Woche 1 bis 4

IDENTIFIZIEREN & WEITERVERTRAINIEREN

During the first four weeks, we are going to master our form and correct imbalances
durch Dehnen und Therapie. Wir werden auch leichtes Heben und Flexibilität betonen.
Training und die Verbesserung der Gesamteffizienz des Rückens. Es ist wichtig, sauber zu sein.
Diät, jedoch solltest du während dieses Zeitraums keine moderate Kalorienzufuhr haben.
Defizitdiät. Du benötigst die Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Kreatin (rotes Fleisch), um
Hilfe zur Unterstützung maximales Wachstum!

TAG 1 RÜCKEN UND HAMD

EXERCISE 1
LAT ZIEHEN

* We want to build a wide taper. Wide grip lat pull downs will help you create
Breite

Set 1: 100 lbs 15 reps (warm-up) Set 2: 130 lbs 10 reps (warm-up) Set 3: 160 lbs 10
Wiederholungen
Satz 4: 200 lbs 8 Wiederholungen
Satz 5: 160 lbs 10 Wiederholungen
Set 6: 130 lbs 5 Pause Wiederholungen
*60-90 Sekunden zwischen den Sätzen pausieren

ÜBUNG 2
SITZENDE KABELREIHE UNTERHANDGRIFF

Diese Übung wird helfen, die Rückenstärke und die Entwicklung der unteren Latissimusmuskulatur zu fördern.

Set 1: 100 lbs 12 reps (warm-up)

Satz 2: 130 lbs 10 Wiederholungen
Set 3: 150 lbs 10 reps
Set 4: 150 lbs, 5 Spitzenspannungshaltungen, 10 volle Wiederholungen
Set 5: 100 lbs 5 Spitzenkontraktionshaltungen, 5 volle Wiederholungen
4 Peaks Kontraktion hält 4 vollständige Wiederholungen
3 Spitzenkontraktionshaltungen 3 vollständige Wiederholungen
2 Spitzenkontraktionshaltungen 2 vollständige Wiederholungen
1 Gipfelkontraktion halten 1 volle Wiederholung
*60-90 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen

ÜBUNG 3
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern

*Diese Übung ist am besten für die unteren Rückenmuskeln und die Rückenstrecker. Achte darauf, dass du deine
Hintere Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln zwischen den Sätzen locker halten, damit sich dein unterer Rücken nicht verspannt.
BODY POSITIONING is EVERYTHING!!!

Set 1: 35 lbs DBs 15 reps (warm-up)

Set 2: 35 lbs DBs 10 Wiederholungen Peak Contraction Halte
Set 3: 50 lbs Kurzhanteln 10 Wiederholungen Peak Contraction halten
Set 4: 70 lbs DBs 5 reps Peak Contraction hold, 10 full reps Set 5: 70 lbs DBs 5
Reps Spitzenkontraktion halten, 10 vollständige Wiederholungen
*90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

ÜBUNG 4
ENGE GREIF LATZUG (V-GRIFF) SUPERSET MIT KABEL
SEILZIEHEN

Beide Übungen zielen auf den „Weihnachtsbaum“ des Rückens ab.

Set 1: 100 lbs 15 reps/ 70 lbs 15 reps

Satz 2: 130 lbs 12 Wiederholungen/ 90 lbs 12 Wiederholungen
Set 3: 150 lbs 10 reps/ 100 lbs 10 reps
Satz 4: 130 lbs 5 Spitzenkontraktionshaltungen
10 volle Wiederholungen / 10 volle Wiederholungen 10 partielle Wiederholungen
*60-90 Sekunden zwischen den Sätzen pausieren

ÜBUNG 5
Kreuzheben Fortschritt

*Lehrt die richtige Biomechanik des Kreuzhebens, hilft, die Hüftbeugemuskeln zu öffnen und zu aktivieren.
und rekrutieren die richtigen Muskeln, die beim Kreuzheben benötigt werden.

5 partielle Kreuzhebungen (vom Knie)

5 hängende Kreuzhebungen (von der Mitte des Schienbeins)
5 Kreuzheben (vom Boden)
4 Sätze:
Fortschritte beim Gewicht in Ihrem eigenen Tempo.
Es ist besser, leicht zu bleiben und die perfekte Form zu haben.

EXERCISE 6
RÜCKENEXTENSIONEN MIT BANDREIHEN

Satz 1: 20 Wiederholungen
Set 2: 20 Wiederholungen
Satz 3: 20 Wiederholungen
Satz 4: 20 Wiederholungen
Satz 5: 20 Wiederholungen
*60-90 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen

Tag 2 BRUST

ÜBUNG 1
Negativbankdrücken
Satz 1: 135 lbs 15 Wiederholungen (Aufwärmen)
Satz 2: 185 lbs 10 Wiederholungen (Aufwärmen)
Satz 3: 225 lbs 8 Wiederholungen (Aufwärmen) x Immer noch leichtes Gewicht, kann 225 lbs für 25 Wiederholungen schaffen
normalerweise
Satz 4: 125 kg 4 Wiederholungen
Satz 5: 315 lbs 2 Wiederholungen
Satz 6: 365lbs 2 Wiederholungen
Satz 7: 315lbs 8-10 Wiederholungen
Set 8: 102,1 kg 15 Wiederholungen
Ruhe 120-180 Sekunden zwischen den Sätzen

ÜBUNG 2
HANTEL SCHRÄGBANKDRÜCKEN

Set 1: 180 lbs Kurzhanteln 15 Wiederholungen

Set 2: 100 lbs Kurzhanteln 10 Wiederholungen
Satz 3: 120 lbs Kurzhanteln 8 Wiederholungen
Set 4: 68 kg Kurzhanteln 5 Wiederholungen
Set 5: 100lbs Kurzhanteln 10 Wiederholungen
x Ruhe 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen

EXERCISE 3
KABEL BRUSTFLY

Set 1: 35 lbs - 15 reps (squeeze chest at peak contraction for “one- one thousand”
zählung)

Satz 2: 45 lbs - 12 Wiederholungen (drücke die Brust bei höchster Kontraktion für "eins - tausend")
Zählen)

Set 3: 25 kg - 10 Wiederholungen (quetsche die Brust bei der maximalen Kontraktion für "eine- eine tausend")
Zählen)

Satz 4: 65 lbs - 10 Wiederholungen (quetsche die Brust bei maximaler Kontraktion für "eine-eintausend")
zählen

Satz 5: 45 lbs - 10 Wiederholungen (quetsche die Brust bei maximaler Kontraktion für "eine- eine Tausend")
anzahl)
x Pause 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen

EXCERCISE 4
INCLINE SCHMALE GRIF DB DRÜCKEN

Set 1: 50lbs DB’s 12 reps

Set 2: 60lbs Kurzhanteln 10 Wiederholungen
Set 3: 65lbs Kurzhanteln 8 Wiederholungen
Set 4: 70lbs Kurzhanteln 5 Wiederholungen
Set 5: 50lbs DB’s 12 reps
Führen Sie jede Wiederholung langsam und kontrolliert aus, indem Sie drücken.
Fordere dich selbst heraus.
ÜBUNG 5
Barren-Dips

Langsam und kontrolliert, 2 Sekunden zählen beim Hinuntergehen, 1 Sekunde zählen beim Hinaufgehen

Set 1 Wiederholung bis zum Versagen

Set 2 Wiederholungen bis zum Versagen
Set 3 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
Setze 4 Wiederholungen bis zum Versagen
x Ruhe 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen

TAG 3 SCHULTER

ÜBUNG 1
DB SCHULTERDRÜCKER

*Trifft alle drei Köpfe der Schulter, wird helfen, Masse und Kraft aufzubauen.

Set 1: 40lbs 15 reps (warm-up) Set 2: 60lbs 10 reps (warm-up) Set 3: 80lbs 10 reps
Satz 4: 90 Pfund 8 Wiederholungen
Set 5: 100lbs 6-8 reps
Set 6: 70 lbs 10 Wiederholungen pro Arm
Abwechselnde Wiederholungen
*Ruhen Sie 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen

ÜBUNG 2
EINARMIGES DB SEITHEBEN

Diese Übung hilft, Rundung und Breite zur Schulter zu entwickeln.

Set 1: 15lbs 15 reps each arm (warm-up) Set 2: 25lbs 12 reps each arm
Set 3: 30 lbs 10 Wiederholungen pro Arm
Set 4: 35 lbs 8-10 Wiederholungen pro Arm
Set 5: 25lbs 5 reps peak contraction holds, 5 full reps, 3 reps peak contraction
Hält, 5 Teilwiederholungen.
*Ruhen Sie 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen

EXCERCISE 3
KABELSEIL-GESICHTSZIEHEN SUPERSATZ MIT EINARMIGEM KABEL-HINTERMODIFIZIERTEN FLY

*Beide Übungen zielen auf den hinteren Deltamuskel ab. Es ist wichtig, den hinteren
Deltamuskel und nicht die Trapezmuskeln beim Ziehen verwenden.

Set 1: 85lbs 15 reps / Single Arm Cable Rear Fly 20-30lbs 12 reps
Set 2: 45kg 12 Wiederholungen / Einarmiges Kabel-Rückenfliegen 9-14kg 12 Wiederholungen
Set 3: 120lbs 10 reps / Single Arm Cable Rear Fly 20-30lbs 10 reps
Set 4: 135lbs 8-10 reps/Single Arm Cable Rear Fly 20-30lbs 10
*Ruhen Sie 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen

ÜBUNG 4
STRECKENSTANGENKABEL VORDERHEBEN

*Die Körperpositionierung ist wichtig. Halten Sie die Spannung auf dem vorderen Deltamuskel.

Set 1: 50lbs 15 reps (warm-up)

Set 2: 65lbs 5 Wiederholungen Spitzenkontraktion
halten / 10 vollständige Wiederholungen
Set 3: 80 lbs 3 Wiederholungen Spitzenkontraktion
hold / 10 Full Reps Set 4: 95lbs 10 full reps
Set 5: 105 lbs 6-8 vollständige Wiederholungen
*Ruhe 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen
**

EXCERCISE 5
VORDERPLATTE HEBEN

*Halte deine Lats aktiviert und die Spannung auf deinem vorderen Deltamuskel. Hebe die Platte, bis du
Kann durch das Loch auf der Platte schauen. Versuche, es dort für einen Augenblick zu halten.

Set 1: 35lb plate 15 reps

Set 2: 20kg Scheibe 15 Wiederholungen
Set 3: 45lb Platten 15 Wiederholungen
Set 4: 45lb Platte 15 Wiederholungen
Ruhe 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen

Bitte wählen Sie ein Gewicht, das Sie mit perfekter Form kontrollieren können.

Übung 6
HANTEL SEITHEBEN

Es geht nicht darum, wie viel Gewicht du hebst; tatsächlich, gehe leicht, es geht um die perfekte Form.
und die seitliche Spitze des Deltamuskels verbinden. Halte jede Wiederholung an ihrem Höhepunkt für einen
eins, eintausend, zwei

Set 1: 15-20lbs 15 reps

Set 2: 15-20lbs 15 Wiederholungen
Satz 3: 15-20 Pfund 15 Wiederholungen
Satz 4: 15-20 Pfund 15 Wiederholungen
Set 5: 15-20lbs 15 Wiederholungen
Ruhe 30 Sekunden zwischen den Sätzen

TAG 4 BEINE

EXCERCISE 1
LANGHANTELKNIEBEUGEN
Set 1: 45lbs 15 reps (warm-up)
Set 2: 135lbs 10 reps (warm-up)
Satz 3: 225lbs 10 Wiederholungen (Aufwärmen)
Satz 4: 315 lbs 6-8 Wiederholungen
Satz 5: 405lbs 3-5 Wiederholungen
Satz 6: 405lbs 3-5 Wiederholungen
Satz 7: 315 Pfund 15-20 Wiederholungen
Ruhen Sie 120-180 Sekunden zwischen den Sätzen

EXERCISE 2
SUMO-HOCKDRÜCKER

Set 1: 3 plates each side 20 reps

Set 2: 4 Platten auf jeder Seite 20 Wiederholungen
Set 3: 5 Platten auf jeder Seite, 15 Wiederholungen
Set 4: 5 Platten auf jeder Seite 5 TUT Wiederholungen
gefolgt von 5-10 regelmäßigen Wiederholungen
Set 5: 3 Platten auf jeder Seite 5 TUT Wiederholungen
gefolgt von 5 regulären Wiederholungen
gefolgt von 5 TUT-Wiederholungen
gefolgt von 5 regulären Wiederholungen.
*Pause von 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen

ÜBUNG 3
SMITH-MASCHINE WECHSELNDE AUSFALLSCHRITTE

Set 1: 95lbs 10 reps each leg (warm-up)

Set 2: 115lbs 10 reps each leg
Set 3: 135lbs 10 reps each leg
Satz 4: 185 lbs 10 Wiederholungen pro Bein
Set 5: 22 5lbs 6-8 reps each leg
*Ruhe 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen

EXERCISE 4
EINBEINIGE STEHENDE BEUGUNG DER BEINBEUGEMUSKULATUR

Set 1: 30lbs 15 reps each leg

Set 2: 40 lbs 12 Wiederholungen pro Bein
Set 3: 50lbs 10 reps each leg
Satz 4: 30 Pfund 5 partielle Wiederholungen, gefolgt von 5 vollen Wiederholungen.
followed by 5 partial reps, followed by 5 full reps.
*60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

ÜBUNG 5
KABEL GESÄSS KICKBACKS

Set 1: 30lbs 15 reps each leg

Set 2: 40 Pfund 12 Wiederholungen pro Bein
Set 3: 50lbs 10 reps each leg
Set 4: 30 Pfund, 5 partielle Wiederholungen, gefolgt von 5 vollständigen Wiederholungen.
gefolgt von 5 Teilwiederholungen, gefolgt von 5 vollen Wiederholungen.
*Ruhe 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen

ÜBUNG 6
Beinverlängerungen

Set 1: 100lbs 15 reps (warm-up)

Set 2: 45 kg 10 Spitzenkontraktionshalt, gefolgt von 5 regulären Wiederholungen, gefolgt von 10

partielle Wiederholungen

Set 3: 100 lbs 5 Spitzenkontraktionshaltungen, gefolgt von 10 regulären Wiederholungen, gefolgt von 5
teilweise Wiederholungen

Set 4: 100 lbs 10 Teilwiederholungen, gefolgt von 5 regulären Wiederholungen, gefolgt von 5 Peak.
Die Kontraktion hält an,
gefolgt von 5 Teilwiederholungen

Set 5: 100 lbs 10 Teilwiederholungen, gefolgt von 10 regulären Wiederholungen, gefolgt von 5 Teilwiederholungen
Wiederholungen,
gefolgt von 5 regulären Wiederholungen

*Ruhe 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen

ÜBUNG 7
STEHENDER WADENTRAINER

Set 1: 185lbs 20 reps

Set 2: 185lbs 20 Wiederholungen
Satz 3: 185 lbs 15 Wiederholungen, gefolgt von 10 Teilwiederholungen
Set 4: 185 Pfund 10 Teilwiederholungen, gefolgt von 10 Vollwiederholungen, gefolgt von 5 Teilwiederholungen

Set 5: 185lbs 5 Spitzenkontraktionshaltungen, gefolgt von 10 regulären Wiederholungen.

gefolgt von 10 Teilwiederholungen

Set 6: 185 lbs, 5 partielle Wiederholungen, gefolgt von 5 Spitzenkontraktionshaltungen.

*Ruhe 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen

TAG 5 ARME

ÜBUNG 1
LANGBANKDRÜCKEN *Schulterbreite Griff

Satz 1: 20,5 kg 15 Wiederholungen (Aufwärmen)

Satz 2: 29,5 kg 10 Wiederholungen (Aufwärmen)
set 3: 95lbs 10 reps
Satz 4: 115 lbs 8 Wiederholungen
Set 5: 95lbs 10 reps
Satz 6: 95 Pfund 5 Wiederholungen **beende mit 5 Teilwiederholungen
*60-90 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen
Übung 2
DB Wechselschlagcurl

Set 1: 30lbs DB’s 10 reps ea arm

Set 2: 40lbs Kurzhanteln 8 Wiederholungen pro Arm
Set3: 50lbs Kurzhanteln 6 Wiederholungen pro Arm
Set 4: 30 lbs Kurzhanteln 5 volle Wiederholungen *isometrisch rechter Arm 5 Wiederholungen* isometrisch linker Arm 5 Wiederholungen
Set 6: 20 lbs DBs 20 volle Wiederholungen *iso rechter Arm 15 Wiederholungen *iso linker Arm 15 Wiederholungen

ÜBUNG 3
MASCHINEN-PREDIGER CURL
Ich benutze eine plattengestützte Maschine

Set 1: 45lbs 15 reps*squeeze bicep at peak contraction for “one-one thousand” count

Set 2: 70lbs 12 reps*squeeze bicep at peak contraction for “one-one thousand” count

Set 3: 95lbs 10 Wiederholungen *Bizeps bei maximaler Kontraktion für 'eins-eins Tausend' zählen

Set 4: 95 lbs 8 Wiederholungen * bizeps am Höhepunkt der Kontraktion für "eins-ein Tausend" zusammendrücken
zählen****dann Satz ablegen, von 20 Wiederholungen

ÜBUNG 4
DB NEIGUNGSCURL
*Handflächen nach vorne, die gesamte Bewegungsfreiheit

Set 1: 20lbs DB’s 12 reps

Set 2: 25-Pfund-Hanteln 10 Wiederholungen
Set 3: 30 lbs Kurzhanteln 8 Wiederholungen
Set 4: 30lbs Kurzhanteln 6 Wiederholungen **Dropset auf 20lbs reduzieren und mit 8 Wiederholungen abschließen
Set 5: 25 lbs DB's 10 Teilwiederholungen gefolgt von 5 vollständigen Wiederholungen
*60-90 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen

EXCERCISE 5
LANGBANK DRÜCKEN MIT ENGEM GRIP

Set 1: 135lbs 10 reps (warm-up)

Satz 2: 185 lbs 10 Wiederholungen (Aufwärmen)
Satz 3: 102 kg 8 Wiederholungen
Satz 4: 125 kg 6 Wiederholungen
Set 5: 315lbs 4 reps 225lbs 10 reps
*60-90 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen

ÜBUNG 6
KABEL STRECKSTANGE DRÜCKEN

Set 1: 15 reps (warm-up)

Set 2: 10 Wiederholungen
Satz 3: 10 Wiederholungen
Satz 4: 6 Wiederholungen
Set 5: 6 Wiederholungen, reduziere das Gewicht um 25 % und beende mit
10 Wiederholungen
*60-90 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen
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ÜBUNG 7
E-Z STANGE LIEGENDE SCHäDELBRECHER

Set 1: 15 reps (warm-up)

Set 2: 10 Wiederholungen
Satz 3: 8 Wiederholungen
Satz 4: 6 Wiederholungen
Set 5: 6 Wiederholungen, Gewicht um 25% reduzieren und mit 10 Wiederholungen abschließen
*60-90 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen

ÜBUNG 8
NIEDRIGES KABELBLOCKSEIL ÜBERKOPF TRIZEPS-EXTENSION

Set 1:15 reps (warm-up)

Set 2: 10 Wiederholungen
Set 3: 8 reps
Satz 4: 6 Wiederholungen
Set 5: 6 reps dropset the weight by 25% and finish with
10 Wiederholungen
*Pause 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen