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Das Dokument beschreibt einen fünf Tage umfassenden Trainingsplan, der sich auf verschiedene Muskelgruppen konzentriert, darunter Quadrizeps, Brust, Gesäß, Rücken und einen Ganzkörpertag. Jeder Tag enthält spezifische Übungen, die auf die jeweiligen Muskelgruppen abzielen, wie Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge. Zusätzlich werden Dehnungs- und Aufwärmübungen für eine umfassende Fitnessroutine empfohlen.
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PROGRAMMIERUNG
Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5
QUADRIZEPS BRUST GESÄß RÜCKEN VOLLKÖRPER
Zwilling TRIZEPS FEMORAL BÍCEPS
SCHULTER SCHULTER SCHULTER
Bauch Bauch Bauch Bauch Bauch
TAG 1 VIERKÖPFER-WADE
SENTADILLA
Ausfallschritte
Bulgarische Kniebeuge
Quadrizepsdehnung
Öffnung Abduktoren
Zwillings
TAG 2 Brust-Trizeps-Schulter
PRESSEBANCA
SCHRÄGDRUCK
ÖFFNUNGEN BEI DER VERTRAGNEHMER
TRIZEPS AN DER SEILZIEHER
TRIZEPSFLEXION
DRÜCKEN frontal (SCHULTER)
TAG 3-GLUTEAL-FEMORAL-SCHULTER
Kniebeuge
Sumo-Kreuzheben
Hüftstoß
Kabeldurchzug
Curl femoral liegend
Seitliche Elevation der Schulter
TAG 4 Rücken-Bizeps-Schulter
Klimmzüge
Jalón zum Brustbein
remo
Scott-Bizepscurl
Konzentrationscurl / Kabelzug-Bizepscurl mit Seil
Vogelmaschine / Face Pull Seilzug unten
TAG 5 Ganzkörper
Flexionen
Fonds in Parallelen
remo
Supine Klimmzüge
Sumo-Kreuzheben
Kniebeuge