1RM

Bank 117
Kniebeuge 225
Kreuzheben 184

Rundung 2,5

Maximalwerte und Rundungen werden für alle Routen festgelegt.

von dieser Seite, kann aber geändert werden auf
Einzelne Seiten.
Verwenden Sie beliebige Einheiten, die Sie möchten.

Ein großes Dankeschön an den Reddit-Nutzer /u/yesmanwriter für

help formatng these sheets to make them
einfacher und zugänglicher

1
2
3
 Tag 1 Weight Sätze Wiederholungen

Woche 1 Bankdrücken Aufwärmen Max 117

80 % 92,5 1 AMAP Rounding 2,5
80% 92.5 2 5
70% 80 3 8 - 10
Locken/ Klimmzüge/ Latziehen deiner Wahl 3 8

Woche 2 Bankdrücken Aufwärmen

85% 97,5 1 AMAP
85% 97,5 2 3
75% 87,5 3 6-8
Curls/ziehen/ziehen Ihrer Wahl 4 8

Woche 3 Bankdrücken Aufwärmen

90% 105 1 AMAP
90 % 105 2 1
80% 92,5 3 5
Curls/Überzüge/Latziehen nach Wahl 5 8

Woche 4 Bankdrücken Aufwärmen

4
Neuer 1RM 1 1
Curls/ Klimmzüge/ Pulldowns Ihrer Wahl 2 8

5
 Day 1 Weight Sätze Wiederholungen

Woche 1 Bankdrücken Aufwärmen Max 117

80% 92,5 3 5 Rundung 2,5
70% 80 3 8 - 10
Trizepsstreckübungen Ihrer Wahl 3 8
DB Presse, Fliegen, Dips oder Pec Deck 3 12
Curls/ Klimmzüge/ Pulldowns deiner Wahl 3 8

Woche 2 Bankdrücken Aufwärmen

85% 97,5 3 3
75% 87,5 3 6-8
Trizepsstreckungen Ihrer Wahl 4 8
DB Presse, Fliegen, Dips oder Pec Deck 4 12
Locken/Überzüge/Herunterzüge Ihrer Wahl 4 8

Woche 3 Bankdrücken Aufwärmen

90% 105 3 1
80% 92,5 3 5
Trizepsstreckungen Ihrer Wahl 5 8

6
 DB-Drücken, Fliegen, Dips oder Pec Deck 5 12
Curls/Überzüge/Latzzug Ihrer Wahl 5 8

Woche 4 Bankdrücken Aufwärmen

Neues 1RM 1 1
Trizepsstreckungen Ihrer Wahl 2 8
DB Presse, Fliegen, Dips oder Pec Dec 2 12
Locken/Unterzüge/Herunterziehen nach Wahl 2 8

7
 Tag 1 Gewicht Sätze Wiederholungen

Woche 1 Bankdrücken Aufwärmen Max 117

80% 92,5 3 5 Rundung 2.5
70% 80 3 8 - 10
Pin-Press vom Brustkorb oder Bodenpress 10RM 1 10
10RM 4 EMOM für 10 Minuten oder bis
Trizepsstrecken Ihrer Wahl 3 8
DB Presse, Fliegen, Dips oder Pec Deck 3 12
Locken/ Klimmzüge/ Latziehen nach Wahl 3 8

Woche 2 Bankdrücken Aufwärmen

85% 97,5 3 3
75% 87,5 3 6-8
Pin press from chest or floor press 8RM 1 8
8RM 3 EMOM für 10 Minuten oder bis
Trizepsstreckungen Ihrer Wahl 4 8
DB Press, Fliegen, Dips oder Pec Deck 4 12
Locken/Überzüge/Herunterziehen deiner Wahl 4 8

8
Woche 3 Bankdrücken Aufwärmen
90% 105 3 1
80% 92,5 3 5
Pin-Press von der Brust oder Boden-Press 6RM 1 6
6RM 2 EMOM für 10 Minuten oder bis
Trizepsstrecken Ihrer Wahl 5 8
DB Drücken, Fliegen, Dips oder Pec Dec 5 12
Locken/Überzüge/Unterzüge deiner Wahl 5 8

Woche 4 Bankdrücken Aufwärmen

Neuer 1RM 1 1
Pin-Drücken von der Brust oder Bodenpress 3RM 1 3
Trizepsverlängerungen deiner Wahl 2 8
DB-Press, Fliegen, Dips oder Pec Deck 2 12
Locken Ihrer Wahl 2 8

9
Du verpasst einen Wiederholung. Wenn du immer noch bei 10 Minuten bist, wechsle zu alle 30 Sekunden.

Wenn du einen Wiederholungen verpasst, wechsle bei 10 Minuten zu alle 30 Sekunden.

10
Wenn du eine Wiederholung verpasst, wechsle nach 10 Minuten auf alle 30 Sekunden.

11
 Tag 1 Weight Sätze Wiederholungen
Tag 2 Weight

Woche 1 Bankdrücken Warm Up Enger Griff Bankdrücken Aufwärmen

80% 92,5 4 5 12RM
85% 97,5 1 3 12RM
85% 97,5 1 AMAP Curls/ Klimmzüge/ Latziehen nach Wahl 15RM
Wenn Sie mehr als 5 Wiederholungen schaffen auf Ihrem
AMAP, erhöhe dein Trainingsmaximum
5 Pfund
Hammer Curl 4 10

Woche 2 Bankdrücken Warm Up Enger Griff Bankdrücken Aufwärmen

80% 92,5 2 5 10RM
85% 97,5 3 3 10RM
85% 97,5 1 AMAP Curls/Climzieh/Überzüge Ihrer Wahl 15RM
Wenn du mehr als 5 Wiederholungen schaffst auf deinem
AMAP, steigere dein Trainingsmaximum
5 Pfund
Hammer Curl Schwerer 3 10

Woche 3 Bänkdrücken Aufwärmen Enger Griff Bankdrücken Warm Up

85% 97,5 3 3 8RM

12
 90% 105 2 1 8RM
90% 105 1 AMAP Locken/Latziehen/Klimmzüge deiner Wahl 15RM
Wenn du mehr als 3 Wiederholungen schaffst, dann.
AMAP, erhöhe dein Trainingsmaximum
5 Pfund
Hammer Curl Schwerer 3 8

Woche 4 Bankdrücken Aufwärmen Bank Aufwärmen

70% 80 5 3 Neues 1RM
Hammer Curl W1 Weight 3 8 Locken/Überzüge/Herabzüge Ihrer Wahl 15RM

13
Sätze Wiederholungen

Max 117
1 12 Rundung 2,5
3 8 - 10
2 12 - 15

1 10
4 6-8
2 12 - 15

1 8

14
5 5-6
2 12 - 15

1 1
3 12 - 15

15
 Tag 1 Gewicht Sätze Wiederholungen
Tag 2

Woche 1 Bankdrücken Warm Up Enger Griff Bankdrücken

80% 92,5 4 5
85% 97,5 2 3
Trizepsstreckungen Ihrer Wahl 4 8 Locken Ihrer Wahl
DB Presse 4 8 DB Rollende Trizepsstreckungen
Locken/Klimmzüge/Überzüge deiner Wahl 4 10 DB fly

Woche 2 Bankdrücken Aufwärmen Enger Griff Bankdrücken

80 % 92,5 2 5
85% 97,5 4 3
Trizepsstrecken nach Wahl Schwerer 3 8 Locken Ihrer Wahl
DB Presse Schwerer 3 8 DB Ruder Trizepsstreckungen
Locken/ Klimmzüge/ Latziehen nach Wahl Schwerer 3 10 DB fly

Woche 3 Bankdrücken Aufwärmen Enger Griff Bankdrücken

85 % 97,5 3 3
90% 105 3 1
Trizepsstreckungen nach Wahl Schwerer 3 6 Locken Ihrer Wahl

16
 DB Presse Schwerer 3 6 DB Rollende Trizepsstreckungen
Curls/Überzüge/Herunterziehen nach Wahl Schwerer 3 8 DB Fliegen

Woche 4 Bankdrücken Aufwärmen Bank

70% 80 5 3
Trizepsstrecken Ihrer Wahl W1 Weight 3 6 Curls of your choice
DB Presse W1 Weight 3 6 DB-Rolling-Trizeps-Extensions
W1 Weight
Locken/Überzüge/Herunterziehen deiner Wahl 3 8 DB fliegen

17
Weight Sätze Wiederholungen

Aufwärmen Max 117

12RM 1 12 Rundung 2,5
12RM 3 8 - 10
30RM 2 AMAPCircuit mit Blutflussrestriktion
30RM 2 AMAP*Wählen Sie Gewichte, die Sie erhalten können.

30RM 2 AMAP

Aufwärmen
10 WDH 1 10
10RM 4 6-8
30RM 3 AMAPCircuit mit Blutflussrestriktion
30RM 3 AMAP*Wählen Sie Gewichte, die Sie am le erhalten können

30RM 3 AMAP

Aufwärmen
8RM 1 8
8RM 5 5-6
30RM 4 AMAPCircuit mit Blutflussreduktion

18
 30RM 4 AMAP*Wählen Sie Gewichte, die Sie erhalten können, bei le

30RM 4 AMAP

Aufwärmen
Neuer 1RM 1 1
20RM 3 AMAPCircuit OHNE Blutfluss re
20RM 3 AMAP*Wählen Sie Gewichte, die Sie erhalten können bei le

20RM 3 AMAP

19
tön
20-30 Wiederholungen mit deinem ersten Satz. Nimm die Wickel zwischen den Sätzen ab.

Ton*
20-30 Wiederholungen für deinen ersten Satz. Nimm die Wickel zwischen den Sätzen ab.

tön*

20
20-30 Wiederholungen für deine erste Serie. Nimm die Bandagen zwischen den Serien ab.

Einschränkung
15-20 Wiederholungen für deinen ersten Satz.

21
 Tag 1 Weight Sets Wiederholungen
Tag 2 Weight

Woche 1 Bankdrücken Aufwärmen Enger Griff Bankdrücken Warm Up

80% 92,5 4 5 12RM
85% 97,5 2 3 12RM
Gewichtete Dips 10RM 1 10 Körpergewicht Liegestütze

10RM 3 8 DB curl 30RM

Triceps extensions of your choice 4 8 DB rollende Trizepsstreckungen 30RM
DB Presse 4 8 DB fly 30RM
Locken/Überzüge/Herunterziehen Ihrer Wahl 4 10

Woche 2 Bankdrücken Aufwärmen Enger Griff Bankdrücken Aufwärmen

80% 92,5 2 5 10RM
85% 97,5 4 3 10RM
Gewichtete Dips 8RM 1 8 Körpergewicht-Liegestütze

8RM 3 6 DB curl 30RM

Trizepsstreckungen Ihrer Wahl Schwerer 3 8 DB rollende Trizeps-Extensions 30RM
DB Presse Schwerer 3 8 DB fliegen 30RM
Locken/Überzüge/Herunterziehen Ihrer Wahl Schwerer 3 10

22
Woche 3 Bankdrücken Aufwärmen Enger Griff Bankdrücken Aufwärmen
85% 97,5 3 3 8RM
90% 105 3 1 8RM
Gewichtete Dips 6RM 1 6 Körpergewichts-Liegestütze

6RM 3 4-5 DB curl 30RM

Trizepsstreckungen Ihrer Wahl Schwerer 3 6 DB Rolling Trizepsstreckungen 30RM
DB Press schwerer 3 6 DB Fliegen 30RM
Locken/Chin-ups/Latziehen Ihrer Wahl Schwerer 3 8

Woche 4 Bankdrücken Aufwärmen Bank Aufwärmen

70 % 80 5 3 Neues 1RM
Gewichtete Dips 6RM 3 3 Körpergewicht Liegestütze
Trizepsstreckungen Ihrer Wahl W1 Weight 3 6 DB curl 20RM
DB Presse W1 Weight 3 6 DB rollende Trizepsstreckungen 20RM
W1 Weight
Locken/Klimmzüge/Herunterziehen deiner Wahl 3 8 DB fliegen 20RM

23
Sätze Wiederholungen

Max 117
1 12 Rundung 2.5
3 8 - 10
2 AMAP
2 AMAPCircuit mit Blutflussrestriktion*
2 Wähle Gewichte, mit denen du mindestens 20-30 Wiederholungen für deinen ersten Satz machen kannst. Nimm die Wickel zwischen den Sätzen ab.

2 AMAP

1 10
4 6-8
3 AMAP
3 AMAPCircuit with blood flow restricton*
3 Wählen Sie Gewichte, mit denen Sie für Ihren ersten Satz mindestens 20-30 Wiederholungen durchführen können. Nehmen Sie die Wraps zwischen den Sätzen ab.

3 AMAP

24
1 8
5 5-6
4 AMAP
4 AMAPCircuit mit Blutflussrestriktion*
4 Wählen Sie Gewichte, mit denen Sie mindestens 20-30 Wiederholungen für Ihren ersten Satz machen können. Nehmen Sie die Wicklungen zwischen den Sätzen ab.

4 AMAP

1 1
1 AMAP
3 AMAPCircuit OHNE Blutflussbeschränkung
3 Wählen Sie Gewichte, mit denen Sie für Ihr erstes Set mindestens 15-20 Wiederholungen erreichen können.

3 AMAP

25
 Tag 1 Gewicht Sets Wiederholungen
Tag 2 Gewicht Sätze Wiederholungen

Woche 1 Bankdrücken Aufwärmen Bench Press Aufwärmen

70% 80 2 8 75% 87,5 2 6
70% 80 1 AMAP 75% 87,5 1 AMAP

Woche 2 Bankdrücken Aufwärmen Bankdrücken Aufwärmen

Wenn du 8 oder weniger Wiederholungen hast Wenn du 6 oder weniger Wiederholungen hast
auf Ihrem AMAP-Set, dann in deinem AMAP-Set, dann
Bleiben Sie bei demselben Gewicht bleib mit dem gleichen Gewicht
von der vorherigen Woche. Wenn von der vorherigen Woche. Wenn
du hast 9 oder 10 Wiederholungen, Du hast 7 oder 8 Wiederholungen gemacht.
Erhöhung um 5 Pfund. Wenn um 5 Pfund erhöhen. Wenn
du hast 11 oder 12 Wiederholungen, du hast 9 oder 10 Wiederholungen,
um 10 Pfund erhöhen. Wenn um 10 Pfund erhöhen. Wenn
du hast mehr als 12 Wiederholungen geschafft, du hast mehr als 10 Wiederholungen,
um 15 Pfund erhöhen. 2 8 um 15 Pfund erhöhen. 2 6
1 AMAP 1 AMAP

26
27
Tag 3 Weight Mengen Wiederholungen

Bankdrücken Aufwärmen Max 117

80% 92,5 2 4 Rundung 2,5
80% 92,5 1 AMAP

Bankdrücken Aufwärmen

Wenn du 4 oder weniger Wiederholungen hast

on your AMAP set, then
Bleib bei demselben Gewicht
von der vorherigen Woche. Wenn
du hast 5 oder 6 Wiederholungen
um 5 Pfund erhöhen. Wenn
du hast 7 oder 8 Wiederholungen gemacht,
um 10 Pfund erhöhen. Wenn
Du hast mehr als 8 Wiederholungen gemacht.
um 15 Pfund erhöhen. 2 4
1 AMAP

28
29
 Tag 1 Weight Sets Wiederholungen
Tag 2 Weight Sets Wiederholungen

Woche 1 Bankdrücken Aufwärmen Bankdrücken Aufwärmen

75% 87,5 5 5 50% 57,5 1 8

Locken 4 10 - 12 60% 70 1 6
70% 80 2 4
80% 92,5 2 3

Woche 2 Bankdrücken Aufwärmen Bankdrücken Aufwärmen

80% 97,5 4 3 50 % 60 1 8

75% 90 3 6 60% 72,5 2 6

Locken 4 10 - 12 70 % 85 2 5
75 % 90 2 4
80% 97,5 3 3

Woche 3 Bankdrücken Aufwärmen Bankdrücken Aufwärmen

30
 85% 107,5 4 3 50% 62,5 1 8

75% 95 3 8 60% 75 2 6
Locken 4 10 - 12 70% 87,5 2 5
80% 100 2 3
90% 112.5 2 1

Week 3 Bench Press Aufwärmen Bankdrücken Aufwärmen

80% 105 3 2 50 % 65 1 5

75% 97,5 3 5 60% 77,5 1 4

Locken 4 10 - 12 70% 90 1 3
75% 97,5 2 3
80% 105 2 2

31
Tag 3 Gewicht Mengen Wiederholungen

Bankdrücken Warm Up W1 Max 117

80% 92,5 1 AMAP Rundung 2,5
Wenn du weniger als 8 Wiederholungen schaffst, halte die
gleiches Max für nächste Woche. 9-11;
Erhöhe das Maximum um 5 Pfund, 12+;
max um 10 Pfund erhöhen
Curls/Ziehen/Pulldowns deiner Wahl 3 8

Bankdrücken Aufwärmen W2 Max 122

80 % 97,5 1 AMAP
Wenn Sie weniger als 8 Wiederholungen machen, halten Sie die
gleiches Maximum für nächste Woche. 9-11;
max um 5 Pfund erhöhen, 12+;
max um 10 Pfund erhöhen
Locken/ Klimmzüge/ Latziehen nach deiner Wahl 4 8

Bankdrücken Aufwärmen W3 Max 127

32
80% 100 1 AMAP
Wenn du weniger als 8 Wiederholungen schaffst, behalte die
gleiches Max für nächste Woche. 9-11;
Erhöhe das Maximum um 5 Pfund, 12+;
max um 10 Pfund erhöhen
Locken/ Ziehharmonika/ Abwärtszüge deiner Wahl 5 8

Bankdrücken Aufwärmen W4 Max 132

85% 110 1 AMAP
Wenn du 5-6 bekommst, erhöhe dein Maximum um 5
Pfund. Wenn du 7+ erreichst, erhöhe dein
maximal 10 Pfund
Oder arbeite auf neue 1RM hin 1RM 1 AMAP
Curl/Chin-ups/Latziehen nach Wahl 2 8

33
 Tag 1 Gewicht Sätze Wiederholungen
Tag 2 Gewicht Sets

Woche 1 Bankdrücken Aufwärmen Bankdrücken Aufwärmen

75% 87,5 5 5 50 % 57.5 1
Enger Griff Bankdrücken (basierend auf dem 1rm Bankdrücken) 60% 70 1
60% 70 2 8 70 % 80 1
60% 70 1 AMAP 80 % 92,5 1
Locken 4 10 - 12 85% 97,5 2

Woche 2 Bankdrücken Aufwärmen Bankdrücken Aufwärmen

80% 92,5 4 3 50 % 57,5 1
75% 87,5 3 6 60% 70 1
Enger Griff Bankdrücken (basierend auf dem 1rm Bankdrücken) 70% 80 1
65% 75 2 6 75 % 87,5 1
65% 75 1 AMAP 80% 92,5 1
Locken 4 10 - 12 85% 97,5 2

Woche 3 Bankdrücken Aufwärmen Bench Press Aufwärmen

85% 97,5 4 3 50% 57,5 1
70% 80 3 8 60% 70 1

34
 Enger Griff Bankdrücken (basierend auf dem 1RM-Bankdrücken) 70% 80 1
70% 80 2 4 75% 87,5 1
70% 80 1 AMAP 80% 92,5 1
Locken 4 10 - 12 85% 97,5 2
90 % 105 2

Woche 4 Bankdrücken Warm Up Bankdrücken Aufwärmen

80% 92,5 3 2 50 % 57.5 1

70% 80 3 5 60% 70 1
Enger Griff Bankdrücken (basierend auf 1rm Bankdrücken) 70% 80 1
75% 87,5 3 3 75% 87,5 2
Locken 4 10 - 12 80% 92,5 2

35
Wiederholungen
Tag 3 Gewicht Sätze Wiederholungen

Bankdrücken Aufwärmen Max 117

8 80% 92,5 2 3 Runden 2,5
6 Trizepsstreckungen Ihrer Wahl 3 8
4 DB Presse, Fliegen, Dips oder Pec Dec 3 12
3 Locken/ Klimmzüge/ Latziehen nach Wahl 3 8
1

Bankdrücken Aufwärmen
8 80% 92,5 3 4
6 Trizepsstreckungen Ihrer Wahl 4 8
5 DB Presse, Fliegen, Dips oder Pec Dec 4 12
4 Locken/Überzüge/Herunterziehen deiner Wahl 4 8
3
2

Bench Press Aufwärmen

8 80% 92,5 5 4
6 Trizepsstreckungen Ihrer Wahl 5 8

36
5 DB Presse, Fliegen, Dips oder Pec Deck 5 12
4 Locken/Überzüge/Herunterziehen Ihrer Wahl 5 8
3
2
1

Bankdrücken Warm Up
5 85% 97,5 1 AMAP
AMAP - wenn Sie 5-6 bekommen, erhöhen Sie
Ihr Maximum beträgt 5 Pfund. Wenn Sie
bekomme 7+, erhöhe dein Maximum um 10
4 pounds
3 Trizepsstreckungen Ihrer Wahl 2 8
3 DB Presse, Fliegen, Dips oder Pec Dec 2 12
2 Locken/Überzüge/Herunterziehen Ihrer Wahl 2 8

37
 Tag 1 Weight Sets Wiederholungen
Tag 2 Weight

Woche 1 Bankdrücken Aufwärmen Bankdrücken Warm Up

75 % 87,5 5 5 50 % 57,5
Schmaler Bankdrücken (basierend auf der 1RM-Bankdrücken) 60 % 70
60% 70 2 8 70% 80
60% 70 1 AMAP 80% 92,5
Locken 4 10 - 12 85% 97,5
80% 92.5
70% 80
60% 70
50% 57,5

Woche 2 Bankdrücken Aufwärmen Bankdrücken Aufwärmen

80% 92,5 4 3 50% 57.5
75% 87,5 3 6 60% 70
Enger Griff Bankdrücken (basierend auf dem 1RM Bankdrücken) 70% 80
65% 75 2 6 75% 87,5
65% 75 1 AMAP 80% 92,5
Locken 4 10 - 12 85% 97,5

38
 80% 92,5
70% 80
60% 70
50% 57,5

Woche 3 Bankdrücken Aufwärmen Bankdrücken Aufwärmen

85% 97,5 4 3 50% 57,5
70% 80 3 8 60% 70
Enger Griff Bankdrücken (basierend auf dem 1RM Bankdrücken) 70% 80
70% 80 2 4 75% 87,5
70% 80 1 AMAP 80% 92,5
Locken 4 10 - 12 85% 97,5
90% 105

Woche 4 Bankdrücken Aufwärmen Bankdrücken Aufwärmen

80% 92,5 3 2 50 % 57,5

70 % 80 3 5 60 % 70
Enger Griff Bankdrücken (basierend auf 1rm Bankdrücken) 70% 80
75% 87,5 3 3 75% 87,5
Locken 4 10 - 12 80 % 92,5
70% 80
60% 70
50 % 57.5

39
Sätze Wiederholungen
Tag 3 Weight Sets Wiederholungen

Bankdrücken Aufwärmen Max 117

1 8 80% 92,5 2 3 Rundung 2,5
1 6 Trizepsstreckungen deiner Wahl 3 8
1 4 DB presse, fliegen, dips oder pec dec 3 12
1 3 Curls/ Klimmzüge / Latziehen Ihrer Wahl 3 8
2 1
1 4
1 6
1 8
1 10

Bankdrücken Aufwärmen
1 8 80% 92,5 3 4
1 6 Trizepsstreckungen Ihrer Wahl 4 8
1 5 DB Presse, Fliegen, Dips oder Pec Dec 4 12
1 4 Locken/Ziehen/Herunterziehen nach Wahl 4 8
1 3
2 2

40
1 4
1 7
1 10
1 12

Bankdrücken Aufwärmen
1 8 80% 92,5 5 4
1 6 Trizepsstreckungen Ihrer Wahl 5 8
1 5 DB press, flyes, dips, or pec dec 5 12
1 4 Curls/Überzüge/Transferriegel Ihrer Wahl 5 8
1 3
2 2
2 1

Bankdrücken Aufwärmen
1 5 85% 97,5 1 AMAP
AMAP - wenn du 5-6 bekommst, erhöhe
Ihr Maximum beträgt 5 Pfund. Wenn Sie
get 7+, bump your max up 10
1 4 Pfund
1 3 Trizepsstreckungen deiner Wahl 2 8
2 3 DB Presse, Fliegen, Dips oder Pec Deck 2 12
2 2 Locken/Latziehen/geduldete Übungen nach Wahl 2 8
1 4
1 6
1 8

41
 Day 1 Weight Mengen Wiederholungen Rundung

Woche 1 Kniebeuge Aufwärmen W1 Max

Wenn Sie 10 oder weniger erreichen, behalten Sie Ihr Maximum nächste Woche gleich.
you get 11-12, bump your max up 5 pounds for next week.
75% 167,5 1 AMAP Wenn du 13+ erreichst, erhöhe dein Maximum um 10 Pfund für die nächste Woche.

Ziehe 2 Wiederholungen von der AMAP-Serie ab (wenn du also 11 gemacht hast, bist du
75% 167,5 3 AMAP -2 Mach Sätze von 9) und mache 3 weitere Sätze mit demselben Gewicht.

Woche 2 Kniebeuge Warm Up W2 Max

Wenn Sie 8 oder weniger erhalten, behalten Sie Ihr Maximum nächste Woche gleich. Wenn
Du bekommst 9-10, erhöhe dein Maximum nächste Woche um 5 Pfund.
80 % 180 1 AMAP Wenn du 11+ erreichst, erhöhe dein Maximum nächste Woche um 10 Pfund.

ziehe 2 Wiederholungen von der AMAP-Serie ab (wenn du also 8 gemacht hast, bist du
80% 180 3 AMAP -2 Mache Sätze von 6), und mache 3 weitere Sätze mit dem gleichen Gewicht.

Week 3 Kniebeuge Aufwärmen W3 Max

Wenn du 5 oder weniger bekommst, behalte deine maximale Zahl nächste Woche gleich. Wenn
du bekommst 6-7, erhöhe dein Maximum um 5 Pfund für die nächste Woche. Wenn
85% 190 1 AMAP Du bekommst 8+, erhöhe dein Maximum nächste Woche um 10 Pfund.

42
 Ziehe 2 Wiederholungen von der AMAP-Serie ab (wenn du also 6 gemacht hast, bist du...
85% 190 3 AMAP -2 Mach Sätze von 4) und mache 3 weitere Sätze mit dem gleichen Gewicht.

Woche 4 Kniebeuge Aufwärmen W4 Max

Neuer 1RM 1 1
70% 157,5 3 10

43
2.5

225

230

235

44
240

45
46
47
 Tag 1 Weight Mengen Wiederholungen

Woche 1 Kniebeuge Aufwärmen

75% 167,5 1 AMAP

75 % 167,5 5 AMAP -2

Quad-dominantes Zubehör Ihrer Wahl (Beinpresse,

gewichtete Step-Ups, gewichtete Ausfallschritte, Hackenschmidt-Kniebeugen, usw. 2 10 - 12
Hüftstoß oder Gesäßbrücke 2 10 - 12

Woche 2 Kniebeuge Aufwärmen

85% 190 1 AMAP

85% 190 5 AMAP -2

Quad-dominantes Zubehör Ihrer Wahl (Beinpresse,

gewichteter Schritt nach oben, gewichtete Ausfallschritte, Hackenschmidt-Kniebeugen, usw.) 3 10 - 12
Hip Thrust oder Glute Bridge 3 10 - 12

48
Woche 3 Kniebeuge Aufwärmen
80 % 182,5 1 AMAP

80 % 182,5 5 AMAP -2

Quad-dominante Zubehör Ihrer Wahl (Beinpresse,

gewichteter Step-Up, gewichteter Ausfallschritt, Hack Squat, usw.) 4 10 - 12
Hüftstöße oder Glutebrücke 4 10 - 12

Woche 4 Kniebeuge Aufwärmen

Neues 1RM 1 1
70% 160 3 10

Quad-dominantes Zubehör Ihrer Wahl (Beinpresse,

gewichtetes Step-up, gewichtete Ausfallschritte, Hackenschmidt-Kniebeuge, etc. 1 15 - 20
Hüftstoß oder Gesäßbrücke 1 15 - 20

49
 Rundung 2,5

W1 Max 225
Ziel für 10+
Ziehe 2 Wiederholungen von der AMAP-Satz ab (wenn du also 11 gemacht hast, machst du Sätze mit 9) und mach 5.
Mehr Sätze mit demselben Gewicht.

Wenn Sie 5 oder weniger erhalten, halten Sie Ihr Maximum nächste Woche gleich. Wenn
du bekommst 6-7, erhöhe dein Maximum für nächste Woche um 5 Pfund. Wenn
Du bekommst 8+, erhöhe dein maximales Gewicht um 10 Pfund für nächste Woche.

ziehe 2 Wiederholungen von der AMAP-Satz ab (wenn du also 6 gemacht hast, machst du)
Sätze von 4), und mache 5 weitere Sätze mit dem gleichen Gewicht.

50
 W3 Max 230
Ziele auf 8+
subtrahiere 2 Wiederholungen von der AMAP-Satz (wenn du also 8 gemacht hast, machst du)
Sätze von 6), und mache 5 weitere Sätze mit demselben Gewicht.

51
 Tag 1 Gewicht Sätze Wiederholungen

Woche 1 Kniebeuge Warm Up

75 % 167,5 1 AMAP

75% 167,5 5 AMAP -2

Quadrant-dominante Zubehör Ihrer Wahl (Beinpresse,

gewichtete Step-Ups, gewichtete Ausfallschritte, Hackenschmidt-Kniebeuge, usw. 3 10 - 12
Hip Thrust oder Glute Bridge 3 10 - 12

Woche 2 Kniebeuge Aufwärmen

80% 180 1 AMAP

80 % 180 5 AMAP -2

Quad-dominantes Zubehör Ihrer Wahl (Beinpresse,

gewichteter Step-Up, gewichtete Ausfallschritte, Hackenschmidtkniebeugen, usw.) 4 10 - 12
Hüftstoß oder Glute Bridge 4 10 - 12

52
Woche 3 Kniebeuge Aufwärmen
85% 190 1 AMAP

85 % 190 5 AMAP -2

Quadrant-dominante Zubehör Ihrer Wahl (Beinpresse,

gewichteter Step-Up, gewichtete Ausfallschritte, Hack Squat, usw.) 5 10 - 12
Hüftstoß oder Gesäßbrücke 5 10 - 12

Woche 4 Kniebeuge Aufwärmen

Neues 1RM 1 1
70% 157.5 3 10
gewichteter Step-Up, gewichtete Ausfallschritte, Hack-Squat, usw. 2 15 - 20
Hüftstoß oder Gesäßbrücke 2 15 - 20

53
 Runden 2,5

Max 225
Ziele auf 10+
Ziehe 2 Wiederholungen von der AMAP-Satz ab (wenn du also 11 gemacht hast, machst du Sätze mit 9). Ruhe dir 2 Minuten dazwischen aus.
Sätze, wenn du weniger als 400 squatest, und 3 Minuten, wenn du mehr als 400 squatest. Mache Sätze, bis du nicht mehr kannst.
Treffe die angestrebte Anzahl an Wiederholungen.

Ziel auf 8+

Ziehe 2 Wiederholungen von dem AMAP-Satz ab (wenn du also 8 gemacht hast, machst du Sätze mit 6). Ruhe 2 Minuten zwischen den Sätzen, wenn du
Mach weniger als 400 Wiederholungen, und 3 Minuten, wenn du mehr als 400 squats machst. Mache Sätze, bis du die Zielanzahl nicht mehr erreichst.
von Wiederholungen.

54
Ziel auf 5+

Ziehe 2 Wiederholungen von der AMAP-Satz ab (wenn du also 6 gemacht hast, machst du Sätze mit 4). Ruhe 2 Minuten zwischen den Sätzen, wenn du
squat less than 400, and 3 minutes if you squat more than 400. Do sets untl you can't hit the target number
von Wiederholungen.

55
 Tag 1 Weight Sätze Wiederholungen
Tag 2 Weight Sets Wiederholungen

Woche 1 Kniebeuge Aufwärmen Kniebeuge Aufwärmen

75% 167,5 6 6 8RM 1 8
8RM 3 5-6

Woche 2 Kniebeuge Aufwärmen Kniebeuge Aufwärmen

80% 180 5 5 5RM 1 5
5RM 3 3-4

Woche 3 Kniebeuge Aufwärmen Kniebeuge Aufwärmen

85% 190 3 1 3RM 1 3
3RM 3 1-2

Woche 4 Kniebeuge Aufwärmen Kniebeuge Aufwärmen

70% 157,5 3 3 1RM 1 1

56
Max 225
Rundung 2,5

57
 Day 1 Weight Sets Wiederholungen
Tag 2 Weight Sätze Wiederholungen

Woche 1 Kniebeuge Aufwärmen Frontkniebeugen Aufwärmen

80 % 180 5 5 8RM 1 8
8RM 3 5-6

Woche 2 Kniebeuge Aufwärmen Frontkniebeuge Aufwärmen

85% 190 4 3 5RM 1 5
5RM 3 3-4

Woche 3 Kniebeuge Aufwärmen Frontkniebeuge Aufwärmen

90% 202,5 3 1 3RM 1 3
3RM 3 1-2

Woche 4 Kniebeuge Aufwärmen Frontkniebeuge Aufwärmen

Neues Max 1RM 1 1 Neuer Max 1RM 1 1

58
Max 225
Runden 2.5

59
 Tag 1 Gewicht Sätze Reps Tag 2

Woche 1 Kniebeuge Aufwärmen Frontkniebeuge

80% 180 5 5

Quad-dominantes Zubehör Ihrer Wahl (Bein

{"press":"Drücken","weighted step up":"gewichtetes Step-Up","weighted lunge":"gewichtete Ausfallschritte","hack":"Hack"}
Kniebeugen, usw.) 3 10 - 12
Hip Thrust oder Glute Bridge 3 10 - 12 Breiter Stand, pausierter Squat

Woche 2 Kniebeuge Aufwärmen Frontkniebeuge

85% 190 4 3

Quadrizeps-dominanter Zubehör Ihrer Wahl (Bein

{"press":"Drücken","weighted_step_up":"Weighted Step Up","weighted_lunge":"Weighted Ausfallschritt","hack":"Hack"}
Kniebeuge, usw.) 4 10 - 12
Hüftstoß oder Gesäßbrücke 4 10 - 12 Breiter Stand, pausierter Squat

Woche 3 Kniebeuge Aufwärmen Frontkniebeugen

60
 90% 202,5 3 1

Quad-dominantes Zubehör Ihrer Wahl (Bein

press, weighted step up, weighted lunge, hack
Kniebeugen usw.) 5 10 - 12
Hip Thrust oder Glute Bridge 5 10 - 12 Breiter Stand, pausierter Squat

Woche 4 Kniebeuge Aufwärmen Frontkniebeuge

Neuer Max 1RM 1 1 Neuer Max

Quad-dominante Zubehör Ihrer Wahl (Bein

press, weighted step up, weighted lunge, hack
Kniebeuge, usw.) 2 15 - 20 Breiter Stand, pausierter Squat
Hip Thrust oder Glute Bridge 2 15 - 20

61
Gewicht Mengen Wiederholungen

Aufwärmen Max 225

8RM 1 8 Rundung 2.5

8RM 3 5-6
Aufwärmen
10RM 1 10
10RM 3 7-8

Aufwärmen
5RM 1 5

5RM 3 3-4
Aufwärmen
8RM 1 8
8RM 3 5-6

Aufwärmen

62
 3RM 1 3

3RM 3 1-2
Aufwärmen
5RM 1 5
5RM 3 3-4

Aufwärmen
1RM 1 1

Aufwärmen
10RM 4 5

63
 Day 1 Gewicht Mengen Wiederholungen
Tag 2 Weight Sätze

Woche 1 Kniebeuge Aufwärmen Kniebeuge Aufwärmen

70% 157,5 2 8 75% 167,5 2
70% 157.5 1 AMAP 75% 167,5 1

Woche 2 Kniebeuge Aufwärmen Kniebeuge Aufwärmen

Wenn du 8 oder weniger Wiederholungen geschafft hast

dein AMAP-Set, dann bleibe bei Wenn du 6 oder weniger Wiederholungen geschafft hast
das gleiche Gewicht wie zuvor dein AMAP-Set, dann halte dich an
Woche. Wenn du 9 oder 10 Wiederholungen geschafft hast, das gleiche Gewicht wie zuvor
um 5 Pfund erhöhen. Wenn Sie Woche. Wenn du 7 oder 8 Wiederholungen geschafft hast,
Habe 11 oder 12 Wiederholungen, erhöhe um um 5 Pfund erhöhen. Wenn Sie
10 Pfund. Wenn du mehr hast Habe 9 oder 10 Wiederholungen, erhöhe um 10
mehr als 12 Wiederholungen, um 15 erhöhen Pfund. Wenn Sie mehr als
Pfund. 2 8 10 Wiederholungen, um 15 Pfund erhöhen. 2
1 AMAP 1

64
65
Wiederholungen
Tag 3 Weight Sätze Wiederholungen

Kniebeuge Aufwärmen Max 225

6 80% 180 2 4 Rundung 2,5
AMAP 80% 180 1 AMAP

Kniebeugen Warm Up

Wenn du 4 oder weniger Wiederholungen gemacht hast

dein AMAP-Set, dann bleib dabei
das gleiche Gewicht wie zuvor
Woche. Wenn du 5 oder 6 Wiederholungen geschafft hast,
increase by 5 pounds. If you
Habe 7 oder 8 Wiederholungen, steigere um 10
Pfund. Wenn Sie mehr als
6 8 Wiederholungen, um 15 Pfund erhöhen. 2 4
AMAP 1 AMAP

66
67
68
69
 Tag 1 Weight Sätze Reps Tag 2 Weight Sets

Woche 1 Niedriges Bar Squat Aufwärmen Frontkniebeuge Aufwärmen

Arbeiten Sie bis zu einem schweren Satz von 6
10RM 1 10 bei RPE 8 1
Machen Sie Sets von 6, bis es erreicht.
10RM 3 7-8 RPE 9

Woche 2 Low Bar Squat Aufwärmen Frontkniebeuge Aufwärmen

Arbeite bis zu einem schweren Satz von 4
8RM 1 8 bei RPE 8 1
Mache Sätze aus 4, bis es erreicht wird
8RM 3 5-6 RPE 9

Woche 3 Low Bar Squat Aufwärmen Frontkniebeuge Aufwärmen

Arbeiten Sie sich zu einem schweren Satz von 2 vor
5RM 1 5 bei RPE 8 1
Machen Sie Sätze von 2, bis er erreicht.
5RM 3 3 RPE 9

Woche 4 Niedriger Kniebeuge Aufwärmen Frontkniebeuge Warm Up

3RM 1 3 75% von letztem Woche 2RM 4

70
*Stecke dein 3RM in eine Wiederholungsmaximum
Rechner, und passen Sie Ihr Maximum an
entsprechend für den nächsten Monat

71
Wiederholungen
Tag 3 Weight Sätze Wiederholungen

Pausierter, gurtloser Olympischer Squat Aufwärmen Max 225

6 50% 112,5 6 5 Rounding 2,5

6 *Basierend auf der niedrigen Stange, mit Gürtel maximal

Pausierter, gürtelloser olympischer Kniebeugen Aufwärmen

4 55% 122,5 6 4

4 *Basierend auf niedriger Hantel, mit Gürtel maximal

Pausierter, gurtloser Olympischer Squat Aufwärmen

2 60% 135 6 3

2 *Basierend auf niedrigem Balken, gegurtet max

Pausierter, gürteloser Olympischer Kniebeuge Aufwärmen

3 65% 145 6 2

72
*Basierend auf der niedrigen Stange, maximal mit Gürtel

73
74
75
 Tag 1 Gewicht Sets Reps

Woche 1 Kreuzheben (primäre Stellung) Aufwärmen Max 184

Schwere 10er-Satz ohne technische Aufschlüsselung (Gewicht langsam hinzufügen)
sich aufarbeiten. Ansammeln von Müdigkeit und einen niedrigeren erreichen
Die Nummer ist in Ordnung) 1 10 Rundung 2,5
Das gleiche Gewicht 3 5

Woche 2 Kreuzheben (primäre Stellung) Aufwärmen

Schwere Satz von 8 ohne technische Zusammenbrüche (Gewicht langsam erhöhen)
wird immer aktiver. Ansammeln von Müdigkeit und Erreichen eines tieferen
Nummer ist in Ordnung) 1 8
Dasselbe Gewicht 3 4

Woche 3 Kreuzheben (primäre Stellung) Warm Up

Schwere Satz von 5 ohne technische Aufschlüsselung (Gewicht langsam hinzufügen)
arbeiten hoch. Ansammeln von müde und ein niedriger erreichen
Die Nummer ist in Ordnung) 1 5
Das gleiche Gewicht 3 2

Woche 4 Kreuzheben (primäre Haltung) Aufwärmen

76
Schwere Einheit von 3 ohne technische Unterteilung (Gewicht langsam erhöhen)
sich aufarbeiten. Einige Erschöpfung ansammeln und einen Tiefpunkt erreichen.
Die Nummer ist in Ordnung) 1 3
Dasselbe Gewicht 3 1

Nach Woche 4, beginne wieder von vorne und versuche das Gewicht bei jedem zu erhöhen.
Woche, gute Form bewahren.

77
78
79
 Tag 1 Gewicht Sätze Wiederholungen

Woche 1 Kreuzheben (primäre Stellung) Aufwärmen Max 184

80% 145 4 5 Rundung 2,5
60% 110 6 3 EMOM
Kreuzheben (entgegengesetzte Haltung) Aufwärmen
Das letzte Set sollte ein 8-9RPE sein 3 8
Reihe 3 10
Schulterzucken 3 10
Hüftstoßen 3 10

Woche 2 Kreuzheben (primäre Haltung) Aufwärmen

90% 165 2 1
85% 155 3 3
65% 117,5 6 3 EMOM
Kreuzheben (gegenüberliegende Stellung) Aufwärmen
Die letzte Serie sollte eine 8-9RPE sein. 3 6
Reihe 4 10
Schulternzucken 4 10
Hüftstoß 4 10

80
Woche 3 Kreuzheben (primäre Haltung) Aufwärmen
70% 127,5 6 3 EMOM
Kreuzheben (gegeneinander gerichtete Haltung)Aufwärmen

Der letzte Satz sollte ein 8-9RPE sein. 3 4

Reihe 3 8
Schulterzucken 3 8
Hüftstoß 3 8

Woche 4 Kreuzheben (primäre Position) Aufwärmen

Neuer Max 1 1

81
82
83
 Tag 1 Gewicht Sätze Wiederholungen
Tag 2

Woche 1 Kreuzheben (primäre Stellung) Aufwärmen Deadlift (Gegenteilige Haltung)

Work up to a heavy, but not max set

von 5 1 5
*Du solltest 2-3 solide Wiederholungen im Tank haben.
Gleiches Gewicht 2 3 am Ende jedes Satzes

Woche 2 Kreuzheben (primäre Stellung) Warm Up Kreuzheben (gegensätzliche Haltung)

5-10 Pfund schwerer als letzte Woche 1 5

*das gleiche Gewicht wie in Woche 1 für die erste Serie,
5-10 Pfund für jedes zusätzliche Set hinzufügen
wenn die vorhergehende Menge Sie mit mehr als
Gleiches Gewicht 3 3 2 feste Wiederholungen im Tank

Woche 3 Kreuzheben (primäre Haltung) Aufwärmen Kreuzheben (entgegengesetzte Haltung)

5-10 Pfund schwerer als letzte Woche 1 5

*das gleiche Gewicht wie in Woche 1 für die erste Runde,
5-10 Pfund für jedes zusätzliche Set hinzufügen
wenn die vorhergehende Menge Sie mit mehr als
Das gleiche Gewicht 4 3 2 solide Wiederholungen im Tank

84
Woche 4 Kreuzheben (primäre Haltung) Aufwärmen Kreuzheben (primäre Haltung)
30 % leichter als dein oberstes Set von 5
von letzter Woche 4 3 Neue 1RM ohne Formabweichungen

85
Weight Sätze Wiederholungen

Aufwärmen Max 184

2 6 Rundung 2,5

Aufwärmen
3 6

Aufwärmen
5 5

86
Aufwärmen

1 1

87
 Day 1 Gewicht Mengen Wiederholungen
Tag 2 Gewicht

Week 1 Kreuzheben (primäre Stellung) Aufwärmen Kreuzheben (entgegengesetzte Haltung) Aufwärmen

75% 137,5 8 3 *Der erste Satz sollte ein 8 RPE sein.

RDL 3 8
Langhantel- oder Kurzhantelrudern 4 8

Woche 2 Kreuzheben (primäre Haltung) Aufwärmen Aufwärmen

Kreuzheben (entgegengesetzte Körperhaltung)

80% 145 6 3 *das gleiche Gewicht wie Woche 1

RDL 4 8
Langhantel- oder Kurzhantelrudern 4 10

Woche 3 Kreuzheben (primäre Haltung) Aufwärmen Deadlift (gegenüberstehende Haltung) Aufwärmen

85 % 155 4 3 *gleiches Gewicht wie in Woche 1

RDL 5 8
Langhantel- oder Kurzhantelrudern 4 12

Woche 4 Kreuzheben (primäre Haltung) Aufwärmen Kreuzheben (primäre Haltung) Aufwärmen

65% 117,5 4 3 Neuer 1rm ohne Formabweichungen
RDL 2 8
Langhantel- oder Kurzhantelrudern 2 8

88
89
Sätze Reps

Max 184
3 6 Rundung 2,5

4 6

5 6

1 1

90
91
 Tag 1 Gewicht Mengen Wiederholungen

Woche 1 Kreuzheben (primäre Position) Warm Up Max 184

80 % 145 4 5 Abrundung 2.5
60% 110 6 3 EMOM

Langhantel- oder Kurzhantelrudern 3 10

Woche 2 Kreuzheben (Hauptstellung)Aufwärmen

90% 165 2 1
85% 155 3 3
65% 117,5 6 3 EMOM
Langhantel- oder Kurzhantelrudern 4 10

Woche 3 Kreuzheben (primäre Haltung)Aufwärmen

70% 127,5 6 3 EMOM

Langhantel- oder Kurzhantelrudern 3 8

Woche 4 Kreuzheben (primäre Haltung)Aufwärmen

Neuer Max 1 1

92
93
 Tag 1 Weight Sätze Wiederholungen
Tag 2

Woche 1 Kreuzheben (primäre Haltung) Aufwärmen Kreuzheben (entgegengesetzte Haltung)

75 % 137,5 8 3
RDL 3 8 Rack Pull (Stange beginnt 3-5 Zoll über dem Boden)
Langhantel- oder Kurzhantelrudern 4 8 85%

Woche 2 Kreuzheben (primäre Haltung) Aufwärmen Kreuzheben (entgegengesetzte Stellung)

80% 145 6 3 *selbes Gewicht wie Woche 1

RDL 4 8 Rack Pull (Stange beginnt 3-5 Zoll über dem Boden)
Langhantel- oder Kurzhantelrudern 4 10 90%

Woche 3 Kreuzheben (primäre Haltung) Aufwärmen Kreuzheben (gegenüberliegende Stellung)

85 % 155 4 3 *dasselbe Gewicht wie Woche 1

RDL 5 8 Rack Pull (Stange beginnt 3-5 Zoll über dem Boden)
Langhantel- oder Kurzhantelrudern 4 12 95%

Woche 4 Kreuzheben (primäre Stellung) Warm Up Kreuzheben (primäre Haltung)

65% 117,5 4 3 Neue 1RM ohne Formabweichungen
RDL 2 8
Langhantel- oder Kurzhantelrudern 2 8

94
95
Weight Sätze Wiederholungen

Aufwärmen Max 184

8 RPE 2 6 Rundung 2,5
Aufwärmen
155 5 5

Aufwärmen
3 6
Warm Up
165 4 3

Aufwärmen
5 5
Aufwärmen
172,5 3 2

Aufwärmen
1 1

96
97
 Tag 1 Gewicht Sätze Wiederholungen
Tag 2 Weight Sätze Wiederholungen

Woche 1 Kreuzheben (primäre Haltung)Aufwärmen Deadliſt (primary stance) Warm Up

60% 110 15 1 70 % 10 1 127,5

Woche 2 Kreuzheben (primäre Stellung) Aufwärmen Kreuzheben (primäre Haltung) Aufwärmen

65 % 117,5 15 1 75% 137,5 10 1

Woche 3 Kreuzheben (primäre Haltung)Aufwärmen Deadliſt (primary stance) Warm Up

55% 100 15 1 65% 117,5 10 1

98
Tag 3 Weight Sets Wiederholungen

Deadliſt (primary stance) Warm Up Max 184

80 % 5 1 145 Rundung 2,5

Kreuzheben (primäre Stellung) Aufwärmen

85% 155 5 1

Deadliſt (primary stance) Warm Up

90 % 165 1 1
95% 172,5 1 1
Arbeiten Sie weiter bis zu einem maximalen neuen 1RM 1 1
STOPPEN SIE SOFORT, WENN ES IRGENDEINE ABWEICHUNG VON DER FORM GIBT

99
100
 Tag 1 Gewicht Sätze Wiederholungen
Tag 2 Weight

Woche 1 Kreuzheben (primäre Haltung)Aufwärmen Kreuzheben (primäre Haltung, ohne Gürtel)Aufwärmen

80 % 145 4 4 60% 110

Woche 2 Kreuzheben (primäre Stellung) Aufwärmen Kreuzheben (primäre Haltung, ohne Gürtel)Aufwärmen
85% 155 3 3 60% 110

Woche 3 Kreuzheben (Hauptstellung)Aufwärmen Kreuzheben (primäre Stellung, ohne Gürtel) Aufwärmen

90% 165 2 1 60% 110

Woche 4 Kreuzheben (primäre Haltung)Aufwärmen Kreuzheben (primäre Haltung, ohne Gürtel)Aufwärmen

Neues 1RM 1 1 60% 110
Wenn du es nicht gewohnt bist, ohne Gürtel zu trainieren,
50-55% könnten angemessener sein

101
Sätze Wiederholungen Tag 3 Weight Sets Reps

Langhantel- oder Kurzhantelrudern 3 8 Max 184

10 1 EMOM Hüftstöße oder Gesäßbrücken 3 10 Rundung 2,5

Langhantel- oder Kurzhantelrudern 4 8

15 1 EMOM Hüftstöße oder Gesäßbrücken 4 10

Langhantel- oder Kurzhantelrudern 4 10

10 1 EMOM Hüftstöße oder Gesäßbrücken 4 12

Langhantel- oder Kurzhantelrudern 5 10

20 1 EMOM Hüftstöße oder Gesäßbrücken 5 12

102
103
 Tag 1 Gewicht Sätze Wiederholungen
Tag 2 Gewicht Sets

Woche 1 Kreuzheben (primäre Haltung)Aufwärmen Aufwärmen

Kreuzheben (primäre Haltung, ohne Gürtel)
80% 145 5 4 60% 110 15

Week 2 Kreuzheben (primäre Haltung)Aufwärmen Aufwärmen

Kreuzheben (primäre Haltung, ohne Gurt)
85% 155 4 3 60% 110 20

Woche 3 Kreuzheben (primäre Stellung) Aufwärmen Kreuzheben (primäre Stellung, ohne Gürtel)Aufwärmen
90% 165 3 1 60% 110 10

Woche 4 Kreuzheben (primäre Stellung) Aufwärmen Kreuzheben (primäre Stellung, ohne Gürtel)Aufwärmen
Neue 1RM 1 1 60% 110 25
*Wenn Sie es nicht gewohnt sind, gurtlos zu trainieren,
50-55% könnten angemessener sein

104
105
Wiederholungen Tag 3 Weight Sets Wiederholungen

Kreuzheben (gegengerichtete Haltung) Aufwärmen Max 184

1 EMOM 2 6 Rundung 2,5
Langhantel- oder Kurzhantelrudern 3 8
Hip Thrusts oder Glute Bridges 3 10

Kreuzheben (entgegengesetzte Haltung) Aufwärmen

1 EMOM 3 6
Langhantel- oder Kurzhantelreihe 4 8
Hüftstöße oder Gesäßbrücken 4 10

Langhantel- oder Kurzhantelrudern 4 10

1 EMOM Hip Thrusts oder Glute Bridges 4 12

Kreuzheben (entgegengesetzte Haltung) Aufwärmen

1 EMOM 4 6

Langhantel- oder Kurzhantelrudern 5 10

Hüftstöße oder Gesäßbrücken 5 12

106
107
108
109
 Tag 1 Gewicht Sätze Wiederholungen
Tag 2 Gewicht Sets

Woche 1 Kreuzheben (primäre Stellung) Aufwärmen Aufwärmen

Kreuzheben (primäre Haltung, ohne Gürtel)
80% 145 6 4 60% 110 20

Woche 2 Kreuzheben (primäre Haltung)Aufwärmen Aufwärmen

Kreuzheben (primäre Haltung, ohne Gürtel)
85 % 155 5 3 60% 110 25

Woche 3 Deadliſt (primary stance) Aufwärmen Kreuzheben (primäre Stellung, ohne Gürtel)Aufwärmen
90% 165 4 1 60% 110 15

Woche 4 Kreuzheben (primäre Stellung) Aufwärmen Aufwärmen

Kreuzheben (primäre Haltung, ohne Gürtel)
Neuer 1RM 1 1 60% 110 30
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, ohne Gürtel zu trainieren, könnten 50-55% mehr angemessen sein.

110
 Wiederholungen Tag 3 Weight Sets Wiederholungen

Kreuzheben (entgegengesetzte Stellung) Aufwärmen Max 184

1 EMOM 3 6 Rundung 2,5
Langhantel- oder Kurzhantelrudern 3 8
Hüftstöße oder Gesäßbrücken 3 10

Kreuzheben (opposite stance) Aufwärmen

1 EMOM 4 6
Langhantel- oder Kurzhantelrudern 4 8
Hip Thrusts oder Glute Bridges 4 10

Langhantel- oder Kurzhantelrudern 4 10

1 EMOM Hüftstößigkeiten oder Gesäßbrücken 4 12

Kreuzheben (gegenüberliegende Haltung) Aufwärmen

1 EMOM 5 6
angemessen Langhantel- oder Kurzhantelrudern 5 10
Hüftstöße oder Gesäßbrücken 5 12

111
112