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10 Wochen Trainingsprogramm

Dieses Dokument präsentiert einen 10-wöchigen Trainingsplan, der Übungen für jeden Tag der Woche umfasst. Die Übungen sind in Aufwärmen, Krafttraining, Cardio und Abkühlung unterteilt. Jede Übung gibt die Wiederholungen, Sätze, Pausen und Ziele an. Der Plan entwickelt sich, indem die Schwierigkeit im Laufe der Wochen durch mehr Wiederholungen, Sätze oder Zeitherausforderungen erhöht wird.

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10 Wochen Trainingsprogramm

Dieses Dokument präsentiert einen 10-wöchigen Trainingsplan, der Übungen für jeden Tag der Woche umfasst. Die Übungen sind in Aufwärmen, Krafttraining, Cardio und Abkühlung unterteilt. Jede Übung gibt die Wiederholungen, Sätze, Pausen und Ziele an. Der Plan entwickelt sich, indem die Schwierigkeit im Laufe der Wochen durch mehr Wiederholungen, Sätze oder Zeitherausforderungen erhöht wird.

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Wochen 1-4

Übung Wiederholen Serie Pause


s
Handstand Maximalzeit 4 75s
an der Wand
(zurück)
Die Katze häuten / Max. Wiederholungen 4 RM1-3=75s
Jumping Skin RM4-6=105s
Tag 1
die Katze* RM7+=135s
Klimmzüge Max Rep 4 60er
Burpees Max Rep 4 60er
Springen Max Rep 4 60er
Ausfallschritte
Dips Max Rep 4 60er
L-Sit Halt Maximale Zeit 4 90er
Pike Push Máx Rep 3 75s
Tag 2 Ups
Planke Max Zeit 3 40er
Arche Push Max Rep 3 60er
Ups
Tag 3
Handstand Max Zeit 4 75s
an Wand
(zurück)
Die Katze häuten / Max Wiederholungen 4 RM1-3=75s
Springende Haut RM4-6=105s
Tag 4
die Katze* RM7+=135s
Klimmzüge Max Rep 4 60er
Burpees Max Rep 4 60er
Springen Max Rep 4 60er
Ausfallschritte
Dips Max Rep 4 60er
L-Sit Halt Maximale Zeit 4 90er
Pike Push Máx Rep 3 75s
Tag 5 Ups
Planke Maximale Zeit 3 40er
Arche Push Max Rep 3 60er
Ups
Tag 6 HIIT 400 Meter 4 120s
das Schnellste
möglich
Tag 7
Woche 5
Ejercicio Wiederhole Serie Pause
s
Tag 1
Tag 2
Klimmzüge Herausforderung 10

Minuten
Tag 3
Dips Herausforderung 10

Minuten
Tag 4
Beinheben Herausforderung 10
Tag 5
Minuten
Burpees Herausforderung 10

Minuten
Tag 6
HIIT 400 Meter 6 120s
das Schnellste
möglich
Tag 7
Brett 60er 3 30er
Arche Hoch 40er 3 60er
halten
Wochen 6-9
Übung Wiederholen Series Pause
s
Handstand Max Zeit 4 75s
an der Wand
(zurück)
Skin the Cat / Máx Rep 4 RM1-3=75s
Springende Haut RM4-6=105s
Tag 1
die Katze* RM7+=135s
Klimmzüge Max Rep 4 60er
Burpees Max Rep 4 60er
Springen Max Rep 4 60er
Ausfallschritte
Dips Max Rep 4 60er
L-Sit Halt Máx Tiempo 4 90er
Pike Push Max Rep 3 75s
Tag 2 Ups
Planke Maximalzeit 3 40er
Arche Push Max Rep 3 60er
Ups
Tag 3
Handstand Maximalzeit 4 75s
an der Wand
(rückwärts)
Skin the Cat / Máx Rep 4 RM1-3=75s
Hüpfende Haut RM4-6=105s
Tag 4
die Katze RM7+=135s
Klimmzüge Max Rep 4 60er
Burpees Max Wiederholungen 4 60er
Springen Máx Rep 4 60er
Ausfallschritte
Dips Max Rep 4 60er
L-Sit Halt Max Zeit 4 90er
Pike Push Max Rep 3 75s
Tag 5 Ups
Brett Maximale Zeit 3 40er
Arche Push Max Rep 3 60er
Ups
Tag 6 Hochintensives 400
Intervalltraining
Meter 4 120s
das Schnellste
möglich
Tag 7
Woche 10
Übung Wiederhole Serie Pause
s
Tag 1
Tag 2
Klimmzüge Herausforderung 10

Minuten
Tag 3
Dips Herausforderung 10

Minuten
Tag 4
Beinheben Herausforderung 10
Tag 5
Minuten
Burpees Desafío 10
Minuten
Día 6
Hochintensives 400
Intervalltraining
Meter 6 120s
das Schnellste
möglich
Tag 7
Planke 60er 3 30s
Arche Hoch 40er 3 60er
halten

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