Dein Trainingsplan
Welcome!
Bist du bereit, für deinen ultimativen
Bodyweight Trainingsplan? Perfekt, dann kann
es ja losgehen:
Dieser Trainingsplan nutzt dein eigenes Körpergewicht als
Widerstand, um Kraft aufzubauen und die Gesamtfitness
zu verbessern. Mit abwechslungsreichen Übungen für den
gesamten Körper fokussiert sich das Training auf
Muskelaufbau und Flexibilität.
Mit drei Einheiten die Woche à 45 Minuten, ermöglicht dir
dieser Plan effizient Muskeln aufzubauen. Dies macht den
Bodyweight Plan ideal für Berufstätige und Personen mit
einem strikten Zeitplan.
Bist du bereit?
Let’s do this!
02
Inhaltsverzeichnis
Training
Trainingsplan Übersicht 04
Tag 1 - Bodyweight I 06
Tag 2 - Bodyweight II 07
Tag 3 - Bodyweight III 08
Individualisierung deines Trainings 09
Wissenswertes
Progression und Muskelkater 11
Progression im Training 11
Muskelkater 14
Support für deine Performance 15
Ernährung 16
Proteine 17
Performance Supplements 19
Vitalstoffe 21
03
Trainingsplan Übersicht
Ziel: Muskelaufbau
Trainingslevel: Fortgeschrittene
Plan Laufzeit: 6 Wochen
Workout Typ: Split
Workouts pro Woche: 3
Workout Dauer: 45 Minuten
Empfohlene Supplemente: Benötigtes Equipment:
Whey Protein / Isolat
Klimmzugstange
Creatine
Bank / Stuhl
Athlete Stack
PlyoBox
Omega-3
04
Begriff Erklärung
Wir geben dir einen kurzen Überblick über die wichtigsten
Inhalte der folgenden Workouts:
Warm Up Wärme dich gezielt und gründlich mit
den jeweiligen Übungen auf, ohne
dich dabei bereits zu überlasten.
Intensität & Trainiere immer so intensiv wie du
Ausführung kannst. Die letzte Wiederholung sollte
die letzte sein. Beachte eine absolut
perfekte Übungsausführung. Das
Gewicht muss von der gedehnten bis
zur Spitzenkontraktion rein über die
Muskelkraft bewegt werden. Kein
Schwung, kein Abfälschen!
Pausen Die in Minuten angegebenen Pausen
beziehen sich auf die Pausen
zwischen den einzelnen Sätzen.
Zwischen den verschiedenen
Übungen empfehlen wir eine Pause
von 2 Minuten.
05
Screenshot to save this plan
bW I TAG 1
Klimmzüge 3 8-12 1 min
Bank Dips 3 8-12 1 min
Burpees 3 8-12 1 min
Bird Dogs 3 8-12 1 min
Box Jumps 3 12-15 1 min
Crunches 3 8-12 1 min
Step Ups mit Knie heben 3 12-15 1 min
Inch Worms 3 15-20 1 min
Sätze Wiederholungen Pause
06
bW II TAG 2
Horizontales Rudern 3 12-15 1 min
Box Jumps 3 12-15 1 min
Hand Release Push Ups 3 12-15 1 min
Burpees 3 12-15 1 min
Jump Lunges 3 12-15 1 min
Swiss Ball Pikes 3 12-15 1 min
Single Arm Planks 3 1min 1 min
Sätze Wiederholungen Pause
07
bW III TAG 3
Squat Jumps 3 8-12 1 min
Liegestütze mit Beinen erhöht 3 8-12 1 min
Klimmzüge 3 8-12 1 min
Glute Bridges 3 12-15 1 min
Dead Bugs 3 12-15 1 min
Mountain Climbers 3 12-15 1 min
Reverse Lunge Knee Up 3 12-15 1 min
Side Planks 3 1 min 1 min
Sätze Wiederholungen Pause
08
Individualisierung
für dein Training
Wir wissen, dass jeder Athlete einzigartig ist und
individuelle Bedürfnisse hat. Deshalb bieten wir dir die
Flexibilität, dein Training an deine persönlichen Vorlieben
und Ziele anzupassen.
Individualisierung bedeutet nicht, dass du wahllos
Übungen austauschen solltest, denn unsere
Trainingspläne sind sorgfältig aufgebaut und bis ins
Detail abgestimmt, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Jede Übung hat ihre eigene spezifische Wirkung auf
bestimmte Muskelgruppen und Übungen sind nicht
einfach eins zu eins austauschbar.
Unsere Tabelle steht dir dabei zur Seite, um mögliche
passende Alternativen für Übungen aufzuzeigen, die eine
ähnliche Muskelbeanspruchung und Wirkweise wie die
Hauptübung haben. Also individualisiere dein Training nach
deinen Vorlieben, aber vergiss nicht, die Balance zu wahren,
um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.
09
Hauptübung Alternative
Klimmzüge Horizontales Rudern,
ChinUps
Bank Dips Push Ups, Dips mit
Widerstandsband
Box Jumps Box Step-Ups, Squat Jumps
Crunches Situps, Leg Raises, Reverse
Crunch
Jump Lunges Lunges, Squat Jumps, Wall-
Sit
Hand Release Push Ups Push Ups, Dimond Push
Ups
Glute Bridge Hollow Hold, Planks
10
Progression und
Muskelkater
Progression im Training
Du willst das Beste aus deinem Training rausholen? Dann ist
die Base für deinen Trainingsfortschritt Progressive
Overload. Was bedeutet das? Dass du die
Trainingsbelastung, die auf deinen Körper einwirkt,
regelmäßig erhöhen solltest. Und wie erreichst du das?
Indem du Wiederholungszahl oder auch beispielsweise
Volumen und Trainingsfrequenz regelmäßig steigerst.
Achtung: Das soll nicht bedeuten, dass du in jeder Einheit
mehr Gewicht bewegen musst.
Sondern: Dass eine gewisse Progression über Zeit
erkennbar sein muss, um Fortschritte zu machen und nicht
zu stagnieren. Achte auf ausreichende Regeneration und
eine auf deinen Körper abgestimmte Kalorien- und
Nährstoffversorgung.
Unser Tipp:
Nutze unseren ESN Kalorienrechner und berechne deine
persönlichen Ziel-Kalorien pro Tag und die optimale
Nährstoffverteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und
Fetten, die auf deine Fitnessziele zugeschnitten sind.
11
Schritt 1: Ausführung
Egal, ob du Gewichte hebst, Körpergewichtsübungen
machst oder an der Hantelbank arbeitest – Technik is key.
Eine saubere Ausführung stellt sicher, dass du die Muskeln
effektiv ansprichst und Verletzungen vermeidest. Also,
nimm dir Zeit, um die Bewegungen zu beherrschen. Qualität
geht immer vor Quantität!
Die korrekte Ausführung der Übungen ist entscheidend,
um den Zielmuskel optimal anzusprechen. Dies gilt
insbesondere beim Erhöhen der Trainingsvolumen.
Steigere das Volumen nur, wenn du weiterhin eine
präzise Form im angestrebten Wiederholungsbereich
beibehalten kannst. Nutze die Satzpausen für eine
möglichst vollständige Erholung.
Schritt 2: Progression
Sobald du die saubere Ausführung beherrscht, ist es Zeit für
den nächsten Schritt: Progression. Hier geht es darum,
kontinuierlich an deinen Grenzen zu arbeiten und stetig
besser zu werden. Wie erreichst du das? Ganz einfach,
indem du das Sätze erhöhst oder die Wiederholungen
steigerst, um deine Muskeln richtig zu schocken und zu
fordern.
12
Unser Tipp:
Wir empfehlen dir, die Wiederholungszahl in den
Arbeitssätzen konstant zu halten, um die Progression
besser überprüfen zu können.
Wichtig: Steigere das Volumen wirklich nur dann, wenn
deine Ausführung weiterhin präzise ist. Manche erkennen
zwar die langfristige Notwendigkeit, mehr Volumen zu
bewältigen, steigern jedoch zu eifrig, was zu einer
Beeinträchtigung der Technik führen kann. Eine korrekte
und saubere Ausführung ist bei allen Übungen eine
Grundvoraussetzung.
Mit einer Wiederholungsvorgabe von 8 bis 12 geben wir dir
eine “Wiederholungsspanne" vor. Das bedeutet, dass du
dich im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen bewegen
solltest. Steigere den Wiederholungs- oder Satzumfang,
sobald du in allen Sätzen die höchste
Wiederholungsvorgabe erreicht hast.
13
Muskelkater
Kein Muskelkater, kein Fortschritt? Nicht unbedingt.
Muskelkater gibt nicht immer Aufschluss über
Muskelwachstum oder die Effektivität deines Trainings.
Wenn du neu in einer sportlichen Aktivität bist, ist
Muskelkater am Anfang normal, da sich deine Muskeln an
die Belastung gewöhnen müssen. Doch mit der Zeit wird
sich dein Körper anpassen und den Muskelkater reduzieren.
Falls du nach mehreren Wochen immer noch
anhaltenden Muskelkater erlebst, der deine
Trainingsleistung beeinträchtigt, könnte das auf ein zu
hohes Trainingsvolumen hinweisen. Was dann? In
diesem Fall empfehlen wir, einige Sätze zu reduzieren.
Zum Beispiel könntest du bei permanentem Muskelkater
in den Beinen die Anzahl der Squats von 4 x 8-10 auf 3 x
8-10 reduzieren.
Unser Tipp:
Es ist wichtig zu verstehen, dass intensives Training
empfohlen wird, aber übermäßige Belastung,
insbesondere bei einer höheren Trainingsfrequenz,
vermieden werden sollte, um deine Leistung nicht zu
beeinträchtigen.
14
SUPPORT FÜR DEINE
PERFORMANCE
Top-Leistung abliefern, immer das Beste rausholen und
deine Ziele erreichen – das alles funktioniert nur mit
Motivation, Fokus, Disziplin und der körperlichen
Voraussetzung. Um deine absolute best performance zu
erreichen und erfolgreich zu sein, ist es entscheidend,
deinen Körper optimal zu supporten. Gib deinem Körper
das Maximum an Support und hol dadurch das Maximum
raus.
Next Level Support – wie erreichst du das?
15
Ernährung - du bist, was du isst
Also iss wie ein Gewinner! Und das bedeutet: Versorge dich
maximal mit essentiellen Nährstoffen wie Proteinen,
hochwertigen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Vitaminen
und Mineralien. Deine Ernährung ist die Basis für deinen
Erfolg im Sport. Warum? Weil dein Körper die essentiellen
Nährstoffe braucht, um ideal zu funktionieren und Best-
Leistung bringen zu können – sowohl körperlich als auch
mental.
Besonders, weil es schwer sein kann, deinen Körper optimal
und ausreichend mit allen Nährstoffen zu versorgen, sind
Supplements ein einfacher und effektiver zusätzlicher
Support für eine ideale Versorgung.
Unser Tipp:
Supporte deinen Körper zielgerichtet mit hochwertigen
Supplements und hol dir so die ultimative Unterstützung
für dein Training.
16
Proteine
Proteine sind die Bausteine deiner Muskulatur und spielen
eine entscheidende Rolle für alle Athletes. Warum ist das so?
Proteine sind für den Aufbau und Erhalt deiner Muskeln
unerlässlich und können dazu beitragen, dich länger satt zu
halten – das kann dich auch dabei supporten,
Heißhungerattacken zu vermeiden. Unsere Empfehlung:
täglich 2g bis 2,5g Protein pro kg Körpergewicht für idealen
Support.
Hol dir den idealen Protein-Support:
Isoclear: Unsere Proteinlimonade
Unser Isoclear versorgt dich mit hochwertigem
Molkenproteinisolat und schmeckt wie eine fruchtig
leckere Limo – ideal für vor, während und nach dem
Training.
Erfrischend klarer Protein-Drink
Fett-, zucker- und laktosefrei
Idealer Support für
Muskelaufbau- und -erhalt
Bis zu 25 g Protein
Jetzt Produkt entdecken
17
Hol dir den idealen Protein-Support:
Designer Whey: Germany’s No. 1 Whey
Mit unserem beliebten Designer Whey versorgst du
deinen Körper mit wertvollen Proteinen aus einer
Kombination von Whey-Konzentrat und Whey-Isolat.
Dabei kannst du dich auf einen leckeren Proteinshake
in vielen unvergleichlichen Sorten freuen, der cremig
wie ein Milchshake schmeckt.
Cremiger Proteinshake
Deutschlands beliebtestes
Proteinpulver
Idealer Support für
Muskelaufbau- und -erhalt
Vollständiges
Aminsosäurenprofil
Jetzt Produkt entdecken
Hol dir den idealen Protein-Support:
Flexpresso: Unser Protein-Kaffee
In unserem Protein-Kaffee vereinen wir hochwertiges
Whey Protein, frischen Kaffee und natürliches Koffein
zu einem High Protein-Kaffee der Extra-Klasse.
Hochwertiges Whey Protein mit
echtem Kaffee
Für den perfekten Start in den Tag
Idealer Support für
Muskelaufbau- und -erhalt
Vollständiges Aminosäurenprofil
Jetzt Produkt entdecken
18
Performance Supplements
Performance im Sport ist weit mehr als nur das Trainieren
und das Erreichen von Fitnesszielen. Es bedeutet, das
Maximum zu geben und dadurch das Maximum rauszuholen.
Doch was brauchst du als High-Performer am allermeisten?
Einen Körper und einen Geist, der die Power hat, das
Maximum zu leisten. Und genau da sind unsere
Supplements dein optimaler Support.
Hol dir den maximalen Performance Boost!
Ultrapure Creatine
Unser hochwertiges Kreatinpulver ist das Must-have
für alle, die mehr aus ihrem Training herausholen
wollen. Warum? Weil Kreatin dich effektiv dabei
supporten kann, besser zu performen, effektiver
Muskeln aufzubauen, athletischer auszusehen und
sogar deine Gehirnleistung zu unterstützen.
Das Must-have Supplement
Erwiesene Leistungssteigerung
Mikrofein und perfekt löslich
Regelmäßig kontrolliert
Jetzt Produkt entdecken
19
Hol dir den maximalen Performance Boost!
Crank
ESN CRANK® ist ein kompletter Pre Workout
Booster für dein perfektes Trainingserlebnis!
Von Experten synergistisch
abgestimmte Zutaten
Mit Citrullin, AAKG, weiteren
Aminosäuren, Koffein und
ausgesuchten Pflanzenextrakten
Rein pflanzliche Rohstoffe. Zu
100 % vegan
Leckerer und fruchtiger
Geschmack
Jetzt Produkt entdecken
Hol dir den maximalen Performance Boost!
Daily
Mit der Kombi aus Kollagenpeptiden, L-Glutamin,
Creatine und L-Leucin unterstützt dich unser Daily
Drink jeden Tag bei der Versorgung deiner Gelenke,
Sehnen, Bänder und Knorpel
Täglicher Drink mit patentierten
Kollagenpeptiden, L-Glutamin,
Creatin¹ und L-Leucin
Daily Support für High-
Performance
Unterstützt Gelenke, Sehnen,
Bänder und Knorpel
Jetzt Produkt entdecken
20
Vitalstoffe
Essentielle Vitamine und Mineralien spielen eine
entscheidende Rolle für deine Leistung im Sport, denn sie
sind wichtig für deine Gesundheit und Performance. Um
deinen Körper zusätzlich zu deiner Ernährung zielgerichtet
zu versorgen und gegebenenfalls Lücken zu füllen, können
unsere hochwertigen Supplements die ideale und einfache
Lösung für eine maximale Abdeckung sein.
Hol dir deinen idealen Nährstoff-Support!
Athlete Stack Men & Athlete Stack Women
Mit diesen Supplements erhältst du abgestimmt auf
dein Geschlecht alle essentiellen Vitamine und
ausgewählten Mineralstoffe. Damit sicherst du dir ganz
einfach und unkompliziert einen idealen Support für
deine Nährstoff-Abdeckung und deine Power für
Training und Alltag.
Multivitamin-Präparat
Mit essentiellen Vitaminen,
ausgewählten Mineralstoffen &
Spurenelementen
Optimal an den Bedarf von
Männern & Frauen angepasst
Spezieller Support für Athletes
Jetzt Produkt entdecken
21
Hol dir deinen idealen Nährstoff-Support!
Electrolytes
Better Hydration, better Performance – mit unseren Pro
Series Electrolytes. Die spezielle Formulierung
verbessert die Wasseraufnahme und trägt damit aktiv
dazu bei, deine Ausdauerleistung bei
schweißtreibendem, Ausdauer forderndem, längerem
Training oder Wettkämpfen konstant zu halten.
Spezielle Kohlenhydrat-
Elektrolyt-Matrix
Verbessert die Wasseraufnahme
beim Training
Für bessere Hydration und
bessere Leistungsfähigkeit
Vor, während und nach dem
Training trinken
Jetzt Produkt entdecken
Hol dir deinen idealen Nährstoff-Support!
Omega-3
Die Omega-3-Fettsäuren EPA & DHA spielen eine
wichtige Rolle für Herz, Gehirn und die allgemeine
Gesundheit.
Unser Basis-Supplement für alle
Mit wertvollen EPA- und DHA-
Fettsäuren
Für Beginner und Pros,
Bodybuilder & Ausdauersportler
Für optimale Omega-3-
Versorgung
Jetzt Produkt entdecken
22
Nun gibt es keine Ausreden mehr, richtig
durchzustarten! Du hast das Potenzial ein
Athlet zu sein – lass uns gemeinsam loslegen.
Teile deine Erfahrungen gerne, indem du uns auf Instagram
in deinen Beiträgen und Storys markierst oder uns dein
Feedback zukommen lässt.
Dein ESN-Team
23
esncom [Link]