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11 Ansichten6 SeitenSPARTAN Workout
Dieses Dokument beschreibt eine 5-tägige Spartan-Workout-Routine, die sich jeden Tag auf verschiedene Muskelgruppen konzentriert. Die Routine umfasst Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Curls, Drücken und Planken. Es werden Übungsanweisungen gegeben, einschließlich Sätzen, Wiederholungen und Ruhezeiten. Tipps werden gegeben, um sich nach den Sätzen auf das Anspannen der Muskeln zu konzentrieren und 30-45 Sekunden Pausen zwischen den Sätzen für Muskelzuwächse einzulegen. Das Cardiotraining wird vor und nach den Trainingseinheiten im Fitnessstudio durch Radfahren durchgeführt.
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SPARTAN Workout
Jeden Tag – Cardio
Draf um zu blockieren, wenn du aufstehst
10 Minuten Radfahren für das Fitnessstudio
Stap um Block nach Gym
10 Minuten Radfahren in Aand
Montag – Brust, Rücken, Nacken und Bauch
Dumbel Flies 3 Sets 8-12 Reps
Flachbankdrücken 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Schrägbank-Dumbels 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Reverse Grip Bankdrücken 1 Satz AMRAP
Batwings 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Latziehen 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Barbel Rows 3 Sets 8-12 Reps
T-Row Lang ziehen 1 Sätze AMRAP
Platten-Schulterheben 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Sitzender DB Schulterzucken 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Barbel Shrugs 3 Sets 8-12 Reps
EZ Shrugs 1 Satz AMRAP
Hanging Leg Raises 3 Sets 8-12 Reps
Cable Chrunches 3 Sets 8-12 Reps
Flutterkicks 1 Set AMRAP
5 Minuten VAKUUM
Tipps zur Größe
10 Sek Statischer Rek Halten NACH DEM SET
30-45 Sekunden Ruhe nach SET
Dienstag - Quadrizeps, unterer Rücken, Oberschenkelrückseite, Waden, Vakuum
Leg Extensions 3 Sets 8-12 Reps
Kniebeugen 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Beinpresse 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
NUR LANGBANK-KNIEBEUGEN 1 Satz AMRAP
Barbel Stifflegs 3 Sets 8-12 Reps
SOLO Beinbeuger 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Kickbacks 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Beinbeuger 1 Satz AMRAP
Wadenheben 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Reverse Wadenheben 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Beinpresse Waden 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Langhantel Waden 1 Satz AMRAP
5 Minuten VAKUUM
Stehender Staubsauger 3 Sätze 30-45 Sek.
Tipps für die GRÖSSE
Flex für 10-15 Sekunden nach jedem Satz
Rest 30-45 Sekunden zwischen den Sätzen
Mittwoch – Schultern, Trizeps, Bizeps, Unterarme, Bauchmuskeln
Sitzende BAR Frontraises 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Dumbel Sideraises 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Kurzhantel Rückwärtsheben 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Sitzende Kurzhantelpress 1 Satz AMRAP
Seilziehen 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Stangenziehen 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Dumbel Kickback 3 Sets 8-12 Reps
FLOOR GUANTLET 1 Set 200 Reps
Hammer Curls 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Bodycross Curls 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Schrägbank-Curls 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
WALL EZ GUANTLET 1 Set 100 Wiederholungen
Langhantel Handgelenkcurl 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Langhantel Reverse Wristcurl 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Handgelenksbeugen 1 Satz AMRAP
Cable Chrunches 3 Sets 8-12 Reps
5 Minuten Staubsaugen
Tipps für GRÖSSE
Mach 10 Rek-Pump-Wiederholungen nach jedem Satz
Ruhen Sie 30-45 Sekunden zwischen den Sätzen.
Donnerstag – Brust, Rücken, Nacken, Bauch
Liegestütze 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Schrägbankdrücken 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Neigung DBs 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
BW Dips 1 Satz AMRAP
Deadlifts 3 Sets 3-5 Reps
DB Pullover 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Straight Pulls 3 Sets 8-12 Reps
Breite Klimmzüge 1 Satz AMRAP
Cable Shrugs 3 Sets 8-12 Reps
1 Arm DB Shrug 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Hintere BB Shrugs 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Platte Schulterheben 1 Satz AMRAP
Side Taps 3 Sets 8-12 Reps
Hängendes Pike Crunch 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Hanging Leg Raises 3 Sets 8-12 Reps
Russische Drehungen 1 Satz AMRAP
Tipps für die GRÖSSE
10 Sek. Flex nach jedem Satz
30-45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Vrydag – Quads,Lower Back,Hammies,Calves,Vacuum
Solo Beinstreckungen 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Walking DB Ausfallschritte 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Frontkniebeugen 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Beinheber 1 Satz AMRAP
Superman hält 3 Sätze bis zum Versagen
Hüftstöße 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Beinbeuger 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Solo DB Steifbeine 1 Satz AMRAP
Sitzende Waden 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
SOLO Waden 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Beinpresse Waden 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Calveraises 1 Set AMRAP
5 Minuten VAKUUM
Stehender Staubsauger 3 Sätze 30-45 Sekunden
Tipps für die GRÖSSE
Dehne für 20 Sekunden nach jedem Satz
Ruhen Sie 30-45 Sekunden nach jedem Satz.
Saterdag – Skouers,Triceps,Biceps,Voorarms
BB Sitzender Druck 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
DB Seitliche Heben 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Face Pulls 3 Sets 8-12 Reps
Breite aufrechte Ruder 1 Satz AMRAP
Solo French Press 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
1 Arm Kabel Trizepsdrücken 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
BB SCH 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
DB Lying Kickback 1 Set AMRAP
EZ Curls 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Sitzende BB-Curls 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
DB Preacher-Curl 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Schrägbank-T-Curl 1 Satz AMRAP
DB Front Wristcurl 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
DB Rückwärts-Handgelenkcurl 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Langhantel Handgelenkcurls 1 Satz AMRAP
Plank bis zum Scheitern
5 Minuten Vakuum
Tipps für die GRÖSSE
Flex 10 Sek nach jedem Satz
Rus 30-45 Sek auf jede Satz