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4 Ansichten2 SeitenAdrians Routine
Dieses Dokument präsentiert einen 6-tägigen Trainingsplan, der in verschiedene Muskelgruppen unterteilt ist. Jeder Tag konzentriert sich auf eine spezifische Muskelgruppe und schlägt verschiedene Übungen für diese Gruppe vor, wobei die empfohlenen Sätze und Wiederholungen für jede Übung angegeben werden. Der Plan deckt die wichtigsten Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Quadrizeps und Gesäßmuskeln im Verlauf der Woche ab.
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6-Tage-Routine
1er día: Pecho y tríceps
Bewegung Sätze / Wiederholungen
Schrägbankdrücken 3aprox12-3x6
Bankdrücken mit Kurzhanteln 3x6
Schrägbank 3x6
Französischer Druck 3x6
Trizepsdrücken am Kabelzug (Supination) 3x6
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x6
2. Tag: Oberschenkel, Abduktoren, Schultern und Waden
Bewegung Series / repeticiones
Kniebeuge 3aprox12-3x6
Presse 45° 3x6
Erweiterungen 3x6
Abduktormaschine 3x6
Bankdrücken mit der Langhantel 3x6
Seitenheben 3x6
Hackenheben an der Smith-Maschine (parallel und offen) 3x12
3. Tag: Rücken, Bizeps und Bauch
Bewegung Sätze / Wiederholungen
Frontziehen am Seilzug 3aproxx12-3x6
Rudern mit der Stange 3x6
Klimmzüge an der Pulley 3x6
Bizeps-Curls mit der Langhantel 3x6
Hammer-Bizeps-Curls am Preacher-Curl-Gerät 3x6
Bizeps-Curls mit der Langhantel im Übergriff 3x6
Beinhebung 3xFehler
Abwärts gerichtete Sit-ups 3xFehler
Russische Giro 3xFehler
4. Tag: Brust und Trizeps
Bewegung Sätze / Wiederholungen
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 ca. x12 - 3x6
Bankdrücken mit der Langhantel 3x6
Öffnung in Riemenscheiben 3x6
Parallelen 3x6
Drücken an der Kurbel (Gerader Griff) 3x6
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x6
Trizepsdrücken mit der Hantel 3x6
5. Tag: Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Schultern und Waden
Bewegung Sätze / Wiederholungen
Rumänisches Kreuzheben 3ungefährx12-3x6
Beinbeuger Maschine 3x6
Bulgarischer Schritt nach vorne 3x6
Brücke mit Stange 3x6
Press militar con mancuernas 3x6
Ziehen ins Gesicht 3x8
Hüftheben auf geneigter Bank (parallel und geschlossen) 2 Sätze à 20 - 3x6
6. Tag: Rücken, Bizeps und Bauch
Bewegung Sätze / Wiederholungen
Kreuzheben 3aproxx12-3x6
Klimmzüge 3x6
Frontzug an der Pulley (geschlossenes Griff)
3x6
Remo einzel mit Kurzhantel 3x6
Bizepscurls am Scottstuhl 3x6
Bizeps-Curls an der Kabelzugmaschine 3x6
Bizepscurls mit Kurzhanteln 3x6
Beinhebung 3xFehler
Sit-ups an der Kabelzugmaschine 3xMisserfolg
Bauchtrainer 3xFehlschlag