OBERE BAHN

DER OBERSTE ZUG

Sie sind alle Muskeln, die zum Oberkörper gehören. Dazu gehören unter anderem
sind, (Trapez, Trizeps, Deltamuskel, Sartorius, Sternocleidomastoideus,
dorsal mayor, unter anderem…).

MUSKEL-OBERKÖRPER

Trapez und Rhombus: Sie geben den Schultern Beweglichkeit.

Deltoide: Sie führen die Bewegungen des Armhebens durch.

Dorsal Mayor: Aductor und interner Rotator des Arms. Übt eine Aktion aus von

Zugkraft.

Trizeps Brachii: Armstrecker.

Supinator Lange: Beuger, wie der vorherige, die Hand supinierend.

Sartorius: Beugemuskeln der Hüfte.

Sternocleidomastoideus: Muskel des Halses. Seine Funktion ist es, in

movimiento o fijar la cabeza.

Pectoralis Major: Seine Funktion erlaubt die Innenrotation. Es ist ein Muskel.

fundamentalmente tractor.

Serratus anterior: Muskel mit hauptsächlich respiratorischer Funktion.

Rechter Bauchmuskel: Muskel, der

interveniert in die Atmung.

Bizeps Brachialis: der exzellente Beuger des

Unterarm über dem Arm.

UNTERER TRENNER
DER-UNTERE-ZUG
Der Unterkörper umfasst die Muskeln, die wir besitzen, von der Hüfte bis zu
die Oberschenkel, das ganze Stück von den Knien, über die Knöchel bis zum Fuß.

MUSKEL DES UNTEREN TRAININGS

Gesäß

Großer Gesäßmuskel. Streckt den Oberschenkel und trennt oder abduziert. Stabilisiert die
Hüftgelenk. Oberschenkelstrecker über dem Rumpf; Rotator und
Hüftstrecker.

Mittelgluteus. Trennt und rotiert innen. Vom Oberschenkel. Stabilisiert die Hüfte und das Becken.

Gluteus minimus. Trennt und rotiert nach innen. Stabilisiert die Hüfte und das Becken.

Tiefe Muskeln.

Piriformis. Außendrehung des Oberschenkels und Abduktion.

Obturator Rotationsseite und Muskeltrennung. Gebeugt.
Géminos (Gemelos) superior und inferior. Äußere Rotation des Oberschenkels und
Trennung.
Quadratus femoris. Außendrehung oder laterale Drehung des Oberschenkels. Stabilisiert die
Hüfte.

Oberschenkel.
Im Oberschenkel gibt es 3 Kompartimente: anterior, medial und posterior.

Frühere:

Psoas iliacus oder Iliopsoas und Muskel tensor der Fascia lata. Abduktion, Rotation und
Beuge den Oberschenkel.
Sartorio „Scarda- oder Femoral-Dreieck“. Beugt, abduziert und rotiert
seitlich den Oberschenkel.
Cuádriceps Femoral. Recto femoral, Vasto lateral,
Vasto medial, Vasto intermedio. Strecken Sie das Bein im Gelenk von der
Knie.
Mediale:
 Pectineus. Adduktion und Flexion des Oberschenkels (Annäherung), trägt bei zu der
Innendrehung des Oberschenkels.
Aductor Largo „Dreieck von Scarpa“. Adduktion des Oberschenkels.
Adduktor kurz. Annäherung, Adduktion des Oberschenkels.
Adductor Magnus. Adduktion des Oberschenkels und Beugung des Oberschenkels.
Grácil. Aducción del muslo, flexiona la pierna y ayuda a la rotación int.
Äußere Obturator. Stabilisiert die Hüfte, äußere Rotation (dass der Kopf des Oberschenkelknochen
nicht rausgehen).

Posteriores:

Semitendinosus. Er streckt den Oberschenkel, beugt das Bein und rotiert es nach innen.
Semimembranös. Es dehnend das Oberschenkel, beugt das Bein und rotiert es.
intern
Bizeps femoris. Beugt das Bein und dreht es seitlich, streckt den Oberschenkel.

Muskeln des Beins

Tibial Ant. Dorsalflexion des Sprunggelenks und Inversion des Fußes.

Extensor lange des großen Zehs. Streckung des großen Zehs und dorsale Beugung des Sprunggelenks.

Extensor longo (comum) dos dedos. Extensão dos 4 dedos laterais e

Dorsalflexion auf Höhe des Sprunggelenks.
Vorderer Peroneus oder 3. Peroneus. Dorsalflexion des Sprunggelenks, hilft bei der Eversion.

vom Fuß.
Peroneo Largo. Mediale oder laterale Verschiebung in Bezug auf die Körperachse
der Fuß und schwaches Plantarflexion des Sprunggelenks.

Peroneus Brevis. Mediale oder laterale Verschiebung in Bezug auf die Körperachse
vom Fuß und schwache Plantarflexion des Sprunggelenks.
Gastrocnemius (Wadenmuskeln). Plantarflexion des Sprunggelenks, hebt die Ferse an

Gehe und beuge das Bein im Kniegelenk.

Soleo. Beuge das Kniegelenk. Hebe die Sehne beim Gehen an. Hilft bei
Bewege es. Plantarflexion des Knöchels, stabilisiert das Bein auf dem Fuß.
Plantar. Hilft dem Musculus gastrocnemius bei der Plantarflexion des Knöchels und der
Beugung des Knies und Ferse heben.
Tiefer posterior.

Popliteus. Beugen Sie das Knie leicht und beugen Sie den großen Zeh.
Flexor longus des großen Zehs. Beugung des großen Zehs in allen Gelenken.
Langer Beugemuskeln (gemeinsam) der Finger. Beugung der 4 seitlichen Finger und Beugung
Plantar des Knöchels und Fuß.
Tibialer Ansatz. Plantarflexion des Fußes (Sprunggelenk) und Fußinversion.

Fossa poplitea.
Es hat die Form eines Rauten und befindet sich an der Rückseite des Knies, die Grenzen sind:

– Superolateralm: (ext.): Muskel Bizeps femoralis.

– Superomedialm: (int. ): semitendinosen und semimembranosen Muskeln.

– Inferior lateral und medial: Gastrocnemius-Muskel (Wadenmuskeln). 9

– Dach: Faszie, Haut und Aponeurose.

– Boden: hintere Oberschenkelseite des Femurs und untere Extremität, Periost des Femurs, Bänder

Obliques Popliteus und die Faszie oder Aponeurose über dem Muskel Popliteus.

Die Poplitealgrube: Wichtige Nerven, Venen und Arterien ziehen hindurch, die kontrollieren und
irrigen das untere Gliedmaß, sowie einige Muskeln, die die Beugung erlauben und
Beugung des Knies.

MUSKELN DES FUSSES.

Rücken des Fußes.

Kurzer Fingerspreizer. Funktion, die Finger zu strecken.

Abduktor des großen Zehs. Eine Extremität oder einen Teil des Körpers wegbewegen von
Mittlere Ebene und beuge den 1. Finger.
Kurzer Fingerbeuger. Seitliche Beugung der Finger 2 bis 5.
Abduktor des 5. Fingers. Abduziert und beugt den 5. Finger.

Plantarfläche. Hilft dem Beugemuskel der Zehen.

Lumbricales. Beugung der Phalangen.
Kurzer Beugemuskeln des großen Zehs. Beugung der proximalen Phalanx des 1. Zehs.
 Adduktor des großen Zehs. Adduktion des 1. Zehs, hilft, das Fußgewölbe zu erhalten

Querfuß.
Kurzer Beugemuskel des 5. Fingers. Beugt die proximale Phalanx des 5. Fingers und hilft
so in seiner Funktion.

Interóseo Plantares (3 Muskeln). Beugt die Metatarsofalangealgelenke.

Zehenabstand
Interossei dorsales (4 Muskeln) abductieren die Finger 2 bis 4 und beugen die
Metatarsofalangealgelenke.

CUÁDRICEPS:
Zusammengesetzt aus dem Schambeinmuskel, dem geraden Oberschenkelmuskel, dem äußeren und dem inneren breiten Oberschenkelmuskel.

Vasto Externo
Muskel in der unteren Hälfte der Oberschenkelvorderseite

Vasto interno
Auf der Innenseite des Oberschenkels, etwas weiter unten als das äußere Gefäß.

Oberschenkelmuskel oder intermediärer Vastus oder medialer Vastus

Situierter unter dem starken geraden Bauchmuskel und zwischen den weiten.

Rechts vorne:
Über dem Oberschenkel sitzend.

Isquiotibiales:
Semimembranöser, Semitendinosus und Bizeps femoris oder Crural ist die Gruppe von

Muskeln, die Hüftbeugemuskeln genannt werden.

Muskeln Bizeps krural oder femoral

Beugung des Oberschenkels und Flexion des Knies. Hilft bei der Außenrotation der
Hüftgelenk.

Semimembranöser Muskel
Beugung und innere Rotation des Kniegelenks sowie Streckung und
Hilft bei der Innenrotation des Hüftgelenks.

Músculo semitendinoso:
Seine Spannung erzeugt die Beugung und die Rotation des Knies. Es streckt auch und hilft
zur internen Rotation der Hüfte.

Gemini oder Gastrocnemius

• Inneres Gemellus oberhalb am inneren Femurkondylus
• Äußerer Zwilling, am äußeren Kondylus.

Agonistische und antagonistische Muskeln

Die Agonisten: das sind die Muskeln, die sich zusammenziehen, um die Bewegung zu verursachen.

Die Antagonisten: das sind die Muskeln, die die gegenteilige Funktion ausüben und die
sie werden eine relativ entspannte Position beibehalten.

Oberkörper-Routine
Worin besteht dieses Training?

Tiempo: 20 minutos.
Ausrüstung: zwei Hanteln von 2 bis 5 Kilogramm, eine Bank.

Gut für: die Oberkörpermuskulatur zu stärken.

Anweisungen: Beginnen Sie mit der ersten Übung und vervollständigen Sie so viele Wiederholungen wie möglich.
Wie es dir möglich ist in 50 Sekunden, die korrekte Haltung beizubehalten. Ruhe dich aus.
10 Sekunden, während du dich auf die nächste Übung vorbereitest. Wiederhole das Muster mit
Führe die sechs Übungen durch und ruhe dann eine Minute. Mache insgesamt drei Sätze.

Wie kann man diese Oberkörper-Routine zu Hause anpassen?

Wenn du keine Bank oder ein Paar Hanteln zur Verfügung hast, mach dir keine Sorgen.
Du kannst dieses Oberkörper-Workout anpassen, um es zu Hause mit Zubehör auszuführen.
so einfach wie ein Paar Wasserflaschen oder sogar eine Pfanne, um sie zu heben
Peso. Die Bank wirst du benötigen, um eine Planke zu machen, indem du dich auf die Füße stützt.
Aber du kannst es auch durch etwas mit ähnlicher Höhe ersetzen, wie zum Beispiel eine
Stuhl, das Bett oder die Couch. Oder sogar das klassische Bügeln auf dem Boden.

Schulterdrücken mit Drehung

So geht's: Nimm zwei Kurzhanteln und halte sie auf Schulterhöhe,
die Ellenbogen gebeugt und die Handflächen zu dir gerichtet. Drehe den Oberkörper nach
die linke Seite, während du die Hantel deiner rechten Hand hebst und lässt einen
kleiner Abstand zwischen der Hantel und deinem Kopf. Kehre in die Ausgangsposition zurück
Und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm. Mach so viele Wiederholungen, wie du kannst.
Möglich in 50 Sekunden und dann 10 Sekunden Pause. Gehe zum nächsten.
Übung.
Seiten- und Fronthebungen der Knie
So geht's: Nimm ein Paar Hanteln und geh auf die Knie. Halte die
gerade Arme, hebe die Hanteln seitlich an, bis sie auf Schulterhöhe sind
von den Schultern. Senke sie zurück in die Ausgangsposition und hebe sie dann wieder an.
Führe sie nach vorne, bis sie wieder auf Schulterhöhe sind. Senke sie ab,
Stück für Stück, bis die Ausgangsposition wiederhergestellt ist. Mach so viele Wiederholungen wie möglich.

so schnell wie möglich in 50 Sekunden und dann 10 Sekunden Ruhe. Gehe zu

nächste Übung.
Flexionen mit geöffneten Beinen

So geht's: Lege die Hände so auf den Boden, dass sie ausgerichtet sind.
mit den Schultern, dann strecke die Beine hinter dir aus und achte darauf, dass die
Der Abstand zwischen beiden Füßen sollte etwa 90 cm betragen. Dein Körper sollte aufrecht sein.
Dobla los codos, ve bajando el cuerpo hacia el suelo y luego vuelve a subir.
Mache so viele Wiederholungen wie möglich in 50 Sekunden und dann
Ruhe dich 10 Sekunden aus. Gehe zur nächsten Übung.
Heben mit geneigtem Rumpf
So geht's: Stell dich aufrecht hin, nimm ein Paar Gewichte und stelle die Füße schulterbreit auseinander.

Die Knie leicht gebeugt halten. Die Hüften nach vorne neigen.
um den Oberkörper nach unten zu bringen, die Arme hängen zu lassen und die Handflächen zu platzieren
von den Händen nach außen schauend. Balanciere den Körper und hebe dann die Gewichte hoch.
Richtung zu den Rippen, während die Schultern gleichzeitig bewegt werden. Stoppe und kehre zurück zu der

Startposition. Mach so viele Wiederholungen wie möglich in 50 Sekunden.

Und dann ruhe dich 10 Sekunden aus. Gehe zur nächsten Übung über.

Seitenheben mit geneigtem Rumpf

Wie man es macht: Nimm ein Paar Hanteln und beuge die Hüften nach vorne.
bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Lass die Hanteln hängen
von den Schultern, mit den Handflächen einander zugewandt. Ohne den Oberkörper zu bewegen,
Heb die Arme seitlich an bis zur Höhe der Schultern. Komm zurück,
Schritt für Schritt, in die Startposition. Mach so viele Wiederholungen, wie du kannst.
möglich in 50 Sekunden und dann 10 Sekunden ausruhen. Geh zur nächsten.
Übung.
Frontplanke, abwechselnd Arme mit Füßen auf der Bank
Wie man es macht: Stelle die Hände auf den Boden, so dass sie mit den Schultern ausgerichtet sind, strecke die

Beine nach hinten und auf eine Bank legen. Den Körper gerade halten und die
Hüften parallel zum Boden, hebe die rechte Hand und führe sie zur Schulter
links, bis du es berührst. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen.
Arm. Wechsle sie so schnell wie möglich für 50 Sekunden ab und
Ruhe dich weitere 10 aus. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Mache insgesamt drei Sätze.
ÜBUNGEN ZUR STÄRKUNG DES UNTEREN KÖRPERTEILS

Froschhebung

Die Erhebung mit den Fußsohlen zusammen ist eine echte Herausforderung für deine
Gesäßmuskeln. Du kannst ein Widerstandsband oberhalb des Knies anbringen, um
die Spannung in den Beinen unter Kontrolle haben und vermeiden, sich zu "entspannen", wenn du bist
müde.
Kniestütze
Wenn du kein Band hast, kannst du etwas Gewicht (Hanteln oder eine Wasserflasche) verwenden.
Über dem Kopf gehalten, um etwas Gewicht zu deiner Bewegung hinzuzufügen. Zu
Wenn du oben ankommst, spanne das Gesäß gut fest an.

Sumo-Kniebeuge
Öffne die Beine etwas weiter als die Breite deiner Schultern und schieße mit den
Punteras nach außen. Senke dich mit deinem eigenen Gewicht oder mit einem Rucksack, den du dabei hast.
Haus.
Kreuzschritte
Wenn du spüren möchtest, wie der seitliche Teil deiner Gesäßmuskeln arbeitet, sind die Ausfallschritte
Kreuzheben ist alles, was du brauchst. Ich empfehle dir, kein Gewicht zu heben, wenn du ...
Anfänger bei dieser Übung, da eine gewisse Stabilität und Gleichgewicht erforderlich sind.
Zuerst beherrsche die Technik und füge dann Gewicht hinzu.

Hüfthebung auf einem Bein

Leg dich mit dem Rücken nach oben und den Armen seitlich ausgestreckt hin, die Knie angewinkelt.
und die Füße auf dem Boden (schulterbreit auseinander). Halte deine
Beine ausgerichtet und strecke ein Bein aus, damit deine Zehen...
Zielen Sie auf die Decke. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüfte zu heben, ohne die
Kontrolle und dann senken. Mach 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Übungen mit Handtuch

Leg dich auf den Rücken mit den Knien gebeugt und stelle die Füße auf ein Handtuch.
Unterstütze deinen Kern und drücke die Fersen, um die Hüfte zur Decke zu heben. Halte
die Position, während du die Beine ausstreckst, bis sie vollkommen gerade sind.
Dann spanne die Oberschenkelmuskulatur an, beuge die Knie und ziehe die Füße Richtung
Hintern. Wenn du ein Ziehen im Muskel spürst, dehne nur bis es nicht mehr schmerzt.
Nordisches Curling

Con la ayuda de alguien de tu familia, este curl nórdico puede ser muy efectivo
um die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Ich empfehle dir, es langsam angehen zu lassen, denn du wirst...
Notieren Sie kleine Krämpfe, während Sie abnehmen. Außerdem erinnern wir Sie daran, warum es
Eine der besten Übungen zur Verletzungsprävention.
Isometrische

Alle können zu Hause Frontkniebeugen mit unserem eigenen Körpergewicht oder

cargando algo que encontremos. Recuerda mantener la espalda lo más erguida
möglich, um die Arbeit der Oberschenkelmuskeln zu betonen.

Wandkniebeugen
Bulgarische Kniebeuge

Am Anfang (und immer) sind sie ein bisschen schwierig, aber sie sind perfekt, um die
Bein-Hypertrophie. Du musst nur einen Fuß auf eine Bank oder einen Stuhl stellen.
den Kasten und dafür sorgen, dass das vordere Bein sich um 90º beugen kann.

Es geht nicht darum, viele und schnelle zu machen, sondern die Bewegung nach oben zu kontrollieren.
und unten. Viele Menschen mit Hüftverletzungen können die Kniebeuge machen.
Bulgarisch schmerzlos. Wir stehen vor einer einseitigen Bewegung, nur mit einem Bein.
Abduktoren und Adduktoren

Öffnung mit Band

Um die Abduktoren zu trainieren, lege dich auf den Rücken mit Hüften und Knien
in einem Winkel von 90 Grad. Befestigen Sie ein Gummiband über den Knien. Legen Sie
los pies en el suelo para que sean más anchos que tus caderas. Mantén la tensión
In der Band drückt man die Knie nach außen. Dies kann langsam gemacht werden.
oder pulsierend. Du kannst dies auch im Stehen mit dem Band um dich machen.
von den Knöcheln. Balanciere dein Gewicht auf einem Bein. Strecke langsam das andere Bein aus.
weg vom Körper. Man kann die Spannung in den Muskeln aufrechterhalten, indem man den Punkt drückt.
von größerer Widerstandsfähigkeit

Drücken Sie mit einem Bein

Stärke die Adduktoren des Fußes und wickle ein Widerstandsband darunter.
Knie und über die Knöchel. Nimm eine breite Haltung ein und hebe dann das Bein.
rechts leicht nach vorne, über dein linkes Bein kreuzend. Du musst
fühlen, dass der innere Oberschenkel sich beim Anheben des Beins verhakt. Wenn du möchtest
mehr Beinmuskeln einbeziehen, halte eine leicht mehr
Weite und füge am Ende jeder Beinstreckung eine Hocke hinzu.
Experimentiere mit der Platzierung des höchsten oder niedrigsten Bandes und auch
Beugen und Zeigen des Fußes, um zu sehen, wie das die Muskeln beeinflusst.