0% fanden dieses Dokument nützlich (0 Abstimmungen)
9 Ansichten2 SeitenWorkout
Das Dokument beschreibt einen fünf Tage umfassenden Trainingsplan, der sich auf verschiedene Muskelgruppen konzentriert, darunter Brust, Schultern, Trizeps, Rücken, Bizeps und Beine. Jeder Tag umfasst spezifische Übungen mit vorgegebenen Sätzen und Wiederholungen, um Kraft und Muskelmasse zu steigern. Es gibt auch Hinweise zu Supersätzen und speziellen Techniken für bestimmte Übungen.
Übersetzt von
ScribdTranslationsCopyright
© All Rights Reserved
Wir nehmen die Rechte an Inhalten ernst. Wenn Sie vermuten, dass dies Ihr Inhalt ist, beanspruchen Sie ihn hier.
Verfügbare Formate
Als PDF, TXT herunterladen oder online auf Scribd lesen
0% fanden dieses Dokument nützlich (0 Abstimmungen)
9 Ansichten2 SeitenWorkout
Das Dokument beschreibt einen fünf Tage umfassenden Trainingsplan, der sich auf verschiedene Muskelgruppen konzentriert, darunter Brust, Schultern, Trizeps, Rücken, Bizeps und Beine. Jeder Tag umfasst spezifische Übungen mit vorgegebenen Sätzen und Wiederholungen, um Kraft und Muskelmasse zu steigern. Es gibt auch Hinweise zu Supersätzen und speziellen Techniken für bestimmte Übungen.
Übersetzt von
ScribdTranslationsCopyright
© All Rights Reserved
Wir nehmen die Rechte an Inhalten ernst. Wenn Sie vermuten, dass dies Ihr Inhalt ist, beanspruchen Sie ihn hier.
Verfügbare Formate
Als PDF, TXT herunterladen oder online auf Scribd lesen
Day 1: Chest, Shoulders and Triceps
Brust
Kurzhantelbankdrücken-3 Sätze von 10, 10, 8 (mit Gewicht erhöhen) Wiederholungen
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln-3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Brust-Dips–3 Sätze mit MAX Wiederholungen
Trizeps
Skullcrushers -3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Einarmige Kurzhantelverlängerung–3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Tricep Extension –3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Schultern
Langhantel Frontheben-4 Sätze mit 12 Wiederholungen
Kurzhantel-Seitenheben–4 Sätze mit 15, 12, 8, 8 (Gewicht hinzufügen) Wiederholungen
Tag 2: Rücken und Bizeps
Zurück
Breiter Griff Klimmzug3 Sätze mit maximalen Wiederholungen
Latziehen-3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Gerader Arm Lat Pulldown-3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Maschinen-Rückwärtsfliegen–3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Aufrechter Rudern-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Bizeps
Standing Barbell Curl –3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Prediger-Curl-3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Incline Dumbbell Curl -3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Day 3: Legs
Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseite
Kniebeuge-4 Sätze mit 10, 10, 8, 8 Wiederholungen
Dumbbell Lunge –3 Sätze mit 8 Wiederholungen auf jedem Bein
45-Grad Beinpresse-3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Beinbeuger–3 sets of 15 reps
Beinstrecker–3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Kälber
Stehende Wadenheber-5 Sätze von 10,8,8,8,6 (schwere) Wiederholungen
Sitzende Wadenheber–5 sets of 15 (light) reps
Tag 4: Schultern, Brust und Trizeps
Brust
Barbell Bench Press –3 Sätze mit 10, 10, 8 Wiederholungen
Kurzhantel Fliegen-3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Cable Crossovers -3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Triceps
Enger Griff Bankdrücken-4 Sätze mit 10, 10, 8, 6 Wiederholungen
Liegende Kurzhantelstreckung–3 sets of 10 reps
Tricep Kickback –3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Shoulders
Seated Dumbbell Press -4 Sätze mit 10, 10, 8, 8 Wiederholungen
Einarmiges Kabel-Seitenheben–3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Day 5: Back and Bis
Zurück
Sitzende Ruder–4 sets of 10 reps
Vorgebeugtes Langhantelrudern-3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Vorgebeugtes Rudern–3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Smith-Maschine Aufrechtziehen-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Bizeps
Kabelcurl-4 Sätze von 8-10 Wiederholungen
Konzentrationscurl-3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Umgekehrter Langhantelcurl–3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Hinweis:
Jede zweite Woche Supersatz Bankdrücken und Kurzhantel-Butterflys.
Crossover: Ultra langsame Wiederholungszeit mit 2 Sekunden Pause und Zusammenziehen oben in der Bewegung.