MODUL 4

Wissenschaft von der

Ernährung
 10
Das Gleichgewicht
LEBENSWESEN
1.1. Allgemeines
Die ausgewogene Ernährung ist eine Ernährung, die die Bedürfnisse eines
individuum, um es gesund zu halten. Um die Ernährung eines
Person, man muss seine Ernährungsbedürfnisse und die Lebensmittel kennen. Man muss
die Bedürfnisse mit den Nahrungsmitteln in Einklang bringen. Das Gleichgewicht
Lebensmittel haben einen doppelten Aspekt: qualitativ und quantitativ.

1.2. Quantitatives Gleichgewicht

Dieser Aspekt besteht darin, die Menge der konsumierten Lebensmittel sowie die
Menge an Nährstoffen, die pro Tag und pro Person konsumiert werden. Es handelt sich um die Dichte
energie. Eine Mahlzeit mit hoher Energiedichte ist eine Mahlzeit, die reich an
Kalorien.

1.2.1. Verteilung der Nährstoffe

Laut ANSES wird das quantitative Gleichgewicht erreicht, wenn die AETQ (Energetische Zufuhr) ...
Die Gesamttäglichen sind ausgewogen auf die drei Makronährstoffe verteilt.
(Proteine, Fette und Kohlenhydrate). Wir haben bereits die verschiedenen Zufuhrmengen gesehen.
Empfohlene tägliche Nährstoffe (ANC = AETQ), hier ist eine kleine Zusammenfassung mit,
zum Beispiel, die Bedürfnisse der Frau und des Mannes in Bezug auf kJ:
 Referenzfrau Referenzmann
Elemente ANC En kJ En gr kJ En gr
Gesamter energetischer Input 9100kJ (2200kcal) 11400kJ (2700kcal)
10 bis 20 % der AETQ 910 bis 1820 54g* bis 108g 1140 bis 2280 67g bis 134g
PA/PV > oder = 1 (die Mindestens 26 g von Mindestens 34g von
Hälfte der Proteine PA PA
Protein Tiere
Eiweißzufuhr von 50g 55g
sécurité :
0,8g/kg/Tag
35 bis 40% der AETQ 3185 bis 3640 84g bis 96g 3990 bis 4560 105g bis 120g
AGS <12% <1092 29g <1368 36g
nicht <8% für Säure <720 20g 912 24g
Muskatnuss
Palmitinsäure und
Laurinsäure
AGMI : 15 bis 20% 1365 bis 1820 36g bis 48g 1710 bis 2280 45 bis 60g
Lipide AGPI : 5% 455 12g 570 15g
Nicht 4% in ω6 364 10g 456 12g
Nicht 1 % in ω3 91 2g 114 3G
EPA = 250mg
DHA = 250mg

Kohlenhydrate40 bis 55% 3640 bis 5000 214g bis 294g 4560 bis 6270 268g bis 369g
Kein Zucker < 10% 910 53g 1140 67g
Rappel (Kapitel 2 der Energiebedarf):
Die Rohenergie der Lebensmittel:
1 g Protein setzt 17 kJ frei, das sind 4 kcal.
•1 g Kohlenhydrate setzen 17 kJ frei, das sind 4 kcal.

1 g Lipide setzt 38 kJ frei, das sind 9 kcal.

1 g Alkohol liefert 28 kJ, also 7 kcal.

*Beispiel zur Berechnung der obigen Tabelle für die Referenzfrau (9100kJ d'AETQ):
Eiweiß 10 bis 20% der AETQ: 9100 x 10/100 = 910kJ, also 910 / 17 = 53,53, also 54g (da 17kJ = 1g)
1.2.2. Energieverteilung der Mahlzeiten
Diese Verteilung erfolgt je nach Vorhandensein oder Nichtvorhandensein von Snacks.

Wenn Kollision dann:

•Das Frühstück sollte etwa 20 % der AETQ ausmachen;
•Das Mittagessen: 40% der AETQ;

•Der Snack: 10% der AETQ;

•Das Abendessen: 30% der AETQ.

Wenn keine Zwischenmahlzeit:

•Das Frühstück sollte etwa 25% der AETQ ausmachen;

•Le déjeuner : 40% del’AETQ;
•Das Abendessen: 35% der AETQ.
 1.3 Equilibre qualitatif
Um eine qualitative Ernährungsbalance sicherzustellen, ist es wichtig, die Nahrungsaufnahme zu diversifizieren und zu variieren.
Diversifizieren bedeutet, täglich ausgewählte Lebensmittel aus verschiedenen Gruppen zu konsumieren.
Lebensmitteln. Variieren bedeutet, jeden Tag unterschiedliche Lebensmittel innerhalb eines zu konsumieren
die gleiche Gruppe.

Lebensmittelgruppen gemäß dem PNNS (Nationaler Plan für Ernährungs- und Gesundheitsfragen):

Obst und Gemüse

•Féculents ;

Hülsenfrüchte

•VPO = Fleisch und Wurstwaren, Fischereiprodukte, Eier;

Milch und Milchprodukte;

Zusätzliche Fette;

•Süßwaren oder Zucker und Fette ;

Wasser

Gesüßte Getränke

•Sel
Hier sind die Empfehlungen je nach Mahlzeit:

Rollen der Mahlzeiten Komposition

→Wichtig, da es auf ein nächtliches Fasten (ca. 10 Stunden) folgt und zahlreichen vorausgeht - 1 Getränk (heiß oder kalt ermöglicht eine Rehydratation bei der
Aktivitäten, die am Morgen durchgeführt wurden. fortsetzung des nächtlichen Fastens)

Verbessert die Konzentration. - 1 Getreideprodukt (vorzugsweise mit durchschnittlichem glykämischem Index).

→Niemals jemanden zwingen, der keinen Hunger hat, unbedingt am Morgen zu essen (gegen den Sinn - 1 Milchprodukt (Proteinzufuhr für die Sättigung und
In einem Ansatz, die Empfindungen von Hunger und der Verringerung der Zufuhr (Kalziumzufuhr) zu hören.
fettleibige Personen) aber auf die Rehydrierung achten
Frühstück Die Zusammensetzung besteht aus 3 grundlegenden Elementen, zu denen man ein oder zwei hinzufügen kann.
Fakultativ:
optionale Elemente.
-1 Portion Obst (Energie- und Ballaststoffzufuhr)
Achtung vor zu kohlenhydratreichen Frühstücken, insbesondere bei zuckerhaltigen Produkten, sie
sind verantwortlich für die glykämischen Spitzen mit reaktiver Hypoglykämie => Ermüdung, 1 Portion VPO (Protein für mehr Sättigung)
Mangel an Konzentration, frühzeitiger Hunger (der kleine Hunger um 11 Uhr).
Fette;

Süßes Produkt oder Zucker zum Vergnügen.

→ Bereitstellung der Energie für die kommenden Aktivitäten, - 1 Getreideprodukt (langfristige Energie, Sättigung und Zufuhr)
in Fasern) ;
→ Zum Mittagessen ist es wichtig, die Lebensmittel und die Portionen gut anzupassen, da es
Das mögliche Naschen am Nachmittag hängt davon ab, aber wenn es zu üppig ist, kann es - 1 Portion Gemüse (Wasser, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien) verursachen.
der Schläfrigkeit.
- 1 Portion VPO kann bei 1 von 2 Mahlzeiten gebracht werden und sein
Mittagessen und Abendessen→ Das Abendessen ist aus den gleichen Gründen wichtig: um abendliches Naschen zu vermeiden und nicht ersetzt durch Hülsenfrüchte (Zufuhr von Proteinen, Eisen,
nicht den Einschlafen oder den Schlaf stören. Sättigung

- 1 Fettquelle ;

- 1 Milchprodukt ;

1 Portion Obst;
→ Sie ist optional, außer für Kinder, ältere Menschen, Sportler und Frauen. Die gleichen Komponenten wie das Frühstück.
Lautsprecher und muss strukturiert sein.

Kollation → Verhindert übermäßiges Naschen.

Es wird oft geraten:
→ Ermöglicht eine zusätzliche Zufuhr für Personen mit wenig Appetit.
- 1 Getreideprodukt + 1 Milchprodukt oder 1 Getreideprodukt
+ 1 Obst oder 1 Obst + 1 Milchprodukt.
1.4. Der PNNS (Nationaler Plan für Ernährung und Gesundheit) und
die Ernährungsgleichgewicht

1.4.1. Geschichte des PNNS [Link] céréaliers complets et peu raffinés(pain, pâtes, riz et autres produits
2001 eingeführt, hat das PNNS das Ziel, die Gesundheit zu verbessern. unraffinierte oder wenig raffinierte Getreideprodukte: täglich je nach Appetit
Der Gesundheitszustand der französischen Bevölkerung durch Ernährung und Aktivität
Physik. 2. Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse…): 2 Portionen pro Tag

Es wurde mehrfach überarbeitet, 2006 (PNNS 2), 2011 (PNNS 3) und [Link] und Geflügel: rotes Fleisch zu begrenzen (maximal 500 g/Woche), Geflügel zu
letztens im Jahr 2019 (PNNS 4). bevorzugen

Der PNNS ist auf der Website [Link] [Link]. 4. Fische und Meeresfrüchte: 2 Mal pro Woche, darunter ein fetter Fisch (Lachs,
Makrele, Sardine…)
Es sind also nationale Ernährungsempfehlungen, die
werden ausgestrahlt. Seit 2016, die ANSES (Nationale Agentur für Sicherheit 5. Charcuterie: zu begrenzen (max. 150 g/Woche), vorzugsweise weißer Schinken
sanitäre Lebensmittel-, Umwelt- und Arbeitsbehörde hat die aktualisiert
Ernährungsrichtlinien für Erwachsene basierend auf der wissenschaftlichen Literatur [Link] Fette: Übermäßigen Konsum vermeiden, bevorzugen Sie die
verfügbar. Der Hohe Rat für öffentliche Gesundheit hat diese dann präzisiert. pflanzliche Öle (Raps und Walnuss, reich an Omega 3) mit tierischen Fetten
Repères, dann hat Santé Publique France diese Repères in Form von
Nachrichten (PNNS 4). 7. Süße Produkte: zu begrenzen (einschließlich süßer Getränke und Frühstückszerealien)
süß
8. Getränk: Wasser nach Belieben, zuckerhaltige Getränke und süßes Geschmack in Maßen einschränken
1.4 PNNS 4
[Link]: zu begrenzen
Der PNNS erhöht die ernährungsbezogenen Richtlinien von 8 auf 12 (ohne körperliche Aktivität):

Obst und Gemüse: mindestens 5 am Tag

2. Trockenfrüchte ohne hinzugefügtes Salz (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien): eine kleine
Griffe pro Tag

3. Hülsenfrüchte oder TrockenGemüse (Linsen, Kichererbsen, rote/weiße Bohnen...) :

mindestens 2 Mal pro Woche
Entwicklung des PNNS 3 zum PNNS 4

Die Familien Früchte & Gemüse - Fleisch, Fisch & Eier - Kohlenhydrate haben sich
herausgestellt, um die Produkte hervorzuheben, die bevorzugt werden sollten oder Weitere Neuerungen: Der PNNS 4 empfiehlt, den Verzehr von zu stark verarbeiteten Produkten zu begrenzen.
entgegen zu begrenzen Gras, zu süß oder zu salzig, sich für Bio zu entscheiden (auch wenn die Effekte
Die gesundheitlichen Vorteile sind noch nicht klar, die lokalen und saisonalen Produkte.
Obst & Gemüse: Hinzufügen eines Merkmals zu dieser Familie, das der Schalenfrüchte Die neuen Empfehlungen haben auch den Nutri-Score integriert, indem sie die
ohne zugesetztes Salz für ihre Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien Produkte, die in D oder E eingestuft sind.

Fasern: Unterscheidung zwischen Vollkornprodukten und wenig raffinierten Produkten, und der
Hülsenfrüchte, die Proteine, Ballaststoffe und Mineralien liefern Die Empfehlungen wurden in 3 große Kategorien unterteilt: Erhöhen, Gehen
vers und Reduzieren. Das PNNS hat sich an weniger quantifizierte Botschaften gewandt. Die
Nachrichten wurden umformuliert und klargestellt, um weniger drängend und angstbesetzend zu sein:
{"Viandes":"Fleisch","Poissons":"Fische","Oeufs":"Eier"} zum Beispiel der Übergang von 'nicht überschreiten' zu 'begrenzen' oder von 'Übermaß vermeiden'
(schwierig, einen Überschuss zu quantifizieren) in einer Frequenz „jeden Tag in kleinen Mengen
•Fleisch und Geflügel: Rotes Fleisch erhöht das Risiko von Krankheiten ».
Kardiovaskulär, während Geflügel bevorzugt werden sollte, da es weniger fettig ist.
Die Botschaft über 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag wurde in 3 Punkten erläutert.
•Fische und Meeresfrüchte: Zufuhr von Omega 3 durch fettreiche Fische
Gemüseportionen und 2 Portionen Obst. Eine Portion kann dargestellt werden durch
Wurstwaren: zu salzig « eine Handvoll » das, was in die Hand passt, zum Beispiel: eine Tomate von Größe
Durchschnitt, eine Handvoll Kirschtomaten, 1 Handvoll grüne Bohnen, 1 Apfel, 2
Aprikosen, 4-5 Erdbeeren, 1 Banane, aber auch 1 Schüssel selbstgemachte Suppe. Öffentliche Gesundheit

Milchprodukte (2 statt 3): Vorsichtsprinzip gegenüber den Risiken Frankreich erinnert daran, dass Fruchtsäfte (gepresst oder nicht) wegen ihres...
Prostatakrebs insbesondere und das Vorhandensein von Schadstoffen. hoher Zuckergehalt und arm an Ballaststoffen im Vergleich zu ganzen Früchten. Die
Getrocknete Früchte sind konzentrierter in Zucker und sollten konsumiert werden.
Die Kartoffeln, die raffinierten Getreideprodukte und die Eier machen gelegentlich.
Fortan mehr das Objekt einer spezifischen Empfehlung, da kein Argument
Wissenschaftlich lässt sich kein Bezugspunkt oder eine Verbrauchsgrenze festlegen. Die neuen Richtlinien legen den Fokus auf Vollkornprodukte, da sie nahrhafter sind.
Besondere. reich an Ballaststoffen als die raffinierten. Das einzige empfohlene Getränk ist Wasser. Die
Sodas und Alkohol sind zu begrenzen.
Empfehlungen im Zusammenhang mit der Umwelt

Santé Publique Frankreich empfiehlt den Verzehr von Linsen, Bohnen oder Erbsen
Kichererbsen…als Beilage zum Fleisch oder als Ersatz, wenn man sie kombiniert.
mit einem Vollkorngetreideprodukt. Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und
enthalten pflanzliche Proteine. Tierische Produkte haben tatsächlich einen
umweltfreundlicherer Einfluss. SPF empfiehlt auch die Produkte
lokale und saisonale.

Es muss sich bewegen!

Santé Publique France erinnert daran, dass man mindestens 30 Minuten aktiv sein sollte.
Körperliche Aktivität pro Tag und es ist auch wichtig, die Sitzzeit zu reduzieren.
Allgemeine Nachrichten

•Genießen Sie das Essen: Bevorzugen Sie Vielfalt, nehmen Sie sich Zeit zum Essen und zum
kosten
Bevorzugen Sie, wenn möglich, hausgemachte Produkte.

Achten Sie auf die Mengen und die Größe der Portionen, die Sie konsumieren.
•Gut essen bedeutet auch, die Umwelt zu berücksichtigen, indem man die
Lebensmittel von lokalen Produzenten, saisonale Lebensmittel, und wenn möglich, die
Bio-Lebensmittel.

Unten finden Sie ein Plakat (Quelle [Link]) als Beispiel für die Ziele des
PNNS. Es ist wichtig, diese Seite zu konsultieren und informiert zu bleiben. Außerdem, Sie
Sie werden verschiedene Materialien finden, um die Ernährungsbalance und die Aktivität zu fördern.
Physik.
 1.5 Fazit

Wir haben also gesehen, dass eine ausgewogene Ernährung abwechslungsreich sein muss und in
angemessene Proportion

Vergessen Sie nicht, dass die Ernährung eine Quelle des Vergnügens bleiben sollte, man darf nicht
also keine Lebensmittelkategorie löschen, insbesondere Wurstwaren,
produits sucrés…mais les limiter !!

Und um schließlich gesund zu bleiben, ist es wichtig, ... zu verbinden.

eine ausgewogene Ernährung eine körperliche Aktivität : das berühmte Essen
Bewege dich !!
 11
Die Ration
Nahrungsmittel
1 Généralités

Eine Nahrungsmittelration ist eine Tabelle, die die Lebensmittel und ihre
Mengen, die konsumiert werden müssen, um die ANCs zu decken. Wir haben in den Kapiteln gesehen
Frühere Kommentare zur Bestimmung der ANC, Sie werden in zukünftigen sehen
Kapitel mit dem Titel „ Erkenntnis der Lebensmittel“, was jeder Typ bringt
d ’aliments selon son groupe d ’appartenance plus en détail. Pour la ration, nous
Lass uns eine vereinfachte Kompositionstabelle sowie Äquivalente verwenden.

Sobald die Ration berechnet ist, können wir ausgewogene Menüs vorschlagen.
de celle-ci.

Um diese Art von Übung durchzuführen, ist Excel ein sehr gutes Werkzeug, um zu erstellen.
Tabellen mit automatischen Berechnungen.

2. Ausarbeitung der Lebensmittelration

2.2.1 Die ANC bestimmen

Zunächst müssen die empfohlenen Nährstoffzufuhren bestimmt werden.

(ANC).
Erinnerung

Bewertung der Energiezufuhr :

•Entweder berechnen wir den DEJ (Formel für MB x NAP), das ermöglicht die Bestimmung der körperlichen Aktivität.
eines Individuums ;

•Entweder beziehen wir uns auf die von der ANSES bereitgestellte Tabelle für eine Bevölkerung (weniger präzise).

•Bewertung der empfohlenen Nährstoffzufuhr an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, auf eine Weise
qualitativ, aber auch quantitativ cf ANSES ;
•Geben Sie die empfohlenen Nährstoffzufuhr für Mineralien, Vitamine, Wasser und Ballaststoffe an und begründen Sie diese;

•Passen Sie diese Analyse und diese Begründung an das behandelte Thema an (Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität...).

2.2.2 Die Energie (die kJ) in Nährstoffe umwandeln

(in Gramm) und die Nährstoffe rechtfertigen

Sobald die Bedürfnisse (in kJ) bestimmt sind, werden wir sie unter Verwendung der Tabelle in Gramm umrechnen.
Die Entsprechung der Makronährstoffe und die Durchführung eines Kreuzprodukts, um von kJ in zu wechseln
Gramm.

Rappel :

1 g Eiweiß setzt 17 kJ oder 4 kcal frei.

1 g Kohlenhydrate setzt 17 kJ frei, also 4 kcal.

1 g Lipide setzt 38 kJ frei, das sind 9 kcal.

•1 g Alkohol setzt 29 kJ frei, das entspricht 7 kcal.

Voici un exemple de justification de ration (en bleu ce sont des éléments à adapter à l’individu ou à la population étudier.

PARAM
WERT RECHTFERTIGUNGEN
SEIN
Energie entsprechend der erwachsenen Referenzfrau von etwa 35 Jahren, 1,65 m, mit
9100 kJ eine durchschnittliche körperliche Aktivität
Energie
Sie ist notwendig, um die Kosten für den Grundumsatz zu decken.
=AET
thermogenèse alimentaire et activité physique avec un NAP à1,6
10 bis 20%
der AET
sei Strukturelle und funktionale Rolle
Protéines
Rapport zwischen tierischen Proteinen und pflanzlichen Proteinen über 1 für eine gute Zufuhr an
10 unverzichtbare Aminosäuren, die für das Wachstum und die Aufrechterhaltung/Entwicklung notwendig sind
54à7g der Muskelmasse
35 bis 45%
der AET
sei Energie- und Strukturrolle
Gute Verteilung der Gesamfettsäuren für eine gute Zufuhr von essenziellen Fettsäuren:
AGS : 12 % des AET mit maximal 8 % athrogenem Effekt (Myristinsäuren,
Lipide 84à96g Palmitinsäure und Laurinsäure.
AGMI: 15-20 % der AET
AGPI: 5% minimum der AET: W6: 4% der AET und W3 1% der AET

EPA + DHA : 500mg

Vermeidung von Herz-Kreislauf-Risiken
 45 bis 55
% de
AET
sei Energieergänzung der Ration
2
24 9
Kohlenhydrate
1 4g 2/3 komplexe Kohlenhydrate und 1/3 einfache Kohlenhydrate
Sacchar
ose
10% von
l’AET
sei 5 Saccharose 10% max der AET in Saccharose, um Probleme zu vermeiden
max4g von Gewicht, Zahnkaries. Bewahren Sie die Genussmittel auf
1mL/kc
al
Wassersei Gute Hydratation des Organismus und Aufrechterhaltung des Flüssigkeitsgleichgewichts
2,1
8L Nicht 1,5 Liter Wasser (der Rest über die Ernährung)
95
Kalzium 0mg Mineralisierung des Skeletts und der Zähne
Ca/P >1 für eine gute Calciumaufnahme
16Mg Erhaltung der Erythrozytenmasse
Transport und Lagerung von O2
Fer
Erhöhter Bedarf bei Frauen aufgrund von Verlusten während der
Menstruation
30
Magnesium
0Mg Verschiedene physiologische Rollen.
um
Rollen im Immunsystem.
11
Vit C
0Mg Natürliches Antioxidans, Rolle im Immunsystem.
3
25à0g Verringern die Rückaufnahme von Cholesterin.
Fibres Verringern den Hyperglyämie-Peak.
Erhöht das Sättigungsgefühl.
Fördert die Darmtätigkeit.
2.2.3 Erarbeitung der Ration und deren Verteilung auf die Mahlzeiten

Um die Ration zu erstellen, ist es wichtig:

•Die durchschnittlichen Portionsgrößen von Lebensmitteln zu kennen (Anhang 1)

•Die Kenntnis der durchschnittlichen Zusammensetzung eines Lebensmittels für 100ml oder 100g (Anhang 2 :
Zusammensetzung der Lebensmittel vereinfacht nach dem CIQUAL

Zur Information, die CIQUAL-Tabelle ist ein Werkzeug, das die Nährwerte von Lebensmitteln angibt.
(konsultierbar und herunterladbar auf [Link]).

Eine Ration sollte so aussehen (mit dem Beispiel unserer Referenzfrau bei 9100kJ:

Menge Protéines (g) Lipides Kohlenhydrate Verteilung

Lebensmittel
En g oder mL PA PV (g) (g) Petit déjeuner Déjeuner Collation Diner
Milch 1/2 fett 0,0 0,0 0,0
Die Mengen stammen aus Anhang 1 Portion
Joghurt 125 6,3 7,8 7,5 125
Durchschnittlicher Käse 40 8,0 10,0 40
Durchschnitt, während die Gramm in Nährstoffen sind
Ausgabe des Anhangs 2 (durchschnittliche Zusammensetzung pro 100g)
VPO 12024,0 12,0 120
Schmerz 150 12,0 1,5 75,0 80 20 30 20 du Typ Lebensmittel). Man muss einfach Multiplikationen machen
Rohe Getreideprodukte 120 12,0 90,0 60 60 zwischen den Mengen der Ration (in Blau) durch die
Grünes Gemüse 500 10,0 25,0 250 250
Komposition.
Obst 300 36,0 150 150
Butter 15 12,5 15
Öl 45 45,0 25 20 Die Verteilung ermöglicht es, die Mengen zu verteilen.
Zucker 30 30,0 15 15 Ration pro Mahlzeit. Hier habe ich einen Snack integriert, der ist
GESAMT in g oder mg 72,3 88,8 263,5 fakultativ für einen Erwachsenen. Es ist notwendig, sich anzupassen an
Total en kJ 9081 1228 3373 4.480 Gewohnheiten der Person, für die Sie tun
% der gefundenen AET 100 14 37 49
diese Ration. Andernfalls müsste man die
Empfohlene Mengen 54bis107g 84bis96g 294 Zwischenmahlzeit zu den anderen Mahlzeiten.
% der empfohlenen AET 10bis20% 35bis45% 45à55%
 Anhang 1
Durchschnittliche Portionen nach Lebensmitteltyp
 Annexe 2
Vereinfachte Nährwerttabelle für Lebensmittel gemäß CIQUAL für 100g oder 100mL Lebensmittel

Lebensmittel NRJ in kJ Eiweiß Lipide Glukose CA Fer Vit C Mg Fasern

H-Milch 1/2 Fett 205 3,5 1,6 5 120 0,1 10
Joghurt 263 5 2 6 200 0,1
Käse (durchschnittlich) 1176 20 22 600 0,5 28
VPO (Durchschnittswerte) 686 18 10 20 2 21
Schmerz 1071 8 55 20 1 27 3,5
Getreideprodukte
Cru oder Äquivalent 1445
10 75 20 1 40 5
Grünes Gemüse (Durchschnitt) 102 1 5 40 1 20 24 2
Fruits (moy) 204 12 20 0,5 30 14 2,2
Butter 3154 83 15 0,2 2
Öl 3800 100
Weißer Zucker 1700 100
2.3. Der Platz des Alkohols in der Ration

Die Empfehlung bezüglich Alkohol liegt bei 2 Gläsern pro Tag und nicht jeden Tag.
maximal 10 Gläser pro Woche. Es wird empfohlen, Tage ohne zu haben.
Konsum in der Woche. Diese Empfehlungen beziehen sich auf Erwachsene, an
Die Ausnahme sind Frauen, die einen Schwangerschaftsplan haben, schwanger sind oder stillen.
1grd’Alkohol = 29kJ
Die Dichte des Alkohols beträgt 0,8 g pro 1 ml.

Nehmen wir das Beispiel eines Weinglases bei 12°C

Das bedeutet, dass es in 100 ml Wein 12 ml Alkohol (auch Ethanol genannt) gibt.
•Gießen Sie kein Glas mit 150ml = 18ml Ethanol
•Sei 18x0.8 (die Dichte) = 14,4 Gramm Ethanol
•Sei 14,4g X 29kJ = 417,6kJ.
Es wird daher notwendig sein, diese 418 kJ Alkohol in die Ration zu integrieren und zwischen den Lipiden und den
Kohlenhydrate zur Erreichung des AETQ.

2.4 Erstellung eines Menüs aus einer Nahrungsmittelration

•Wenn man die Ration und dann die Verteilung macht, muss man im Kopf behalten, dass es für
Menüs später vorzuschlagen. Es ist notwendig, sich auf die Regeln der ernährungsphysiologischen Ausgewogenheit zu beziehen.
Denken Sie daran, dass man 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen sollte, davon maximal 2 Früchte.
Es wird empfohlen, mindestens eine Rohkost (Gemüse oder Obst) pro Mahlzeit zu konsumieren.
Hier ist mein Vorschlag für die Menüs der Referenzration für Frauen mit ...
Varianten, um Ihnen Beispiele zu geben. Noch einmal, es wird notwendig sein, sich anzupassen.
maximum sur les habitudes de la personne (consomme-t-elle du lait ? le matin
?...).

Frühstück
Kollation
Tee oder Kaffee
Ein Apfel
1 Joghurt oder Quark
Zwei Kekse oder eine Scheibe Brot mit
1/3 Baguette mit Butter und Marmelade 2 Stück Schokolade
oder Müsli

Abendessen
Mittagessen
Grüner Salat
Geriebene Karotte
Pizza
Hühnchen mit Curry
Zimtgebackene Banane
Reis und Brokkoli

Joghurt
2.5 Fazit

Eine Ration zu erstellen kann mühsam erscheinen, aber es kann ein tolles Werkzeug sein.
um die angemessenen Mengen jeder Art von Lebensmitteln hervorzuheben
um ein ausgewogenes Ernährung zu erreichen. Es ist wichtig, gut informiert zu sein
die Essgewohnheiten der Person anzupassen
Ration, um die Person, für die Sie dies tun, zu gewinnen
Ration.

In diesem Kapitel haben wir gesehen, wie man eine Ernährungsration erstellt und
seine Verteilung sowie wie man ein Menü daraus zusammensetzt,
Im Kapitel Gemeinschaftsverpflegung werden Sie erfahren, wie man zusammenstellt
Menüs in größerem Maßstab.