Gorilla Workout

MITTELSTUFE

Was geht, Dejan hier!

Mistakes happen to everybody, even the skilled

unter uns. Es vergeht keine Woche, ohne dass
Ich mache Fehler. Der Unterschied zwischen
someone who knows what he does, and
Jemand, der das nicht tut, ist, dass ich weiß, wenn ich mache
Fehler machen und wissen, wie ich mich korrigieren kann. Aber

ohne etwas über deine Fehler zu wissen,

Wie könntest du dich verbessern? Falsche Ausführung von
Übungen sind eine natürliche Sache, wenn man anfängt zu
Training. Leider werden die meisten von ihnen schmerzhaft.
Gewohnheit. Indem wir meinem Programm folgen, werden wir erreichen

Sicher, um diese Gewohnheiten gemeinsam zu beseitigen. Wie?

Schau dir meine Videos an! Darin siehst du, wie man
Führe die Übungen richtig aus. Achte auf
die Einzelheiten und folge meiner Ausführung von
die Übungen, um einen angemessenen Fortschritt zu garantieren.

SiewerdenauchneueTechnikenlernen,um
verbessere dein Fähigkeitsniveau sowohl im Training als auch

calisthenics. Without further talking, let’s

Lass es los! Halte durch, Gorilla.

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TIPS

Führen Sie jede Übung langsam und mit voller Kontrolle durch.

Fühle das Zusammenziehen und Dehnen der Muskeln.

Das Bewusstsein für Körper und Geist ist sehr wichtig.

Wenn Sie das Empfohlene nicht tun können

Wiederholungen oder Sätze, passe es deinen Fähigkeiten an
und im Laufe der Zeit langsam steigen.

Beende alle empfohlenen Sätze, bevor du weitermachst.

weiter zur nächsten Übung. Beginne nicht mit der nächsten
Ein Satz von Übungen, bevor die Übung beendet wird.

Um Verletzungen bei körperlicher Aktivität zu verhindern

Aktivität, Sie müssen ein richtiges Aufwärmen durchführen
bevor ich mit dem Training beginne. Das ist mein persönlicher
Turnerwärmung, die ich gemacht habe
seit 1999 als Teil meines Trainingsprogramms!

Die rot markierten Sets sind

Supersets. Behandle sie als solche.

Klicken Sie hier für das Video

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

DAY1 WOCHE 1
BRUST & BAUCH

Klatsch-Liegestütze 5 SÄTZE
12-15 WIEDERHOLUNGEN

BREITE Liegestützen 5 Sätze

15 WIEDERHOLUNGEN

Schräge Liegestütze 4 SÄTZE

15-20 WIEDERHOLUNGEN

DECKEN-DRÜCKEN 5 SÄTZE
12 WIEDERHOLUNGEN

DIAMOND PUSH UPS 4 Sätze

12 WIEDERHOLUNGEN

DIPS 5 SÄTZE
12-15 WIEDERHOLUNGEN

SIT UPS 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

Hängende Beinheben 5 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

ANGETRIEBEN VON 25-SEVEN

TAG2 WOCHE 1
ZURÜCK

MUSCLE UP 5 SÄTZE
5-8 WIEDERHOLUNGEN

Breite Klimmzüge 4 SÄTZE

10-12 WIEDERHOLUNGEN

HAMMER ZIEHEN 5 SÄTZE

12-15 WIEDERHOLUNGEN

AUSTRALIAN PULL UPS 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

FL TUCK HALTEN 5 SETS

10-15 SEKUNDEN

SUPERMAN HEBT 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

ANGETRIEBEN VON 25-SEVEN

TAG3 WOCHE 1
BEINE & ABDOMINALMUSKELN

SPRINGEN SQUEinTS 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

SQUATS 5 SÄTZE
12-15 WIEDERHOLUNGEN

PISTOLENSQUATS 4 SÄTZE
5 WIEDERHOLUNGEN JEDER BEIN

Atemzüge 5 SÄTZE
12 WIEDERHOLUNGEN JEDES BEINS

ERHÖHTE HINTERE OBERSCHENKELBRÜCKEN 5 SÄTZE

8 WIEDERHOLUNGEN

EINBEINIGE WADENHEBEN 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG4 WOCHE 1
SCHULTERN

HÄNDETAND PRAKTIKUM -
10 MINUTEN

HÄNDETAND DRUCK UPS 4 SÄTZE

MAX REINIGE WIEDERHOLUNGEN

Pike-Liegestütze 5 SETS
12 WIEDERHOLUNGEN

PSEUDO-PUSH-UPS 4 SÄTZE
12 WIEDERHOLUNGEN

RING UND ZIEH 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

DIPS 4 SÄTZE
12 WIEDERHOLUNGEN

PLANCH LEAN HALT 3 SÄTZE

15 SEKUNDEN

ANGETRIEBEN VON 25-SEVEN

TAG5 WOCHE 1
ARME & BAUCHMUSKELN

MUSCLE UPS 5 SÄTZE

5 WIEDERHOLUNGEN

Klimmzüge 4 SÄTZE
12 WIEDERHOLUNGEN

GESCHLOSSENE GRIFF KLIMMZÜGE 4 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

HAMMER ZIEHERAUFGABEN 5 SÄTZE

10-12 WIEDERHOLUNGEN

AUSTRALISCHE CHIN-UPS 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

Diamant-Liegestütze 5 SÄTZE
12 WIEDERHOLUNGEN

BANKDIPS 5 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

TRIZEPS-EXTERNEN 4 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

BETRIEBEN VON 25-SEVEN

TAG5 WOCHE 1
ARME & BAUCHMUSKELN

Fahrrad Crunches 5 SÄTZE

30 Sekunden

RUSSISCHER DREH 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

BETRIEBEN VON 25-SEVEN

TAG6&7 WOCHE 1
REST

Du weißt, dass du süchtig bist, wenn ein Ruhetag

erfordert mehr Disziplin als das Training.

Setze #GorillaGang in deine Instagram-Beiträge.

so i can see everybody’s process.

BETRIEBEN VON 25-SEVEN

TAG1 WOCHE 2
BRUST & BAUCH

POWER DIPS 5 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

LANGsame Liegestütze 5 Sätze

8-10 WIEDERHOLUNGEN

Schräg-Liegestütze 4 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

LANGSAMER VERLAUF VON LIEGESTÜTZEN 4 SÄTZE

8-10 WIEDERHOLUNGEN

Diamant-Liegestütze 4 SETS
15 WIEDERHOLUNGEN

DIPS 5 SÄTZE
12 WIEDERHOLUNGEN

Bauchpressen 5 Sätze
15 WIEDERHOLUNGEN

LYING BEINERHÖHUNGEN 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

Betrieben von 25-SEVEN

TAG2 WOCHE 2
ZURÜCK

SCAPULAREZÜGE 5 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

MUSCLE UPS 5 SÄTZE

5 WIEDERHOLUNGEN

BRUST-ZU-STANGE ZIEHEN 5 SÄTZE

12-15 WIEDERHOLUNGEN

HAMMER KLIMMZIEHER 4 SATZ

10 WIEDERHOLUNGEN

AUSTRALISCHE ZIEHSTÖCKE 5 SÄTZE

15 SEKUNDEN 4 SÄTZE

Hochziehen halten 4 SÄTZE

15 SEKUNDEN

SUPERMAN HALTEN 4 SÄTZE

20 SEKUNDEN

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG3 WEEK 2
BEINE & BZ

KASTENSPRÜNGE 5 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

SQUATS 5 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

GESCHLOSSENE BEINBEUGENEinTS 5 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

4 SÄTZE
SITZENDE PISTOLE KNIEBEUGEATS
8 WIEDERHOLUNGEN JEDES BEIN

BULGARISCHE AUSFALLSCHRITTE 4 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN JEDES BEIN

HAMSTRING BRÜCKEN 5 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

5 MINUTEN WADENMÖRDER -
20 WIEDERHOLUNGEN

BETREIBT VON 25-SIEBEN

TAG3 WOCHE 2
BEINE & BÄUCHER

HÄNGENDE KNIEHEBEL 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

Sit-Ups 5 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

ANGETRIEBEN VON 25-SEVEN

TAG4 WOCHE 2
SCHULTERN

HÄNDETAND PRAKTIKUM 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

HÄNDETAND Liegestütze 5 SÄTZE

5 WIEDERHOLUNGEN

Pike Schulterzucken 3 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

PIKE-LIEGESTÜTZEN 4 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

HINDU-PUSH-UPS 5 SETS
12 WIEDERHOLSUNGEN

RING I ZIEHEN 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

LYING HINTERE SCHULTERDRÜCKE 5 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG5 WOCHE 2
ARME & ABS

Muscle Ups 3 SATZ

5 WIEDERHOLUNGEN + 5 NEGATIVEN WIEDERHOLUNGEN

GORILLA ZUG CRUNCH 5 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

HAMMER ZIEHÜBUNGEN 4 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

HEADBANGER 5 Sätze
12 WIEDERHOLUNGEN

DIAMANTEN-PUSH-UPS 5 SÄTZE
12 WIEDERHOLUNGEN

DIPS 5 SÄTZE
12 WIEDERHOLUNGEN

TRIZEPS-EXTENSIONEN 4 SATZ
15 WIEDERHOLUNGEN

ANGETRIEBEN VON 25-SEVEN

TAG5 WOCHE 2
ARME & BIZEPS

FERSENBERÜHRUNGEN 5 Sätze
12 WIEDERHOLUNGEN

LYING BEIN ERHÖHUNGEN 5 Sätze

15 WIEDERHOLUNGEN

RUSSISCHER TWIST 5 Sätze

15 WIEDERHOLUNGEN

BEREITGESTELLT VON 25-SEVEN

TAG6&7 WOCHE 2
REST

Heute werde ich nutzlos sein wie das G in Lasagne.

Füge #GorillaGang zu deinen Instagram-Beiträgen hinzu,

Damit kann ich den Prozess von jedem sehen.

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG1 WOCHE 3
BRUST

PLYOMETRISCHE PUSH-UPS 5 SÄTZE

10 WIEDERHOLUNGEN

WEITE LIEGESTÜTZTE 5 Sätze

10-12 WIEDERHOLUNGEN

SCHMALE ARMDRÜCKE 4 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

Schräglage Liegestütze 5 SÄTZE

20 WIEDERHOLUNGEN

Diamant-Liegestütze 5 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

DIPS 4 SETS
15 WIEDERHOLUNGEN

V SIT UPS 5 Sätze

15 WIEDERHOLUNGEN

Hängende Beinstrecker 5 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

ANGETRIEBEN VON 25-SEVEN

TAG2 WOCHE 3
ZURÜCK

5 SÄTZE
SKAPULARE ZIEHEN
15 WIEDERHOLUNGEN

MUSCLE UPS 5 SÄTZE

MAX

LANGsame Klimmzüge 4 SÄTZE

5-8 WIEDERHOLUNGEN

CHEST TO BAR HAMMER ZIEHÜBUNGEN 4 Sätze

8-10 WIEDERHOLUNGEN

AUSTRALISCHE ZIEHSTÄNGE 5 Sätze

15 WIEDERHOLUNGEN

TUCK HALTEN 5 SÄTZE

20 Sekunden

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG3 WEEK 3
BEINE & BÄSCHE

HOHE KNIESPRÜNGE 5 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

SQUATS 5 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

PISTOLEN SQUATS 4 SÄTZE

5 WIEDERHOLUNGEN

WANDERNDES AUSFALLSTEHEN 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

NEGATIVE NORDIC CURLS 4 SÄTZE

8 WIEDERHOLUNGEN

EINBEINIGE WADENHEBUNGEN 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

Plankenhaltung 1 SET
MAX

HÄNGENDE KNIEHEBEN 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG4 WOCHE 3
SCHULTERN

HÄNDETAND PRAKTIKUM -
10 MINUTEN

3 SÄTZE
HÄNDETAND HALTEN
MAX

5 SATZ
Pike Liegestütze
15 WIEDERHOLUNGEN

5 SÄTZE
PSEUDO KLIMMZIEHEN
12 Sekunden

RINGE UND ZIEHPUNKTE

5 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

PLANCHE LEAN HALTEN 4 SÄTZE

8 WIEDERHOLUNGEN / 2 SEKUNDEN HALTEN

5 Sätze
DIPS
12 WIEDERHOLUNGEN

ANGETRIEBEN VON 25-SEVEN

TAG5 WOCHE 3
ARME & ABS

Klimmzüge 4 SÄTZE
12 WIEDERHOLUNGEN

DIAMANTEN-PUSH-UPS 4 SÄTZE
12 WIEDERHOLUNGEN

GESCHLOSSENES GRIFF-CHIN UPS 4 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

BANKDIPS 4 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

AUSTRALISCHE KLIMMZIEHEN 4 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

TRIZEPS-EXTENSIONEN 4 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

T CROSS SIT UPS 5 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN JE BEIN

KNIE INS 5 SÄTZE

20 WIEDERHOLUNGEN

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

DAY6&7 WEEK 3
REST

Ruhe kann produktiv sein. Mach sie produktiv.

Verwende #GorillaGang in deinen Instagram-Beiträgen,

So kann ich den Prozess von jedem sehen.

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG1 WOCHE 4
BRUST & BAUCH

STANGEN DRÜCKEN 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

DIAMANTEN-LIEGESTÜTZEN 4 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

ENGE PUSH-UPS 4 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

Neigungs-Liegestütze 5 SÄTZE
20 WIEDERHOLUNGEN

Negativ Liegestütze 4 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

Breite Liegestütze 4 SÄTZE

8-10 WIEDERHOLUNGEN

T CROSS SIT UPS 5 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

HÄNGENDE BEINHEBEN 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG2 WOCHE 4
ZURÜCK

SCHULTERBLATTZIEHEN 5 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

MUSCLE UPS 5 SÄTZE

5-8 WIEDERHOLUNGEN

GESCHLOSSENE KLAMMER ZIEHEN 4 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

SCHULTERBREITE ZIEHEN 4 SÄTZE

10-12 WIEDERHOLUNGEN

AUSTRALISCHE KÜRZEL 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

SUPERMAN HEBT 5 SITZE

15 WIEDERHOLUNGEN

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG3 WOCHE 4
BEINE & BÄUCHER

KASTENSPRUNG 5 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

SQUEinTS 5 Sätze
15 WIEDERHOLUNGEN

UNTERSTÜTZTES SISSY SQUEinTS 4 SÄTZE

5 WIEDERHOLUNGEN

LUNGEN 5 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

EINBEINIGE KÖRPERGEWICHT-KREUZHEBEN 4 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

5 MINUTEN WADEN KILLER -

-

ÜBERKOPF CRUNCHES 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

FLUTTER KICKS 5 Sätze

30 SEKUNDEN

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG4 WOCHE 4
SCHULTERN

HÄNDETAND PRAKTIKUM -
10 MINUTEN

PIKE ZUCKT MIT DEN SCHULTERN 4 Sätze

15 WIEDERHOLUNGEN

ERHÖHTE PIKE-ARMDRÜCKE 5 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

LEAN PLANCHE PUSH-UPS 4 SÄTZE

5 WIEDERHOLUNGEN

RINGE UND ZIEHPULLS 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

TUCKHALT 4 SÄTZE
10 Sekunden

ANGETRIEBEN VON 25-SEVEN

TAG5 WOCHE 4
Waffen

LANGsame KLIMMZÜGE 4 SÄTZE

8 WIEDERHOLUNGEN

LANGSAMER HAMMER-CHIN-UP 4 SÄTZE

6-8 WIEDERHOLUNGEN

RING BIZEPS CURLS 5 Sätze

15 WIEDERHOLUNGEN

Kinn hoch halten 4 SÄTZE

15 SEKUNDEN

Diamant-Liegestütze 5 SÄTZE
12 WIEDERHOLUNGEN

BANKDIPS 4 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

TRIZEPS-ENTFALTUNGEN 4 SÄTZE
12 WIEDERHOLUNGEN

POWERED BY 25-SEVEN
TAG6&7 WOCHE 4
REST

Rest a day aka staying at home and thinking about workout.

Setze #GorillaGang in deine Instagram-Beiträge.

Damit ich den Prozess aller sehen kann.

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG1 WEEK 5
BRUST & RÜCKEN

Schulterblattziehen 4 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

POWER PUSH UPS 4 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

MUSCLE UPS 4 SÄTZE

5 WIEDERHOLUNGEN

Breite Liegestütze 4 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

WIDE PULL UPS 4 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

Schrägbeugen 4 SÄTZE
20 WIEDERHOLUNGEN

4 SÄTZE
HAMMER RUDERZIEHEN
10 WIEDERHOLUNGEN

NEGATIV-AXERDRÜCKE 4 SÄTZE
12 WIEDERHOLUNGEN

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG1 WOCHE 5
BRUST & RÜCKEN

DIAMANTEN-LIEGESTÜTZER 4 SÄTZE
10 WIEDERHOLUNGEN

AUSTRALIAN PULL UPS 4 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

ANGETRIEBEN VON 25-SEVEN

TAG2 WEEK 5
BEINE & BIZEPS

HOHE KNIESPRÜNGE 5 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

SQUEinTS 5 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

PISTOLEN SQUEinTS 4 SÄTZE

5-7 WIEDERHOLUNGEN

BULGARISCHE AUSFALLSCHRITTE 5 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

EINBEINIGE HINTERE OBERSCHENKELBRÜCKEN 4 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

Einbeiniges Wadenheben 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

T CROSS ST UPS 5 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

HÄNGENDE SITZE HALTEN 3 SÄTZE

MAX

BETREIBEN VON 25-SEVEN

TAG3 WOCHE 5
REST

Am Ende des Tages, sage danke

und eine gute Nacht. RUHE.

Put #GorillaGang in your instagram posts,

Ich kann also den Prozess von jedem sehen.

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG4 WEEK 5
SCHULTERN

HÄNDETAND HALTEN 5 SÄTZE

15 SEKUNDEN

HÄNDETEinND Liegestütze 5 SÄTZE

5 WIEDERHOLUNGEN

ERHÖHTE PIKE-PUSH-UPS 4 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

HINDU-LIEGESTÜTZEN 4 SÄTZE
12 WIEDERHOLUNGEN

DIPS 5 SÄTZE
12 WIEDERHOLUNGEN

Halt im Griff 3 SÄTZE

10 SEKUNDEN

PLANCHE LEAN HOLD 3 SÄTZE

10 SEKUNDEN

ANGETRIEBEN VON 25-SEVEN

TAG5 WOCHE 5
ARME & ABS

MUSCLE UPS 5 SÄTZE

MAX

DIAMANT DRUCKÜBUNGEN 5 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

BANKDIPS 5 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

TIGER DRÜCKEN 4 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

Klimmzüge 5 SETS
10 WIEDERHOLUNGEN

HEADBANGERS 4 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

RING BIZEPS CURLS 4 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG5 WEEK 5
ARME & ABS

HÄNGENDE BEINHEBUNGEN 4 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

SIT UPS 4 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

RUSSISCHER TWIST 5 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG6&7 WOCHE 5
REST

Ruhe kann produktiv sein - Mach es produktiv.

Setze #GorillaGang in deine Instagram-Beiträge.

Damit ich den Prozess von jedem sehen kann.

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG1 WOCHE 6
BRUST & BIZEPS

PLYOMETRISCHE LIEGESTÜTZER 5 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

WIDE PUSH UPS 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

Schräglage Liegestütze 4 SETS

15 WIEDERHOLUNGEN

LANGsame ABWÄRTS-DRÜCKÜBUNGEN 5 Sätze

12 WIEDERHOLUNGEN

DIAMANT-LIEGESTÜTZEN 5 Sätze
12 WIEDERHOLUNGEN

DIPS 4 Sätze
10 WIEDERHOLUNGEN

T CROSS SIT UPS 5 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

HÄNGENDE BEINHEBE 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG2 WOCHE 6
ZURÜCK

SCHULTERBLATTZIEHEN 5 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

Muscle Ups 4 SÄTZE

MAX

BRUST ZUM STANGEN WEITEN ZIEHEN 5 SÄTZE

8-10 WIEDERHOLUNGEN

VORDERANHEBUNG 4 SÄTZE
5-8 WIEDERHOLUNGEN

AUSTRALISCHE KLIMMZIEHEN 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

ZIEHEN SIE HOCH HALTEN 5 SÄTZE

5/5/5

BETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG3 WOCHE 6
BEINE & BÄSCHE

SPRUNG SQUATS 5 SETS

15 WIEDERHOLUNGEN

SPRINGLUNGES 5 SÄTZE
12 WIEDERHOLUNGEN

LANGSAM SQUATS 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

STEP UPS 4 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

SEITLICHE AUSFALLSCHRITTE 4 SÄTZE

8 WIEDERHOLUNGEN

NEGATVE NORDIC CURLS 4 SÄTZE

8-10 WIEDERHOLUNGEN

5 MINUTEN WADENKILLER -
-

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

DAY3 WOCHE 6
BEINE & BÄSCHE

KNIEN INS 5 SÄTZE

20 WIEDERHOLUNGEN

Seitenplanke halten 4 SÄTZE

30 SEKUNDEN JEDER

ANGETRIEBEN VON 25-SEVEN

DAY4 WOCHE 6
SCHULTERN

HÄNDETAND PRAKTIKUM -
10 MINUTEN

HILFENDE HÄNDETAND Liegestütze 5 SÄTZE

10 WIEDERHOLUNGEN

ERHOBENE PIKE DIPS 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

LANGsame HINDU-Übungen 4 SÄTZE

8-10 WIEDERHOLUNGEN

RING UND ZIEH 4 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

RING I ZIEHE 4 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

PLANCHE TUCK HALT 5 SÄTZE

MAX

ANGETRIEBEN VON 25-SEVEN

TAG5 WOCHE 6
ARME & BIZEPS

SCHULTERBLATTZIEHEN 5 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

Breite Klimmzüge 5 SÄTZE

10 WIEDERHOLUNGEN

GESCHLOSSENES GRIFF-ZIEHEN 5 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

RING BIZEPS CURLS 4 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

DIAMANTEN-DAUERDRÜCKE 5 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

BANKDIIPPEN 5 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

LANGsame PAUSIERTE TRIZEPS-ERWEITERUNGEN 4 SÄTZE

MAX

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG5 WOCHE 6
ARME & ABS

Fahrrad Crunches 5 SÄTZE

30 SEKUNDEN

Hängende Knieheben 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

ANGETRIEBEN VON 25-SEVEN

TAG6&7 WEEK 6
REST

DuwirstdiesenTagniemalswiederhaben-nutzeihnsinnvoll.

Put #GorillaGang in your instagram posts,

so kann ich den Prozess von jedem sehen.

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG1 WEEK 7
BRUST & BAUCH

Neigung Rückklatschen Liegestütze 5 SÄTZE

10-15 WIEDERHOLUNGEN

Breite Liegestütze 5 Sätze

15 WIEDERHOLUNGEN

SCHMALE LYFT-UPS 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

Schräg-Liegestütze 5 SÄTZE
20 WIEDERHOLUNGEN

DIAMANTEN-PUSH-UPS 5 SETS
15 WIEDERHOLUNGEN

DIPS 4 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

Überkopf Gewichts-Hocksitze 4 SÄTZE

10 WIEDERHOLUNGEN

HANGING LEG RAISES 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

ANGETRIEBEN VON 25-SEVEN

TAG2 WOCHE 7
ZURÜCK

SCAPULAR EINARMS-ZIEHEN 4 Sätze

10 WIEDERHOLUNGEN

Muscle Ups 4 SÄTZE

5 WIEDERHOLUNGEN

VORDERBEINHEBUNGEN 3 Sätze
8-10 WIEDERHOLUNGEN

Breite Klimmzüge 4 SÄTZE

10 WIEDERHOLUNGEN

AUSTRALISCHE ZIEHEN 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

FL TUCK HALTEN 5 SÄTZE

MAX

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG3 WOCHE 7
BEINE & BAUCH

SPRUNGQUEinTS 5 SÄTZE
12 WIEDERHOLUNGEN

SPRUNG-AUSFALLSCHRITTE 5 SÄTZE
8 WIEDERHOLUNGEN

SQUEinTS 5 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

Atemzüge 4 SÄTZE
12 WIEDERHOLUNGEN

HAMSTRING-BRÜCKEN 5 SÄTZE
12 WIEDERHOLUNGEN

Einbeinige Wadenheben 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

T CROSS SIT UPS 4 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

L SIT HALTEN 5 SET4

MAX

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG4 WOCHE 7
SCHULTERN

HÄNDETAND Liegestütze 5 SÄTZE

5 WIEDERHOLUNGEN

ERHÖHTE PIKE-DRÜCKÜBUNGEN 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

PSEUDO PUSH UPS 4 SÄTZE

8 WIEDERHOLUNGEN

RING UND ZIEH 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

PLANCHE LEAN HOLD 3 SÄTZE

MAX

TUCK HALT 3 SÄTZE

5 SEKUNDEN - 5 WIEDERHOLUNGEN

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG5 WEEK 7
ARME

Klimmzüge 5 Sätze
12 WIEDERHOLUNGEN

HAMMER ZIEHEN 5 SATZ

10 WIEDERHOLUNGEN

HEADBANGER 5 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

HAFESTO LOCKEN 4 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

DIAMANTEN-PUSH-UPS 5 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

TIGER BAND Liegestütze 4 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

TRIZEPS-ÜBUNGEN 5 Sätze
15 WIEDERHOLUNGEN

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG6&7 WOCHE 7
REST

Sleep until you’re hungry. Eat until you sleep.

Füge #GorillaGang in deinen Instagram-Beiträgen hinzu,

so kann ich den Prozess von jedem sehen.

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG1 WEEK 8
BRUST & BAUCH

PLYOMETRISCHE BURPEES 5 SÄTZE

8-10 WIEDERHOLUNGEN

BREITE Liegestütze 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

Schrägliegestütze 5 SATZ
20 WIEDERHOLUNGEN

DIAMANT-PUSH-UPS 5 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

DIPS 4 SETS
15 WIEDERHOLUNGEN

FAHRRAD CRUNCHES 5 SÄTZE

30 SEKUNDEN

KNEE INS 5 SETS

20 WIEDERHOLUNGEN

Betrieben von 25-SEVEN

TAG2 WOCHE 8
ZURÜCK

SCHULTERBLÄTTER EINSÄTZE MIT EINER ARMZIEHUNG 5 SÄTZE

10 WIEDERHOLUNGEN

KRAFTTRAINING ZUM BAR WIDE PULL UPS 5 SÄTZE

8-12 WIEDERHOLUNGEN

HAMMER ZIEHÜBUNGEN 5 SÄTZE

10 WIEDERHOLUNGEN

AUSTRALISCHE PULL UPS 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

SUPERMAN HALT 5 SÄTZE

30 SEKUNDEN

FL TUCK HALTEN 5 SÄTZE

MAX

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG3 WEEK 8
BEINE & BÄUCHER

HOHE KNIESPRÜNGE 5 Sätze

12 WIEDERHOLUNGEN

SQUATS 5 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

GESCHLOSSENE BEINE SQUEinTS 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

PISTOL SQUEinTS 4 SÄTZE

5 WIEDERHOLUNGEN

EINBEINIGE KÖRPERGEWICHT-DEADLIFTS 5 SÄTZE

12 WIEDERHOLUNGEN

5 MINUTEN WADEN-KILLER -
-

HÄNGENDE BEINHEBEN 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

DRAGON FLAG HEBT AN 5 Sätze

8 WIEDERHOLUNGEN

ANGETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG4 WOCHE 8
SCHULTERN & ARME

Klimmzüge 4 SÄTZE
12 WIEDERHOLUNGEN

HAMMER ZIEHEN 4 Sätze

12 WIEDERHOLUNGEN

RING BIZEPS CURLS 4 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

PIKE-LIEGESTÜTZER 4 SÄTZE
15 WIEDERHOLUNGEN

4 SÄTZE
PSEUDO PUSH UPS
10 WIEDERHOLUNGEN

DIAMANT PUSH-UPS 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

DIPS 4 SÄTZE
10 WIEDERHOLUNGEN

TRIZEPS-EXTENSIONEN 4 SÄTZE
12 WIEDERHOLUNGEN

ANGETRIEBEN VON 25-SEVEN

TAG5 WEEK 8
HIIT & BAUCHMUSKELN

SPRINGSEIL 10 SÄTZE
30-90 Sekunden

Bauchpressen -
15 WIEDERHOLUNGEN

LYING RECHTE ERHÖHT 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

RUSSISCHER DREH 5 SÄTZE

15 WIEDERHOLUNGEN

BETRIEBEN VON 25-SIEBEN

TAG6&7 WOCHE 8
REST

Keine Ruhe ist etwas wert, außer der Ruhe, die man sich verdient hat.

#GorillaGang in deinen Instagram-Posts

so kann ich den Prozess von jedem sehen.

BETRIEBEN VON 25-SEVEN

HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH

Sieht so aus, als hätten Sie das Ende meines Programms erreicht. Wenn
Sie brauchen mehr Motivation, Sie können sie auf meinem So-
Soziale Medien. Folge mir, indem du auf einen der
Links unten, und stelle sicher, dass du dich weiterhin verbesserst.

Hör hier nicht auf, mach weiter! Es gibt ein

Viele weitere Programme auf meiner Website.

Dejan Stipke

Stelle sicher, dass du mir Bilder deines Fortschritts schickst bis

verwenden Sie #gorillagang in Ihren Instagram-Beiträgen.

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