TAG 1: BRUST-TRIZEPS-SCHULTER

MUSKELGRUPPE ÜBUNG SERIES WIEDERHOLEN

SCHRÄGDRUCK MIT HANTELN 1X6-8 2X8-10
BRUST
BANKDRÜCKEN MIT STANGE 1X 10-12 2X12-1

VERTIKALE ALTERNIERENDE VERLÄNGERUNG MIT

3 6A
HANTELN
TRIZEPS

TRIZEPS-DRÜCKEN MIT SEIL 3 12 A

SEITHEBEN MIT
SCHULTER 4 10 A
MANCUERNAS (DROPSET)

BRUST SCHLINGE VON ROLLEN 3 X FA

DIA 2: ESPLADA-BICEPS

MUSKELGRUPPE ÜBUNG SERIE REPETIC

REMOS MIT PRONIERTEM GRIFF 1X6-8 2X8-10

RÜCKEN
JALON AM BRUSTÖFFNUNG GREIFEN
1X 10-12 2X12-1
PRONO

CURL MARTILLO CRUZADO 3 6A

BIZEPS CURL MIT HANTELN FÜR BIZEPS 3 9-J

SITZEND

CURL BAYESIAN 4 15 °F

POLEA AM DER BRUST ENGE GRIFF

AUF DER STEIGUNG AUSHALTEN 3 10 A

RÜCKEN

REMO GIRONDA MIT BARRA 4 15 O F

 TAG 3: VOLLSTÄNDIGES BEIN

MUSKELGRUPPE EJERCICIO SERIE WIEDERHOLEN

PRESSE 1X6-8 2X8-10

CUADRICEPS Bulgarische Kniebeuge 1X 10-12 2X12-1

QUADRIZEPS-EXTENSION 4 12 A

PESO MUERTO RUMANO CON

3 6A
HANTELN
FEMORAL

CURL FEMORAL ACOSTADO 3 12 O F

Wadenverlängerung in
3 8A
PRESSE
PANTORRILLAS
Sitzende Wadenheben 4
1
MASCHINE

DIA 4: PECHO-ESPALDA

MUSKELGRUPPE ÜBUNG SERIE WIEDERHOLEN

DRUCKEN SIE ISSO LATERAN IN DER MASCHINE
1X6-8 2X8-10
BRUST
Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine 1X 10-12 2X12-1

REMO EN T AGARRE CERRADO 1X6-8 2X8-10

RÜCKEN
EINSEITIGES RUDERN MIT HANTEL 1X 10-12 2X12-1

BRUST Hoch- und Tieflagerkreuz 3 12 A

RÜCKEN EINSEITIGE LEINE AN DER ROLLE 3 10 o

 TAG 5: VOLLES ARM- UND SCHULTERTRAINING

MUSKELGRUPPE ÜBUNG SERIE WIEDERHOLEN

CURL PREDICADOR 1X 10-12 2X12-1
BIZEPS
CURL MARTILLO EN POLEA 3 10 A

DRUCK JM EN SMITH 1X 10-12 2X12-1

TRIZEPS
TRIZEPS-EXTENSION MIT HORN 3 1

PRESSE MILITAR EN SMITH 3 6A

SEITENHEBEN MIT
MANCUERNAS (DROPSET) 10 A
SCHULTER 4

4 FAL
GESICHTSZIEHEN
 VOL

MUSKEL WOCHE 1
CIONES AUSRUHE
VASTE 10
0 1 Min.
FEMORAL 6
Waden 7
15 45 SEKUNDEN
BRUST 18
Eine 8
TRIZEPS 12
30 Sekunden RÜCKEN 22
BIZEPS 18
SCHULTER 15
A 15 30 Sekunden

45
Ein 12
SEKUNDEN

14%

HALLO 30 Sekunden

17%

CIONES RUHE
0 1 MIN

15 45 SEKUNDEN
20%

A8 30 Sekunden

Januar 30 Sekunden

FALLO 30 Sekunden
LIEBEZEIT
SCHULTER MOBILITÄT C
Ein 12
45 Schulterblattrückzieher
SEKUNDEN Außenrotation
FALL INTERNE ROTATION
SEITHEBUNG MIT B
SCHULTERVERRENKUNG
 ANNÄHERUNG
10 WIEDERHOLUNGEN MIT NUR DER STANGE
6 WIEDERHOLUNGEN MIT 50% DEINER SÄTZE
4 WIEDERHOLUNGEN MIT 75% DEINES SATZES

CIONES RUHE 2 WIEDERHOLUNGEN MIT 90 % DEINER SATZ

DIE SERIEN BEGINNEN EFEC

0 1 Min

45
15 SEKUNDEN

Ein 15 30
SEKUNDEN

45
A8
SEKUNDEN

30
FALL
SEKUNDEN

45
Ein 10
SEKUNDEN

5 30
Sekunden

CIONES RUHE
1 MIN
0
45
15
SEKUNDEN
45
0
SEKUNDEN
30
15
SEKUNDEN
30
Ein 15
SEKUNDEN

Fallo 30
SEKUNDEN
CIONES RUHE
15 1 MIN

Eine 12 45
SEKUNDEN
45
15
Sekunden
30
5
SEKUNDEN

A8 45
SEKUNDEN

Ein 12
1 MIN

LLO 30
Sekunden
WÖCHENTLICHE LUMEN

SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

11 12 12
7 8 9
7 7 7
18 19 20
13 14 15
22 23 24
18 19 20
15 15 15

WÖCHENTLICHES VOLUMEN

9%
%

6%

Quadrizeps
6% FEMORAL
PANTORRILLAS
BRUST
Trizeps
RÜCKEN
BIZEPS
SCHULTER
17%

11%

HYPERTROPHIE
MIT ELASTISCHER BAND 10 A 20 SERIEN WÖCHENTLICH

3x10
3x15
TODO ESTO VA ACOMPAÑADO POR
3x15 EINE GUTE ERNÄHRUNG UND GUT
BANDA 2x10 SCHLAFKONTROLLE
O 2x10
 WIRD VOR DER ERSTEN ÜBUNG GETÄTIGT
NES UM DIE GELENKE AUFZUWÄRMEN
UND MUSKELN
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CTIVAS