S10 - Timing Ernährung

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SONDERFÄLLE

Alles bisher Gesehene integrieren:

Identifizieren und die Hauptmerkmale des Sports kennen.

2. Laut Hallo, Ziele setzen.

3. Machen die Berechnungen von Kalorien, Makronährstoffen, Hydratation

Ergänzung.

Quellen für nährstoffreiche Lebensmittel

4. Priorisieren
Wichtige im Sport.

5. Bestimmen ob es notwendig ist, Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden: welche, Dosis, usw.

6. Einfügen Die Supplements im Rahmen der Makronährstoffzählung.

7. Nutzen die Flüssigkeiten zur Verabreichung von Nahrungsergänzungsmitteln.

8. Verteilen die Makronährstoffe unter Berücksichtigung des ernährungszeitpunkts.

Nahrungstiming für:

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 Es wurde in den 70er und 80er Jahren zu studieren begonnen.

Das erste, was untersucht wurde, waren die Kohlenhydrate wegen ihrer Auswirkung auf die Speicherung von
Glykogen.

Zweite untersuchte Nährstoff: Proteine

Es gibt kein ideales Timing für den Konsum von Fetten in der sportlichen Leistung.

Ziel: Sportliche Leistung optimieren

Ziele:

Energie: Ausdauersportarten

Zunahme der Muskelmasse: Kraft-, Leistungs-, Mischsportarten. Hängt vom Ziel ab.

Erholung: Mehr als eine Trainingseinheit, mehr als ein Wettkampf/Tag

Supplementierung: Wann sollte ein Supplement verwendet werden, um seinen Nutzen zu erzielen.

Nährstofftiming beim Muskelaufbau:

Kalorienüberschuss - Eiweißzufuhr.

Wenn der Patient schlank ist, niedriger Fettanteil → der Überschuss kann viel größer sein (500-
700-1000 kcal

Wenn die Person einen hohen Körperfettanteil hat → leichter Überschuss (250 kcal) + bis zu mehr als 3
g/kg.

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 Unterschiede zwischen Sportlern und Hochleistungssportlern: Mehrere Trainingseinheiten pro Tag von
Training.
Besser: Zuerst Muskelmasse aufbauen und dann reduzieren → falls das Ziel darin besteht, den Prozentsatz zu senken
de grasa y también aumentar masa muscular.

Körperzusammensetzung: +100 kcal, > 3 g/kg Protein.

Gegenspieler: Es ist teurer, es ist weniger praktisch, da man mit größeren Lasten herumgehen muss.
proteins.

Proteinas:
1,4 - 2 g/kg.

Mehr Protein ist nicht unbedingt besser. Mehr als 2g/kg bietet keinen zusätzlichen Nutzen.
dass 2 g/kg.

Wenn man die Zunahme von Körperfett kontrollieren möchte: dann ist es ratsam, mehr zu geben (bis zu > 3 g/kg)

Wenn ein Kalorienüberschuss entsteht, steigen die g/kg in die Höhe und können aus den Bereichen hinausfallen.
Hochleistungssportler. Es sollte versucht werden, dass es innerhalb der Bereiche passt
Prozentsatz.

Diäten mit mehr als 3000 kcal werden mit % Protein und nicht mit g/kg gearbeitet.

Wichtig zur Förderung der Muskelproteinsynthese (MPS):

20 – 40 g Protein pro Mahlzeit alle 3 – 4 Stunden. → kann ein Hindernis sein.

Es müssen essentielle Aminosäuren (ca. 10 g/mahlzeit) abgedeckt werden

Tierische Produkte decken immer ab.

Vorsicht bei vegetarischen oder veganen Patienten

Wichtig: 700 – 3000 mg Leucin pro Mahlzeit.

Größere anabole Wirkung: 2 Stunden nach dem Training. Es ist jedoch nicht zwingend erforderlich.
sofortiger Proteinverbrauch. Der anabole Effekt von Bewegung ist langfristig
mehr als 24 Stunden), aber es nimmt tatsächlich ab.

Begleiten mit ca. 1,5 g/kg KH.

30 – 40 g Casein vor dem Schlafengehen stimuliert MPS

Um das Fasten während des Schlafes zu bremsen.

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 Casein wird langsamer absorbiert

Überprüfen des Aminosäureprofils in pflanzenbasierten Proteinen

Zusätzlich: SCHLÜSSEL FÜR DEN AUFBAU VON MUSKELMASSE + essen

Krafttraining → Hypertrophie

Traum → das, was eine Person am meisten erholt.

Stressbewältigung

FALL 1:

Geduldiger Mann von 25 Jahren.

Peso: 84.6

Talla: 1.736

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 % grasa (Yuhasz): 8.5%
Masa muscular: 46.3 kg
Masa ósea: 9.5 kg
IMO ideal: 5.3

IMO AKTUELL: 46,3/9,5 = 4,9

PESO IDEAL: 50.4 kg

PESO A GANAR: 4.1 kg idealmente de solo masa muscular.

suplementos actuales: Whey → 1 scoop (25g prote)

BESTIMMUNG VON GET:

HARRIS BENEDICT: 66 + (13,7*84,6)+(5*173,6)-(6,8*25) = 1923

FAKTOR FÜR KÖRPERLICHE AKTIVITÄT: 1,8 → 1923 * 1,8 = 3461

ZIEL: + 500 kcal

GET: 3961 kcal

g/kg guten Tag kcal %VCT

CHO 7 594,2 2376,6 60%

FETT 1,04 88 792,2 20%

PROTE 2,34 198,1 792,2 20 %

Nutritional Timing Erholung:

CHO sind wichtiger als Proteine.

Strategie der schnellen Erholung (< 4 Stunden zwischen den Spielen):

1,2 g/kg einfache Kohlenhydrate +

0,2 – 0,4 g/kg Proteine +

3 – 8 mg/kg Koffein → bei Patienten, die gegen Koffein resistent sind

Für die allgemeine Erholung (Training

moderat – intensiv

1 g/kg CHO in der 1. Stunde +

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 Priorisieren Sie hochglykämische Kohlenhydrate

Sicherstellen, dass 7 bis 12 g/kg Kohlenhydrate innerhalb von 24 Stunden aufgenommen werden.

¼ des Proteins (0,2-0,4 g/kg)

FALL 2:

Sportler Mann, 18 Jahre alt, spielt Tennis

Einzel und Doppel.

Peso actual: 74.3 kg

Größe: 1,82 m
% grasa (Yuhasz): 10.4%
Masa muscular: 34.7 kg

GET:

BASAL: 66 + (13.7*74.3)+(5*182)-(6.8*18) = 1871.5 kcal

AF: 1.9 * 1871.5 = 3556 kcal

GET: 3556 kcal

g/kg guten Tag Kcal %VCT

CHO 6,6 488- 89,2 = 398,8 1955,8 55

FETT 1,33 98,8 889 25

PROTE 2,39 177.8- 22.3 = 155.5 711.2 20

Wiederherstellung:

CHO: 1,2 g/kg → 89,16 g CHO

Prote: 0,2-0-4 g/kg → 0,3 g/kg → 22,3 g Prote.

Cafeina: 3 mg/kg porque no menciona toma de preentreno regularmente → 223 mg

Arten von Kohlenhydraten:

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 Vermeiden

Lactose: Sie können keine Laktoseintoleranz haben.

Nahrungsergänzung: Timing der Nährstoffe

Es hängt von der ursprünglichen Planung und den Zielen des Patienten ab:

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 Proteine können priorisiert werden, wenn der Sportler keto ist und in der Ketose bleiben muss.

Nahrungszeitplanung: Ausdauersport

Zuerst identifizieren wir die Merkmale, um anschließend die Bedürfnisse zu bestimmen.

Lass uns die Eigenschaften der Sportarten erinnern

resistencia:

Duración:

Intensidad:

Welches Energiesystem nutzen Sie überwiegend?

Warum würde dieses Energiesystem erschöpft sein?

Gibt es andere Gründe, warum Müdigkeit auftreten könnte?

Daher müssen wir uns fragen: Was sind die wichtigsten ernährungsphysiologischen Punkte?
Wichtige Aspekte in dieser Art von Sportarten: Wie kann man Erschöpfung und Müdigkeit vorbeugen?

Bedürfnisse:

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 Vor:

Sichere Hydratation.
• Energía:
– Kohlenhydratreiche Diät (70 – 90% der täglichen Kalorienzufuhr) und mit hohem glykämischen Index.
– Bei nicht trainierten Personen: Es funktioniert, Depletion zu machen
Glykogen für 3 Tage, und dann eine Diät mit hohem Kohlenhydratanteil (90%) geben
del VCT) für 5-6 Tage.
– Bei trainierten Personen: Ein Download ist nicht erforderlich.
Glykogen, einfach eine kohlenhydratreiche Diät für ein paar
Tage vorher.

Am Wettkampftag: Snacks/Essen: 1 – 4 g/kg von 1 bis 4 Stunden vorher

Wettbewerb.

Normalerweise wird 1-2 g/kg 1-2 Stunden vor dem Wettkampf gearbeitet.

3 Stunden vorher: sie können fest sein.

1 Stunde vorher: Flüssigkeiten.

Kohlenhydratdepletion: BEI UNTRAINIERTEN PERSONEN

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 TRAINIERTE SUBJEKTE:

Die Depletion ist nicht erforderlich

10 g CHO/kg/Tag für 1 Tag → dasselbe Ergebnis wie die Depletion bei untrainierten Personen.

WÄHREND:

Hydratation: je nach Schwitzrate. Toleranz berücksichtigen. Elektrolyte berücksichtigen.

Übung > 60 Minuten: CHO min. bis 1 g/min.

Die Kombination verschiedener Kohlenhydrate verbessert die CHO-Oxidation auf muskulärer Ebene: Glukose,
Fruktose, Saccharose, Maltodextrin.

Oxidation von 1 Art von CHO: 1 g/min.

Oxidation einer Mischung aus CHO: 1,2 – 1,75 g/min.

Berücksichtigen: Koffein hinzufügen

Was ihnen gegeben wird:

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 El primero es maltodextrina

Der dritte ist wie ein rehydratisierendes Getränkepulver.

DANACH:

Rehydratation

Energie

Ideal: ≥ 1,2 g/kg/Stunde für 4-6 Stunden nach dem Wettkampf.

Proteinas:

Verbessern die Glykogenregeneration, wenn man nichts tut

kann eine Aufnahme von ≥ 1,2 g/kg/Stunde an KH erreichen.
Minimiert Muskelverletzungen, fördert hormonelles Gleichgewicht

günstig und beschleunigt die Genesung.

0,2 – 0,5 g/kg/Stunde an Proteinen im Fenster hinzufügen

von der Genesung.

FALL 3:

Recreativer Marathonläufer (nicht professionell).

• Peso: 78 kg
• Talla: 1.74 m
• Ziel: Berlin Marathon (24.09.2023), 42 km,
ca. 3,5 Stunden. Das Rennen beginnt um 8 Uhr.
• Schweißrate: 8,5 ml/min.
• Aktuelle Ergänzung: konsumiert Gels, Gummis

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 GU, rehydrating drinks, Tailwind endurance and
Erholung, Proteinpulver, Pre-Workout C4.

GET:

BASAL: 66 + (13,7*78)+(5*174)-(6,8*53) = 1644,2

FA: 2,5 * 1644,2 =

GET: 4111 kcal

VOR
DISTRIBUCIÓN:

Tag der Erschöpfung

g/kg guten Tag Kcal %VCT (%)

CHO 0,7 51.4 205,6 5

FETT 4.1 319.7 2877,7 70

PROTE 3.3 257 1027,8 25

Hochzeitstag in CHO

g/kg guten Tag Kcal %VCT (%)

CHO 11,9 925 3700 90

FETT 0,3 22,8 205,6 5

PROTE 0,7 51,4 205,6 5

Ernährung am Tag des Wettbewerbs:

Hydration: 10-20 Minuten vor Beginn: 200-300 ml Wasser (1 Glas)

Essen: Vorzugsweise flüssig. 78 g KH, 1 Stunde vor dem Wettkampf. (5 PI von

CHO einfach)

Ej:

WÄHREND
Schweißrate: 8,5 ml/min → 210*8,5 = 1785 ml Flüssigkeit während des Rennens

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 Hidratación: 11 tomas durante toda la carrera. Cada 15 minutos.

Energie: 210 Minuten Rennen = 210 g KH während des gesamten Rennens

Koffein: 390 mg. 1 Stunde bevor man anfängt, die Müdigkeit zu verspüren.

Unter Berücksichtigung eines Beitrags von 25 g KH durch Gele, Süßigkeiten und rehydrierende Getränke:

60g / Stunde von CHO → (4 PI) 3 Gele (22g CHO) oder 1,5 Gummibärchen (39g CHO) oder 3 Gatorades (22g
CHO) o 3 Tailwind Ausdauer (25g CHO)

3 Gele → 66 g

1 gomita → 39 g

1 Gatorade → 25g

2 Löffel Tailwind → 50g

1 barra energética → 32.7

DANACH
Rehydration: Rehydration drinks can be useful.
Energie: 1 g/kg/Stunde über 4 Stunden → 78 g CHO*4 Stunden = 312 g CHO während der 4 Stunden
horas post competencia. (20 PI CHO)
Protein: 0,4 g/kg/Stunde für 4 Stunden → 31,2 g Protein * 4 Stunden = 125 g Protein während der 4 Stunden
Stunden nach dem Wettkampf (18 PI PROTE)

Pro Stunde:

cho: 5 PI CHO simples → in den ersten Stunden nutzen, um zu rehydrieren (Getränke

rehydrierende

Prote: 5 PI PROTE

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