Ernährungsplan von Francesco Umani Seite 1

Ernährungsplan

Sig. Francesco Umani

Dott. Maurizio Tommasini

Biologe Ernährungswissenschaftler

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mit Pasta
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Diese Diät wurde mit dem Ziel geplant, drei Ziele zu erreichen:
1. miglioramento della composizione corporea;
2. Zunahme der Muskelmasse, Reduzierung der Fettmasse, Reduzierung der
Wassereinlagerung;
3. Die Ernährung optimal ausbalancieren, um eine angemessene Zufuhr von Makro- und Mikroelementen zu gewährleisten.
Mikronährstoffe.

Aktuelles Gewicht: 73,5 kg

Körpermasseindex: 24
Geschätzter Grundumsatz: 1700 kcal/Tag
Energiebedarf mb + tägliche körperliche Aktivität: 2600 kcal/Tag
Energiebedarf mb + afg + 1 Stunde Bewegung/Tag: 3000 kcal/Tag

Gewünschtes Gewicht: 73 kg
Body-Mass-Index: 24
Es wird keine Gewichtsveränderung angestrebt, sondern eine Zunahme der fettfreien Masse mit gleichzeitiger ...
Reduzierung der Fettmasse.

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mit Nudeln
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Dinge, die man für eine ausgewogene Ernährung tun kann

1. Den Konsum von einfachen Zuckern, raffinierten Mehlen, Süßigkeiten und Produkten auf ein Minimum reduzieren.
von industriellen Öfen;

[Link]/s ersetzen Sie weißen Brot, Reis und Pasta durch Vollkornbrot, Vollkornreis und Vollkornnudeln.
Versuchen Sie, auch andere Getreide wie Mais, Einkorn, Hafer, Hirse und
Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen.

3. Weitere Kohlenhydratquellen neben Reis, Nudeln und Produkten auf Getreidebasis konsumieren
auch Hülsenfrüchte, gekochte neue Kartoffeln, Obst und/oder Gemüse;

4. Den Konsum von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fetten sind, einschränken:

• fette von Rindfleisch, Kalb, Schwein und Lamm;

• Wurstwaren, Wurstaufschnitt, konservierte Fleischwaren und industrielle Fleischzubereitungen;
• gereifte und fette Käsesorten, Butter, Saucen und Gewürze;

5. An jedem Ort eine gute Portion hochwertiger, proteinreicher Lebensmittel konsumieren, die arm an
grassi saturi:
• mageres Rind-, Kalb- und Schweinefleisch;
• weiße Fleischsorten von Hühnchen, Pute und Kaninchen;
• pesce di ogni tipo, particolarmente quello ricco di acidi grassi omega 3 come
salmone, sardina, alice, sgombro, tonno, dentice, aringa, trota, sogliola,
Merkur, Seelachs, Goldbrasse, Wolfbarsch, Krustentiere und Weichtiere;
• Eier von Freilandhühnern;
• Milchprodukte und fettarme Käsesorten: Joghurt, Ricotta, Quark, Mozzarella;
• Hülsenfrüchte;

6. Eine kontrollierte Menge an Fetten konsumieren. Wählen Sie aus hochwertigen Fetten wie:
• Natives Olivenöl extra: etwa 20g pro Mahlzeit konsumieren
verwendet für das Kochen und Würzen von verzehrten Lebensmitteln;
• Omega-3 aus Kaltwasserfischen, blauen Fischen, Walnüssen, Leinsamen;
• Saaten und ölige Trockenfrüchte wie Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Kürbissamen und Saaten von
Girasole in einer Menge von 10/20 Gramm.

7. Verwenden Sie vorzugsweise jodiertes Salz und achten Sie darauf, nicht mehr als 4 g/Tag zu überschreiten.
Achten Sie auf das versteckte Salz in verpackten und konservierten Lebensmitteln.

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mit Pasta
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8. Verzehren Sie 3/5 Portionen Obst während des Tages.

• Ausgezeichnete Zitrusfrüchte, Kiwi, Äpfel, Birnen, Beeren, Erdbeeren, Kirschen, Aprikosen
Pfirsiche, frische Pflaumen, Melone.
Portionen von etwa 100/200 Gramm;
• Bananen, Ananas, Mandarinen, Trauben in geringeren Mengen konsumieren;
Portionen zwischen 50 und 100 Gramm.
• Es ist zu vermeiden, Rosinen und getrocknete Früchte jeglicher Art.

9. Zwei/vier Portionen saisonales Gemüse zu den Mahlzeiten konsumieren:

• grünes Blattgemüse, gekocht und roh;
• Salate jeder Art;
• cavolo, verza, cavolfiore, broccoli, ravanelli, rucola;
• Zwiebel, Knoblauch, Lauch, Schalotte, Schnittlauch;
• Karotten und saisonales Gemüse;
• Pilze

[Link] Sie eine gute Menge Wasser, besonders außerhalb der Mahlzeiten: ideale Wässer
Oligominerale mit festem Rückstand von weniger als 400 mg/l: können eine gute Wahl sein.
Panna, Levissima, Sant'Anna, Norda.
Trinken Sie ausschließlich natürliches oder kohlensäurehaltiges Wasser, grünen Tee, Kräutertees, keine Getränke

Inhalte Zucker oder Zusatzstoffe.

Vermeiden Sie jede Art von zuckerhaltigen Getränken, Limonade, Industriesaft, Dosen-Tee;

11. Als Snack frisches Obst oder Gemüse konsumieren: Kekse, Süßigkeiten, Plätzchen oder
Backwaren.
Wenn der Hunger kommt, begleiten Sie das frische Obst mit einer kleinen Portion Obst.
secca oleosa nicht geröstet oder gesalzen: 2 Walnüsse/4 Mandeln/8 Haselnüsse/16 Pistazien, oder mit einem
piccolo panino con affettati magri.

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[Link] dafür, dass jede Mahlzeit eine ausgewogene Zusammensetzung von enthält:

Kohlenhydrate {"pane":"Brot","pasta":"Nudeln","riso":"Reis","cereali":"Getreide","patate":"Kartoffeln","legumi":"Hülsenfrüchte"}
Proteine Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Hülsenfrüchte
fett Olivenöl, Samen und Nüsse
Faser Gemüse, Obst

Idealerweise sollte der Teller belegt sein:

auf halbem Weg Gemüse und Obst
für ein Viertel der Proteinquellen
ein Viertel von Lebensmitteln, die reich an Kohlenhydraten sind.

Frühstück
Der/ Caffè/ Caffèlatte
pane/cereali
Marmelade/Honig
Obst/Saft

Pranzo
eine Portion Pasta/Brot/Kartoffeln/Hülsenfrüchte
eine Potion aus Fleisch/Fisch/Eiern
eine großzügige Portion Gemüse
eine saisonale Frucht

Abendessen
eine Portion Nudeln/Brot/Kartoffeln/Hülsenfrüchte
eine Potion aus Fleisch/Fisch/Eiern
eine großzügige Portion Gemüse
eine Saisonfrucht

Snacks
Früchte

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mit Pasta
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Fehler zu vermeiden

1. Keine Süßigkeiten, Backwaren, Kekse, industrielle Süßigkeiten usw. konsumieren.

2. Vermeiden Sie Snacks auf Crackerbasis, Snacks, Süßigkeiten, Riegel, Kekse;

3. Vermeiden Sie Produkte aus raffiniertem Mehl wie Weißbrot und Pasta;

4. Verzehren Sie keine Salami, Pancetta, Mortadella und andere fettreiche Wurstwaren und Aufschnitt;

5. Vermeiden Sie den Verzehr von fettreichen Weichkäse, trockenen oder gereiften Käsesorten.
Einer einzigen Ausnahme, eine kleine Menge Parmesan/Grana für die Würze der ersten Gänge.
Gerichte oder als Snack zum Frühstück;

6. Vermeiden Sie den Verzehr von Samenölen, fetthaltigen Salatdressings, Margarine;

7. Vermeiden Sie alle Fleischstücke jeglicher Art, wo sich gut sichtbare Fettansammlungen befinden.
visibili, che vanno sempre scartati;

8. Konsumiere keine zuckerhaltigen Getränke, Dosen-Tee, Industrie-Fruchtsäfte;

9. Vermeiden Sie Frittieren und Panieren. Vermeiden Sie Lebensmittel, die mit Zwiebelanschwitzen und aufwendigen Saucen zubereitet werden.
Stufati, Garne mit reichlich Öl.

[Link] man Lebensmittel auf dem Grill, auf der Platte oder auf dem Rost zubereitet, vermeiden Sie es, sie zu verbrennen oder
Lebensmittel beim Kochen karbonisieren.
Die verkohlten Teile entfernen.

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mit Pasta
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Vorgeschlagene Portionen

Wiegen Sie die Lebensmittel roh, es sei denn, es wird anders angegeben, bis Sie sich mit den
porzioni indicate. Una volta che si è fatto l'occhio non è necessario pesare costantemente.

Frühstück Erste Wahl Ersatzteile

Tee Kaffee
Vollmilch 200g Griechischer Joghurt Fage 2% 170g

Joghurt weiß 200g

Ricotta aus Kuhmilch 150g

Brot 40 Gramm Fette biscottate 40g

Frühstücksgetreide
ohne zugesetzten Zucker 40g
Haferflocken 40g
Müsli 40g

Marmelade 10g Miele 10g

Ein frisches Saisonfrucht Saft/Smoothie

Snacks Erstklassige Wahl Ersatz

Frisches Obst Frisches Gemüse
Mandeln/Haselnüsse/Walnüsse 20g

Vollkornbrot 60g
Magro Prosciutto 30g Bresaola 30g
Ricotta 50g

gg

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mit Pasta
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Mittagessen Erstklassige Wahl Ersatzteil

Vollkornnudeln 90g Vollkornreis 90g

Pasta/Reis/Getreide 120g Frische Pasta 140 g

se verbraucht nicht die zweite Farro/Hafer/Quinoa/Amarant/Mais 90g
Gericht Vollkornbrot 90g
Gekochte Kartoffeln mit Schale 180g
Gekochte Hülsenfrüchte 300g

Rindfleisch/Magere Kalbfleisch 130g

Hähnchen/Pute/Kaninchen 130g
Mageres Schweinefleisch 100g

Magere Prosciutto/Bresaola 70g

Kabeljau, Scholle, Seezunge, Wolfsbarsch, Rochen
Palombo, Cernia 200g
Alici, Sardinen, Meeräschen, Goldbrassen, Forelle 140g

Sgombro, Thunfisch, Lachs, Karpfen 120g

Polpo, Calamari, Tintenfisch 240g
Garnelen, Muscheln, Venusmuscheln 120g

Thunfisch naturell 120g

Abgetropfter Thunfisch in Öl 70g
Sgombro natural 90g
Abgetropfter Makrelen in Öl 50g
Ricotta/Fiocchi di Latte 120g
Mozzarella/Stracchino 80g
Reifekäse 50g
Ei 120g
Gekochte Hülsenfrüchte 200g

Ortaggi / Verdure Una porzione abbondante

Natives Olivenöl extra 20g

Eine Saisonfrucht

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Merenda Erstklassige Wahl Sostituzioni

Ein frisches Saisonsfrucht Frisches Gemüse

Cena Erstklassige Wahl Austausch

Vollkornpasta 70g Riso/Orzo/Quinoa/Amaranto 70g
Vollkornbrot 70g
Gekochte Kartoffeln mit Schale 150g
Frische/Dosen/Tiefkühlgemüse 120g
Getrocknete Hülsenfrüchte 40g

Kabeljau, Scholle, Seezunge Alici, sarde, cefalo, orata, trota 140g

Spigola, Riesenstechrochen, Palombo
Sgombro, Thunfisch, Lachs, Karpfen 120g
Cernia 200g
Polyp, Tintenfisch, Sepia 240g
Garnelen, Muscheln, Venusmuscheln 120g

Thunfisch natur 120g

Abgetropfter Thunfisch in Öl 70g
Makrele al natürlich 90g
Abgetropfter Makrelen in Öl 50g
Rind/ mageres Kalbfleisch 130g

Hühnchen/Pute/Kaninchen 130g
Mageres Schweinefleisch 100g

Magere Prosciutto/Bresaola 70g

Ricotta/fiocchi di latte 120g
Mozzarella/Stracchino 80g
Gereifte Käsesorten 50g
Ei 120g

Gemüse / Gemüse Eine großzügige Portion

Olio extravergine 20g
Eine saisonale Frucht

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Ernährungsplan von Francesco Umani Seite 10

Frühstück

• Kaffee • Tee/Kaffee
• Latte 200g • Griechischer Joghurt 170g

• Haferflocken 40g • Mandeln/Nüsse 15g

• Früchte/Saft • Früchte/Saft

• Grüner Tee • Tee

• Ricotta aus Kuhmilch 150g • Zwei Rühreier
• Müsli 40g • Vollkornbrot 30g
• Früchte/Saft • Obst/Saft

Zwischenmahlzeit

• Obst • Obst
• Mandeln oder Haselnüsse 15g • Grana/Parmesan 20g

• Früchte • Obst
• Pane 60g • Magerjoghurt 120g
Prosciutto/Bresaola 30g

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Ernährungsplan von Francesco Umani Seite 11

Mittagessen mit Haupt- und Nachspeise

Für die Portionen siehe die vorherigen Tabellen

Ein Teller Pasta oder Reis 90g Farro/Orzo/Quinoa/Amaranto 90g

gewürzt mit Öl und Parmesan oder mit
Gemüse-/Tomatensauce und Parmesan Gekochte Hülsenfrüchte 300g

Rinderbraten Kabeljaufilet

Zwei Rühreier

Eine Ricotta von

Gekochte Hülsenfrüchte – Linsen, Kichererbsen -

Eine Portion von 100/200g Gemüse

Öl zwei Esslöffel

Eine Frucht

Mittagessen mit Vorspeise

Für die Portionen verweisen Sie auf die vorherigen Tabellen.

Ein Teller Pasta oder Reis 120-140 g Farro/Orzo/Quinoa/Amaranth 120-140g

gewürzt mit Öl und Parmesan oder mit
Gemüse-/Tomatensoße und Parmesan

Eine Portion von 100/200g Gemüse

Öl zwei Esslöffel

Eine Frucht

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Ernährungsplan von Francesco Umani Seite 12

Mittagessen mit Hauptgericht

Für die Portionen beziehen Sie sich auf die vorherigen Tabellen.

Hähnchenbrust mit Kräutern 150g Ofenlachsfilet 120g

Zwei hartgekochte/Ei im Glas

Mozzarella 100g

Vollkornbrot 100g Gekochte Kartoffeln mit Schale 250g

Gekochte Hülsenfrüchte 300 g

Eine Portion von 100/200g Gemüse

Öl zwei Esslöffel

Eine Frucht

Mittagessen nach dem MTB-Training

Für die Portionen siehe die vorherigen Tabellen.

Ein Teller weiße Pasta oder Reis 140g Farro/Orzo/Quinoa/Amaranth 140g

gewürzt mit Öl und Parmesan oder mit
Gemüse-/Tomatensauce und Parmesan

Rinderfilet Lachsfilet

Frische Ricotta

Eine Portion von 100/200g Gemüse

Öl zwei Esslöffel

Eine Frucht

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mit Pasta
Ernährungsplan von Francesco Umani Seite 13

Preis
Für die Portionen siehe die vorherigen Tabellen.

Vollkornbrot 70g Gemüsebrühe mit 30 g Teigwaren oder Reis

Gemüsebrühe mit 30 g getrockneten Hülsenfrüchten

Vollkornreis 60g

Farro/Orzo/Quinoa/Amaranth 70g

Gekochte Kartoffeln mit Schale 200g

Hähnchenbrust 130g Fischfilet 200g

Eine Portion von 100/200g Gemüse

Öl zwei Esslöffel

Eine Frucht

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mit Pasta
Ernährungsplan von Francesco Umani Seite 14

Abendessen nach dem Krafttraining

Die Portion des Hauptgerichts um 20 % im Vergleich zu dem, was angegeben ist, erhöhen
vorherige Tabelle.

Vollkornbrot 90g Gemüsebrühe mit 40 g Teigwaren oder Reis

Gemüsebrühe mit 50 g trockenen Hülsenfrüchten

Vollkornreis 80g

Farro/Orzo/Quinoa/Amaranth 80g

Gekochte Kartoffeln mit Schale 240g

Hühnchenbrust 160g Fischfilet 250g

Omelette mit Gemüse - 2 Eier -

Eine Portion von 100/200g Gemüse

Öl zwei Esslöffel

Eine Frucht

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Ernährungsplan von Francesco Umani Seite 15

Tag 1 - Montag
Mittagessen Pasta mit Gemüsesoße
Gegrilltes Filet
Salat
Ein Saisonfrucht

Preis Fischfilets aus dem Ofen

Gemischtes Gemüse
Pane
Ein saisonales Obst

Tag 2 - Dienstag
Mittagessen Insalata di farro con mozzarella, uova e pomodori
Grünzeug
Ein saisonales Obst

Cena Vollkornreis mit Gemüse

Vitello Straccetti mit Rucola
Salat
Un frutto di stagione

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Ernährungsplan von Francesco Umani Seite 16

Tag 3 - Mittwoch
Mittagessen Pasta mit Gemüsesoße
Roastbeef di vitello
Salat
Ein saisonales Obst

Zwei pochierte Eier

Das Gedünstetes Gemüse
na Gekochte Kartoffeln
Un frutto di stagione

Tag 4 - Donnerstag
Mittagessen Quinoasalat mit Garnelen und Avocado
Gemüse
Eine Saisonfrucht

Abendessen Vollkornreis mit Hähnchen in Curry und Gemüse

Salat
Ein saisonales Obst

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mit Pasta
Ernährungsplan von Francesco Umani Pagina 17

Tag 5 - Freitag
Mittagessen Pasta mit Fischsauce
Gemüse/Salat
Frisches Obst

Preis Omelette mit Gemüse

Gemischter Salat
Brett
Ein saisonales Obst

Tag 6 - Samstag
Mittagessen Reis mit Gemüse-Sauce
Rinder-Roastbeef
Gemischter Salat
Pane
Frisches Obst

Preis Pasta al Pomodoro

Gebratener Lachs
Gemischter Salat
Ein saisonales Obst

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mit Pasta
Ernährungsplan von Francesco Umani Seite 18

Tag 7 - Sonntag
Mittagessen Pasta mit Tomatensauce/Ragù
Ein viertel Hähnchen braten
Gemischter Salat
Ein saisonales Obst

Cena Kichererbsen- und Garnelensalat

Gemüse
Ein Saisonfrucht

Integration

Mag2Sanofi Aventis
1 Tütchen vor dem Frühstück

SeleniumLangeLebensdauer Phoenix
1 Tablette vor dem Frühstück

FitoRodiolaSolgar
1 Tablette vor dem Frühstück
1 Tablette vor dem Abendessen

Vitalität 1000Omegor
1 Perle vor dem Frühstück
1 Perle vor dem Abendessen

Zink 25LangLebensdauer Phoenix

1 Tablette vor dem Abendessen

Integration mit einer optimierten Aminosäuremischung

Große OneProEvolution-online unter [Link]

6 Tabletten innerhalb einer halben Stunde nach dem Ende jedes Trainings
mit der Wiederherstellungsmahlzeit

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Ernährungsplan von Francesco Umani Seite 19

Kocharten
Für Fleisch und Fisch ist das Backen, Dämpfen, Kochen oder Grillen zu bevorzugen.
In diesem letzten Fall darauf achten, das Essen nicht zu verbrennen und die verkohlten Teile zu entfernen.
Per la cottura in umido evitare l'uso di soffritti e utilizzare poco pomodoro, acqua e poco olio.
Panieren und Frittieren sind absolut zu vermeiden.
Das Gemüse kann roh, gedämpft, gekocht, gegrillt oder in der Pfanne angebraten verzehrt werden.
mit Tomaten und Aromen.
Die Hülsenfrüchte sollten nach dem eventuell Einweichen gekocht und dann mit Öl, aromatischen Kräutern und
pomodoro.

Gewürze
Als Fett zum Würzen ausschließlich Olivenöl verwenden.
Öl, Margarine, Mayonnaise und Saucen aller Art entfernen.
Überprüfen Sie sorgfältig die Menge des verwendeten Öls. Überschreiten Sie nicht zwanzig Gramm insgesamt.
Für jede Mahlzeit, die insgesamt auf allen angebotenen Gerichten verwendet werden soll.
Verwenden Sie nicht mehr als 4 Gramm Tafelsalz pro Tag.
Um die Lebensmittel zu würzen, verwenden Sie wenig Zitrone/Essig und verschiedene Gewürze.
Gewürze wie Thymian, Chili, Kurkuma, Kreuzkümmel, Minze, Lorbeer, Anis, Zimt, Koriander,
Aneto, Basilikum, Rosmarin, Petersilie, Majoran, ermöglichen es, die Speisen zu würzen und gleichzeitig zu begrenzen.
Die Verwendung von Salz und Öl ist reich an wertvollen Phytochemikalien und enthält gute Mengen an Eisen.
specie se essiccate.

Brot/Getreide
Verzehren Sie bei jeder Mahlzeit eine einzelne Portion kohlenhydratreicher Lebensmittel.
60/150 g Vollkornreis/Vollkornnudeln
30/120 g Vollkornbrot
20/50 g von Vollkorn-Grissini/Biskotten
150/300 g gekochte oder im Paket gebackene Kartoffeln
150/300 g gekochte Hülsenfrüchte

Fleisch
Wählen Sie sehr mageres Fleisch. Bevorzugen Sie, wenn möglich, Fleisch von gezüchteten Tieren.
im Freien mit Futtermitteln und Kräutern, wobei der Fleisch- und Wurstverbrauch auf ein Minimum reduziert wird
stammen aus industriellen Massentierhaltungen.
Verbrauche Wurstwaren nicht mehr als 2/3 Mal pro Woche insgesamt etwa 240g.
bevorzugt mageren Schinken oder Bresaola wählen.

Fisch
Bevorzugen Sie blauen Fisch (Sardinen, Sardellen, Heringe, Makrelen, Thunfisch, Dorade), Lachs, Forelle,
Dorade, Branzino. Im Ofen, im Päckchen, gedämpft oder in der Pfanne mit Gemüse und Gewürzen zubereiten.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht gibt es keine signifikanten Unterschiede zwischen frischem Produkt und
tiefgefrorenes Produkt.

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Ernährungsplan von Francesco Umani Seite 20

Hülsenfrüchte
Dank ihres guten Gehalts an Kohlenhydraten und Proteinen können Hülsenfrüchte
in verschiedenen Varianten in seiner Ernährung verwendet
• Hülsenfrüchte als Ersatz für Pasta und Brot
circa 50 g Hülsenfrüchte Trocken oder 150 g frische Hülsenfrüchte mit 140 g Fleisch oder 250 g Fisch
Es. Eintopf mit Erbsen oder Sepien mit Erbsen
• Hülsenfrüchte als Ersatz für Fleisch und Fisch
40 g getrocknete Hülsenfrüchte oder 120 g frische Hülsenfrüchte mit 90 g Reis/Nudeln
Es. Pasta und Kichererbsen, Reis und Erbsen oder Dinkel und Hülsenfrüchte.
Es handelt sich immer um einzigartige Gerichte, die mit einer Beilage aus Gemüse serviert werden können.

Eier
Bevorzugen Sie Eier von Tieren aus Freilandhaltung.
Trinken Sie sie verspottet oder in Hemden, jedenfalls ohne Fett gekocht.

Desserts
Nicht süßigkeiten konsumieren.
Als Süßungsmittel maximal einen Teelöffel Zucker oder Honig verwenden.
Maximal 10 g Zartbitterschokolade mit einem Mindestanteil von 70 % konsumieren, nicht an jedem Tag.

Alkoholische Getränke
Alkohol und Spirituosen jeglicher Art vermeiden.

Essen gehen
Im Restaurant Auswahl von Gerichten mit Fisch/Fleisch und Gemüse mit wenig Öl.
Vermeiden Sie den Verzehr von Brot und Fladenbrot während des Wartens auf die Hauptgerichte.
Vermeiden Sie gewürzte Gerichte.
Maximal eine einfache Pizza pro Woche konsumieren.
Vermeiden Sie alkoholische Getränke oder Bier.

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Ernährungsplan von Francesco Umani Seite 21

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sollten jeden Tag verzehrt werden.
Variiere ständig Obst und Gemüse und bevorzuge saisonale Produkte.
• Jeden Tag grünes Blattgemüse konsumieren
{"bietola":"Mangold","spinaci":"Spinat","cicoria":"Witloof","insalata":"Salat","radicchio":"Radicchio","rucola":"Rucola"}

• Jeden Tag orangefarbene Früchte und Gemüse konsumieren

Karotten, Kürbis, Melone, Zitrusfrüchte aller Art
Vermeiden Sie den Konsum von industriell hergestellten Fruchtsäften aufgrund der hohen Konzentration von
zuccheri.
• Für Obst entspricht eine Portion einem Apfel/Birne von etwa 120/150 g.
Achtung auf die Größen: Je nach Sorte kann man im Handel finden
Orangen, Birnen oder sehr große Äpfel mit einem Gewicht von über 300g. In diesen Fällen ein einzelner
Die Portion entspricht der Hälfte der Frucht.
• Für Gemüse und Salate, immer in Bezug auf das roh gereinigte Produkt, eine Portion
entspricht etwa 100 von Salat/Radicchio
Per le verdure la porzione può arrivare fino a 200/300 g di pomodori/carote/finocchi.
Gemüse, Obst und Gewürze liefern dem Körper eine beträchtliche Menge an Vitaminen, Mineralstoffen.
Mineralien und Phytonutrienten sowie eine reduzierte Kalorienzufuhr:
• Zwiebeln, Äpfel, Zitrusfrüchte und Trauben, die reich an Quercetin sind;
• Uva, Rotwein, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, reich an Resveratrol;
• Reicher Grüntee mit Catechinen;
• Tomaten, Melone und rosa Grapefruit, reich an Lycopin;
• Soja und Derivate, die reich an Flavonoiden sind;
• Curry und Kurkuma reich an Curcumin;
• Kartoffeln, Brokkoli, Spinat, reich an Alpha-Liponsäure;
Die Früchte können auch vor dem Setzen an den Tisch verzehrt werden: sie sind besonders
empfohlene Methoden für pektinreiche Früchte wie Birnen und Äpfel: diese Fasern tragen neben dazu bei, dass eine
schnelle Sättigungsgefühle reduzieren auch die Fettaufnahme und tragen dazu bei,
Wohlbefinden der Darmmikrobiota.
Würzen Sie Gemüse und Salate ausschließlich mit Öl, Salz und Zitrone/Essig.

Blattgemüse Gemüse
Mangold Ravanelli Brokkoli
Spinat Spargel Blumenkohl
Kohl Karotte Verza
Wegwarte Fenchel Zwiebeln
Vergewaltigung Sellerie Lauch
Rucola Gurken Tomaten
Salate Pilze Peperoni
Radicchio Zucchini Auberginen

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Ernährungsplan von Francesco Umani Seite 22

Glykämischer Index der wichtigsten kohlenhydratreichen Lebensmittel

In dieser Tabelle sind folgende Punkte aufgeführt:

• Kohlenhydratgehalt verschiedener Lebensmittel pro 100 g Produkt

• glykämischer Index des Lebensmittels, das heißt die Fähigkeit einer gegebenen Menge an Zuckern
Inhalte im Lebensmittel zur Erhöhung des Blutzuckers im Vergleich zu 100 g Weißbrot;
• glykämische Last des Lebensmittels, also die Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, die sie haben
Zucker, die tatsächlich in 100 Gramm Lebensmittel vorhanden sind;
• Kalorien aus 100 Gramm Lebensmittel.

Die ideale Portion zum Verzehr sollte eine glykämische Last von unter 20 haben, also:

1. per Lebensmittel haben sie eine reduzierte glykämische Last, das heißt unter 10, die Portion von
Der Verbrauch kann von 100 bis 300 g reichen.
In der Regel handelt es sich um Obst und Gemüse

2. Für Lebensmittel mit einem Index zwischen10e20Die Portion kann zwischen 70 und 120 g liegen.
In der Regel handelt es sich um frische und getrocknete Hülsenfrüchte

3. Per cibi con indice zwischen20e25Es werden reduzierte Portionen zwischen 40 und 100 g empfohlen.
Ich bin in dieser Gruppe für frische Pasta und Vollkornbrot

4. Infine per i cibi con carico glicemico superiore a25Die Portionen sollten bei 30 beginnen.
ai 70/80g, und sie müssen umso bescheidener sein, je höher der Wert ausfällt.
glykämische Last.
Tutti i prodotti a base di farine, dolcificanti, prodotti da forno.

Wir erinnern daran, dass eine effektive Methode, um den glykämischen Index zu senken, darin besteht, ihn zu begleiten mit
Verzehr von Lebensmitteln, die mit eiweißreichen Lebensmitteln, ballaststoffreichen Lebensmitteln und/oder Lebensmitteln gekennzeichnet sind

gesunde Fette enthalten, um die Aufnahme von Zuckern zu modulieren/verzögern

vorhanden in der Nahrung und daher übermäßige Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index sind bei den Mahlzeiten unmittelbar vorzuziehen.
nach dem Training, um die verbrauchten Vorräte wiederherzustellen.
Die Lebensmittel mit dem niedrigsten glykämischen Index sollten in den Mahlzeiten konsumiert werden, die weit entfernt von ...

allenamenti per una miglior risposta fisiologica ed ormonale.

Lebensmittel Kohlenhydrate Index Glykämische Last kcal

pro 100 g Glykämisch pro 100 g 100 g
In Sirup eingelegte Aprikosen 16,49 64 10,55 63
Getrocknete Aprikosen 43,4 31 13,45 188

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Ernährungsplan von Francesco Umani Seite 23

Lebensmittel Kohlenhydrate Index Glykämische Last Kcal

pro 100 g Glykämisch pro 100 g 100 g
Frische Aprikosen 6,8 57 3,88 28
Vollkorn 74,24 42 31,18 260
Ananas 10 66 6,6 40
Orange 7,8 44 3,43 34
Banane 15,5 54 8,37 66
Rote Bete 4 64 2,56 20
Müsli-Riegel 64,4 61 39,28 471
Frühstücksbiscotti 63,3 79 50,01 428
Haferkekse 68,7 55 37,79 450
Biscotti di grano frollini 68,5 70 47,95 493
Biscotti aus Mürbeteig 68,9 64 44,1 467
Riccioli di crusca 50,6 53 26,82 270
Bulgur 75,87 48 36,42 342
Karotte 7,6 49 3,72 33
Diese trocken 54,3 33 17,92 334
Ceci in der Dose 7,2 42 3,02 56
Cheerios 75,92 74 56,18 367
Weizenkörner 65,2 41 26,73 317
Waffeln 79 76 60,04 417
Ciambellone 51,9 65 33,74 358
Kirschen 9 22 1,98 38
Milchschokolade 50,8 49 24,89 565
Obstsalat 14,8 55 8,14 57
Wassermelonen 3,7 72 2,66 15
Cocopops 83 77 63,91 383
Maischips 63,1 74 46,69 518
Cornflakes 87,11 83 72,3 361
Couscous 77,43 65 50,33 376
Weizenkekse 80,1 67 53,67 428
Luftiges Knäckebrot 80,9 81 65,53 381
Croissant 45,8 67 30,69 406

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Ernährungsplan von Francesco Umani Seite 24

Lebensmittel Kohlenhydrate Index Glykämische Last Kcal

pro 100 g Glykämisch pro 100 g 100 g
Haferflocken 52,7 55 28,99 323
Datteln 31,3 99 30,99 124
Biscotti Verdauung 32,8 59 19,35 261
Fagioli bianchi secchi 63,39 38 24,09 339
Gekochte Bohnen aus der Dose 6,3 48 3,02 104
Schwarze Augenbohnen gekocht 20,32 41 8,33 97
Schwarze Bohnen 62,36 30 18,71 341
Trockene Bohnen 64,19 28 17,97 343
Fanta 11,7 68 7,96 48
Buchweizenmehl 84,9 55 46,7 343
Gelbes Maismehl 81,5 69 56,24 365
Farro 67,1 56 37,58 335
Fettuccine 63,2 32 20,22 309
Feigenkaktus 13 7 0,91 53
Focaccia 40,7 54 21,98 292
Krapfen 44,9 76 34,12 343
Fructose 100 22 22 368
Fusilli aus Hartweizengrieß 82,8 43 35,6 356
Eis 20,7 61 12,63 218
Magermilchgelato 27 50 13,5 216
Glukose 100 96 96 400
Gnocchi 35 67 23,45 155
Grano soffiato 85 74 62,9 407
Kiwi 9 53 4,77 44
Sojamilch 0,8 30 0,24 32
Entfettete Milch 5,3 32 1,7 36
Getrocknete Linsen 54 29 15,66 325
Rote Linsen, trocken 51,4 25 12,85 310
Grüne getrocknete Linsen 49 29 14,21 320
Grüne Linsen aus der Dose 10,7 52 5,56 61
Linguine 82,8 46 38,09 356

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Ernährungsplan von Francesco Umani Seite 25

Lebensmittel Kohlenhydrate Index Glykämische Last Kcal

pro 100 g Glykämisch pro 100 g 100 g
Makkaroni 82,8 45 37,26 356
Aber süßer 17 55 9,35 93
Maltodextrine 91,8 105 96,39 382
Mango 14,1 56 7,9 57
Marmelade 62,3 49 30,53 236
Mela 11 38 4,18 45
Melone (Cantaloupe) 7,4 65 4,81 33
Miele 80,3 58 46,57 303
Tomatensuppe 6,4 38 2,43 36
Müsli 71,1 56 39,82 364
Bio-Nektar aus Agave 100 10 10 400
Nutella (Ferrero) 56 32 17,92 530
Perlato-Orzo 77,72 25 19,43 352
Orzo, spezzettato 77,72 50 38,86 352
Brot mit Cerealien 54,9 48 26,35 291
Weißbrot 68 71 48,28 290
Roggenmehlbrot 48,3 64 30,91 258
Roggenkörnchenbrot 35 46 16,1 184
Semolinenbrot 67,8 64 43,39 341
Französisches Brot Baguette 56,44 95 53,62 289
Vollkornroggenbrot 47,5 50 23,75 250
Pane Pita, weiß 55 57 31,35 266
Vollkornbrötchen aus Weizen 53,8 74 39,81 243
Reisnudeln 76,2 92 70,1 336
Pasticcini 64 59 37,76 503
Weizennudeln 82,8 62 51,34 356
Gekochte weiße Kartoffel 17,2 56 9,63 78
Süßkartoffel (Ipomoea 20,12 44 8,85 86
batatas
Frühkartoffel 15,71 57 8,95 69
Ofenkartoffeln 17,99 85 15,29 94

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Piano alimentare di Francesco Umani Seite 26

Lebensmittel Kohlenhydrate Index Glykämische Last Kcal

pro 100 g Glykämisch pro 100 g 100 g
Gedünstete Kartoffeln 17,2 65 11,18 78
Gekochte und pürierte Kartoffeln 17,2 73 12,56 78
Pommes frites 34 75 25,5 218
Sofortkartoffeln 73,2 83 60,76 318
Frische Birnen 9,5 37 3,52 41
Birnen aus der Dose 75,9 44 33,4 295
Frischer Fisch 6,1 42 2,56 27
Thunfisch, aus der Dose 22,9 47 10,76 87
Erbsen, trocken 53,6 22 11,79 306
Erbsen, grün 12,4 48 5,95 76
Maispolenta 40,8 40 16,32 183
Grapefruit 6,2 25 1,55 26
Popcorn 76,7 55 42,19 383
Pflaume 9,7 39 3,78 41
Rice Krispies 85,5 82 70,11 387
Weißer Reis 87,6 58 50,81 362
Reis, weiß, hohe % von 78 58 45,24 347
Amid
Reis, braun 77 55 42,35 370
Reis, parboiled 81 48 38,88 337
Saccharose 100 64 64 400
Roggensort 69,76 33 23,02 335
Semmelmehl 71,2 66 46,99 346
Soja halb 23,3 18 4,19 398
Spaghetti gekocht 5 Min 82,8 36 29,81 356
Spaghetti aus Hartweizengrieß 82,8 55 45,54 356
Vollkornspaghetti 66,2 37 24,49 324
Special K 71 54 38,34 379
Sternen-Pastina 82,8 38 31,46 356
Ananassaft 13,5 46 6,21 56
Orangensaft 44,9 52 23,35 185

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Piano alimentare von Francesco Umani Seite 27

Lebensmittel Kohlenhydrate Index Glykämische Last Kcal

pro 100 g Glykämisch je 100 g 100 g
Succo di mela 9,9 41 4,06 38
Grapefruitsaft 11 48 5,28 46
Weicher Kuchen wie ein Kastenkuchen 63,6 46 29,26 368
Maistortilla 44,64 38 16,96 218
Traube 15,6 46 7,18 61
Rosine 72 64 46,08 283
Vermicelli 82,8 35 28,98 356
Reis-Vermicelli 80,36 58 46,61 321
Waffeln alla Vanille 77,6 77 59,75 454
Yakult (fermentierte Milch) 17,23 45 7,75 74,46
Vollmilchjoghurt 3,6 36 1,3 63
Joghurt, entrahmte Milch, mit Obst 17,9 33 5,91 90
zucker
Kürbis 3,5 75 2,63 18

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