IAAF @-Brief

für CECS Level II Trainer

April 2003 Nr. 2
SPECIFICTHEME: Complex Training Methods

ALLGEMEINTHEMA: Komplexe Trainingselemente und Physiologie

Spezifisches Thema By doing a light-weight exercise after

eine schwere Übung, die einen täuscht, da
KOMPLEXTRAININGSMETHODEN FÜR es waren, der Körper ins Erinnern
SPRINTER, SPRINGER UND WERFER
das schwere Gewicht. Eins, daher,
ERS erlangt hohe Bewegungs Geschwindigkeit
die Kraft entwickeln wird.

1 Einleitung In Anbetracht der festgelegten Prinzipien von

Der Begriff komplexes Training wurde eingeführt
strength and conditioning, the follow-
produziert im Jahr 1966 von Y. Verkhoshansky
Empfehlungen zur Gestaltung eines
Ein komplexes Trainingsprogramm kann aus-
als Beschreibung eines "Übungsprogramms"
fered.
vereint nach dem Prinzip, dass
Grundübung zur Entwicklung von
Die reaktive Fähigkeit wird in einem Rück-
Grund der erhöhten Erregbarkeit von 2 Empfehlungen für komplexe
das zentrale Nervensystem, gebracht Training
über die vorläufige Erfüllung von ex-
Übung, die große Kraft erfordert. 2.1 Wer sollte komplexe Züge machen
Ebben/Jensen/Blackard 2000, 451 ing?
Verkhoshansky verwendete das Beispiel von Komplexes Training sollte verwendet werden von
die Wahrnehmung, eine halbvolle Dose zu hebenEinzelpersonen, die bereits ausgebildet sind.
von Wasser, wenn du denkst, es ist voll. Das Das Trainingsvolumen sollte quantifiziert werden.
Erregbarkeit des zentralen Nervensystems und spezifiziert sein und sollte peri- folgen
tem antwortet auf eine Weise, dass die Gewichtstrainingspläne. Krafttraining
Wasser fliegt buchstäblich in der Luft, weil Komponenten sollten Übungen enthalten
der angewandten Kraft. Dies zeigt, dass wenn häufig von Sportlern im Training verwendet
Der Körper denkt, er muss mehr tun. so wie die parallele Kniebeuge und die
schwere Arbeit, es wird sich erinnern, was ist
Kraftreinigung.
notwendig, die volle Dose anzuheben und zu werden
Reagiere entsprechend.
 2

2.2 Periodisierung Abb. 1) und Medizinballkraftabwurf

(siehe Abb. 2) oder die Kniebeuge (siehe Abb. 3)
Komplexes Training muss Teil eines
a-b) und Sprungkniebeuge (siehe Abb. 4).
periodisiertes Programm. Zunächst die Athleten
muss entwickeln funktional Basis
Stärke. Komplexes Training sollte
2.4 Spezifität und Auswahl der Übungen
daher nach einer Basis einbezogen werden
Kraft- oder „Vorbereitung“ Trainingszyklus Recommendations für Übung
des Gewichtstrainings (Zyklus 1). Die Wahl in komplexen Paaren ist konsistent.
Komplexes Training sollte etabliert folgen mit dem Prinzip der Biomechanik und
Geschwindigkeitsspezifität, die für Leistung erforderlich ist
etablierte Periodisierungsprinzipien, die mit
Sport. Komplexe Paare sollten Folgendes beinhalten
mit plyometrischem Training pro-
Gramme. Zum Beispiel, niedrigintensive eine Mehrgelenk-Gewichtstraining Übung
plyometrische Übungen, nicht in komplexen Paaren,
gefolgt von einem biomechanisch ähnlichen
plyometrische Übung. Gesamter Körper oder
sollte in der Stärke eingeführt werden Olympische Hebeübungen dürfen ebenfalls verwendet werden,
power cycle (cycle 2).
gefolgt von plyometrischen Übungen in einer
Schließlich sportartspezifisches Plyometrie komplexes Paar. Zahlreiche Sport-
Bohrungen können funktional kombiniert werden spezifische Kombinationen von Biomechanik-
ähnliches Gewichttraining, als komplex cally similar free-weight and plyomet-
Training im Wettbewerbszyklus (Zyklus RIC-Übungen können kombiniert werden in
3). Plex-Training. Darüber hinaus sollte man
Berücksichtigen Sie einseitige Übungen wie
Einschließlich plyometrischer Übungen und reduzierend
Einarmige Leistungsabfälle vs. Zweiarm
das Volumen des Gewichtstrainings Leistungsabfälle, da vollständige Motoreneinheit AC-
Lösungen für ‚Entladung‘ und erleichtert Die Aktivierung kann leichter während auftreten
Leistungsentwicklung. Sportspezifisch
unilaterale Kontraktionen.
Komplexe sind eine Form von ‚funktional
Training und die Verallgemeinerung erhöhen
Die Fähigkeit des Trainings zur tatsächlichen Athletik
Aktivität. Komplexes Training ist ebenfalls zeit-
2.5 Trainingshäufigkeit und Erholung
ery
effektiv und bietet Variationen im Training
Methoden während des Wettbewerbszyklus. Komplexes Training muss durchgeführt werden
1-3 Mal pro Woche mit 48-96 Stunden Wiederholungszeit
Erholung zwischen den Sitzungen, in denen die
2.3 Intensität und Volumen Übung wirkt sich auf denselben Muskel aus

Der Sportler muss auf hohem Niveau arbeiten.

Gruppe.
Intensitätslevel für sowohl Gewicht als auch Gewichtstraining und hochintensives Training
plyometrisches Training. Das bedeutet, dass Plyometrisches Training an alternierenden Tagen
Das Volumen des komplexen Trainings muss für die gleichen Muskelgruppen verletzen
niedrig genug sein, um gegen un- das Prinzip der Wiederherstellung.
aufgrund von Müdigkeit, damit der Sportler sich konzentrieren kann
über die Qualität der durchgeführten Arbeit. For an untrained individual, the initial
Der Trainingszyklus würde keine Plyo- enthalten.
Ein Beispiel für komplexe Paare könnte Messbohrer, während für Sportler mit
biomechanisch ähnliche Übungen einbeziehen vorausgesetzte funktionale Stärke
cises such as the bench press (see würde begrenzte, niedrige Intensität enthalten
 3

plyometric drills. Later training cycles Quellen des schnellen Geschwindigkeitsvertrags

wie der vorkommerzielle Zyklus Aktionen sollen bei einer Leistung ausgeführt werden
kann komplexes Training 2 oder 3 enthalten Geben Sie so hoch wie möglich aus. Daher,
Tage der Woche. Eins oder zwei komplexe Pausezeiten von über 3 Minuten scheinen zu sein
Trainingseinheiten pro Woche können verwendet werden angemessen.
während der Wettkampfsaison als ein
hohe Intensität/niedriges Volumen, Zeit-
Was das Gewicht betrifft
Trainingsset und die plyometrische Übung
effiziente Trainingsmethode.
cise setis concerned, the majority
Die Meinung ist, das Plyometrische zu absolvieren.
Übungsset relativ kurz nach der
2.6 Übungsreihenfolge
Gewichtstraining festlegen, um zu nehmen ad-
Empfehlungen für die Reihenfolge von Übungen Vorteil der möglichen Erhöhung
in complex training typically call for die neuronale Stimulation, die durch die
Hochbelastendes Gewichtstraining gefolgt von Gewichtstrainingssatz.
funktional ähnliche Plyometrie. Für Ausreichende Ruhe zwischen komplexen Paaren
Beispielsweise eine Runde Kniebeugen gefolgt von
durch eine Reihe von Tiefen Sprüngen. Eine andere ist wichtig. Empfehlungen sind 2
10 Minuten Ruhe nach Abschluss eines
Die Empfehlung ist, eine hohe zu folgen
komplexes Paar (Krafttraining + Plyo-
Gewichtheben-Übung (z. B.,
Kniebeugen) mit sportartspezifischen leichteren Übungen metrisches Training Übung) und vorher
Übungen mit 30-40% RM (z. B. Sprünge
Beginn des nächsten Satzes derselben
Paar. Im Allgemeinen Kraft-/Leistungstraining-
Kniebeugen), gefolgt von Plyometrie wie Ing erfordert angemessene Ruhezeiten zwischen
als Tiefensprünge, die eine 3-Übung erstellen
Sätze, um dem Körper zu erlauben, sich zu regenerieren.
kompliziert. anaerobe Energiequellen werden benötigt für
Es wird allgemein angenommen, dass der Vorteil ... Durchführung von Hochgeschwindigkeitskontraktionen
Die Vorteile des komplexen Trainings stammen von bei hoher Leistungsabgabe.
Plyometrisches Training nach dem Gewichtheben
Training, um den Vorteil zu nutzen
heightened neural stimulation af- 2.7 Beispiele für Trainingskomplexe
durch das Gewichtstraining verursacht. In einem
Complex 1:
Gegebenes Workout, Mehrgelenk-Komplex
pairs should be performed before Kniebeugen: 2 x 2-3 Wiederholungen bei 90 % von 1
andere Übungen, um sicherzustellen, dass sie RM.
werden mit hoher Arbeitsintensität durchgeführt.
Pausezeiten: 3-4 Minuten zwischen den Sätzen,
4-6 Minuten nach beiden Sätzen.

2.6 Pause zwischen Übungen, Sätzen Sprünge aus der Tiefe: 2 x 10; empfohlen
und komplexe Paare height: 75 cm.
Empfehlungen für den Wald zwischen Pause: 3-4 Minuten zwischen den Sätzen.
Übungen in komplexen Paaren reichen von Dieser Komplex sollte 2-
fast keine bis 5 Minuten. Allerdings, 3 Mal pro Trainingseinheit mit 8-10
da komplexes Training darauf ausgelegt ist, Minuten der Ruhe zwischen den Komplexen.
die kurzfristige Leistung erhöhen, es ist
notwendig, um Zeit für die Wiederauffüllung zu gewähren
Die anaerobe Energiegewinnung
 4

Komplex 2: Komplex 4:
Kniebeugen: 2 x 2-3 Wiederholungen bei 90 % von 1
Kniebeugen: 2 x 2-3 Wiederholungen bei 90% von 1 RM.
RM.
Pausezeiten: 3-4 Minuten zwischen den Sätzen,
4-6 Minuten nach beiden Sätzen.
Pausen: 3-4 Minuten zwischen den Sätzen,
4-6 Minuten nach beiden Sätzen. Kettle Bell Sprünge auf dem Boden: 2-3 x 8
Wiederholungen.
Folge von 5 stehenden Weitsprüngen: 2 Pausezeiten: 3-4 Minuten zwischen den Sätzen,
x 6 Wiederholungen (5 Sprünge = 1 Wiederholung), Sequenz 4-6 Minuten nach den 2-3 Sätzen.
L, R, L, R, beide. Dieser Komplex sollte 2-
3 Mal pro Trainingseinheit mit 8-10
Ruhezeiten: 3-4 Minuten zwischen den Sätzen. Minuten der Ruhe zwischen den Komplexen.

Diese Komplex sollte 2-mal durchgeführt werden

3 Mal pro Trainingseinheit mit 8-10 Komplex 5:
Minuten Pause zwischen den Komplexen. Kniebeugen mit der Langhantel: 2 x 2-3 Wiederholungen bei 90 % von 1

RM.
Pausenzeiten: 3-4 Minuten zwischen den Sätzen,
4-6 Minuten nach beiden Sätzen.
Komplex 3: Kniebeugen: 3 x 6-8 bei 30% von 1 RM.
(Die Wiederholungen müssen explo-
Kettlebell-Sprünge auf 2 Bänken: 2 x 10 und der Athlet sollte aktiv sein
Springt. (Athlet steht auf 2 Bänken Verbündete springen in die Luft.)
schulterbreit auseinander, einen Kessel haltend
Pausezeiten: 3-4 Minuten zwischen den Sätzen.
Kettlebell oder Hantel (4,5-15 kg) –
nimmt eine tiefe Hocke ein und dann Dieser Komplex sollte 2-
springt – führt die 10 Sprünge aus 3 Mal pro Trainingseinheit mit 8-10
natürlicher Rhythmus.) min Ruhezeit zwischen den Komplexen.

Pausen: 3-4 Minuten zwischen den Sätzen.

Komplex 6:
Kniebeugen: 1 x 2-3 Wiederholungen bei 90% von 1
Serie von 5 stehenden Weitsprüngen: 2
x 6 Wiederholungen (Leistung wie im Komplex RM.
2). Pausezeiten: 4-6 Minuten.
Kniebeugen: 2 x 6-8 bei 30% von 1 RM.
Dieser Komplex sollte 2- (Die Wiederholungen müssen explizit durchgeführt werden.
3 Mal pro Trainingseinheit mit 8-10 sively und der Athlet sollte agieren-
min der Ruhe zwischen den Komplexen. Verbündeter springt in die Luft.
Pausen: 3-4 Minuten zwischen den Sätzen,
4-6 Minuten nach beiden Sätzen.
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Alternierende Beinsprünge 5 Sprünge ab 2.7 Zusammenfassung

jedes Bein: 2 x 5 Wiederholungen (5 Sprünge von
jedes Bein = 1 Wiederholung). Komplexes Training ist konsistent mit
die Prinzipien der Periodisierung, Varia-
Pausenzeiten: 1 Minute Pause zwischen tion, Spezifität, Erholung und indi-
Wiederholungen, 3-4 Minuten Ruhe zwischen den Sätzen, 4-6 Individualisierung. Forschungen unterstützen die
min Pause nach beiden Sätzen. Wert des Kombinationstrainings mit Gewichtheben
und plyometrisches Training im gleichen
Beschleunigungssprints: 3-4 x 50-60 m.
Sitzung. Forscher fanden überlegene
Pausezeiten: 10-15 Sekunden zwischen Verbesserungen im Vertikalsprung, 40-
Sprints. yd-Dash und stehender Weitsprung
Dieser gesamte Komplex sollte per- when compared to weight training
allein. Komplexes Training wahrscheinlich
formed 2 times per training session
wird ein verbessertes Trainingsstimulus anbieten
mit 6-8 Minuten Pause zwischen den Sätzen
xes. Nach diesem Komplex einige nicht- Lob für Athleten mit Funktionalität
intensive Aktivitäten wie Basketball Kraft- und athletische Entwicklung.
Es wird empfohlen, für 5-10 Minuten.

Abbildung 1: Das Bankdrücken (Freigewicht)

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Beschreibung der Bankdrückübung: Anfangsposition (Hebe): Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank.
Füße flach auf dem Boden. Positioniere Kopf, Schultern und Gesäß flach auf der Bank. Augen
sollte unter der Kante des Regals sein. Den Balken mit einem geschlossenen, pronierten Griff greifen. Signal für den Spotter-
Bewege die Stange von der Ablage. Positioniere die Stange über der Brust mit vollständig gestreckten Ellenbogen. Beginn.
Position (Spotter): Stehen Sie 15 bis 20 cm vom Kopf der Bank entfernt. Greifen Sie die Stange mit einem alternierenden Griff.
Greifergriff. Der Griff sollte sich innerhalb der Hände des Hebers befinden. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, die Knie leicht gebeugt.
Signal des Hebers, helfen Sie beim Bewegen der Stange vom Stangenregal. Führen Sie die Stange in Position über der Brust des Hebers.
Die Stange sanft ablassen. Abwärtsbewegungsphase (Hebende): Senken Sie die Stange langsam und kontrolliert.
Kontrolle. Halten Sie die Körperposition auf der Bank, Füße auf dem Boden. Halten Sie die Handgelenke gerade. Senken Sie die Stange ab zu
Berühre die Brust in der Nähe der Nippel. Atme während der Abwärtsbewegung ein. Abwärts
Bewegungsphase (Spotter): Halte die Hände nah an der Stange, während sie absinkt. Den Oberkörper und
Knieposition. Aufwärtsbewegungsphase (Hebende): Stange bis zur vollständigen Ellenbogenextension nach oben drücken.
Halten Sie die Körperposition auf der Bank, die Füße auf dem Boden. Wölben Sie den unteren Rücken nicht. Atmen Sie während der Ausatmung aus.

Stolperstein der Aufwärtsbewegungsphase. Am Ende des Satzes den Spotter signalisieren.

Bewege die Stange zum Regalfach. Halte den Griff an der Stange, bis sie abgelegt ist. Aufwärtsbewegungsphase (Spotter):
Halte die Hände nah an der Stange, während sie aufsteigt. Behalte eine aufrechte Körperposition bei, die Knie leicht gebeugt.
Signal des Hebers am Ende der Übung, Stange mit wechselndem Griff greifen. Der Griff sollte im-
Hände des Seitenhebers. Führen Sie die Stange zurück in das Stangenregal. Halten Sie den Griff an der Stange bis sie abgestellt ist.

Abbildung 2: Der Medizinballkraftabwurf

Beschreibung des Medizinball-Power-Drops: Ausrüstung: Eine Box von 12 bis 42 Zoll Höhe und
Ein Medizinball. Diese Übung erfordert einen Partner. Start: Lieg auf dem Rücken auf dem Boden mit deinen Armen
ausgestreckt. Ihr Partner steht auf der Kiste und hält den Medizinball mit ausgestrecktem Arm.
Dein Partner lässt den Ball fallen, und du fängst ihn auf und schleuderst ihn sofort zurück zu deinem.
Partner. Wiederhole die Aktion.
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Abbildung 3 a: Die Kniebeuge (Freihantel) – Anfangs- und Abwärtsbewegungspositionen

Description of the back squat:Beginning position (lifter):Grasp bar with a closed, pro-
Nackengriff (leicht breiter als schulterbreit). Tritt unter die Stange, positioniere die Füße parallel zu
einander, und bewege die Hüften unter die Stange. Positioniere die Stange auf den Schultern über dem Rücken.
Deltamuskeln an der Basis des Nackens (hohe Stange Position). Brust anheben und nach außen halten. Ziehen
shoulder blades toward each other and tilt head slightly up. Lift elbows up to create a ‘shelf’
Für die Hantel. Strecke beide Beine, um die Hantel aus den Halterungen zu heben. Mache ein oder zwei Schritte rückwärts.
Stellen Sie die Füße schulterbreit oder weiter auseinander und gleichmäßig zueinander. Winkeln Sie die Zehen leicht an.
auß[Link] Position (Spotter): Zwei Spotter stehen an den gegenüberliegenden Enden der Stange, Füße
etwas weiter als hüftbreit positioniert. Hände schalenartig mit den Handflächen nach oben. Handflächen beginnen
und werden in einer Position von 5-8 cm unter den Enden der Stange gehalten. Spotter bewegen sich seitwärts
im Einklang mit dem Lifters, während der Lifter rückwärts bewegt. Einmal in Position, sind die Füße etwas weiter auseinander.
als Hüftbreite, Knie leicht gebeugt, Rücken flach. Abwärtsbewegungsphase (Hebender): Fokus
Die Augen auf die Wand 30 bis 60 cm über Augenhöhe richten. Senken Sie die Stange langsam, indem Sie in die Hüften und Knie beugen.
Halten Sie eine aufrechte Körperhaltung. Halten Sie das Gewicht über der Mitte des Fußes und der Fersen, die sind
auf dem Boden gehalten. Senken Sie langsam die Hüften, bis die Oberseiten der Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atmen Sie währenddessen ein.

die Abwärtsbewegungsphase. Nicht am unteren Ende der Bewegung abprallen. Abwärts

movement phase (spotters):Spotters squat down in unison with the lifter. Cup hands 5 to 8
cm unter der Stange und folge der Stange nach unten. Halte die Körperposition bei.
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Abbildung 3 b: Die Kniebeuge (Freihantel) – Aufwärtsbewegung und das Ablegen der Stange

Beschreibung der Rückensquat (Fortsetzung): Aufwärtsbewegungsphase (Hebe): Beibehalten

Die Augen sind auf die Wand gerichtet, 30 bis 60 cm über Augenhöhe. Langsam die Stange anheben, indem die Hüften gestreckt werden.
und Knie. Halten Sie die Körperposition. Halten Sie die Knie über den Füßen ausgerichtet und lassen Sie sie nicht
Ein- oder ausziehen. Atme durch den Widerstandspunkt der Aufwärtsbewegungsphase aus. Tu nicht
beschleunigen Sie die Stange oben in der Bewegung. Am Ende der Übung, treten Sie langsam zurück.
In die Halterung bewegen. Hüften unter die Stange positionieren. In die Hocke gehen, bis die Stange aufliegt.
Rack. Aufwärtsbewegungsphase (Spotter): Stehe mit dem Lifter auf. Halte die Hände 5-8 cm entfernt.
niedrig und nahe an der Stange. Nur bei Bedarf helfen. Den Sportler zurück in das Rack begleiten. Spotter
Gleichzeitig am Stab festhalten, ihn waagrecht halten und dem Hebenden helfen, die Stange zu platzieren in den
Regal.
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Abbildung 4: Der Sprungkniebeuge

Beschreibung des Sprungkniebeugs: Startposition: Halbe Kniebeuge (Oberschenkel parallel zum Boden)
Stehen Sie mit schulterbreit auseinandergestellten Füßen. Verschlingen Sie die Finger und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
Richtung des Sprungs: Vertikal. Armbewegung: Keine. Startaktion: Bewegung explosiv starten.
Sprung auf maximaler Höhe. Abstieg: Nach der Landung sofort in eine halbe Hocke gehen.
und, ohne Pause, wiederhole die Übung.
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General Theme mit Kraft- und plyometrischen Übungen

Zusammen ergibt es noch größere Im-
COMPLEXTRAININGCOMPONENTS Verbesserungen in der Kraft und der Kraftausübung
UNDPHYSIOLOGIE
Entwicklung.
Athleten, die muskuläre Kraft benötigen
muss daher einen Weg finden, um einzuarbeiten-
1 Introduction
Bewerten Sie Gewichtstraining und Plyometrik
Die beiden Vorteile aus der Traditionellen Training. Eine Methode, dies zu tun, ist
komplexes Training.
Krafttraining sind:
erhöhter neuronaler Aktivität
Die Natur des komplexen Trainings
(2) erhöhte Muskelmasse (Hypertrophie)
phy). Komplexes Training wechselt zwischen Biome-
Krafttraining hat gezeigt, dass es mechanisch vergleichbar Hochlast
die sportliche Leistung verbessern, besonders Gewichts- oder Widerstandstraining und
insbesondere für Sprinter, Springer und Werfer plyometrische Übungen im selben
aber es ist nicht vorteilhaft bei der Entwicklung Training. Kombination des Bankdrückens
die Geschwindigkeit mit der mit dem Medizinballkraftabwurf
Welche Kraft wird bei einer Bewegung erreicht? (siehe Abb. 2) ist ein Beispiel für oberhalb
ment. Körperkomplextraining. Andere Prüfung-
Die Leute sind:
Zum Beispiel dauert es 400 ms, um
entwickeln Sie maximale Kraft während einer •Kniebeugen (siehe Abb. 3) gefolgt von
Kniebeugen-Sprünge (siehe Abb. 4),
Kniebeugenübung, aber der Fuß-Boden
Die Kontaktzeit im Sprint liegt bei etwa •Bankdrücken (siehe Abb. 1) gefolgt
90 msec, also gibt es nicht genug Zeit durch plyometrische Liegestütze.
um maximale Kraft im Sprint zu erzeugen
Ing. Daher, für Schnelligkeit-Stärke Auf einer eher allgemeinen Ebene, funktional
Ereignisse wie Sprinten, es ist die Rate von Kraft ist eine Voraussetzung für Plyometrie
Kraftentwicklung, die wird Gewichtstraining wird auch verwendet, um
Bereite dich auf plyometrisches Training vor, um wieder ...
mehr wichtig als absolut
das Risiko von Verletzungen verringern, entwickeln Sie ein
Stärke.
Stärke aufbauen und die Muskulatur vorbereiten
Die Art von Übungen, die die verbessern Bewegungsapparat für hochintensive Belastungen
Die Rate der Kraftentwicklung ist: Kräfte.
•Geschwindigkeit-Kraft-Übungen, z.B. Aus neurophysiologischer Sicht
gewichtete Sprungkniebeugen Aussicht, die Logik hinter gepaarten Paaren
of resistance and plyometric exer-
•plyometrische Übungen, z.B. Sprünge
Cises ist hochbelastendes Gewichttraining
Ing.
erhöht die Erregbarkeit von Motoneuronen und
Viele Sportler integrieren plyometrische Übungen Reflexpotenzierung, die möglicherweise schafft
Übungen in ihren Trainingsprogrammen und optimale Trainingsbedingungen für Sub-
sind sich ihrer Vorteile wohl bewusst. Wie- quent plyometrische Übungen. Auch, die
Es ist jedoch etwas weniger bekannt, dass Erschöpfung verbunden mit hoher Belastung
die Kombination aus traditioneller Stärke Krafttraining kann mehr Motoren erfordern
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Einheiten, die während des Plyo rekrutiert werden sollen bei jeglicher Bewegung.
metrische Phase, möglicherweise verbessernd die andere Worte, ST-Fasern bieten die
Trainingsstand. Stabilität, um die Handlung abzuschließen.

Im Kontext des komplexen Trainings, das

3 Komplexe Trainingsphysiologie Das primäre Ziel von Kraft und Leistung
Athlet muss zunächst die Art betonen
Wie bereits im IAAF @-Brief beschrieben IIb-Fasern und die Typ IIc-Fasern erreichen
4/2002, Typ I Fasern (Langsame Zuckungen oder verhalten sich wie Typ IIb-Fasern. Die Typ IIa
ST-Fasern) sind in der Lage, zu produzieren Fasern, obwohl sie als Schnellzuckfasern bezeichnet werden, sind

submaximale Kraft über verlängerte pe- oft nicht besonders nützlich für viele
Diese sind die Fasern von Sportlern Athleten. Kraftheber und Bodybuilder
an aerobischen Aktivitäten beteiligt (wie zum Beispiel Zum Beispiel haben die Entwicklungsländer hochentwickelt

Langstreckenlauf) wollen sich entwickeln. Typ IIa-Fasern aber nicht anzeigen kann
ihre Stärke schnell.
However, type II fibers (fast-twitch or
FT-Fasern sind in der Lage, zu produzieren When properly challenged, the human
maximale Kraft für kurze Zeiträume. Diese der Körper hat die Fähigkeit, bedeutende zu machen
sind die Arten von Fasern Stärke und Kann Änderungen, von denen eine ein ist
Kraftsportler und Sprinter wollen Änderung der Muskelstrangfunktion. Wieder-
entwickeln. Die Suche zeigt, dass es möglich ist, dass
trainiere eine schnellzuckende Muskelfaser, um zu sein-
Typ-II-Fasern können weiter unterteilt werden
haben wie eine langsame Muskelzelle und umgekehrt
in drei Kategorien basierend auf ihrem
fleckiges Aussehen sowie ihre versa. Allerdings sind beide davon
Veränderungen sind schwierig herbeizuführen
Neigung zur Rekrutierung. FT IIa fi-
Bers machen etwa die Hälfte des FT aus und erfordern eine große Menge an Arbeit.
Muskelfasern, der Rest vor- Die Schwierigkeit beim Training ist das Ergebnis von
dominant FT IIb Fasern. Nur ein sehr Alltagsleben. An jedem beliebigen Tag sind die Aktivitäten
kleine Anzahl von Vermittler Typ IIc Bindungen, die ein Mensch während der...
(oder IIab) Fasern wurden identifiziert. der Ablauf einer normalen Routine (Spaziergang-
Der Unterschied zwischen dem FT IIa
über den Raum gehen, Geschirr spülen,
und die FT IIb Fasern sind die IIa Das Anheben eines Bücherstapels ist abgeschlossen
Fasern haben mehr Ausdauercharakteristik
bei so langsamen Geschwindigkeiten, dass sie sich
Merkmale, während die IIb-Fasern haben den Körper dazu bringen, langsam zu funktionieren. Damit,
mehr Geschwindigkeitseigenschaften. In vielen
Beim Sport werden beide Faserarten verwendet, wobei
Alles, was ein Athlet außerhalb von
Training hindert tatsächlich den Fortschritt
Die Typ-IIb-Fasern kontrahieren zuerst. er oder sie macht in einem Programm mit
Trotz der angedeuteten Präferenz a tendierte dazu, schnellere Muskeln zu entwickeln.
Kraft- und Machtathlet würde Zum Glück die FT-Fasern eines Athleten
haben überwiegend Typ-II-Fasern, bereits besitzt sind sehr widerstandsfähig
Typ I und Typ II Fasern sind wichtig zu verändern. Einen schnellen Muskel in
zur ganzheitlichen Entwicklung des Sportlers. ein langsamer, der Sportler braucht einen Kon-
FT-Fasern geben dem Athleten die Fähigkeit zustatisch-quasi-statisches Widerstandstraining
Bewege dich schnell und explosiv. ST program. Exercise bouts would con-
Fasern sind verantwortlich für die Stabilisierung Liste von weniger Wiederholungen von schweren
Haltung und Körperhaltung, die der Athlet benötigt Lädt bei niedrigen Geschwindigkeiten, lässt höhere
 12

speed and explosive work completely Programm, aber es wird auch die
aus dem Standardregime. workouts more effective: the more
je vielfältiger das Workout, desto weniger Wahrscheinlichkeit
Die Anzahl der Muskel Fasern, die ein Athlet...
Der Körper muss sich auf jede einzige Weise anpassen.
lete hat und die Arten von Fasern, die darin enthalten sind
der Ausbildung. Dies ist der Schlüssel zum Aufbau
Muskeln sind beide wichtige Faktoren. Geschwindigkeit und damit Leistung.
Es sind jedoch die neuralen Faktoren, die
Geben Sie dem Körper den 'Kickstart', den al-
lässt den Trainingsprozess beginnen. Als
Referenzen:
Der Konditionsprozess geht weiter,
Das Nervensystem lernt das Notwendige Baechle, Thomas R. (1994). Essen
Notwendige Fähigkeiten und Hypertrophie übernehmen
Details über Krafttraining und Kondition
das Rampenlicht. Bevor wir dazu kommenChampaign (Ill.): Human Ki-
Der Athlet muss einen Weg finden. Netik
das Nervensystem schnell zu erregen
um das Beste aus dem Workout herauszuholen. In Chu, Donald A. (1996). Explosiv
Macht und Stärke. Komplexes Training-
andere Worte, sobald die Motoneuronen Suchen nach maximalen Ergebnissen. Champaign
sind durch Widerstandstraining angeheizt (Ill.): Menschliche Kinetik
Es ist Zeit, den Muskeln beizubringen, zu
Funktion auf ihrem höchstmöglichen Croxdale, Kenny (2001). Bauen
Geschwindigkeiten. Die zweite Hälfte der Arbeit- Strength and Power with Complex
Es sollte sich somit um eine plyometrische Übung handeln. Training. Kraftdreikampf USA
cise, abgestimmt um die Mus- ([Link]
Kreise erwachten während des Widerstands [Link])
Übung durchführen, indem man eine Wiederholung macht
Ebben, William P.; Phillip B. Watts
späte oder spezifische explosive Bewegung (1998). Eine Überprüfung von Kombinierten
ähnlich der Widerstandsübung.
Krafttraining und Plyometrie
Somit passen komplexe Trainingsspiele Paare zusammen. Modi: Komplexes Training. National
von Übungen aus zwei Quellen: eine re- Stärke- und Konditionsverband
Widerstandstraining Pool und ein Plyomet- tion Journal, 20(5), 18-27
Der Pool. Die Widerstandsbewertungen werden
Ebben, William P.; Randall L. Jensen;
von der traditionellen Art sein (z. B.,
Kniebeugen, Ausfallschritte und verschiedene Kreuzheben Douglas O. Blackard (2000). Elektro-
myographische und kinetische Analyse von
Lifts). Diese breit gefächerte Gruppe von Übungen
Komplexe Trainingsvariablen. Journal
Cises ergänzt eine große Auswahl
von Kraft- und Konditionierung Re-
von plyometrischen Übungen. Je nach
Suche, 14(4), 451-456
über den Sport, die Saison und welche
Muskeln müssen auf jede Weise bearbeitet werden Fleck, Steve (1986). Komplexer Zug-
An einem gegebenen Tag wird der Athlet in der Lage sein zu [Link] Stärke und Zustand-
eine große Anzahl von Kombina- Verband Zeitschrift, 8(5), 66-68
Die Vielfalt wird nicht nur halten
der Athlet, der sich für das Training interessiert