METHODE

DELAVIÉR DE
MUSKELTRAINING

Kommentierte Zusammenfassung
Faktoren, die das Muskelwachstum stimulieren
DEHNUNGSSPANUNG - Exzentrische Kontraktionen;
SPANNUNG DER KONTRAKTION

TEMPO UNTER SPANNUNG - Arbeiten mit Lasten zwischen 70 und 80 % des Maximums, um eine Kombination zu haben
absolute load and time under tension
MUSKELBRENNE - Der Fluss von Milchsäure zu den Muskeln ist ein Zeichen dafür, dass diese sich
Sie finden sich an der Grenze dessen, was sie metabolisch tragen können. Es ist ein anaboles Zeichen mehr
chemisch als mechanisch. Es ist eine ziemlich traumatische Methode.

INCHAÇO - Es ist ein schwacher Amplitudenreiz. Daher kann es durchgeführt werden.

häufig, insbesondere um die Genesung zu beschleunigen

WIE MAN EINEN SCHWACHEN PUNKT WIEDERHERSTELLT?

Klassische Strategien:
1- Den verspäteten Muskel zu Beginn der Sitzung trainieren
Mehr Serien machen
3- Versuchen, die Lasten zu erhöhen?

WAS MACHT EINEN SCHWACHEN PUNKT AUS?

DIE SCHWACHSTELLEN HABEN EINEN DRITTER URSPRUNG:

1- GENÉTICA
2- SPORTPREFERENCE
3- SCHWIERIGKEITEN BEI DER MUSKELREKRUTIERUNG

SPORTLICHE PREFERENCE - eine sportliche Vergangenheit hilft bei der Schnelligkeit der Ergebnisse.

Für diejenigen, die noch nie Sport gemacht haben, sind die Serien von 100 Wiederholungen ein guter Ausgleich.
das Fehlen dieser Arbeit.

SCHWIERIGKEITEN BEI DER MUSKELREKRUTIERUNG

Intermuskuläre Konkurrenz - bei Mehrgelenksübungen sind die Muskeln, die sich in
Die beste Art, wie die anderen mehr gefragt werden als die anderen, und so weiter.
crescendo immer mehr
 SCHWIERIGKEITEN BEI DER ÄNDERTUNG DES MOTORPROGRAMMS
1- Die Morphologie, die dazu neigt, einen Muskel mehr als andere zu verwenden.
Die Genetik, die uns bestimmte Muskeln mehr als andere wahrnehmen lässt
3- Die Kraft der Gewohnheit

DEN MUSKEL FINDEN

In einem Training müssen wir die Kontraktion des Muskels, den wir entwickeln wollen, "finden".
Wir sollten den gewünschten Muskel so stark wie möglich anspannen. Wenn wir ihn finden,
wir werden die Kontraktion so lange wie möglich aufrechterhalten und den Rest vergessen - Last, Nummer von
Serien, Anzahl der Wiederholungen.

ISOLIEREN ZUM ÜBERTRAGEN

Um den Muskel zur Kontraktion zu bringen, arbeitet man mit Isolationsübungen, geringer Belastung und
viele Wiederholungen. Mit der Zeit und dank der positiven Übertragung werden wir bemerken, dass ein Muskel
früher inaktiv wird immer präsenter.

WIEDERHOLEN, UM ZU LERNEN
Es sollten einfache Bewegungen gewählt werden, die die Anzahl der aktiven Muskeln reduzieren - die von
Isolation. Nachdem die Übungen ausgewählt wurden, sollten sie mit der höchsten Anzahl an Wiederholungen durchgeführt werden.

möglich und so oft wie möglich - täglich.

Die PRÄ-EXHAUSTION - wenn sie richtig eingesetzt wird, kann das Nervensystem sensibilisieren. Dazu muss man
2 oder 3 Wiederholungen vor dem Versagen. Es ist geeigneter für kleinere Muskeln wie
Hintere Schultern, Bizeps und Trizeps.

WECHSEL VON TRAUMATISCHEN UND NICHT TRAUMATISCHEN TECHNIKEN

TRAUMATISCH
Traumatisierende Faktoren:

1- Anzahl der Serien - je höher die Anzahl der Serien, desto traumatischer
2- Die Art der Bewegung - je mehr die Bewegung den Muskel dehnt, desto größer der Schaden
3- Größe der bearbeiteten Muskulatur - squat ist traumatischer als das Training von
Unterarm

Weniger traumatisierende Techniken - leichte „Pump“-Muskeltrainingseinheiten, die nicht zu sehr dehnen.

der Muskel.
 MODULAR DIE AUSFÜHRUNGSGESCHWINDIGKEIT DER
WIEDERHOLUNGEN: TUGENDEN DES SUPERLANGSAMEN:
1- Weniger traumatisierend für die Muskeln und Gelenke;
2- Sie erfordern weniger nervöse Einflüsse;
3- Die Zeiten unter Spannung erhöhen sich;
4- Die Chancen steigen, weniger rekrutierte Muskeln zu spüren
Der Superlangsame ist eine gute Variante, um zwischen 2 explosiven Sessions zu trainieren oder um zu arbeiten.
Schwächen
DIE SUPER LANGsame METHODE IN DER PRAXIS - das Gewicht wird in 10 Sekunden gehoben und es werden 3 bis 5 Wiederholungen gemacht.
Wiederholungen in der negativen Phase werden in weniger als 1 Sekunde durch die niedrige Spannung durchgeführt.

FORMEN DES SUPERLANGSAMEN:

POSITIVA FLUIDA - sehr langsame und kontinuierliche Bewegung

ENTRECORTADO - produktivere Form. Während der Bewegung werden Pausen von 2 gemacht.
Sekunden. Ideal ist es, mit 5 Pausen zu beginnen. Wenn die Ermüdung einsetzt, reduziert man die Anzahl.
der Pausen und die Bewegung wird flüssiger.

DAS TRAINING AN DIE ART DER FASERN ANPASSEN

Die Tatsache, dass wir einen Muskel mit explosiven Kontraktionen nicht fühlen können, spiegelt ein
Mangel an schnellen Fasern. Je langsamer wir eine Bewegung ausführen müssen, um das zu spüren,
Muskel, desto mehr langsame Fasern haben wir in unserem Muskel. Es wäre falsch, ein Training anzustreben
ausschließlich langsam oder explosiv für den gesamten Körper, da die Muskeln nicht reagieren
gleichmäßig.

DAS EXPLOSIVE IST NICHT FÜR ALLE PUBLIKUM GEEIGNET

Zu Beginn des Krafttrainings sollte man lernen, die Muskeln zu kontrahieren. So sollte jede Wiederholung
langsam und absichtlich erfolgen. Darüber hinaus ist das Tempo langsamer Wiederholungen ohne
Keine Zweifel, es ist sicherer.

DAS BRENNEN
Neben der Stimulierung des anabolen Prozesses ist ein weiterer Vorteil der Verbrennung die Unterstützung beim Fühlen der
trainierte Muskeln. Sanftes Training in langen Serien ermöglicht eine Verbrennung
intensa.

Das Brennen zeigt sich nicht wesentlich, bis mindestens 12 gemacht werden.
intensive Wiederholungen. Somit ist es am besten, das Brennen an leichtem Trainingstagen zu suchen. Beste
métodos para queimação: drop set, tensão contínua,super set.
 DIE SERIEN VON 100
Wählt man ein Gewicht, das man 25 Wiederholungen ohne großen Aufwand bewältigen kann. Im Allgemeinen erreicht man
Mache etwa 30 bis 35 Wiederholungen. Mach dann eine Pause von 5 bis 10 Sekunden und gehe zu 50 Wiederholungen.
Dann kann die Ladung etwas reduziert werden und man kann in 10er-Schritten bis 100 Wiederholungen gehen.

VORTEILE DER SERIEN VON 100:

1-VERBESSERN SIE DIE WIEDERHERSTELLUNG ZWISCHEN 2 TRAININGS;

2- DIE MUSKULARISIERUNG ERHÖHEN - die weniger entwickelten Muskeln

Die Serien von 100 sind großartig, um das zu verbessern;
3-Die Widerstandsfähigkeit erhöhen

4-GANHAR DEFINITION-according to Stallknecht, 2007, working with long series releases fat
subkutan im bearbeiteten Bereich. So kann eine regelmäßige Arbeit über mehrere Monate die
Definition in schwierigen Zonen.

Isolationsübungen sind besser für Serien von 100 geeignet.

DIE SCHMERZEN VERSTEHEN

Bestimmte Arten von Schmerzen sind produktiver in Bezug auf Muskelzuwachs, während andere es sind.
weniger. Im Allgemeinen gilt: Je lokalisierter der Schmerz im Muskelbauch ist, desto größer wird er sein.
hyperthrophische Antwort des Muskels. Im Gegensatz dazu, je mehr lokalisiert an der myotendinösen Verbindung
Für ein dor wird der Einfluss auf die Muskulatur geringer sein.

DURCH NEUE ÜBUNG VERURSACTE SCHMERZEN - der Schmerz wird durch Muskeldehnung verursacht
ungewöhnliche Form. Neigt dazu, sich an der myotendinösen Verbindung zu lokalisieren. Wenig produktiv in Bezug auf
Hypertrophie.
DORES INDUZIDAS PELOS PESOS LIVRES- wie der Widerstand, der durch die freien Gewichte geboten wird
Anders als bei Maschinen ist es normal, Schmerzen zu verspüren, wenn man mit freien Gewichten zu trainieren beginnt.
Auch wenn sie vorübergehend sind, sind diese Schmerzen ausreichend produktiv in Bezug auf
Hypertrophie.
DURCH INTENSIVES KONZENTRISCHES TRAINING VERURSACHTE SCHMERZEN - der Schmerz ist im Allgemeinen gut zentriert

kein Muskel;

DORES INDUZIDAS PELA QUEIMAÇÃO - sind eine Quelle chemischer Traumata und
folglich von Schmerz. Der Schmerz ist gut lokalisiert in der Mitte des Muskels. Die Gigantensätze und
Drop-Sets sind gute Methoden, um das Brennen zu optimieren.

WIE VIELE BEWEGUNGEN PRO MUSKEL

MÜSSEN SIE IN EINEM TRAINING GEMACHT WERDEN?
Für das Training eines Muskels gibt es 2 Optionen:

1- Mit mehr verschiedenen Übungen arbeiten;

2- Wählen Sie nur 1 aus.

DIE VARIETÄT WÄHLEN

Wenn nach 3 bis 5 Sätzen einer gleichen Übung die Kraft verschwindet, ist es am besten:
- die Übung für denselben Muskel wechseln. Wenn wir bemerken, dass die Kraft zurückgekehrt ist, ist
Signal, dass es die geeignete Strategie war;
- im zweiten Übung ist die Last geringer und wir ermüden gleich, wir sollten es nicht haben
getauscht.

WANN DIE ÜBUNGEN ÄNDERN?

Für Anfänger schaffen zu häufige Wechsel von Übungen Störungen
negativ, die motorische Lernfortschritte verlangsamend und das schrittweise Wachstum verhindernd
die Ladungen und die Intensität

DIENSTLEISTUNGEN DER MUSKELN ZU SEGMENTIEREN, UM SIE ZU TRAINIEREN.

BIZEPS - In einem Training auf den kurzen Kopf und im anderen auf den langen Kopf fokussieren;
TRIZEPS - In einem Training auf den langen Kopf des Trizeps fokussieren und im anderen auf die medialen Teile.
e lateral;
OMBROS - in einem Training den vorderen Teil trainieren, in einem anderen den hinteren und in einem anderen den...

seitlich;
COSTAS - in einem Training auf die Klimmzüge und Rückenfokussierungen und in einem anderen auf die Rudern.
Trapeze und Rhomben.
PEITO - in einem Training wird der Unterkörper und im anderen der Oberkörper trainiert;
ABDOMINALE - abwechseln zwischen oberem und unterem Abschnitt;
PANTURRILHAS - ein Training mit ausgestreckten Beinen und ein weiteres mit den Beinen
gewinkelt
HINTERE OBERSCHENKEL - In einem Training arbeitet man mit Curls und in einem anderen mit Stiff.
Kniebeuge

VERLETZUNGSVORSORGEL
1-GLEICHGEWICHT DER KRAFT BEI ANTAGONISTEN;
2-EINNAHME VON GLUCOSAMIN
3-TECHNIKEN DER DEKOMPRESSE

PATHOLOGISCHE IMPAKTE DES DELTAMUSKULATURTRAININGS

KEIN ROTATORMANSCHETTE
1- Bei Bewegungen mit dem Oberarmknochen in Innenrotation kollidiert der Infra-Spinatus.
gegen das Akromion;
2- Bei Bewegungen mit dem Oberarm in Außenrotation stößt der Supraspinatus an.
gegen das Akromion. Im Falle von Schmerzen im Supraspinatus sollte man die Schultern trainieren
Mit den Ellenbogen weiter vorne, um den Druck auf den Infraspinatus zu verringern.
 PATHOLOGISCHE IMPAKTE DES TRAININGS
Deltamuskeln im Bizeps
Bei Übungen wie dem Über-Kopf-Entwicklung oder seitlichen Hebungen wird der Kopf
Die lange Bizepssehne wird gegen die Intertuberkularrinne gepresst. Um die Schmierung dieses zu verbessern.
Tendão sollte gut aufgewärmt werden, bevor man die Schultern trainiert.

STRATEGIEN ZUR VERBESSERUNG DER DELTOIDE

1-PRIORITÄT - Das Training sollte sich hauptsächlich auf die seitlichen Hebungen konzentrieren.

2- SENTIR O TRABALHO DA PORÇÃO MÉDIA DO DELTÓIDE DURANTE AS ELEVAÇÕES LATERAIS

3-EINSEITIGE ARBEIT - wie an allen Schwachstellen ist die einseitige Arbeit eine
Technik zu priorisieren.
4- DROP-SETS VERWENDEN

WIE MAN DIE MUSKULATUR DES DELTOIDEUS WIEDERHERSTELLT

Die Schwierigkeit, die Arbeit des seitlichen Deltamuskels zu spüren, kann darauf zurückzuführen sein, dass andere
Muskeln der hinteren Schulterpartie, insbesondere der Trizeps, der Latissimus oder der Trapezmuskel
machen die Arbeit. Indem wir die Schulterblätter bei jeder Wiederholung näher zusammenbringen, machen wir die Übungen zu

Kosten anderer Muskeln mit minimaler Beteiligung des Deltamuskels.

Teilen, um zu herrschen
Um die Entwicklung zu erleichtern, können die hinteren Bündel der Schulter in 3 unterteilt werden.
Teile. Diese Aufteilung bildet 3 verschiedene Trainingsstrukturen, die häufig
abwechselnd

JUNÇÃO DELTÓIDE LATERAL/DELTÓIDE POSTERIOR - um diese Bündel zu arbeiten, muss man:

1- Neigen Sie den Oberkörper 10 oder 20 Grad nach vorne
2- Beginnen Sie die Übung mit dem kleinen Finger nach oben

MEDIANER TEIL DER HINTEREN SCHULTER

Die Seitenerhebungen mit dem Körper leicht nach vorne geneigt durchführen

HINTERER TEIL DES SCHULTERGÜRTELS

Dieses Segment wird in den Übungen zur Infra-scapula sehr häufig angefordert. Um die Arbeit zu verstärken
Deltoide priorisiert die Spitzen der Kontraktion dieser Übungen.

STRUKTUR DER POSTERIOREN SCHULTERZYKLEN

1. ZYKLUS-
Schwere Sitzung: leicht nach vorne geneigte seitliche Hebungen, um zu arbeiten an
Vereinigung des mittleren Deltamuskels mit dem hinteren Deltamuskel.

Die Wiederholungstrainings werden sich auf Erhöhungen und Hängestützen an der Stange konzentrieren.
feste Stange für den mittleren hinteren Teil der Schultern und Infra-spinatus-Übungen für
hinterer Teil der Schulterrückseite.
2ºCICLO - 3 bis 5 Tage später.
Schwere Sitzung: Erhöhungen, Suspensionen an der Klimmzugstange für den mittleren Teil der hinteren Muskulatur
von Schultern.

Die Erholungstrainings werden sich auf leicht geneigte seitliche Hebungen konzentrieren.
vorne und in den Infraspinatusbewegungen
3. ZYKLUS - 3 bis 5 Tage später.
Schwere Sitzung: Die regenerativen Trainingseinheiten werden sich auf Übungen für den Infraspinatus konzentrieren.

Erhebungen, hängende Aufzüge an der Stange und seitliche Erhebungen leicht nach vorne geneigt.

TRAINING TECHNIQUES TO IMPROVE THE POSTERIOR OF

OMBROS
Die PRÄ-EXHAUSTION wird in Kombination mit Übungen für die Rückenmuskulatur praktiziert. Zwei
estratégias:
Bevor Sie Zugübungen machen, machen Sie eine Übung für den mittleren Teil des
hintere Schultern;
Vor einer Ruderbewegung eine Übung für den Infraspinatus machen
KURZFRISTIGE AUSWIRKUNGEN

Man muss bis zur Erschöpfung an den Bewegungen für die Schulter arbeiten. Das
Ideal ist es, ein starkes Brennen zu erreichen. Die Drop-Sets sind ideal dafür.

ÜBUNGEN FÜR DIE SCHULTERN

TRICKS
Bevor du die Schultern trainierst, wärme gut die Bizeps, die Trizeps und den Infraspinatus auf.

Bis zu welcher Höhe im Entwicklungsprozess absteigen?

Viele Athleten ziehen es vor, die Stange oder Hanteln bis auf Ohrhöhe abzusenken.
Auf diesem Niveau können Gelenkbeschwerden auftreten. Das Niveau, bis zu dem gesenkt werden kann, hängt von ab:

-Grad der Flexibilität: Je geringer die Flexibilität, desto weniger kann die Stange abgesenkt werden.

-Largura da clavícula: quanto mais estreita a clavícula, menos se pode descer a barra
Bewegungsfreiheit der Schulterblätter: Je weniger beweglich das Schulterblatt ist, desto weniger
Man kann die Leiste nach unten ziehen.

-Größe des Unterarms: Je größer der Unterarm, desto weniger sollte die Stange gesenkt werden

GEBRÜCKTE ODER AUSGESTRECKTE ARME BEI DER SEITLICHEN HEBUNG?

Mit dem Arm gebeugt:

-heben Sie mehr Last;
- Die Isolierung des mittleren Abschnitts wird geringer sein.

Mit dem ausgestreckten Arm:

-Isoliert besser den mittleren Teil;

weniger Last heben.

Optionen:
1- Mit schweren Lasten und angewinkelten Armen beginnen. Wenn das Versagen erreicht ist, reduzieren.
Die Ladung und beenden mit leichter Last und ausgestreckten Armen.
2- Beginnen Sie mit leichtem Gewicht und ausgestreckten Armen. Wenn Sie das Versagen erreichen, beugen Sie einen

Wenig die Arme, um mehr Wiederholungen zu erreichen

Bis zu welcher Höhe die Arme heben?

Die Arme so hoch wie möglich heben, werden wir den Teil arbeiten
frontal des Deltamuskels und des Trapezmuskels. Der seitliche Teil des Deltamuskels bleibt in
isometrische Kontraktion, was das Brennen erklärt.
Um die Bewegung über 90 Grad auszuführen, muss die äußere Rotation erfolgen.
Schulter.
-Wenn wir den Deltoideus verlängern wollen, sollten wir mindestens 80% der Sätze machen.
Erhebungen bis 90 Grad und 20 % bis darüber;
-se queremos trabalhar a divisão deltoide lateral-anterior, as elevações
Vollständige werden produktiver sein;
-Komplette Erhebungen, aber mit leichtem Gewicht, sind ein großartiges Aufwärmen;
Um Pathologien der Rotatorenmanschette zu vermeiden, ist es besser, nicht über 90 zu gehen.
Graus se:
1- Wir haben schmale Schlüsselbeine;
2-Wir haben wenig bewegliche Schulterblätter;
3-Wir haben das sehr hakenförmige Akromion.

In den Übungen für die hinteren Schultern - hintere Fliegende - wann mehr
Die Arme sind ausgestreckt, was die Beteiligung des Trizeps an der Bewegung verringert.
An den Maschinen ist es einfacher zu machen, mit freien Gewichten wird es schwieriger, wegen
Erhöhung der Last, während die Gewichte zur Seite wegbewegt werden. So kann man
Mit ausgestreckten Armen beginnen und während der Hebelarm sich bewegt
die Ellenbogen zu beugen, um mit der Bewegung fortfahren zu können.
 ENTWICKLUNG DER RÜCKENMUSKULATUR

DIE GLEICHTE FÜR EINEN HARMONISCHEN RÜCKEN:

1- Gleichgewicht Dicke/Breite
2- Gleichgewicht großer Rückenmuskel/ großer runder Muskel

3- Gleichgewicht oberes Trapez/unteres Trapez

4- Gleichgewicht der Lenden-/Rückenmuskeln - großer Rückenmuskel, großer runder Muskel und Trapezmuskel

DIE PARASITÄREN MUSKELINTERAKTIONEN:

Die Probleme bei der motorischen Rekrutierung erklären das Fehlen der Entwicklung von Dorsalen.
Die unverhältnismäßige Beteiligung anderer Muskelgruppen neben dem Rückenmuskel parasitiert.
Ihre Arbeit. Zum Beispiel können starke Arme und hintere Schultern stören das
Rekrutierung der Dorsalen. Bestimmte Personen nutzen den Trapezmuskel bei den Bewegungen von
dorsal. Das Ergebnis ist ein gut entwickeltes Trapez, aber es fehlt an Breite bei den
Dorsalen. Idealerweise sollten der große Rückenmuskel und die Trapezmuskel zusammenarbeiten, um
so viel Kraft wie möglich erzeugen. Wenn jedoch eine neuronale Rekrutierung stattfindet
unangemessen, wird diese Synergie beeinträchtigt, wodurch ein Wettbewerb zwischen groß entsteht
Dorsale und Trapezmuskel.

Wenn der Entwicklungsunterschied gering ist, sollte die Arbeit von großer Bedeutung priorisiert werden.
Dorsal e "freiar" um pouco o trabalho de trapézio. Se a diferença é gritante, deve-se
vorübergehend mit der Arbeit an Rückenübungen aufhören und sich ausschließlich auf
Dorsalestraining.
EINE ODER MEHRERE REGIONEN PRO TRAINING?

Alle Strategien sind möglich, aber das Trainieren einer einzigen Region hat eine dreifache.
Vorteil
- sich streng auf einen Bereich der Küste konzentrierend, kann man sie mehr schocken
während der Sitzung;

Sich auf eine einzige Region pro Sitzung zu konzentrieren, erleichtert die neuronale Rekrutierung.
Man sollte leicht anfangen, um die bearbeitete Region zu spüren und das Gewicht zu erhöhen.
nach und nach

- ermöglicht es, die Rückenmuskulatur häufiger zu trainieren. Zum Beispiel in einer Sitzung
Konzentriere dich auf den großen Rückenmuskel, in einem anderen auf den unteren Teil des Trapezmuskels...

SICH MIT DER NERVENREAKTION VERBINDEN

Die Struktur des Trainings sollte von der individuellen Reaktion abhängen. Ein Wechsel der Übungen
Es induziert eine vollständige Veränderung im motorischen Rekrutierungsprozess. In diesem Fall haben wir 2

Möglichkeiten:
- bestimmte Athleten profitieren von dieser Abwechslung, indem sie im 2. wieder Kraft tanken
Bewegung
-Andere verlieren die Effizienz bei der motorischen Rekrutierung. Wenn das der Fall ist, konzentriere dich darauf.
in einer einzigartigen Übung.

DAS GRÖSSERE RUNDTRAINING

Die interne Rotation des Schultergelenks mit dem Arm um 45 Grad abduziert durchführen

DEN GROSSEN RÜCKEN TRAINIEREN

Serrote im Kreuz oder mit Hanteln. Man sollte die Drehbewegung des Rumpfes ausführen beim
Ende der Bewegung.
ACHTUNG:
Vor dem Training des Rückens wird empfohlen, den Bizeps, Trizeps und die infraspinalen Muskeln aufzuwärmen.

Das Geheimnis der Hüften liegt in den Schultern:

Der Hauptfehler bei Rückenübungen besteht darin, mit den Armen zu ziehen. Man sollte mit dem
Bewegung immer auf Schulterhöhe.
MUSKULÄRER IMPACT DER MASCHINEN BEI DEN ZIEHÜBUNGEN:

Je gerader der Brustkorb bleibt, desto mehr die äußeren Teile der Rückenmuskulatur und der große Rundmuskel.
werden angefordert;
-Je mehr der Brustkorb nach hinten geneigt ist, desto mehr wird die Übung den Trapezmuskel rekrutieren.
inferior und der obere Teil des großen Latissimus.

Klimmzug an der festen Stange

Die gerade Stange mit Händen in Supination funktioniert schlecht für Hyperpronierte.

REMADA
-NEIGUNG: Viele Sportler ziehen es vor, das Rudern mit dem Oberkörper parallel zum Boden auszuführen.
90°. Allerdings ist eine Neigung von 145° -weniger geneigt- ideal, um zu kontrahieren.
Mitteltrapzeus, drücke eine Schulterblatt gegen das andere.

PEGADA: Eine Supinationsgriff ist besser, da man mit diesem Griff mehr Kraft hat.
Neben der Förderung der Annäherung der Schulterblätter begünstigt es somit die Kontraktion des
Trapez
-TYP DER STANGE: Im Allgemeinen sind W-Stangen besser geeignet, um Rudern zu machen.
-DISTÂNCIA ENTRE AS MÃOS:
-eine enge Fußstellung ermöglicht eine größere Dehnung, verringert jedoch den Bewegungsumfang
de Kontraktionsspitze der Kontraktion.

- Eine breitere Fußstellung verringert den Bewegungsradius, ermöglicht jedoch eine größere
Armstreckung - Ellbogen weiter hinten - was den Spitzenkontraktionspunkt begünstigt

SUPERSÄTZE:
VORERSCHÖPFUNG: RUDERN + HINTERE HEBUNGEN;
NACH ERSCHÖPFUNG: SPIEGELSTÜCKE + RUDERN.

INFRAESPINHOSO
Es ist wichtig, Kräftigungsübungen für den Infraspinatus - externe Rotation durchzuführen.
von Schultern.

TRAPEZ
Im trapezartigen Training ermöglicht ein engerer Griff eine bessere Dehnung
Mas schadet dem Höhepunkt der Kontraktion. Eine weiter gefasste Haltung hingegen ermöglicht nicht so viel.
Dehnung, aber ermöglicht einen größeren Kontraktionsgipfel

BRUSTGURT
DIE 5 SCHWIERIGKEITEN DES BRUSTMUSKELS

1-MANGEL AN MASSE - Da die Brustmuskeln Muskeln sind, die wenig sein können
Alltäglich genutzt, ist es normal, Schwierigkeiten bei der Rekrutierung zu haben. Schulter haben
e/oder starke Arme können die Aktivierung der Brustmuskulatur noch weiter erschweren.
Supinos. Mehr Gewicht auf die Stange zu legen, wird auch nicht die Lösung sein. Das wird nur ...
das Bewegungsmuster verschlechtern und die Aktivierung des Brustmuskels noch weiter behindern. Die
Isolationsübungen sind ideal, um die Brustmuskeln zu sensibilisieren und sie zu formen.
werden aktiviert. Wenn es zum Bankdrücken übergeht, müssen die Gewichte angepasst werden
moderat zu bleiben, um die Muskelspannung nicht zu verlieren.
Es ist auch sinnvoll, die Wahrnehmung von Fehlern zu ändern. Die Reihe sollte sein
unterbrochen, wenn es nicht mehr möglich ist, die Kontraktion zufriedenstellend zu spüren
zwei Brustgurte. Das ist der sensible Fehler, der anstelle des klassischen Fehlers verwendet wird.
Die Ermüdung kann die Ausführung des Bankdrückens beeinträchtigen, was dazu führt, dass die Brustmuskeln

teilnehmen immer weniger an der Übung, während die Ermüdung fortschreitet. Mit dem
Mit der Zeit wird der sensitive Fehler immer näher an den klassischen Fehler heranrücken.
Die Serien von 100 Wiederholungen können in der Lernphase sehr hilfreich sein.
Motora. Für diese Serien ist es ideal, isolierte Übungen zu machen.
 2-MANGEL DES OBEREN BRUSTGURTES - häufig bei Sportlern, die die Einfügung des
Sehne im sehr oberen Teil des Arms. Mit der Einfügung der Sehne sehr
In der Nähe der Schulter wird die obere Brustmuskulatur nicht ausreichend gedehnt, was dazu führt
dass die Supinen überwiegend den unteren Teil der Brust rekrutieren und die
Deltoide. Um das Problem zu lösen, sollten einseitige Übungen priorisiert werden.
der das Schulterblatt in Retraktion hält und die Aktivierung des großen Brustmuskels fördert.
3-FLACIDEZ DER INNEREN SEITE DER BRUSTMUSKELN - ist ein Problem, das
häufig passiert. Wenn die Theorien über die Muskelphysiologie gewesen wären
Korrekt, dieses Phänomen sollte nicht existieren. Allerdings stellt sich heraus, dass der Mangel an
Die Definition im "Kern" der Brust betrifft viele Athleten. Das passiert, weil die
Offene Griffpositionen beim Bankdrücken arbeiten prioritär die Fasern an, die sich in
äußere Seite der Brustgeschirre.
Um die innere Seite der Brustmuskulatur zu trainieren, sollten Kurzhanteln verwendet werden.
größere Bewegungsfreiheit, oder einen engeren Griff verwenden, oder dann
Die Arme übereinander bei den Crossover-Übungen verschränken.
Supersätze für den „Kern“ der Brust:
- Vorermüdung: Crossover + enges Bankdrücken
-nach der Erschöpfung: enges Bankdrücken + Crossover.

4-DESGARROS DES PEITORAL - die Athleten, die eine Sehnenansatz näher haben
Beim Schulterblatt gibt es ein geringeres Risiko für Risse.

PATHOLOGISCHE IMPAKTE DER SUPINOS ÜBER DAS

OMBROS
-Pathologischer Einfluss des Bankdrückens: der Oberarmknochen in Innenrotation wie beim Flachbankdrücken oder
abgelehnt, verursacht durch die Reibung des Infraspinatus gegen das Akromion

- Pathologischer Einfluss der Schrägbankdrückens: der Humerus in außenrotierter Position wie beim Bankdrücken
neigt sich aufgrund der Reibung des supraspinatus gegen das Akromion

UNTERSTÜTZUNG:
-Je weiter die Hände auseinander bleiben, desto mehr wird der äußere Teil gearbeitet.
Brustmuskel
-Je näher die Hände zusammen bleiben, desto mehr wird der Teil bearbeitet.
innerhalb der Brust

BÍCEPS
OS 5 HINDERNISSE DES BIZEPS
1- Mangel an Muskulatur
2-KURZE BIZEPS: Wenn es nicht möglich ist, den Bizeps über den Unterarm zu dehnen, kann man
den Unterarm in Richtung des Bizeps heben, um den Brachioradialis zu entwickeln
3-DESGNBILIDADE ZWISCHEN LANGE UND KURZE KÖPFEN: in einer Doppelpose
Bizeps kann beobachtet werden:
- von vorne gesehen, ist ein Mangel an Definition und Höhe ein Zeichen für einen Mangel an
kurzer Kopf
-Ansicht von hinten, ein Mangel an Definition ist ein Zeichen für einen Kopfdefizit
lange.
4-MANGEL AN BRAQUIAL
5-ÜBUNGEN FÜR DIE BIZEPS

ANOMALIE DES INTERTUBULÄREN FURCHES:

Der intertubuläre Sulcus hat im Durchschnitt eine Tiefe zwischen 4 und 6.
Millimeter. Aber bei 20 % der Individuen hat dieser Graben weniger als 3 Millimeter.
von Tiefe. In diesem Fall ist die Reibung zwischen dem Kanal und der Sehne des Bizeps liegen.
intensiv. Athleten mit der engen Intertuberkularrinne fühlen oft:
- Schmerzen an der Vorderseite der Schulter, häufig nach einem Brusttraining
-hören oder fühlen ein Knacken im vorderen Teil der Schulter bei den Übungen von
Arm, Schultern, Brust oder Rücken.
Wenn das der Fall ist, sollte die Amplitude der Reibung verringert werden.
Bewegungen hinter dem Nacken, auf der schrägen Bizepscurl-Maschine sowie bei
alle Brustübungen
ENTWICKLUNG DER BIZEPSMUSKELN:
Die beiden einzigen echten Arbeitswinkel des Bizeps:
-hinter dem Stamm: wird der lange Teil des Bizeps trainiert
-vor dem Stamm: die kurze Portion des Bizeps wird trainiert.

Wie alle anderen Muskeln wird der Bizeps nicht gleichmäßig aktiviert.
während der Kontraktion. Bestimmte Zonen eines und desselben Kopfes des Bizeps werden mehr
aktiviert werden als andere. Was die Kontraktionsregion moduliert, ist die Anzahl von
Wiederholungen. Bei Männern konzentrieren sich die Typ-2-Kraftfasern mehr am Rand.
der Muskulatur. Die Faserart Typ 1 - Ausdauer - befindet sich mehr im Zentrum des
Muskel. So werden durch mehr oder weniger Wiederholungen unterschiedliche rekrutiert.
Regionen des Muskels.
MORPHOLOGISCHES DILEMMA: DIE ARME VOLLSTÄNDIG IM NBO "CURL" AUSSTRECKEN?
Wenn der Arm vollständig ausgestreckt ist, erfolgt der Beginn der Beugung in geringerem Maße.
parte durch die Aktion des Bizeps und größtenteils durch die Aktion des Brachialis und des
brachioradial. Wenn der Arm gestreckt und in Supination ist, befindet sich der Bizeps in einer
verletzliche Position, die zum Auftreten von Tendinitis führen kann. Bei den "Curls"
und bei allen Übungen, bei denen die Hände in Supination sind, sollte man nicht
JAMAIS den Ellbogen vollständig ausstrecken. Diese Übungen sollten in
konstante Spannung.
VALGO ANALYSIEREN
Menschen mit ausgeprägter Valgusstellung passen sich gut an weiter auseinander stehende Fußstellungen an.

größer als die Schulterbreite - beim Ausführen der Curls. Bereits Personen mit
die geradesten Arme, engere Füße - in Schulterbreite - sind
beste

ANATOMISCHE KONFLIKTE
Die Athleten mit stärkerem Armvalg sollten die "W"-Stangen priorisieren, da
während der Beugung des Ellbogens werden die Hände natürlicherweise vom Körper weg bewegt, das
was mit einer geraden Stange gemacht wird, zwingt das weiche Gewebe des Ellenbogens oder
Punho. Dieses Phänomen ist bei Hyperpronatoren noch ausgeprägter.
HIPERSUPINADORES - Sie können die Handfläche nach außen drehen.
Supination
HIPERPRONADORES - schaffen es, die Handfläche gut nach außen zu drehen in
pronação
Consequências:
-Die Hypersupinatoren haben es leicht, die gerade Stange zu benutzen, da sie in der Regel
haben die geradesten Arme - ohne Valgus. Ebenso vertragen sie gut eine
engere Griffhaltung bei Bizepscurls und supinierten Zugübungen.
Hyperpronatoren haben Schwierigkeiten, die Langhantel bei Bizepscurls zu verwenden. Wie viel
Je größer der Valgus, desto größer wird die Schwierigkeit sein. Die Hyperpronatoren werden ebenfalls
Schwierigkeiten beim Einsatz einer engeren Griffhaltung bei Bizeps-Curls und Ziehübungen
supinadas. Um dies zu minimieren, ist es wichtig, gebogene Stangen zu verwenden oder
Hanteln.
Hyperpronatoren werden es leichter haben, umgekehre Curl mit der geraden Stange zu machen.
WICHTIGER HINWEIS: Wenn die Verwendung einer geraden Leiste für eine bestimmte Person Probleme verursacht

Bei den Bizepsübungen wird sie wechselseitig Probleme verursachen bei

Trizepsübungen.

VORARMC
SCHMERZEN IM VORARMBEREICH: Viele Athleten leiden unter Schmerzen im Unterarm oder in den
Fäuste. Diese Schmerzen resultieren aus:
1-Anatomische Prädispositionen, Risikofaktoren:
- ausgeprägtes Valgus;
-eine Hyperpronation;
-langer Unterarm, aber mit kurzen Muskeln
2- Missachtung einfacher Regeln wie:
- die Arme mit den Händen in Supination bei Bizeps- und Rückenübungen strecken
deine Brust;
Mangel an Verstärkung der Unterarmmuskulatur;
-Ungleichgewicht der Kraft zwischen den Extensoren und Flexoren des Unterarms;
nicht ausreichend den Unterarm aufwärmen, bevor man trainiert.

TRIZEPS
 SCHMERZEN IM TRIZEPS
Die Tatsache, dass ein ausgeprägter Valgus nicht berücksichtigt wird, erklärt das Auftreten von
verschiedene Pathologien im Ellbogen. Wenn der Valgus den Verlauf des Bizeps beeinträchtigt, wird er
ebenso die Kontraktion des Trizeps beeinflussen. Die Verwendung der geraden Stange verringert den Grad von
freiheit der Bewegungen und kann den Ellenbogen in empfindliche Positionen bringen.
Es sollte priorisiert werden, mit schiefen Stangen, Hanteln oder einseitigem Training zu arbeiten.
auf dem Feld.

QUADRIZEPS

MORFOLOGISCHES DILEMA: IST SQUAT EINE ÜBUNG FÜR ALLE?

Na realidade, isso depende da morfologia de cada um. Em relação ao
Beim Kniebeugen gibt es zwei Kategorien von Bodybuildern;
Der gute Kniebeuge: Er ist in der Lage, den Rumpf aufrechter zu halten, was ihn macht
den Quadrizeps gut entwickeln
- der schlechte Hocker: er hockt mit einem horizontaler ausgerichteten Oberkörper, was ihn dazu bringt
die Oberschenkelbeugemuskeln und die Lendenmuskulatur weiter entwickeln. Es ist eine Tür
aberta für das Auftreten eines Bandscheibenvorfalls. Laut Fry-1988- das Gute
Die Positionierung beim Squat wird bestimmt durch:
- 36 % je nach Größe des Subjekts. Je kleiner das Subjekt, desto größer sind die
Chancen, sich zu ducken, während man den Rücken mehr in eine vertikale Position hält.
Im Gegenteil, je größer er ist, desto größer sind die Chancen, dass er ein böser ist.
agachador
- 33 % des Körpers im Vergleich zum Oberschenkelknochen. Je länger,
Besser wird die Ausrichtung sein und umgekehrt.
- tamanho do fêmur: quanto menor for o fêmur, maiores serão as chances de
ein guter Squatter sein. Je länger der Oberschenkelknochen ist, desto größer sind die Chancen auf
ein schlechter Squatter sein.

WAS IST DIE IDEALE AMPLITUDE BEIM KNIEBEUGEN?

VOLLSTÄNDIGE ABGABEVERPFLICHTUNG:

VANTAGENS:
- umfassenderes Muskeltraining, längere Zeit unter Spannung, größer
Dehnung.
NACHTEILE:
Die Lasten müssen reduziert werden aufgrund der Exposition des Muskels gegenüber Punkten von
geringere Kraft, die Risiken mechanischer Probleme erhöhen sich, Unangemessenheit zwischen
die Last und die vom Muskel über den Bewegungsbereich entwickelte Kraft
Bewegung

TEILWEISE KNIEBEUGE:
VANTAGENS:
- Der Quadrizeps wird in seiner mechanisch stärksten Position trainiert, Eignung
zwischen der Last und der vom Muskel entwickelten Kraft ist eine Bewegung besser
aber langsamer bei Gleichstrom kompensiert die Reduzierung der Zeit unter Spannung.
NACHTEILE:
- geringere Muskeldehnung.

CONCLUSÃO:

Der Autor empfiehlt, sich bis zu dem Punkt zu hocken, an dem sich der Winkel ändert.
der Rücken und der Oberschenkel - wenn man beginnt, den Rücken nach vorne zu neigen.

SCHWIERIGKEITEN MIT DER ENTWICKLUNG DES QUADRIZEPS:

QUADRIZEPS IN Kegel-Form: Solche Muskeln sind gut entwickelt in der

Die obere Partie und das Verjüngen näher zum Knie werden erklärt.
von:
- ein kurzer Muskel mit einer langen Sehne. Falls dies der Fall ist, sollte man sich entwickeln zu
maximal der untere Teil der Oberschenkel, um das Problem zu kaschieren;
- eine Regionalisierung der Rekrutierung von Motoren. Bei einem großen Teil der Probanden
Es wird vorrangig der obere Teil des Quadrizeps rekrutiert, zum Nachteil des
unteren Teil. Die Lösung besteht darin, den Muskel im gesamten Bereich neu zu erlernen.
sua Amplitude sowie das Training der Adduktoren zu vermeiden.

ASSIMETRIEN ZWISCHEN MUSKELN: werden auch durch eine Rekrutierung verursacht

defekter Motor. Die klassischste Asymmetrie ist die Entwicklung des breiten
medial zu Lasten des seitlichen groß. Die umgekehrte Konfiguration ist seltener.

MANGEL DES REKTUS FEMORIS - der Rektus femoris ist der einzige biartikuläre Muskel des
Quadrizeps. Die Übungen mit dem Oberkörper nach vorne geneigt erlauben es Ihnen nicht
effizient kontrahieren. So wird der Oberschenkelmuskel nicht beansprucht.
effizient bei den Kniebeugen. Wenn er wenig entwickelt ist, sollten sie
spezifische Übungen gemacht.

STRATEGIEN ZUR WIEDERHERSTELLUNG DES QUADRIZEPS:

DIE EFFIZIENZ DES KNIEBEUGENS STEIGERN: elastische Bänder anbringen

Die Stange ermöglicht es, die Effizienz der Kniebeuge zu verbessern, da sie erhöht
Widerstand in den Winkeln, die der vollen Streckung am nächsten sind, und verringert den Widerstand
entsprechend der Zunahme der Biegung.

ALTERNATIVEN FÜR DIE KNIEBEUGEN: die besten Alternativen für die

Kniebeugen sind die Kniebeugen im Hack und der Ausfallschritt.
 HACK-SQUAT

VARIANTES:
1- POSITION DER FÜSSE - Je weiter hinten die Füße sind, desto mehr wird der Quadrizeps belastet.
angefragt. Im Gegenzug sind die Knie in einer verletzlichen Position.
- Wenn Sie Probleme mit dem Meniskus haben, stellen Sie die Füße weiter vorne auf die Plattform.
geringere Dehnung des Quadrizeps überträgt die Spannung auf die Oberschenkelmuskeln.
Gesäßmuskeln.
Im Allgemeinen wird bis zum Oberschenkelknochen heruntergegangen, bis er parallel zur Plattform ist.

Beinpresse
VARIANTES:
1-Tipo de leg:
-LEGEN SIE HORIZONTAL: neigt dazu, den unteren Rücken zu beugen;

-BEIN VERTIKAL: fordert mehr die Gesäßmuskulatur an;

-LEG 45 GRAUS: ist das Beste für die Arbeit an den Oberschenkeln

2-Fußposition:
-FÜSSE IM UNTEREN BEREICH DER PLATTFORM: sie fordern mehr die Oberschenkelmuskulatur, aber
sie zwingen das Knie;
-FÜSSE OBEN AUF DER PLATTFORM: schont die Knie, reduziert jedoch die Beteiligung des
Quadrizeps übertragen die Anstrengung auf die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite;

-FÜSSE ZUSAMMEN: trainieren den Quadrizeps;

-FÜSSE GETRENNT: arbeitet an Adduktoren, Oberschenkelbeugemuskeln und Gesäßmuskeln.

3-Neigung des Sitzes:

RETO-Betonte auf das Gesäß;
PLANO- Schwerpunkt auf dem Quadrizeps.

PASSADAS
1-Fußposition:
- FUSS NICHT NUR: gleichmäßige Arbeit zwischen Quadrizeps und Oberschenkelbeugemuskeln;

-FERSEN AUF EINER BASIS: betont den Quadrizeps

-SPITZE DES FUSSES AUF EINEM STAND: betont die Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskeln.

2-Tamanho do passo:
-PASSO MANOR: Betonung der Oberschenkelmuskulatur;
-PASSO MAIOR: Betonung auf dem Gesäß.

ISQUIOTIBIAIS
MORPHOLOGISCHES DILEMMA
O DOGMA: WIE SOLLEN DIE KNIEBEUGEN GEMACHT WERDEN?
LIEGEND: Man sollte den Rücken nicht wölben;
-IM FUSS: Man sollte ganz gerade stehen.
DIE REALITÄT: Je näher die Füße den Gesäßmuskeln kommen, desto ausgeprägter wird die
Lordose, Verbesserung des Verhältnisses von Länge zu Spannung.

STRATEGIEN ZUR WIEDERHERSTELLUNG DES GLEICHGEWICHTS DER BEINBEUGEMUSKELN

-Die Arbeitsmuskelänge diversifizieren. Es gibt 3 Kategorien von

Dehnung zur Arbeit an den Oberschenkelmuskeln:
1º-Arbeit in der optimalen Länge - sitzender Beinbeuger und Ausfallschritt;
2º-Dehnung bis zum Äußersten - steif und guten Tag;
3. Kürzere Position - Beincurl im Stehen oder auf einer flachen Bank.
Die oben genannten Kategorien sind in Reihenfolge von optimalen Ergebnissen - in absteigender Reihenfolge.

Die Übungen, die in optimaler Länge durchgeführt werden, sollten die Mehrheit der
Arbeitsvolumen, gefolgt von den 2 anderen Kategorien.

-Die Füße neu ausrichten:

Beim Beinbeuger ist es möglich, die Richtung der Füße zu ändern:

-Füße nach außen betonen den Beinbizeps - äußerer Teil;

-Füße nach innen betont den Semitendinosus und den Semimembranosus-
innere parte

PANTURRILHA
INTENSIVIERUNGSSTRATEGIEN
1-Arbeiten in der optimalen Länge - es ist nicht notwendig, die Knie zu beugen
vollständig ausgelegt. Sie ein wenig zu falten wird die Übung nicht zu einem
Abschreibung
2- Unilaterale Arbeit - Die unilaterale Arbeit ermöglicht es, die Ausrichtung gut zu variieren.
wie der Abstand der Füße;
3-Den Wiederholungsbereich erhöhen - man muss mit schwereren Gewichten wechseln
mit Arbeit, die sich auf das Volumen konzentriert – zögere nicht, 100 Wiederholungen zu erreichen.
Man kann in derselben Sitzung verschiedene Wiederholungsbereiche wechseln, aber es ist
Es ist besser, sich in jeder Sitzung auf eine von ihnen zu konzentrieren.
4-Die Serien erhöhen - da es sich um Widerstandsmuskeln handelt, versuchen Sie sich zu konzentrieren
in Serien von 20 bis 25 Wiederholungen in den meisten Sitzungen.
5-Aumentar a frequência de trabalho semanal;
6-Die Flexibilität erhöhen.

Bauchmuskeln

DIE 4 SCHWIERIGKEITEN BEIM ENTWICKELN VON BAUCHMUSKELN:

- wenig Aussehen des Waschbrettbauchs;
-unterer Bauch im Rückstand im Vergleich zum oberen;
Die Fettschicht verringert die Definition;
-Mangel an Spannkraft, der den Bauch hervorhebt
MORPHOLOGISCHES DILEMMA: IST ES MÖGLICH, DIE ARBEIT DER TEILE ZU ISOLIEREN
OBEREN UND UNTEREN BAUCH?

O DOGMA: Es ist unmöglich, die Arbeit der oberen und unteren Teile zu isolieren, da...
Der Bauch zieht sich als Ganzes zusammen.

DIE REALITÄT: Wäre es so, gäbe es nicht so viele Athleten mit dem unteren Teil.
unterentwickelter Bauch. Medizinische Studien zeigen, dass es gibt eine
Regionalisierung der Kontraktion des Bauchmuskels. Das lässt sich durch eine erklären
Innervation unabhängig von den oberen und unteren Teilen des Bauches.