Sprungangriff

CHAPTER 1
Das Sportklischee, um schwierige Phasen eines Spiels zu überwinden, ist "Kopf"
über Muskel“. In diesem Programm hängt dein Trainingserfolg davon ab, dass du dein
Geist und Muskel arbeiten zusammen, jede Bewegung, die wir machen, ist neuromuskulär - das
Das Gehirn sendet Signale an die Muskeln.
Konzentrieren Sie sich während des Trainings darauf, was Ihre Muskeln tun und was sich anfühlt
good, what doesn't, if perfect form is being maintained. Each lift or drill
Wir konzentrieren uns auf muskuläre Aktionen. Mach es zur Routine in deinem Jump Attack.
Trainingsprogramm - jeder Schritt, jeder Sprung - und du wirst die Erfahrung machen
Unterschied in deinem Sport. Wenn dein Geist sich auf das Spiel oder das Match konzentrieren muss.
statt Muskel Fasern.
Es gibt eine gute Wissenschaft, die diesen Ansatz unterstützt. Der einfache Gedanke
Der Prozess verbessert die "Kommunikation" zwischen Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln.

Bevor du zu den Geheimnissen des Sprungangriffs übergehst, gibt es 2 Dinge, die wir haben.
Zu erledigen. Eine Aufgabe besteht darin, deinen aktuellen vertikalen Sprung zu bestimmen, damit du feststellen kannst
Gewinne aus dem Programm. Stehe mit den Füßen auf dem Boden und erreiche so hoch du kannst und berühre
Wand. Machen Sie dann 3 Sprünge mit all Ihrer Kraft, um die gleiche Wand zu berühren wie
so hoch wie möglich. Der Abstand zwischen der Markierung für Stehplätze und der
Der höchste deiner Sprünge ist dein vertikaler Sprung.
Dies sind die Techniken für die perfekte Form:
Flüssiges Biegen der Knie, auf den Fußballen, Hüften und explodieren
nach oben. Deine Kraft kommt aus dem Bauch und dem Oberkörper. Die Arme sollten
Handle wie ein Pendel, um maximale Kraft und Impuls aufrechtzuerhalten. Halte es senkrecht.
Haltung. Es geht darum, im Rumpf von Hüfte zu Brust aufrecht zu bleiben.
Schultern, während du den Höhepunkt deines Sprungs erreichst.
TIPS:
Ein häufiger Fehler ist, dass der Oberkörper nach vorne kippt, die Hüften drücken eher als dass sie
Aufzug.
Die perfekte Form endet mit einer sanften Landung. Es sollte wenig Lärm geben.
Wenn du auf den Ballen und den Zehen deiner Füße landest - nicht nur auf den Zehen. Du willst kein
mehr als etwa 15 Grad Knieflexion am Ende deines Sprungs und kein
Zusammenbrechen der Knöchel.

KAPITEL 2
Warming up the muscles before competition will improve performance.
Springer können tatsächlich ein paar Zentimeter in ihrem vertikalen Sprung mit einer disziplinierten
Aufwärmroutine.
Ein Vorschlag ist, 5 bis 10 Minuten Seil zu springen, bevor man mit dem Training beginnt oder
Spiel. Gehe in einem gleichmäßigen Tempo, aber nicht zu anstrengend. Du möchtest eine leichte Pause einlegen.
schwitzen, aber keine Muskelgruppen überlasten. Fühlen Sie sich frei, einbeinig zu integrieren.
Hopfen und andere Variationen.
Wenn Sie kein Springseil haben, versuchen Sie ein stationäres Fahrrad oder machen Sie Hampelmänner.
oder sanft die Länge des Platzes für 5 Minuten hin und her zu laufen, ist ein gutes Aufwärmen.

KAPITEL 3
Ein Dehnungsprogramm kann Verletzungen vorbeugen. Noch wichtiger ist, dass Studien zeigen
Dehnen kann die Sprungfähigkeit beeinflussen. Der Sprung beginnt tatsächlich mit einem
dehnen. Ihre Muskeln werden unmittelbar bevor Sie springen schnell gedehnt
die Luft, wenn dieselben Muskeln sich verkürzen, um den Körper zu entfesseln.
Die meisten der Jump ATTACK Dehnübungen sind statisch, das bedeutet, dass du hältst die
Dehnen in einem festen Bewegungsbereich für kurze Zeit, normalerweise 15-20 Sekunden.
Du hältst die Dehnung, bis du ein Gefühl von mildem Unbehagen verspürst, aber NIE
Schmerz. Wenn das Dehnen nicht genug fühlt, wiederhole das Dehnen.
Warm-up the muscles before u stretch
DEHNÜBUNGEN
stehende Spagat links, rechts
Gehe in die Grätschposition, halte die Knie leicht gebeugt, beuge langsam von der
Taille zur linken Knie, 15-20 Sekunden halten
stehender Spagat in der Mitte
Genau wie zuvor, beuge dich einfach nach unten, mit den Füßen 2-3 Fuß auseinander.
Banddehnung
In stehender Position das linke Bein über das rechte Bein kreuzen. Die Knie beugen.
leicht. Bewege deine Hände langsam in Richtung des Knöchels deines hinteren Beins. Halte
Für die Spannung für 15-20 Sekunden. Wiederholen Sie, indem Sie das rechte Bein über das linke kreuzen.
Bein.
Schmetterlingsdehnung
halte 15-20 Sekunden
Gesäßmuskeldehnung
Liegen Sie auf Ihrem Rücken, halten Sie das linke Bein gerade, aber leicht gebeugt. Ziehen Sie langsam das
rechtes Knie zur Brust, Hände über der Vorderseite des unteren Knies verschränkt, bis
Du spürst die Spannung. Halte für 15-20 Sekunden. Wiederhole das am linken Bein.
dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur auf dem Rücken
Legen Sie sich auf den Rücken, mit ausgestreckten Beinen, heben Sie das rechte Bein hoch, bis es fast
Gerade nach oben, 15-20 Sekunden halten. Mit dem linken Bein wiederholen.
vorwärts Ausfallschritt Dehnung
Lunge nach vorne mit dem rechten Bein, achte darauf, dass das Knie nicht weiter als bis zum Ball des Fußes geht.
dein Fuß. Schiebe die linke Hüfte nach vorne. Halte für 15-20 Sekunden. Wiederhole auf
andere Seite
stehende Quadrizepsdehnung
Stellen Sie sich neben eine Wand. Greifen Sie mit der rechten Hand den rechten Fuß nahe den Zehen. Ziehen Sie die Ferse zu sich.
die Gesäßmuskeln, 15-20 Sekunden halten. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
stehende Wadendehnung
15-20 Sekunden halten
marschieren
Marschieren Sie mit hohen Knien für 30 Yards.

KAPITEL 4
Stärkenprogramm, du hast explosive Kraft, aber wenn du es immer noch willst, werde ich es tun.
schick es dir
exercises- lat pull down, shoulder press, upright rows, bicep and tricep curls

CHAPTER 6
Denke darüber nach, wie oft du während eines Spiels aus dem Gleichgewicht geraten kannst. Du kannst
actually train your muscles to perform better when you are knocked of balance
Close your eyes and stand firm for 30 seconds. Then lift 1 leg up. Hold
die Position für 30 Sekunden. Wenn du das tun kannst, mach das Gleiche mit
Kniebeugen dann Ausfallschritte.

Do this everyday

KAPITEL 7
Ein Protokoll zu führen ist hilfreich. Betrachte es als deinen eigenen Sportlabor-Kurs.
Schreibe über Spiele, Übung und bewerte dich selbst in Bezug auf die Gesamtleistung.
Sprungfähigkeiten. Achten Sie auf Muster und geloben Sie, an Ihrer Schwäche zu arbeiten.
Das Sprungangriffsprogramm kann auch ohne Gewichte durchgeführt werden, aber du wirst es sehen.
mehr Gewinne mit Gewichten

KAPITEL 8
Ein Teil der Kraft des Sprungangriffs besteht darin, Verhaltensweisen oder Praktiken zu eliminieren, die
verhindern Sie, Ihre Ziele höher zu springen und explosiver zu konkurrieren.
Ihre Ernährung kann entweder in die positive oder negative Kategorie fallen.
Do not:
Frühstück auslassen
essen Sie kohlenhydratreiche Snack-Artikel
Zuckerreiche Lebensmittel konsumieren
Fett vollständig aus Ihrer Ernährung eliminieren
Tun:
Essen Sie fünf kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt.

nahrhaftes Frühstück essen

Iss große Mahlzeiten früh am Tag
Iss ausgewogene Mahlzeiten mit Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten

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SPRUNGANGRIFFSPROGRAMM
In diesem Programm TIMED SETS verwenden, nicht WIEDERHOLUNGEN

50 bis 60 % von 1 Wiederholungsmaximum bedeutet, wenn du 100 lbs squatten kannst, verwende 50-60 Pfund.

Woche 1-4
Gewichtheben (50 bis 60 % von 1 Wiederholungsmaximum) zwei Sätze zu 20 Sekunden
Power Cleans
Kreuzheben
Zehenheben

Springübungen (zwei Sätze von 20 Sekunden)

Sprünge aus der Tiefe
Barrieren Sprünge von Seite zu Seite
Kasten Sprünge seitlicher Shuffle

Übungen (jede Übung 10 Sekunden)

shot blocking drill
Verteidigungsübung einstellen
Defensiv-Slide

Dehnungen (jede Dehnung 30 Sekunden halten)

Band dehnen
Rückseitige Gesäßdehnung
stehende Wadendehnung

Woche 5-8

Gewichtheben (70 bis 80 % von 1 Wiederholungsmaximalgewicht) zwei 20-Sekunden-Sätze

Sprungübungen (zwei Sätze zu 30 Sekunden)

Übungen und Dehnungen bleiben gleich

Week 9-12

Gewichtheben (85-90% des 1 Wiederholungsmaximums) zwei 15-sekündige Sätze

Sprungübungen (drei Sätze zu je 30 Sekunden)
Übungen und Dehnungen bleiben gleich

DESCRIPTIONS
Power Cleans - Hebe die Stange von Boden zu Oberschenkeln. Dein Po kommt nach oben.
Vorbereitung auf den zweiten Zug, der die Langhantel von den Knien bewegt zu
oberer Brustbereich. Beine, Hüften und Rücken einbeziehen, aber die Arme gerade halten. Die Beine
Richte dich auf und strecke dich auf deinen Zehen.
Blockierübung - Tu so, als würdest du einen Verteidiger bewachen, spring so hoch wie möglich.
Du kannst so tun, als würdest du ihren Schuss blockieren.
Barrierenhüpfungen von Seite zu Seite - Halten Sie die Füße zusammen und den Kopf geradeaus.
Über die Barriere seitlich springen, in der Ausgangsposition landen und schnell weiterbewegen.
so gut wie möglich. Beginnen Sie mit einer Hürde von sechs Zoll oder weniger. Arbeiten Sie sich dann auf 12 Zoll vor.

bis 24 Zoll
Defensive Drill-Einstellungen - Üben Sie, nach vorne und diagonal zu springen von
defensive hockend, als ob man einen Gegner schützt.
Box Jumps seitliches Shuffle - Beginne mit einem Fuß auf der Box und dem anderen
außen Fuß auf dem Boden. Halte deine Arme in verteidigender Position, und
Shuffle auf und über die Box, hebe leicht an, während du das Gewicht von einer Seite zur anderen verlagerst.

anderes.