TRAININGSPLANUNG

PROGRAMM ÜBERLASTUNG DER MIONUCLEI (BETONUNG BEIN)

TAG 1: Oberschenkel und Abduktoren
Woche 1
Übungen Sätze WiederholungenPeso Total Reps Volumen
Sissy-Kniebeuge (Aufwärmen)* 3 15-20 0
Presse B 5 12-20 0
Beinstrecker (Supersatz)* 5 10-15 0
Hackenschmidt-Kniebeuge (3 schwere - 3 leichte)* 5 8-15 0
Smith Frontkniebeuge (Superset)* 3 8-12 0
Gehende Ausfallschritte 3 10-12 0
Abduktor am Gerät (DropSet)* 3 8,10,12,15,20 0
Arbeiten von Zwilingen 5 15 0

TAG 2: Brust und Trizeps

Woche 1
Übungen Sätze WiederholungenPeso Total Reps Volumen
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 6 8-15 0
Bankdrücken flach an der Maschine (Superset)* 5 8-12 0
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 5 10-12 0
Aperturen mit Kabeln (Superset)* 4 15 0
Fonds 4 Fallo 0
Trizepsstrecken mit Kurzhanteln 4 15 0
Umgekehrte Trizepsstreckung 4 12 0
Französische Presse 4 12-15 0
Zwillingsarbeit 5 15 0

TAG 3: Rücken und Bizeps

Woche 1
Übungen Sätze WiederholungenPeso Total Reps Volumen
Amerikanisches Kreuzheben (2 leichte und 3 schwere) 5 6-8 0
Jalón zum Brust (SuperSet)* 4 8-10 0
Pullover 4 12-15 0
Remo mit Langhantel (SuperSet)* 4 12 0
Jalón hinter dem Nacken 4 12-15 0
Remo ancho in Maschine (DropSet)* 4 8,10,12 0
Supiniertes Rudern 4 12-15 0
Remo T mit der Stange 4 8-10 0
BankdrückenmitderStange 4 12-15 0
Curl mit Kurzhanteln 4 12-15 0
Hammercurl 4 12-15 0
Zwillinge Arbeit 5 15 0

TAG 4:Abduktor und Gesäßmuskel

Woche 1
Übungen Sets WiederholungenPeso Total Reps Volumen
Abduktor an der Maschine (Drop Set)*: mit 30s Haltezeit am Ende 8 8,10,12,15,20 0
Umgekehrte Hackenschmidt-Kniebeuge im Sumo 5 10-15 0
Aduktor an der Maschine 2 Positionen 5 10-12 0
Guten Morgen (2 schwere - 3 leichte)* 5 10-12 0
Sumo-Tote-Hebung 5 12-15 0
Kass Glute Bridge (Supersatz)* 4 10-12 0
Sumo Presse 4 8-12 0
Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel (DropSet)* 4 8,10,12 0
Zwillinge Arbeit 5 15 0
Unterarmtraining 5 15-20 0

TAG 5: Schulter und Arm (Schwerlast) Woche 1

Gewicht Total Reps Volumen
Übungen Sets Wiederholungen 0
Militärpresse (SuperSet)* 4 6-12 0
Fronthebungen mit Kurzhanteln 4 10-12 0
Seitenheben mit Hanteln (SuperSet)* 4 10-12 0
Hintere Erhebungen an der Maschine 4 20-25 0
Hintere Kabelzüge (SuperSet)* 4 20-25 0
Seitenheben mit Hanteln 4 12-15 0
Hoher Kabel-Hinterer Deltafly 4 20-25 0
Curl unilateral con mancuernas 4 10-12 0
Trizepsstreckung hinter dem Nacken 4 12-15 0
Curl mit der Langhantel 4 8-12 0
Französische Presse 4 8-12 0
Unilateral inverted Pull in pulley 4 10-12 0
Arbeit von Zwillingen 5 15 0

TAG 6: Oberschenkel und Waden

Woche 1
Übungen Sätze WiederholungenPeso Total Reps Volumen
Femoral tumbado (SuperSet)* 6 8-12 0
Rumänisches Kreuzheben (DropSet)* 6 6,8,10 0
Femoral Sitzen (DropSet)* 3 8,10,12 0
Deadlift in 3 Positionen (Sumo, Amerikanisch, Rumänisch)* 3 8 0
Presse A 3 10-12 0
Erhöhte Ausfallschritte mit Kurzhanteln 3 12 0
Zwillingsarbeit 5 10-12 0
Unterarmtraining 5 15-20 0

Extension mit Langhantel auf der Flachbank (Stirnhöhe)*

Französischer Druck (hinterem Nacken)*

Militärpresse (breite Griff)

Arbeiten mit dem Unterarm (Supinierte und pronierte Griffe)*

Laterale Hebungen an der Maschine

(o unilateral mit Hanteln)*
LIEBLINGSÜBUNGEN FÜR DIE BEINE

Abduktor quadratisch femo Gluteus

Adduktormaschine Hack femorale Liegen Brücken
*Presse Erweiterungen femorale Sitzen Adduktor
Sumo-Kniebeuge Presse Rumänisches Kreuzheben Guten Morgen
Sumo-Totes Gewicht Sissy / Smith Smith / Walking Lunges Kreuzheben Amerikanisch

Lieblingsstücke Rücken
Klimmzüge
einseitig herunterziehen
Pullover
Remo ancho in Maschine
Remo in Maschine
Rudern mit der Stange

Remo T mit der Langhantel

Remo T mit Hanteln

 TRAININGSPLANUNG(Woche2)

PROGRAMM ÜBERLASTUNG DER MIONUKLEEN (SCHWERPUNKT BEIN)

TAG 1: Brust, Schulter und Trizeps
Woche 2
Übungen Sätze Wiederholungen
Peso Total Reps Volumen
Militärpresse 5 8-12 0
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 5 8-15 0
Flachbankdrücken an der Maschine (Superset)* 4 8-12 0
Fonds 4 Fehler 0
Seitenheben mit Kurzhantel 4 12-15 0
Seitheben mit Hanteln 4 10-12 0
Frontheben mit Kurzhanteln 4 12-15 0
Extensiones an der hohen Rolle 4 15 0
Umgekehrte Extensions an der hohen Pulley 4 12 0
Französischer Druck mit Stange 4 10-12 0
Zwillingsarbeit 5 15 0

TAG 2: Bein
Woche 2
Übungen Sets Wiederholungen
Peso Total Reps Volumen
Presse 5 10-15 0
Hack Squat 5 8-12 0
Smith Frontkniebeugen (Heavy Duty)* 3 8-10 0
Gehen Ausfallschritte 3 8-12 0
Quadrizeps-Erweiterungen 4 10-12 0
Femoral Sitzend 4 10-15 0
Femoral Tumbado 4 10-12 0
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 4 8-12 0
Abduktor an der Maschine (DropSet)* 4 8-20 0
Zwillinge Arbeit 3 10-15 0

TAG 3: Rücken und Bizeps Woche 2

Peso Total Reps Volumen
Übungen Sätze Wiederholungen 0
Gepresste Klimmzüge 4 6-12 0
Neutrale Zuglinie 4 12-15 0
Prone-Zug 4 12-15 0
Remo in Maschine 4 12-15 0
Remo mit breitem Griff an der Maschine (DropSet)* 4 12-15 0
Gesichtszug 4 12-15 0
Amerikanisches Kreuzheben (Schwere Ausführung)* 3 6-12 0
Hintere Hebungen an der Maschine 4 20-25 0
Hochseil-Rücken-Deltafliege 4 20-25 0
Hintere Hebungen mit Kabel 4 20-25 0
Unilaterales Curl mit Kurzhanteln 4 10-12 0
Curl mit Z-Stange in 2 Positionen 4 10-12 0
Arbeit von Zwillingen 5 15 0

TAG 4: Brust, Schulter und Trizeps

Woche 2
Übungen Sätze Wiederholungen
Gewicht Total Reps Volumen
Militärpresse 5 8-12 0
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 5 8-15 0
Flachbankdrücken an der Maschine (Superset)* 4 8-12 0
Fonds 4 Sturz 0
Seitenheben mit Kurzhantel 4 12-15 0
Seitenheben mit Hanteln 4 10-12 0
Fronthebungen mit Kurzhanteln 4 12-15 0
Extensiones an der hohen Pulley 4 15 0
Umgekehrte Extensions an der hohen Pulley 4 12 0
Französisches Drücken mit einer Stange 4 10-12 0
Zwillingsarbeit 5 15 0

TAG 5: Bein
Woche 2
Übungen Sätze Wiederholungen
Peso Total Reps Volumen
Presse 5 10-15 0
Hack Squat 5 8-12 0
Smith-Kniebeuge (Heavy Duty)* 3 8-10 0
Gehen Ausfallschritte 3 8-12 0
Quadrizepsverlängerungen 4 10-12 0
Femoral Sitzen 4 10-15 0
Femoral Tumbado 4 10-12 0
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 4 8-12 0
Abduktor an Maschine (DropSet)* 4 8-20 0
Zwillingsarbeit 5 10-15 0

TAG 6: Rücken und Bizeps Woche 2

Peso Total Reps Volumen
Übungen Sätze Wiederholungen 0
Gewichtete Klimmzüge 4 6-12 0
Neutrales Jalón 4 12-15 0
Jalón prono 4 12-15 0
Remo in Maschine 4 12-15 0
Remo ancho in der Maschine (DropSet)* 4 12-15 0
Gesichtsziehen 4 12-15 0
Amerikanisches Kreuzheben (Heavy Duty)* 3 6-12 0
Hintere Erhebungen an der Maschine 4 20-25 0
Hohe Kabel Rückenschulter Fliegen 4 20-25 0
Hintere Hebungen mit Kabel 4 20-25 0
Unilateral-Bizepscurls mit Kurzhanteln 4 10-12 0
Curl mit SZ-Stange in 2 Positionen 4 10-12 0
Zwillingsarbeit 5 15 0

****TAG 2: Bein (1 Mal pro Woche)*

(Robust)*
Woche 2
Übungen Sätze Wiederholungen
Peso Total Reps Volumen
Sissy-Kniebeuge 3 8-10 0
Presse 5 10-15 0
Gehen Ausfallschritte 5 8-12 0
Hack Squat 5 8-12 0
Smith Frontkniebeuge (Heavy Duty)* 3 8-10 0
Femoral Sitzen (DropSet)* 3 10-15 0
Quadrizeps-Dehnungen 5 10-12 0
Femoral Tumbado 5 10-12 0
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 5 8-12 0
Abduktor an der Maschine (DropSet)* 7 15-20 0
Zwillingsarbeit 5 10-15 0