Master-Schwimmprogramm

Programm 1

Heizung, bpm 50% MFC:

200 m a piacere.
8 x 25 m misti (2 scatti pro Stil). Ruhe 15 Sek. zwischen einem
Schnapp und der andere.

A2 Phase aerob, bpm 65% MFC:

20 x 25 m Kriechen komplett in 40 Sek. Ruhe 5 Sek. zwischen den einzelnen.

scatto und der andere.
2 x [8 x 50 m] Krallen mit einem Schwimmhilfe (Pull Buoy) dazwischen
Die Beine, 10 Sekunden Pause zwischen jedem Sprint. 1 Minute Pause.
30 Sek. zwischen einer Serie und der anderen.

300 m Beine Crawl mit dem Schwimmbrett.

2 x 200 m Misti ai 50 m (50 m Delfin / 50 m Rücken / 50 m
Rücken / 50 m Crawling). Ruhe 20 Sek. zwischen den Sprints.

C1 Laktattoleranz, bpm 85% MFC:

2 x 25 m kompletten Crawl. 30 Sek. Pause zwischen einem Sprint und

Das andere. 1 Min. Ruhe nach den beiden Sprints. Beide auf maximal.
Geschwindigkeit.
2 x 50 m Rückenlage. 40 Sek. Pause zwischen einem Sprint und
der andere. Ruhe 1 Min. und 30 Sek. nach den beiden schnellen Bewegungen. Beide in
interne Progression.
1 x 100 Misto bei 25 m (25 m Delfin / 25 m Rücken / 25 m Brust)
25 m kriechen). Alles mit maximaler Geschwindigkeit.

Dehnung:

200 m nach Belieben.

Tot. 2850 m
Programm 2

A2 Phase aerob, bpm 65% MFC:

4 x 200 m Kraul mit Pullbuoy dazwischen

Beine. Ruhe 15 Sekunden zwischen den Sprints.

B1 aerobe Schwelle, bpm 75% MFC:

8 x 50 m rana completa. Riposo 20 sec. tra uno scatto e

der andere.

A2 Phase aerob, bpm 65% MFC:

30 x 25 m 10 Rennstile, 10 Kraulen komplett, 10 Delfin

komplett. 10 Sekunden Pause zwischen jedem Schuss.

Abwärmung:

200 m nach Belieben.

Tot. 2150
Programm 3

Heizung, bpm 50% MFC :

100 m nach Belieben.

8 x 75 m Crawl komplett, 10 Sek. Ruhe zwischen einem Sprint und
der andere.

A2 Phase aerob, bpm 65% MFC:

10 x 50 m gambe con la tavoltetta, uno scatto gambe crawl

Ed einsatz Verziehfrosch. Ruhe 10 Sekunden zwischen den Sprints.

B1 aerobe Schwelle, bpm 75% MFC:

2 x [8 x 50 m] Ruhe 20 Sek. zwischen einem Sprint und dem anderen. Eine

Serie Crawl komplett und eine Serie im Wettkampf-Stil. 2 Minuten Pause dazwischen.
eine Serie und die andere.
2 x [8 x 25 m] Pause 15 Sek. zwischen den Sprinteinheiten. Alles
Kraul komplett einen starken Schwimmzug und einen lockeren. Pause
1 Min. zwischen den Serien.

C1 Laktattoleranz, bpm 85% MFC:

4 x 50 m vollständiger Brustschwimmen. 40 Sek. Pause zwischen einem Sprint und

der andere. Alle auf maximal.

Abwärmung:

100 m nach Belieben.

Tot. 2700 m
Programm 4

Heizung, BPM 50% MFC :

200 m (100 m Kraulen / 100 m Brustschwimmen).

A2 Phase aerob, bpm 65% MFC:

4 x 150 m Brustschwimmen mit dem Pullbuoy dazwischen

Beine undpalette. 15 Sekunden Pause zwischen den Sprints.
200 m Beine mit Floß (150 m Beine Brustschwimmen / 50 m)
Delfinbeine

B1 aerobe Schwelle, bpm 75% MFC:

2 x 400 m Crawl komplett, 30 Sek. Pause zwischen einem Sprint und

der andere.

C1 Laktattoleranz, bpm 85% MFC:

2 x [4 x 50 m] gemischt, jeweils eine für den Stil, 60 Sek. Pause zwischen den einzelnen.
scatto und das andere. 2 Min. Pause zwischen einer Serie und der anderen. Alle an der
maximale Geschwindigkeit.

Defaticamento:

200 m nach Belieben.

Tot. 2200 m
Programm 5

Heizung, bpm 50% MFC :

200 m (50 m Kraulen / 50 m Brustschwimmen)

4 x 100 m Kraul komplett, 30 Sek. Ruhe zwischen einem Sprint und
der andere.

A2 aerobische Phase, bpm 65% MFC:

6 x 150 m Kraul mit dem Pull Buoy dazwischen

Beine undPalette.30 Sekunden Pause zwischen den Sprints.
8 x 100 m Crawl komplett. Ruhe 20 Sek. zwischen einem Sprint und
der andere.

C1 Laktattoleranz, bpm 85% MFC:

4 x 100 m Brust, 40 Sekunden Pause zwischen den Sprints. Alle in

interne Progression 25 m x 25 m (erste 25 m Ebene,
zweiter schneller als der erste, dritter schneller als der zweite,
ultimativ bis maximal).

Defaticamento:

200 m nach Belieben.

Tot. 2600 m
Programm 6

Heizung, bpm 50% MFC :

200 m (50 m Rücken / 50 m Brust).

A2 Phase aerob, bpm 65% MFC:

14 x 75 m misti ai 25 m (25 m Rücken / 25 m Brust / 25 m

kriechen), 20 Sekunden Ruhe zwischen einem Sprint und dem nächsten.

B1 aerobe Schwelle, BPM 75% MFC:

5 x 200 m Kraul komplett, 30 Sek. Pause zwischen einem Sprint und

der andere.

C1 Laktattoleranz, bpm 85% MFC:

2 x [8 x 25 m] vollständiges Kraulen, 40 Sek. Ruhe zwischen einem Sprint und

der andere. 2 Min. Ruhe zwischen einer Serie und der anderen. Alle in
interne Progression m x m (alle 25 m starte ich langsam und komme an)
bei höchster Geschwindigkeit).

Abwärmen:

300 m Kraul komplett.

Tot. 2950 m
Programm 7

Heizung, bpm 50% MFC :

100 m nach Belieben.

8 x 75 m Kraul komplett, Ruhe 15 Sek. zwischen einem Sprint und
der andere.

A2 Phase aerob, bpm 65% MFC:

5 x 50 m Beine mit der kleinen Tafel, ein Sprint Beine Kraul und
einspringen Beine Frosch. 10 Sekunden Ruhe zwischen jedem Sprint.

B1 aerobe Schwelle, bpm 75% MFC:

40 x 25 m Kriech komplett mitPalette10 Sek. Pause zwischen einem

Schnappschuss und der andere.

6 x 100 Rücken komplett, 20 Sek. Ruhe zwischen den Sprints.

C1 Laktattoleranz, bpm 85% MFC:

8 x 50 m Krallen komplett, Ruhe 50 Sek. zwischen einem Sprint und

der andere. 25 m gerade 25 m mit maximaler Geschwindigkeit.
4 x 25 m vollständiger Kraul, 15 Sek. Pause zwischen einem Sprint und
der andere. Alle mit maximaler Geschwindigkeit.

Defaticamento:

100 m nach Belieben.

Tot. 3150 m
Programma 8

Heizung, bpm 50% MFC :

200 m nach Belieben,

8 x 25 m misti in 45 Sek.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

800 m Krallenarm
2 x 200 m crawl completo a 3 min. e 25 sec
2 x 150 m Crawl komplett in 2 Min. und 35 Sek.
2 x 100 m Crawlen komplett in 1 Min. und 40 Sek.
2 x 50 m Kraul komplett in 50 Sek.

B1 aerobische Schwelle, bpm 75% MFC:

4 x 200 m Misto. Erholung 50 Sek. zwischen den Sprints.

C1 Laktattoleranz, bpm 85% MFC:

8 x 50 m Kraul komplett, 50 sec Ruhe zwischen einem Sprint und

der andere. 25 m eben 25 m mit maximaler Geschwindigkeit.
4 x 25 m vollständiger Kraul, 15 Sek. Ruhe zwischen den Sprints
der andere. Alle mit maximaler Geschwindigkeit.

Ausklang:

200 m nach Belieben.

Tot. 3700 m
Programm 9

Heizung, bpm 50% MFC :

300 m (100 m Freistil / 100 m Rückenschwimmen / 100 m Brustschwimmen).

4 x 100 m Staffel in 25 m (25 m Schmetterling / 25 m Rücken / 25 m
Rana / 25 m Crawl). 20 Sek. Pause zwischen den Sprints.

A2 Phase aerob, bpm 65% MFC:

2 x 400 m Crawl komplett, Ruhe 30 Sek. zwischen einem Sprint und

der andere.
8 x 50 m Mischschwimmen bei 12,5 m (12,5 m Schmetterling / 12,5 m Rücken /
12,5 mrana / 12,5 m kriechen). Ruhe 15 Sekunden zwischen einem Sprint und
der andere.

B1 aerobe Schwelle, bpm 75% MFC:

2 x [10 x 50 m] Kraularme mit dem Auftriebskörper (Pull Buoy)

zwischen den Beinen [Link] 15 Sek. zwischen einem Sprint und
Der andere. 2 Minuten Ruhe zwischen der einen Serie und der anderen.

C1 Laktattoleranz, bpm 85% MFC:

2 x [10 x 25 m]. Pause 30 Sekunden zwischen einem Sprint und

der andere. 2 Min. Pause zwischen einer Serie und der anderen. Eine Serie Crawlen
vollständig und ein vollständiger Delfin.
4 x 75 m Komplettschwimmen, 30 Sek. Pause zwischen einem Sprint und
der andere. Die ersten 25 m mit maximaler Geschwindigkeit, die zweiten 25 m in
Schnelligkeit, Drittel 25 m mit maximaler Geschwindigkeit.

Defaticamento:

200 m nach Belieben.

Tot. 3900 m
Programm 10

Heizung, bpm 50% MFC :

200 m (50 m Freistil / 50 m Rücken / 50 m Brust / 50 m Freistil).

4 x 100 m (25 m Delfin / 75 m Rücken). 20 Sek. Pause zwischen
ein Schnappschuss und der andere.

A2 Phase aerob, bpm 65% MFC:

4 x 150 Meter Kraul mit dem Pull Buoy dazwischen

BeinPaletteeBoccaio30 Sekunden Pause zwischen einem Sprint und
der andere.
4 x 100 m (50 m Rücken / 50 m Brust). Pause 20 Sek. zwischen den einzelnen
Schnapp und der andere.

B1 aerobe Schwelle, bpm 75% MFC:

3 x [4 x 100 m] Ruhe 20 Sek. zwischen den Sprints. Ruhe

2 min. zwischen einer Serie und der anderen. Eine komplette Crawl-Serie,
unabraccia crawlen mit dem Pullbuoy zwischen den Beinen
eine Palette, eine Reihe von Krabbengestellen mit Brett.

A2 Phase aerob, bpm 65% MFC:

4 x 200 m Kraul komplett, 30 Sek. Ruhe zwischen den Sprints

das andere.
3 x 150 m Rücken komplett, 20 Sek. Pause zwischen einem Sprint und
der andere.
2 x 100 m vollständiger Kraul, Ruhe 10 Sek. zwischen einem Sprint und
der andere.
1 x 50 m delfino completo.

Defaticamento:

300 m nach Belieben.

Tot. 4600 m
Programm 11

Heizung, bpm 50% MFC :

300 m in Scioltezza (100 m Crawl / 100 m Arm-Crawl / 100 m)

m Beine kriechen).
4 x 100 Mischstaffel à 25 m (25 m Schmetterling / 25 m Rücken / 25 m Brust)
/ 25 m Stil). 15 Sek. Pause zwischen den Sprints.

A2 Phase aerob, bpm 65% MFC:

3 x 400 m Kraul komplett. 30 Sek. Ruhe zwischen einem Sprint und

der andere.
3 x 100 m Misty (25 m Delfin / 25 m Rücken / 25 m Brust / 25
Ruhe 15 Sekunden zwischen einem Sprint und dem nächsten.

C1 Laktattoleranz, bpm 85% MFC:

4 x 75 m vollständiges Kraulen. 50 Sek. Ruhe zwischen einem Sprint und

l’altro. In progressione interna 25 m x 25 m (primo 25 m
Klavier, zweite schneller als die erste, letzte am
massimo). Ruhe 2 Min.
4 x 50 m Kraul Komplett. 40 Sek. Pause zwischen einem Sprint und
der andere (12,5 m Ebene + 12,5 m bei maximaler Geschwindigkeit + 12,5
m Klavier + 12,5 m mit maximaler Geschwindigkeit). Ruhe 2 Min.
8 x 25 m kompletter Crawl. 30 Sek. Pause zwischen den Sprints.
Das andere. Ein Schnappschuss mit maximaler Geschwindigkeit und einer flachen.

Defaticamento:

300 m nach Belieben.

Tot. 3200 m
Programm 12

Heizung, bpm 50% MFC :

100 m Kraulen komplett.

200 m Beine Kraul mit dem Brett.
100 m Rücken schwimmen.
200 m Rücken schwimmen mit den Armen gestreckt und nach oben ausgestreckt.

A2 Phase aerob, bpm 65% MFC:

6 x 100 m Mischschwimmen ai 25 m (25 m Delphin / 25 m Rücken / 25 m)

Rennen / 25 m Stil). Ruhe 25 Sek. zwischen einem Sprint und dem anderen.
2 x 200 m Freistil mit Pull Buoy dazwischen
Beine, Atmung alle 5 Armzüge. Ruhe 30 Sek. zwischen einem
Scatto und der andere.
10 x 75 m komplette Röhre. 20 Sek. Pause zwischen einem Sprint und
der andere.

C1 Laktattoleranz, bpm 85% MFC:

8 x [2 x 25 m, Pause 25 Sek. zwischen den Sprints + 1 x 50

Eine vollständige Crawl-Serie und eine vollständige Rückenschwimmen-Serie.
2 Minuten Pause zwischen den Serien. Die 25 m alle maximal.
Geschwindigkeit, die 50 in innerem Fortschritt m x m (flacher Start
Ankunft stark).

Abwärmen:

300 m nach Belieben.

Tot. 3450 m
Programm 13

Heizung, bpm 50% MFC :

18 x 50 m Crawl komplett. 15 Sek. Pause zwischen einem Sprint und

der andere.

A2 Phase aerob, bpm 65% MFC:

5 x 100 m Kraul mit Pullbuoy zwischen den Beinen

epalette e boccaglio. Ruhe 15 Sekunden zwischen den Aufnahmen.

B1 aerobe Schwelle, bpm 75% MFC:

2 x [4 x 100 m] misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso /

25 mrana / 25 m kriechen). Ruhe 40 Sek. zwischen einem Sprint und
der andere. 3 Minuten Ruhe zwischen einer Serie und der nächsten.

C1 Laktattoleranz, bpm 85% MFC:

4 x [4 x 25 m] komplettes Kraulen. In externer Progression 1-4,

alle 25 m schneller als der vorherige. 40 Sek. Pause zwischen einem
scatto und das andere. 2 Minuten Ruhe zwischen einer Serie und der anderen.

A2 Phase aerob, bpm 65% MFC:

5 x 100 m Kraul mit Schwimmbrett. Ruhe 15 Sek. zwischen den einzelnen.

scatto und das andere.

Defaticamento:

300 m nach Belieben.

Tot. 3400 m
Programm 14

Heizung, bpm 50% MFC :

100 m nach Belieben.

4 x 150 m Misti (50 m Rücken / 50 m Brust / 50 m Kraul).
Ruhe 25 Sekunden zwischen einem Sprint und dem anderen.

A2 Phase aerobisch, BPM 65% MFC:

4 x 400 m Kraul mit Rollschwimmer (Pull Buoy) dazwischen

BeinPaletteeboccalgio.30 Sek. Pause zwischen einem Sprint und
der andere.

C1 Laktattoleranz, bpm 85% MFC:

2 x [8 x 25 m, 1 komplettes Kraul geschwommen in Ruhe + 1 Kraul

komplett mit maximaler Geschwindigkeit geschwommen]. Ruhe 40 Sek. zwischen
ein Satz und der andere. 2 Minuten Pause zwischen einer Serie und der anderen.
2 x [4 x 50 m, 1 vollständiger Kraul in langsamer Geschwindigkeit + 1 Kraul
komplett mit maximaler Geschwindigkeit geschwommen]. Ruhe 60 Sek. dazwischen
Ein Satz und der andere. 2 Min. Pause zwischen den Sätzen.

Defaticamento:

300 m nach Belieben.

Tot. 3400 m
Programm 15

Heizung, bpm 50% MFC :

100 m nach Belieben.

2 x 100 m Misti ai 25 m (25 m Delfin / 25 m Rücken / 25 m
rana / 25 m Stil). Ruhe 20 Sek. zwischen einem Sprint und dem anderen.
2 x 200 m Kraul kompletten. Ruhe 30 Sek. zwischen einem Sprint und
die andere.

A2 Phase aerob, bpm 65% MFC:

8 x 150 m Crawl komplett. 25 Sek. Ruhe zwischen einem Sprint und

der andere.

C1 Laktattoleranz, bpm 85% MFC:

3 x [4 x 50 m, vollständiges Kraulen]. Alle in maximaler Geschwindigkeit.

50 Sekunden Ruhe zwischen den Sprints. 3 Minuten Ruhe zwischen einem.
Serie e l'altra.
8 x 25 m, Beinschlag Crawl mit Poolnudel, einen so weit wie möglich
Geschwindigkeit ein Plan. 30 Sekunden Ruhe zwischen einem Sprint und dem nächsten.

A2 Phase aerobe, bpm 65% MFC:

3 x 150 m gambe ranacon tavoletta. Riposo 20 sec. tra uno

scatto und der andere.

Abwärmung:

100 m nach Belieben.

Tot. 3250 m
Programm 16

Heizung, bpm 50% MFC :

100 m Rücken schwimmen.

2 x 100 m Misty ai 25 m (25 m Delfin / 25 m Rücken /
25 m laufen / 25 m kriechen). Ruhe 20 Sek. zwischen einem Sprint und
der andere.
2 x 200 m vollständiger Crawl. 30 Sekunden Pause zwischen den Sprints.
der andere.

A2 Phase aerob, bpm 65% MFC:

8 x 150 m Rückenschwimmen. 25 Sek. Pause zwischen einem Sprint und

der andere.

C1 Laktattoleranz, bpm 85% MFC:

3 x [4 x 50 m, komplettes Kraulen]. Alle in maximaler Geschwindigkeit.

Ruhe 50 Sek. zwischen den Sprints. Ruhe 3 Min. zwischen einem
Serie und die andere.
8 x 25 m, Gambe Crawl mit Brett, eine auf Maximum
Geschwindigkeit eins Ebene. Ruhe 30 Sek. zwischen einem Sprint und dem anderen.

A2 Phase aerob, bpm 65% MFC:

1 x 500 m Brustschwimmen mit dem Schwimmbrett (Pull Buoy) dazwischen

Beine und Paletten.

Abwärmung:

100 m nach Belieben.

Tot. 3330 m
Programm 17

Heizung, bpm 50% MFC :

100 m Kraulen komplett.

10 x 50 m, ein voller Rückenschwimmstart, ein Kraulstart
komplett. Ruhe 20 Sek. zwischen den Aufnahmen.

A2 Phase aerob, bpm 65% MFC:

2 x [1 x 400 m, Pause 40 Sek., + 1 x 200 m, Pause 20 Sek.,

+ 1 x 100 m]. Kompletter Crawl mitpalette. Ruhen 1
min. zwischen einer Reihe und der anderen.

C1 Laktattoleranz, bpm 85% MFC:

3 x [2 x 50 m Kraul komplett, 40 Sek. Pause zwischen einem Sprint und

der andere, in interner Progression m x m + 2 x 25 m Crawl
komplett, 30 Sekunden Ruhe + 2 x 50 m Kraul komplett, Ruhe
40 Sek. zwischen den Aufnahmen, in äußerem Fortschritt (erstes
50 m Piano, zweitstärkste). 2 Min. Pause zwischen einer Serie und
die andere.

B1 aerobe Schwelle, bpm 75% MFC:

4 x 100 m Gambe Crawl mit Brett. 40 Sek. Pause zwischen den einzelnen.
scatto el'altro.

Defaticamento:

100 m nach Belieben.

Tot. 3250 m
Programm 18

Heizung, bpm 50% MFC :

200 m Kraul komplett.

100 m Rücken schwimmen.
100 m Brustschwimmen.

A2 Phase aerobisch, bpm 65% MFC:

2 x [10 x 75 m Misti]. Ruhe 20 Sek. zwischen einem Sprint und dem anderen.
Eine Serie (25 m Delfin / 25 m Rücken / 25 m Brust) und eine
Serie (25 m Rücken / 25 m Brust / 25 m Kraul). Pause 3 Min.
zwischen einer Serie und der anderen.

5 x 100 m Kraulen mit dem Pull Buoy dazwischen

BeinePaletteeboccalgio..20 Sekunden Pause zwischen einem Sprint und
der andere.

B1 aerobe Schwelle, bpm 75% MFC:

2 x [6 x 50 m komplettes Kraulen]. Ruhe 20 Sek. zwischen einem Sprint

e der andere. Ruhe 2 Minuten zwischen einer Serie und der anderen.

Abwärmung:

300 m (100 m Kraul mit Brett / 200 m Brust)

vollständig).

Tot. 3330 m
Programm 19

Heizung, bpm 50% MFC :

200 m Kraul komplett.

4 x 100 m Kraul komplett, 20 Sek. Ruhe zwischen einem Sprint und
der andere.

A2 Phase aerob, bpm 65% MFC:

2 x [10 x 50 m Kraul]. 20 Sek. Pause zwischen den Sprints.

Riposo 2 min. tra una serie e l'altra.
10 x 75 m Beinschlag mit Poolnudel. 10 Sek. Pause zwischen den einzelnen.
Schnapp und der andere.

B1 aerobe Schwelle, bpm 75% MFC:

3 x [4 x 200 m] Kraul komplett [Link] 40 Sek.

tra uno scatto e l’altro. Riposo 3 min. tra unaserie e l'altra.

Defaticamento:

300 m Rücken schwimmen.

Tot. 3300 m
Programm 20

Heizung, bpm 50% MFC :

200 m Rücken.
200 m Lagen (50 m Schmetterling / 50 m Rücken / 50 m Brust / 50 m)
crawl).

A2 Phase aerobisch, bpm 65% MFC:

2 x [10 x 100 m misti]. Ruhe 20 Sek. zwischen einem Sprint und dem anderen.
2 Minuten Ruhepause zwischen den Serien. Eine Serie 25 m Schmetterling / 75 m

Kraul, eine Serie 25 m Brust / 75 m Kraul.

B1 aerobische Schwelle, bpm 75% MFC:

2 x [3 x 100 m] Kraul mit dem Schwimmbrett (Pull Buoy) dazwischen

BeinPaletteeboccalgio.30 Sekunden Pause zwischen einem Sprint und
Die andere. 2 Minuten Pause zwischen den Serien.

Defaticamento:

300 m Krallübungen.

Tot. 3300 m
Programm 21

Heizung, bpm 50% MFC :

100 m Kraul komplett.

50 m Rückenschwimmen.
50 m Delfin komplett.

A2 Phase aerob, bpm 65% MFC:

5 x 200 m Mistis ai 25 m (25 m Brustschwimmen / 25 m Rücken schwimmen / 25 m)

rana / 25 m Kraulen). 40 Sek. Pause zwischen den Sprints.
2 x [8 x 50 m misti] zwei Sprints für Stil. Ruhe 25 Sek. dazwischen
ein Schnappschuss und der andere.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:

3 x 200 m Crawl komplett [Link] 40 sec. tra uno

Schnappschuss und das andere.

3 x 100 m Kraul mit Brett. 25 Sek. Pause zwischen den Sätzen.

scatto und der andere.

Abwärmung:

300 m Delfinübungen.

Tot. 3200 m
Programm 22

Heizung, bpm 50% MFC :

200 m Crawl komplett.

3 x 200 m Mischschwimmen á 25 m (25 m Schmetterling / 25 m Rücken / 25 m
rana / 25 m kraul). Ruhe 30 Sek. zwischen einem Sprint und dem nächsten.

A2 Phase aerob, bpm 65% MFC:

2 x [10 x 100 m] vollständiger Crawl. 15 Sek. Ruhe zwischen den eine.

scatto und das andere. 2 Minuten Pause zwischen den Serien.

2 x [6 x 50 m]. Ruhe 10 Sek. zwischen den Sprints. Ruhe

2 Min. zwischen den Serien. Eine Serie Froschschwimmen vervollständigt eine Serie Rückenschwimmen

vollständig.

B1 aerobe Schwelle, bpm 75% MFC:

3 x 200 m Crawl komplett mitPalette.40 Sek. Ruhe zwischen einem

Schnappschuss und das andere.

6 x 50 m Beinschlag. 25 Sek. Pause zwischen den Sprints.

Abwärmung:

200 m vollständige Brust

Tot. 4500 m
Programm 23

Heizung, bpm 50% MFC :

300 m Brustschwimmen komplett.

100 m Mixed auf 25 m (25 m Schmetterling / 25 m Rücken / 25 m Brust /
25 m kriechen.

A2 Phase aerob, bpm 65% MFC:

2 x [12 x 50 m] misti 4 scatti für Stil. Ruhe 20 Sek. zwischen einem

scatto und das andere. Ruhe 2 Minuten zwischen einer Serie und der anderen.

6 x 100 m Crawl mit dem Pull Buoy zwischen den

BeinePaletteeboccalgio.20 Sekunden Pause zwischen einem Sprint und
der andere.

B1 aerobe Schwelle, bpm 75% MFC:

3 x 300 m komplettes Kraulen. 40 Sek. Ruhe zwischen einem Sprint und

der andere.

Ausklingen:

300 m Crawlen komplett.

Tot. 3400 m
Programm 24

Heizung, bpm 50% MFC :

200 m Kraul komplett.

200 m Lagen mit 25 m (25 m Schmetterling / 25 m Rücken / 25 m Brust /
25 m krabbeln).

A2 Phase aerob, bpm 65% MFC:

5 x 200 m Lagen, ein Sprint 50 m Schmetterling / 50 m Rücken / 50 m

Rücken / 50 m Kraul) und ein Sprint 100 m Kraul / 100 m Brust.
30 Sekunden Pause zwischen den Sprints.
9 x 100 m Beine mit Brett. Drei Sprints Beine Crawl + 3
Sprünge mit Froschbeinen + 3 Sprünge mit Delfinbeinen. 20 Sek. Pause dazwischen
ein Schnappschuss und der andere.

B1 aerobe Schwelle, bpm 75% MFC:

2 x 50 m Crawl mit dem Pull Buoy zwischen den

[Link] 20 Sek. zwischen einem Sprint und
der andere.
2 x 100 m Kraul mit Pullbuoy dazwischen
[Link] 30 Sekunden zwischen einem Sprint und
der andere.
2 x 200 m Crawl mit dem Pull Buoy dazwischen
[Link] 40 Sek. zwischen einem Sprint und
der andere.

Defaticamento:

300 m Rückenschwimmen.

Tot. 3300 m