, la cantidad recomendada para personas
sedentarias es de *,+gr0&g. peso, de =,9gr0&g. peso para cualquier tipo de
deportista, y, ya comprobado por numerosos estudios de mas de .gr0&g. peso para
culturistas y cualquiera en un proceso de desarrollo de masa muscular.
La protena vendr principalmente de aquellos alimentos de tipo animal, como carnes
magras, pescados, tanto a4ules como blancos, lcteos %mejor desnatados' y !uevos,
por aportar protenas completas, es decir, con cadenas de aminocidos sin carencias
en aminocidos esenciales.
En cuanto a las protenas vegetales, !abr que considerarlas en el total proteico y
calrico, pero nunca ser la base de aporte de este principio inmediato por su
caracterstica de protenas incompletas, es decir, carentes de algunos de los
aminocidos esenciales. Cqu se incluyen las protenas del mundo vegetal, es decir,
cereales, leguminosas y frutos secos.
Sern aconsejados como forma de aumentar el contenido proteico de la dieta, los
suplementos de aislado de protena en polvo, que permiten incrementar el aporte
proteico sin elevar el aporte C@ y <.
NORMA 6
El consumo de grasas ser de un =*>=;: del total de las caloras de la dieta.
Bespetando estos mnimos que cubran las necesidades de este elemento importante
para el correcto funcionamiento celular, !ormonal y estructural, el aporte de grasa
en la dieta con funcin energ#tica no ser preferida por el deportista, que utili4ar
preferentemente C@ para esta funcin. 6anto los esfuer4os anaerbicos como
aerbicos se basarn en procesos glucolticos, que aportan la energa de una manera
mas rpida e intensa.
Se intentar evitar el almacenamiento de grasa tanto en panculo adiposo como en el
interior del organismo, por ser nocivo para la salud, y para el rendimiento deportivo.
Sabemos que e(isten numerosas enfermedades relacionadas con el consumo
e(cesivo de grasas, y tambi#n, consideramos que su acumulacin es negativa por
aportar al deportista un peso corporal que, aparte de no ser activo, act2a como
lastre para el movimiento.
En rugby, tradicionalmente, algunos jugadores que ocupan determinados puestos,
pueden permitirse, e incluso deben tener un peso corporal muy elevado, pero no
podemos aconsejar que este sea fundamentalmente por acumulacin de grasas.
3entro de la ingesta permitida de grasas, la proporcin recomendada ser de =>=>=,
entre grasas saturadas, %aceites animales', insaturadas %aceites vegetales', y
poliinsaturadas %aceites de pescados a4ules, omega>. y omega 9'. Sabemos que esta
ingesta mnima nos permite una actividad adecuada en cuanto a reparacin de
c#lulas, funcionamiento adecuado del sistema !ormonal y perfecta transmisin
nerviosa.
NORMA 7
Ditaminas, minerales y oligoelementos estarn perfectamente integrados dentro de
esta dieta si respetamos las normas anteriormente citadas, referentes a una
alimentacin completa y variada y equilibrada en sus principios inmediatos.
Situaciones de estr#s como el entrenamiento intenso, la competicin, los cambios de
temperaturas frecuentes, o situaciones !ormonales como la menstruacin femenina,
incrementarn la demanda de estos elementos, y podran causar deficiencia en
alguno de ellos, que debern ser previstas y locali4adas de inmediato.
En una dieta deportiva adecuada no ser necesaria la suplementacin vitamnico>
mineral, sobretodo si, adems, intentamos recurrir a los alimentos en su forma
natural, con el mnimo n2mero de procesos manipulativos, y cocinados de forma
adecuada, que no destruyan los nutrientes.
NORMA
5o es necesario a7adir sal a las comidas. Siendo el sodio un elemento mineral y
electroltico fundamental, se !alla presente en la mayor parte de los alimentos de
cualquier dietaA lo mismo ocurre con el cloro. "or tanto, no ser necesario a7adir sal
de mesa, cloruro sdico, a las comidas. "or otro lado, ser necesario limitar el
consumo de alimentos procesados, que, generalmente, llevan sal a7adida. Becordemos
que, un consumo e(cesivo de esta, puede implicar un proceso de retencin !drica
relacionado, a menudo, con !ipertensin y sobrepeso.
NORMA !
Consumir una cantidad mnima de agua. Sabemos que un 9*: del cuerpo !umano es
agua, y sobretodo, en su componente muscular. 6ambi#n !ay que recordar que la
mayora de los procesos metablicos ocurren en este medio, y que la propia sangre
es en ms de un E*: lquida. "or otro lado, en deportes de alta intensidad, y, adems
de larga duracin, como es el rugby, las p#rdidas de lquido durante el esfuer4o son
importantes. 6anto en situaciones de entrenamiento o competicin y muy influidas
por el factor temperatura, las p#rdidas de lquido pueden ser muy importantes,
afectando al rendimiento.
El consumo mnimo de agua estar directamente proporcionado al consumo calrico,
en una proporcin de =ml0 &cal. ingerida. Las situaciones de esfuer4o aumentarn
esta necesidad en funcin, como ya dijimos de la intensidad, duracin del ejercicio, y
la temperatura ambiental donde este se reali4a, pudiendo llegar a incrementar las
necesidades !asta en medio litro e(tra0 !ora de esfuer4o.
NORMA 1"
Beali4ar un mayor n2mero de comidas. En contra del tradicional modelo latino de
alimentacin de . comidas copiosas, reali4aremos, al menos, ; comidas, menos
abundantes, cada da. E(isten diversas ra4ones para esto,
> Comidas menos copiosas favorecen los procesos digestivos.
> Comidas mas frecuentes mejoran los procesos metablicos, !aci#ndolos mas
rpidos y eficientes.
> Comer frecuentemente mejora el anabolismo proteico, y el catabolismo graso.
> E(isten mas momentos que e(igen aporte de C@ como energa y recuperacin en
las situaciones de entrenamiento deportivo.

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