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4 Ansichten3 Seiten5 Tage Routine
Dieses Dokument präsentiert ein 5-Tage-Trainingsprogramm, das verschiedene Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Bizeps, Beine, Trizeps und Unterarme anspricht. Jeder Tag konzentriert sich auf eine spezifische Muskelgruppe und bietet Details zu den Übungen, Sätzen, Wiederholungen und empfohlenen Pausenzeiten. Das Ziel ist es, Kraft und Muskelmasse ausgewogen durch ein strukturiertes Programm zu entwickeln.
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NATIONAL UNIVERSITY OF CUYO
SPORT UND FREIZEIT
RUTINE
BRUST
TAG 1 SERIES REPS PAUSA Beobachtungen
Kurze Absätze 4 12 - 15 1’ –2’
Frontplatte 4 20" – 40" 1’ –2’
Seitenplatte 3 20" – 40" 1’ –2’
ANNÄHERUNGSREIHE (ZWEI) 50% / 70%
Bankdrücken 4 6 bis 10 2’ –3’
Apertura mit Kurzhanteln 4 12 2’
Schrägbankdrücken 4 10 1’ –2’
Liegestützen 3 fallo 2'
Schmetterling 4 15 1’ –2’
Riemenscheiben Kreuzungen 4 8 1’ –2’
TAG 2 SERIES REPS PAUSA Beobachtungen
RÜCKEN
Plancha mit Reichweite 4 20" – 40"1' – 2'
Beinhebung 4 12–15 1’ –2’
Espinales Quadrupedia 4 16–20 1' –2' Alternierend
NÄHERUNGSREIHE (ZWEI) 50% / 70%
Dorsalera 4 8–12 1’ –2’
Remo 4 15 2’
Remo in T 4 12 1' –2'
Dorsalera mit schmalem Griff 4 10 1’ –2’
Säge 3 10 1’ –2’
Einschnürungen 4 12 1’ –2’
NATIONAL UNIVERSITY OF CUYO
SPORT UND FREIZEIT
TAG 3 SERIES REPS PAUSA Beobachtungen
BIZEPS
Cinta (15') 30"x 30" 15’(fortlaufend)
Mobilität und Annäherungsserien
Bizeps an der Seilzugmaschine 4 15 1' – 2'
Bizepsstange W 4 6 - 10 2’
Bizeps nimmt neutral 4 12 1’ –2’
Bizeps bewegung seitlich 4 8 1' –2'
Konzentriert 4 8–10 1’ –2’
Bizeps mit Rotation 3 Fallo 1’ –2’
TAG 4 SERIES REPS PAUSA Beobachtungen
BEINE
Kurze Absätze 4 12 - 15 1’ –2’
Frontplatte 4 20” –40”1’ –2’
Seitenplatte 3 20" –40"1' –2'
NÄHERUNGSREIHEN (ZWEI) 50% / 70%
Kniebeuge 4 6-8 2’ –3’
Kreuzheben mit Kurzhanteln 4 6–8 2’ –3’
Presse 45º 4 10 1' –2'
Camilla Posteriores 4 12 1' –2'
Hüftstoß 4 6 - 10 2’ –3’ Gluteusbrücke
Stehende Zwillinge 4 15–20 1’ –2’
Adduktoren und Abduktoren an der Rolle 3 10 1’ –2’ In der Schaukel
Quadrizepsstuhl 4 15 1’ –2’
NATIONALE UNIVERSITÄT VON CUYO
SPORT UND FREIZEIT
TAG 5 SERIES REPS PAUSA Beobachtungen
TRIZEPS UND UNTERARM
Plancha mit Reichweite 4 20" – 40" 1' – 2'
Beinheben 4 12–15 1’ –2’
Espinales Quadrupedia 4 16–20 1’ –2’ Alternierend
Mobilität und Annäherungsserien
Trizeps am Kabelzug 4 15 1’ –2’
Trizeps im Liegen mit Kurzhanteln 3 10 1' – 2'
Sitzender Trizeps 4 12 1’ –2’
Trizeps mit der Langhantel auf der Flachbank 3 8 1' – 2'
Französische Trizeps V 4 12 1’ –2’
Ich rolle die Stange auf und ab. 4 - 1’ –2’