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6 Ansichten3 SeitenProgramm Push Pull Beine
Dieses Dokument beschreibt einen 7-tägigen Push-Pull-Bein-Trainingssplit. Tag 1 konzentriert sich auf die Brust, Schultern und Trizeps mit Übungen wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Kabel-Flys, Schulterdrücken, seitlichen Hebungen und Dips. Tag 2 zielt auf den Rücken und die Bizeps mit Ziehbewegungen, Rudern und Bizeps-Curls. Tag 3 trainiert die Beine mit Übungen für Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten, Gesäßmuskeln und Hüften. Tag 4 ist ein Ruhetag. Tag 5-6 wiederholen die Push- und Pull-Workouts. Tag 7 ist ein weiterer Ruhetag, bevor es wieder von vorne beginnt.
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Push Pull Bein
Tag 1 Brust/Schultern/Trizeps :
Muskel-/Gelenkwarm-up:
-Rotatorenmanschette -Trizeps
-Handgelenk Brustmuskeln
vorderer Deltamuskel
Übungen Serie Wiederholung Ruhezeiten
Bankdrücken 3 10-12 2 Minuten
Schrägbankdrücken 3 10-12 2 Minuten
Abduktorenmaschine 4 15-20 1:30 min
Entwickelt 3 10-12 2 Minuten
militärische Stange
Seitenheben 3 10-12 1:30 Minuten
Dips 3 10-12 1:30 min
Verlängerungskabel 3 12-15 1:30 Min
Tag 2 Rücken/Bizeps
Muskel-/Gelenkwarm-up:
-Bizeps Rotatorenmanschette
-Handgelenk
-lumbal
Übungen Serien Wiederholungen Ruhezeiten
Vertikales Ziehen 4 12-15 2 Minuten
groß
Horizontaler Zug 3 10-12 2 Minuten
eng
Ruderbank 3 10-12 2 Minuten
Schrägbank-Curl 4 10-12 1:30
Curl Hammer Pulley 3 10-12 1:30
Curl-Pult 3 12-15 1:30
Tag 3 Quadrizeps/ Beugemuskeln/ Abduktoren
Muskel-/Gelenkwarmup
-lumbal -ischial
-Entführer
Quadrizeps
Übungen Serien Proben Repos
Hackenbeugen 4 8-10 2 Minuten
Rundschreiben 4 12-15 2 Min
Öffnungen 3 12-15 1:30
Beinstreckmaschine 3 10-12 1:30
Ischio assis 4 12-15 2 Minuten
Ischio verlängert 4 10-12 1:30
Entführer 3 15-20 1:30
Tag 4 Ruhetag
Tag 5 Brust/Schultern/Trizeps
Muskel-/Gelenkwarmup
-coiffe des rotateurs -triceps
-Handgelenk Brustmuskeln
vorderer Deltamuskel
Übungen Serien Wiederholungen Repos
Schrägbankdrücken 4 8-10 2 min
Écarté-Maschine 3 12-15 1:30
Militärentwicklung 4 12-15 2 Minuten
geführt Maschine
Face Pull Seil 3 10-12 1:30
Seitenheben Bizeps 4 12-15 1:30
geneigt
Trizeps-Kabelzug 3 12-15 2 min
Trizepsgriff 3 12-15 1:30
unilateral
Tag 6 Rücken/Bizeps
Übungen Serien Wiederholungen Repositories
Horizontale Ziehung 4 10-12 2 Minuten
eng
Rudern Holzfäller 3 10-12 2 Minuten
Ruderbank 3 10-12 2 Minuten
Ziehen Sie die Schnur an. 4 12-15 1:30
Curl mit der Langhantel 4 12-15 1:30
Curl Hammer Seil 4 10-12 1:30
Tag 7 Ruhe