Ideale Routine

Tag Eins: Brust und Rücken

Peck Deck oder Öffnungen mit Kurzhanteln (4-7) + Schrägbankdrücken (3-5)

Pullover (4-7) + Dominadas an der Pulley mit engem Griff und supinierten Handflächen (3-5)
Totes Gewicht (6-10)

Tag Zwei: Beine

Quadrizepsverlängerungen (8-12) + Presse (6-10)

Fersenheben (12-20)
Bauchmuskelübungen (12-20)

Tag Drei: Schultern und Arme

Seitenheben mit Kurzhanteln oder Maschine (6-10)

Vögel (6-10)
Pulley Extensions (4-7) + Parallel Dips (3-5)
Bizepscurl (6-10)

Día Cuatro: Piernas

Quadricepsstreckung (8-12) + Kniebeuge (5-8)

Fersenheben (12-20)
Abdominales (12-20)

Variationen

Wenn am ersten Trainingstag anstelle von Schrägbankdrücken reguläres Bankdrücken verwendet wird
o declined to change in the training on Day Three to:

Tag Drei: Schultern und Arme

Seitliche Erhöhungen mit Kurzhanteln oder Maschine (4-7) + Militärpresse oder Nackenpresse
(3-5)
Bizeps-Curl mit Langhantel oder Maschine (6-10)
Trizeps am Kabelzug (4-7) + Dips (3-5)

Das Zeichen + bedeutet, dass es sich um eine Superserie handelt, das heißt, dass die Serien zusammen durchgeführt werden, ohne
Descanso. In der Superserie muss bei beiden Übungen, der Isolationsübung und der...
zusammengesetzt, aber ohne Übertraining zu erreichen.

Die Wiederholungen für die einzelne Serie (nicht Superserie) sind 6-10 für den Oberkörper.
Körper (Arme und Oberkörper) und 8-15 für den Unterkörper (Beine), außer in
Bauchmuskeln und Waden, was 12-20 ist.
Im Heavy Duty wird die doppelte Progression verwendet, das heißt, wenn der Wiederholungsbereich ...
6-10 wird ein Gewicht gewählt, das 6 Wiederholungen ermöglicht, und wenn man bei 10 angekommen ist.
Wiederholung wird Gewicht hinzugefügt.

Da die Kadenz im HD langsam ist (4-1-4), ist es üblich, mehr als 1 Atmung pro ...
jede Wiederholung.

Jede Serie sollte bis zum positiven oder konzentrischen Versagen durchgeführt werden, dies ist der Punkt, an dem nicht mehr...
kann das Gewicht nicht einmal für eine Wiederholung bewegen; es ist nur im Versagen möglich
sicherstellen, dass das Wachstum gefördert wird.

Trainiere mit 3 oder 4 Tagen Pause zwischen den Trainingseinheiten, zum Beispiel: Montag, Freitag,
Mittwoch und wieder Montag; nach einigen Monaten Training wird diese Zahl auf 5, 6 steigen.
o 7 Tage Ruhe, einschließlich längerer Zeiträume von bis zu 14 Tagen.

Im Gegensatz zu dem, was die Leute denken, sollte man zwischen den Übungen pausieren. Gewöhnlich von 2 bis
3 Minuten gerettet in der Superserie.

Preagotamiento

Es ist die am häufigsten verwendete Technik zur Steigerung der Intensität, die darin besteht, eine zu erstellen.
Isolationsübung, gefolgt von einer zusammengesetzten Übung, die sich auf die
derselbe Körperteil ohne Pause zwischen beiden.

Die großen Muskeln des menschlichen Körpers sind so angeordnet, dass,

Um ihre Arbeit auszuführen, benötigen sie die Hilfe der Kleinsten; denn
Beispiel, die Brustmuskeln benötigen die Hilfe der Trizeps, um stark zu sein.
trainiert und die Rückenansicht der Bizeps.

In beiden Fällen erschöpfen sich die kleinen Muskeln schneller als die größeren.
um diese ungünstige Situation für das Training der großen Muskeln zu vermeiden
Es wird notwendig sein, den Hauptmuskel mit einer isolierenden Übung zu ermüden oder vorzutäuschen.
dann mit der grundlegenden Übung fortfahren, auf diese Weise die unterstützenden Muskeln
sie werden ausgeruht sein, wenn es darum geht, den älteren Menschen zu helfen, und wir werden eine gute Arbeit leisten

effektiver.

Negatives: Die Negativen sind zweifellos die intensivste und produktivste Technik.
was existiert. Es ist auch der schnellste Weg zur Übertrainierung und sollte
wenig oder gar nicht genutzt werden. Es basiert auf der Tatsache unserer Stärke beim
descender un peso de forma controlada es aproximadamente en un 40% superior
dass beim Anheben des Gewichts. Unsere negative Kraft ist um 40% höher als unsere
positive force. The negatives are the process of descending a weight for several
Wiederholungen bis zum negativen Versagen (d.h. bis wir nicht mehr absteigen können)
Gewicht mehrmals kontrolliert heben). Wenn wir die negative Kraft erhöhen,
Wir werden auch die positive automatisch erhöhen.

Um die Negativen zu machen, ist ein Trainingspartner (oder eine Maschine) erforderlich, der
uns helfen, das Gewicht zu heben. Danach die Negativbewegung durchführen, indem das Gewicht um 8-
10 Sekunden kontrolliert nur wir. Wieder der Kamerad uns
hilf ihm, es hochzuheben, und wir wiederholen, bis das Gewicht nicht mehr tragbar ist
kontrolliert abgestiegen.

Statische Kontraktionen: Dies ist die Lieblingsmethode von Mike Mentzer. Während
dass die Negativen sich im negativen Urteil konzentrieren, die statischen Kontraktionen sich
Sie konzentrieren sich auf den statischen Fehler bis zu dem Punkt, an dem das Gewicht nicht mehr getragen werden kann.

Um eine statische Wiederholung durchzuführen, hebe mit Hilfe eines Partners das
Gewicht bis zur Position vollständig kontrahiert. Diese Position ist der Punkt des
Übung, bei der 100% des Muskels rekrutiert werden können. Zum Beispiel für das
Bankdrücken, es ist wenige Zentimeter vor dem höchsten Punkt der
Bewegung. Für den Oberkörper ein Gewicht verwenden (ungefähr ein)
30% schwerer als im positiven Bereich) der für 8-12 gehalten werden kann
Sekunden. Für den Unterkörper, 15-30 Sekunden.

Sobald das Gewicht nicht mehr an seinem Platz gehalten werden kann, eine Negation durchführen.
das Gewicht so langsam und kontrolliert wie möglich absenken.

Vor-Dehnung: Diese Technik kann bei jedem Training angewendet werden. Sie besteht aus
das Gewicht langsam absenken (wie es in Heavy Duty vorgeschrieben ist), wenn der
Der Muskel ist nur wenige Zentimeter von der vollen Ausdehnung entfernt, beschleunigen Sie die Geschwindigkeit.
de Abstieg bis kurz vor der vollständigen Streckung. Dann ändern
schnell die Richtung der Bewegung ändern und das Gewicht wieder anheben.

Das Pre-Stretching löst den myotatischen Reflex aus, der eine Nachricht an das System sendet.
Muskeln, um sich mit höherer Intensität zusammenzuziehen. Es reicht aus, nur die
Vordehnung in der letzten oder den letzten zwei Wiederholungen einer Serie und kann
Übungen zu Press und zu "Streckposition" wie zum Beispiel
Aperturen, Curls und Pullovers. Das Pre-Stretching sollte mit großer
Vorsicht. In der Dehnungsposition ist der Körper sehr verletzlich gegenüber der
Verletzung. Daher ist es klug, sich vor der Serie zu dehnen. Auch, so sehr
Schnell, wie sich die Richtung der Bewegung des Gewichts ändert, muss die Wiederholung ...
elevieren Sie das Gewicht langsam wieder. Es ist sehr verlockend, das Pre-
Dehnung und es in eine explosive Wiederholung umwandeln oder vollständig anheben
gewicht bis zur hälfte des weges, bevor die geschwindigkeit verringert wird.

*Explosiv hoch, kontrolliert runter

Fortgeschrittene Routinen im Heavy Duty

Nach der Einführungsphase und nachdem sechs bis neun Monate vergangen sind, führtndo laIdeale Routine
Vorschlag im Heavy Duty, Es ist Zeit, zu den fortgeschrittenen Routinen überzugehen, egal ob sie von
Konsolidierung oder Routinen für Athleten.

Konsolidierungsroutine
Mindestruhezeit zwischen dem Training: 5 Tage, es werden 7 Tage empfohlen.

Tag Eins

Kniebeuge (8-15)
Tirones in der Pulley mit engem Griff und supinierten Handflächen (6-10)
Fondos en Paralela (6-10)

Tag Zwei

Totes Gewicht (6-10)

Militärpresse (6-10)
Fersenhebung (12-20)

Routine für Athleten

Die Routine für Athleten, auch als Verbessertes Konsolidierungsprogramm bezeichnet, ist dafür ausgelegt, um
Übertraining vermeiden. Laut Mentzer ist dies die am besten geeignete Routine für die
Personen mit geringer Erholungsfähigkeit.

Minimale Ruhezeit zwischen dem Training: 7 Tage.

Tag Eins

Kniebeuge (8-15)
Tirones an der Pulley mit geschlossenem Griff und supinierten Handflächen (6-10)

Tag der...

Toter Gewicht (6-10)

Fonds parallel (6-10)

In diesen Routinen wird es notwendig sein, diestécnicas de alta intensidad, PErschöpfung

Statische Kontraktionen, erzwungene Wiederholungen, negative Wiederholungen, Ruhe und Pause.

Die Wiederholungen für die Einzelserie (keine Superserie) liegen bei 6-10 für den Oberkörper.
Körper (Arme und Torso) und 8-15 für den unteren Körperbereich (Beine), außer in
Bauchmuskeln und Waden, die 12-20 sind.
Im Heavy Duty wird die doppelte Progression verwendet, das heißt, wenn der Wiederholungsbereich ...
6-10 wählt man ein Gewicht, das es ermöglicht, 6 Wiederholungen zu machen, und wenn man bei 10 ankommt.
Wiederholung fügt Gewicht hinzu.

Die aufgelisteten Übungen wurden aus spezifischen Gründen ausgewählt, wenn du möchtest, kannst du
sie auszutauschen und durch andere zu ersetzen. Dass eine Übung existiert, bedeutet nicht, dass sie sein muss.
das ganze Jahr über praktiziert. Erinnern Sie sich an die Grundprinzipien: Intensiv, Kurz und
Selten.

Tag eins, Montag: Beine.

1) Quadrizepsdehnung in Supersatz mit...
2) Presse bei 45 oder 90°.
3) Fersenhebung.

Tag zwei, Freitag: Brust und Rücken.

1) Öffnungen mit Kurzhanteln oder Pec-Deck im Supersatz mit...
2) Bankdrücken in Schräglage, Flachlage oder Negativlage.
3) Pullover in Superserie mit...
4) Pull-Down mit geschlossenem Griff und supinierten Händen.
5) Kreuzheben.

Tag drei, Mittwoch: Beine.

1) Quadrizepsstreckung in Supersatz mit...
2) Presse.
3) Fersenhebung.

Tag vier, Montag: Schultern und Arme.

1) Seitliche Hebungen mit Kurzhanteln oder Maschine in Supersatz mit...
2) Schulterdrücken.
3) Fonds zwischen Parallelen.
4) Bizepscurl.

Den Zyklus am folgenden Freitag mit dem Beintraining wieder aufnehmen.

Tag Drei: Schultern und Arme

Seitenhebungen mit Kurzhanteln (4-7) (1,25 + 3,25) + Militärpresse oder Hinter-Nacken-Presse

(3-5) (6.25+3.25)
Bizeps-Curl mit Langhantel oder Maschine (6-10)(6.25+5)
Trizeps am Kabelzug (4-7) + Dips (3-5)(4+4)

Tag Eins: Brust und Rücken

Peck Deck oder Öffnungen mit Hanteln (4-7)(4+4) + Schrägbankdrücken (3-
5)(8,25+8,25)
Pullover (4-7) (5+1.25) + Dominadas an der Kabelzugmaschine mit geschlossenem Griff und Handflächen
supinierte (3-5) Einarmiges Rudern (8.25+8.25)
Totenlift (6-10)
-Die aufgeführten Übungen wurden aus spezifischen Gründen ausgewählt, wenn
Du kannst sie ändern und durch andere ersetzen.
-Dass eine Übung existiert, bedeutet nicht, dass sie praktiziert werden muss.
das ganze Jahr.
-Erinnere dich an die grundlegenden Prinzipien: Intensiv, Kurz, Unregelmäßig.
Die Superserie ist eine Serie, die ohne Pause zwischen zwei Übungen durchgeführt wird, sie kann
auf alle Muskeln anwenden, aber ohne Übertraining zu erreichen, wie so
auch, irgendeine Art von Hochintensitätstechnik ausführen
(Negative, erzwungene, statische Kontraktionen usw.). Das Ziel der Supersätze ist es
den Hauptmuskel ermüden oder vorermüden durch eine isolierte Übung und dann ausführen
die grundlegende Übung dieses gleichen Muskels, auf diese Weise, die kleineren Muskeln
können besser auf den Hauptmuskel eingehen.
Hier gebe ich dir Beispiele für Vorerschöpfung:
Beine: Quadrizepsstreckung, Supersatz Kniebeuge oder Presse.
Waden: Wadenheben im Sitzen in Superserie mit Wadenheben im Stehen oder Presse
Wadenpressen.
Espalda: Pullover en superserie tirón de polea o cualquier remo.
Brust: Öffnungen mit Kurzhanteln oder Peck-Deck in Supersatz mit Bankdrücken
jede Position.
Schulter: Seitheben mit Kurzhantel oder Maschine Superserie Schulterdrücken.
Trizeps: Kabel-Extensions oder französisches Drücken Supersatz Dips an der Parallelen.
Bíceps: curl en banco escott, curl nautilus en superserie con tirón con agarre cerrado
und Handflächen, die zum Gesicht zeigen (supin).
Die Bauchmuskeln sind nicht notwendig, da sie indirekt durch die ...
andere Übungen, wenn du interessiert bist oder Zweifel hast, trainiere sie; aber denke daran, dass
sind ein Muskel und reagieren auf denselben Reiz (hohe Intensität), wenn du willst, trainiere sie
am Beintag (15 bis 20 Wiederholungen).
- Es wird empfohlen, die beschriebene Routine nur bis zum Versagen in der positiven Phase durchzuführen.
Für Anfänger.
-Antes de hacer la rutina, calienta muy bien los músculos a trabajar, pero sin
die kostbare Energie verschwenden.
Führe zwischen 6 und 10 Wiederholungen der aufgelisteten Übungen durch.
-Nehme dir vier Sekunden Zeit, um das Gewicht zu heben, halte es zwei Sekunden oben und senke es dann ab.

vier Sekunden mehr (4-2-4).

Train to failure, for that you have to exhaust the three levels of skill
funktional des Muskels (positiv, statisch und negativ) fast bis zum Punkt des Sterbens.
Wenn deine Muskelmasse zunimmt, erhöht sich die Intensität, verringert sich die
Trainingsvolumen und trainiere alle 6 oder 7 Tage oder mehr (Mike Mentzer)
hatte Schüler, die alle 10 - 14 Tage trainierten.
Wenn du in kürzester Zeit Muskelmasse aufbauen willst, vergiss die
aerobic exercises, at least for a while. The fact that you don't do them
 In den sechs Monaten oder einem Jahr wird es nicht zu einem Herzinfarkt kommen. Wenn du hast

Übertrainierter Zustand mit aeroben und anaeroben Übungen über Jahre hinweg,
Es ist das Beste, was du für dich selbst tun kannst.
-Kontrolliere detailliert dein Fortschrittstagebuch, notiere alle Gewichte,
Wiederholungen, usw.
Nun, liebe Leser, das ist im Grunde die Heavy Duty, ich hoffe, ihr erhaltet die
Ergebnisse, die sie immer erwartet haben und dass es ihnen nicht seltsam erscheint, in 15 oder 20 zu trainieren.
Minuten oder eine einzige Serie machen, denken Sie daran, dass man nur eine einzige Kugel braucht, um zu töten.
eine Person und ein einzelnes Spermium, damit du geboren wirst...