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Das Dokument beschreibt einen sechstägigen Trainingsplan mit spezifischen Übungen für verschiedene Muskelgruppen, einschließlich Brust, Bizeps, Trizeps, Beine, Waden, Rücken, Schultern und Trapez. Jede Übung ist mit der Anzahl der Sätze und Wiederholungen angegeben, sowie orientierenden Ruhezeiten von 60 bis 90 Sekunden. Es wird empfohlen, pro Woche 2 kg zuzunehmen.
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+2 kg pro Woche.
Orientierende Ruhezeiten
60 bis 90 Sekunden.
Übungen
Tag 1 BRUST BIZEPS TRIZEPS
Bankdrücken 3×8
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3×12
Öffnungen in geneigter Bank 2×15
Kreuz von tiefen Riemen 2×15
Parallele Fonds feste Halterung 3×10
Trizepsstrecken einarmig am tiefen Kabelzug 3×20
Stehende Bizepscurls mit Kurzhanteln 3×10
Bizeps-Curl auf der schrägen Bank 3×15
Bauchmuskeln
Tag 2 BEIN WADEN
Kniebeuge: 3×8 3×8
Beinpresse: 4×15 4×15
Rumänisches Kreuzheben: 3×8 3×8
Beinbeuger 4×15 4×15
Abduktor an der Maschine 2×15 2×15
Adduktor an der Maschine 2×15 2×15
Gemelo in Presse 3×15 3×15
Sitzendes Gemelo 2×15 2×15
Tag 3 RÜCKEN SCHULTER TRAPEZ
Remo Barra 3×8
Klimmzüge 3×10
Remo unter der Rolle 2×12
Rudern mit einer Kurzhantel einarmig 2×15
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3×8
Nackenpress im Multipower 2×15
Seitenheben an der Kabelzugmaschine oder mit Kurzhanteln 2×20
Trapezmuskeln 3×15
Remo am Kinn 2×15
Hiperextensiones lumbar 3×15
RUHE
Tag 4 BRUST BIZEPS TRIZEPS
Bankdrücken 3×8
Einarmiges Brustdrücken an der Maschine 3×12
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 2×12
Aperturas im schrägen Bank 2×15
Parallelfonds mit festem Griff 3×8
Französische Presse 3×15
Bizepscurl stehend mit Kurzhanteln 3×8
Curl-Spinne 3×15
Bauchmuskeln
Día 5 PIERNA GEMELO
Kniebeuge 3×8
Einbeiniges Quadrizeps-Extension 4×15
Rumänisches Kreuzheben 4×15
Curl femoral 2×15
Abduktor an der Maschine 2×15
Adduktor an der Maschine 2×15
Gemelo en prensa 3×15
Sitzender Zwilling 2×15
Tag 6 RÜCKEN SCHULTER TRAPEZ
Remo Barra 3×8
Klimmzüge 3×10
Remo bajo en polea 2×12
Einarmiger Zug 2×15
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3×8
Nackenpressen im Multipresse 2×15
Seitenheben an der Kabelzugmaschine oder mit Kurzhanteln 2×20
Trapezium-Verengungen 3×15
Haar am Kinn 2×15
Hyperextensions der Lendenwirbelsäule 3×15