Tiersystem

Woche 1
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Sauber Kniebeuge Grip 3 Bankdrücken
Pause/Box/Bank Squat Gekrümmte Reihen Push Press
Füße auf der Bank Liegestütze Sauberer Pull Frontkniebeuge
Schnappen ziehen Einbeinige Kniebeuge Bradford Presse
Guten Morgen Klimmzüge Überkopf-Kniebeuge

Woche 2
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Sauber Kniebeuge Grip 3 Bankdrücken
Pause/Box/Bankdrücken Kniebeuge Stehende Militärpresse Trottel
Klimmzüge Hang Clean Pull Frontkniebeuge
Snatch Rack Pull Langhantel-Ausfallschritte Liegestütze mit Füßen auf der Bank

Rumänisches Kreuzheben Griff 1 2 Brustbankdrücken SNATCH-Deadlift

Woche 3
Day 1 Tag 2 Tag 3
Sauber Kniebeuge Grip 3 Bankdrücken
Pause/Box/Hocke Squat Greif 1 2 Bankdrücken Drücken mit Schwung
Gekrümmte Reihen Sauberer Pull Frontkniebeuge
Snatch Pull Einbeinige Kniebeuge Klimmzüge (Füße auf der Bank)
Guten Morgen Bradford Press Overhead Squat

Woche 4
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Sauber Kniebeuge Grip 3 Bankdrücken
Pause/Box/Hocke Squat Klimmzüge Trottel
Füße auf der Bank Liegestütze Hang Clean Pull Frontkniebeuge
Snatch Rack Pull Langhantel-Ausfallschritte Griff 1 2 Bankdrücken
Rumänisches Kreuzheben Streitkräfte Schnappen Kreuzheben

Schwaches Trizeps-Programm
Woche 1
Day 1 Tag 2 Tag 3
Sauber Kniebeuge Griff 3 Bankdrücken
Pause/Box/Bench Squat Grip 3 Bodenpress Push Press
Füße auf der Bank Liegestütze Sauberer Pull Front Squat
Snatch Pull Einbeinige Kniebeuge Bradford Presse
Guten Morgen Gebogene Reihe Sauber/FS/PP

Woche 2
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Sauber Kniebeuge Grip 3 Bankdrücken
Pause/Box/Bankdrücken Griff 1 2 Bankdrücken Trottel
Grip 3 Bodenpresse Hang Clean Pull Frontkniebeuge
Snatch Rack Pull Langhantel-Ausfallschritte Stehendes Militär
 Rumänisches Kreuzheben Klimmzüge Schnappen Kreuzheben

Woche 3
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Rein Kniebeuge Grip 3 Bankdrücken
Pause/Box/Bankkniebeuge Grip 3 Bodenpresse Push Press
Feet Elevated Pushups Sauberer Pull Frontkniebeuge
Snatch Pull Einbeiniges Squat Bradford Presse
Guten Morgen Biegrow Reinigen/FS/PP

Woche 4
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Clean Kniebeuge Grip 3 Bankdrücken
Pause/Box/Hocke Squat Grip 1 2 Bankdrücken Trottel
Grip 3 Bodenpress Hang Clean Pull Frontkniebeuge
Snatch Rack Pull Langhantel Ausfallschritte Stehende Militär
Rumänisches Kreuzheben Klimmzüge Snatch Deadlift

Dynamische Betonung
Woche 1 und 2
Day 1 Tag 2 Tag 3
Sauber (Geschwindigkeit) Box-Squat (Geschwindigkeit) Griff 1 Pause-Bankdrücken (Geschwindigkeit)

Kniebeuge (schwer) Grip 3 Bankdrücken (schwer) Reinigen (Schwer)

BW Zeilen Clean Pull Frontkniebeuge
Snatch Pull Einbeinige Kniebeuge Stehende Militärpresse
Guten Morgen Klimmzüge Snatch Deadlift

Woche 3&4
Day 1 Tag 2 Day 3
Sauber (Geschwindigkeit) Box Squat (Geschwindigkeit) Grip 1 Pausenbank (Geschwindigkeit)
Kniebeuge (schwer) Grip 3 Bankdrücken (schwer) Reinigen (Schwer)
Klimmzüge Hang Clean Pull Frontkniebeuge
Snatch Rack Pull Langhantel-Ausfallschritte BW Reihen
Rumänisches Kreuzheben Füße Erhöhte Liegestütze Schnapp-Totheben

Week 5
Day 1 Tag 2 Tag 3
Sauber (Geschwindigkeit) Box Squat (Geschwindigkeit) Grip 1 Pausiertes Bankdrücken (Geschwindigkeit)

Kniebeuge (schwer) Grip 3 Bankdrücken (schwer) Clean(Heavy)

BW-Reihen Sauberer Pull Frontkniebeuge
Snatch Pull Einbeinige Kniebeuge Klimmzüge
Guten Morgen Standing Military Rein/FS/PP
 Übungsreihenfolge Sätze
Fundamentübung 6
Große Unterstützung 5
Hauptunterstützung 4
Wesentliche Unterstützung 3
Große Unterstützung 2

Weeks Fundamentübung U/L Fundamentübung TB Olympic Pulls Box/Bänke Kniebeugen Drücken/Schnappen

1 61,67,73,79,82x6,+5 6x3 73% 85 % x 5 6x3 50% Schwer, aber mit guter Form
2 61,67,73,79,85x4,+5 5x3 82% 91%x3 6x3 55% Schwer, aber mit guter Form
3 67,73,79,85,91x2,+5 3x2 91% 94%x2 6x3 60% Schwer, aber mit guter Form
4 3xAMRAP 75% 5x3 85% 85% x 5 6x3 55% Schwer, aber mit guter Form
5 61,67,73,79,85x5,+5 4x2 91% 91% x3 6x3 60% Schwer, aber mit guter Form
6 67,73,79,85,91x3,+5 4x1 94% 94%x2 6x3 65% Schwer, aber mit guter Form
7 73,79,85,91,97x1,+5 2x1 97% 101%x2 6x3 55% Schwer, aber mit guter Form
8 3xAMRAP 75% 6x2 73% 85 % x 3 6x3 50% Schwer, aber mit guter Form
9 MAX MAX aus aus aus

Alle anderen Übungen so schwer wie möglich für 6-10 Wiederholungen durchführen.
BW Übungen AMRAP
Lautstärke verringern

Wochen Fundamentübung U/L Fundamentübung TB Olympische Ziehzüge Box/Bankkniebeuge Push Press/Drücken

1 55,61,67,73,79,82x6 5x3 82% 91%x3 6x2 50% Bis zu 64%x3-4
2 55,61,67,73,79,85x4 4x2 88% 94%x2 6x2 55% Bis zu 64%x3-4
3 61,67,73,79,85,91x2 3x2 91% 85 % x 5 6x2 60% Bis zu 67%x3-4
4 3xAMRAP 75% 5x3 85% 91%x3 6x2 55% Bis zu 67%x3-4
5 55,61,67,73,79,85x5 4x1 94% 94%x2 6x2 60% Bis zu 70 % x3-4
6 61,67,73,79,85,91x3 4x2 85% 101%x2 6x2 65% Bis zu 70%x3-4
7 MAX MAX keine keine keine

Dynamische Betonung
Wochen Kasten-/Bankkniebeuge Dynamische Bank Saubere Geschwindigkeit Kniebeuge/Bankdrücken schwer Sauber Schwer
1 6x2 50% 6x3 55% 4x3 70% 55,61,67,73,79,82x6 5x3 82%
2 6x2 55% 6x3 60% 4x3 76% 55,61,67,73,79,85x4 4x2 88%
3 6x2 60% 6x3 65% 5x2 80% 61,67,73,79,85,91x2 3x2 91%
4 6x2 50% 6x3 55% 4x3 70% 55,61,67,73,79,85x5 5x3 85%
5 6x2 55% 6x3 60% 4x3 76% 61,67,73,79,85,91x3 4x1 94%
6 max max max max max

Übungsreihenfolge Sätze
Grundlage Übung Geschwindigkeitstabelle

Hauptunterstützung 6
Große Unterstützung 4
Wesentliche Unterstützung 3
Große Unterstützung 2
Total Body Rank
Sauber1 Stiftung
Hang Clean Pull
Racksäuberungszug
Drück-Presse 5
Reine Pull4
Rauschzug
Snatch Deadlift6

Bilateral Erweiterung Ziehen Drücken

Sauberer Pull Snatch Trottel
Snatch Pull Sauber Push Press
Kreuzheben
Trap Bar Sprünge
Sprungkniebeugen
Unterkörper
Kniebeuge Stiftung
Box/Bankkniebeuge 3
Frontkniebeuge 2
Lunge6
BSS4
Rumänisches Kreuzheben
Guten Morgen

Vor Ort bilateral Horizontal Hintere Kette

Frontkniebeuge Bulgarische Ausfallschritte Guten Morgen
Box/Bank Kniebeuge Lunge Kreuzheben

f
Upper Body
Grip 3 Bank1 Stiftung
Bodenpresse 1
Pushups5
BW Zeilen4
Klimmzüge (Füße auf der Bank) 2
Griff 1 2 Brettdrücken 3

Horizontales Ziehen Horizontal Push Vertical Pull Vertical Push

BW-Reihen Brettpresse Klimmzüge Stehende Presse
Langhantelrudern Liegestütze Bradford Presse
Grip 1 Bank

Bodenpress 1
Klimmzüge 2
Griff 1 2 Board 3
Gebogene Reihe 4
Liegestütze 5
Stehendes Militär 6
BW-Zeilen 7
7. Januar - 9. Januar

Mittwoch Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Kniebeuge 61 % x 6 67%x6 73 % x 6 79%x6 82%x6 82%+5lbs. x 6
Vorbeuge-Ruderzüge 10 10 10 10 10
Sauberer Pull 85 % x 5 85 % x 5 85%x5 85 % x 5 Verwenden Sie Power Clean %
Einbeinige Kniebeuge auf der Bank 10 pro Bein 10 pro Bein 10 pro Bein
Klimmzüge Misserfolg Misserfolg
Finisher-Trap Bar Spaziergänge Längen des Gewichtsaums 4 Mal mit 315, 225 oder 185

Donnerstag Volumen
Dynamisches Aufwärmen
Kasten/Hürdensprünge 5x5
Maximal
Höhe
10-40 Yard Sprints, beginnend mit 8-12 Sprints
Bauch, Rücken oder Haltung

Konditionierung/Härte Wähle 1 und

Portion-Langstrecken-Kühler bohr es
Drücken, Treppen, Calisthenics
Sprints
Dehnen Vollkörper

Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Grip 3 Bankdrücken 61%x6 67%x6 73 % x 6 79%x6 82 % x 6 82%+5lbs. x 6
Snatch Grip Power Pull 85%x5 85 % x 5 85 % x 5 85 % x 5 Verwende Power Clean %
Frontkniebeuge (als % von Clean) 61%x6 67%x6 73 % x 6 79%x6
Stehende Militärpresse 8 8 8
Overhead-Kniebeuge 10 10
Finisher-Schwerer Kühler drückt so viele, wie sie nehmen können

Definitionen
Sauberer Zug Fand genau wie der untere Teil von Clean statt. Die Arme sollten gerade bleiben, um den gewalttätigen Schulterzuck zu betonen.
Einbeiniges Sitzen auf der Bank Hinterer Fuß ist auf der Bank. Vorderes Bein ist in der Ausfallschrittposition. Führen Sie eine einbeinige Kniebeuge aus.
Der vordere Schienbein sollte bei jeder Wiederholung nahe senkrecht bleiben.

Klimmzüge Leg die Stange in die oberste Position des Racks. Stelle die Füße auf die Bank und ziehe das Kinn über die Stange.

Griff 3 Bankdrücken Bankdrücken mit den kleinen Fingern auf dem Ring.
Snatch Grip Power Pull Setze die Stange im Rack direkt über den Knien. Ziehe gewaltsam nach oben und zucke mit einem Snatch-Griff.
Der Snatch-Griff ist für die meisten Athleten mit dem Mittel- finger auf den Ringen.
Überkopf-Kniebeuge Verwende einen Snatch-Griff und gehe in eine volle Kniebeuge. Füge Gewicht hinzu, wenn möglich.
Frontkniebeuge Athleten sollten einen sauberen Griff verwenden.
Jan 12-Jan 16
Montag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7
Sauber 73 % x 3 79%x3 82% x 3 82 % x 3 82% x 3 82%x3 82 % x 3
Pause- oder Box-Squat 55%x3 55%x3 55 % x 3 55%x3 55%x3 55%x3
Klimmzüge (Füße auf der Bank) Misserfolg Fehler Misserfolg Versagen
Push Press (% des Clean) 67 % x 5 73%x5 76 % x 5
Rumänisches Kreuzheben 82%x10 82%x10 Verwenden Sie Power Clean

Finisher-Trapbar-Walks Länge des Gewichtsraums 4 Mal mit 315, 225 oder 185

Dienstag Volumen
Dynamisches Aufwärmen
Kasten/Hürdensprünge 5x5 Maximum
Höhe
Taschen, Agilitätsseile, Mattenübungen, Wähle 2 10-15
Linienübungen min jede
Konditionierung/Härte Wähle 1 und
Portion-Langstrecken-Kühler bohr es
Liegestütze, Treppen, Kalistenik
Sprints

Dehnen Vollkörper

Mittwoch Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Kniebeuge 61%x4 67 % x 4 73 % x 4 79%x4 85 % x 4 85% + 5lbs. x 4
Stehende Militärpresse 8 8 8 8
Hang Clean Pull 91 % x3 91%x3 91 % x 3 91 % x 3
Langhantel-Ausfallschritte 8 pro Bein 8 pro Bein 8 pro Bein
Grip 1 2 Bankdrücken 73%xamrap 73 % xamrap
Finisher-Schwerer Kühler drückt so viele wie sie tragen können

Donnerstag Volume
Dynamisches Aufwärmen
Kasten/Hürde Sprünge 5 Sätze von 8
Kisten
20-Yard-Sprints, die beginnen von 16 Wiederholungen
Magen

Konditionierung/Härte Wähle 1 und

Portion-Überland-Kühler Bohr es
Liegestütze, Treppen, Calisthenics
Sprints

Dehnen Vollkörper

Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Grip 3 Bankdrücken 61%x4 67% x 4 73%x4 79%x4 85%x4 85% + 5 lbs. x 4
Snatch Pull 91% x3 91 % x 3 91%x3 91%x3 91%x3
Frontkniebeuge 67%x4 73 % x 4 79%x4 82 % von sauber
Feet on Bench Pushups Fehler Fehler Fehlgeschlagen
Snatch Kreuzheben (% des Clean) 91 % x 8 97 % x 8
Finisher-Trap Bar Spaziergänge Länge des Gewichtsraums 4 Mal mit 315, 225 oder 185

Definitions
Snatch Pull Wurde genau wie das untere Ende von Clean ausgeführt, jedoch mit weiterem Griff. Gewaltiger Schulterzucken
 Pause- oder Box-Kniebeuge Halten Sie sich für 2 Sekunden unterhalb der Horizontalen und explodieren Sie nach oben.

Push Press Feet are in jump stance. Use legs to get bar overhead. Pause with weight overhead.
Denken Sie an eine ganzheitliche Körperbewegung.

Rumänisches Kreuzheben Die Hantel beginnt auf der Hüfte. Halte deinen Rücken gewölbt und die Knie leicht gebeugt.
Beuge dich vor, bis die Stange direkt unter den Knien ist, und kehre die Bewegung um.
Hang Clean Pull Gleich wie der saubere Zug, außer dass die Stange aus der Hängeposition beginnt. Senke die Stange bis zu den Knien und kehre dann zurück.

Griff 1 2 Bankdrücken Griff 1=Zeigefinger berührt den glatten Teil der Stange. Nicht näher!
Die Stange wird wie bei einem Bankdrücken auf eine 2-Brett-Position abgesenkt. Halte an und explodiere nach oben.

Der Partner sollte das Board flach auf die Brust halten, wo die Stange berühren soll.
Snatch Kreuzheben Verwende einen Snatch-Griff. Das ist ein altmodisches Kreuzheben mit gebeugten Knien und gewölbtem Rücken.
Muss sich tief bücken, um das Gewicht in der unteren Position zu erreichen.
Grip 3 Bankdrücken Ring- oder kleiner Finger bei den Ringen.
20.-23. Januar
Montag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Clean 67%x2 73 % x 2 82 % x 2 91%x2 91%x2 91%x2
Pause/Box/Bank Kniebeuge 60%x3 60%x3 60%x3 60%x3 60%x3 60 % x 3
BW-Reihen Misserfolg Versagen Fehler Versagen
Push Press 55% x 3 61%x3 67% x 3
Guten Morgen 12 12
Finisher-Kühler Drücker So viele wie sie nehmen können

Dienstag - Schwerpunkt Agilität Volumen

Dynamisches Aufwärmen

Bar Hops 5x10 Sekunden

Agilität Leiter 15 Minuten
Konditionierungs-/Härteanteil - Wähle 1 aus und übe
Langstrecken-Kühlerstöße, es
stairs, calisthenics, sprints

Dehnen Vollkörper

Mittwoch Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Kniebeuge 67%x2 73%x2 79%x2 85%x2 91%x2 91%+5lbs. x 2
Grip 1 2 Bankdrücken 67 % x 5 70%x5 73 % x 5 76 % x 5 79%x5
Reinziehen 94%x2 94 % x2 94%x2 94%x2 Verwenden Sie Power Clean %
Ein-Bein-Kniebeuge 10 pro Bein 10 pro Bein 10 pro Bein
Stehende Militärpresse 12 12
Finisher-Trap-Bar-Gänge Länge des Fitnessraums 4 Mal mit 315, 225 oder 185

Donnerstag Volumen
Dynamisches Aufwärmen
Kasten/Hürden Sprünge 5x5 Maximum
Höhe
10-40 Yardsprints, die starten von 8-12 Sprints
stomach, back, or stance
Konditionierung/Härte Anteil - Wählen Sie 1 und üben Sie
Langstrecken-Kühlerstößel, es
Treppen, Calisthenics, Sprints

Stretching Full body

Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Grip 3 Bankdrücken 67%x2 73 % x2 79 % x2 85%x2 91%x2 91%+5lbs. x 2
Snatch Power Pull vom Rack 94%x2 94 % x2 94%x2 94%x2 94%x2
Frontkniebeugen (% von Clean) 67 % x 4 76%x3 82%x3 88% x 3
Klimmzüge (Füße auf der Bank) Misserfolg Fehler Fehler
Überkopf-Kniebeuge 10 10
Finisher-Heavy Kühler drückt so viele, wie sie nehmen können
13. bis 17. Juli
Monday Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7
Sauber 85%x3 85%x3 85%x3 85%x3
Pause/Box/Bench Squat 55% x 3 55 % x 3 55%x3 55%x3 55 % x3 55%x3
Füße auf der Bank Liegestütze Misserfolg Fehler Scheitern Failure
Drücken im Stehen 55%x3 66 % x 3 73 % x 3 73 % x 3 benutzen Sie sauber %

Rumänisches Kreuzheben 12 12
Core Blaster oder KB Swings 12 12 12
Bretter 35 Sekunden 35 Sek. 35 sec

Mittwoch Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Kniebeuge 75%xFailure 75%xFailure 75%xFailure

Klimmzüge Fehler Fehlschlag Misserfolg

Hang Clean Pull 85 % x 5 85 % x 5 85%x5 85 % x 5 Verwenden Sie Power Clean %
Langhantel-Ausfallschritte 10 pro Bein 10 pro Bein 10 pro Bein 10 pro Bein
Sitzende Militär 10 10 8 8
Core Blaster oder KB Swings 12 12 12
Bretter 35 Sekunden 35 Sekunden 35 Sek.

Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Grip 3 Bankdrücken 75%xFehler 75%xFehler 75%xFehler 75%xFehler
Hang Clean 73%x3 79% x2 82%x1 76%x2 85%x1
Frontkniebeuge 67%x4 76%x4 82%x4 85 % x 4 Verwenden Sie Power Clean %

Grip 1 3 Langhantelbankdrücken 70%xFehler 70%xFehler 70%xFehler

Snatch Deadlift 97%x8 100%x8
Kernblaster oder KB-Schwingungen 12 12 12
Planken - Ellbogen zu Knie 35 Sekunden 35 Sek. 35 Sek.

Definitionen
Grip 3 Bankdrücken Bankdrücken mit den kleinen Fingern auf dem Ring.

Griff 1 3 Bankdrücken Grip 1=Zeigefinger berührt den glatten Teil der Stange. Nicht näher!
Die Stange wird wie bei einem Bankdrücken auf ein 3-Brett abgesenkt. Halte an und explodiere nach oben.
Der Partner sollte das Board flach auf die Brust halten, wo die Stange berühren soll.
Rumänisches Kreuzheben Die Stange beginnt auf der Taille. Halte den Rücken gewölbt und die Knie leicht gebeugt.
Beuge dich vor, bis die Stange direkt unter den Knien ist, und kehre die Bewegung um.
Snatch Deadlift Verwenden Sie einen Griff mit breitem Abstand. Dies ist der altmodische Kreuzheben mit gebogenen Knien und durchgebogenem Rücken.
Muss sich hocken, um das Gewicht in der unteren Position zu erreichen.
Push Press Feet are in jump stance. Use legs to get bar overhead. Pause with weight overhead.
Denke an eine ganzheitliche Körperbewegung.
Frontkniebeuge Athleten sollten einen sauberen Griff verwenden.
 Montag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7
Sauber 73 % x 3 79 % x 3 85 % x 3 85%x3 85%x3 85%x3 85%x3
Pause/Box/Hocke 55%x3 55%x3 55 % x 3 55%x3 55% x 3 55%x3
Füße auf der Bank Liegestütze Fehler Fehler Failure Misserfolg
Drückstoß 55 % x 3 66%x3 73 % x 3
Rumänisches Kreuzheben 12 12
Finisher-Trap Bar Walks Length of Weight room 4 times with 315, 225, or 185

Dienstag - Schwerpunkt Agilität Volumen

Dynamisches Aufwärmen
Kasten-Sprünge 5x5 Kästchen in
Reihe
Agilitätsleiter 15 Minuten
Konditionierung/Härteanteil - Lange Auswahl 1 und
Abstand Kühler drückt, Treppen, bohre es
calisthenics, sprints

Dehnen Voller Körper

Mittwoch Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Kniebeuge 75%xFailure 75%xFailure 75%xFailure
Klimmzüge Scheitern Misserfolg Scheitern Misserfolg Fehler
Hang Clean Pull 85 % x 5 85 % x 5 85 % x 5 85 % x 5 Verwende Power Clean %
Langhantel-Ausfallschritte 10 pro Bein 10 pro Bein 10 pro Bein
Stehendes Militär 12 12
Finisher-Schwerer Kühler Schiebungen Länge des Gewichtraums 4 Mal mit 315, 225 oder 185

Donnerstag Volumen
Dynamisches Aufwärmen

Weitsprünge 5x3
Maximum
Entfernung
10-40 Yard Sprints, beginnend von 8-12 Sprints
stomach, back, or stance

Konditionierung/Härte Anteil-Langer Pick 1 und

Abstands-Kühler drückt, Treppen, bohr es
calisthenics, sprints

Dehnen Vollkörper

Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Grip 3 Bankdrücken 75%xFehler 75%xFehler 75%xFehler
Hang Clean (hohe Auffangposition, ohne Kniebeuge) 73 % x 3 79%x2 82% x1 76%x2 85%x1
Frontkniebeuge 67%x4 76%x4 82% x 4 85%x4
Grip 1 2 Bankdrücken 70%Fehler 70%Fehler 70%Fehler
Snatch Deadlift 97%x8 100%x8
Finisher-Trap-Bar-Gänge Länge des Gewichtsraums 4 Mal mit 315, 225 oder 185
2.-6. Februar

Montag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7

Clean 73 % x 3 82 % x 2 91%x2 91%x2 91%x2 91%x2
Pause/Box/Bank Squat 60%x2 60 % x 2 60%x2 60%x2 60%x2 60%x2
Füße auf der Bank Liegestütze (Gewicht hinzufügen)* Fehler Fehler Misserfolg Fehler
Snatch Grip Rack Pull 91%x3 91%x3 91%x3
Stange auf Rücken Guten Morgen 12 12
Finisher-Kühlerdrücke Schwer

Kann Gewicht mit Bändern, Ketten oder Platten hinzufügen

Mittwoch Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Kniebeuge 61 % x 5 67 % x 5 73%x5 79%x5 85% x 5 85% + 5 x 5
Kreuzheben 8 8 8 8 8
Sauberer Pull 91%x3 91%x3 91%x3 91%x3 Verwenden Sie Power Clean %
Einbeinige Kniebeuge 10 pro Bein 10 pro Bein 10 pro Bein
Klimmzüge Fehlschlag Fehler
Finisher-Heavy Tire Flips Schwer

Donnerstag Volumen
Dynamisches Aufwärmen

Weitsprünge 5x3 Maximum

Entfernung

10-40 Yard Sprints aus der Bauchlage, 8-12 Sprints

Rücken oder Haltung
Konditionierung/Härte-Anteil-Lang Wähle 1 und
Abstand Kühler stößt, Treppen, bohr es
calisthenics, sprints
Dehnen Vollkörper

Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Grip 3 Bankdrücken 61%x5 67 % x 5 73%x5 79%x5 85 % x 5 85 % + 5 x 5
Schulterdrücken 61 % x 3 67%x3 67 % x 3 67%x3 67%x3
Frontkniebeuge 67%x4 76%x4 82 % x 4 88 % x 4
Bradford Presse 20 20 20
Überkopf-Kniebeuge 6 6
Finisher-Trap Bar Walks Länge des Gewichtsraums 4 Mal mit 315, 225 oder 185
 Montag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Sauber 73%x3 82%x1 94%x1 94%x1 94%x1 94%x1
Pause/Box/Bench Squat 67%x2 67%x2 67%x2 67 % x2 67%x2 67%x2
Klimmzüge Misserfolg Fehler Misserfolg Fehler
Snatch Rack Pulls 94%x2 94%x2 94%x2
Rumänisches Kreuzheben 67%x8 73%x8
Kühler Drücke

Dienstag - Agilität Schwerpunkt Volumen

Dynamisches Aufwärmen
Kasten-Sprünge 5x5 Kästchen in
Reihe
Agilitätsleiter 15 Minuten
Konditionierung/Härteanteil-Lange Auswahl 1 und
Entfernung Kühler drückt, Treppen, bohre es
calisthenics, sprints
Dehnen Vollkörper

Mittwoch Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Kniebeuge 67%x3 73 % x 3 79%x3 85 % x 3 91%x3 91%x3+5lbs.
Stehende Militärpresse 6 6 6 6 6
Hang Clean Pull 94%x2 94%x2 94%x2 94 % x2 Verwenden Sie Power Clean %
Langhantel-Ausfallschritte 10 pro Bein 10 pro Bein 10 pro Bein
Griff 1 2 Bankdrücken 67% Fehler 67% Fehler
Finisher-Reifenwechsel

Donnerstag Volumen
Dynamisches Aufwärmen

Weitsprünge 5x3
Maximum
Entfernung
10-40 Meter Sprints, beginnend von 8-12 Sprints
stomach, back, or stance

Konditionierungs-/Härteanteil - Langer Pick 1 und

Entfernung Kühler drückt, Treppen, bohr es
calisthenics, sprints

Dehnen Vollkörper

Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Grip 3 Bankdrücken 67%x3 73 % x 3 79%x3 85%x3 91%x3 91%x3+5lbs.
Wichser 58%x4 64%x4 67%4 73%x2 76% x2
Frontkniebeuge 67%x3 76%x3 85%x3 91%x2
Füße auf der Bank Liegestütze Misserfolg Misserfolg Fehler
Schnappen Kreuzheben 91%x10 94 % x 10
Trap Bar Spaziergänge Länge des Gewichtheberraums 4 Mal mit 315, 225 oder 185
Woche vom 2. bis 23.

Montag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7

Sauber 73 % x 3 79 % x 3 82%x3 82 % x3 82 % x 3 82 % x 3 82%x3
Pause/Box/Hocke squat 50%x2 50%x2 50%x2 50%x2 50%x2 50%x2
Füße auf der Bank Liegestütze Misserfolg Misserfolg Fehler Misserfolg
Snatch Pull 91% x3 91% x3 91 % x3
Guten Morgen 8 8
Finisher-Reifenwenden 2x8

Dienstag Volumen
Dynamisches Aufwärmen

Kasten/Hürden Sprünge 5x5 Maximum

Höhe

Taschen, Agilitätsseile, Mattenübungen, Wählen Sie 2 10-15

Linienübungen min jede
Konditionierung/Härte Wählen Sie 1 und
Portion-Entfernungskühler bohr es
Liegestütze, Treppen, Calisthenics
Sprints
Dehnen Vollkörper

Mittwoch Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Kniebeuge 55 % x 6 61%x6 67%x6 73%x6 79%x6 82 % x 6
Grip 3 Bodenpresse 61%x5 70 % x 5 70%x5 70%x5
Sauberer Zug 91%x3 91%x3 91%x3 91%x3
One Leg Squat 8 pro Bein 8 pro Bein 8 pro Bein
Geneigte Reihe 8 8
Finisher-Kühlerdrücke 5 Reisen

Donnerstag Volumen
Dynamic Warmup
Kasten/Hürde Sprünge 5 Sätze von 8
Kisten
20-Yard-Sprints, die von 16 Wiederholungen
Magen
Konditionierung/Härte Wähle 1 und
Portion-Entfernungskühler bohr es
Drücken, Treppen, Calisthenics
Sprints

Dehnen Vollkörper

Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Grip 3 Bankdrücken 55 % x 6 61 % x 6 67%x6 73 % x 6 79%x6 82 % x 6
Drücken im Stand 55%x3 61%3 61%3 64%3 64%3
Frontkniebeuge 61 % x 6 67% x 6 73%x6 79 % x 6 % von Rein
Bradford Press 20 20
Sauber/FSS/PP 55%x3 55%x3
Finisher-Trap-Bar-Walks Länge des Gewichtsraums 4 Mal mit 365, 275 oder 225
Woche vom 3.2.

Montag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Sauber 73%x3 79 % x 3 88%x2 88%x2 88%x2
Pause/Box/Bankdrücken Kniebeuge 55%x2 55%x2 55%x2 55%x2 55%x2
Grip 3 Bodenpress 64%x10 61%x10 58%x10 55%x10
Snatch Rack Pull 94% x2 94% x2 94% x2
Rumänisches Kreuzheben 61%x8 61%x8
Finisher-Reifenwenden 2x8

Dienstag Volumen
Dynamisches Aufwärmen

Kasten/Hürden Sprünge 5x5

Maximum
Höhe
Taschen, Agilitätsseile, Mattenübungen, LinienübungenWählen Sie 2 10-
15 Minuten
jede
Bedingung/Robustheitsanteil-Lang Wähle 1 und
Distanzkühler drückt, Treppen, Calisthenics, bohren
Sprints

Dehnen Vollkörper

Mittwoch Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Kniebeuge 55 % x 4 61%x4 67%x4 73 % x 4 79 % x4
Griff 1 2 Bankdrücken 61%x5 70%x5 70%x5 70 % x 5
Hang Clean Pull 94%x2 94%x2 94 % x 2 94%x2
Scherenhüpfer 6 pro Bein 6 pro Bein 6 pro Bein Maximale Höhe. Kontrolle La
Klimmzüge Fehler Misserfolg
Finisher-Cooler Pushes 5 Reisen 125 lbs.

Donnerstag Volumen
Dynamisches Aufwärmen

Kasten/Hürden Sprünge 5 Sätze von 8

Kästen
10- und 20-Yard-Sprints, beginnend von 10 jeweils
stomach/back/stance
Konditionierung/Härte Anteil-Lang Wähle 1 und
Entfernung Kühlereinheit drückt, Treppen, Calisthenics, bohre es
Sprints
Dehnen Vollkörper

Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Grip 3 Bench Press 55 % x 4 61%x4 67%x4 73 % x 4 79%x4
Depp 55 % x 4 61%4 61%4 64%4 64%4
Frontkniebeuge 64% x 4 70%x4 76%x4 82 % x4 % von sauber
Stehendes Militär (DB's für Fußballspieler) 10t15 10t15
 Snatch Kreuzheben 91% x 10 94%x10
Finisher-Trap-Bar-Gänge Länge des Gewichtsraums 4 Mal mit 365, 275 oder 225
 Set 6
88%x2
55%x2

Set 6
85 % x 4

Landung

Set 6
85%x4

n
Woche vom 9.3.

Montag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Sauber 73%x3 79%x3 85%x2 91%x2 91%x2 91%x2
Pause/Box/Bankdrücken Kniebeuge 60 %x2 60 % x 2 60%x2 60%x2 60%x2 60%x2
Beinheben Liegestützen Misserfolg Fehler Misserfolg Fehler
Snatch Pull 85 % x5 85% x5 85% x5
Guten Morgen 10 10
Finisher-Reifen Drehen 2x8

Dienstag Volumen
Dynamisches Aufwärmen

Box/Hürden Sprünge 5x5

Maximum
Höhe
Taschen, Agilitätsseile, Mattenübungen, Wählen Sie 2 10-
Line Drills 15 Min
jeder
Konditionierungs-/Härteteil- Wählen Sie 1
Langstrecken-Kühlerstützen, und bohren Sie es
stairs, calisthenics, sprints

Dehnen Vollkörper

Mittwoch Satz 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Kniebeuge 61%x2 67%x2 73%x2 79%x2 85 % x 2 91%x2
Grip 3 Bodenpress 61%x5 67 % x 5 73%x5 76%x5
Sauberer Zug 85% x5 85% x5 85 % x5 85% x5
Einbeiniger Squat 10 10 10 Langhantel
Bent Row 10 10
Finisher-Kühler Schübe 5 Reisen 125 lbs.

Donnerstag Volumen
Dynamisches Aufwärmen

Box/Hürden Sprünge 5 Sets von

8 Boxen
10- und 20-Yard-Sprints starting from 10 jeweils
stomach/back/stance
Konditionierungs-/Härteportion Wählen Sie 1
Langstrecken-Kühlerstößel und bohren Sie es
stairs, calisthenics, sprints

Dehnen Vollkörper

Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Grip 3 Bankdrücken 61%x2 67%x2 73%x2 79%x2 85%x2 91%x2
Drückpressen 61%x3 64%3 64%3 67%3 67%3
Frontkniebeuge 73%x2 79%x2 85%x2 88%x2 % von Rein
Bradford Presse 20 20
RDL/Hang pull/Hang Clean/FS/PP 55%x3 55%x3
Finisher-Trap-Bar-Gänge Length of Weight room 4 times with 365, 275, or 225
 Mittwoch Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Clean 73 % x 3 85%x3 85 % x 3 85 % x 3 85 % x 3 85 % x 3
Kniebeuge 67%x8 75%Fehler 75 % Fehler 75 % Fehler
Griff 1 2 Bankdrücken 61% x3 73% x3 79% x3 85 % x Fehler
Ausfallschritte 10 10 10 Langhantel
Klimmzüge Fehler Fehler
Finisher-Kühler Schübe 5 Reisen 125 lbs.

Donnerstag Volumen
Dynamisches Aufwärmen

Kasten/Hürden Sprünge 5 Sätze von 8 Kisten

10&20 Yard Sprints, beginnend mit 10 jeweils

stomach/back/stance

Conditioning/Toughness Portion- Pick 1 and drill it

Langstrecken-Kühlerdrücke,
stairs, calisthenics, sprints

Dehnen Vollständiger Körper

Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Grip 3 Bankdrücken 67 % x 8 75% Misserfolg 75% Fehler 75% Fehler
Arschloch 61%x2 64%2 64%2 67%2 67%2
Frontkniebeuge 67%x6 73%x6 79 % x 6 82%x6 % of Clean
Stehendes Militär 8 8
Snatch Deadlift 94%x8 100 % x 6
Finisher-Trap Bar Spaziergänge Länge des Gewichtsraums 4 Mal mit 365, 275 oder 225
 Montag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Sauber 73 % x 3 82%x2 94%x1 94%x1 94%x1 94%x1
Pause/Box/Bankdrücken 60%x2 60 % x 2 60%x2 60%x2 60%x2 60 % x 2
Füße auf der Bank Liegestütze Misserfolg Misserfolg Versagen Fehler
Schnappen Ziehen 94% x2 94% x2 94% x2
Guten Morgen 10 10
Finisher-Reifenrollen 2x8

Dienstag Volumen
Dynamisches Aufwärmen

Kasten/Hürden Sprünge 5x5

Maximal
Höhe
Bags, Agility Ropes, Mat Drills, Line Wähle 2 10-
Übungen 15 Minuten
jeder
Konditionierung/Härte-Anteil-Lang Wählen Sie 1
Abstand Kühler drückt, Treppen, und bohren Sie es
calisthenics, sprints
Dehnen Vollkörper

Mittwoch Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Kniebeuge 55%x5 61%x5 67 % x 5 73 % x 5 79 % x 5 85%x5
Grip 3 Bodenpress 61%x5 67%x5 73 % x3 82 % xFehler
Sauberer Pull 94% x2 94 % x2 94% x2 94% x2
Einbeinige Kniebeuge 10 10 10 Langhantel
Gekrümmte Reihe 10 10
Finisher-Cooler Pushes 5 Reisen 125 lbs.

Donnerstag Volume
Dynamisches Aufwärmen

Box/Hürden Sprünge 5 sets of

8 boxes
10&20 Yard Sprinter, beginnend von 10 jeweils
stomach/back/stance
Konditionierungs-/Härtungsanteil-Lang Wähle 1
Abstand Kühler drückt, Treppen, und bohre es
calisthenics, sprints
Dehnen Vollkörper

Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Grip 3 Bankdrücken 55%x5 61%x5 67 % x 5 73%x5 79 % x 5 85 % x 5
Schrägbankdrücken 61%x3 67%3 67%3 70 % 3 70%3
Frontkniebeuge 73 % x 2 79%x2 85 % x2 91%x3 % von sauber
Bradford Druck 20 20
Rein/FS/PP 55%x3 61 % x 3
Finisher-Trap Bar Walks Länge des Gewichtsraums 4 Mal mit 365, 275 oder 225
 Montag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Sauber 73%×3 82%x2 91%x1 94%x1 103%x1 wenn erfolgreich, 106%x1
Pause/Box/Bench Kniebeuge 60%x2 60%x2 60%x2 60%x2 60%x2 60%x2
Grip 3 Bodendrücken 70%x3 70%x3 Fehlschlag 70%x3
Snatch Rack Pull 91% x3 91% x3 91 % x3
Rumänisches Kreuzheben 10 10
Finisher-Reifenwenden 2x8

Dienstag Volumen
Dynamisches Aufwärmen

Kasten/Hürden Sprünge 5x5

Maximum
Höhe
Taschen, Agilitätsseile, Mattenübungen, Wählen Sie 2 10-
Linienübungen 15 Minuten
jede
Konditionierung/Härte Wähle 1
Portion-Langstrecken-Kühler und bohre es
Drücken, Treppen, Calisthenics
Sprints
Dehnen Voller Körper

Mittwoch Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Kniebeuge 61 % x 5 73 % x 3 85 % x2 94%x1 103%x1 bei Erfolg, 106%x1
Grip 1 2 Board Bench Press 61%x5 67% x 5 73%x3 76%x3
Hang Clean Pull 85% x3 85% x3 85% x3 85 % x3
Langhantel-Ausfallschritte 10 10 10
Klimmzüge Fehler Misserfolg
Finisher-Kühler Drücke 5 Reisen 125 lbs.

Donnerstag Lautstärke
Dynamisches Aufwärmen

Box/Hürde Sprünge 5 Sätze von

8 Kisten
10&20 Yard Sprints starten 10 jeweils
vom Bauch/Rücken/Haltung
Bedingung / Zähigkeit Wähle 1
Portion-Long-Distance-Kühler und bohren Sie es
Liegestütze, Treppen, Kalesthenik
Sprints
Dehnen Vollkörper

Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Grip 3 Bankdrücken 61%x5 73%x3 85%x2 94%x1 103 %x1 bei Erfolg, 106 %x1
Push Press 61%x3 70%1 76%1 79%x1 82%x1
Frontkniebeuge 73%x2 85%x2 100%x2 106%x2 % der Sauberkeit

BW Zeilen Misserfolg Scheitern

Snatch-Kreuzheben auf Platten 85%x10 91%x10
Finisher-Trap-Bar-Walks Länge des Fitnessraums 4 Mal mit 365, 275 oder 225