Fitness Routine
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HINWEIS: Mache dein Aufwärmen für den Muskel, der trainiert werden soll.
MONTAG: BRUST UND TRIZEPS.
1.-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 12 Wdh, Fliegende mit neutralem Griff 15 Wdh (4 Sätze).
[Link] declinado con barra 12 rep, poollover con mancuerna 15 rep (4 series).
3.-Press horizontal con barra 12 rep, cristos con mancuernas en banca horizontal 12 rep (4 series).
1.-Fondos 15 Wdh, Trizepsstrecken mit Seil 15 Wdh (4 Sätze).
2.-Copa sentado 15 rep, extensiones para tríceps con barra agarre invertido 15 rep (4 series).
3.-Hantelschläge 15 Wdh, Trizepsstrecken mit der Stange 15 Wdh (4 Sätze).
DIENSTAG: OBERSCHENKEL UND WADEN.
1.-Extensiones 15 rep, desplantes estáticos con mancuerna 12 rep (5 series).
2.-Presse 12 Wiederholungen geschlossen und 12 Wiederholungen offen, Adduktoren 15 Wiederholungen (5 Sätze).
3.-Sentadillas libres 12 rep, subir y bajar banca con mancuerna 12 rep (5 series).
4.-Isometrische Kniebeuge 1 Min und 2 Runden des Gehens mit Ausfallschritten ohne Gewicht 48 Schritte insgesamt (3 Sätze).
5.-Femorale liegend 15 Wdh., Kreuzheben mit der Stange 12 Wdh. (4 Sätze).
6.-Elevaciones para pantorrillas con mancuernas 20 rep (4 series)
MIERCOLES:ESPALDA Y BICEPS
1.-Remo sentado con agarre “v”15 rep, Remo con cuerda en polea baja 15 rep (4 series).
2.-Jalones frontales 12 rep, alternado con Remo con barra 15 rep, Remo con mancuerna 12 rep (4 series).
3.-Pooldown 15 Wdh, Jalones frontales mit "v"-Griff 12 Wdh (4 Sätze).
1.-Langhantel-Curl 12 Wdh., Kurzhantel-Curl auf einer Schrägbank 12 Wdh. (4 Sätze).
2.-Prediger mit Z-Stange 12 Wdh, Hammer-Curl 12 Wdh (4 Sätze).
3.- Konzentrierter Curl 12 Wiederholungen (4 Sätze).
DONNERSTAG; SCHULTERN UND TRIZEPS
1.- Öffnungen im Peck Fly für neutrale Griffposition 20 Wdh, Kinnziehen mit Z-Stange 12 Wdh (4 Sätze).
2.- Seitliche Hebungen 12 Wdh, Militärpresse mit Stange 12 Wdh, Hintere Hebungen mit Hanteln 12 Wdh
(4 Serien).
3.-Press militar con mancuernas 12 rep, Elevaciones frontales con disco 12 rep. (4 series).
1.-Copa sentado 15 rep, Extensiones para tríceps cpn cuerda 15 rep (4 series).
2.-Trizepsstrecken mit der Stange 15 Wdh, Dips 15 Wdh (4 Sätze).
3.-Französische Presse mit Kurzhanteln 15 Wiederholungen (4 Sätze).
FREITAG;OBERSCHENKEL, GESÄßE UND WADEN
1.- Beincurls im Liegen 15 Wiederholungen, Ausfallschritte auf der Box 12 Wiederholungen pro Bein (4 Sätze).
2.-Tritte an der Maschine 15 Wdh., Kreuzheben 10 Wdh. (5 Sätze).
3.-Sentadilla sumo 12 rep, Abductores 15 rep (5 series)
4.-Sumo-Pressen 15 Wdh, Ausfallschritte mit Kurzhanteln 24 Schritte (4 Sätze).
5.-Sentadillas en Jack 12 rep, Femoral acostado a una pierna 12 rep (4 series).
6.-Wadenheben 15 Wiederholungen in drei Varianten (normal, offen und geschlossen).
Coach: RICARDO HUIDOBRO RECINOS
Cel: 921 239 00 25
Facebook-Seiten: TEAM RICARDO HUIDOBRO / STEELFIT