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22 Ansichten2 SeitenLuis Routine 6 Days
Dieses Dokument präsentiert ein 6-tägiges Trainingsprogramm, das sich jeden Tag auf verschiedene Muskelgruppen konzentriert. Tag 1 konzentriert sich auf Brust, Trizeps und Bauch. Tag 2 trainiert Quadrizeps, Abduktoren und Waden. Tag 3 fokussiert sich auf Schultern und Bauch. Die Tage 4 und 5 trainieren Oberschenkelmuskulatur, Gesäß, Rücken und Bizeps, während Tag 6 mit Quadrizeps und Waden abschließt. Jede Übung wird in 3 Sätzen mit einem Wiederholungsbereich von 6 bis 12 durchgeführt.
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6-Tage-Routine
Tag 1: Brust, Trizeps und Bauch
Bewegung Series / repeticiones
Schrägbankdrücken 3aprox12-3x6
Bankdrücken mit der Langhantel 3x6
Press abgelehnt an Kabelzügen 3x6
Parallelen mit Ballast 3x6
Französische Presse 3x6
Drückkabel an der Rolle 3x6
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x6
Beinheben 3xFehler
Bauchroller 3xFehler
Seitenplanke 3xFehler
Dia 2: Cuádriceps, abductor y pantorrilla
Bewegung Sätze / Wiederholungen
Smith-Maschine Kniebeuge 3aprox12-3x6
Kanonenkugel-Squat Hack 3x6
Erweiterungen 3x6
Presse 45° (breite Position) 3x8
Kniebeuge Saft 3x8
Fersenheben an der Maschine (Parallel und breit) 3x12
Tag 3: Schultern und Bauch
Bewegung Sätze / Wiederholungen
Militärpresse mit Hanteln 3aprox12-3x6
Laterale Erhöhungen am Kabelzug 3x 6
Ziehen ins Gesicht 3x 6
Elevación frontal con mancuernas 3x 8
Abwärts geneigte Sit-ups mit Gewicht3xFehler
Bauchfahrrad 3xFehler
Platten 3xFehler
Tag 4: Femoral und Gesäß
Bewegung Sätze / Wiederholungen
Beinbeuger-Maschine 2ungefährx12-3x6
Bulgarischer Schritt nach vorne 3x6
Presse 45° (Position oben) 3x6
Glute Bridge mit einer Langhantel2x6
Poledimensionsbehandlung am Gerät 3x10
Tag 5: Rücken, Bizeps und Bauch
Bewegung Sätze / Wiederholungen
Vordere Zugübung am Kabelzug 2aprox12-3x6
Remo in Maschine 3x6
Frontzug in Supination 2x6
Bizeps-Curls mit der Langhantel 3x6
Bizeps-Curls am Scott-Bank mit Langhantel 3x6
Hammer-Curls an der Kabelzugmaschine 3x6
Beinheben 3xFehler
Sit-ups an der Maschine 3xFehler
Seitliche Beinhebung 3xFehler
Tag 6: Oberschenkel und Waden
Bewegung Sätze / Wiederholungen
Presse 45° 3aprox12-3x6
Erweiterungen 3x6
Schritt nach vorne beim Spaziergang 3x2Runden
Einbeinige Kniebeuge 3x8
Beinpresse (parallel und geschlossen) 3x12