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Kurzhantel Routine

Dieses Dokument präsentiert einen Trainingsplan mit Gewichten, der Übungen für Schultern, Rücken, Brust, Beine, Bizeps und Trizeps umfasst. Jede Übung listet die Sätze und Wiederholungen auf, die durchgeführt werden sollen. Der Plan enthält gängige Übungen wie Schulterdrücken, Rudern, Liegestütze, Kniebeugen und Bizepscurls mit Variationen im Equipment wie Kurzhanteln oder einer Bank.

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Kurzhantel Routine

Dieses Dokument präsentiert einen Trainingsplan mit Gewichten, der Übungen für Schultern, Rücken, Brust, Beine, Bizeps und Trizeps umfasst. Jede Übung listet die Sätze und Wiederholungen auf, die durchgeführt werden sollen. Der Plan enthält gängige Übungen wie Schulterdrücken, Rudern, Liegestütze, Kniebeugen und Bizepscurls mit Variationen im Equipment wie Kurzhanteln oder einer Bank.

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SCHULTERN

Militärdrücken mit Kurzhanteln 5 --- 15-12-8-8-11

Frontheben mit
mancuernas 3 --- 10-10-10
Seitliche Hebung mit geneigtem Oberkörper 3 --- 10-10-10

Seitliche Beinpresse 3 --- 10-10-10


RÜCKEN
Remo mit Kurzhantel 4 --- 15-9-9-11

Remo mit Kurzhanteln 3 ---10-10-10

Nimm eine Hantel in jede Hand und


Beuge deine Knie und Hüften wie
para colocarte en una posición de
Kniebeugen.

Hebe beide Hanteln in Form


Gerade nach oben, ohne die zu ändern
Winkel deiner Knie und Hüften, und
Lade sie erneut nach einer
kurze Pause.

Atme aus, während du die Hanteln hebst und


Atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Pullover 3 --- 15-15-15

Einschränkungen 3 --- 15-15-15


BRUST
Bankdrücken mit Kurzhanteln 4 --- 8-10-12-20

Öffnungen im Flachbank 4 --- 10-12-12-20


Absenkungen auf einer geneigten Bank 4 --- Bis zum Versagen

BEINE
Scheren 4 --- 15-10-10-12
Kreuzheben 4 --- 15-10-10-12

Kniebeugen mit Kurzhanteln 4 --- 15-10-10-12

Erhebung des Fußspitzen 2--20


BIZEPS
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln stehend 4 --- 10-12-12-20

Bizepscurl 21 4 --- 21
7-Desde abajo a 90° / 7-Desde 90° hasta arriba / 7- Completas
Curl der Konzentration 4 --- 12-12-15-20

TRIZEPS
Über Kopf Erweiterung mit Kurzhanteln 3 --- 12-8-8
Kurzhantel-Kick 3 --- 10-10-12

Sitzendes Trizepsstrecken mit Hantel 3 --- 10-10-12

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