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Dieses Dokument skizziert eine Vorlage für ein natürlich verstärktes Intensitätstag-Programm, das Übungen für die Haupt- und Sekundärdrücke, Schultern, Rücken, Nacken, Unterarme, hintere Kette und Bauchmuskeln umfasst. Es bietet Beispielübungen, die während einer Trainingseinheit im Fitnessstudio zweimal pro Woche oder bei einem Heimtraining zweimal pro Woche durchgeführt werden können. Außerdem enthält es Tabellen, die die optimalen Wiederholungs- und Satzbereiche basierend auf dem Prozentsatz des eigenen Maximums beschreiben, sowie Hinweise zur Anwendung dieser auf Intensitäts- versus Volumentage. Verschiedene hochintensive Trainingsmethoden wie dynamischer Aufwand, Drop-Sets, anpassende Drop-Sets, Back-Off-Sets und Rest-Pause werden definiert, und es werden Empfehlungen gegeben, wann und wie oft sie in das Trainingsprogramm integriert werden sollten.
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Natürlich verbessert Intensitätstag
Programmschablone Hauptpresse Stehende Überkopfdrücken
Sekundärpresse Schrägbankdrücken
2x pro Woche ins Fitnessstudio Optonal Triceps Überkopfverlängerung
2x Woche zu Hause Schulterisolations-Dumbbell-Seitenheben
Deadli ſt/Squat High Bar Box Squat
Oberer Rücken/Traps Pendlay Row
Unterarm Hammer Curl
Optionale Unterarm-Handtuch-Curls
Hintere Kette Rückwärtsausfallschritt
Bauchmuskeln Gewichtete Planke
Volumentag Heimtraining
Haupt Presse Z Presse Nackenbeugung
Secondary Press Landminen-Presse Nackenextension
Trizeps Flach Erweiterungen Nackenbeugung
Triceps Trizepsdrücken Banddrücken
Schulterisolierung hintere Deltahebung Bandlocken
Kreuzheben/ Kniebeuge
Konventioneller Deadlift Band Goodmornings
Oberer Rücken Kroc Reihe Optionale Mobilität
Fallen High Pull Optionale Cardio
Fallenisolierung Langhantel Schulterzucken Kontrastdusche
Unterarm Table Curl
Unterarm Plattenzange
Hintere Kette Rückwärts Hyperextension
Bauchmuskeln Ablehnen Plattendrehung
Prozent Wiederholungen/Sätze Optimale Gesamtrange
55-65 3-6 24 18-30
70-80 3-6 18 12-24
80-90 2-4 15 10-20
90+ 1-2 4 10
HINWEIS:
Diese Tabelle gilt möglicherweise nur für den Intensitätstag.
Am Volume-Tag kann es UNBEGRENZT Volume geben
Beispiel-Sätze und Wiederholungen für jeden Tag
Intensity Day:sets (1,2,3,4,5) reps (1,2,3,4,5,6,7,8)
Volume Day:sets (3,4,5,6) reps (8,10,12,15,20,30,50,100)
Maximaleinsatzmethode Repiton-Methode Zeitgesteuerte Methode
Ein 1 bis 5 Wiederholungsmaximum, das verwendetWählen
wird Sie ein Gewicht, das Sie Diese Methode ist, wo
um optimale Stärke zu erreichen kann etwa 20 machen du wählst Atme Grenze
Gewinne können mit dem Rücken erzielt werden Wiederholungen und einfügen und versuche, so viele wie möglich zu bekommen
Ausgleich für zusätzliches Volumen, aber maximaler Aufwand, um zu bekommen so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb
nicht notwendig die höchste Menge von z.B. 2
Wiederholungen, über das Versagen hinaus
Minuten von Curls
Was ist das?
Wann es zu verwenden ist? Intensitätstag Volumentag Volumen Tag
Wie oft? Jederzeit, jede Übung 1 Bewegung max, falls vorhanden 1-2 Mal pro Woche max.
Dynamische Anstrengungsmethode Dropset Accomodatng Dropset Rücksetzwerte
Dynamische Aufwandmethode Beim Erreichen Das ist dasselbe wie ein Ähnlich wie ein Dropset
geht darum, einen Fehler in einer Menge, Dropset, aber entfernen außer jedes Mal, wenn du
nichtmaximale Last mit das Gewicht reduzieren Ketten-/Bandgewicht das Gewicht verringern,
der höchste Betrag von dann fahre fort bis anstatt gerade ruhen, dann einen neuen beginnen
Geschwindigkeit. Verwenden Sie niedrige du erreichst das Scheitern
Wiederholungen. Gewicht Set mit dem Feuerzeug
wieder Gewicht
Volumentag Volumen Tag Beide Tage Beide Tage
Drücken/Ziehen 1x pro Monat 1-3 Übungen Hauptübungen 1x pro Woche Jede Zeit, jede Übung
Ruhestraum
Wählen Sie ein Gewicht, das Sie können
Mache 8-10 Wiederholungen, einmal.
bei Misserfolg, nehmen Sie 15
zweite Pause, dann gehen
wieder zum Scheitern mit
das gleiche Gewicht
Volumentag
Nicht oft, hart für das zentrale Nervensystem