Calisthenics Pull Push Routine INTERM PDF
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INTERMEDIO
DÍA TIRÓN–PULL:
ÜBUNG SERIE WIEDERHOLUNGEN
Überhand Klimmzüge 3 8-12
Neutrale Klimmzüge 3 8-12
Frontlever-Tiradas 4 5-8
Remo (Körpergewicht) 4 10-12
Face Pull an Ringen 4 15-20
Bizeps-Curl (an Ringen) 4 16
Bauch (Beinheben an der Stange) 3 8-12
BEIN TAG:
ÜBUNG SERIE WIEDERHOLUNGEN
Kniebeugen 4 5-8
Bulgarische Ausfallschritte 4 8-12
Ausfallschritte (abwechselndes Bein) 3 16 (8 cada pierna)
Hüftstütze 4 12
Wadenheben 4 15-20
Wenn wir die Möglichkeit haben, Gewichte zu verwenden, ist das besser, sonst würden wir versuchen, Kniebeugen zu machen.
Pistole mit Gewichten oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
EMPUJE–PUSH
ÜBUNG SERIE WIEDERHOLUNGEN
Fondos en paralelas 5 10-12
Flexion mit erhobenen Füßen 3 12-16
Flexion mit zusammengelegten Händen 3 12-16
Ringfliegen 4 8-12
Trizeps-Extensions hinter dem Kopf mit der Stange 3 15
Trizepsdrücken auf der Bank 3 20
TAG TORSO:
EJERCICIO SERIE REPETICIONES
Muscle-Ups
Fronthebel
Übergriff Klimmzüge 4 10-12
Dips an der Station 4 15-20
Remo an der Stange (Körpergewicht) 4 12-15
Pike-Liegestütze (Schulter) 4 12-16
Elevaciones de piernas en barra 4 8-12
Bauchroller 4 12-15
El día de torso como ya comento se podría sustituir por dos días, otro de tirón y otro
Der Schub. Das hängt bereits von der Zeit und den Zielen jeder Person ab.
Es sollte mindestens zwei Tage Ruhe zwischen dem Training derselben Muskelgruppen lassen.
Muskel, sodass eine wöchentliche Aufteilung wie folgt aussehen könnte:
Tag Routine
Montag Zug
Dienstag Schieben
Mittwoch Bein
Donnerstag Ausruhen
Freitag Torso
Samstag Ruhe
Sonntag Aktive Erholung