Ernährungsplan Zum Gewichtsverlust Mahlzeit Zeit Food Option With Quantity
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1245, 22. Hauptstraße, 13. Kreuzungstraße
HSR Layout, Bengaluru, Karnataka 560102
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Name: Anany Age: 30 yrs Gender: Male Ht: 167.6 cms Wt: 77.1 kgs BMI: 27.4 kg/m2
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ERNÄHRUNGSPLAN zum GEWICHTSVERLUST
MAHLZEIT ZEIT FOOD OPTION with QUANTITY
Nach dem Aufwachen 8:00 am 1 Glas warmes Wasser
oben + 1 EL Aloe-Vera-Saft + 1 EL frischer Zitronensaft / 1 TL Koriandersamen
(Sabut Dhaniya) 8 Stunden in einem Glas Wasser eingeweicht, 5 Minuten kochen, abseihen
und füge eine Prise Zimt hinzu, warm trinken
Frühstück 10:00 am 1 Scheibe Vollkorn-Mehrkornbrot / 1 Mehrkorn-Chapati / 1 Moong-Dal oder
Besan oder Kichererbsenmehl-Cheela / 1 Schüssel (150 g gekochte) Haferflocken-Porridge / 1
Schüssel (150 g gekocht) Poha mit Gemüse / 2 kleine Idli / 1 plain Dosa 1 Schüssel
(150 g gekochter) Weizenbrei
+ 200 ml Mandel- oder Sojamilch / 1 Schüssel dickes Joghurt / 1 Schüssel Sprossen
(gekocht) / 1 Schüssel Sambar mit Gemüse und 2 EL Kokosnuss oder Erdnuss
Chutney
+ 5 eingeweichte und geschälte Mandeln + 2 eingeweichte Walnüsse
+ 100 g Obst (Apfel/ Birne/ Papaya/ Guave/ Beeren/ Kiwi / Granatapfel )
ODER
Hafer-Smoothie
2 EL (30 g) vorgequollene Haferflocken + 1 Löffel Leinsamenpulver + 5 bis 6 eingeweichte
und geschälte Mandeln + 2 eingeweichte Walnüsse + 7 bis 8 kleine Stücke von irgendeiner Frucht +
200 ml Mandelmilch (alles zusammen mixen und einen Smoothie machen)
Mittagessen 2:00 pm 2 kleine Multigrain-Roti (Bajra + Jowar + Weizen + Kichererbsen) / 1 Tasse (150 g)
cooked ) brown rice / 1 cup (150 g cooked) quinoa pulao / 1 bowl (150 g
gekochte Mischung Hirse Khichdi
+ 1 Schüssel Salat (Gurke + Karotte + Radieschen + Rote Beete + Tomate + Zwiebeln
(füge 1 EL Leinsamen + zerstoßenen schwarzen Pfeffer + den Saft einer halben Zitrone zum Salat hinzu)
+ 1 Schüssel gekochtes Gemüse (bevorzugt mehr Grünzeug)
+ 1 Schüssel (100 g gekocht) Dal / Rajma / Chana / Chhola / 1 Schüssel dicke Joghurt /
80 g Paneer / gekochte und sautierte Soja-Stücke
Dt. Astha Shrivastava
[Link]ätetikundTherapeutischeErnährung
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+ 2 spoons desi ghee
Abendzeit 16:30 Uhr 1 Tasse grüner Tee mit hinzugefügter Zitrone und Ingwer (kein Zucker)
Abendessen 20:00 Uhr 1 mittelgroße Multikorn-Roti (Bajra + Jowar + Weizen + Kichererbsen) / 1 Tasse (150 g)
gekochter Reis / 1 Tasse (150 g gekocht) Haferflocken-Khichdi ODER 1 Hafer-Cheela
+ 1 Tasse (200 g) gekochtes oder gebratenes Gemüse / 1 Glas dickflüssig ungesiebt
Gemüse-Mix-Saft (mindestens 3 Farben von Gemüse hinzufügen) / 1 viertel Teller Mix
Gemüsesalat (Kartoffel / Süßkartoffel, Yam, Arbi vermeiden) (1 Teelöffel hinzufügen)
Sonnenblumenkerne + 1 TL Kürbiskerne + zerstoßener Pfeffer + der Saft einer halben Zitrone in
jede Gemüsezubereitung
+ 1 Tasse (100 g) Dal / gekochte Kichererbsen ODER Rajma ODER Chhola / gekocht und
angeschwenkte Sojaschnipsel / Paneer Bhurji
+ 2 Löffel Desi-Ghee
Bed time 10:00 pm 1 Glas Kreuzkümmelwasser (1 Teelöffel Kreuzkümmelsamen und 1 Teelöffel geriebener Ingwer in 1,5 Gläsern kochen)
von Wasser, bis es 1 Glas wird, filtern und warm trinken
1 Esslöffel = 15 g
1 Teelöffel = 5 g
Ernährungsempfehlungen:
1. Do not skip meals and maintain meal timings.
Fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung viele grüne Gemüse hinzu.
Trinken Sie 3 Liter Wasser, um sich hydratisiert zu halten.
4. Sorgen Sie dafür, dass Sie mindestens 45 Minuten täglich Bewegung haben. Bevorzugen Sie 30 Minuten Spaziergang nach dem Abendessen.
Fügen Sie Meditation, Atemübungen und Yoga mindestens 15 bis 20 Minuten hinzu, um jeglichen Stress zu vermeiden.
6. Fügen Sie pro Person und Monat einen halben Liter Speiseöl hinzu, bevorzugen Sie kaltgepresstes Öl zum Kochen, vermeiden Sie raffiniertes Öl.
und füge in allen 3 Mahlzeiten 2 - 2 Löffel unraffiniertes Pflanzenöl / Desi Ghee zum Kochen hinzu.
7. Stellen Sie sicher, dass Sie 7 bis 8 Stunden erholsamen Schlaf bekommen, um das Stressniveau aufrechtzuerhalten.
Dt. Astha Shrivastava
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8. Vermeiden Sie raffiniertes Mehl (Maida), Junk Food, Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck, Schokolade, frittierte Marktsüßigkeiten
usw.
9. Vermeiden Sie Zucker, Honig, Jaggery.
10. Vermeiden Sie alle Backwaren, kohlensäurehaltige Getränke und verarbeitete Lebensmittel wegen ihres hohen Transfett- und Zuckergehalts.
und hoher Natriumgehalt.
Fügen Sie zerdrückten Knoblauch und Ingwer zu Gemüse-, Dal- oder Salatzubereitungen hinzu.
12. Vermeiden Sie Speisesalz und normale Vollmilch.
13. Fügen Sie Lebensmittel wie grünen Tee, Beeren, Kirschen, Gurken, Karotten, dunkle Schokolade usw. hinzu, um zu reduzieren
Harnsäurespiegel.
Gesunde Snacks für den Abend:
Geröstete Makhana
Geröstete Kichererbsen
Mungbohnenkeimlinge Chaat
Gekochter Kala Chana Chaat
Eingeweichte Mandeln oder Walnüsse
Gekochte oder geröstete Erdnüsse
Sauté Paneer / Tofu Tikka
Moong dal Cheela / Besan Cheela
Buttermilch
Handful of dry roasted pumpkin and sunflower seeds
Hausgemachte Gemüsesuppe
Dt. Astha Shrivastava
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Dt. Astha Shrivastava
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