SUUNTO ON

How Not
to
Rely on Luck
WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT.

TRAININGSHANDBUCH
 SUUNTO UND

Wie man sich nicht

auf
sein Glück verlassen muss
BEI DER OPTIMIERUNG SEINES TRAINING-EFFEKTS.
INHALT
5 EINLEITUNG
6 WIRKUNGSVOLLES TRAINING

7 DIE MESSFUNKTIONEN DES SUUNTO t6

7 EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION)
8 STEIGERN DES EPOC-WERTS
9 SENKEN DES EPOC-WERTS
9 DER EPOC-WERT BEI UNTERSCHIEDLICHEN TRAININGSARTEN
10 HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN ZUM EPOC-WERT

11 TRAININGSEFFEKT
12 DER TRAININGSEFFEKT VERSCHIEDENER TRAININGSARTEN

12 WEITERE LEISTUNGSPARAMETER
13 HERZFREQUENZ
14 ATEMWERTE
15 SAUERSTOFFVERBRAUCH
17 ENERGIEVERBRAUCH
18 HÖHE

19 DER SUUNTO t6 ALS TRAININGSINSTRUMENT

19 ALLGEMEINE TRAININGSGRUNDLAGEN
19 TRAININGSEFFEKT
20 ABWECHSLUNGSREICHES TRAINING
21 RUHEPAUSEN UND REGENERATION

23 TIPPS FÜR ANFÄNGER

23 EINFACHER BEGINN
24 ERMITTELN DES AUSGANGSNIVEAUS
25 TRAININGSFORTSCHRITTE

26 DER SUUNTO t6 UND DAS ZIELORIENTIERTE AUSDAUERTRAINING

26 ERMITTELN DES TRAININGSNIVEAUS
27 KONTROLLTRAINING

30 DER SUUNTO t6 UND DAS GEWICHTSMANAGEMENT

30 OPTIMALE TRAININGSINTENSITÄT

32 TIPPS FÜR DIE PC-SOFTWARE

35 GLOSSAR
37 REFERENZEN
37 ZUSATZINFORMATIONEN

TRAININGSHANDBUCH 3
4 TRAININGSHANDBUCH
EINLEITUNG
Willkommen in der Welt der Suunto-Sportinstrumente! Dieses Handbuch enthält allgemeine In-
formationen zum zielgerichteten Training und erklärt, wie der menschliche Körper auf sportliche
Aktivitäten reagiert. Zusätzlich erfahren Sie hier, wie Sie mit Hilfe des Suunto t6 Armbandcompu-
ters die Wirksamkeit Ihres Trainings erhöhen und die einzigartigen Funktionen des Suunto t6 opti-
mal nutzen können.

TRAININGSHANDBUCH 5
WIRKUNGSVOLLES TRAINING
Der Suunto t6 ist ein neuartiges Trainingsin- stoffverbrauch nach dem Training) außer-
strument, das die Intervalle zwischen den halb eines Labors zu ermitteln. Mit diesem
Herzschlägen exakt misst. Anhand dieser Zeit- Wert kann die Belastung einer sportlichen
intervalle und deren Veränderungen kann die Aktivität auf den Körper gemessen werden.
PC-Software “Suunto Training Manager“ ver- Die Software vergleicht den geschätzten
schiedene Werte Ihrer körperlichen Leistung EPOC-Wert mit Ihrem persönlichen Fitness-
während des Trainings berechnen. niveau und errechnet das für Sie passende
Anstrengungsniveau, mit dem Sie einen op-
Der Suunto t6 ist mit einer außergewöhn- timalen Trainingseffekt erzielen. Mit dem
lichen Analysefunktion ausgestattet, die es Suunto t6 können Sie sicherstellen, dass Sie
einem Gerät erstmals erlaubt, den so ge- Ihre Trainingszeit effektiv nutzen und Ihre
nannten EPOC-Wert (Excess Post-exercise Leistungsfähigkeit steigern – und der ver-
Oxygen Consumption = zusätzlicher Sauer- gossene Schweiß nicht vergebens ist.

DIE RICHTIGE TRAININGSBELASTUNG GARANTIERT OPTIMALE LEISTUNGSFORTSCHRITTE

EPOC
250

225
OPTIMALER BELASTUNGSBEREICH
200 ZU INTENSIVES TRAINING FÜR DAS TRAINING
Zu intensiv für momentane Trainingseffekt wird gesteigert
175 Fitness Keine Trainingsanpassung nötig
Gefahr des Ubertrainierens
150 Trainingsanpassung nötig

125

100
ZU LEICHTES TRAINING
75
Verbessert sich die
Trainingsbelastung erhöht
50 werden, um den Trainings-
effet zu steigern.
25 Trainingsanpassung nötig.

0
0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 ZEIT
(Wochen)
Belastungsbereich des Angestrebter Trainingseinheit
optimalen Trainings Trainingserfolg

Abbildung 1. Der Suuto t6 hilft ihnen, in dem Bereich zu trainieren, der ihrem
Fitnessniveau am besten entspricht.

Zusätzlich zur Herzfrequenz, dem EPOC-Wert Suunto t6 eignet sich ferner hervorragend zur
und dem Trainingseffekt erfahren Sie in der Kontrolle Ihres Anstrengungsniveaus wäh-
von Suunto Training Manager erstellten Trai- rend des Trainings. Die einfach zu bedienen-
ningsanalyse auch Ihren Sauerstoffverbrauch, den Funktionen des Herzfrequenzmessers,
den Energieverbrauch, die Lungenventilation der Stoppuhr und des Alarms passen sich an
und die Atemfrequenz. Die Software verfügt unterschiedliche Trainingsarten an und erlau-
außerdem über umfassende Trainingsauf- ben dadurch ein zielbewusstes Training.
zeichnungs- und -planungsfunktionen. Der

6 TRAININGSHANDBUCH
DIE MESSFUNKTIONEN DES SUUNTO t6
In diesem Kapitel erfahren Sie, welche Trai- quenz und die Maximalleistung. Die tatsäch-
ningsdaten der Suunto t6 misst und wie er liche maximale Herzfrequenz und Maximal-
Sportbegeisterte bei der Ausübung Ihrer Ak- leistung sind jedoch individuell sehr unter-
tivitäten unterstützt. schiedlich. Wenn Sie die genauen Werte die-
ser Parameter kennen, empfehlen wir Ihnen,
Die Software des Suunto t6 benötigt für die sie manuell in das Programm einzugeben,
Analyse der Trainingsleistung einige allge- um die Berechnungsgenauigkeit zu erhöhen.
meine Angaben zum Benutzer. Dazu zählen
Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Akti-
vitätsniveau, d. h. der Umfang des bisherigen
Trainings. Darauf basierend errechnet das
Programm annähernde Werte für gewisse
Parameter, wie etwa die maximale Herzfre-

EPOC (EXCESS POST-EXERCISE

OXYGEN CONSUMPTION)
EPOC ist die Abkürzung von “Excess Post- ksichtigt die Dauer und Intensität einer Ak-
exercise Oxygen Consumption” und gibt die tivität ebenso wie andere körperliche und
Menge Sauerstoff an, die der Körper nach geistige Faktoren, die die körperliche Lei-
einer Aktivität benötigt, um sich wieder zu stungsfähigkeit beeinflussen (z. B. Stress
erholen. Aufgrund der körperlichen Belas- und Erschöpfung). Bislang wurde der EPOC-
tung während der Aktivität nimmt der Kör- Wert ausschließlich in der physiologischen
per nach der Übung mehr Sauerstoff auf als Forschung verwendet, da er nur unter La-
im Ruhezustand. Je anstrengender die Akti- borbedingungen messbar war. Der Suunto
vität war, desto höher ist dieser zusätzliche, t6 ist das erste Gerät, das den EPOC-Wert
darauf folgende Sauerstoffverbrauch schon während des Trainings auf nicht-inva-
(EPOC) und desto stärker ist die Homöostase sive Weise bestimmen kann, und ermöglicht
(Gleichgewicht der Körperfunktionen) ge- damit die Überwachung der Trainingsbelas-
stört. tung und des Trainingseffekts.

Der EPOC-Wert ist daher ein Indikator da-

für, wie anstrengend eine Übung war. Er
wird durch eine Zahl angegeben und berük-

TRAININGSHANDBUCH 7
STEIGERN DES EPOC-WERTS
Je stärker die Intensität und je länger die Der erreichte EPOC-Wert kann trotz ähn-
Dauer einer Trainingseinheit ist, desto höher licher Trainingsübungen von Tag zu Tag vari-
ist auch der gemessene EPOC-Wert. ieren. An guten Tagen kann Ihr Körper das
Training besser verarbeiten, wodurch der
Der EPOC-Wert steigt rascher durch eine hö- EPOC-Wert niedriger bleibt, an schlechten
here Trainingsintensität als durch eine länge- Tagen aber, kann die Trainingsbelastung und
re Trainingsdauer. Deshalb muss ein wenig damit auch der EPOC-Wert höher liegen. Der
intensives Training selbst bei langer Dauer EPOC-Wert wird während des Trainings von
nicht unbedingt einen hohen EPOC-Wert er- vielen Faktoren beeinflusst wie etwa Ihrem
reichen. Mit einem hochintensiven Training Hydrationszustand und der Temperatur und
dagegen erzielen Sie selbst innerhalb kurzer Feuchtigkeit der Umgebungsluft. Durch Lei-
Zeit einen hohen EPOC-Wert. stungsangst oder Nervosität kann sich der
EPOC-Wert ebenfalls erhöhen.
Beim Intervalltraining wechseln sich Ab-
schnitte mit hoher Herzfrequenz mit Erho-
lungspausen ab. Sind diese Erholungspausen
kurz, so wird ein hoher EPOC-Wert erreicht,
da dieser in kurzen Pausen nicht schnell ge-
nug fallen kann.

250
100% VO2max 90% VO2max 80% VO2max
225

200

175
EPOC (ml/kg)

150
70% VO2max
125

100

75 60% VO2max

50
50% VO2max
25 40% VO2max
30% VO2max
0
5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60
Zeit (Minuten)

Abbildung 2. Die Auswirkungen der Trainingsdauer und -intensität (%VO2max) auf

das Steigen des EPOC-Werts.

8 TRAININGSHANDBUCH
SENKEN DES EPOC-WERTS
Der während des Trainings aufgebaute vollständiger Ruhe sinkt, sind für eine voll-
EPOC-Wert kann bereits während der Trai- ständige Regeneration nach einem intensi-
ningseinheit wieder sinken, wenn das Trai- ven Training leichte Übungen zum Abkühlen
ning ausreichend lange Ruhepausen oder Pe- erforderlich. Das Abkühlen regt die Blutzir-
rioden mit weniger intensiven Übungen ent- kulation an, wodurch die Milchsäure rascher
hält. aus den Muskeln gewaschen wird und sich
der Körper schneller erholen kann.
Jegliche erhebliche körperliche Aktivität
nach der eigentlichen Trainingseinheit ver-
braucht weiterhin Energie, was das Einset-
zen der vollständigen Erholung verzögert.
Obwohl der EPOC-Wert am raschesten bei

DER EPOC-WERT BEI UNTER-

SCHIEDLICHEN TRAININGSARTEN
Der EPOC-Wert eignet sich am besten zur Be- Schnelle Teamsportarten erfordern oft kur-
schreibung der körperlichen Belastung bei ze, aber intensive Kraftanstrengungen,
Trainingsarten, die besonders die Atmung unterbrochen durch weniger intensive Ab-
und das Herz-Kreislauf-System beanspru- schnitte oder Ruhepausen. Während der we-
chen. Dazu gehören Ausdauersportarten wie niger intensiven Phasen steigt der EPOC-
Joggen und Radfahren. Wert erheblich langsamer als während der
hochintensiven Phasen und kann sogar sin-
Trainingsarten, bei denen nur kleine oder ken. Deshalb ist der EPOC-Wert bei Team-
einzelne Muskelpartien zum Einsatz kom- sportarten normalerweise niedriger als bei
men (z. B. Gewichtstraining), verursachen einer ebenso langen, ununterbrochene Akti-
üblicherweise keinen so hohen EPOC-Wert vität. Doch manche Teamsportarten, wie Bas-
wie Trainingsarten, die große Muskelgrup- ketball, Fußball und Eishockey, erlauben bei-
pen miteinbeziehen (z. B. Joggen oder Ski- nahe keine Spielpausen. Dies und das hohe
langlaufen). Gewichtstraining wirkt sehr an- Intensitätsniveau des Spiels verursachen sehr
strengend, da die Leistungsfähigkeit durch hohe EPOC-Werte.
Muskelerschöpfung und Milchsäure einge-
schränkt werden kann, selbst wenn der Kör-
per noch Energie für Wiederholungen hätte.

TRAININGSHANDBUCH 9
HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN ZUM
EPOC-WERT
Wird der EPOC-Wert von der cher. An guten Tagen hat dasselbe Training
Herzfrequenz beeinflusst? weniger Auswirkungen auf Ihren Körper als
Ja. Je höher die Herzfrequenz gemessen an an schlechten Tagen. Faktoren, die den
der maximalen Herzfrequenz ist, desto hö- EPOC-Wert erhöhen, sind Dehydrierung,
her ist der EPOC-Wert. Stress, Schlafmangel oder eine beginnende
Erkältung.
Warum sind meine EPOC-Werte immer
ungewöhnlich hoch? Warum ist mein EPOC-Wert nach einem
Ist die maximale Herzfrequenz, die vom Pro- Training, bei dem ich müde war, manchmal
gramm für die Berechnungen herangezogen niedriger als nach einem identischen
wird, niedriger ist als Ihre tatsächliche maxi- Training,bei dem ich gut ausgeruht war?
male Herzfrequenz, überbewertet das Pro- Unter gewissen Umständen reagiert der Kör-
gramm die Intensität der Übung, was zu ei- per auf das Training mit dem Senken der
nem zu hohen EPOC-Wert führt. Herzfrequenz und der maximalen Herzfre-
quenz, obwohl er sich eindeutig noch nicht
Warum sind meine EPOC-Werte immer vollständig erholt hat. Dies kann einen nie-
ungewöhnlich niedrig? drigeren EPOC-Wert zur Folge haben, als
Ist die maximale Herzfrequenz, die vom Pro- normalerweise üblich wäre. Sie sollten dieses
gramm für die Berechnungen herangezogen ungewöhnliche Verhalten der EPOC-Werte
wird, höher ist als Ihre tatsächliche maximale im Auge behalten und sicherstellen, dass Ihr
Herzfrequenz, unterbewertet das Programm Trainingsprogramm ausreichend Ruhepha-
die Intensität der Übung, was zu einem zu sen enthält.
niedrigen EPOC-Wert führt.
Ist das Training umso wirkungsvoller,
Kann ich das Sinken des EPOC-Werts be- je höher der EPOC-Wert ist?
schleunigen? Der EPOC-Wert ist ein Indikator dafür, wie in-
Ja. Vollkommene Ruhe ist der rascheste Weg, tensiv eine Trainingseinheit für Ihren Körper
um den EPOC-Wert zu senken. Doch nach ei- war und wie sehr die Homöostase des Kör-
nem hochintensiven Training sollten Sie eini- pers gestört war. Die Qualität des Trainings
ge leichte Übungen zum Abkühlen machen, hängt jedoch stets von Ihren persönlichen
auch wenn sich dadurch die vollständige Er- Zielen und Ihrer Situation ab. Wesentlich da-
holung des Körpers verzögert. bei ist ein abwechslungsreiches Trainingspro-
gramm. Um Ihre Trainingsleistung zu stei-
Warum steigt der EPOC-Wert nur bei gern, benötigen Sie sowohl hochintensive
Trainingsbeginn und bleibt dann annähernd Aktivitäten, bei denen Sie hohe EPOC-Werte
gleich oder sinkt sogar? erreichen, als auch lange, wenig intensive
Bei einem wenig intensiven Training steigt Aktivitäten und Regenerationstrainingsein-
der EPOC-Wert nach einer gewissen Zeit nur heiten, bei denen der EPOC-Wert niedrig
mehr geringfügig. Bei einem wenig intensi- bleibt.
ven, aber langen Training ist der EPOC-Wert
niedriger als bei einem hochintensiven Trai- Ich habe ein kurzes, hochintensives Training
ning. Dennoch lohnt sich das Fortsetzen des absolviert, nach dem ich erschöpft war.
Trainings, nachdem der EPOC-Spitzenwert Warum war mein EPOC-Wert niedrig?
erreicht wurde, da durch ein langes, wenig Bei einem kurzen Training mit maximaler
intensives Training Ihr Körper auf intensives oder annähernd maximaler Intensität ist der
Training vorbereitet wird. Grund für die Erschöpfung normalerweise
ein extremer Anstieg von Milchsäure im Kör-
Ich laufe immer dieselbe Distanz in per, der die Fortsetzung des Trainings verhin-
derselben Zeit. Warum ist mein EPOC-Wert dert. Auch wenn Sie sich erschöpft fühlen,
manchmal höher und manchmal niedriger? wird bei einem solchen Training der Körper
Selbst wenn die Trainingseinheiten identisch weniger belastet als bei einem Training, bei
sind (dieselbe Entfernung, dieselbe Zeit), dem erst nach längerer Zeit das Gefühl der
kann das Training für Ihren Körper manch- Erschöpfung eintritt.
mal schwieriger sein und manchmal einfa-

10 TRAININGSHANDBUCH
TRAININGSEFFEKT
Jede Trainingseinheit – ob Sport oder sonsti- Ihrem Fitnessniveau und Ihrem bisherigen
ge körperliche Aktivität – hat eine Wirkung Training ab.
auf den Körper. Mit dem EPOC-Wert können
Sie objektiv feststellen, ob eine Trainingsein- Die Kategorien sind:
heit ausreichend war, um Ihr Fitnessniveau 1 Wenig/regenerative Wirkung (Minor/re-
zu steigern. Der Trainingseffekt wird er- covering effect)
mittelt, indem der beim Training gemessene 2 Leistungserhaltende Wirkung (Maintai-
EPOC-Wert mit Ihrer Leistungsfähigkeit ver- ning effect)
glichen wird. 3 Leistungssteigernde Wirkung (Improving
effect)
Der Trainingseffekt ist ein Indikator dafür, 4 Stark leistungssteigernde Wirkung (High-
wie sehr eine Trainingseinheit Ihre aerobe ly improving effect)
Fitness verbessert hat, insbesondere die ma- 5 Überlastung (Overreaching)
ximale Leistung des Herz-Kreislauf-Systems
und die Fähigkeit, der Ermüdung beim Aus- Die EPOC-Werte lassen sich bestimmten Ka-
dauertraining standzuhalten. Er erlaubt je- tegorien zuordnen. Je besser Ihr Fitnessni-
doch keine direkten Rückschlüsse darauf, wie veau ist, desto härter müssen Sie trainieren,
sich das Training auf z. B. Kraft oder Schnel- um Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, und
ligkeit auswirkt. desto höher sind die EPOC-Werte der Trai-
ningseffektkategorien. Zusammenfassend
In der Software “Suunto Training Manager“ kann gesagt werden, dass der EPOC-Wert ein
ist der Trainingseffekt in fünf Kategorien allgemeiner Messwert für die Trainingsbelas-
unterteilt, deren Werte aus Ihren allgemei- tung und der Trainingseffekt eine persönli-
nen Personendaten errechnet werden. Die che Interpretation davon ist.
Unterteilung in diese Kategorien hängt von

EPOC-WERTE UND TRAININGSEFFEKT

EPOC
200

175
NG
TU G
AS UN
150 ERL W IRK
ÜB DE
ERN
EIG
125 GSST
TUN
LEIS
RK
100 STA

75 NG
WIRKU
ERNDE
GSSTEIG
50 Trainings- LEISTUN
einheit G
LTENDE WIRKUN
25 LEISTUNGSERHA
WENIG WIRKUNG
0
ANFÄNGER FORTGESCHRITTENE SPITZENSPORTLER

Abbildung 3. Der für einen bestimmten Trainingseffekt erforderliche EPOC-Wert

hängt vom Fitnessniveau ab. Ein EPOC-Wert, der für einen Anfänger einen guten
Trainingserfolg darstellt, bedeutet für einen durchtrainierten Sportler lediglich die
Beibehaltung des Fitnessniveaus.

TRAININGSHANDBUCH 11
DER TRAININGSEFFEKT
VERSCHIEDENER TRAININGSARTEN
Ein langes, wenig intensives Ausdauertrai- und Muskeln. Durch die Verbesserung dieser
ning (>1h, <50 %VO2max) erhöht auf lange Funktionen wird die maximale Sauerstoff-
Sicht den Fettstoffwechsel sowie die Kapillar- aufnahme (VO2max) und die Widerstandsfä-
dichte und das Herzvolumen. Dies legt den higkeit gegen Ermüdung erhöht, was auch
Grundstein für eine bessere Maximalleistung die Ausdauerleistung verbessert. Die Wir-
und ein künftig intensiveres Training. Grund- kung eines solchen Trainings hängt von sei-
lagenausdauertraining wirkt sich normaler- ner Dauer ab.
weise nicht unmittelbar auf die Maximalleis-
tung aus, es hat daher einen niedrigeren Das optimale Intensitätsniveau eines Trai-
Trainingseffekt. nings hängt vom Trainierenden, seinen
sportlichen Zielen und dem bisherigen Trai-
Hochintensives Training (>75 %VO2max) för- ning ab. Erfahrene Sportler müssen norma-
dert auf direkte Weise diejenigen körper- lerweise intensiver trainieren als Anfänger,
lichen Funktionen, die die maximale Ausdau- um ihre Leistung zu steigern.
erfähigkeit steigern, wie etwa den Sauer-
stofftransport von der Lunge zu den Mus-
keln, die Energieproduktion und -nutzung
sowie das Zusammenspiel zwischen Nerven

WEITERE LEISTUNGSPARAMETER
Abgesehen vom EPOC-Wert und dem Trai- vor sich geht, und erhalten die Möglichkeit,
ningseffekt misst der Suunto t6 auch andere den Trainingsfortschritt zu überwachen und
körperliche Leistungswerte. Dadurch erfah- detaillierte Trainingspläne zu erstellen.
ren Sie, was während des Trainings im Körper

12 TRAININGSHANDBUCH
HERZFREQUENZ
Die Herzfrequenz gibt an, wie effektiv das doch individuell sehr unterschiedlich und
Herz-Kreislauf-System Sauerstoff von der kann vom errechneten Wert um 20 - 30 Schlä-
Lunge zu den Muskeln transportiert. Zusätz- ge pro Minute abweichen. Ihr exakter Wert
lich zu den Herzschlägen pro Minute beein- lässt sich nur durch einen Belastungstest be-
flusst auch das Herzvolumen, d. h. die Menge stimmen.
Blut, die von einem Herzschlag in den Körper
gepumpt wird, die Wirksamkeit des Blut- Der Ruhepuls gibt die geringste Anzahl von
transports. Herzschlägen pro Minute im völligen Ruhe-
zustand an. Im Gegensatz zur maximalen
Bisher war die Herzfrequenz der einzige Herzfrequenz ändert sich der Ruhepuls
Wert zur Beschreibung der Trainingsinten- durch regelmäßiges Training. Ausdauer-
sität, die für jede beliebige Aktivität gemes- sportler, die lange Zeit Ihres Lebens trainie-
sen werden konnte. Aus diesem Grund wird ren, besitzen einen außergewöhnlich niedri-
die Herzfrequenz oft als Richtwert dafür ver- gen Ruhepuls.
wendet, wie anstrengend ein Training ist und
ob eine Trainingsanpassung nötig ist. Die Die Differenz zwischen dem Ruhepuls und
Herzfrequenz spiegelt jedoch nur einen der maximalen Herzfrequenz wird als Herz-
Bruchteil der Wirkung wieder, die das Trai- frequenzreserve (HRR) bezeichnet. Die Trai-
ning auf den Körper hat. ningsintensität wird oft als Prozentsatz der
maximalen Herzfrequenz (%HRmax) oder
Mit der Herzfrequenz verwandte Begriffe Herzfrequenzreserve (%HRR) angegeben.
sind die maximale Herzfrequenz (Maximal- Die empfohlenen Herzfrequenzbereiche der
puls) und die Ruheherzfrequenz (Ruhepuls). in Suunto Training Manager vorinstallierten
Die maximale Herzfrequenz ist der schnellste Trainingseinheiten basieren auf der maxima-
Puls, den Ihr Herz erreichen kann. Sie wird len Herzfrequenz (%HRmax).
anhand Ihres Alters geschätzt. Die aktuell-
sten Empfehlungen verwenden zur Errech-
nung der maximalen Herzfrequenz die For-
mel “210 – 0,65 x Alter“. Diese Formel liefert
für ältere Menschen einen etwas höheren
Wert als die bisher verwendete Formel “220
– Alter“. Die maximale Herzfrequenz ist je-

TRAININGSHANDBUCH 13
ATEMWERTE
Die Atemfrequenz und die Ventilation (die Übersteigt das Anstrengungsniveau die ana-
Menge geatmeter Luft pro Minute) werden erobe Schwelle, so wird die Atemfrequenz so
als Atemwerte bezeichnet. Eine Änderung hoch, dass das Sprechen praktisch unmöglich
der Atemwerte weist auf eine Änderung des wird.
körperlichen Zustands hin.
ATEMFREQUENZ
Während körperlicher Aktivität verbrauchen WÄHREND DES TRAININGS
die Muskeln mehr Sauerstoff als im Ruhezu- Atemzüge/min
stand, wodurch der Sauerstoffbedarf des < 15 Ruhe
Körpers erhöht ist. Der Körper steigert auch < 20 geringe Trainingsintensität
die Ventilation, um die Muskeln mit ausrei- < 35 mittlere Trainingsintensität
chend Sauerstoff zu versorgen. Dies äußert < 50 hohe Trainingsintensität
sich in der Zunahme der Atemfrequenz und > 50 sehr hohe Trainingsintensität
des Volumens jedes Atemzugs. So werden so-
wohl die Ventilation als auch die dem Körper VENTILATION WÄHREND
zugeführte Sauerstoffmenge erhöht. DES TRAININGS
l/min
Der Anstieg der Atemfrequenz und der Ven- < 10-15 Ruhe
tilation verhält sich nicht linear zur Intensität < 30-50 geringe Trainingsintensität
der Anstrengung (vom Ruhezustand bis zur < 60-100 mittlere Trainingsintensität
maximalen Intensität). Hier gilt: Je höher die < 80-150 hohe Trainingsintensität
Intensität ist, desto schneller ist auch der An- > 80-150 sehr hohe Trainingsintensität
stieg. Atemwertkurven ermöglichen die Be-
stimmung der aeroben Schwelle (Laktat-
schwelle) und anaeroben Schwelle (begin-
nende Ansammlung von Laktat im Blut).

Die veränderte Atmung bei unterschied-

lichen Intensitätsniveaus lässt sich folgender-
maßen beobachten: Bei langsamem Tempo
ist es möglich, ungehindert zu sprechen. Bei
einem höheren Tempo jedoch, das die aero-
be Schwelle überschreitet, behindert die At-
mung das Sprechen und die Sprache wirkt
abgehackt.

14 TRAININGSHANDBUCH
SAUERSTOFFVERBRAUCH
Die Herzfrequenz ist ein Maß dafür, wie viel und des vom Körper aufgenommenen Sauer-
Sauerstoff im Blut zu den Muskeln transpor- stoffs tatsächlich für das Training verwendet
tiert wird. Der Sauerstoffverbrauch gibt an, wird.
wie die Muskeln den zugeführten Sauerstoff
in körperliche Aktivität umsetzen. SAUERSTOFFVERBRAUCH
WÄHREND DES TRAININGS
Im Gegensatz zu den Atemwerten steigt der Der Sauerstoffverbrauch bei unterschiedlich
Sauerstoffverbrauch in einem lineareren intensivem Ausdauertraining, angegeben als
Verhältnis zur Anstrengung. Deshalb gilt der Prozentsatz der maximalen Sauerstoffauf-
Sauerstoffverbrauch in der Praxis als die ver- nahme eines Sportlers:
lässlichste Variable bei der Bewertung der %VO2max
Trainingsintensität. < 30 %alltägliche körperliche Aktivitäten,
sehr leichtes aerobes Training
Die Atemwerte liefern wichtige Hinweise auf < 50 %mittleres Tempo, Grundlagenausdau-
die Körperfunktionen während des Trainings ertraining
und ermöglichen gemeinsam mit der Herz- < 75 %schnelles Tempo, intensives Ausdau-
frequenz und dem Sauerstoffverbrauch eine ertraining
eingehende Trainingsanalyse, da sie Auf- > 75 %sehr intensiv, VO2max-Training
schluss über Werte geben, die nicht allein
von der Herzfrequenz ableitbar sind. ATEMWERTE UND HERZFREQUENZ
LIEFERN VERLÄSSLICHE AUSSAGEN
KATEGORIEN DES ÜBER TRAININGSFORTSCHRITTE
SAUERSTOFFVERBRAUCHS Die Herzfrequenz ist ein verlässlicher Indika-
Der Sauerstoffverbrauch (VO2) hängt direkt tor für die Verbesserung des Fitnessniveaus.
von der Menge der vom Körper verrichteten Wenn Sie eine gewohnte Übung in kürzerer
Arbeit ab. Die maximale Sauerstoffaufnah- Zeit bewältigen, während Ihre Herzfrequenz
me (VO2max) ist dagegen von Mensch zu gleich bleibt, ist dies ein Zeichen dafür, dass
Mensch verschieden. Sie hängt vom bisheri- sich Ihr Fitnessniveau verbessert hat. Auch ei-
gen Training und der genetischen Veranla- ne niedrigere Herzfrequenz bei gleich blei-
gung ab. bender Zeitdauer weist auf ein gesteigertes
Fitnessniveau hin. Wenn sich das Fitnessni-
Die maximale Sauerstoffaufnahme erlaubt veau verbessert, sind auch die Ventilation
jedoch keine direkten Rückschlüsse auf die und Atemfrequenz während einer Standar-
Leistungsfähigkeit eines Sportlers. Denn die dübung niedriger.
Leistungsfähigkeit wird hauptsächlich da-
durch bestimmt, wie nahe der Sportler seine Der Sauerstoffverbrauch bleibt bei einer
Leistung während der gesamten Trainings- Standardübung mehr oder weniger gleich
einheit am Maximalwert halten kann und oder nimmt leicht ab, während der maximale
wie ökonomisch sein Körper arbeitet. Unter Sauerstoffverbrauch mit dem Fitnessniveau
“ökonomischem arbeiten“ versteht man, zunimmt.
wie viel der vom Sportler verrichteten Arbeit

TRAININGSHANDBUCH 15
In der folgenden Tabelle können Sie Ihr Fitnessniveau auf der Basis Ihres VO2max-Werts ablesen.
Sie können die Tabelle auch zum Einstellen Ihres Aktivitätsniveaus (Activity Level) in Suunto Trai-
ning Manager verwenden.

VO2max -Kategorien 1 2 3 4 5 6 7
Alter\Fitnessniveau Schwach Mittel Sehr gut
20–24 <32 32–37 38–43 44–50 51–56 57–62 >62
25–29 <31 32–35 36–42 43–48 49–53 54–59 >59
30–34 <29 29–34 35–40 41–45 46–51 52–56 >56
35–39 <28 28–32 33–38 39–43 44–48 49–54 >54
40–44 <26 26–31 32–35 36–41 42–46 47–51 >51
45–49 <25 25–29 30–34 35–39 40–43 44–48 >48
50–54 <24 24–27 28–32 33–36 37–41 42–46 >46
55–59 <22 22–26 27–30 31–34 35–39 40–43 >43
60–65 <21 21–24 25–28 29–32 33–36 37–40 >40

Tabelle 1. Typische aerobe Fitnesswerte für Männer. (VO2max Einheit: ml/kg/min)

(Shvartz, Reibold 1990)

VO2max-Kategorien 1 2 3 4 5 6 7
Alter\Fitnessniveau Schwach Mittel Sehr gut
20–24 <27 27–31 32–36 37–41 42–46 47–51 >51
25–29 <26 26–30 31–35 36–40 41–44 45–49 >49
30–34 <25 25–29 30–33 34–37 38–42 43–46 >46
35–39 <24 24–27 28–31 32–35 36–40 41–44 >44
40–44 <22 22–25 26–29 30–33 34–37 38–41 >41
45–49 <21 21–23 24–27 28–31 32–35 36–38 >38
50–54 <19 19–22 23–25 26–29 30–32 33–36 >36
55–59 <18 18–20 21–23 24–27 28–30 31–33 >33
60–65 <16 16–18 19–21 22–24 25–27 28–30 >30

Tabelle 2. Typische aerobe Fitnesswerte für Frauen. (VO2max Einheit: ml/kg/min)

(Shvartz, Reibold 1990)

16 TRAININGSHANDBUCH
ENERGIEVERBRAUCH
Wenn Muskeln Arbeit verrichten, verbrau- Die Energieverbrauchswerte bieten Ihnen
chen sie Energie. Die wichtigsten Energie- mehrere Möglichkeiten, Ihre Leistung zu
quellen für Muskeln sind Fette und Kohlen- steigern. Sie können damit den Energienach-
hydrate. Die in Fetten und Kohlenhydraten schub planen, der bei langer körperlicher Ak-
enthaltene Energie wird den Muskeln in ei- tivität und zum Auffüllen der Energiereser-
ner Verbrennungsreaktion zur Verfügung ven vor dem Training erforderlich ist. Wenn
gestellt, für welche die Muskeln Sauerstoff Sie abnehmen möchten, können Sie damit
benötigen. Deshalb ist der Energieverbrauch auch ermitteln, ob Ihr Gesamtverbrauch
des Körpers direkt proportional zum Sauer- hoch genug ist, um ihr Trainingsziel zu errei-
stoffverbrauch. chen.

Die Computeranalyse des Suunto t6 liefert Im Gegensatz zu konventionellen Energie-

für jede Trainingsübung zwei Energiever- verbrauchsmessmethoden, die auf der Herz-
brauchswerte. Vom grafisch dargestellten frequenz basieren, misst der Suunto t6 den
momentanen Energieverbrauch (kcal/min) Energieverbrauch im gesamten Herzfre-
lässt sich ablesen, wie sich der Energiever- quenzbereich, von der Ruhe bis zum Maxi-
brauch während des Trainings verändert. Der malwert. Dadurch kann auch der Energiever-
Energiegesamtverbrauch gibt an, wie viel brauch bei der Verrichtung alltäglicher Auf-
Energie während der Übung insgesamt ver- gaben über den ganzen Tag hinweg gemes-
braucht wurde. sen werden.

TRAININGSHANDBUCH 17
HÖHE

Der Suunto t6 misst die aktuelle Höhe sowie Die Gesamtaufstiegsfunktion eignet sich
den Gesamtaufstieg und -abstieg und spei- außerdem ideal für das regelmäßige Lauf-
chert ein Höhenprofil des gesamten Trai- oder Radfahrtraining. Eine Trainingsstrecke
nings. Für Spitzensportler bieten die Höhen- mit vielen Aufstiegen belastet den Körper
daten neue Möglichkeiten, die Anpassung und die Muskeln mehr und auf andere
ihres Körpers an das Training in großen Hö- Weise als dieselbe Strecke in der Ebene.
hen zu beobachten, da das Gerät den Ver-
gleich von Trainingsbelastung, Herzfre-
quenz und Atemwerten in verschiedenen
Höhen erleichtert.

GENAUIGKEIT DER PHYSIOLOGISCHEN MESSWERTE DES SUUNTO t6

Gemessener Typischer Durch- Genauig- Genauig-

Wert Einheit Wert schnittlicher keit keit 8/10
Fehler
Atemfrequenz 1/min 20-30 ±1.3 93% 96%
Sauerstoffverbrauch ml/kg/min 20-45 ±1.5 88% 91%
Ventilation l/min 30-75 ±6.8 86%1 88%1
Energieverbrauch kcal/min 8-17 ±0.5 89% 91%
EPOCPEAK ml/kg 40-150 ±10.7 93%2 93%2
1: Wenn die Ventilation > 30 l/min. 2: Relative Genauigkeit für eine Person.
Genauigkeit 8/10 bedeutet die Genauigkeit für acht von zehn Personen.
Beispiel: Ein durchschnittlich gebauter Mann trainiert 45 Minuten lang. Suunto Training Manager zeigt einen
Energiegesamtverbrauch von 540 kcal an. Daraus lässt sich für den Energieverbrauch eine Fehlerspanne von
±0,5kcal/min x 45min = ±22,5 kcal = ±4,1% errechnen.

Tabelle 3. Die Genauigkeit der physiologischen Messwerte, die für den gesamten
Herzfrequenzbereich, von der Ruhe bis zur maximalen Belastung, berechnet werden.

18 TRAININGSHANDBUCH
DER SUUNTO t6 ALS
TRAININGSINSTRUMENT
In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie mit Hilfe des Suunto t6 optimale Trainingsleistungen erzie-
len.

ALLGEMEINE
TRAININGSGRUNDLAGEN

TRAININGSEFFEKT
Im Ruhezustand sind alle körperlichen Funk- Der Suunto t6 ermöglicht Ihnen nun, auf der
tionen ausgeglichen, das heißt sie befinden Basis des EPOC-Werts den Grad der Homöo-
sich im so genannten homöostatischen stasestörung und den Trainingsreiz genau zu
Gleichgewicht. Um einen Trainingseffekt zu überwachen und die Stärke des Trainingsef-
erzielen, muss dieses Gleichgewicht (Homöo- fekts zu bestimmen.
stase) gestört werden, woraufhin der Körper
versucht, das Gleichgewicht wiederherzu- Der Körper passt sich relativ rasch an den
stellen. Diese Störung des homöostatischen durch körperliche Anstrengung verursachten
Gleichgewichts wird auch als Trainingsreiz Reiz an. Wird dieser Reiz zum wiederholten
bezeichnet. Die Reaktion des Körpers auf Mal durch ein identisches Training ausgelöst,
den Reiz, der durch körperliche Aktivität aus- erscheint er niedriger, da der Körper durch
gelöst wird, erzeugt einen Trainingseffekt. frühere Erfahrungen schon darauf vorberei-
tet ist. Folglich verringert sich der Trainings-
In der Praxis ist es sehr schwierig einzuschät- effekt nach und nach, und dasselbe Training
zen, wie stark der ausgelöste Trainingsreiz ist wird Ihre Fitness immer weniger steigern.
und wie viele Ruhepausen nötig sind, um sich
zu erholen. Bislang basierten diese Einschät-
zungen auf dem Gefühl und der Erfahrung
des Sportlers oder des Trainers.

TRAININGSHANDBUCH 19
ABWECHSLUNGSREICHES TRAINING
Um Ihr Training möglichst effektiv zu gestal- ningsarten beinhalten, sodass alle für Sport-
ten und Ihre Trainingsleistung optimal zu ler wesentlichen Attribute, wie Ausdauer,
steigern, muss Ihr Training unterschiedliche Muskelkraft, Wendigkeit und Schnelligkeit
Arten von Aktivitäten mit verschiedenen gleichermaßen entwickelt werden.
Trainingsintensitäten enthalten. Ferner soll-
ten Sie auch beobachten, ob Sie Ihren ange- Ein gutes Trainingsprogramm enthält eine
strebten Trainingseffekt erreichen, um Ihr Kombination aus leistungssteigerndem Trai-
Training in die richtige Richtung zu lenken. ning (Trainingseffekt 3 bis 5) mit ausreichen-
den Erholungspausen und Grundlagenaus-
Die größte Steigerung Ihrer körperlichen Leis- dauertraining, das Ihre maximale Leistungs-
tungsfähigkeit erreichen Sie durch die Varia- fähigkeit stärkt. Das tatsächliche Trainings-
tion des wöchentlichen Trainingsumfangs programm und der Wechsel zwischen unter-
und dessen Intensität sowie der Dauer und schiedlichen Trainingseffekten (1 bis 5) hängt
Intensität der einzelnen Übungen. Ihr Trai- von Ihren persönlichen Zielen und Ihrem ak-
ningsprogramm sollte unterschiedliche Trai- tuellen Fitnessniveau ab.

20 TRAININGSHANDBUCH
RUHEPAUSEN UND REGENERATION
Zur richtigen Zeit Ruhepausen einzulegen, ist der Überwachung Ihrer Trainingsfortschritte.
einer der wichtigsten Faktoren im Fitness- Dort erfahren Sie, ob Ihr Training abwechs-
Aufbautraining. So effektiv Ihre Trainings- lungsreich genug ist und ob auf hartes Trai-
einheiten auch sein mögen, sie können keine ning auch ausreichend Ruhe folgt. Die Trai-
oder sogar negative Auswirkungen auf Ihre ningseffektfunktion informiert Sie auch über
Fitness haben, wenn Ihr Trainingsprogramm das allgemeine Anstrengungsniveau des Trai-
nicht in entsprechenden Abständen die nöti- nings: Wenn Ihr EPOC-Wert oft im Bereich
gen Erholungsphasen enthält. “Highly improving“ (stark leistungsstei-
gernd) oder “Overreaching“ (Überlastung)
Der Körper braucht Zeit, um sich zu erholen, liegt, besteht die Gefahr eines langfristigen
sowohl nach einer einzelnen, hochintensiven Übertrainings.
Übung als auch nach einer harten Trainings-
periode von mehreren Tagen. Ohne Erho- Abbildung 4 illustriert die Trainingseffekte
lungspausen passt sich der Körper nicht an von fünf Trainingseinheiten mit unterschied-
den durch das Training ausgelösten Reiz an lichen Intensitäten. Die Trainingseinheiten
und der Trainingserfolg bleibt aus. Im entsprechen den Trainingseffekten 1 bis 5.
schlimmsten Fall führt das Training zur Er- Während des Trainings nimmt die Leistungs-
schöpfung und zum Zustand des Übertrai- fähigkeit kurzfristig ab, steigt aber wieder in
nings. der Ruhephase. Nach einer gewissen Zeit
steigt die Leistung über das Niveau vor dem
Die Trainingseffektfunktion (Training Effect) Training, da sich der Körper darauf vorberei-
in der Kalenderansicht (Calendar View) in tet, den nächsten Reiz besser zu bewältigen
Suunto Training Manager unterstützt Sie bei als den vorhergehenden.

ANSTRENGUNG, ERHOLUNG UND TRAININGSEFFEKT

2–7 Tage
Trainingseinheit

1-4 Tage
Trainingseffekt
Leistung

1-2 Tage (1-5, siehe Seite 11)

0,5-1 Tage
3 h–1 Tag
Zeit
Ausgangs-
niveau
1

2
Erholung
3
Anstrengung

Exertion 5

Abbildung 4. Die Zeit, die Ihr Körper benötigt, um sich von einer Trainingseinheit
zu erholen, hängt vom Anstrengungsniveau des Trainings (Trainingsbelastung) und
Ihrem bisherigen Training ab. Der Zeitintervall bis zum nächsten ähnlichen Training
ist für eine optimale Leistungssteigerung individuell unterschiedlich. Er muss umso
länger sein, je höher das Anstrengungsniveau des Trainings ist.

TRAININGSHANDBUCH 21
Um eine optimale Leistungssteigerung zu er- Spitzensportler nehmen in ihr Trainingspro-
reichen, sollte die nächste, ähnlich intensive gramm manchmal Abschnitte mit extrem an-
Trainingseinheit dann ausgeführt werden, strengendem Training auf, das ausreichend
wenn die durch das vorherige Training erziel- Erholung erfordert, damit sie einen Trai-
te Wirkung am höchsten ist. Erhält der Kör- ningseffekt erzielen. Kontinuierliches, hartes
per den nächsten Trainingsreiz nicht inner- Training mit unzureichenden Ruhepausen
halb einer gewissen Zeit, so beginnt der be- verursacht immer schlechtere Leistungen
reits erzielte Trainingseffekt langsam wieder und führt langfristig zu Übertraining. Ist der
zu schwinden. Wenn jedoch die nächste Körper einmal übertrainiert, kann die ur-
hochintensive Trainingseinheit stattfindet, sprüngliche Leistung nicht einmal nach einer
bevor sich der Körper von der vorigen erho- langen Phase des Regenerationstrainings
len konnte, bleibt der Trainingseffekt niedri- wiederhergestellt werden. (Abbildung 5.)
ger als er nach einer vollständigen Erho-
lungsphase gewesen wäre.
Leistung

Normale Trainingsbelastung Überlastung

Trainingsbelastung

Ausgangs-
niveau

Trainings- Erholung und Zeit

einheit Trainingseffekt

Abbildung 5. Die Entwicklung des Trainingseffekts aus einzelnen Übungen und

nach einer Überlastungsphase sowie das Entstehen von Übertraining.

22 TRAININGSHANDBUCH
TIPPS FÜR ANFÄNGER
Es ist nie zu spät, sportlich aktiv zu werden. such beim Arzt vor dem Beginn eines Trai-
Zu Beginn sollten Sie jedoch geduldig sein ningsprogramms unbedingt erforderlich.
und den Trainingsumfang nur langsam stei- Wir empfehlen außerdem, im Zuge der me-
gern. Wenn Sie über 45 Jahre alt sind und dizinischen Untersuchung einen Belastungs-
noch nie Sport betrieben haben oder an ei- test durchführen zu lassen.
ner langwierigen Krankheit leiden, ist ein Be-

EINFACHER BEGINN
Zu Beginn ist die körperliche Aktivität für Ih- tung des Herz-Kreislaufsystems kann sich
ren Körper noch ungewohnt. Er wird daher Ihr Körper auf diese neue Art der Aktivität
stark auf den Trainingsreiz reagieren. Seien einstellen, was die Grundvoraussetzung für
Sie geduldig und beginnen Sie mit leichtem, die Verbesserung Ihrer Fitness ist.
regelmäßigem Training, sodass Ihr Körper
ausreichend Zeit hat, um sich zwischen den Geeignete Sportarten zum Beginnen des
Trainingseinheiten zu erholen. Wenn Sie Ih- Trainings sind Gehen, Trekking, Wandern,
ren Körper zu sehr beanspruchen, kann dies Nordic Walking, Radfahren, Skilanglaufen,
zu Übertraining führen, wodurch selbst das Schwimmen und unterstützendes Muskel-
leichteste Training schwierig und anstren- training.
gend wird. Der Aufbau von Fitness erfordert
Geduld!

Für den Trainingsbeginn empfehlen wir aus-

dauerfördernde Aktivitäten im unteren
Pulsbereich mit einfachen Bewegungsabläu-
fen und geringer Intensität. Durch die Belas-

TRAININGSHANDBUCH 23
ERMITTELN DES AUSGANGSNIVEAUS
Um sicherzustellen, dass Ihr Training Ihrem EPOC-Skala, anhand derer unterschiedliche
Fitnessniveau entspricht, müssen Sie erst Ihr Trainingseinheiten entsprechend ihrer Wir-
Ausgangsniveau ermitteln. Dazu benötigt kung eingeteilt werden können. Dies ge-
die Software des Suunto t6 die folgenden währleistet ein optimales Trainingsniveau
Daten: Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht, und erleichtert die Überwachung des Trai-
Raucher/Nichtraucher und das Aktivitätsni- ningserfolges. In den Kapiteln “EPOC“ und
veau auf einer Skala von 0 bis 7. “Trainingseffekt“ erfahren Sie mehr dazu.

Mit “Aktivitätsniveau“ ist der Umfang der Der Energieverbrauch (Sauerstoffverbrauch)

bisherigen sportlichen Betätigung auf einer einer Aktivität kann in METs (Metabolic Equi-
Skala von 0 bis 7 gemeint. Niveau 0 bedeutet, valent Tasks) ausgedrückt werden. Ein MET
dass Sie niemals Sport betreiben, 7 hingegen gibt an, wie viel Sauerstoff durch den Grund-
steht für einen aktiven Sportler. Mehr über umsatz eines Menschen verbraucht wird. Die
diese Niveaus erfahren Sie in der Software. maximale Leistungsfähigkeit, ausgedrückt in
Ab Version 2.0 enthält die Software auch Ak- METs, beschreibt das Verhältnis von Energie-
tivitätsniveaus für Wettkampfsportler. und Sauerstoffverbrauch bei Maximalleis-
tung zum Verbrauch im Ruhezustand. Ein
Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz, die MET, der Sauerstoffverbrauch in Ruhe, be-
Maximalleistung und Ihre Vitalkapazität trägt 3,5 ml/kg/min.
(Atemvolumen) kennen, können Sie sie di-
rekt in die Software eingeben, um deren Be- Anhand Ihres MET-Werts können Sie auch Ih-
rechnungsgenauigkeit zu erhöhen. Ansons- re maximale Sauerstoffaufnahmekapazität
ten werden diese Werte durch mathemati- (VO2max ml/kg/min) errechnen, indem Sie Ih-
sche Formeln errechnet. Auf der Grundlage ren maximalen MET-Wert mit 3,5 multiplizie-
dieser von Ihnen bereitgestellten Informatio- ren.
nen ermittelt die Software Ihre persönliche

24 TRAININGSHANDBUCH
TRAININGSFORTSCHRITTE
In der Anfangsphase Ihres Trainings können Stufe des Trainingseffekts an Ihr Fitnessni-
Sie die in Suunto Training Manager vorinstal- veau angleichen. So können Sie sichergehen,
lierten Trainingsprogramme verwenden. dass Sie Ihren Körper auch weiterhin richtig
Diese enthalten für Anfänger geeignete Trai- trainieren und Ihr Fitnessniveau optimale
ningswochen für die ersten Monate. Diese Fortschritte macht.
Trainingsprogramme stellen sicher, dass Sie
Trainingsfortschritte machen, aber auch ge- Wenn sich Ihre Fitness verbessert und Sie Ihre
nügend Ruhepausen einlegen. persönlichen Daten aktualisieren, werden
die EPOC-Werte, die ein Maß für den Trai-
Ein geeigneter wöchentlicher Trainingsum- ningseffekt sind, steigen. Um Ihre Fitness
fang umfasst zu Beginn drei oder vier Trai- weiterhin zu steigern, müssen Sie nun etwas
ningseinheiten zu je 20 bis 60 Minuten. Eine härter trainieren als zuvor. Gleichzeitig kön-
dieser Einheiten sollte zumindest den “im- nen Sie auch langsam den Trainingsumfang
proving level“ (leistungssteigernd bzw. Stufe erweitern.
3 auf der fünfteiligen EPOC-Skala) erreichen.
Das Programm sollte auch zwei leistungser- Nach ein paar Monaten Training können Sie
haltende Übungen und eine Regenerations- Ihre maximale Herzfrequenz und Maximal-
übung enthalten. leistung exakt bestimmen, indem Sie ein
Kontrolltraining durchführen. Dadurch er-
Zu Beginn des regelmäßigen Trainings wird halten Sie noch präzisere Werte und können
sich Ihr Fitnessniveau stark steigern. Nach ein Ihr Training besser überwachen.
paar Wochen sollten Sie deshalb Ihre allge-
meinen Daten auf der Seite “Personal“ der
Software überprüfen und sie nötigenfalls
korrigieren. Auf diese Weise kann sich die
Software auf Ihr Training einstellen und die

TRAININGSHANDBUCH 25
DER SUUNTO t6 UND DAS ZIEL-
ORIENTIERTE AUSDAUERTRAINING
Der Suunto t6 eignet sich besonders gut zur schritt mehr erkennbar ist und sich ihre Leis-
Überwachung und Kontrolle des Ausdauer- tung nicht mehr steigern lässt. Mit dem
trainings. Im Bereich der Spitzenleistungen Suunto t6 können Sie nun sicherstellen, dass
ist das Training ein Balanceakt zwischen opti- Ihr Trainingprogramm genügend Trainings-
malem Trainingserfolg und Übertraining. Die einheiten enthält, die das homöostatische
neuartige Überwachungsfunktion der Trai- Gleichgewicht Ihres Körpers ausreichend stö-
ningsbelastung im Suunto t6 ermöglicht die ren, um einen Trainingserfolg zu erzielen.
Bestimmung dieses kritischen Punktes.

Fitnessbegeisterte und Sportler, die ohne ei-

nen Trainer trainieren, gelangen oftmals zu
einem Punkt, an dem kein Trainingsfort-

ERMITTELN DES TRAININGSNIVEAUS

Der Suunto t6 stellt Ihnen eine Vielzahl neuer Trainingsniveau an die Testergebnisse ange-
Trainingsdaten zur Verfügung, die bisher nur passt werden kann.
in Labortests gemessen werden konnten. Wir
empfehlen Ihnen bei der erstmaligen Ver- Wenn Sie während des Labortests den Suun-
wendung des Suunto t6 Ihren EPOC-Wert to t6 tragen können, erhalten Sie für alle
und sonstige in einer normalen Trainingsein- vom Suunto t6 gemessenen Werte Ver-
heit auftretende Messwerte zu ermitteln. gleichswerte aus den Testergebnissen. Diese
Nach einiger Zeit werden Sie Ihr Trainingsge- Daten können Sie später für Ihr Training ver-
fühl mit den gemessenen Werten besser ver- wenden.
gleichen können und gelernt haben einzu-
schätzen, welches Training Sie benötigen, Der EPOC stimmt weitgehend mit dem
um den erwünschten Effekt zu erzielen. Da- Milchsäureanteil im Körper überein. Wenn
bei werden Sie auch entdecken, dass Ihr Emp- die Labortests auch eine Laktatmessung
finden nicht immer mit den Messwerten aus enthalten, können Sie diese Ergebnisse als
dem Training übereinstimmt. In solchen Situ- Referenz für Trainingseinheiten verwenden,
ationen müssen Sie Ihr Training möglicher- die im selben EPOC-Bereich liegen wie der
weise anpassen. Labortest. Bei langen Trainingseinheiten ist
diese Übereinstimmung nicht so hoch.
Die Analysegenauigkeit von Suunto Training
Manager hängt zum Großteil von der Rich-
tigkeit der von Ihnen eingegebenen allge-
meinen Daten ab. Wenn Sie einen Maximal-
leistungstest in einem Labor durchgeführt
haben, finden Sie wahrscheinlich alle von der
Software benötigten Daten im Testergebnis.
Geben Sie die Daten in den entsprechenden
Feldern der Seite “Personal” ein, damit Ihr

26 TRAININGSHANDBUCH
KONTROLLTRAINING
Mit Kontrolltrainingseinheiten können Sie gen besteht, wird das Kontrolltraining fol-
Ihre Trainingsfortschritte überprüfen. Das gendermaßen durchgeführt: Laufen Sie ca. 7
Kontrolltraining wird stets auf dieselbe Art, bis 15 Minuten lang etwas schneller als in Ih-
am selben Ort und unter möglichst gleichen rem normalen Trainingstempo. Wählen Sie
Bedingungen durchgeführt. Es beinhaltet für die Strecke ein möglichst ebenes Gelän-
auch anstrengende Abschnitte. Deshalb ist es de. Ideal für das Kontrolltraining ist ein
empfehlenswert, es erst durchzuführen, Sportplatz, da sich dort die Distanz genau be-
nachdem Sie mindestens zwei Monate lang stimmen lässt.
regelmäßig trainiert haben. Wenn Sie diese
Art von Training noch nicht kennen, konsul- Wenn Sie einen anderen Sport ausüben als
tieren Sie erst einen Arzt um festzustellen, ob Joggen, versuchen Sie das Kontrolltraining
Sie dafür geeignet sind. so durchzuführen, dass Ihre Leistung nicht
durch externe Faktoren, wie das Wetter, be-
Das Kontrolltraining kann auf zwei Arten einträchtigt wird. Sie können Ihre Leistung
durchgeführt werden. Das Kontrolltraining beispielsweise auf einem Trainingsfahrrad
bei submaximaler Belastung ermöglicht die oder einer Rudermaschine kontrollieren.
Messung Ihrer Leistungsentwicklung, ohne
dass Sie an Ihre körperlichen Grenzen gehen Anleitung:
müssen. Das Kontrolltraining bei maximaler 1. Starten Sie das Suunto t6-Trainingsproto-
Belastung liefert exaktere Informationen koll.
über die Entwicklung Ihrer Wettkampfleis- 2. Wärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang auf.
tungsfähigkeit und ermöglicht das Bestim- Das Aufwärmen sollte in jedem Kontrolltrai-
men Ihrer maximalen Herzfrequenz. ning dieselbe Dauer haben, damit die Ergeb-
nisse vergleichbar sind. Speichern Sie nach
KONTROLLTRAINING dem Aufwärmen die Zwischenzeit und lau-
BEI SUBMAXIMALER BELASTUNG fen Sie ohne eine Pause einzulegen weiter.
Aufzeichnung einer submaximalen Kon- 3. Laufen Sie die Strecke in einem etwas
trolltrainingseinheit mit dem Suunto t6 schnelleren Tempo als Ihr normales Grundla-
genausdauer-Trainingstempo und versuchen
Drücken Sie Start Sie, Ihre Herzfrequenz möglichst konstant zu
Wärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang auf halten. Dieser Abschnitt sollte 7 bis 15 Minu-
– Drücken Sie Lap (Runde) ten dauern. Speichern Sie am Ende des Ab-
Laufen Sie 7 bis 15 Minuten lang mit der schnitts nochmals die Zwischenzeit. Dadurch
Zielherzfrequenz für das submaximale wird die durchschnittliche Herzfrequenz für
Kontrolltraining (siehe Tabelle 4) – Drü- diesen Abschnitt gespeichert.
cken Sie Lap 4. Kühlen Sie sich schließlich 5 bis 10 Minuten
Kühlen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang ab – lang bei langsamem Tempo ab und speichern
Drücken Sie Stop Sie die Trainingseinheit.
5. Laden Sie die Trainingsdaten auf Ihren PC
Das Kontrolltraining bei submaximaler Belas- und vergleichen Sie das Ergebnis mit frühe-
tung enthält keine besonders anstrengen- ren Kontrolltrainingseinheiten.
den Abschnitte. Wir empfehlen daher, es re- Informationen zur Zielherzfrequenz für sub-
gelmäßig jede oder jede zweite Woche maximales Joggen finden Sie in der unten
durchzuführen. Wenn Ihr Training aus Jog- stehenden Tabelle 4 . Die Beibehaltung der

TRAININGSHANDBUCH 27
Herzfrequenz in jeder Kontrolltrainingsein- Grenzwertalarme des Suunto t6 verwenden.
heit auf einem möglichst konstanten Niveau Der EPOC-Wert eines korrekt durchgeführ-
ist dabei wesentlich. Zur Überwachung der ten submaximalen Kontrolltrainings liegt auf
Herzfrequenz können Sie die Herzfrequenz- Stufe 2.

Alter HRmax Anfänger Enthusiast – Sportler

(210 – Alter x 0,65) 73-80% HRmax 76-88% HRmax
20 197 144-158 150-173
25 194 141-155 147-171
30 191 139-152 145-168
35 187 137-150 142-165
40 184 134-147 140-162
45 181 132-145 137-159
50 178 130-142 135-156
55 174 127-139 132-153
60 171 125-137 130-150
65 168 122-134 127-148
70 165 120-132 125-145

Tabelle 4. Zielherzfrequenz im submaximalen Kontrolltraining

KONTROLLTRAINING
Wenn Sie alle Kontrolltrainingseinheiten im
BEI MAXIMALER BELASTUNG
selben Ordner auf Ihrem PC speichern, kön-
nen Sie Ihre Trainingsfortschritte folgender-
maßen überprüfen: Wählen Sie den Ordner Aufzeichnen einer maximalen Kontrolltrai-
aus und klicken Sie dann auf die Schaltfläche ningseinheit mit dem Suunto t6
Drücken Sie Start
“Graph” (Kurve). Daraufhin werden die Kur-
Wärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang auf
ven für alle Kontrolltrainingseinheiten über-
– Drücken Sie Lap (Runde)
einander gezeichnet. An den Zwischenzeiten
Submaximale Belastung für die Dauer von
erkennen Sie, wie sich Ihre Zeit verändert
7 bis 15 Minuten –
hat, und die Herzfrequenzkurven zeigen an,
Drücken Sie Lap
ob Ihre Herzfrequenz in den unterschied-
Rasten Sie sich 0 bis 2 Minuten lang aus –
lichen Trainingseinheiten konstant geblie-
Drücken Sie Lap
ben ist.
Maximale Belastung für die Dauer von 5
bis 12 Minuten –
Wenn Ihre Zeit unter jener der vorherigen
Drücken Sie Lap
Kontrolltrainingseinheit liegt, Ihre Herzfre-
Kühlen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang ab –
quenz aber gleich geblieben ist, hat sich Ihre
Drücken Sie Stop
Fitness verbessert.

Das Kontrolltraining bei maximaler Belas-

tung lässt sich am besten beim Joggen aus-
führen, da hier die externen Bedingungen
das Ergebnis am wenigsten beeinflussen. Bei

28 TRAININGSHANDBUCH
diesem Training laufen Sie dieselbe Strecke nach dem Aufwärmen oder einem submaxi-
zwei Mal. Der erste Lauf erfolgt gemäß der malen Trainingsabschnitt durchführen. Im
obigen Anleitung bei submaximaler Belas- Cooper-Test geht es darum, auf einem ebe-
tung und der zweite im Höchsttempo. Sie nen Gelände oder einer Laufbahn innerhalb
können sich zwischen den Läufen maximal von 12 Minuten möglichst weit zu laufen. Ei-
zwei Minuten lang ausruhen. Um vergleich- ne gleichmäßige Geschwindigkeit liefert das
bare Ergebnisse zu erhalten, sollte die Ruhe- beste Ergebnis. Wählen Sie einen Ort, an
pause in jedem Kontrolltraining gleich lang dem Sie die Distanz mit einer Genauigkeit
sein. Für die Wahl der Strecke gelten diesel- von zehn Metern messen können.
ben Grundsätze wie für das submaximale
Training. Geben Sie das Testergebnis, d. h. die gelaufe-
ne Distanz, im entsprechenden Feld in der
COOPER-TEST PC-Software des Suunto t6 ein. Dadurch kön-
Der 12-minütige Lauftest – der so genannte nen Sie die Entwicklung des Ergebnisses über
Cooper-Test – eignet sich hervorragend zur den Zeitraum Ihres Trainings verfolgen.
Überprüfung Ihrer Ausdauer. Sie können ihn

Alter Schwach Befriedigend Mittel Gut Sehr gut

Sportbegeisterte
Männer 20 bis 29 <1600m 1600 – 2199m 2200 – 2399m 2400 – 2800m >2800m
Männer 30 bis 39 <1500m 1500 – 1899m 1900 – 2299m 2300 – 2700m >2700m
Männer 40 bis 49 <1400m 1400 – 1699m 1700 – 2099m 2100 – 2500m >2500m
Männer über 50 <1300m 1300 – 1599m 1600 – 1999m 2000 – 2400m >2400m
Frauen 20 bis 29 <1500m 1500 – 1799m 1800 – 2199m 2200 – 2700m >2700m
Frauen 30 bis 39 <1400m 1400 – 1699m 1700 – 1999m 2000 – 2500m >2500m
Frauen 40 bis 49 <1200m 1200 – 1499m 1500 – 1899m 1900 – 2300m >2300m
Frauen über 50 <1100m 1100 – 1399m 1400 – 1699m 1700 – 2200m >2200m
Profisportler
Männer <2800m 2800 – 3099m 3100 – 3399m 3400 – 3700m >3700m
Frauen <2100m 2100 – 2399m 2400 – 2699m 2700 – 3000m >3000m

Tabelle 5. Fitness-Kategorien basierend auf dem Ergebnis des 12-minütigen Cooper-

Lauftests (Oja et al, 1979)

Anhand des Ergebnisses Ihres Cooper-Tests können Sie Ihre Maximalleistung – eine der für Suunto
Training Manager erforderlichen allgemeinen Informationen – errechnen. Wenn das Ergebnis des
Cooper-Tests über 1600 m liegt, kann zur Ermittlung der Maximalleistung die folgende Formel ver-
wendet werden.

Männer: MET = 0,005 x Ergebnis (in Metern)

VO2max = 0,0175 x Ergebnis (in Metern)

Frauen: MET = 0,00514 x Ergebnis (in Metern)

VO2max = 0,018 x Ergebnis (in Metern)

(Leger, Mercier 1984)

TRAININGSHANDBUCH 29
DER SUUNTO t6 UND
DAS GEWICHTSMANAGEMENT
Das Grundprinzip des Gewichtsmanage- ganzen Tages. Dadurch können Sie Ihren
ments ist sehr einfach: Wenn Sie so viel Ener- Energieverbrauch in Relation zu Ihrer pro
gie verbrauchen, wie Sie zu sich nehmen, Tag zu sich genommenen Nahrung und Ih-
bleibt Ihr Gewicht konstant. Wenn Ihr Ener- rem Energiebedarf bestimmen. Zusätzlich
gieverbrauch höher ist als Ihre Energieauf- hilft Ihnen der Suunto t6, auf dem idealen
nahme, nehmen Sie ab. Anstrengungsniveau zu trainieren, sodass Sie
Ihre Fitness steigern und ein Trainingspro-
Übergewicht und Bewegungsmangel gehen gramm absolvieren können, in dem ausrei-
oft Hand in Hand. Eine Gewichtsreduktion chend Energie verbrannt wird.
und das Halten des neuen Gewichts erreicht
man am ehesten durch mehr Bewegung und
eine kalorienbewusstere Ernährung.

Der Suunto t6 unterstützt Ihr Gewichtsma-

nagement auf zweifache Weise: Er misst die
Energiemenge, die Sie beim Sport und bei
alltäglichen Tätigkeiten verbrauchen. Die
Speicherkapazität des Geräts reicht für die
Messung von Aktivitäten während eines

OPTIMALE TRAININGSINTENSITÄT
Anleitungen zur Gewichtsreduktion raten 80% des Maximums beträgt. Die meiste
oftmals, auf einem Intensitätsniveau zu trai- Energie pro Zeiteinheit wird beim hochin-
nieren, das möglichst viel Fett verbrennt. tensiven Training verbrannt, da sich der Ener-
Doch das verbrannte Fett ist für das Endresul- gieverbrauch direkt proportional zur Inten-
tat nicht ausschlaggebend. Statt dessen muss sität der Aktivität verhält.
Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch höher
sein als die Energie, die Sie aus der Nahrung
zu sich nehmen.

Relativ betrachtet, verbrennt der Körper am

meisten Fett, wenn er in Ruhe ist, nämlich
80%. Absolut gemessen, ist der Fettver-
brauch jedoch während einer Aktivität am
höchsten, bei der die Herzfrequenz 60 bis

30 TRAININGSHANDBUCH
 ENERGIEUMSATZ AUF UNTERSCHIEDLICHEN INTENSITÄTSNIVEAUS

Relativer Anteil der Fettverbrennung

Energieaufwand

am Gesamtenergieumsatz
Gesamt-
80 % energieumsatz
kcal/min

Fettverbrennung
kcal/min

10 %

Ruhe Maximalleistung
Intensität der Aktivität

Abbildung 6. Schematische Darstellung des Gesamtenergieumsatzes, der

Fettverbrennung und des Anteils der Fettverbrennung am Gesamtenergieumsatz
auf unterschiedlichen Stufen der Trainingsintensität.

Bei einem Training, das Ihr Gewichtsmanage- Der Körper erzeugt Energie nicht nur aus
ment unterstützen soll, ist eine relativ hohe Fett, sondern auch aus Kohlenhydraten. Bei
Fettverbrennung daher nicht entscheidend. langen Trainingseinheiten werden die Koh-
Auch der kurzfristig hohe Energieverbrauch lenhydratreserven des Körpers aufgebraucht
ist nicht maßgeblich. Wichtig ist, in dem Be- und müssen noch während des Trainings auf-
reich zu trainieren, wo der Gesamtenergie- gefüllt werden. Eine Kleinigkeit zu Essen
verbrauch am höchsten ist. während des Trainings könnte daher bei der
Gewichtsreduktion hilfreich sein, da Sie da-
Dieses Ziel wird am ehesten mit wenig inten- durch länger trainieren können. Vergessen
siven, langen Trainingseinheiten erreicht. Sie auch nicht, ausreichend Flüssigkeit zu sich
Wenn Sie jedoch für sportliche Betätigung zu nehmen, wenn Sie länger als eine Stunde
nur beschränkt Zeit haben, wird der beste Ef- trainieren, damit Sie Ihr Training wirkungs-
fekt für sowohl Fitness als auch Gewicht mit voll zu Ende führen können.
hochintensivem Training erreicht. Wir emp-
fehlen jedoch, bei der Gewichtsreduktion
vorsichtig vorzugehen, um die Gefahr von
Belastungsverletzungen und Überbelastung
zu minimieren.

TRAININGSHANDBUCH 31
TIPPS FÜR DIE PC-SOFTWARE
Die PC-Software “Suunto Training Manager“ deransicht ansehen. Klicken Sie auf die
besitzt zahlreiche praktische Funktionen zur Schaltflächen am oberen Rand des Fensters,
Überwachung und Planung Ihres Trainings. um zwischen den Ansichten zu wechseln.
Wie diese Funktionen genau verwendet wer-
den, erfahren Sie in der Hilfefunktion der Sie können die Trainingsdaten vom Arm-
Software. In diesem Kapitel erhalten Sie kur- bandcomputer auf Ihren PC in das Fenster
ze Beispiele dafür, wie Sie diese Funktionen “My Training” laden, wenn die Ordner sicht-
nutzen können. bar sind. Die Ordner erleichtern auch das Zu-
sammenfassen gespeicherter Trainingsein-
ORDNER UND KALENDERANSICHT heiten, das Erstellen von Trainingsprogram-
Im Fenster “My Training/Calendar” können men und das Planen einzelner Trainingsein-
Sie sich Trainingseinheiten und Trainingsplä- heiten. Im Kalender können Sie Ihre Trai-
ne entweder in Ordnern oder in einer Kalen- ningsfortschritte langfristig verfolgen. Der

Abbildung 7. Suunto Training Manager, Kalenderansicht.

32 TRAININGSHANDBUCH
Kalender enthält auch die Trainingseffekt- ERMITTELN DES TRAININGSEFFEKTS
Funktion, mit der Sie die Intensität und Vari- VOR DEM TRAINING
ation Ihres Trainings überprüfen können. In der Funktion “Training Effect Calculator”
Sie können die einzelnen Trainingseinheiten im Menü “Actions“ ist erkennbar, wie die
mit Bemerkungen zur Trainingseinheit er- Dauer, die Intensität und der EPOC-Wert ei-
gänzen, die Distanz, den täglichen Ruhepuls ner Trainingseinheit zusammenhängen. Sie
und Ihr Gewicht angeben oder anführen, können die Dauer, die durchschnittliche
wie Sie sich während des Trainings gefühlt Herzfrequenz oder den EPOC-Wert auf ei-
haben. Die Felder für diese Angaben finden nem gewünschten Wert sperren. Durch die
Sie auf den Seiten “Details 1” und “Details Änderung der jeweils anderen beiden Werte
2”. Auf der Seite “Personal” können Sie auch können Sie eine Trainingseinheit planen, die
eine Liste mit den von Ihnen ausgeübten Ihren Zielen am besten entspricht.
Sportarten erstellen und unter “Activity“ die
Trainingsaktivität eingeben. Künftige Versio- Wenn Sie in der Berechnungsfunktion “Cal-
nen von Suunto Training Manager werden culator” einen bestimmten EPOC-Wert fest-
auch Funktionen enthalten, die diese Daten legen, um einen gewünschten Trainingsef-
in verschiedene grafische Darstellungen ein- fekt zu erzielen, können Sie errechnen, wel-
binden. che Herzfrequenz und Dauer erforderlich
sind, um ihn zu erreichen. Die durchschnittli-
ALLGEMEINE PERSONENDATEN che Herzfrequenz und Dauer können Sie
Die Analysegenauigkeit hängt von den von während des Trainings mit dem Armband-
Ihnen eingegebenen Daten ab. Wenn sich computer überwachen und so sicherstellen,
diese Daten ändern, z. B. bei Gewichtsverlust dass die Trainingseinheit wirkungsvoll ist.
oder beim Ermitteln der exakten maximalen
Herzfrequenz, müssen Sie sie korrigieren. Die Intensität einer Trainingseinheit in der
Nötigenfalls können Sie eine Trainingsein- Trainingseinheit-Berechnungsfunktion “Trai-
heit, die bereits gespeichert wurde, noch- ning Effect Calculator” ist völlig konstant,
mals mit den neuen Werten analysieren, in- was beim tatsächlichen Training nie der Fall
dem Sie die Funktion “Reanalyze” im Menü ist. Aus diesem Grund kann der von der Be-
“Actions” wählen. rechnungsfunktion ermittelte EPOC-Wert
geringfügig von dem im tatsächlichen Trai-
KONTROLLTRAININGSEINHEITEN ning erreichten EPOC-Wert abweichen. Da
Regelmäßige Kontrolltrainingseinheiten der EPOC-Wert bei einer hohen Herzfre-
sind wichtig für die Überwachung Ihres Trai- quenz schneller steigt als bei einer niedrigen,
ningserfolges. Führen Sie regelmäßig ein ist der gemessene EPOC-Wert normalerweise
Kontrolltraining nach der Anleitung in die- etwas höher als der von der Berechnungs-
sem Handbuch oder einer eigenen Methode funktion ermittelte.
durch. Speichern Sie alle Ergebnisse der Kon-
trolltrainingseinheiten im selben Ordner, so-
dass Sie sie mühelos miteinander vergleichen
können.

TRAININGSHANDBUCH 33
VERWENDEN VON ÜBERMITTELN VON TRAININGSDATEN
TRAININGSPROGRAMMEN UND TRAININGSPROGRAMMEN
Der Ordner “Training Plans” enthält einige Wenn Sie aufgezeichnete Trainingseinheiten
vorgefertigte Trainingsprogramme. Diese und selbst erstellte Trainingsprogramme ver-
Trainingsprogramme wurden auf der Basis senden möchten, öffnen Sie einen Ordner
von allgemeinen Trainingsempfehlungen und wählen Sie die gewünschte Trainingsein-
des ACSM (American College of Sports Medi- heit oder das jeweilige Programm durch An-
cine) erstellt und eignen sich für Trainingsan- klicken mit der rechten Maustaste. Speichern
fänger, die vorhaben regelmäßig Sport zu Sie die Daten in einer eigenen Datei, indem
betreiben. Vor dem Beginnen eines Trai- Sie “Export to file” wählen. Diese Datei kön-
ningsprogramms ist ein Besuch beim Arzt nen Sie dann per E-Mail z. B. an Ihren Trainer
empfehlenswert. Sie können ein Trainings- oder Ihre Trainingspartner schicken. Analog
programm aus dem Ordner in Ihren Kalender dazu können Sie auch die von anderen ge-
verschieben, indem Sie es mit der rechten schickten Trainingsdateien ansehen, indem
Maustaste auswählen und anschließend die Sie mit der rechten Maustaste auf einen Ord-
Funktion “Send to Calendar” wählen. ner klicken und die Funktion “Import from fi-
le” wählen.
Sie können auch neue, eigene Trainingspro-
gramme erstellen, indem Sie den Ordner mit [Link]
der rechten Maustaste auswählen und “Add [Link] ist eine Website für
new training program” wählen. Einzelne alle Benutzer von Suunto-Sportinstrumen-
Trainingseinheiten können zu diesem Trai- ten. Hier können Sie Ihre sportlichen Leistun-
ningsprogramm mit der Funktion “Add new gen mit anderen vergleichen, Erfahrungen
plan” hinzugefügt werden. Für jede Trai- austauschen und nützliche Tipps für Ihr Trai-
ningseinheit können Sie u. a. die Herzfre- ning einholen. Künftig wird suuntosports.
quenz, den EPOC-Wert und die Dauer festle- com auch Trainingsprogramme für verschie-
gen. Sie können ferner bestimmen, an wel- dene Ziele bereitstellen, die von der Website
chem Tag ab dem Start der Trainingsperiode in den Kalender heruntergeladen werden
die jeweilige Trainingseinheit ausgeführt können.
werden soll. Ist das Programm fertig einge-
richtet, verschieben Sie es in den Kalender,
um an einem geeigneten Tag damit zu be-
ginnen.

34 TRAININGSHANDBUCH
GLOSSAR
ACSM American College of Sports Medicine. US-amerikanisches Institut
für Sportmedizin.

Aktivitätsniveau Der Umfang der bisher ausgeübten sportlichen Aktivitäten.

Aerob Nur bei Vorhandensein von Sauerstoff auftretend.

Aerobe Schwelle Das maximale Anstrengungsniveau, bei dem der Körper die er-
zeugte Milchsäure noch so weit abbauen kann, dass der Milchsäu-
rewert den Wert in Ruhe nicht übersteigt.

Anaerob Beim Fehlen von Sauerstoff auftretend.

Anaerobe Schwelle Das maximale Anstrengungsniveau, bei dem der Körper die er-
zeugte Milchsäure noch so weit abbauen kann, dass ihr Wert wäh-
rend der Übung nicht steigt.

Grundlagenausdauer Teil der Ausdauer, bei der die Leistung unterhalb der aeroben
Schwelle bleibt.

Grundumsatz Normale Körperfunktionen, wenn der Körper in Ruhe ist.

EPOC Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Sauerstoffverbrauch,

der nach einer körperlichen Aktivität über dem Ruhewert liegt.

Intensität Der Schwierigkeitsgrad einer Übung verglichen mit der maxima-

len Leistungsfähigkeit. Die Intensität kann aus der Herzfrequenz,
dem VO2-Wert oder den Atemwerten errechnet werden.

kcal Kilokalorie, eine Energieeinheit. 1 kcal = 4,19 Kilojoule (kJ), ein

Gramm Fett enthält 9,0 kcal = 37,7 kJ Energie.

Laktat Ein Stoffwechselprodukt, das vom Körper bei körperlicher An-

strengung produziert wird, auch Milchsäure genannt.

Milchsäure Siehe Laktat

Maximale Herzfrequenz Der höchste Puls, gemessen in Schlägen pro Minute. Kann anhand
des Alters mit der vom ACSM empfohlenen Formel “210 – 0,65 *
Alter” errechnet werden. Die maximale Herzfrequenz ist indivi-
duell sehr unterschiedlich und kann von der Formel um 10, 20 oder
mehr Schläge abweichen.

Maximalleistung Die größte Kraftanstrengung, die ein Mensch erbringen kann.

MET (Metabolic Equivalent Task) Der durch den Grundumsatz ver-
brauchte Sauerstoff (3,5 ml/kg).

ml/kg Milliliter pro Kilogramm Gewicht. Die Einheit von z. B. EPOC.

ml/kg/min Milliliter pro Kilogramm Gewicht pro Minute. Diese Einheit be-
schreibt z. B. den momentanen Sauerstoffverbrauch.

TRAININGSHANDBUCH 35
Trainingseffekt Die Wirkung einer einzelnen Übung auf die Leistungsfähigkeit.
Der Trainingseffekt errechnet sich aus dem Vergleich des während
der Übung gemessenen EPOC-Werts mit dem Aktivitätsniveau.

Ventilation Lungenventilation; das Volumen der geatmeten Luft in Litern pro

Minute.

Vitalkapazität Das Atemvolumen der Lunge. Die maximale Menge Luft, die aus
der Lunge ausgeatmet werden kann.

VO2 Sauerstoffverbrauch. Die Menge Sauerstoff, die vom Körper ver-

braucht wird, gemessen entweder als absoluter Wert (l/min) oder
proportional zum Gewicht (ml/kg/min).

VO2max Maximale Sauerstoffaufnahmekapazität. Die Sauerstoffmenge

der eingeatmeten Luft, die der Körper während der Maximalleis-
tung verwerten kann. Einheit: ml/kg/min oder MET.

%VO2max Der Sauerstoffverbrauch während körperlicher Aktivität ver-

glichen mit der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität.

%HRmax Die momentane Herzfrequenz verglichen mit der maximalen

Herzfrequenz.

%HRR Herzfrequenzreserve (HRR). Die Herzfrequenzreserve wird durch

Subtraktion der Ruheherzfrequenz von der maximalen Herzfre-
quenz ermittelt.

36 TRAININGSHANDBUCH
REFERENZEN
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and respiration rate enhance the accuracy of heart rate based VO2 estimation. ACSM Congress, In-
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duration or intensity on training load as evaluated by EPOC and TRIPMS. ACSM Congress, Indiana-
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Applications for exercise training. Science for Success conference. Jyväskylä, October 2-4, 2002.

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Prescription. Philadelphia: Lippincot Williams & Wilkins

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dicine 1 : 270 - 277

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view. Aviat Space Environ Med 1990; 61:3-11.

Oja, P., Elovainio, R., Vuori, I., Raivio, M. 1979. Kuntotestisuositus. Vammalan Kirjapaino Oy.

ZUSATZINFORMATIONEN
Suunto t6
[Link]
[Link]
[Link]

Herzfrequenzanalyse und wissenschaftliche Quellen:

[Link]

TRAININGSHANDBUCH 37
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