TABELLE 7.

13 Sechs Wochen zu kranken Armen Workouts (fortgesetzt)

WEEK 3 (continued) FREITAG: TRIZEPS, BIZEPS, BEINE, WADEN (fortgesetzt)
MONTAG: BRUST, TRIZEPS, BIZEPS (fortgesetzt) Übung Sets Reps Ruhen
Übung Sets Reps Rest Beinpresse 3 15-20 1-2 min
Enger Bankdrücken 3 3-5 2-3 Minuten Liegebeugung 3 15-20 1-2 min
(negative Wiederholungen)1
Rumänisches Kreuzheben 3 15-20 1-2 Min
Enger Bankdrücken 32 4-6 2-3 Minuten
Sitzende Wadenhebung 4 20-25 1 Min
Sitzende Kurzhantel Überkopf 3 3 4-6 2-3 Minuten
Beinpresse Wadenheben 4 15-20 1 Min.
Trizepsstrecken
WOCHE 4
Trizepsdrücken 33 4-6 2-3 Minuten MONTAG: BRUST, TRIZEPS, BIZEPS
Langhantelcurl (negative Wiederholungen)
3 3-5
1 2-3 Minuten
Übung Sets Reps Ruhen
Langhantelcurl 32 4-6 2-3 Minuten Reverse-Griff Schrägbank 3 10-12 1-2 Min
Schrägbank Kurzhantelcurl 3 3 4-6 2-3 Minuten drücken
EZ-Stange Prediger Curl 3 3 4-6 2-3 Minuten Kurzhantelbankdrücken 3 10-12 1-2 Min
TUESDAY: SHOULDERS, TRAPS, ABS Flugmaschine 3 10-12 1-2 min
Kabel-Seitheben 3 15-20 1-2 Min Kabelüberkreuzung von unten 3 10-12 1-2 Min
Smith-Maschine hinter der- 3 15-20 1-2 min Riemenscheibe
Nacken-Schulterdrücken Enggriff-Bankdrücken 3 3-5 2-3 Minuten
Smith-Maschine Aufrechtzug 3 15-20 1-2 min (negative Wiederholungen)1
Gesichtsziehbewegung 3 15-20 1-2 min Bankdrücken mit engem Griff 32 10-12 2-3 min
Kurzhantel-Schulterzucken 4 15-20 1-2 min Sitzend Kurzhantel Überkopf 3 10-12 2-3 Min
3

Fahrrad-Crunch 3 Zu 1 Minute Trizepsstreckung

Fehler Trizepsdrücken 33 10-12 2-3 Minuten
Schräge Crunchs auf geneigter Fläche
3 Zu 1 Minute Langhantel-Curl (negative Wiederholungen)
3 3-51 2-3 Minuten
Rückenstrecker-Bank Misserfolg Langhantelcurl 3 10-12 2-3 min
2

MITTWOCH: RÜCKEN, BIZEPS, TRIZEPS Schrägbank Kurzhantelcurl 33 10-12 2-3 Minuten

Gerader Arm ziehen 3 15-20 1-2 Min EZ-Stange Prediger Curl 33 10-12 2-3 min
Weitgriffzug 3 15-20 1-2 min DIENSTAG: SCHULTERN, FALLSTRUM, BAUCHMUSKULATUR
Vorbeugende Langhantelrudern 3 15-20 1-2 min Kurzhantel-Schulterdrücken 3 10-12 1-2 Min
Sitzende Kabelrudern 3 15-20 1-2 min Kabel aufrechtes Rudern 3 10-12 1-2 min
Standing cable concentra- 3 10-12 1-2 min Kabel-Seitheben 3 10-12 1-2 min
tion curl Kurzhantel vorgebeugtes Seitheben3 10-12 1-2 Min
Hinter-dem-Rücken-Kabelcurl 3 10-12 1-2 Min erhöhen
Maschinencurl 3 10-12 1-2 min Einarmiger Smith-Maschine Schulterzucken
4 10-12 1-2 min
Einarmiges Kurzhantel-Überkopfdrücken
3 10-12 1-2 min Hängendes Beinschwingen 3 Zu –
Trizepsstreckung Fehler
Trizepsdrücken 3 10-12 1-2 Min Tri-SetmitdrehendemCrunch 3 To –
Bankdips 3 10-12 1-2 min Fehler
FREITAG: TRIZEPS, BIZEPS, BEINE, WADEN Tri-SetmitumgekehrtemCrunch 3 Zu 1 Min
Liegende Trizepsstreckung 4 8-10 – Fehler
Supersatz mit Langhantel-Curl 4 8-10 1-2 min MITTWOCH: RÜCKEN, BIZEPS, TRIZEPS
Trizepsdrücken 4 8-10 – Klimmzug 3 10-12 1-2 min
Superset mit hohem Kabelcurl 4 8-10 1-2 Minuten Einarmiges Kurzhantelrudern 3 10-12 1-2 Minuten
Beinverlängerung 3 15-20 1-2 min Reverse-Grip Latziehen 3 10-12 1-2 Min
Kniebeuge 3 15-20 1-2 Min Gerade Arm Ziehen 3 10-12 1-2 Min
1Um negative Wiederholungen auszuführen, verwenden Sie ein Gewicht, das etwa 20 % mehr als Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum beträgt, und lassen Sie sich von einem Trainingspartner beim positiven Teil unterstützen.
der negativen Bewertung. Du solltest in der Lage sein, die negative Bewertung langsam für 3 bis 5 Sekunden zu senken.
2Mache zwei Pausen beim letzten Satz, indem du nach Erreichen des Muskelversagens 15 Sekunden liegst und den Satz dann fortsetzt, gefolgt von einer weiteren 15-sekündigen Pause.
Sekunden nach Erreichen des Muskelversagens wieder, dann weitermachen.
Führen Sie bei der letzten Übung ein Drop-Set durch, indem Sie das Gewicht sofort um 20 bis 30 % reduzieren und das Set fortsetzen.
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