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WOCHE 1
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 2 Cardioeinheiten.
SCHWERPUNKT: Brust, Schultern, Trizeps
ÜBUNG Wiederholungen SÄTZE HINWEISE
Kabel Fliegen 15-20 4 Dies ist eine Vor-Ermüdungsübung für die verbleibenden Sätze des Trainings.
Kurzhantel 8-10 4 * Bank für die Kurzhantelbankdrücken leicht neigen.
Brustpresse
Liegestütz 25 4 *SUPERSET - Mache 25 Liegestütze in normaler Position und dann so viele Wiederholungen wie möglich.
(AMRAP) in einer engen Griffposition: vorzugsweise auf einem Medizinball oder mit den Händen am Ende platziert
Enger Griff AMRAP 4 einer Bank.
Liegestütze
Langhantel 8-10 4
Überkopf
Drücken
Aufrechter Rudern 8-10 3 *SUPERSET - Verwenden Sie das gleiche Gewicht für alle Übungen im TRI-SUPERSET.
Es wird empfohlen, eine Langhantel (mit zusätzlichem Gewicht) zu verwenden.
Frontheben 8-10 3
Überkopf AMRAP 3
Drücken
Seil kabel 15-20 5
Nach unten drücken
1
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 1
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingsplan mit 2 Cardio-Sitzungen.
SCHWERPUNKT: Rücken, Bizeps, Bauch
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE NOTIZEN
Klimmzüge AMRAP 4
Kreuzheben 5 5 75 % von 1 Wiederholungsmaximum
Weitgriff 12-15 4
Sitzendes Kabel
Reihe SUPERSET
Latziehen 12-15 4
Nach unten
Stehen 8-10 3
Langhantelcurl
Hantel 8-10 3
Hammer Curl
Schrägbank sitzend AMRAP 4
Ups
SUPERSET
Hängendes Bein AMRAP 4
Erhöhungen
2
UMARMEN SIE DAS SCHLEchte
WEEK 1
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplitt mit 2 Cardioeinheiten.
FOCUS: Legs
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE HINWEISE
Langhantel 5 5 70% von 1 Wiederholungsmaximum.
Kniebeuge
Langhantel AMRAP 1 * Verwenden Sie Ihr Körpergewicht. Bsp.: Wenn Sie 225 lb wiegen - legen Sie 225 lb auf die Stange und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich.
Kniebeuge möglich.
Bein 20 4
Erweiterungen * Komplettiere alle 20 Wiederholungen pro Satz, auch wenn du zwischen den Wiederholungen Pausen machen musst.
Beinbeuger 20 4
Langhantel 10 3 * 10 Wiederholungen pro Bein.
Ausfallschritte
Jefferson 10-12 4
Kniebeugen
Wadenheben 20-25 3
Pistolkniebeugen AMRAP 3 * Versuche, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen (lass dich nicht entmutigen, wenn du es nicht kannst
vollständig).
3
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 1
Programmübersicht: Diese Woche besteht aus einem 6-Tage-Trainingsteil mit 2 Cardio-Einheiten.
FOCUS: Vollständiger Oberkörper
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE NOTIZEN
Kurzhantel 8-10 4
Brustdrücken
Pendlay 8-10 4
Reihen
Arnold Presse 12-15 4
Facepulls 12-15 4
Hantel 8-10 4
Bizeps-Curl
Enger Griff 12-15 4
Bankdrücken
Liegestütze 100 So viele wie
Benötigt
Klimmzüge 100 So viele wie
Benötigt
4
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 1
Programmbeschreibung: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 2 Kardiotrainings.
FOCUS: Metabolisches Training, Bauchmuskeln
Men use 50-lb. Dumbbell and 24-in. Box. / Women use 35-lb. Dumbbell and 20-in. Box.
Für die Zeit
10 Kurzhantel-Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
20 Kurzhantel-Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
30 Kurzhantel-Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
40 Kurzhantel-Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
50 Kurzhantel-Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
* Beende mit hängenden Beinheben - 4 Sätze x AMRAP
5
UMARMEN SIE DAS SCHLECHTE
WOCHE 1
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 2 Cardiotrainingseinheiten.
STARKER MANN SAMSTAG
EXERCISE WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE NOTIZEN
Aufwärmen 10 Minuten konstantes Kardiotraining
Aufwärmen 10 x 5 strenge Klimmzüge, 10 Liegestütze, 15 Luftkniebeugen
Aufwärmen 10-20 Minuten Mobilitäts-/Dehnungsarbeit
Bankdrücken 3 5
Langhantel 3 5
Kniebeuge
Kreuzheben 3 5
Langhanteldrücken 5 5
Drücken
6
UMARMEN SIE DAS SCHLECHTE
WOCHE 1
Programmbeschreibung: Dieses Programm bietet 2 Cardio-Sitzungen.
Stetige Zustands-Kardiotraining
Track Workout
20 Minuten über irgendetwas
200 m x 4
Stück Cardio 2. 400 m x 4
equipment: 3. 800 m x 1
4. 400 m x 2
Laufband 5. 200 m x 2
2. Draußen laufen
3. Elliptisch
4. Assault Bike
5. Schwimmen
6. usw.
7
UMARME DAS SchLECHTE
WOCHE 2
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 2 Cardioeinheiten.
FOCUS: DRUCK
EXERCISE Wiederholungen SÄTZE HINWEISE
Liegestütze 10 10 * Auf der Smith-Maschine ausführen. Beginne mit der unteren Einstellung und mache 10 Liegestütze. Bewege die
Pyramide Smith-Maschine jede Stufe hoch und 10 Liegestütze machen. Unten beginnen, nach oben arbeiten.
Oben und zurück nach unten. Etwa 10 Sätze je nach deiner Smith-Maschine.
Enger Griff 8-10 4 * Dies ist eine Variation des Brustdrückens. Die Handpositionierung ändert diese Übung. Halte die
Hantel Die Hanteln während der gesamten Bewegung zusammenhalten. Dies isoliert die innere Brust und die Trizeps.
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Landmine 12-15 4
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Neigung 8-10 4 SUPERSET
Langhantel
Hantel 8-10 4
Überkopf
Drücken
Seitenlaterale 8-10 3
Erhöhung
*SUPERSET
Hantel 8-10 3
Schulterzucken
Boden drücken 8-10 4
Seil Kabel 15-20 5
Nach unten drücken
1
UMARMEN SIE DAS SCHLECHTE
WOCHE 2
Programübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 2 Cardioeinheiten.
FOKUS: ZIEHEN
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SETZUNGEN NOTIZEN
Vorbeugen 8-10 4
Langhantelrudern
Klimmzüge AMRAP 4
Ein Arm 12-15 4
Hantel
Reihe SUPERSET
Latziehen 12-15 4
Runter
Prediger 8-10 4
Curl
Kurzhantel 8-10 3
Hammer Curl
Ablehnen Sit AMRAP 4
Ups
SUPERSET
Hängendes Bein AMRAP 4
Erhöhungen
2
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 2
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 2 Cardioeinheiten.
FOKUS: MINDER
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SETS NOTIZEN
Beinpresse 10 10 * 45 Sekunden Ruhezeit zwischen den Sätzen
Körpergewicht 300 1 * Complete 300 bodyweight squats (no added weight) as fast as possible without compromising
Kniebeugen Form.
Bein 20 4
Erweiterungen * Schließe alle 20 Wiederholungen pro Satz ab, auch wenn du Pausen zwischen den Wiederholungen machen musst.
Beinbeuger 20 4
Steifes Bein 10-12 4 * Der Fokus liegt auf den Oberschenkeln hinten.
Kreuzheben
Wadenheben 20-25 3
Pistolkniebeugen AMRAP 3 * Versuche, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen (lass dich nicht entmutigen, wenn du es nicht kannst)
vollständig).
3
UMARMEN, WAS SCHMERZT
WOCHE 2
Programmübersicht: Diese Woche besteht aus einem 6-tägigen Trainingsteil mit 2 Cardiotrainingseinheiten.
FOCUS: Vollständiger Oberkörper
ÜBUNG Wiederholungen SETS NOTIZEN
Kurzhantel 8-10 4
Brustpresse
Pendlay 8-10 4
Reihen
Arnold-Presse 12-15 4
Gesichtszüge 12-15 4
Kurzhantel 8-10 4
Bizepscurls
Enger Griff 12-15 4
Bankdrücken
Kabel Fliegen 8-10 4
Lat-Ziehen 8-10 4
Downs
4
UMARME DAS SCHLECHTE
WEEK 2
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 2 Cardioeinheiten.
SCHWERPUNKT: Metabolisches Training, Bauchmuskeln
*Wiegen Sie nach Bedarf
Für die Zeit
50 Klimmzüge
50 Liegestütze
50 Kreuzheben mit 185 lb
50 Bankdrücken mit 185 lb
50 Kasten Sprünge auf 40 Zoll
500 Meter rudern
* Beenden mit Hängenden Beinschüben - 4 Sätze x AMRAP
5
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 2
Program Overview: This week is a 6-day training split with 2 cardio sessions.
STARKER MANN SAMSTAG - Untere Fokussierung, um sich auf 1 Wiederholungsmaximum vorzubereiten.
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SETS NOTIZEN
Aufwärmen 10 Minuten gleichmäßiges Ausdauertraining
aufwärmen 10 x 5 strict pull ups, 10 push ups, 15 air squats
Aufwärmen 10-20 Minuten Mobilitäts-/Dehnungsarbeit
Langhantel 10 1 50 % des geschätzten 1-Wiederholungs-Maximums
Kniebeuge
Langhantel 5 1 60% des projizierten 1-Wiederholungs-Maximums
Kniebeuge
Langhantel 3 1 70% des projizierten 1 Wiederholungsmaximums
Kniebeuge
Langhantel 1 1 80 % des geschätzten 1-Wiederholungsmaximums
Kniebeuge
Langhantel 1 1 90 % des prognostizierten 1-Wiederholungsmaximums
Kniebeuge
Langhantel 1 1 100 % des projizierten 1-Wiederholungs-Maximums
Kniebeuge
Bein 100 1 So viele Sätze wie nötig, um 100 Wiederholungen zu absolvieren
Erweiterungen
Beinbeuger 100 1 *So viele Sätze wie nötig, um 100 Wiederholungen zu vollenden
Gehen 20 4
Langhantel
Ausfallschritte
6
UMARMEN SIE DAS SCHLECHTE
WOCHE 2
Programmbeschreibung: Dieses Programm umfasst 2 Cardiotrainingseinheiten.
Stetige Zustandskardiotraining
Lauf für Zeit
20 Minuten über irgendetwas
2 Meilen Lauf
Stück Cardio
equipment:
Laufband
2. Draussen laufen
3. Elliptisch
4. Angriff-Fahrrad
5. Schwimmen
6. usw.
7
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 3
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-Tage-Trainingssplit mit 2 Cardio-Einheiten.
FOKUS: DRUCK
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
Sätze HINWEISE
Neigung 8-10 4
Kurzhantel
Drücken
Neigung 12-15 4
Kurzhantel-Fliegen
Langhanteldrücken 5 5
Drücken
SUPERSET
Frontplatte 15-20 4
Erhöhen
Körpergewicht AMRAP 5
Dips
Arnold-Presse 8-10 3
Kurzhantel 12-15 3 SUPERSET
Schulterzucken
Schädel 10-12 4
Brecher
Liegestütze 100 So viele wie
Benötigt
1
UMARMEN SIE DAS SCHLECHTE
WOCHE 3
Program Overview: This week is a 6-day training split with 2 cardio sessions.
FOCUS: PULL
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE NOTES
Kreuzheben 8-10 4
Pendlay-Rudern 8-10 4
Klimmzüge AMRAP 4
Latziehen 8-10 4 SUPERSET
runter
Prediger 8-10 4
Curl
Langhantel 8-10 4
Bizeps-Curl
Ablehnen Sitz AMRAP 4
Ups
SUPERSET
Hängendes Bein AMRAP 4
Erhöhungen
2
UMARME DAS SCHLECHTE
WEEK 3
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 2 Cardioeinheiten.
FOCUS: LOWER
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SETS NOTES
Langhantel 3 4 Ungefähr 85 % des 1-Wiederholungs-Maximums
Kniebeuge
Langhantel 8-10 2 Ungefähr 70 % der 1 Wiederholungsmaximalleistung
Kniebeuge
Steifes Bein 10-12 4
Kreuzheben
Beinbeuger 20 4
Bein 10-12 4 * Der Fokus liegt auf den Oberschenkelbeugemuskeln.
Extensions
Wadenheben 20-25 3
Langhantel 15-20 3
Ausfallschritte
3
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 3
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-Tage-Training mit 2 Cardio-Einheiten.
FOCUS: Oberkörper komplett
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE EINNOTIZEN
Bankdrücken 5 5
Ein Arm 8-10 4
Hantel
Reihe
Seitenlage 12-15 4
Erhöhen
Gesichtszüge 12-15 4
Hantel 8-10 4
Bizepscurl
Seil Kabel 12-15 4
Push-Downs
Cable Flys 8-10 4
Frontkabel 10-12 4
Latziehen
4
UMFASSEN SIE DAS SCHLECHTE
WOCHE 3
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 2 Cardio-Sitzungen.
FOCUS: Metabolische Konditionierung, Bauch
Für die Zeit - MURPH
1 Meile Lauf
100 Klimmzüge
200 Liegestütze
300 Körperkniebeugen
1 Meile laufen
* Beende mit hängenden Beinhebungen - 4 Sätze x AMRAP
5
UMARME DAS SCHLECHTE
WEEK 3
Program Overview: This week is a 6-day training split with 2 cardio sessions.
STARKER MANN SAMSTAG
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE NOTIZEN
Aufwärmen 10 Minuten steady-state Cardio
Aufwärmen 10 x 5 strict pull ups, 10 push ups, 15 air squats
Aufwärmen 10-20 Minuten Mobilitäts-/Dehnungsarbeit
Bankdrücken 3 6
Kreuzheben 3 6
Langhantel 3 6
Kniebeuge
6
UMFASSEN SIE DAS SCHLECHTE
WEEK 3
Program Overview: This program provides 2 cardio sessions.
Stetige Zustandsausdauer HIIT
20 Minuten auf irgendetwas
20 x 50 m Sprints
Stück Cardio
equipment:
Laufband
Draußen laufen
3. Elliptisch
4. Assault Bike
5. Schwimmen
6. usw.
7
UMARMEN SIE DAS SCHEITERN
WOCHE 4
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 2 Cardioeinheiten.
FOCUS: DRUCK
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE HINWEISE
Hantel 8-10 4
Schulter
Drücken
Kabel-Flys 12-15 4
Hantel 8-10 4
Brustpresse SUPERSET
Liegestütze 25 4
Körpergewicht AMRAP 5
Dips
Front Langhantel 8-10 3
Erhöhen
Aufrechte Rudern 8-10 3 *SUPERSATZ - Verwende dasselbe Gewicht für alle drei Übungen.
Schulter 8-10 4
Drücken
Enger Griff 10-12 3
Bankdrücken
1
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 4
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiges Trainingssplit mit 2 Cardio-Einheiten.
FOCUS: PULL
ÜBUNG Wiederholungen SETS NOTIZEN
Langhantelrudern 10-12 4
Enger Griff 10-12 4
Ziehen nach unten
Klimmzüge AMRAP 4
Einarm 8-10 4 SUPERSET
Kurzhantel
Reihe
Prediger 8-10 4
Curl
Hammer Curl 8-10 4
Negativ Sitz AMRAP 4
Ups
SUPERSET
Hängendes Bein AMRAP 4
Erhöhungen
2
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 4
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 2 Cardio-Einheiten.
FOCUS: LOWER
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE HINWEISE
Langhantel 8-10 4
Kniebeuge
Beinpresse 10-12 4
Bein 10-12 4
Erweiterungen
Beinbeuger 10-12 4
Sissy-Squats AMRAP 4
Wadenheben 20-25 3
Körpergewicht 200 So viele wie
Kniebeugen Benötigt
3
UMARMEN SIE DAS SCHLECHTE
WOCHE 4
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 2 Cardio-Sitzungen.
FOCUS: Voller Oberkörper
ÜBUNG REPS SÄTZE NOTIZEN
Bankdrücken 5 5
Bankdrücken 3 3
Pendlay-Rudern 8-10 4
Klimmzüge AMRAP 4
Hantel 8-10 4
Bizepscurl
Seilkabel 12-15 4
Push Downs
Kabel Fliegen 8-10 4
Seitenlaterale 10-12 4
Erhöhungen
4
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 4
Program Overview: This week is a 6-day training split with 2 cardio sessions.
SCHWERPUNKT: Metabolisches Training, Bauchmuskeln
Men: 225 lbs
Women: 155 lbs
So viele Runden wie möglich in 20 Minuten
20 Kreuzheben
20 Wandbälle mit einem 20 lb Medizinball
5 Handstand-Liegestütze (falls nicht möglich, mache 10 Medizinball-Liegestütze)
20 Kalorien Ruder
* Beende mit hängenden Beinheben - 4 Sätze x AMRAP
5
UMARMEN SIE DAS SCHLECHTE
WOCHE 4
Program Overview: This week is a 6-day training split with 2 cardio sessions.
STARKER MANN SAMSTAG
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE NOTES
Aufwärmen 10 Minuten Ausdauersport im gleichmäßigen Tempo
Aufwärmen 10 x 5 strict pull ups, 10 push ups, 15 air squats
Aufwärmen 10-20 Minuten Mobilitäts-/Dehnungsarbeit
Drückpress 5 5
Schubdrücken 3 3
Langhantel 10 1 50 % von 1 Wiederholungsmaximum
Kniebeuge
Langhantel 5 1 60 % von 1 Wiederholungsmaximum
Kniebeuge
Langhantel 3 1 70% von 1 Wiederholungsmaximum
Kniebeuge
Langhantel 1 1 80 % von 1 Wiederholungsmaximum
Kniebeuge
Langhantel 1 1 90 % des 1 Wiederholungsmaximums
Kniebeuge
Langhantel 1 1 100 % von 1 Wiederholung Maximum
Kniebeuge
Kreuzheben 5 3
6
UMARMEN SIE DAS SCHLECHTE
WOCHE 4
Program Überblick: Dieses Programm bietet 2 Cardio-Sitzungen.
Stetige Zustand Cardio Intervalle
20 Minuten über alles 1 Meile Lauf x 3
Stück Cardiotraining
equipment: *5 Minuten Pause zwischen
Laufband
2. Draußen laufen
3. Elliptisch
4. Assault Bike
5. Schwimmen
6. usw.
7
UMARMEN SIE DAS SCHLECHTE
WEEK 5
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-Tage-Trainingssplit mit 2 Cardio-Sitzungen.
FOCUS: Bankdrücken
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE NOTES
Bankdrücken 5 2 80 % von 1 Wiederholungsmaximum
Bankdrücken 3 2 90 % von 1 Wiederholung Maximum
Bankdrücken AMRAP 1 75 % von 1 Wiederholungsmaximum
Kabel-Fliegen 10-12 4
Neigung 8-10 4
Kurzhantel
Drücken
Langhantel 8-10 3
Schulter
Drücken
Körpergewicht AMRAP 4
Dips
Trizepsdrücken 12-15 4
Down
Hängendes Bein 20 5
Erhöhungen
1
UMARME DAS SCHLECHTE
WEEK 5
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiges Training mit 2 Cardio-Sitzungen.
FOCUS: Deadlift
EXERCISE Wiederholungen SÄTZE HINWEISE
Kreuzheben 5 2 80% von 1 Wiederholungsmaximum
Kreuzheben 3 2 90% von 1 Wiederholungsmaximum
Kreuzheben AMRAP 1 *75% von 1 Wiederholungsmaximum
Klimmzüge AMRAP 4
Robbenreihe 10-12 3
Hyperextension 12-15 3
uns
Langhantelcurl 8-10 4
Hammer Curl 8-10 4
2
UMARMEN SIE DAS MISERABLE
WOCHE 5
Program Overview: This week is a 6-day training split with 2 cardio sessions.
FOKUS: Kniebeuge
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE NOTIZEN
Langhantel 5 2 80 % von 1 Wiederholungsmaximum
Kniebeuge
Langhantel 3 2 90 % von 1 Wiederholungsmaximum
Kniebeuge
Langhantel AMRAP 1 75% von 1 Wiederholungsmaximum
Kniebeuge
Breiter Stand 12-15 3
Beinpresse
Bein 8-10 4
Erweiterung
Beinbeuger 8-10 4
Wadenheben 20-25 4
Kabel
Crunches
3
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 5
Programübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 2 Cardio-Einheiten.
FOKUS: Oberkörper komplett
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
Sätze NOTIZEN
Hantel 8-10 4
Brustpresse
Pendlay 8-10 4
Reihen
Arnold Presse 12-15 4
Gesichtszüge 12-15 4
Hantel 8-10 4
Bizepscurl
Enger Griff 12-15 4
Bankdrücken
Liegestütze 100 So viele wie
Benötigt
Klimmzüge 100 So viele wie
Needed
4
UMARMEN SIE DAS SCHLECHTE
WOCHE 5
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 2 Cardio-Einheiten.
SCHWERPUNKT: Metabolische Konditionierung, Bauchmuskeln
Männer - 24kg Kettlebell
Frauen - 35lb Kettlebell
So viele Runden wie möglich in 30 Minuten
10 Klimmzüge
15 Kettlebell Schwünge
20 Kasten Sprünge
10 Liegestütze
* Beende mit hängenden Beinstrecker - 4 Sätze x AMRAP
5
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 5
Program Overview: This week is a 6-day training split with 2 cardio sessions.
FOCUS: Lower Body
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
Sätze HINWEISE
Hackkniebeugen 12-15 4
Langhantel 20 4
Ausfallschritte
Box Sprünge 20 4
Eigenkörpergewicht 50 4 SUPERSET
Kniebeugen
Bein 15 6
Erweiterungen
Beinbeuger 15 6
Sissy-Kniebeugen AMRAP 3
Wadenheben 20-25 3
6
UMFASSEN SIE DAS SCHLECHTE
WOCHE 5
Programmübersicht: Dieses Programm bietet 2 Cardioeinheiten.
Stetige Ausdauerübung Strecken-Workout
20 Minuten über irgendetwas
200 m x 4
Stück Cardio 2. 400 m x 4
equipment: 3. 800 m x 1
4. 400 m x 2
Laufband 5. 200 m x 2
2. Draußen laufen
3. Elliptisch
4. Angriff Fahrrad
5. Schwimmen
6. usw.
7
UMARME DAS Schlechte
WEEK 6
Program Overview: This week is a 6-day training split with 2 cardio sessions.
FOCUS: Bench Press
ÜBUNG REPS SÄTZE NOTIZEN
Bankdrücken 4 3 85 % von 1 Wiederholungsmaximalwert
Bankdrücken 1 3 90% von 1 Wiederholung Maximum
Neigung 10-12 4
Fliegende mit Kurzhanteln
Neigung 10-12 4 SUPERSET
Kurzhantel
Enger Griff
Drücken
Push Press 5 5
Langhantel
Schädel 12-15 4
Brecher
Gemeinkosten 12-15 4
Kurzhantel
Trizeps
Erweiterung
Handstand AMRAP 5 Wenn Sie nicht abschließen können - ersetzen Sie die Maschinen-Schulterpresse oder die Kurzhantel-Schulterpresse (8-10 x
Liegestütze 4)
Hängendes Bein 20 4
Erhöhen
1
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 6
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 2 Cardio-Einheiten.
FOCUS: Kreuzheben
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
ABSETZUNGEN
HINWEISE
Kreuzheben 4 3 85% von 1 Wiederholungsmaximum
Kreuzheben 1 3 90 % von 1 Wiederholungsmaximal
Rack Pulls 8-10 4
Gesichtszüge 12-15 3
Enger Griff 8-10 4
Lat-Ziehen
Nach unten
Prediger 10-12 4
Curl
Spinnencurl 10-12 4
T-Bar Rudern 8-10 3
2
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 6
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-Tage-Trainingssplit mit 2 Cardioeinheiten.
SCHWERPUNKT: Kniebeuge
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SETS HINWEISE
Langhantel 4 3 85 % des 1 Wiederholungsmaximums
Kniebeuge
Langhantel 1 3 90 % von 1 Wiederholungs-Maximum
Kniebeuge
Goblet Squat 10-12 4
Bulgarisch 12-15 3
Spaltkniebeuge
Gewichtet 30 3 *Beginne in der Ausfallschrittposition mit Hanteln in der Hand oder einer Langhantel zwischen den Beinen. Pulsieren Sie auf und ab.
Pulsen etwa einen Fuß hoch. 1 Satz = 30 Wiederholungen pro Bein (keine Pause dazwischen).
Lunge
Steifes Bein 10-12 4
Kreuzheben
Kabel 15-20 5
Crunches
3
UMARMEN SIE DAS SCHLECHTE
WEEK 6
Program Überblick: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingsplan mit 2 Cardio-Einheiten.
FOKUS: Vollständiger Oberkörper
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SETS NOTIZEN
Kurzhantel 8-10 4
Brustpresse
Pendlay 8-10 4
Reihen
Arnold-Press 12-15 4
Gesichtszüge 12-15 4
Kurzhantel 8-10 4
Bizepscurl
Enger Griff 12-15 4
Bankdrücken
Kabel Flys 8-10 4
Lat-Ziehen 8-10 4
Nach unten
4
UMFASSEN SIE DAS SCHLECHTE
WOCHE 6
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 2 Cardioeinheiten.
FOCUS: Metabolic Conditioning, Abs
*Optional - Ersetze 50 Burpees mit 100 Burpees.
Für die Zeit
50 Burpees
100 Liegestütze
100 Klimmzüge
100 Körperkniebeugen
50 Burpees
* Beenden Sie mit hängenden Beinheben - 4 Sätze x AMRAP
5
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 6
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 2 Herz-Kreislauf-Sitzungen.
FOKUS: Unterkörper
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE NOTES
Kurzhantel 20 4 *Jeder Beinschritt zählt als 1 Wiederholung.
Mach den nächsten Schritt
Langhantel 8-10 3
Kniebeuge
Bein 12-15 4
Erweiterungen
Beinbeuger 12-15 4
Langhantel 20 3
Ausfallschritte
Wadenheben 20-25 4
Mobilität 20 Minuten Dehnen und Mobilitätsarbeit.
6
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 6
Programüberblick: Dieses Programm bietet 2 Cardioeinheiten.
Konstantes Ausdauertraining
Laufe für Zeit
20 Minuten über irgendetwas
2 Meilen Lauf
Stück Cardio
equipment:
Laufband
2. Draußen laufen
3. Elliptisch
4. Assault Bike
5. Schwimmen
6. usw.
7
UMARMEN SIE DAS SCHLECHTE
WEEK 7
Programübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingsplan mit 2 Cardio-Sitzungen.
FOKUS: Bankdrücken
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
Sätze NOTES
Bankdrücken 6 5 70 % von 1 Wiederholungsmaximum
Liegestütze 100 So viele wie
Benötigt
Schrägseil 12-15 4
Fliegen
Strenges Militär 8-10 4
Drücken
(Langhantel)
Seitliche Lateral 12-15 4
Erhöhen
SUPERSET
Frontplatte 12-15 4
Erhöhen
Dipps AMRAP 5
Enger Griff 8-10 4
Bench Press
Hängendes Bein 20 4
Erhöhungen
1
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 7
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingsplan mit 2 Cardioeinheiten.
FOCUS: Kreuzheben
EXERCISE REPS SÄTZE NOTES
Kreuzheben sechs 5 70% von 1 Wiederholungsmaximum
Pull Ups 100 So viele wie
Benötigt
Pendlay Reihe 8-10 4
Latziehen 8-10 4
Nach unten
Umgekehrter Griff 8-10 3
Langhantel-Curl
Prediger 8-10 3
Locken
Kurzhantel 12-15 4
Schulterzucken
Niedriges Kabel 8-10 3
Reihe
2
BEGEBEN SIE SICH IN DAS SCHLECHTE
WOCHE 7
Program Overview: This week is a 6-day training split with 2 cardio sessions.
FOKUS: Kniebeuge
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE NOTIZEN
Barbell 6 5 *70% von 1 Wiederholungsmaximum
Kniebeuge
Kniebeugen 100 So viele wie
Benötigt
Beinbeuger 12-15 4 Vollständig ausführen, während Sie auf einer Bank liegen und eine Hantel zwischen den Füßen halten.
Variation
Bein 12-15 4
Erweiterung
Hackenschmidtkniebeugen 8-10 4
Wadenheben 20-25 3
Kabel 15-20 4
Crunches
3
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 7
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 2 Cardioeinheiten.
GESCHENK: Vollständiger Oberkörper
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SETZUNGEN NOTES
Dumbbell 8-10 4
Brustpresse
Ein Arm 8-10 4
Kurzhantel
Reihe
Seitenlaterale 12-15 4
Erhöhen
Gesichtszüge 12-15 4
Kurzhantel 8-10 4
Bizepscurls
Seil Kabel 12-15 4
Push-Downs
Kabelziehen 8-10 4
Vorderkabel 10-12 4
Zugübungen
4
UMARME DAS SCHEITERN
WOCHE 7
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 2 Cardio-Sitzungen.
FOCUS: Metabolic Conditioning, Abs
5 Runden gegen die Uhr
500 Meter Rudern
20 Wandbälle mit einem 20 lb (ca. 9 kg) Medizinball
10 Langhantelkniebeugen mit Körpergewicht (wenn Sie 225 lbs wiegen - legen Sie 225 lbs auf die Langhantel)
* Beende mit hängenden Beinscheren - 4 Sätze x AMRAP
5
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 7
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 2 Cardio-Einheiten.
FOCUS: Unterkörper
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
Sätze HINWEISE
Langhantel 10 10 *1 Satz = beide Beine machen einen vollständigen Ausfallschritt.
Ausfallschritte
Jefferson 10-12 4
Kniebeugen
Beinpresse 12-15 4
Sissy Squats AMRAP 3
Bein 100 So viele wie
Erweiterungen Benötigt
Langhantel 5 5
Kniebeugen
Wadenheben 20-25 3
6
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 7
Programmbeschreibung: Dieses Programm bietet 2 Cardio-Sitzungen.
Stetige Zustand Cardio Hochintensives Intervalltraining
20 Minuten über irgendetwas
20 x 50 m Sprints
Ein Stück Cardio
equipment:
1. Treadmill
Draußen laufen
3. Elliptisch
4. Assault-Bike
5. Schwimmen
6. usw.
7
UMARME DAS SCHLECHTE
Woche 8
Program Überblick: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 2 Cardio-Sitzungen.
FOCUS: Bench Press
*Testwoche - wähle ein „projiziertes“ neues 1 Wiederholungsmaximum und setze es auf 100%.
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SETS NOTES
Bankdrücken 10 1 50 % des geplanten 1 Wiederholungsmaximums
Bankdrücken 5 1 *60% des projizierten 1-Wiederholungsmaximums
Bankdrücken 3 1 70 % des projizierten 1-Wiederholungsmaximums
Bankdrücken 1 1 *80 % des projizierten 1-Wiederholungs-Maximums
Bankdrücken 1 1 *90% des geschätzten 1-Wiederholungs-Maximums
Bankdrücken 1 1 100 % des prognostizierten 1-Wiederholungs-Maximums
Hantel 8-10 3
Brustpresse
Dips 15-20 4
Hängendes Bein AMRAP 4
Erhöhungen
1
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 8
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-Tage-Trainingssplit mit 2 Cardioeinheiten.
FOCUS: Kreuzheben
*Testwoche - wähle ein „projiziertes“ neues 1-Wiederholungs-Maximum und setze es als 100%.
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE ANMERKUNGEN
Kreuzheben 10 1 *50 % des projected 1 rep max
Kreuzheben 5 1 *60 % des projizierten 1-Wiederholungs-Maximums
Kreuzheben 3 1 70% der projizierten 1-Wiederholungs-Maximalkraft
Kreuzheben 1 1 80 % des projizierten 1-Wiederholungs-Maximums
Kreuzheben 1 1 90% des projizierten 1-Wiederholungsmaximums
Kreuzheben 1 1 100% des projizierten 1 Wiederholungsmaximums
Klimmzüge AMRAP 4
Bizepscurl 10-12 4
2
UMARMEN SIE DAS UNBEQUEME
WOCHE 8
Programmbeschreibung: Diese Woche ist ein 6-tägiger TrainingsSplit mit 2 Cardioeinheiten.
FOKUS: Kniebeuge
*Testwoche - wählen Sie ein „voraussichtliches“ neues 1 Wiederholungs-Maximum und setzen Sie es auf 100%.
ÜBUNG Wiederholungen SÄTZE NOTIZEN
Langhantel 10 1 50 % des projizierten 1-Wiederholungsmaximums
Kniebeuge
Langhantel 5 1 60 % des projizierten 1-Wiederholungsmaximums
Kniebeuge
Langhantel 3 1 *70% des projizierten 1-Wiederholungsmaximums
Kniebeuge
Langhantel 1 1 80 % von der projizierten 1-Wiederholungs-Maximum
Kniebeuge
Langhantel 1 1 90 % des projizierten 1-Wiederholungs-Maximums
Kniebeuge
Langhantel 1 1 100 % des projizierten 1-Wiederholungsmaximums
Kniebeuge
Bein 10-12 4
Erweiterungen
Beinbeuger 10-12 4
3
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 8
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplitt mit 2 Cardio-Sessions.
FOCUS: Vollständiger Oberkörper
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE NOTES
Brustdrücken 10-12 3
Langhantel 8-10 4
Schulter
Drücken
Pendlay Row 8-10 4
Klimmzüge AMRAP 4
Hantel 8-10 4
Bizepscurls
Seil Kabel 12-15 4
Push-Downs
Kabel Fliegen 8-10 4
Seitenlaterale 10-12 4
Raises
4
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 8
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 2 Cardio-Einheiten.
FOKUS: Metabolische Konditionierung, Bauchmuskeln
Men: 225 lbs
Frauen: 155 Pfund
So viele Runden wie möglich in 25 Minuten
20 Kreuzheben
20 Wallballs mit einem 20 lb Medizinball
5 Handstand-Liegestütze (wenn nicht möglich, mache 10 Medizinball-Liegestütze)
20 Kalorien Reihe
* Beende mit hängenden Beinheben - 4 Sätze x AMRAP
5
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 8
Program Overview: This week is a 6-day training split with 2 cardio sessions.
FOCUS: Lower Body
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SETS NOTIZEN
Hack-Squat 10-12 4
Beinpresse 10-12 4
Bein 10-12 4
Extensions
Beinbeuger 10-12 4
Hängendes Bein 15-20 4
Erhöhungen
Kabel 15-20 4
Crunches
Hyperextension 15-20 3
ons
6
UMARME DAS SCHLECHTE
WEEK 8
Program Overview: This program provides 2 cardio sessions.
Stetiges Kardiotraining Intervalle
20 Minuten über alles 1 Meile Lauf x 3
Stück Cardio
equipment: *5 min Pause dazwischen
Laufband
2. Draußen laufen
3. Elliptisch
4. Assault Bike
5. Schwimmen
6. usw.
7
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 9
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 1 Cardioeinheit und 1 Metcon.
FOKUS: Brust
ÜBUNG Wiederholungen SÄTZE NOTIZEN
Brustpresse 8-10 5
Kabelzug-Flys 8-10 5 *SUPERSATZ (3 Übungen)
Liegestütze 25 5
Neigung 8-10 3
Langhantel
Drücken
Maschine 8-10 3 *Plattenbeladen oder selektiert
Brustdrücken
Trizepskabel 12-15 4
Nach unten drücken
Schädel 12-15 4
Brecher
Hängendes Bein 15-20 4
Erhöhungen
SUPERSET
Decline Sit 15-20 4
Ups
1
UMARME DAS SCHRECKLICHE
WOCHE 9
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-Tage-Trainingssplit mit 1 Cardio-Einheit und 1 Metcon.
FOKUS: Zurück
ÜBUNG Wiederholungen SÄTZE NOTES
Klimmzüge AMRAP 4
Latziehen 10-12 4
Downs
T-Bar Rudern 8-10 3
Langhantelrudern 8-10 3
Klimmzüge AMRAP 4
Prediger 8-10 4 SUPERSET
Curl
Hammer Curl 8-10 3
Ein Arm 10-12 3
Kabelzug
2
UMARMEN SIE DAS SCHLECHTE
WEEK 9
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 1 Cardio-Einheit und 1 Metcon.
FOCUS: Beine
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE HINWEISE
Langhantel 8-10 4
Kniebeugen
Beinpressen 8-10 4
Bein 8-10 4
Erweiterung
Beinbeuger 8-10 4
Wadenheben 8-10 4
Hack Squat 10-12 3
Kabel 15-20 4
Crunches
3
UMFASSEN SIE DAS SCHLECHTE
WOCHE 9
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-Tage-Trainingssplit mit 1 Cardio-Einheit und 1 Metcon.
FOCUS: Shoulders/Arms
EXERCISE WIEDERHOLUNGEN
SETS HINWEISE
Langhantel 8-10 4
Überkopf
Drücken
Arnold Presse 8-10 4
Aufrechte Rudern 8-10 3
Frontheben 8-10 3
SUPERSET
Gemeinkosten 8-10 3
Drücken
Enger Griff 12-15 3
Bankdrücken
Prediger 10-12 4
Curl
SUPERSET
Trizeps 10-12 4
Erweiterung
4
UMARMEN SIE DAS SCHLECHTE
WOCHE 9
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 1 Cardioeinheit und 1 Metcon.
FOKUS: Brust/Rücken
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE HINWEISE
Bankdrücken 5 5
Pendlay-Rudern 8-10 4
Kabelüberzüge 10-12 4
Latziehen 10-12 4
Unten
Liegestütze 100 So viele wie
Benötigt
Klimmzüge 100 So viele wie
Benötigt
Neigung 10-12 4
Kurzhantel
Drücken
Niedriges Kabel 10-12 4
Reihe
5
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 9
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 1 Cardio-Einheit und 1 Metcon.
FOCUS: Legs
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE HINWEISE
Langhantel 5 5
Kniebeuge
Langhantel 10-12 2
Kniebeuge
Bein 20 3
Erweiterung
Beinbeuger 20 3
Langhantel 15-20 4
Lunge
Wadenheben 20-25 3
Hängendes Bein 15-20 4
Erhöhungen
SUPERSET
Negativ Sitz 15-20 4
Ups
6
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 9
Programmübersicht: Dieses Programm bietet 1 Cardio-Training und 1 Metcon pro Woche.
METCON Track-Workout
So viele Runden wie 200 m x 4
Möglich in 25 Minuten. 2. 400 m x 4
3. 800 m x 1
4. 400 m x 2
400m Sprint 5. 200 m x 2
2. 50 Kniebeugen
3. 50 Liegestütze
4. 20 Kasten Sprünge
7
UMARMEN SIE DAS SCHLECHTE
WEEK 10
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiges Training mit 1 Cardio-Einheit und 1 Metcon.
FOCUS: Chest
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE NOTES
Bankdrücken 8-10 2
Bankdrücken 5 2
Bankdrücken 3 2
Neigung 8-10 3
Kurzhantel-Fly
Maschine 8-10 3 *plattenbeladen oder selektiert
Brustpresse
Trizepskabel 12-15 4
Nach unten drücken
Dips AMRAP 4
Hängendes Bein 15-20 4
Erhöhungen
ÜBERSET
Senkungssitz 15-20 4
Ups
1
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 10
Programmdurchsicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 1 Cardioeinheit und 1 Metcon.
FOCUS: Back
EXERCISE WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE ANMERKUNGEN
Kreuzheben 8-10 2
Deadlifts 5 5
Kurzhantel 8-10 3
Reihe
Langhantelrudern 8-10 3
Klimmzüge AMRAP 4
Prediger 8-10 4 SUPERSET
Curl
Kurzhantel 8-10 3
Bizepscurls
Klimmzüge AMRAP 4
2
UMARME DEN SCHMERZ
WOCHE 10
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 1 Cardio-Einheit und 1 Metcon.
FOKUS: Beine
ÜBUNG Wiederholungen MENGEN NOTES
Langhantel 8-10 2
Kniebeugen
Langhantel 5 2
Kniebeugen
Langhantel 3 2
Squats
Beinbeuger 8-10 4
Bein 8-10 4
Erweiterungen
Hackenschmidtkniebeuge 10-12 5
Kabel 15-20 4
Crunches
3
UMFASSEN SIE DAS SCHLECHTE
WOCHE 10
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 1 Cardioeinheit und 1 Metcon.
FOKUS: Schultern/Arme
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE NOTES
Langhantel 8-10 4
Überkopf
Drücken
Arnold Presse 8-10 4
Aufrechte Ruderbewegung 8-10 3
Frontheben 8-10 3
*SUPERSATZ
Überkopf 8-10 3
Enger Griff 12-15 3
Bankdrücken
Prediger 10-12 4
Locken
SUPERSET
Trizeps 10-12 4
Erweiterung
4
UMARMEN SIE DAS SCHLECHTE
WOCHE 10
Programmüberblick: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 1 Cardioeinheit und 1 Metcon.
FOCUS: Chest/Back
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE NOTIZEN
Brustpresse 8-10 4
Langhantelrudern 8-10 4
Neigung 10-12 4
Langhantel
Drucken
Latziehen 10-12 4
Nach unten
Liegestütze 100 So viele wie
Benötigt
Klimmzüge 100 So viele wie
Benötigt
Kabel Fliegen 10-12 4
Niedriges Kabel 10-12 4
Reihe
5
UMARME DAS SCHLECHTE
WEEK 10
Program Overview: This week is a 6-day training split with 1 cardio session and 1 metcon.
FOKUS: Beine
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
Sätze HINWEISE
Langhantel 5 5
Kniebeuge
Leg Press 10-12 4
Bein 20 3
Erweiterung
Beinbeuger 20 3
Langhantel 15-20 4
Lunge
Wadenheben 20-25 3
Hängendes Bein 15-20 4
Erhöhungen
SUPERSET
Negativ Sitz 15-20 4
Ups
6
UMARME DAS SCHLECHTE
WEEK 10
Programmübersicht: Dieses Programm bietet 1 Cardio-Einheit und 1 Metcon pro Woche.
METCON KARDIO
Meilenwiederholungen
20 Minuten niedrig
Intensives Cardiotraining
1 Meile x 3
*5 Minuten Pause in
zwischen Meilen.
7
UMARMEN SIE DAS SCHLECHTE
WOCHE 11
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 1 Cardioeinheit und 1 Metcon.
FOCUS: Chest
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE ANMERKUNGEN
Brustpresse 8-10 5
Kabel Fliegen 8-10 5 *SUPERSET (3 Übungen)
Liegestütze 25 5
Neigung 8-10 3
Langhantel
Drücken
Maschine 8-10 3 *plate loaded or selectorized
Brustpresse
Trizeps Kabel 12-15 4
Nach unten drücken
Schädel 12-15 4
Brecher
Hängendes Bein 15-20 4
Erhöhungen
SUPERSET
Negativ sitzen 15-20 4
Ups
1
UMARME DAS SCHLECHTE
WEEK 11
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-Tage-Trainingssplit mit 1 Cardioeinheit und 1 Metcon.
FOKUS: Zurück
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
Sätze NOTES
Klimmzüge AMRAP 4
Latziehen 10-12 4
Niederlagen
T-Bar Rudern 8-10 3
Langhantel-Rudern 8-10 3
Klimmzüge AMRAP 4
Prediger 8-10 4 SUPERSET
Curl
Hammer Curl 8-10 3
Ein Arm 10-12 3
Kabelzug
2
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 11
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 1 Cardio-Einheit und 1 Metcon.
FOCUS: Legs
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE HINWEISE
Langhantel 8-10 4
Kniebeugen
Beinpresse 8-10 4
Bein 8-10 4
Erweiterung
Beinbeuger 8-10 4
Wadenheben 8-10 4
Hack Squat 10-12 3
Kabel 15-20 4
Crunches
3
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 11
Program Overview: This week is a 6-day training split with 1 cardio session and 1 metcon.
FOKUS: Schultern/Arme
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE ANMERKUNGEN
Langhantel 8-10 4
Überhead
Drücken
Arnold-Press 8-10 4
Aufrechte Ruder 8-10 3
Frontheben 8-10 3
SUPERSET
Gemeinkosten 8-10 3
Drücken
Enger Griff 12-15 3
Bankdrücken
Prediger 10-12 4
Curl
SUPERSET
Trizeps 10-12 4
Erweiterung
4
UMARMEN SIE DAS SCHLECHTE
WOCHE 11
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 1 Cardio-Einheit und 1 Metcon.
FOCUS: Chest/Back
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE NOTIZEN
Bankdrücken 5 5
Pendlay-Rudern 8-10 4
Kabel Fly 10-12 4
Latziehen 10-12 4
Unten
Liegestütze 100 So viele wie
Benötigt
Klimmzüge 100 So viele wie
Benötigt
Neigung 10-12 4
Hantel
Niedriges Kabel 10-12 4
Reihe
5
UMARM DAS SCHLECHTE
WOCHE 11
Program Overview: This week is a 6-day training split with 1 cardio session and 1 metcon.
FOCUS: Legs
ÜBUNG Wiederholungen SETS HINWEISE
Langhantel 5 5
Kniebeuge
Langhantel 10-12 2
Kniebeuge
Bein 20 3
Erweiterung
Beinbeuger 20 3
Langhantel 15-20 4
Lunge
Wadenheben 20-25 3
Hängendes Bein 15-20 4
Erhöhungen
SUPERTYP
Ablehnen Sit 15-20 4
Ups
6
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 11
Program Overview: This program provides 1 cardio session and 1 metcon per week.
METCON KARDIO
MURPH 20 Minuten niedrig
Intensives Cardiotraining
1 Meile Lauf
2. 100 Klimmzüge
3. 200 Liegestütze
4. 300 Körperkniebeugen
5. 1 Meile Lauf
7
UMFASSEN SIE DAS SCHLECHTE
WEEK 12
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 1 Cardioeinheit und 1 Metcon.
SCHWERPUNKT: Brust
ÜBUNG Wiederholungen SÄTZE NOTES
Bankdrücken 8-10 2
Bankdrücken 5 2
Bankdrücken 3 2
Neigung 8-10 3
Kurzhantel-Fliegen
Machine 8-10 3 *plattengestützt oder wahlweise
Brustpresse
Trizeps Kabel 12-15 4
Nach unten drücken
Dips AMRAP 4
Hängendes Bein 15-20 4
Erhöhungen
SUPERSET
Neigungssitz 15-20 4
Ups
1
UMFANGEN SIE DAS SCHLECHTE
WOCHE 12
Program Overview: This week is a 6-day training split with 1 cardio session and 1 metcon.
FOKUS: Zurück
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE NOTES
Kreuzheben 8-10 2
Kreuzheben 5 5
Kurzhantel 8-10 3
Reihe
Langhantelrudern 8-10 3
Klimmzüge AMRAP 4
Prediger 8-10 4 SUPERSET
Curl
Hantel 8-10 3
Bizepscurl
Klimmzüge AMRAP 4
{"text":"2"}
UMARMEN SIE DEN SCHMERZ
WOCHE 12
Program Overview: This week is a 6-day training split with 1 cardio session and 1 metcon.
FOKUS: Beine
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE ANMERKUNGEN
Langhantel 8-10 2
Kniebeugen
Langhantel 5 2
Kniebeugen
Langhantel 3 2
Kniebeugen
Beincurl 8-10 4
Bein 8-10 4
Erweiterungen
Hack Squat 10-12 5
Kabel 15-20 4
Crunches
3
UMFASSEN SIE DAS SCHLECHTE
WOCHE 12
Programmbeschreibung: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 1 Cardiotrainingseinheit und 1 Metcon.
SCHWERPUNKT: Schultern/Arme
ÜBUNG WIDERHOLUNGEN
SÄTZE HINWEISE
Langhantel 8-10 4
Gemeinkosten
Drücken
Arnold-Presse 8-10 4
Aufrechte Ruderbewegung 8-10 3
Frontheben 8-10 3
SUPERSET
Überhead 8-10 3
Drücken
Enger Griff 12-15 3
Bankdrücken
Prediger 10-12 4
Curl
SUPERSET
Trizeps 10-12 4
Extension
4
UMARME DAS SCHLECHTE
WEEK 12
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 1 Cardioeinheit und 1 Metcon.
SCHWERPUNKT: Brust/Rücken
ÜBUNG Wiederholungen SÄTZE NOTES
Brustpresse 8-10 4
Langhantel-Rudern 8-10 4
Neigung 10-12 4
Langhantel
Drücken
Latziehen 10-12 4
Abwärts
Liegestütze 100 So viele wie
Benötigt
Klimmzüge 100 As Many As
Benötigt
Kabel Fliegen 10-12 4
Niedriges Kabel 10-12 4
Reihe
5
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 12
Programmübersicht: Diese Woche ist ein 6-tägiger Trainingssplit mit 1 Cardioeinheit und 1 Metcon.
FOCUS: Legs
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN
SÄTZE HINWEISE
Langhantel 5 5
Kniebeuge
Beinpresse 10-12 4
Bein 20 3
Erweiterung
Beinbeuger 20 3
Langhantel 15-20 4
Lunge
Wadenheben 20-25 3
Hängendes Bein 15-20 4
Erhöhungen
SUPERSET
Negativer Sitz 15-20 4
Ups
6
UMARME DAS SCHLECHTE
WOCHE 12
Programmübersicht: Dieses Programm bietet 1 Cardio-Session und 1 Metcon pro Woche.
METCON KARDIO
Für Zeit 20 x 50m Sprints
1 Meile Lauf
100 Burpees
100 Liegestütze
100 Körperkniebeugen
50 Burpees
1 Meile Lauf