ERWÄHRT

&
BANDS
YWEIGHT
BOD
ARBEITSABLÄUFE
OF
6 WOCHEN BANDS UND KÖRPERGEWICHT
MIT
EXKLUSIV

TRAINANYWHERE
NASTICS STRENGTH
IMPROVEGYM
CULAR ENDU RANCE
BUILDMUS

MACHENSTRONGEMENSCHENSTRONGER
LIFELANGE VERFOLGUNG VON STÄRKE

Es sieht aus wie nur eine Langhantel.

Aber die Hantel, das Gewicht, das sie hält, und das Gestell, in dem sie sitzt, sind der Katalysator.
für alles, was in unserem Leben passiert ist.

Wir glauben an Stärke.

Wir glauben, dass in jedem Einzelnen von uns ein angeborenes Verlangen steckt, zu
entdecke unser wahres Potenzial.

We believe that developing a physical capacity, like air, food, and water,
ist essenziell für das Leben.

Wir glauben, dass es eine Art Mensch gibt, die sich von den Massen unterscheidet, mehr
ausgestattet, um sich den Anforderungen des Lebens anzupassen.

Eine Spezies, die im Laufe der Zeit beschlossen hat, dass der beste Weg, ein einfaches Leben zu führen, ist
ein Leben zu führen, das sich der Konfrontation mit Widrigkeiten verschrieben hat.

Wir leben nicht mehr im Dschungel, aber das Gesetz des Dschungels lebt in uns.
Unser Zuhause ist ein Fitnessraum.

To defy the ease of modern society, stand up to the perils of entitlement,

und verstehe, dass mit der Zeit die Anstrengung alles überwinden kann.

Die Langhantel ist ein Symbol für unser Engagement, immer voranzuschreiten.
tiefer als Wiederholungen und Sätze, das Tier erkunden, das in uns lebt.

Weil diese Reise der körperlichen Anpassung über die Muskulatur hinausgeht,
in die Art und Weise, wie wir das Leben erleben, einfließen.

Stärke ist eine Wahl.

Strebe nach Stärke.

Anders und Doug

MACHENDESSTRONGENMENSCHENSTRONGER
TABLE OF CONTENTS

Biografie4
Warum ich dieses Programm geschrieben habe 5
Hilfreiche Tipps 6
Hilfreiche Begriffe und Definitionen 7
Workouts 8-17
Technik Video Bibliothek 18
Ernährung 19-22
Erholungs- und Ruhetage 23
Abschließende Fragen und Antworten 24-25

B A N D S A N D B ODY W E I G H T | 3
BIOS

Anders Varner
Co-host of the Barbell Shrugged Podcast. In 2010, he founded San Diego
Leichtathletik und verkaufte das Fitnessstudio im Jahr 2016. Er hat Athleten aus jeder wichtigen

Sport einschließlich der NFL, MLB, WWE und CrossFit. Als Athlet trat er an
viermal bei den CrossFit-Regionals und bei mehreren Olympischen Spielen eine Medaille gewonnen

Gewichtheberwettkämpfe. Diese Wettkämpfe waren erstaunlich, aber Anders

fand immer seine wahre Leidenschaft im Fitnessstudio, beim Training, schweres Heben mit
gute Freunde und Trainingspartner. Im Jahr 2015, sein langjähriger Trainingspartner,
John Cena lud Anders in sein privates Fitnessstudio in Tampa, Florida, ein, um es zu versuchen,

Die OneTon-Herausforderung. Ohne Kameras, Fans, Wettkampfanzüge oder Pomp.

Anders kombinierte seinen Snatch, Clean, Jerk, Squat, Deadlift und Bankdrücken zu
insgesamt 2009 Pfund und in den One Ton Club eingetreten.

Doug Larson
COO und Gründungsmitglied von Barbell Shrugged (2012) ist seit in der Welt
von funktioneller Fitness für fast sein ganzes Leben, begann mit Gymnastik im Alter von 3 Jahren

und Olympisches Gewichtheben im Alter von 14 Jahren, dann ab 2006 mit CrossFit begonnen.
23 nach dem Verbringen einer Saison als Profi-Baseball Kraft- und Konditionstrainer

Trainer bei den Colorado Rockies. Er ist ein zertifizierter Kraft- und
Bedingungsspezialist (CSCS) durch die Nationale Stärke und
Die Conditioning Association erhielt seinen Master-Abschluss in Kinesiologie.
(movement science) with a concentration in Health, Sport Science
und Ernährung über die University of Memphis in Memphis, TN.

Doug besaß und betrieb auch CrossFit Memphis von 2009 bis 2018.
Training von Tausenden von Athleten für CrossFit, Gewichtheben
und Kraftdreikampf sowie allgemeine Fitness. Seine Hauptspezialitäten
sind menschliche Bewegung, Gewichthebertechnik und Mobilität
sowie die Maximierung von Kraft, Leistung und Arbeitskapazität.
Seit Beginn von Barbell Shrugged hat Doug eine starke Hand gehabt
im Bau, in der Förderung und Verwaltung vieler, zielgerichteter
Online-Trainingsprogramme, denen Tausende von Sportlern folgen
weltweit. Nebenbei ist Doug wettbewerbsfähig in
MMA und Jiu Jitsu seit 2004 und weiß ganz genau, wie man es macht.

Menschen mit ihrer eigenen Kleidung ohnmächtig zu würgen...

wenn das dein Ding ist.

BAN D S U N D K Ö R PE R G E W I C H T | 4
Warum ich dieses Programm geschrieben habe

Du kannst Muskelmasse nur mit Körpergewichtsübungen aufbauen. Während das

Es ist wahr, es ist viel einfacher, Fortschritte zu machen, wenn Sie eine Möglichkeit haben, jede zu laden.
Bewegung... das ist der Grund, warum wir normalerweise wählen, Gewichte zu heben, anstatt zu
endlos Liegestütze und Luftkniebeugen machen.

Muskeln benötigen Spannung, und Gewichte sind hervorragend geeignet, um Spannung hinzuzufügen! Aber

Was ist, wenn du keine Gewichte hast...

Wenn Sie viel reisen, wegen COVID zu Hause bleiben müssen, reisen Sie
Wenn Sie viel oder einfach nur etwas Neues ausprobieren möchten, dann sind Bands eine großartige Option.
Hilfe beim Laden, wenn Ihnen ein echtes Fitnessstudio fehlt, um zu trainieren.

Das Training mit Bändern dreht sich um Bequemlichkeit. Sie sind klein und leicht.
Gewicht, leicht in einen Rucksack zu werfen, wenn man reist, günstig
Kauf und kann eine heftige Spannung erzeugen (Kraftsportler verwenden sie für eine
Grund!).

Soziale Distanzierung wird für viele Monate Teil unseres Lebens sein.
(vielleicht Jahre). COVID erschwert das Training in einem großen Fitnessstudio mit vielen
Menschen drängten sich in einem kleinen Raum, weniger ansprechend als je zuvor.

Ich liebe das Training, also ist das extrem frustrierend für mich! ABER so ist es.
Es hat keinen Sinn, über etwas nachzudenken, das wir nicht kontrollieren können. Wir müssen einfach
sich anzupassen und einen Weg nach vorne zu finden.

Programme, die hauptsächlich mit Körpergewichtsbewegungen sowie ein paar tragbaren Geräten arbeiten

Geräte wie Bänder, Türrahmen-Klimmzugstangen, Kettlebells oder

Ringe sind zurzeit äußerst wertvoll.

What follows is a program using exclusively bands and bodyweight

Bewegungen, die Ihnen helfen, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, muskulär
Ausdauer und eine großartig aussehende Physik.

Ich hoffe, du genießt es!

Bewege dich gut,

Doug Larson
C H I E F B EAR B E I T E R
GRÜNDUNGSMITGLIED VON BARBELL'S SHRUGGED

BAN D S U N D K Ö R PE R G E W I C H T | 5
NÜTZLICHE TIPPS

1. Google eine Bewegung, mit der du nicht vertraut bist.

[Link] Sie die aufgeführten Übungen oder wählen Sie eine skalierte Version, die 5-10 Wiederholungen pro Satz ergibt.

3. Führe nur technisch perfekte Wiederholungen durch, wenn die Form zusammenbricht, stoppe und ruhe dich aus, bis

Du hast genug Energie, um erneut perfekte Wiederholungen auszuführen.

Die Absicht ist, 4 Workouts pro Woche für 6 Wochen nach Belieben zu planen.
möchten. Wir empfehlen: Di, Do, Sa

Fühlen Sie sich frei, beliebige Bewegungen zu ersetzen, die schmerzhaft sind oder Ihre Grenzen überschreiten.

Technische Fähigkeiten.

6. Wir empfehlen einen 3-sekündigen Exzentrischen für jede Bewegung, immer langsamer ablassen.

under control.

7. Für jedes Workout werden die Übungen in Paaren durchgeführt, wie A1 und A2. Dies
Das bedeutet, dass du sofort eine Serie von A1 gefolgt von einer Serie von A2 machst und dann eine Pause machst.

für 2 Minuten, dann zurück zu A1 usw. für die angegebene Anzahl an Sätzen.

[Link] du nicht alle im Set aufgeführten Wiederholungen in einem einzigen Satz schaffen kannst, dann reduziere entweder die

Bewegung oder teile es in zwei oder mehr Mini-Sets mit einer 30-sekündigen Pause auf.
Beispiel: Wenn die vorgeschriebenen Sätze und Wiederholungen 2 x 8 pro Seite sind, dann mache 4 + 4

oder 3 + 3 + 2

9. Wenn du die aufgeführten Wiederholungen leicht schaffen kannst, erhöhe das Gewicht oder mache einfach so viele.

möglich (AMRAP / Wiederholungen bis zum Versagen)

10. Benötigte Ausrüstung: Bänder - verschiedene Größen, Bank, Couch oder Stuhl.

BÄNDEUNDKÖRPERGEWICHT | 6
HILFREICHE BEGRIFFEUNDDEFINITIONEN

GEBRÄUCHLICHEABKÜRZUNGEN

AMRAP = So viele Wiederholungen wie möglich

in einer festgelegten Zeitspanne
(gewöhnlich 1 Minute für dieses Programm)

Db= Dumbbell

Kb= Kettlebell

1RM= One Rep Maximum

Die schwerste Menge an Gewicht, die du heben kannst

für eine einzelne Qualitätswiederholung

HSPU= Handstand Push-up

RDL= Romanian Deadlift

FS= Frontkniebeuge

GHD= Glute Ham Developer

UMGANGMITPROZENTENEINERMAXIMALENHEBEKAPAZITÄT

Frontkniebeuge - 60% von 1RM = Sagen wir, dein 1RM bei der Frontkniebeuge beträgt 300 lbs.

Das bedeutet, dass du Frontkniebeugen mit 60 % von 300 (180 Pfund) machen würdest für

so viele Wiederholungen wie möglich bei jeder Frontkniebeuge pro Minute

des Trainings

BAN D S U N D K Ö R PE R G E W I C H T | 7
WEEk 1WORKOUTS
BEWEGUNG SETS W I E D E R HOLUNGEN

Ein Bandausheben 3 20

B Banded Hinterfuß-Erhöhte Ausfallschritt 3 12

PE R S I D E

C1 Einbeiniges Wadenheben 3 15-20

PE R S I D E

C2 Einbeinige Glute Bridges 3 15-20

C3 Natürliche Knieerweiterungen 3 15-20

A Bandzug oder Hochwinkelrudern 4 8

B Halb kniend band horizontale Reihen 4 10

PE R S I D E

C1 Gekräuselte Locken 3 8
C2 Bandtrizepsdrücken 3 8
C3 Gurtgesichtszüge 3 15-20
D Laufen 1 15 Minuten

Ein Sprints 10minEMOM 20 min

B1 V-Ups 3 15-20
B2 Gerade Bein Sit-Ups 3 15-20

C1 Bandseitige Beugungen 3 15-20

PE R S I D E

C2 Bandgedämpfte Pallof-Presse 3 15-20

PE R S I D E

D Laufen 1 15 Minuten

Ein Banded Einbeinige Rumänische Kreuzheben 3 12

PE R S I D E

B Gurt-Step-ups 3 12
PE R S I D E

C1 Wadenheben 3 15-20
C2 Einbeinige Gesäßbrücken 3 15-20

Ein Band Einzelarm Überkopfdrücken 4 10

B Halbknieende Einarmige Bandpresse 4 10
C1 Bandlocken 3 8
C2 Gurtband-gebeugteÜberkopf-Trizeps-Extensions 3 8
C3 Band Pull-Aparts 3 15-20
D Laufen 1 15 Minuten

B Ä N D E U N D KÖRPERGEWICHT | 8
WOCHEN 2 TRAININGS
BEWEGUNG SETS R E PS

Ein Bandkniebeuge 4 15

B Bandierter hinterer Fuß erhöhter Splitsquat 4 10

PE R S I D E

C1 Einbeinige Wadenheber 3 15-20

PE R S I D E

C2 Einbeinige Glute-Brücken 3 15-20

C3 Natürliche Knieextensions 3 15-20

A Bandpulldown oder Hochwinkelreihen 5 8

B Halbknieende Band-Horizontale Reihen 5 8

PE R S I D E

C1 Bänderlocken 3 10
C2 Banded Trizepsdrücken 3 10
C3 Banded Facepulls 3 15-20
D Laufen 1 20 Minuten

A Sprints 8minEMOM 20 Min

B1 V-Ups 3 15-20
B2 Gerade Bein Sit-Ups 3 15-20

C1 Banded Seitliche Beugen 3 15-20

PE R S I D E

C2 Banded Pallof Drücken 3 15-20

PE R S I D E

D Laufen 1 20 Minuten

Ein Band-gestützte einbeinig RDLs 4 10

PE R S I D E

B Bandierte Schrittaufsätze 4 10
PE R S I D E

C1 Wadenheben 3 15-20
C2 Einbeinige Glute-Brücken 3 15-20

A Band Einarmige Überkopfdrücken 5 8

B Halbknieende einarmige Bandpresse 5 8
C1 Bänderlocken 3 10
C2 BandedÜberkopf-TrizepsstreckungeninvorgebeugterPosition 3 10
C3 Band Pull-Aparts 3 15-20
D Laufe 1 20 Minuten

BAN D S U N D K Ö R PE R G E W I C H T | 9
 Kniebeuge-Bundle

ZURÜCK
Kniebeuge
BUNDLE GRÖSSE UND STÄRKE STEIGERN

20RM Kniebeugen Programm

Hohe Intensität, hohe Menge
$ 47 value

OTC: 1RM Kniebeugenzyklus

Mittleres Volumen, hohe Intensität
$ 47 Wert

Kniebeugenzugang Zubehör-Programm
Mittlere Intensität, mittleres Volumen
$ 47 Wert

BONUS

Ernährung für Gewichtheber Bewegungsspezifische Mobilität

Wie man isst, um Muskulatur aufzubauen Gelenk für Gelenk Bewertung
& Mobilitätsübungen
$ 97 Wert $197 Wert

RÜCKENMUSKEL-PAKET ERHALTENSIE10%ZUSÄTZLICHENRABATTKLICK
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E I N Z H A N D E L S F O R$ 4 35
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S C H U LT E R Z U C K E N
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WEEk 3WORKOUTS
BEWEGUNG SETS R E PS

Ein Band-Kniebeuge 5 12

B Bandierte hintere Fuß erhöhte Ausfallschritt 5 8

PE R S I D E

C1 Einbeinige Wadenheben 3 15-20

PE R S I D E

C2 Einbeinige Hüftbrücken 3 15-20

C3 Natürliche Knieverlängerungen 3 15-20

Ein Bandpull oder Hochwinkelzüge 3 12

B Halbknieende Band-Horizontallinien 3 15
PE R S I D E

C1 Geknotete Locken 3 12
C2 Band Trizepsdrücken 3 12
C3 Banded Facepulls 3 15-20
D Laufen 1 15 Minuten

Ein Sprints 10minEMOM 25 Min

B1 V-Ups 3 15-20
B2 Gerade Bein Sit-Ups 3 15-20

C1 Bandseitige Beugen 3 15-20

PE R S I D E

C2 Bandierter Pallof Druck 3 15-20

PE R S I D E

D Laufen 1 15 Minuten

Ein Banded Einbeinige RDLs 5 8

PE R S I D E

B Banded Step-ups 5 8
PE R S I D E

C1 Wadenheben 3 15-20
C2 Einbeiniges Glute Bridge 3 15-20

Ein Band Einarmige Überkopfdrücken 3 8

B Halbknien Einarmige Banddrücken 3 8
C1 Gestreifte Locken 3 10
C2 BandierteÜberkopf-TrizepsstreckungenimVorbeugen 3 10
C3 Band Pull-Aparts 3 15-20
D Laufen 1 15 Minuten

B Ä N D E UND KÖRPERGEWICHT | 11
WOCHE 4 TRAININGS
BEWEGUNG SETS R E PS

A Bandkniebeugen 3 20

B Bandierte hintere Fußerhöhung gespaltene Kniebeuge 3 12

PE R S I D E

C1 Einbeinige Wadenheben 3 15-20

PE R S I D E

C2 Einbeinige Gesäßbrücken 3 15-20

C3 Natürliche Knieerweiterungen 3 15-20

A Bandzug oder Hochwinkelruder 4 8

B Halbknien Band horizontale Ruder 4 10

PE R S I D E

C1 Bandlocken 4 6
C2 Band-Trizepsdrücken 4 6
C3 Band-Gesichtszüge 3 15-20
D Laufen 1 15 Minuten

A Sprints 8minEMOM 25 Min

B1 V-Ups 3 15-20
B2 Gerade Bein Sit-Ups 3 15-20

C1 Gurtseitbeugen 3 15-20
PE R S I D E

C2 Banded Pallof Press 3 15-20

PE R S I D E

D Laufen 1 20 Minuten

Ein Banded Einbeinige RDLs 3 12

PE R S I D E

B Band Schritt-auf 3 12
PE R S I D E

C1 Wadenheben 3 15-20
C2 Einzelbein-Gewichtheben 3 15-20

Ein Band Einzelarm Überkopfdrücken 4 8

B Halb kniend Einarmige Bandpresse 4 8
C1 Banded Curls 4 6
C2 GurtbandÜberkopfTrizepsstreckenimVorbeugen 4 6
C3 Band Pull-Aparts 3 15-20
D Laufen 1 15 Minuten

B A N D S U N D KÖRPERGEWICHT | 12
 Felsen
FÜR
SCHULTERN
B U N D L E

gesund. mobil. starke Schultern.

FELSEN FÜR SCHULTERN

Mobilität und Stabilität
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Geschwindigkeit, Kraft, Athletik
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Ernährung für Gewichtheber Bewegungsspezifische Mobilität

Wie man isst, um Muskelmasse aufzubauen Gelenk für Gelenk Bewertung
& Mobilitätsübungen
$ 97 Wert $197 Wert

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ERHALTEN SIE ZUSÄTZLICHE 10% RABATTKLICK
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E I N Z H Ä N D E F Ü R$ 4 3 5
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Schulterzucken
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WOCHE 5 TRAININGS
BEWEGUNG SETS R E PS

Ein Banded Squat 4 15

B Banded Rückfuß erhöhten Split Squat 4 10

PE R S I D E

C1 Einbeiniges Wadenheben 3 15-20

PE R S I D E

C2 Einzelbeiniges Gesäßbrücke 3 15-20

C3 Natürliche Knieextensions 3 15-20

Ein Bandzug oder hochwinklige Ruderzüge 5 10

B Halbe Kniende Band-Horizontale Reihen 5 8

PE R S I D E

C1 Bandlocken 4 8
C2 Band-Trizepsdrücken 4 8
C3 Bandziehen 3 15-20
D Laufen 1 25 Min

Ein Sprints 10minEMOM 30 Minuten

B1 V-Ups 3 15-20
B2 Gerade Beinpresse Sit-Ups 3 15-20

C1 Bandseitliche Beugungen 3 15-20

PE R S I D E

C2 Banded Pallof Press 3 15-20

PE R S I D E

D Laufen 1 25 Min.

Ein Banded Einbeinige RDLs 3 10

PE R S I D E

B Banded Step-ups 3 10
PE R S I D E

C1 Wadenheben 3 15-20
C2 Einbeinige Gesäßbrücken 3 15-20

Ein Band Einarmiger Überkopfdrücken 5 8

B Halbknieende Einarmige Banddrücken 5 8
C1 Geflochtene Locken 4 6
C2 BandierteÜberkopf-TrizepsstreckungeninderVorbeuge 4 6
C3 Band Zieh-Aparts 3 15-20
D Laufen 1 25 Minuten

B A N D S A N D KÖRPERGEWICHT | 14
+Stärker werden
+Fügen Sie 50 Pfund zu Ihrem Squat hinzu

+Kondition verbessern
+Reduzieren Sie die Zeit von 'Helen' um 3 Minuten

+Überarbeitung der Gemeinkosten

Bewegung & Mobilität

Egal, ob Sie schon eine Weile trainieren oder

GeradeerstmitdeinemKraft-undKonditionstrainingbegonnen.
Reise, wir sind bereit für die Herausforderung zu helfen
Sie erzielen ähnliche Ergebnisse!

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WEEk 6WORKOUTS
BEWEGUNG SETS R E PS

Ein Bandkniebeuge 5 12

B Gurtgehärteter hinterer Fuß Erhöhter Splitsquat 5 8

PE R S I D E

C1 Einbeinige Wadenheben 3 15-20

PE R S I D E

C2 Einzelbein-Glute-Brücken 3 15-20
C3 Natürliche Knieerweiterungen 3 15-20

Ein Banded Pulldown oder High Angle Rows 3 12

B Halbknieende Band-Horizontale Ziehübungen 3 15

PE R S I D E

C1 Bandierte Locken 4 10
C2 Banded Trizepsdrücken 4 10
C3 Banded Facepulls 3 15-20
D Laufen 1 30 Minuten

Ein Sprints 12 Minuten EMOM 20 Min

B1 V-Ups 3 15-20
B2 Gerade Bein Sit-Ups 3 15-20

C1 Banded Seiteneigungen 3 15-20

PE R S I D E

C2 Banded Pallof Press 3 15-20

PE R S I D E

D Laufen 1 30 Minuten

A Bandierte einbeinige rumänische Kreuzheben 5 8

PE R S I D E

B Bandierte Step-ups 5 8
PE R S I D E

C1 Calf Raises 3 15-20

C2 Einbeinige Glute Bridges 3 15-20

A Band Einarmige Überkopfdrücken 4 10

B Halbknien Einarmige Bandpresse 4 10
C1 Bandcurls 4 10
C2 GekreuzteÜberkopf-TrizepsstreckungenmitdemBand 4 10
C3 Band-Ziehen 3 15-20
D Laufen 1 30 Min

B A N D S U N D KÖRPERGEWICHT | 16
In Form kommen.
sieht großartig aus.
Werd stark wie die Hölle.
Barbell Shredded ist ein umfassendes,
CrossFit, funktionelles Fitnesstraining
Programm, das speziell dafür entwickelt wurde, Sie ...
in großartiger Form und Körperfett am besten verlieren
Wie wir wissen... indem wir stärker werden.

Wir werden alle notwendigen Schulungen bereitstellen.

Information,Anleitung und Unterstützung Sie
muss ein vollständiges und lebenslanges machen
Transformation in einen stärkeren, fitteren
und stolzer Sie.
Aber du musst bereit sein, dieArbeit zu investieren!

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RE
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& G EH
SAT BEGONNEN→
HEUTE
Technik Video Bibliothek

OLYMPIASCHWENKEN OBERKÖRPER
Drückdrücken | TechnikWOD
SAUBER
Liegestütze| Fortschritt| TechnikWOD
Überblick TechnikWOD
Handstand-Liegestütze
Startposition TechnikWOD
Erste Zugtechnik WOD TechnikWOD:Handstände& HSPUs

Übergangstechnik WOD Überkopfdrücken | TechnikWOD

Zweite Zugtechnik WOD Ring Dips | Fortschritt| TechnikWOD

Fang- und Wiederherstellungstechnik WOD Bank drücken | TechnikWOD
Klimmzüge| Fortschritt| TechnikWOD
S N AT C H
Reihen| Fortschritt| TechnikWOD
Übersicht TechnikWOD
Pendlay Rows TechniqueWOD
Startposition TechnikWOD
Einarmige Ruder TechnikWOD
Erste ZiehtechnikWOD
Landminen-Press-Technik WOD
Übergangstechnik WOD
Grifftraining Teil 1 & Teil 2 TechnikWODs
Zweite Zugtechnik WOD
Fangen und Wiederherstellungstechnik WOD
KERN

Tr o t t e l GHD Sit-ups | TechnikWOD

Zehen zu Stange, hängende Bein- und Kniewiderstände
Überblick TechnikWOD
Dip und Drive Technik WOD Fortschritt| TechniqueWODBench
Fang- und Wiederherstellungstechnik WOD Bauernlauf und Einarmiger Bauernlauf
TechnikWOD
UNTEREKÖRPER Pallof Press | TechnikWOD
Kniebeuge | TechnikWOD Seitenbrücken-Wiederholungen - Seitliche Beugen usw. TechnikWOD

Frontkniebeuge | TechnikWOD Frontplanks Technik WOD

Kreuzheben| TechnikWOD Vollkontakt-DrehtechnikenWOD
Rumänisches Kreuzheben | TechnikWOD Statische Vollkontakt-Drehtechniken WOD
Guten Morgen | TechnikWOD Kb Windmühlen TechnikWOD
Ausfallschritte| TechnikWOD Ruder Rollouts Technik WOD
Pistolen| TechnikWOD
Technik der hinteren Fuß erhöhten Ausfallschritte WOD

Langhantel-Glute-Brücken | TechniqueWOD

Glute Ham Raise | TechniqueWOD

Gewichtete Step-ups TechnikWOD
Shrimp Squats Technik WOD
Kosaken-Hocken / Laterale Ausfallschritte TechnikWOD

Skater Kniebeugen und Einbeinige RDL Technik WOD

HexBar Kniebeugen TechnikWOD

BAN D S U N D K Ö R PE R W E I G E | 18
NutritionRecommendations:What Do I Eat?
EMOM Ästhetik sind 50 Workouts, die darauf ausgelegt sind, dich stark und definiert zu machen.

Die Intensität jedes 20-minütigen Trainings steigert Ihre Energieausbeute, erhöht

Kalorienverbrauch und erhöht die fettfreie Muskelmasse, was zu einem erhöhten Stoffwechsel führt.

Das Ziel dieses Programms ist es, kurze, hochintensive Trainingseinheiten bereitzustellen, um zu helfen

Sie verlieren Körperfett, erhöhen die fettfreie Muskelmasse und schaffen die beste Physique Ihres Lebens.

INTERESSIERTANNÄHRSTOFFEN?NICHT?
Springen Sie zu den Vorlagen, indem Sie unten klicken:

NUTRITION
BUNDLE

Die Grundlagen der Ernährung zum Fettverlust und zum Zunehmen von Muskelmasse

kann in einige Schlüsselkomponenten zusammengefasst werden:

Calorie Intake
Konsistent genug Kalorien zu sich zu nehmen, ist der wichtigste Aspekt der Ernährung für Leistung und
Kraft. Du musst genügend Kalorien essen, um dein Bestes zu geben und dich ausreichend zu erholen.

Die Kalorienaufnahme ist auch der wichtigste Faktor, wenn es darum geht, das Körpergewicht zu halten oder zu verändern.
Zusammensetzung (Muskeln aufbauen oder Fett verlieren).

MUSKELMASSEAUFBAUEN KÖRPERFETTVERLE
IREN

Um Muskelmasse aufzubauen, musst du mehr essen Um Körperfett zu verlieren, müssen Sie weniger essen
Kalorien als Ihr Körper bei Ihrem aktuellen Bedarf benötigt Kalorien, als Ihr Körper benötigt, um sich selbst zu erhalten

Körpergewicht. Wenn du nicht genug isst, wirst du nicht für das Leben und dein Training.
in der Lage sein, neue Muskulatur auf deinen Körper aufzubauen.
Wenn Sie mehr als diese Menge essen,
Die Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung, während Sie ... Sie werden einfach kein Fett verlieren.

und sogar die Verbesserung deiner Stärke ist ein Prozess

das erfordert, dass Sie genau darauf achten, wie

wie viel du isst, die Arten von Lebensmitteln, die du isst
essen, und in welchen spezifischen Verhältnissen du isst

diese Lebensmittel.

B A N D S U N D K Ö R PERGE W IC H T | 19
NutritionRecommendations(cont.)
Makronährstoffe
Jetzt, da wir festgestellt haben, dass die Gesamtcalorien den größten Einfluss haben

In Bezug auf Ihre Ernährung ist es Zeit, die Verteilung davon zu betrachten.
Kalorien. Diese Verteilung ist wichtig. Besonders in welchen Mengen und
wie viel von jeder Art von Nahrung Sie konsumieren.

Makronährstoffe, oder häufiger als Makros bezeichnet, sind die drei Haupt...

Kategorien, in die 99 % der Lebensmittel fallen werden. Durch Änderung der Verteilung
Mit diesen Makronährstoffen können wir die Energie besser bereitstellen, die Ihr Körper benötigt.

zu funktionieren und zu performen

DREIHAUPTKATEGORIENDERMACRONÄHRSTOFFE:
PROTEIN
F,ETTUNDKOHLENHYDRATE.

PROTEIN
Die Hauptfunktion von Proteinen besteht darin, Muskeln aufzubauen und zu reparieren sowie lebenswichtige Funktionen zu unterstützen.

Bindegewebe.

FAT
Fett ist notwendig für die Hormonerzeugung, wie zum Beispiel Testosteron.
notwendig für den Aufbau neuer Muskeln.. Diätfett ist auch erforderlich für die
Absorption der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Fett wird auch
dienen als Energiequelle für längere aerobe Trainingseinheiten oder
sehr intensive anaerobe Training

K O H L E N H Y D R AT E
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers zur Produktion von

Energie während anaerobem Training wie Gewichtheben. Dein Körper auch

verwendet Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher der Muskeln aufzufüllen, die waren

während des Trainings erschöpft und um den Erholungsprozess nach dem

Training durch Induktion der Insulinausschüttung. Dieser Erholungsprozess ist entscheidend, damit

Sie können bereit sein, Ihre nächste Trainingseinheit anzugehen.

B A N D S A N D B ODY W E I G H T | 20
Wie viel essen?
Niemand weiß wirklich genau, wie viel man essen muss, es sei denn, man hat Zugang dazu.
zu allen Arten von Laborausrüstung und einem Team, das eine Vielzahl von Tests durchführt.

Die Magie der Verfolgung Ihrer Nahrungsaufnahme besteht darin, einem Plan so genau wie möglich zu folgen.

möglich und dann Anpassungen basierend auf den verschiedenen Kennzahlen, die Sie sammeln, vorzunehmen

(Trainingsprotokolle, Körpergewichtsprotokolle, anatomische Messungen usw.) und wie Sie sich fühlen.

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ZU
MESSEN

For the casual fitness or strength athlete who trains hard 3-5 days a week for an hour a day,
ist aktiv, arbeitet aber in einem Bürojob. Unten ist ein guter Ausgangspunkt für den Kalorienbedarf auf Erhaltungsniveau.

Wartung wird definiert als die Anzahl der täglichen Kalorien, die Ihr Körpergewicht stabil halten sollte.

Multipliziere zuerst dein Körpergewicht mit einem Faktor, um die gesamten täglichen Kalorien zu bestimmen.

Für diesen Faktor lass uns 15 verwenden.

Wenn Sie sehr aktiv sind und einen sehr aktiven Job haben, könnte 16 ein besserer Faktor sein.
Im Gegenzug könnte 14 passender sein, wenn Sie wirklich sesshaft sind. 15 ist jedoch ein guter Ausgangspunkt.
Punkt. Zum Beispiel könnte ein 200 Pfund schwerer Mann 200 x 15 = 3000 Gesamtkalorien pro Tag verwenden.

Als nächstes nehmen wir die Gesamtkalorien, die aus Ihrem Multiplikatorfaktor bestimmt wurden, und teilen diese auf.

in die jeweiligen Makros von Protein, Fett und Kohlenhydraten.

Ein ausgewogener Verteilungsansatz macht am meisten Sinn, wenn man für ein breites Publikum spricht.
Bereich von Individuen. Von hier aus können Sie Anpassungen basierend auf diätetischen Vorlieben oder anderen

Lebensstil Aspekte.

Die Makros für Protein und Kohlenhydrate haben beide 4 Kalorien pro Gramm.
Fett hat jedoch 9 Kalorien pro Gramm. Dies wird unsere Mathematik unten ein wenig anders beeinflussen:

PROTEIN:30% CARBOHYDRATE:35% FAT:35%

Tägliche Gramm = (Kalorien x 0,3) / 4 Daily Grams = (calories x 0.35) / 4 Tägliche Gramm = (Kalorien x 0,35) / 9

Using that same 200 pound male example from above we’ve already established 3000total daily
Kalorien. Wir werden diese Zahl verwenden, um unsere Verteilung der Makronährstoffe in Gramm zu erstellen:

Protein: (3000 x 0.3) / 4 = 225 daily grams

Kohlenhydrate: (3000 x 0,35) / 4 = 263 tägliche Gramm
Fett: (3000 x 0,35) / 9 = 116 tägliche Gramm

B A N D S A N D B ODY W E I G H T | 21
Was essen?
Die Lebensmittelingenieurqualität zählt! Während "eine Kalorie eine Kalorie ist" zu 100 % wahr ist, da Kalorien einfach nur ...

Ein Maß für Energie, wie gesagt, Kalorien in deinem Körper assimiliert werden, ist eine ganz andere Geschichte.

Höherwertige Lebensmittel enthalten mit großer Wahrscheinlichkeit mehr Vitamine, Mineralien und
Phytochemikalien, die für optimale Gesundheit und Leistung unerlässlich sind. Setzen Sie Ihr Ziel
Für eine Qualität von 80-90% werden ganze Lebensmittelquellen empfohlen.

PROTEIN
Magere Proteine sind am besten. Denken Sie: "Je weniger Beine, desto besser" für Geflügel und rotes Fleisch.

die Schnitte mit weniger sichtbarem Fett (die weißen Teile).

Für Hackfleisch ist alles 90/10 und magerer am besten. (Bacon zählt nicht!)
Bacon hat deutlich mehr Kalorien aus Fett als aus Protein, daher ist er kein mageres Fleisch.
Proteinquelle. Entschuldigung, Bacon-Liebhaber!

Vegetarische und vegane Proteinquellen (Soja, Tofu, Tempeh, Seitan, Linsen, Bohnen)
funktioniert ebenfalls.

K O H L E N H Y D R AT E
Der Großteil des VOLUMENS an Kohlenhydraten sollte aus Gemüse stammen. Besorge dir Gemüse von allen

die Farben des Regenbogens, besonders grün auf deinem Teller. Der Großteil deiner KALORIEN
Soll von stärkehaltigen Kohlenhydraten und Früchten stammen.

Wählen Sie stärkehaltige Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen sind (Vollkornreis, Süßkartoffel und Vollkornnudeln)

Brot). Diese sind auch typischerweise reicher an Vitaminen und Mineralien.

FAT S
Vermeiden Sie Transfette (teilweise hydriertes Pflanzenöl) um jeden Preis. Diese sind normalerweise
gefunden in verarbeiteten, gebackenen Süßigkeiten. Holen Sie sich den größten Teil Ihrer Fettaufnahme aus verschiedenen

Nüsse und Samen, Oliven-/Avocado-/Kokos-/Fischöle, Avocado usw. Denken Sie auch daran, dass Sie
werden als Nebenprodukt von Fleischquellen etwas Fett erhalten.

Beginnen Sie einfach mit ein paar (zwei bis drei) von jeder Quelle für eine Woche.
N Ä H R STO FFTI PP
oder zwei, um in einen Rhythmus zu kommen und deinen Rhythmus zu finden.

If you just want the template, click on your goal and get to work:

ERNÄHRUNG
BUNDLE

B A N D S A N D KÖRPERGEWICHT | 22
WIEDERHERSTELLUNGS- UND RUHETAG

WIEDERHERSTELLUNG
Die beste Genesung der Welt ist ein langsamer, lässiger Spaziergang mit etwas Erhöhung.
Gespräche mit Menschen, die du liebst. Es gibt eine leichte Erschütterung in deinem

Atmung, sanfte Bewegung, das Blut ausspülen und es tun mit

Jemand, der dir wichtig ist, bringt etwas Menschlichkeit ins Gleichgewicht.
dein hartes Training im Fitnessstudio.

Ein Lacrosseball oder ein Yoga Tune Up Ball kann auch im Bereich von
Weichgewebepflege. Gehe in einige dieser kniffligen Stellen und halte durch.
der Schmerz für 1-2 Minuten

SCHLAF
Bitte schlaf. 8 Stunden werden empfohlen. Ich weiß, wir alle haben ein beschäftigtes Leben, aber

Bitte gönne dir 8 Stunden Schlaf, damit dein Körper die Zeit hat, sich zu regenerieren.
Dein Körper wird dich lieben, das verspreche ich.

B AND S UND KÖRPERGEWICHT | 23

FINALTHINGSQ&A
Wird meine Konditionierung oder Fähigkeit, gymnastische Bewegungen auszuführen, leiden?
Wenn ich mich entscheide, Muskelmasse und -größe zuzulegen?

Du bist hier, um stark zu werden. Alles andere ist einfacher, wenn du stärker bist. Es mag ein kleines bisschen leiden, aber ich

versprich, dass es zurückkommen wird und all diese Körpergewichtsbewegungen viel einfacher sein werden. Je stärker du

Je stärker du bist, desto weniger Aufwand wird benötigt, um Gewichte während eines Metcons zu bewegen. Je stärker du bist, desto weniger.

schwer wird das Gewicht während eines Metcon "anfühlen". Sie werden in der Lage sein, das Gewicht effizienter mit weniger zu bewegen.

Aufwand, der es dir ermöglicht, mehr Wiederholungen schneller und ohne Unterbrechungen zu machen.

Was die gymnastischen Bewegungen betrifft, werden Sie dort ebenfalls nicht unbedingt Verluste sehen. Viele der gymnastischen

Fähigkeitsbewegungen wie Klimmzüge, Muscle-Ups, Handstandliegestütze sind großartig für den Aufbau von Kraft und
Muskel. Wenn Sie stärker werden, werden Sie möglicherweise feststellen, dass viele Ihrer gymnastischen Bewegungen einfacher werden und dass

Du kannst mehr Arbeit schneller erledigen, obwohl du gewachsen bist.

Don’t worry too much about your tank. In the long run, strength will be your best accessory for success.

Ich bin Vegetarier/Veganer. Kann ich trotzdem Muskelmasse aufbauen, ohne Unmengen Fleisch zu essen?

If you are vegetarian or vegan, all the same rules about muscle gain nutrition apply. You have
genug Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum zu fördern. In einer vegetarischen oder

Bei einer veganen Ernährung werden Sie wahrscheinlich keine Probleme haben, Kohlenhydrate und Fette zu bekommen. Aber die Proteinzufuhr wird Schwierigkeiten bereiten.

muss sorgfältiger verwaltet werden, da Sie kein tierisches Eiweiß essen können.

Für Vegetarier sind gute Proteinquellen unter anderem Whey-Proteinpulver und Milchprodukte.
(Griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder Milch) sowie Eier und deren Eiweiß.

Für Veganer muss noch mehr Aufmerksamkeit darauf gelegt werden, da die meisten pflanzlichen Proteinquellen ...
unvollständige Quellen, was bedeutet, dass sie alle 9 wesentlichen Aminosäuren, die für die Gesundheit benötigt werden, fehlen und sind

oft nicht so proteinreich wie Fleischquellen.

Vollständige pflanzenbasierte Proteinquellen sind unter anderem:

Quinoa Chiasamen
Soja (Tofu, Tempeh) Hanf Samen
Buchweizen Reis und Bohnen

Es gibt andere Quellen und eine Auflistung aller wäre nicht der Umfang dieses Ressourcen. Wenn Sie Vegetarier sind/
Veganer Athlet, unser bester Rat ist, dass du dich zuerst über die Lebensmittel informierst, die du essen kannst.

(es gibt eine Menge guter Online-Ressourcen mit Informationen) oder konsultieren Sie einen Diätologen
oder Ernährungsberater, der Ihnen weiterhelfen kann.

BAN D S U N D K Ó R PE R W E I C H T | 24
FINALTHINGSQ&A(cont.)
Was ist, wenn ich einen Trainingstag verpasse?

Alles gut. Fang einfach genau dort an, wo du aufgehört hast. Das Leben kann dazwischenkommen und das ist kein Grund

um deinen Fluss zu stoppen. Spring einfach genau dort wieder hinein, wo du aufgehört hast, und mach von dort aus weiter.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte ich einnehmen?

Der wichtigste Anfang ist mit Nahrung. Achte darauf, hochwertige Lebensmittel zu essen. Ergänzungen sind genau das,
Nahrungsergänzungsmittel sind nicht dazu gedacht, wirklich großartige, hochwertige Lebensmittel zu ersetzen.

Was die Nahrungsergänzungsmittel angeht, hier sind einige, die wir einnehmen:

KAFFEEIN ZMA
Nicht übertreiben. Ein paar Tassen Kaffee oder 3 Kapseln unmittelbar vor dem Schlafengehen für die Herren.

eine Portion Pre-Workout vor dem Training. Aber 2 für die Damen.
caffeine is effective. If you’re energy level
BETAALANIN
einfach nicht da für den Tag und du fühlst dich
g4neilgcihD
eoseanueftliunnvdeertlin
unmotiviert, etwas Koffein kann schnell helfen
den ganzen Tag über.
you in the training mood.

K R E AT I N
OMEGA-3-FETTSÄUREN
3-5 Gramm pro Tag
Wir nehmen die guten hochpotenten Sachen und
Keine Notwendigkeit zu laden oder auszuschalten.
etwa 0,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA)

pro 10 Pfund Körpergewicht.

VITAMIND
Wir sind gesunde und sportliche Erwachsene, also streben wir an

für etwa 4000 IE pro Tag.

Wie viel Muskelmasse kann ich erwarten zuzulegen, wenn das mein Ziel ist?

Dies wird größtenteils von einer Reihe von Faktoren abhängen, einschließlich der Trainingsintensität, des Trainings

Erfahrung, Alter und Genetik. Jemand, der noch relativ neu im Training ist, kann etwa 0,5-1 kg Muskelmasse zulegen.

pro Monat für etwa ein Jahr. Wenn du etwa 0,5 bis 1 Pfund Masse pro Woche zunimmst. Muskel
wird es schwieriger, je erfahrener man ist. Wenn Sie also ein Fortgeschrittener sind oder
Erfahrenerer Athlet, es wird weniger sein.

Unser bester Rat ist, sich nicht zu sehr um die spezifischen Zahlen zu sorgen. Konzentrieren Sie sich einfach auf das Training.

und konstant essen, sich erholen und sich allgemein um sich selbst kümmern. Wenn du
everything well, you’ll make progress. Set goals but don’t beat yourself up about them if you
Schlag sie nicht. Arbeite einfach weiter und tu alles, um dein Bestes zu geben.
Das ist alles, was du tun kannst!

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