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6 Ansichten4 SeitenEndomorph Routine
Das Dokument beschreibt einen Trainingsplan, der in 5 Tage unterteilt ist und sich auf verschiedene Muskelgruppen konzentriert. Tag 1 konzentriert sich auf den Rücken mit Übungen wie Rudern und Latziehen. Tag 2 ist für die Schultern und umfasst Schulterdrücken und Hebungen. Tag 3 ist für die Beine mit Kniebeugen, Beinpresse und Kreuzheben. Tag 4 ist für die Brust mit Schrägbankdrücken und Negativbankdrücken. Tag 5 ist für die Arme mit Bizepscurls, Trizepsstreckungen und Dips.
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Día 1: Espalda
*Vorgebeugtes Rudern: (Aufwärmen 3x20 wenig Gewicht)
5x15 Peso normal
Remo frontal cerrado: 5x15
Remo alto en maquina: 5x15
Remo am Gerät: 5x15
Remo in T-Bar: 4x10
Jalon al pecho cerrado: 4x15
Tag 2: Schulter
(Aufwärmen) Seitliche und frontale Erhöhungen:
3x20 c/u
*Press militar en maquina: 4x15
*Militärpresse mit Hanteln: 4x10
*Elevaciones laterales sentado: 5x15
Frontheben mit Kurzhanteln: 5x15
Frontheben mit Stange im Untergriff
(Barra Z): 4x10
*Apertura posterior en maquina: 5x10
Tag 3: Bein
*Aufwärmen: Kniebeugen und Streckung 3x20
Freie Kniebeuge: 4x10
*Prensa 45: 4x10
Kreuzheben: 4x10
Erweiterungen: 4x20
Femoral acostado: 4x10
Tag 4: Brust
*Aufwärmen: Schrägbankdrücken an der Maschine 3x30
Biserie: Schrägbankdrücken mit Stange oder Kurzhanteln +
schräge Öffnungen: 5x15
Biserie: Horizontale Presse mit Langhantel oder Kurzhanteln
+ Öffnungen in der Maschine: 5x15
*Press declinado con barra o mancuernas: 5x15
*Lagartjas: 4xfallo
Tag 5: Arm
*Aufwärmen: Bizepscurls mit der Stange an der unteren Kabelzugmaschine
+ Trizepsstrecken mit hohem Kabel: 3x20
*Bizepscurl mit alternierenden Kurzhanteln +
Eselstr tritt: 4x15
*Biserie: Curl mit der Langhantel + Trizepsstrecken am Kabelzug
hoch: 4x15
*Bizepscurl mit Z-Stange im offenen Griff +
Press Copa: 4x15
Biserie: Prediger + Trizepsverlängerung in
maquina: 4x15
Biserie: Curl mit der Stange im pronierten Griff + Dips:
4x15 und 4x20