ARNOLD LAZARUS

ALLEN FAY

ICH KANN,
WENN ICH WILL
Anleitung zur
psychologischen
Selbsthilfe

KLETT-COTTA
 Klett-Cotta
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Die Originalausgabe erschien unter dem Titel »I Can If I Want To« im
Verlag William Morrow and Company, Inc., New York
© 1975 Arnold Lazarus and Allen Fay
Für die deutsche Ausgabe
© 1977/2011 by J. G. Cotta’sche Buchhandlung Nachfolger GmbH,
gegr. 1659, Stuttgart
Alle deutschsprachigen Rechte vorbehalten
Printed in Germany
Umschlag: Rothfos & Gabler, Hamburg
Gesetzt aus der Scala von Kösel, Krugzell
Gedruckt und gebunden von CPI – Clausen & Bosse, Leck
ISBN 978-3-608-94682-6

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der
Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten
sind im Internet über <[Link] abrufbar.
Inhalt

Wer wir sind und wie dieses Buch zustande kam . . . . . 9

Was wir über Menschen gelernt haben und

wie wir Ihnen beim Sichändern helfen wollen . . . . . . . 11
Irgendetwas stimmt da nicht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Auf geht’s! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Therapie als Lernprozess . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Psychisches Leid ist selbstverursacht . . . . . . . . . . . . . 22
Wie Sie sich ändern . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Warum sich viele Menschen nicht ändern . . . . . . . . 28

Alltägliche Fehler, die Ihr Leben ruinieren können –

und wie sie beseitigt werden können . . . . . . . . . . . . . . . 33
Fehler Nr. 1: Mach keine Fehler! . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Fehler Nr. 2: Versuche, überall gut zu sein,
oder tu so, als wüsstest Du alles! . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Ein Fall zur Veranschaulichung . . . . . . . . . . . . . . . 40
Fehler Nr. 3: Je weniger Du offen von Dir zeigst,
desto besser geht es Dir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Fehler Nr. 4: Du bist ein Opfer Deiner Verhältnisse.
Dein Leben wird letztlich von äußeren Mächten
beherrscht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Ein Fall dazu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

5
Fehler Nr. 5: Andere Menschen sind glücklich . . . . . . 51
Fehler Nr. 6: Lass deinen Ärger raus! . . . . . . . . . . . . . 56
Fehler Nr. 7: Du solltest Dich schuldig fühlen,
wenn Du tust, was Du für richtig hältst und
andere sich darüber aufregen! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Fehler Nr. 8: Sieh zu, dass Du es anderen Leuten
recht machst und dass sie Dich mögen und
anerkennen! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Fehler Nr. 9: Hab recht! Zeige den anderen,
dass Deine Ansichten besser sind als ihre! . . . . . . . . 71
Fehler Nr. 10: Du musst Dein Glück verdienen! . . . . . 74
Fehler Nr. 11: Geh auf Nummer sicher!
Riskiere nichts! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Eine Fallgeschichte zur Veranschaulichung . . . . . 79
Fehler Nr. 12: Versuche, völlig unabhängig und
selbstständig zu werden! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Fehler Nr. 13: Wenn Du Problemen und
unangenehmen Situationen aus dem Weg gehst,
dann verschwinden sie mit der Zeit von selbst . . . . . 85
Fehler Nr. 14: Bemühe dich, perfekt und
vollkommen zu sein! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Fehler Nr. 15: Von einzelnen Aussagen und
Handlungen kannst Du auf den ganzen Menschen
schließen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Fehler Nr. 16: Einige Menschen sind besser
als andere . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Fehler Nr. 17: Der »Entweder-oder«-Fehler . . . . . . . . . 97
Fehler Nr. 18: Hohe Leistungsfähigkeit ist wichtig,
um ein erfülltes Leben zu führen . . . . . . . . . . . . . . . . 99

6
 Fehler Nr. 19: Teil 1: Das meiste von dem, was Du
hörst, kannst Du glauben! Teil 2: Du musst Deine
abwegigen Gedanken sehr ernst nehmen! . . . . . . . . 102
Fehler Nr. 20: Therapie kann Dir nicht schaden! . . . . 106

Fragebogen zur Therapeutenwahl . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

Fünf kurze Geschichten, die Sie hilfreich finden

könnten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Fall Nr. 1: Depression . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Fall Nr. 2: Angstanfälle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
Fall Nr. 3: Eheprobleme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Fall Nr. 4: Zwangshandlungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Fall Nr. 5: Ständig unglücklich . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

Ein Wort zur medikamentösen Behandlung . . . . . . . . . 129

Und nun die Bilanz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131

Zu den Autoren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137

7
Wer wir sind
und wie dieses Buch zustande kam

Dieses Buch ist das Ergebnis einer persönlichen und beruf-

lichen Verbindung, die auf den Herbst 1972 zurückgeht, als
wir, die Autoren, bei einem Arbeitstreffen zusammenka-
men, das einer von uns, Arnold Lazarus, leitete. Es entstand
in Zusammenarbeit zwischen einem Psychologieprofessor,
dessen Hauptbeschäftigung es ist, Therapeuten auszubil-
den, und der außerdem eine Teilzeit-Therapie-Praxis führt,
mit einem hauptberuflich tätigen Psychiater, Allen Fay, der
nebenher Heim-, Schul- und Klinikpersonal sowie Medizin-
studenten unterrichtet.
In den vergangenen drei Jahren haben wir gemeinsam
viele Erfahrungen gesammelt. Während wir unseren jewei-
ligen persönlichen Arbeiten nachgingen, haben wir uns
gegenseitig bei den Gruppen- und Einzelsitzungen des
anderen dazugesetzt, sind uns gegenseitig Ko-Therapeuten
gewesen, haben zusammen Arbeitstreffen und Seminare
geleitet und Informationen über eine Reihe von Themen
ausgetauscht. Es wurde immer deutlicher: Obwohl unsere
Ausbildung und sonstigen Hintergründe sehr unterschied-
lich waren, hatten wir ähnliche therapeutische Stile, ähn-
liche Methoden und Techniken entwickelt und waren zu
annähernd gleicher Weltanschauung und Lebensphiloso-
phie gekommen. Wir haben buchstäblich Stunden damit
verbracht, unsere Enttäuschung über die Beschränkungen
in Kunst und Wissenschaft der Therapie zu diskutieren und

9
die Ernüchterung zu problematisieren, die die Parteiengläu-
bigkeit bei uns hervorgerufen hat, mit der jede psychologi-
sche Richtung beansprucht, die Antwort geben zu können,
den einzig richtigen Ansatz zu haben.
Als wir uns gegenseitig bei der Arbeit beobachteten, unser
Versagen und unsere Erfolge diskutierten, schwierige Fälle
gemeinsam berieten, unsere persönlichen Probleme auf-
deckten, stellten wir fest, dass Leute mit sehr verschiedenen
Schwierigkeiten doch immer und immer wieder dieselben
grundlegenden Fehler zu machen scheinen. Das brachte
uns dazu, eine Reihe verschiedener Methoden zu testen, die
geeignet sein könnten, in kurzer Zeit die üblichen Fehler zu
beseitigen, die so viel Leid hervorrufen. Unsere Schlussfol-
gerungen veranlassten uns dazu, dieses Buch zu schreiben.

10
Was wir über Menschen gelernt
haben und wie wir Ihnen beim
Sichändern helfen wollen

Warum kommen so viele Menschen zu uns, die hart arbei-

ten, erfolgreich und produktiv sind, Menschen, die »es
geschafft haben«, die aber nichtsdestotrotz Angst haben,
sich unglücklich, leer und innerlich unerfüllt fühlen? Ihnen
wurde gesagt, sie sollten »vorankommen«, »gewinnen und
besser sein als andere«, »eiskalt sein«, »etwas leisten und
Erfolg haben«. Und sie taten es. Und mehr noch: Sie wahr-
ten den Schein, sie lernten, wie sie Leute beeindrucken und
anderen gefallen konnten, wie sie ihre Fehler verbergen und
ihre Gedanken und Wünsche für sich behalten konnten. Sie
strengten sich an und übertrafen sich selbst. Sie versuchten,
auch was das Allerneueste betraf, auf dem Laufenden zu
bleiben. Sie hatten den Hang, nach Perfektion zu streben.
Sie beobachteten ihre Sprache, ihr Verhalten und ihr Beneh-
men. Sie ließen sich nie gehen. Aber keiner von ihnen schien
glücklich zu sein. Stattdessen waren sie oft ängstlich, zwang-
haft oder einfach unglücklich. Oft litten sie unter Magen-
und Darmgeschwüren, Spannungskopfschmerzen oder
Schlaflosigkeit.

11
Irgendetwas stimmt da nicht!
Ein hervorragender Chirurg, in weiten Kreisen geachtet und
bewundert, vertraut uns an, dass er das Leben sinnlos findet.
Er kommt aus »bester« Familie. Er war auf den »besten«
Schulen, er hat in den »besten« Krankenhäusern gearbeitet
und er hat es zu Ruhm, Vermögen und Anerkennung
gebracht. Und dann findet er das Leben sinnlos!
Ein anderer Mann glaubt, dass er unglücklich sei, weil er
nicht zu Ruhm und Reichtum gelangt ist. Er war nicht auf
den »besten« Schulen und hatte nicht die »richtigen« Kon-
takte. Hätte er’s doch nur »geschafft«, dann wäre er glück-
lich!
Eine fünfundvierzigjährige Frau, die vor etwa zwanzig
Jahren zweimal Schönheitskönigin gewesen war, fühlte sich
während der letzten zehn Jahre mehr und mehr depressiv.
Sie hat nie gelernt, viel Wert auf irgendetwas außer auf die
äußere Erscheinung zu legen, und jetzt, wo ihr jugendliches
Aussehen zu welken beginnt, quält sie sich und hat nichts,
womit sie es wiederherstellen oder ersetzen könnte.
Unsere Werte, Meinungen und Einstellungen kommen
von Menschen her, mit denen wir zusammen sind – insbe-
sondere von unseren Eltern, Lehrern, Spielkameraden und
Freunden –, von den Massenmedien und von einer Reihe
anderer Erfahrungen. Wenn wir versuchen, den Wegwei-
sern zum erfolgreichen und glücklichen Leben zu folgen,
die unsere Gesellschaft aufgestellt hat, dann werden viele
von uns am Ende erfolglos und unglücklich sein. Andere,
die es gut meinten, haben uns (und sich selbst) dahin irre-
geführt, einer Menge von Täuschungen darüber aufzusitzen, wie
man ein befriedigendes Leben führt, das aller Mühen wert ist.
Wie wir uns alldem zum Trotz aus diesen absurden und zer-

12
störerischen Vorstellungen befreien können, das ist das Thema
dieses Buches.
Falsche Werte machen uns »krank«, durch sie bekommen
wir Angst vor Kritik und Ablehnung, neigen wir zu Schuld-
gefühlen und sind besessen von unvereinbaren Gegen-
sätzen wie »Erfolg haben« und »versagen«. Diese Irrtümer
vermengen sich mit jedem Bereich unseres Lebens. Sie
beeinträchtigen die sexuelle Erfüllung, untergraben die
Beziehung zwischen Mann und Frau, Eltern und Kind,
Arbeitgeber und Arbeitnehmer, und sie zerstören die Mög-
lichkeit echter Freundschaft.
Fast jeder, mit dem wir über diese falschen Auffassungen
gesprochen haben, scheint sich ihrer bewusst zu sein. Sie
alle legen Lippenbekenntnisse ab über die negativen Folgen
von überzogenem Konkurrenzstreben, extremen Graden
von Ehrgeiz, Gefallen-Wollen, Maskenhaftigkeit und ver-
logenem Äußeren. Unsere Patienten oder Klienten erzählen
uns, dass sie von alldem wissen, und trotzdem machen sie
in allen Bereichen ihres Lebens auch weiterhin das, was sie
selbst verurteilen. Wir sind noch nie einem Menschen
begegnet, der, gleichgültig, wie humanistisch und wie wenig
materialistisch er ist, gleichgültig, wie vernünftig er zu sein
scheint, nicht wenigstens einige dieser üblichen Fehler
macht und dessen Leben eben deshalb weniger erträglich
und lebenswert ist! Sich nur der verschiedensten Fehler
bewusst zu sein, die verheerende Folgen verursachen, reicht
nicht aus. Wir müssen etwas gegen sie tun. Ehrlich, gründ-
lich und systematisch die Dinge neu zu durchdenken, ist
zwar der erste Schritt in Richtung auf eine positive Verän-
derung unseres Erlebens und unserer Gefühle. Aber neu
durchdenken allein ist nicht genug. Darüber hinaus müssen
wir auch anders handeln, wir müssen unser Verhalten ändern,
wenn wir wirklich unser Leben ändern wollen.

13
 Dieses Buch kann Ihr Leben ändern! Davon sind wir über-
zeugt, und wir wollen Ihnen zeigen, wie Sie das in Angriff
nehmen und fertigbringen können.

Folgendes werden wir Ihnen aufzeigen:

1. Grundlegende Fehler, die Ihr Leben zerstören.

2. Falsche Annahmen, die diesen Fehlern zugrunde liegen.
3. Die zwei Methoden, mit denen Sie die Fehler bekämpfen
können:
a) indem Sie Ihr Denken ändern;
b) indem Sie Ihr Verhalten ändern.

Sie brauchen sich nicht erst durch Hunderte von Worten

hindurchzuarbeiten, um an die grundlegenden Informatio-
nen zu kommen. Diese werden Schritt für Schritt in einer
leicht lesbaren Form herausgestellt. Fühlen Sie sich von der
Einfachheit des Textes und den Wiederholungen nicht auf
den Arm genommen! Wissenschaftliche Untersuchungen
haben gezeigt, dass dies zwei wesentliche Elemente des Ler-
nens und der psychischen Veränderung sind.
Wenn Sie von den verschiedenen Irrtümern und den sie
begleitenden falschen Schlussfolgerungen lesen, werden Sie
höchstwahrscheinlich meistens einige von Ihren eigenen
falschen Auffassungen erkennen.
Wir empfehlen Ihnen: Konzentrieren Sie sich auf die Feh-
ler, die am meisten auf Sie zutreffen, und gehen Sie nach
den Strategien vor, die speziell dazu bestimmt sind, diese
Fehler zu beseitigen.
Dieses Buch deckt die meisten allgemeinen Irrtümer ab, die
wir bei unseren Klienten, Kollegen, Freunden, Bekannten
und bei uns selbst beobachtet haben. Sie mögen einige Über-
schneidungen feststellen, aber jeder Irrtum, so meinen wir,

14
hat ganz bestimmte Besonderheiten, die es verdienen, ge-
sondert behandelt zu werden.
Wir haben unsere Vorstellungen aus vielen Quellen her-
aus entwickelt, einschließlich – natürlich – der Erfahrungen
aus unserer Arbeit als praktizierende Psychologen. Wir hof-
fen, dass die Art und Weise, in der die Ideen und Strategien
dargestellt sind, so anders und überzeugend ist, dass sich
dieses Buch von all den psychologischen Schnellratgebern
abhebt – als ein Handbuch, das zeigt, wie man Probleme
anpacken kann.

Wir können nicht jeden nennen, von dem wir Ideen über-
nommen haben, stark und weitreichend beeinflusst sind wir
aber von Albert Bandura, Albert Ellis, Jay Haley, Sidney
Jourard, O. H. Mowrer und Andrew Salter.
Besonderen Dank schulden wir all denen, die uns zurate
gezogen haben – von ihnen haben wir das meiste gelernt.

15
Auf geht’s!

Anders als alle anderen Lebewesen haben Menschen die ein-

zigartige Fähigkeit, sich in kürzester Zeit ändern zu können.
Menschen sind in der Lage, unmittelbare und lang wirkende
Entscheidungen zu treffen, die einen starken, tief gehenden
Einfluss auf ihr gefühlsmäßiges Wohlergehen haben kön-
nen. Mit anderen Worten: Sogar dann, wenn jemand sich
jahrelang in irgendeiner ganz bestimmten Situation immer
wieder falsch oder »neurotisch« verhalten hat, kann eine
systematische korrigierende Übung das Problem häufig im
Handumdrehen aus der Welt schaffen. Etliche Male haben
wir das miterlebt.
Zum Beispiel litt eine Frau jahrelang unter Angstattacken.
Sie hatte über all die Jahre hin diverse Psychiater und ein
paar Psychologen aufgesucht, aber weiterhin schränkte die
Angst ihr Leben, ihren Grad an Aktivitäten ein. Wir empfah-
len ihr folgendes Vorgehen: »Sprechen Sie zu Ihrer Angst,
als wäre sie ein ungezogenes Kind! Sie können sagen ›Jetzt
hör aber sofort auf damit!‹, ›Jetzt benimm dich aber!‹,
›Schluss! hab ich gesagt!‹ Bleiben Sie dabei, die Angst in
dieser Weise zu maßregeln, nichts weiter! Eine Reihe von
Leuten ist der Meinung, dass das die Angst schwäche und
zum Verschwinden bringe.« Und, tatsächlich, die Frau pro-
bierte die »Hör-auf«-Technik aus, und zu ihrer großen Über-
raschung stellte sie fest, dass sie ihre Angst in Schach halten
konnte. Nach und nach gewann sie Selbstvertrauen, und
bald überwand sie die schwächende Angst völlig. Es war also

17
eine einfache Technik, die es ihr ermöglichte, ihr Leben zu
ändern.
Sie denken vielleicht, das sei grotesk. Wie kann sich so
eine einfache Technik als so erfolgreich erweisen? Schließ-
lich sind menschliche Probleme viel zu komplex, um auf
irgendeine so simple Art weitreichende, stabile Erfolge er-
zielen zu können! Ist es etwa nicht so, dass Probleme im
Gefühlsleben zeitraubende Prozeduren verlangen, um sie
zu verstehen und völlig zu überwinden?! NEIN! Dieser Irr-
glaube bringt viele Menschen dazu, die Hoffnung darauf
aufzugeben, dass sie ihr Leben ändern und ihre emotionalen
Probleme beseitigen können.
Es kursieren verschiedene Mythen darüber, wie man sich
ändert; am meisten verbreitet sind die folgenden:

1. Mythos: Wenn du weißt und verstehst – mit anderen

Worten: Wenn du weißt, warum du so bist, wie
du bist, oder warum du die Dinge tust, die du
tust, oder warum du so fühlst, wie du fühlst –
dann wirst du dich auch ändern.
2. Mythos: Wenn du die Ursachen nicht kennst, die hinter
deinem Verhalten stecken, dann wirst du dich
nicht ändern.
3. Mythos: Es dauert lange, sich zu ändern. Schließlich hast
du ja auch lange Zeit Probleme gehabt.
4. Mythos: Wenn du dich ziemlich schnell änderst, ist es
oberflächlich und hält nicht lange.
5. Mythos: Häufig ist es unmöglich, sich zu ändern. »So bin
ich nun mal, und so bleib ich auch!«
6. Mythos: Wenn du nicht mehr jung bist, ist es zu spät, sich
zu ändern.

18
Diese üblichen und alltäglichen Überzeugungen sind abso-
lut falsch und bringen viele Menschen dazu, an ihrer Fähig-
keit, sich zu ändern, zu zweifeln.
Ja, aber was behaupten wir stattdessen? Dass alle oder fast
alle Fälle von Angst mit der »Hör-auf«-Methode bekämpft
werden können? Dass die meisten unserer vielschichtigen
Probleme mit einer einfachen Prozedur gelöst werden kön-
nen? Nein. Wir sehen ganz deutlich, dass es oft keinen Ersatz
gibt für das systematische Verlernen falscher Einstellungen,
selbstzerstörerischen Verhaltens und unangenehmer Ge-
fühle. Trotzdem muss ein Punkt nachdrücklich hervorgeho-
ben werden: Wir haben zahlreiche Leute mit lang dauernden
und scheinbar schwierigen, verwickelten Problemen ge-
sehen, die von dem Augenblick an, als sie anfingen, die Grund-
regeln und Vorgehensweisen anzuwenden, die in diesem Buch
dargestellt sind, geradezu dramatisch ihr Leben geändert haben.
Mit anderen Worten: Sobald jemand sich entscheidet,
einen neuen Kurs in seinen Handlungen einzuschlagen –,
indem er/sie sich Notizen macht, wie wir es vorschlagen,
indem er/sie die empfohlenen Risiken eingeht und all die
anderen Aufgaben ausführt, die hier beschrieben werden –,
so ist das schon der erste Schritt einer Veränderung, die
ihm/ihr bemerkenswerten Nutzen bringen kann.
Warum sollten ausgerechnet Sie anders sein als diese
Leute? Sie sind nicht anders, und sobald Sie dieses Buch
lesen, werden Sie in der Lage sein, Ihr eigenes falsches Ver-
halten und Ihre falschen Einstellungen zu erkennen. Und
dann, wenn Sie die korrigierenden Übungen durchführen,
die wir Ihnen hier anbieten, werden Sie eindeutige Verbes-
serungen in Ihrer Selbstachtung und Ihrem Selbstvertrauen
feststellen. Wir schätzen, dass Sie dieses Buch an einem Tag
lesen, Ihre eigenen »neurotischen« Fehler bemerken, anfan-
gen, sich Notizen zu machen, ein paar neue Verhaltens-

19
weisen ausprobieren, alles ein wenig überdenken können
und auf diese Art beginnen, in Ihrem Leben eine deutliche
Veränderung hin zum Besseren zu spüren. Haben Sie ein-
mal angefangen, einen festgelegten Weg korrektiven Den-
kens und konstruktiven Handelns zu gehen, werden Sie
Stunde um Stunde und Tag um Tag mehr und mehr gründ-
liche, bedeutsame und befriedigende Veränderungen erle-
ben. Das ist der Grund, warum wir diesem Buch den Titel
Ich kann, wenn ich will gegeben haben.

Therapie als Lernprozess

Wir betrachten Therapie als einen Lernprozess. Lange haben

wir gebraucht, um herauszufinden, wie einfach es sein kann,
Schmerz und Leid zu beseitigen, die schon zu einer Art
lebenslänglichem Persönlichkeitsmerkmal geworden sind.
Wir mussten viele der Einstellungen und Theorien ver-
ändern, die wir während unserer Ausbildung und in unse-
ren eigenen Therapien gelernt hatten. Zum Beispiel stellten
wir fest, dass Menschen mit Problemen nicht irgendwie
mangelhaft sind, dass Probleme im Gefühlsleben – auch
ernsthafte – keine Krankheiten sind, dass wir keine Gefan-
genen tief sitzender unbewusster Kräfte sind und dass The-
rapeuten den Leuten, die zu ihnen kommen, nicht überle-
gen sind. Wenn jemandem gründlich beigebracht worden
ist, ungünstige Gewohnheiten als Krankheiten anzusehen,
nach versteckten Bedeutungen zu suchen, aus nebensächli-
chen Äußerungen Bemerkungen von größter Wichtigkeit
herauszuhören, Menschen und ihre Probleme zu diagnosti-
zieren, zu klassifizieren und gar abzustempeln, dann fällt es
ihm schwer, eine der grundlegendsten Wahrheiten zu erken-
nen: Psychische Veränderung erfordert vielmehr, dass wir unsere

20
Probleme im Hier und Jetzt lösen, statt dass wir uns in das ver-
tiefen, was vorher war oder in Zukunft sein wird.
Als einer von uns am ersten Tag seiner therapeutischen
Gruppenarbeit noch ein wenig unbeholfen wirkte, gab ihm
ein fortgeschrittener Student den Rat, zwei Leitfäden zu fol-
gen, um sich Schwierigkeiten zu ersparen: »Beantworten
Sie den Klienten keine Fragen und erzählen Sie nichts von
sich selbst!« Das war der schlechteste aller möglichen Rat-
schläge! Psychische Probleme sind gelernt. Menschen lernen
zu denken, zu sprechen und sich so zu verhalten, wie sie es
tun, und sie können die nutzlosen oder die ihnen schaden-
den (neurotischen) Verhaltensmuster, die sie sich angeeig-
net haben, auch wieder verlernen. Diejenige Verhaltensweise,
bei der man am meisten lernt, ist die Beobachtung, das
Teilen von Erfahrungen. Deshalb nimmt der Therapeut/die
Therapeutin, der/die sehr wenig von sich spricht und fast
alles von sich selbst verschließt, dem Patienten oder Klien-
ten die Möglichkeit einer Lernerfahrung, die notwendig für
seine Veränderung ist.
Wir sind der festen Überzeugung, dass Therapie eher ein Lern-
als ein Heilungsprozess, eher Entwicklung als Behandlung ist.
Wenn man erst einmal zu der Einsicht gelangt ist, dass
das Überwinden psychischer Probleme ein Lernprozess ist,
dann ist das Konzept des Selbst-Lern-Prozesses leicht zu ver-
stehen. In derselben Weise, wie es möglich ist, sich das
Kochen, eine Sprache oder das Schreibmaschinenschreiben
beizubringen, ist auch psychologische Selbsthilfe durchaus
möglich. Und tatsächlich ist auch in der Fachliteratur die
Anzahl der Beiträge enorm angewachsen, die den Wert der
Selbstbeeinflussungs- und Selbsthilfemethoden bestätigen.

21
Psychisches Leid ist selbstverursacht
Die Bereitschaft, psychisches Leid äußeren Quellen zuzu-
schreiben, ist weit verbreitet. Dies zu tun ist aber einer der
ernstesten psychologischen Fehler. Die Leute sagen: »Seine
Bemerkung hat mich aufgeregt.« »Ihre Kommentare haben
mich verletzt.« »Es hat mich unglücklich gemacht, dass er
aus dem Zimmer ging.« In Wirklichkeit regt sich niemand
über Bemerkungen, Kommentare und Feststellungen auf,
und sie verletzen auch niemanden. Die Leute regen sich selbst
über diese Feststellungen oder Ereignisse auf. Das Sprichwort
»Stock und Stein bricht mir’s Bein, doch Worte bringen nie-
mals Pein!«* bleibt (wie die meisten Sprichwörter) tiefgrün-
dig wahr. Obwohl wir solche Gedanken als Kinder ausspre-
chen, nehmen wir sie als Erwachsene nicht ernst. Täten wir
es, dann würden wir sagen: »Ich habe mich selbst über seine
Bemerkung aufgeregt«, anstatt der psychologisch gesehen
falschen Version »Seine Bemerkung hat mich aufgeregt«.
Entsprechend würden wir sagen »Ich habe mich selbst
wegen ihrer Kommentare verletzt«, »Aufgrund der Tatsache,
dass er mich ignorierte, habe ich mir selbst Kummer be-
reitet«.
Solange wir fälschlicherweise äußere Ursachen für unsere
Miseren verantwortlich machen, wird es uns nicht möglich
sein, viel gegen sie zu unternehmen. Wie auch immer, wenn
wir einsehen, dass wir uns selbst aufregen über das, was uns
passiert, dann können wir auf eine Änderung hinarbeiten.
Der erste Schritt ist die Frage: »Wie genau bringe ich es
zustande, mich aufzuregen?« Auf diese Weise finden wir die

*
Das amerikanische Sprichwort heißt im Original: »Stiles and stones may
break my bones but words can never hurt me!« (d. Übers.)

22
Anhaltspunkte dafür, wie wir es vermeiden können, uns auf-
zuregen.
Zum Beispiel war ein junger Mann äußerst deprimiert,
weil seine Freundin sich weigerte aufzuhören, sich mit ande-
ren Männern zu verabreden. »Ihr Verhalten regt mich wirk-
lich auf«, sagte er. »Nein«, antworteten wir, »Sie regen sich
selbst auf über ihr Verhalten!« Und wir fragten ihn: »Wie
bringen Sie es fertig, sich so tief davon aufwühlen zu lassen?
Was sagen Sie zu sich selbst?« Es dauerte etwa 10 Minuten,
um herauszubekommen, dass er sich dadurch so erregte,
dass er in folgenden eingefahrenen Bahnen dachte: »Ich ver-
sage als Mann. Wenn ich überhaupt nur zu ein bisschen was
gut wäre, würde sie ausschließlich mit mir ausgehen wollen.
Da muss irgendwie was ernsthaft nicht stimmen mit mir.
Sicher findet sie, dass andere Männer besser aussehen als
ich, männlicher, interessanter und anregender sind. Ich
werde wohl nie jemanden finden, der mich so wertschätzt,
dass er, beziehungsweise sie, nur mit mir zusammen sein
möchte.« Sobald wir wussten, wie er es so »erfolgreich«
schaffte, sich selbst zu deprimieren, waren wir in der Lage,
ihm zu zeigen, wie er es schaffen könnte, damit aufzuhören,
sich selbst so unglücklich zu machen über den Mangel an
Leidenschaft für ihn, den er im Verhalten seiner jetzigen
Freundin sah. Wir forderten ihn auf, jede seiner negativen
Feststellungen über sich selbst infrage zu stellen. »Wie kön-
nen Misserfolge bei einer Frau (oder auch bei zehn Frauen)
sich dazu aufaddieren, dass man zum Versager als Mann
wird? Solche Misserfolge bedeuten doch lediglich, dass sich
ein Verhältnis nicht so entwickelt hat, wie man es gehofft
hatte! Über dich als Mann im Allgemeinen sagen sie doch
überhaupt nichts aus! Und woher weißt du denn, dass nicht
etwas in ihr es ihr unmöglich macht, den Grad von Anhäng-
lichkeit zu entwickeln, den du dir wünschst!?«

23
 Wenn wir erkennen, wo sich der Kontrollpunkt befindet –
in unseren Köpfen und nicht in den äußeren Ereignissen –, dann
sind wir in der Lage, damit zu beginnen, etwas zu unterneh-
men, um die Art und Weise, in der wir Ereignisse wahrneh-
men, zu verändern – das ist der springende Punkt! Falls Sie
sich selbst unglücklich machen, wenn Ihr Mann (oder Ihre
Frau) Sie anschreit, wenn Ihre angeheirateten Verwandten
Sie besuchen oder wenn der Hund Ihres Nachbarn bellt,
dann müssen Sie als Erstes genau herausfinden, wie Sie es
anstellen, dieses Unglücklichsein entstehen zu lassen. Und
dann können Sie sich entschließen, etwas dagegen zu tun.

Wie Sie sich ändern

Jetzt wollen wir darangehen, Ihnen zu zeigen, wie Sie es

schaffen können, sich zu ändern. Wir wollen den spezifi-
schen Ansatz darstellen, der in diesem Buch ausgeführt ist.
Denken Sie daran: Die Menschen machen fälschlicherweise
äußere Faktoren für ihre Stimmungen und ihr Verhalten
verantwortlich! Wie oft haben Sie schon so etwas gesagt wie:
»Er hat mich wütend gemacht.« »Sie hat mir den Tag ver-
saut.« »Die Kinder bringen mich noch ins Irrenhaus.«
»Meine Schwägerin bringt mich auf die Palme.« »Seine Ein-
stellung regt mich auf«? Unserer Ansicht nach legen Sie –
wie fast jeder andere auch – Ihre Gefühle und Reaktionen oft
in äußere Ereignisse hinein, schreiben dem Außen das zu,
was in Ihrem Innern geschieht. Man hat uns einfach nicht
beigebracht zu sagen: »Ich habe mich selbst ärgerlich ge-
macht über Ihre Bemerkung.« »Ich habe Ihrem Verhalten
erlaubt, meinem Vergnügen in die Quere zu kommen.« Nur
wenige Menschen ziehen die Konsequenz daraus und spre-
chen und denken auf die richtige Art und Weise. Sie schaf-

24
fen sich damit unmittelbar Möglichkeiten, unangenehme
Situationen unter Kontrolle zu bekommen. Derjenige, der
sagt, »Ich rege mich selbst darüber auf, dass meine Frau zu
spät nach Hause gekommen ist«, anstatt des üblichen
»Meine Frau regt mich damit auf, dass sie zu spät nach
Hause kommt«, kann sich auf diese Weise fragen, wie er
dazu kam, sich aufzuregen. Dadurch kommt er in die Lage
zu lernen, wie er es in Zukunft unterlassen kann, sich auf-
zuregen.
Die grundlegende Lehre einer Schulrichtung der Psycho-
therapie – der rational-emotiven, also der geistig-gefühls-
mäßigen Therapie – ist die uralte Beobachtung, dass wir
nicht von den Dingen – den äußeren Ereignissen – beein-
trächtigt werden, sondern davon, dass wir sie beurteilen –
von unseren eigenen Wahrnehmungen. Viel in unserem
Denken leitet sich von dieser Schulrichtung her, und wir tre-
ten überzeugt für ihre grundlegenden Lehren ein. Wenn Sie
diese Philosophie akzeptieren – es ist unser Ziel, Sie zu
überzeugen, dass sie wahr und treffend ist – und wenn Sie
Ihre Reaktionen und Ihre Handlungen ändern wollen, dann
finden Sie hier, was Sie tun müssen:

1. Sprechen Sie mit Ihren Freunden über die Beziehung zwi-

schen äußeren Ereignissen und den Reaktionen der Leute auf
diese Ereignisse.
Eine gute Methode, sich selbst etwas beizubringen, ist, es
anderen beizubringen. Wenn Sie anderen erklären, inwie-
fern wir das Wesentliche nicht begriffen haben, wenn wir
Sachen sagen wie »Die Art und Weise, in der sie mich her-
abgesetzt hat, hat mich deprimiert«, anstatt »Ich habe
mich über die Art und Weise, wie sie mich herabsetzt,
selbst depressiv gemacht«, dann bringen Sie ihnen etwas
bei, während Sie sich gleichzeitig selbst helfen.

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2. Wann auch immer Sie sich dabei ertappen, dass Sie den äuße-
ren Ereignissen das zuschreiben, was nur in Ihren Gefühlen
ist, führen Sie Buch darüber, schreiben Sie es so schnell wie
möglich in ein Notizbuch.
Das wird zu einem wichtigen Faktor für Ihre Veränderung
und in Ihrer Entwicklung werden.

Eine typische Seite in Ihrem Notizbuch könnte etwa folgen-

dermaßen aussehen:

Dienstag 11 : 30 Uhr Habe für meine Niedergeschla-

genheit die Stimmung des Chefs
verantwortlich gemacht.
15 : 15 Uhr Beschuldigte Thomas*, meine
Gefühle verletzt zu haben.
22 : 20 Uhr Sagte Sabine, dass ihre Mutter
mir auf den Wecker geht.
Mittwoch 9 : 10 Uhr Ich sagte, der Alte treibt mich
noch in den Suff.
Mitternacht Sagte Sabine, ich könnte nicht
schlafen, weil sie mich so auf-
geregt hat.
Donnerstag 15 : 00 Uhr Erzählte Marion, dass Thomas
mir den Morgen versaut hat.

* Um auch für den deutschen Leser die notwendige Nähe zu den dar-
gestellten Problemen herstellen zu können, wurden die amerikanischen
Vornamen nicht aus dem Originaltext übernommen. So wurde zum Bei-
spiel »Tom« zu »Thomas« und »Sally« zu »Sabine« (s. o.). Aus demsel-
ben Grund wurden an einigen Stellen die einem deutschen Leser nicht
so naheliegenden Eigennamen und Tätigkeiten – speziell Spiele – verän-
dert. »New York« wurde zu »Hamburg«, »golf« zu »Minigolf«, »bridge«
zu »Skat« usw. (d. Übers.)

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Freitag 18 : 00 Uhr Sagte, ich wäre deprimiert, weil
die Party abgesagt wurde.
Sonntag 16 : 45 Uhr Sagte, ich hätte schlechte Laune,
weil mein Verein verloren hat.

3. Setzen Sie sich einen Termin, wann Sie Ihr falsches Denken
korrigieren wollen!
Auf diese Weise könnten Sie am Mittwoch in der Mittags-
pause die drei ersten Eintragungen vom Dienstag durch-
denken.

a) »Die Stimmung des Chefs kann mich nicht deprimie-

ren. Wie krieg ich das bloß fertig, trotzdem so nieder-
geschlagen zu sein? Ja klar, wenn er so rumschreit und
den wilden Mann markiert, bilde ich mir ein, er könnte
mich rausschmeißen. Also ist es wahrscheinlich nicht
seine Stimmung, die mich deprimiert, sondern ich
mache mich selbst kaputt, wenn ich dran denke, dass
er mich auf die Straße setzen könnte. Vielleicht könnte
ich ja aufhören, mir so viel Sorgen zu machen, even-
tuell rausgeschmissen zu werden!«

b) »Thomas kann meine Gefühle gar nicht verletzen. Ich

lasse meine Gefühle doch nur von der Tatsache ver-
letzen, dass er Rosi vor mir zum Essen eingeladen hat.
Ich hab’ zu mir selbst gesagt, das bedeutet, dass er mich
nicht mag. Tatsächlich, ich glaube, dass er Rosis Beglei-
tung meiner vorzieht. Das passt ja auch genau: Beide
haben Spaß an Booten und Wasserski und an andern
Sachen, die ich nicht ausstehen kann. Warum lassen
sich meine Gefühle davon verletzen?«

c) »Wieso rege ich mich über Sabines Mutter auf? Ich

glaube, ich möchte, dass sie meiner Meinung ist, und

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 ich rege mich auf über sie, wenn sie kritisch ist. Ja, es
stimmt – aber warum will ich denn ihre Zustimmung?
Sie ist eine altmodische Frau mit Ansichten, die nun
eben mal nicht mit meinen übereinstimmen. Also,
wenn ich sie so gesehen so nehme, wie sie ist, dann
glaub ich nicht, dass sie mir noch mal auf die Nerven
geht.«

Beachten Sie, was wir hier tun: Wir empfehlen einen aktiven
Prozess, den aktiven Gebrauch angewandter Psychologie.
Wir reden nicht theoretisch und abstrakt. Überall in diesem
Buch werden Sie aufgefordert werden, ganz bestimmte
Dinge zu tun. Es wird Ihnen gezeigt werden, wie Sie
bestimmte Reaktionen und Verhaltensweisen ausfindig
machen können, die Sie ändern wollen, wie Sie Ihre fal-
schen, selbstschädigenden Gedanken, Gefühle und Hand-
lungen kontrollieren und wie Sie neue und verändernde
Handlungen und Reaktionen in Ihr Verhaltensrepertoire
aufnehmen können. Viele Menschen vergeuden Unmengen
an Zeit mit dem Bemühen, sich zu ändern, indem sie die tie-
feren Bereiche ihrer Seele erforschen, sich in ihre Kindheit
vertiefen, ihre Träume analysieren, dicke Wälzer lesen und
philosophische Reflexionen über die Bedeutung des Lebens
anstellen.
Das Leben ist zu kurz, und solche Mühen sind zu lang!

Warum sich viele Menschen nicht ändern

Auf den vorausgegangenen Seiten sind Sie auf verschiedene

Auffassungen und Vorschläge gestoßen, die Sie provokativ
oder anregend gefunden haben mögen. Oft lesen wir etwas
und nicken zustimmend bei grundlegenden Wahrheiten

28
oder reagieren mit Interesse auf neue Einsichten. Unglück-
licherweise ändern sich jedoch viele, die Selbsthilfebücher
lesen oder sich sogar einer ausgedehnten Therapie unter-
ziehen, trotz Zustimmung und Wissen keinesfalls.
Schnelle, lang anhaltende Fortschritte im Bereich der psy-
chischen Funktionen erfordern letztlich Eingriffe auf zwei
Gebieten: (1) müssen wir falsches Denken korrigieren und
(2) müssen wir unsere nachteiligen Verhaltensweisen über-
winden. Wir sind überzeugt davon, dass Sie diese Ziele
erreichen können, wenn Sie die grundlegenden Prinzipien
anwenden, die wir hier aufzeigen.
Warum wird – auch nach jahrelanger Therapie – so weni-
gen Menschen geholfen, warum schaffen sie es nicht, sich
zu ändern? Wir glauben, das Versagen hat folgende Gründe:

1. Falsche Auffassungen über Natur und Absicht der Thera-

pie. Viele Leute glauben, dass es eher Sinn und Zweck
der Therapie sei, über ihre Probleme zu reden, als sich –
aktiv – auszudenken und zu planen, wie diese Probleme
gelöst werden können. Aber nicht das Reden ist wichtig, son-
dern das Handeln!
2. Zwischen Klient und Therapeut soll sich so wenig wie
möglich abspielen.
3. Das Fehlen einer Reihe von Voraussetzungen, die unserer
Meinung nach unentbehrlich sind, wenn es zu einer Ver-
änderung kommen soll.
Welches sind diese unentbehrlichen Voraussetzungen?

a) Etwas als Problem erkennen

Es gibt eine Menge Leute, die unausgefüllt zu sein
scheinen, vielleicht sogar leiden, die sich selbst aber
nicht als jemanden ansehen, der Probleme hat.

29
 b) Die Möglichkeit akzeptieren, dass man etwas verändern
kann.
Es gibt eine Menge Leute, die sagen, sie haben Pro-
bleme, aber die meinen, dass sie nun mal so sind und
dass man da nichts machen kann.

c) Den Wunsch, sich zu ändern, zum Ausdruck bringen.

Und wieder gibt es eine Menge Leute, die sagen, dass
sie Probleme haben, und die wissen, dass es möglich
ist, sich zu ändern, die aber kein Interesse daran zu
haben scheinen, sich zu ändern.

d) Die Bereitwilligkeit, an sich zu arbeiten und sich Mühe zu

geben, sich zu ändern.
Dies ist der entscheidende Punkt bei der Unterschei-
dung der Menschen, die sich ändern, von denen, die
sich nicht ändern. Wenn Leute bereit sind, daran zu
arbeiten, ihr Denken und Handeln zu ändern, was ein-
schließt, dass sie Notizbücher führen und die Techni-
ken anwenden, die in diesem Buch dargestellt sind,
dann wird die Wahrscheinlichkeit, dass sie sich ändern,
bedeutend größer. Wir haben einen überraschenden
Unterschied zwischen Leuten, die zur Therapie kom-
men, herausgefunden: Diejenigen, die sich Notizen
machen, Diagramme* und Tabellen aufstellen und die
empfohlenen Bücher lesen, ändern sich beständig in

*
Ein Diagramm entsteht z. B., wenn jemand täglich oder mehrmals täg-
lich auf einer Skala (etwa mit den Abstufungen: sehr gut – gut – mittel –
schlecht – sehr schlecht) einträgt, wie er sich fühlt. An einem Diagramm
kann man also Schwankungen und dauerhafte Veränderungen mit
einem Blick erkennen; Anmerk. d. Verl.

30
 einer positiven Richtung. Tatsache ist, dass psychische
Entwicklung und emotionale Umerziehung aktive Teil-
nahme vonseiten des Lernenden verlangen.

Wenn Sie dieses Buch nur lesen, werden Sie wenig davon
haben. Sogar wenn Sie es immer und immer wieder lesen,
kann nicht viel an Veränderung dabei herauskommen. Wür-
den Sie ein Buch über Muskelbildung lesen und erwarten,
einen guten Körperbau zu entwickeln, ohne auch tatsächlich
die Übungen zu machen? Natürlich nicht! Die »psychischen
Übungen«, die auf den folgenden Seiten dargestellt sind,
verlangen ganz bestimmte Aktivitäten. Diese werden sich
aus besonnenem, planmäßigem Durchdenken falscher An-
sichten und Überzeugungen und der anschließenden syste-
matischen Entwicklung anderer Verhaltensweisen zusam-
mensetzen. Vergessen Sie nicht: Wohlmeinende Menschen
haben uns irregeführt, eine Menge von Falschheiten dar-
über zu glauben, wie man ein befriedigendes und sinnvolles
Leben führt. Jetzt ist die Zeit reif, sich zu ändern! Und das
bedeutet: Handeln! Sie können, wenn Sie wollen!
Wir können gar nicht genügend betonen, wie wichtig es
ist, genaue Aufzeichnungen über das jeweilig gegenwärtige
Verhalten zu machen, welches es zu überprüfen gilt. Viel-
leicht meinen Sie, es sei doch zu mechanisch und simpel,
sich bestimmte Verhaltensweisen kurz zu notieren und ver-
schiedene Gedanken und Reaktionen im Auge zu behalten.
Tun Sie das nicht! Diejenigen, die die beeindruckendsten
psychischen Fortschritte machen, stellen sich gewöhnlich
als diejenigen heraus, die sich die Mühe machen, ihr Verhal-
ten tabellarisch zu erfassen und ihre täglichen Mittelwerte
zu errechnen.
Deshalb schlagen wir vor – eigentlich würden wir am liebsten
darauf bestehen –, schaffen Sie sich, bevor Sie weiterlesen, ein

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Notizbuch im Taschenformat an, in dem Sie die verschiedenen
Reaktionen und Handlungen notieren und aufrechnen, auf die
Ihre Aufmerksamkeit gerichtet sein wird.
Fast möchten wir so weit gehen zu sagen: Kein Notiz-
buch – keine Änderung!

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