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Sprungtraining

Das Dokument bietet einen 12-wöchigen Sprungtrainings-Workout-Plan, der sich auf Übungen wie Sprungübungen, Wadenheben, Step-ups, Thrust-ups und Burnouts konzentriert. Es legt die spezifische Anzahl von Wiederholungen und Sätzen fest, die für jede Übung über die 12 Wochen durchgeführt werden sollen, mit dem Ziel, die Wiederholungen und den Schwierigkeitsgrad im Laufe der Zeit zu erhöhen. Das Workout ist darauf ausgelegt, 5 Tage die Woche durchgeführt zu werden, mit Ruhe am Wochenende, und umfasst ein Aufwärmen, Dehnen, Übungen in einer bestimmten Reihenfolge und ein Abkühlen danach. Das Programm soll die Höhe des vertikalen Sprungs im Laufe der Zeit durch progressive Muskelermüdung und -wachstum verbessern.

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Das Dokument bietet einen 12-wöchigen Sprungtrainings-Workout-Plan, der sich auf Übungen wie Sprungübungen, Wadenheben, Step-ups, Thrust-ups und Burnouts konzentriert. Es legt die spezifische Anzahl von Wiederholungen und Sätzen fest, die für jede Übung über die 12 Wochen durchgeführt werden sollen, mit dem Ziel, die Wiederholungen und den Schwierigkeitsgrad im Laufe der Zeit zu erhöhen. Das Workout ist darauf ausgelegt, 5 Tage die Woche durchgeführt zu werden, mit Ruhe am Wochenende, und umfasst ein Aufwärmen, Dehnen, Übungen in einer bestimmten Reihenfolge und ein Abkühlen danach. Das Programm soll die Höhe des vertikalen Sprungs im Laufe der Zeit durch progressive Muskelermüdung und -wachstum verbessern.

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Sprungtraining Workout-Chart

Woche Sprünge CalfRaises Step-ups Thrustups Burnouts


1. 2x25Wiederholungen
2x10Wiederholungen
2x10Wiederholungen
2x15Wdh 1x100
2. 1x50Wiederholungen
2x20Wdh 2x15Wiederholungen
2x20Wiederholungen
1x200
3. 1x75Wiederholungen
2x25Wdh 2x15Wiederholungen
2x25Wdh 1x300
4. 1x75Wiederholungen
2x30Wiederholungen
2x20Wiederholungen
2x30Wdh 1x400
5. 2x50Wiederholungen
2x35Wiederholungen 2x20Wiederholungen
2x35Wiederholungen
1x500
6. 1x100Wdh 2x40reps 2x25Wiederholungen
2x40Wdh 1x600
7. 1x125Wiederholungen
2x45Wiederholungen
2x25Wdh 2x50Wdh 1x700
8. 2x75Wiederholungen
2x50Wiederholungen
2x30Wdh 2x60Wdh 1x800
9. 2x100Wdh 2x55Wiederholungen
2x30Wiederholungen
2x70Wiederholungen
1x900
10. 2x125Wdh 2x60Wiederholungen
2x35Wiederholungen 2x80Wdh 1x1000
11. 2x150Wdh 2x65Wiederholungen
2x35Wdh 2x90Wiederholungen
1x1100
12. 2x200Wdh 2x70Wiederholungen
2x40Wiederholungen
2x100Wdh. 1x1200

Leapups - Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und springen Sie nach oben, während Sie schauen.
Geradeaus. Komme etwa ein Viertel des Weges hinunter und springe gleich wieder nach oben. Dies
vollständigen einen Sprung nach oben.

Wadenheben - Stehen Sie auf etwas, sodass Ihre Fersen nichts berühren.
Treppen, ein Buch usw. Geh ganz nach oben und komm langsam wieder runter. Mach ein Bein, dann
das andere, dies vervollständigt ein Set.

Step-ups - Besorge dir einen stabilen Stuhl oder eine Bank, stelle ein Bein auf den Stuhl und drücke.
Hebe dich mit einem Bein vom Stuhl. Während du in der Luft bist, wechsle das Bein und setze...
das Bein, das auf dem Boden auf der Bank war, das Bein, das auf der Bank war
den Boden. Führen Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen für jedes Bein aus.

Dauerpressen - Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und schließen Sie Ihre Knie.
Dann springe einfach nur mit deinen Waden hoch, wobei du nur die Knöchel beugst. Sobald
dein Land, geh gleich wieder nach oben. Das vervollständigt einen Schwung nach oben. Du kannst deine
Arme, wenn du willst.

Burnouts - Stehen Sie in der gleichen Position wie bei Liegestützen und gehen Sie so hoch, wie es Ihre
Kann auf deinen Zehen. Springe dann nur mit den Seiten deiner Oberschenkel und deinen
Zehen - Sie müssen während der gesamten Übung so hoch auf den Zehen bleiben wie möglich.
Du kannst auch deine Arme benutzen.

Das Workout muss in dieser Reihenfolge durchgeführt werden:


Aufwärmen (Jumping Jacks, Platzlaufen)
Dehnen
Sprungübungen
Wadenheben
Step-ups
Thrust-Ups
Burnouts
Abkühlen. Um sich abzukühlen, strecken Sie sich einfach am Ende des Programms wieder aus.

The workout is designed to be followed 5 days a week, Monday through Friday,


mit Samstag und Sonntag als Ruhetagen. Hinweis - Ihr vertikaler Wert wird sinken.
nach der Durchführung von Air Alert II ist das normal und genau das, was Sie wollen. Sie werden
Siehe einen Anstieg am 7. Tag. Wenn du deine Vertikale verlierst, bedeutet das, dass deine Muskeln erschöpft sind.

müde, weil du sie hart arbeitest und sie wachsen.

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