Programm 1: Programm 2:

Heizung, bpm 50% MFC : Heizung, bpm 50% MFC :

200 m Kraul komplett 100 m Crawl komplett
200 m Rücken schwimmen 100 m Rücken vollständig
100 m Lagen
A2 Phase aerob, bpm 65% MFC:
8 x 50 m Crawl mit Pullbuoy dazwischen A1 Phase aerob, bpm 55-60% MFC:
2 x [8 x 25 m] Kraul alternierend mit einer Pause von 2 Sek. zwischen einem
die Beine und Paletten. 15 Sekunden Ruhe zwischen einem Schuss und dem anderen
8 x 25 m misti 2 scatti für Stil (Schmetterling/Rücken/Brust/Freistil). Armzug und das andere Bein mit der maximalen möglichen Frequenz.
10 Sek. Pause zwischen den Aufnahmen Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo di 1 min. tra le
zwei Serien
B1 aerobe Schwelle, bpm 75% MFC:
4 x 75 m Kraul komplett. 30 Sek. Pause zwischen einem Sprint undA2 Phase aerob, bpm 65% MFC:
der andere 4 x 50 m Rücken schwimmen. Pause 15 Sek. zwischen einem Sprint und
5 x 50 m vollständiger Kraul mit Elastikband für die Beine. der andere
Maximaler Ruhezeit zwischen den Bädern 30 Sekunden. 20 x 25 m Komplettkrabbeln mit Schnorchel. 10 Sek. Ruhe dazwischen
ein Schnappschuss und der andere

Abwärmung:
200 m, 50 m crawl + 50 m dorso Abwärmung:
100 m nach Belieben

Programm 3: Programm 4:

Heizung, bpm 50% MFC : Heizung, bpm 50% MFC :

200 m nach Belieben 200 m Brustschwimmen komplett
100 m Rückenschwimmen
A2 Phase aerob, bpm 60% MFC:
3 x 100 m, 50 m Crawl completo + 50 m Brust komplett. A2 Phase aerob, BPM 65% MFC:
30 Sekunden Pause zwischen den Sprints 3 x 100 m Misti 25 m Delfin / 25 m Rücken / 25 m Brust / 25 m
8 x 25 m, ein komplettes Delfinsprint + ein Brustsprint Krabbeln. 40 Sekunden Ruhe zwischen den Sprints.
Vollständig. 15 Sek. Pause zwischen einem Sprint und dem nächsten 4 x 50 m 25 m Rücken komplett + 25 m Kraul komplett. Pause
20 Sek. zwischen einem Schnappschuss und dem anderen

B1 aerobe Schwelle, bpm 75% MFC:

B1 aerobe Schwelle, bpm 75% MFC:
8 x 25 m vollständiger Sprint. 15 Sekunden Pause zwischen einem Sprint und
der andere 10 x 50 m Crawl-Arme mit dem Pullbuoy dazwischen
10 x 50 m Kraul mit Pullbuoy dazwischen Beine. 20 Sekunden Ruhe zwischen einem Sprint und dem anderen
le gambe. 25 m alla massima velocità e 25 m in scioltezza.
30 Sekunden Ruhe zwischen den Sprints C1 Laktattoleranz, bpm 85% MFC:
6 x 25 m Rücken. 40 Sek. Ruhe zwischen den Sprints.
Defaticamento:
200 m nach Belieben Abwärmung:
100 m nach Belieben
Programm 5: Programm 6:

Heizung, bpm 50% MFC : Heizung, bpm 50% MFC :

200 m Rückenschwimmen 300 m, 50 m Kraul komplett + 50 m Rücken komplett

A2 Aerobic-Phase, bpm 65% MFC: A2 Phasen aerob, bpm 65% MFC:

6 x 150 m à 2 min. 50 Sek. Kraularm mit dem 8 x 50 m einen kompletten Crawl-Sprint und einen Rückensprint
Auftriebskörper (Pull Buoy) zwischen den Beinen vollständig. 30 Sekunden Ruhe zwischen jedem Sprint. 1 Minute Ruhe.
6 x 100 m mixed ai 25 m (25 m Delfin / 25 m Rücken / 25 m) min. e 30 sec. tra le due serie
Rana / 25 m Kraul) in 2 Min. und 30 Sek. 6 x 75 m 25 m Rücken komplett + 50 m Brust komplett. Pause
40 Sek. zwischen einem Schnappschuss und dem anderen

Abwärmen: 3 x 100 m Beinschlag Crawl mit Bretter. 30 Sek. Pause zwischen den einzelnen.
100 m nach Belieben scatto und das andere

B1 aerobe Schwelle, bpm 75% MFC:

4 x 75 m Komplett-Crawlen. 30 Sek. Ruhe zwischen einem Sprint und
der andere

Abwärmung:
100 m nach Belieben

Programm 7: Programm 8:

Riscaldamento, bpm 50% MFC : Heizung, bpm 50% MFC :

200 m Kraulen komplett 200 m Rücken schwimmen
100 m Schwimmen mit Brustschwimmen 100 m Freistil

A2 Phase aerob, bpm 65% MFC: A2 Phase aerob, bpm 65% MFC:
2 x 75 m vollständiger Sprint. 40 Sek. Pause zwischen einem Sprint und 4 x 100 m Misty ai 25 m (25 m Delfin / 25 m Rücken / 25 m
der andere Rennen / 25 m Krabbeln). Ruhe 50 Sek. zwischen einem Sprint und dem anderen
10 x 50 m Kraul mit einem Arm. 25 Sek. Pause zwischen den einzelnen. 20 x 25 m Kraularmübungen mit Pull Buoy dazwischen
Scatto und der andere. Wechseln Sie den Arm alle 25 m Beine. 10 Sekunden Ruhe zwischen den Sprints.

C1 Laktattoleranz, bpm 85% MFC: B1 aerobe Schwelle, bpm 75% MFC:

6 x 25 m komplettes Crawlen. Ruhe 40 Sek. zwischen einem Sprint und3 x 100 m Gambe Ranas, Contavoletta und elastisches Seil für
der andere Beine. 20 Sek. Ruhe zwischen den Sprints.
6 x 50 m Krabbeln komplett mit Paddeln. Ein schneller Sprint, ein
Klavier. 45 Sekunden Ruhe zwischen einem Schuss und dem nächsten Defaticamento:
200 m nach Belieben
Defaticamento:
100 m nach Belieben
Programm 9: Programm 10:

Heizung, bpm 50% MFC : Heizung, bpm 50% MFC :

200 m 50 m Crawl komplett + 50 m Brust komplett 100 m Rücken schwimmen
200 m Lagen in 25 m (25 m Schmetterling / 25 m Rücken / 25 m 200 m (100 m Beine Rücken Hände oben / 100 m Beine)
Rückenlage / 25 m Crawlen, zweimal wiederholt Frosch auf dem Rücken, Arme nach oben
2 x 100 m (25 m Kraul / 75 m Rücken). Ruhe 20 Sek. zwischen den einzelnen.
A2 Phase aerob, bpm 65% MFC: scatto und der andere
10 x 50 m komplettes Kraulen. 15 Sek. Ruhe zwischen jedem Sprint.
der andere A2 Phase aerob, bpm 65% MFC:
10 x 75 m (25 m Kraul + 50 m Brust). 20 Sek. Pause zwischen den Wiederholungen. 4 x 150 Arme Kraul mit Schwimmhilfe (Pull Buoy) dazwischen
Schnappschuss und das andere Beine und Palette. 15 Sekunden Ruhe zwischen den einzelnen Aufnahmen.
2 x 100 m (50 m krabbeln + 50 m Brust). Pause 20 Sek. zwischen den Einheiten.
A1 Phase aerob, bpm 55-60% MFC: Schnappschuss und der andere
200 m Brustschwimmen mit dem Brett und dem Elastikband für
Beine. 20 Sek. Ruhe zwischen einem Sprint und dem anderen B1 aerobe Schwelle, bpm 75% MFC:
8 x 50 (25 m Brust + 25 m Kraul). 30 Sek. Ruhe zwischen den Wiederholungen.
Defatikation: Schnappschuss und der andere
100 m nach Belieben
Defaticamento:
200 m nach Belieben

Programm 11: Programm 12:

Heizung, bpm 50% MFC : Heizung, bpm 50% MFC :

200 m Rücken komplett 200 m Kraulen komplett
8 x 50 m Kraul mit einem Arm, der andere Arm still. 100 m Brustschwimmen
Distesto lungo den Flanken. Den Arm alle 25 m wechseln.
20 Sekunden Pause zwischen einem Sprint und dem nächsten A2-Phase aerob, bpm 65% MFC:
2 x 300 m Brustschwimmen mit Schwimmbrett (Pull Buoy) dazwischen
A2 Phase aerob, bpm 65% MFC: Beine. 30 Sekunden Pause zwischen den Sprintversuchen.
8 x 100 m Kraul mit Pull Buoy zwischen den 2 x 200 m (100 m Kraul + 100 m Brust). 40 Sek. Pause zwischen.
ein Schnappschuss und der andere
Beine und Palette. 20 Sekunden Ruhe zwischen den Aufnahmen.
200 m Brustschwimmen ein Armzug zwei Beinschläge
B1 aerobe Schwelle, bpm 75% MFC:
200 m Rücken schwimmen mit Doppelarmzug und 5 Sek. Pause oben
2 x [8 x 50] kompletter Crawl. 20 Sekunden Pause zwischen einem Sprint und
Abwärmung: der andere
100 m nach Belieben
Abwärmung:
200 m Brustschwimmen