Power muscle

das trainingsprogramm für effektiven muskelaufbau

Power muscle nach undulierendem krafttraining:

Höchste Effektivität und Trainingsfortschritt für den MUSKELAUFBAU durch die Kombination
unterschiedlicher Belastungsintensitäten von Kraftausdauer-, Hypertrophie- und Maximalkrafttraining.*

Wie läuft Dein 9 Wochen Power Muscle-Training ab?

• Optimale Belastungsgestaltung für maximalen Muskelaufbau in 9 Wochen:
WOCHE 1: Einführungswoche zur optimalen Vorbereitung auf die kommenden Wochen
WOCHEN 2-4: Harte und intensive Trainingswochen
WOCHE 5: Deloading Phase (Entlastungsphase mit leichteren Trainingsbelastungen)
WOCHEN 6-9: Harte und intensive Trainingswochen

• 3 Ganzkörper-Workouts à 60-90 Minuten pro Woche

• Idealerweise 36-48 Stunden Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten

Beispielwoche:

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7

Training Training Training

Regeneration

Regeneration

Regeneration

Regeneration
Unterkörper: Hypertrophie Unterkörper: Maximalkraft Unterkörper: Kraftausdauer
Oberkörper: Kraftausdauer Oberkörper: Hypertrophie Oberkörper: Maximalkraft

Benutze Vorlage Trainingstag 1 Benutze Vorlage Trainingstag 2 Benutze Vorlage Trainingstag 3

Sporternährung an den Trainingstagen: Sporternährung an den

Regenerationstagen:

Training

<30 min vorher: sofort danach:

1 Portion CHARGER 1 Portion MUSCLE UP 1 Portion CREATINE

Schritt 1: Erstelle deinen individuellen Trainingsplan

Wähle einmalig individuell gemäß Deinem Leistungsniveau die Übungen aus dem TNS-ÜBUNGSPOOL KRAFTTRAINING für die
gesamten 9 Wochen aus und trage die ausgewählten Übungen in die Trainingsvorlagen ein. Die Unterstützung durch einen Trainer
eines TNS-Fitness-Studios wird empfohlen.

Schritt 2: Beginne das Training immer mit einem Warm Up

a) Aktives Warm Up ca. 10 min (z.B. lockere Laufeinheit auf dem Laufband) zur optimalen körperlichen und mentalen Vorbereitung
auf das bevorstehende Training.
b) Spezifisches Warm Up wird zusätzlich empfohlen, um die Zielmuskulatur und Gelenkstrukturen auf die jeweilige bevorstehende
Übung vorzubereiten: Jede Übung beginnt direkt vor dem ersten Belastungssatz mit einem zusätzlichen sogenannten
Aufwärmsatz mit ca. der Hälfte des eigentlichen Trainingsgewichtes.

Schritt 3: Wähle das richtige Trainingsgewicht aus

• Im Hypertrophie- und Maximalkrafttraining sollte die subjektive Ausbelastung erreicht werden: Es sollte keine weitere
Wiederholung mehr möglich sein, als in der Planvorgabe pro Satz angegeben.

• Im Kraftausdauertraining sollte knapp unter der subjektiven Ausbelastungsgrenze trainiert werden: Es sollten noch
zusätzlich 1-2 Wiederholungen pro Satz möglich sein, als in der Planvorgabe angegeben.

Die im Kraftausdauertraining beinhalteten Supersätze (zwei Übungen werden ohne Pause kombiniert und anschließend erfolgt
eine Satzpause) sorgen u.a. für einen stärkeren Pumpeffekt.

* basierend auf aktuellsten wissenschaftlichen Erkenntnissen u.a.:

Rhea, M.R. et al.: A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength.
J Strength Cond Res., 2002, 16(2), 250–255
Peterson, MD et al.: Undulation training for development of hierarchical fitness and improved firefighter job performance.
J Strength Cond Res 2008, 22(5), 1683-1695 1
Kraemer W.J., Fleck S.J.: Optimizing Strength Training – designing non linear periodization workouts. Human Kinetics, 2007
TNS Power MuSCLE Trainingsplan – Vorlage Trainingstag 1

Übung Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5 Woche 6 Woche 7 Woche 8 Woche 9

1. Unterkörper
Druckübung bilateral 2 x 12 / 2 x 10 / 2x8/ 3 x 12 / 2 x 12 / 2 x 12 / 3 x 12 / 2 x 12 / 2 x 10 /
Ausgewählte Übung: 120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec*
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:

_______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg

2. Unterkörper
2 x 12 / 2 x 10 / 2x8/ 3 x 12 / 2 x 12 / 2 x 12 / 3 x 12 / 2 x 12 / 2 x 10 /
Zugübung bilateral
120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec*
Ausgewählte Übung:
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:

_______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg

3. Unterkörper eingelenkig 2 x 12 / 2 x 10 / 2x8/ 3 x 12 / 2 x 12 / 2 x 12 / 3 x 12 / 2 x 12 / 2 x 10 /

Ausgewählte Übung: 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec*
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:

_______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg

4. Unterkörper eingelenkig 2 x 12 / 2 x 10 / 2x8/ 3 x 12 / 2 x 12 / 2 x 12 / 3 x 12 / 2 x 12 / 2 x 10 /

Ausgewählte Übung: 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec*
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:

_______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg

Supersätze
5A. Schulterübung
Ausgewählte Übung: 2 x 15 / 3 x 15 / 2 x 20 / 2 x 25 / 1 x 20 / 2 x 25 / 2 x 20 / 3 x 15 / 2 x 15 /
90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec*
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:

_______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg

5B. Oberkörper
Zugübung vertikal
Ausgewählte Übung: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:

_______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg

6A. Oberer Rücken

Ausgewählte Übung: 2 x 15 / 3 x 15 / 2 x 20 / 2 x 25 / 1 x 20 / 2 x 25 / 2 x 20 / 3 x 15 / 2 x 15 /
90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec*
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:

_______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg

6B. Brustmuskulatur
Isolation
Ausgewählte Übung:
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:

_______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg

7A. Bizeps 2 x 15 / 3 x 15 / 2 x 20 / 2 x 25 / 1 x 20 / 2 x 25 / 2 x 20 / 3 x 15 / 2 x 15 /
Ausgewählte Übung: 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec*
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:

_______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg

7B. Trizeps
Ausgewählte Übung:
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:

_______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg

* Sätze x Wiederholungen / Pause zwischen den Sätzen

Mehr Infos zum PowerMuscle-Programm sowie alle

Ernährungs- und Trainingspläne unter [Link] 2
TNS Power MuSCLE Trainingsplan – Vorlage Trainingstag 2

Übung Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5 Woche 6 Woche 7 Woche 8 Woche 9

1. Unterkörper
Druckübung bilateral 3x5/ 4x5/ 5x5/ 4x4/ 2x5/ 5x4/ 3x3/ 4x3/ 5x3/
Ausgewählte Übung: 180 sec* 180 sec* 180 sec* 180 sec* 120 sec* 180 sec* 180 sec* 180 sec* 180 sec*
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:

_______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg

2. Unterkörper
Zugübung bilateral 3x5/ 4x5/ 5x5/ 4x4/ 2x5/ 5x4/ 3x3/ 4x3/ 5x3/
Ausgewählte Übung: 180 sec* 180 sec* 180 sec* 180 sec* 120 sec* 180 sec* 180 sec* 180 sec* 180 sec*
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:

_______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg

3. Oberkörper Druckübung
3 x 12 / 2 x 10 / 3 x 10 / 4 x 10 / 2 x 12 / 3 x 12 / 3 x 10 / 3x8/ 4x8/
horizontal
120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec*
Ausgewählte Übung:
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:

_______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg

4. Oberkörper Druckübung
2 x 12 / 2 x 10 / 3 x 10 / 2 x 10 / 2 x 12 / 2x8/ 3 x 10 / 3x8/ 4x8/
vertikal
120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec*
Ausgewählte Übung:
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:

_______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg

5. Oberkörper Zugübung
3 x 12 / 2 x 10 / 3 x 10 / 4 x 10 / 2 x 12 / 3 x 12 / 3 x 10 / 3x8/ 4x8/
horizontal
120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec* 120 sec*
Ausgewählte Übung:
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:

_______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg

6. Trizeps 3 x 12 / 2 x 10 / 3 x 10 / 4 x 10 / 2 x 12 / 3 x 12 / 3 x 10 / 3x8/ 4x8/

Ausgewählte Übung: 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec*
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:

_______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg

7. Bizeps 3 x 12 / 2 x 10 / 3 x 10 / 4 x 10 / 2 x 12 / 3 x 12 / 3 x 10 / 3x8/ 4x8/

Ausgewählte Übung: 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec*
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:

_______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg

8. Bauchmuskulatur 3 x 12 / 2 x 10 / 3 x 10 / 4 x 10 / 2 x 12 / 3 x 12 / 3 x 10 / 3x8/ 4x8/

Ausgewählte Übung: 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec*
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:

_______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg

* Sätze x Wiederholungen / Pause zwischen den Sätzen

Mehr Infos zum PowerMuscle-Programm sowie alle

Ernährungs- und Trainingspläne unter [Link] 3
TNS Power MuSCLE Trainingsplan – Vorlage Trainingstag 3

Übung Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5 Woche 6 Woche 7 Woche 8 Woche 9

1. Oberkörper
Druckübung horizontal 3x5/ 4x5/ 5x5/ 4x4/ 2x5/ 5x4/ 3x3/ 4x3/ 5x3/
Ausgewählte Übung: 180 sec* 180 sec* 180 sec* 180 sec* 120 sec* 180 sec* 180 sec* 180 sec* 180 sec*
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:

_______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg

2. Oberkörper
3x5/ 4x5/ 5x5/ 4x4/ 2x5/ 5x4/ 3x3/ 4x3/ 5x3/
Druckübung horizontal
180 sec* 180 sec* 180 sec* 180 sec* 120 sec* 180 sec* 180 sec* 180 sec* 180 sec*
Ausgewählte Übung:
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:

_______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg

3. Oberkörper
3x5/ 4x5/ 5x5/ 4x4/ 2x5/ 5x4/ 3x3/ 4x3/ 5x3/
Zugübung vertikal
180 sec* 180 sec* 180 sec* 180 sec* 120 sec* 180 sec* 180 sec* 180 sec* 180 sec*
Ausgewählte Übung:
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:

_______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg

Supersätze
4A. Unterkörper unilateral 2 x 15 / 3 x 15 / 2 x 20 / 2 x 25 / 1 x 20 / 2 x 25 / 2 x 20 / 3 x 15 / 2 x 15 /
Ausgewählte Übung: 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec*
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:

_______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg

4B. Bauchmuskulatur
Ausgewählte Übung:
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:

_______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg

5A. Unterkörper unilateral 2 x 15 / 3 x 15 / 2 x 20 / 2 x 25 / 1 x 20 / 2 x 25 / 2 x 20 / 3 x 15 / 2 x 15 /

Ausgewählte Übung: 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec*
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:

_______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg

5B. Bauchmuskulatur
Ausgewählte Übung:
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:

_______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg

6. Unterkörper eingelenkig 2 x 15 / 3 x 15 / 2 x 20 / 2 x 25 / 1 x 20 / 2 x 25 / 2 x 20 / 3 x 15 / 2 x 15 /
Ausgewählte Übung: 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec* 90 sec*
Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht: Gewicht:

_______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg _______ kg

* Sätze x Wiederholungen / Pause zwischen den Sätzen

Mehr Infos zum PowerMuscle-Programm sowie alle

Ernährungs- und Trainingspläne unter [Link] 4
 TNS - ÜBUNGSPOOL Krafttraining für das Power Muscle Programm
Wähle gemäß Deinem Leistungsniveau die Übungen individuell anhand Deiner Trainingsplanvorlagen aus.
Die Unterstützung durch einen Trainer eines TNS-Fitness-Studios wird empfohlen.
Die einmalig ausgewählten Übungen werden über die gesamte Programmdauer ausgeführt.

Schwierig-
Übungsbeschreibung Variationen
keitsgrad
Oberkörper Druckübungen horizontal
Bankdrücken auf der Flachbank Unterschiedliche Hand-
stellung (weit, mittlerer
Hantelstange auf die Brust absenken und in einer kraftvollen Bewegung wieder in
oder enger Griff) variiert die
die Ausgangsposition nach oben drücken:
F Betonung der beteiligten
• Brust raus, Schulterblätter zusammenziehen
Muskeln (Trizeps, Brust-
• Kopf und Gesäß liegen während der kompletten Übungsausführung auf der Bank auf
muskulatur, vorderer
• Bauch und Gesäß anspannen, um eine Hohlkreuzposition zu vermeiden
Schultermuskel)
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Je steiler die Bank, desto
mehr Belastung im Bereich
Kurzhanteln neben die Brust absenken und in einer kraftvollen Bewegung
der oberen Muskelfaser-
wieder in die Ausgangsstellung drücken:
partien von Brust und
F • Schrägbankwinkel ca. 45 Grad
Schulter
• Brust raus, Schulterblätter zusammenziehen
• Kopf und Gesäß liegen während der kompletten Übungsausführung
auf der Bank auf
• Bauch und Gesäß anspannen, um eine Hohlkreuzposition zu vermeiden

Kurzhantel – Floorpress Unterschiedlicher Winkel

zwischen Ober-Unterarm
Kurzhanteln neben die Brust absenken, bis die Ellenbogen auf dem Boden aufliegen
verändert die Betonung der
und in einer kraftvollen Bewegung wieder in die Ausgangsposition drücken:
M beteiligten Muskeln (Trizeps,
• Brust raus, Schulterblätter zusammenziehen
Brustmuskulatur, vorderer
• Beine liegen gestreckt auf dem Boden
Schultermuskel)
• Kopf und Gesäß liegen während der kompletten Übungsausführung auf dem
Boden auf

Brustpresse am Kabelzug Höherer koordinativer

Anspruch sowie Beteiligung
Griffe nach vorne drücken und in einer kontrollierten Bewegung wieder neben die
der Rumpfmuskulatur:
M Brust zurückführen:
Übungsausführung im
• Brust raus, Schulterblätter zusammenziehen
Stehen (aktiver Stand)
• Hohlkreuzposition vermeiden
• Schultern tief halten

Brustpresse am Gerät Griffhaltung wechseln

(z.B. Handflächen zuein-
Geräte-Handgriffe nach vorne drücken und in einer kontrollierten Bewegung wieder
ander), verändert die
zurückführen:
M Betonung der beteiligten
• Brust raus, Schulterblätter zusammenziehen
Muskeln (Trizeps, Brust-
• Schultern tief halten
muskulatur, vorderer
• Hohlkreuzposition vermeiden
Schultermuskel)

Oberkörper Druckübungen vertikal

Schulterdrücken mit der Langhantel Höherer koordinativer

Anspruch sowie Beteiligung
Langhantel von oberhalb Brusthöhe nach oben über den Kopf drücken.
der Rumpfmuskulatur:
In einer kontrollierten Bewegung wieder vor die Schultern absenken:
Mit Kurzhanteln oder
• Brust raus
F Kettlebells (bilateral oder
• Hohlkreuzposition vermeiden
unilateral) ausführen.
• Schultern tief halten
Alternativ: Übung im Stehen
(aktiver Stand) ausführen

Schulterdrücken am Gerät Griffhaltung wechseln

(Handflächen zum Körper
Griffe von Schulterhöhe nach oben drücken und in einer kontrollierten Bewegung
oder nach vorne), verändert
wieder zu den Schultern absenken:
die Betonung der beteiligten
M • Rücken während der kompletten Übungsausführung an der Lehne halten
Muskeln (Trizeps, Schulter-
• Schultern tief halten
muskel)

F = Schwierigkeitsgrad für Fortgeschrittene M = Schwierigkeitsgrad mittleres Niveau

Infos zum PowerMuscle-Programm sowie alle Ernährungs- und Trainingspläne unter [Link] 5
 Schwierig-
Übungsbeschreibung Variationen
keitsgrad
Oberkörper Zugübungen horizontal
Langhantelrudern vorgebeugt Ober- oder Untergriff
benutzen; unterschiedliche
Langhantel nahe an den Oberschenkeln entlang zum Bauchnabel ziehen und in
Handstellung (weit, mittlerer
einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition absenken:
oder enger Griff) und Griffart
• Schulterbreiter Stand sowie Knie gebeugt, Oberkörper vorgeneigt
F (Unter-/Obergriff) variiert
(ca. 45 Grad-Winkel)
die Betonung der beteiligten
• Schulterblätter zusammenziehen
Muskeln (Schulterblatt-
• Kein Rundrücken
muskulatur, breiter Rücken-
muskel, Bizeps)
Kurzhantelrudern vorgebeugt Übung einarmig oder
alternierend (beide Hanteln
Kurzhanteln neben den Körper hochziehen (ca. auf Höhe des Bauchnabels) und in
in den Händen, jedoch ab-
einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition absenken:
F wechselnd links und
• Schulterbreiter Stand sowie Knie gebeugt, Oberkörper vorgeneigt
rechts rudern) ausführen
(ca. 45 Grad-Winkel)
• Schulterblätter zusammenziehen
• Kein Rundrücken

Rudern am Kabelzug Unterschiedliche Griffe

(V-Griff, Latzugstange,
Griff zum Bauch ziehen und in einer kontrollierten Bewegung wieder in die
paralleler Griff) variieren die
Ausgangsposition zurückkehren:
M Betonung der beteiligten
• Schulterblätter zusammenziehen und Schultern tief halten
Muskeln (Schulterblatt-
• Aufrechte Oberkörperhaltung
muskulatur, breiter Rücken-
• Kein Rundrücken
muskel, Bizeps)

Rudern am Gerät Unterschiedliche Griff-

haltung (z.B. Handflächen
Griffe zum Körper ziehen und in einer kontrollierten Bewegung wieder in die
zueinander) variiert die
Ausgangsposition zurückkehren:
M Betonung der beteiligten
• Schulterblätter zusammenziehen und Schultern tief halten
Muskeln (Schulterblatt-
• Brustbein immer am Polster halten
muskulatur, breiter Rücken-
muskel, Bizeps)

Oberkörper Zugübungen vertikal

Klimmzüge Unterhandgriff (Handflächen
zeigen zum Körper) sorgt für
An der Klimmzugstange hochziehen, bis das Kinn oberhalb der Stange ist
mehr Beteiligung des Bizeps
und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurückkehren:
F
• Brust raus, Schulterblätter nach hinten ziehen
• Schultern kontinuierlich tief halten

Latzug zur Brust Verschiedene Griffe

(paralleler Griff, enger Griff
Die Latzugstange kraftvoll zum Brustbein ziehen und in einer kontrollierten
etc.) variieren die Betonung
Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurückkehren:
der beteiligten Muskulatur
F • Brust raus, Schulterblätter nach hinten ziehen
(breiter Rückenmuskel,
• Oberkörper leicht nach hinten lehnen
Schulterblattmuskulatur)
• Ellenbogen seitlich neben den Körper herunterziehen

Latzug mit gestreckten Armen Das Benutzen eines Seil-

griffes verstärkt die
Latzugstange mit gestreckten Armen zur Hüfte bzw. zu den Oberschenkeln ziehen
Betonung der oberen
und in einer kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurückkehren:
Rückenpartie
F • Brust raus, Schulterblätter nach hinten ziehen
• Aktiver hüftbreiter Stand, Knie sind leicht gebeugt
• In der Ausgangsposition Oberkörper leicht nach vorne lehnen (dabei Rücken gerade
halten), beim Herunterziehen der Latzugstange den Oberkörper etwas aufrichten

Latzug am Gerät Je nach Gerät-Möglichkeit:

Unterhandgriff (Handflächen
Geräte-Handgriffe seitlich neben den Körper bis ca. Schulterhöhe herunterziehen
zeigen zum Körper) sorgt
und kontrolliert wieder nach oben in die Ausgangsposition führen:
M für mehr Beteiligung der
• Ellenbogen seitlich neben dem Körper herunterziehen
Bizepsmuskulatur
• Brust raus, Schulterblätter nach hinten ziehen
• Aufrechte Oberkörperhaltung

F = Schwierigkeitsgrad für Fortgeschrittene M = Schwierigkeitsgrad mittleres Niveau

Infos zum PowerMuscle-Programm sowie alle Ernährungs- und Trainingspläne unter [Link] 6
 Schwierig-
Übungsbeschreibung Variationen
keitsgrad
Schulterübungen
Kurzhantel - Seitheben Übungsausführung mit
Kettlebells verändern den
Stehend die Kurzhanteln seitlich bis auf Schulterhöhe anheben und in einer
Lastarm während der
kontrollierten Bewegung wieder absenken:
F Bewegung und erschweren
• Brust raus, Schulterblätter nach hinten ziehen
diese, zusätzlich erfolgt eine
• Schultern kontinuierlich tief halten
veränderte koordinative
• Ellenbogen sind leicht gebeugt
Beanspruchung
• Kontinuierlich Körperspannung halten
Kabelzug – Seitheben Leichtes Weglehnen
vom Kabelzug erhöht die
Am Kabelzug stehend, den Griff vom unteren Kabelauslass seitlich bis auf
Amplitude und somit die
Schulterhöhe heben und in einer kontrollierten Bewegung wieder absenken:
Arbeit der Schulter-
F • Brust raus, Schulterblätter nach hinten ziehen
muskulatur
• Schultern kontinuierlich tief halten
• Kontinuierlich Körperspannung halten

Seitheben am Gerät
Angewinkelte Ellenbogen seitlich bis Schulterhöhe anheben und in einer
kontrollierten Bewegung wieder absenken:
M • Brust raus, Schulterblätter nach hinten ziehen
• Schultern kontinuierlich tief halten
• Kontinuierlich Körperspannung halten

Oberer Rücken Übungen

Seitheben vorgebeugt Durch Übungsausführung
in Bauchlage auf der
Kurzhanteln seitlich ohne Schwung bis zur Waagerechten heben und kontrolliert
Schrägbank verstärkte
wieder absenken:
Betonung der Nacken-
• Hüftbreiter Stand, Knie gebeugt und Oberkörper vorgeneigt (dabei den Rücken
F muskulatur
gerade halten)
• Beim Seitheben der Arme Schulterblätter nach hinten ziehen
• Brust raus, Arme gebeugt halten
• Kontinuierlich Körperspannung halten
• Kein Rundrücken
Reverse Butterfly am Kabelzug Bei Kabelzug-Auslass
auf Höhe der Schulter,
Kabelzug aus den oberen Auslässen (idealerweise Stirnhöhe) überkreuz greifen.
verstärkte Belastung der
Die Griffe nach hinten auseinanderziehen und kontrolliert wieder in die
hinteren Schultermuskulatur
F Ausgangsposition zurückführen:
• Aktiver hüftbreiter Stand
• Brust raus, Schulterblätter nach hinten ziehen
• Kein Rundrücken
• Arme sind leicht gebeugt
Reverse Butterfly am Gerät Je nach Gerät-Möglichkeit:
Griffe mit der Handfläche
Geräte-Handgriffe mit leicht gebeugten Armen nach hinten ziehen und kontrolliert
nach unten haltend, führt
wieder in die Ausgangsposition zurückführen:
M zu einer vermehrten
• Brust raus, Schulterblätter nach hinten ziehen
Betonung der hinteren
• Arme sind leicht gebeugt
Schultermuskulatur
• Kontinuierlich Körperspannung halten (Gewichtsstock nie komplett absetzen)
• Schultern kontinuierlich tief halten
Brustmuskulatur Isolationsübungen (Teil 1)
Fliegende mit Kurzhanteln Durch eine leicht aufge-
richtete Lehne stärkere
Kurzhanteln mit leicht gebeugten Armen nach unten absenken, bis eine leichte
Betonung der oberen
Dehnung in der Brustmuskulatur zu spüren ist, anschließend kontrolliert wieder
F Faserpartien der Brust-
in die Ausgangsposition führen:
muskulatur
• Arme sind leicht gebeugt
• Schultern kontinuierlich tief halten

F = Schwierigkeitsgrad für Fortgeschrittene M = Schwierigkeitsgrad mittleres Niveau

Infos zum PowerMuscle-Programm sowie alle Ernährungs- und Trainingspläne unter [Link] 7
 Schwierig-
Übungsbeschreibung Variationen
keitsgrad
Brustmuskulatur Isolationsübungen (Teil 2)
Cablecross (Fliegende am Kabelzug) Veränderung des Ober-
körperwinkels oder Über-
Seilzug-Griffe mit leicht gebeugten Armen vor dem Körper zusammenführen und
kreuzen der Seilzuggriffe
kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurückführen:
vor dem Körper verändert
F • Arme sind leicht gebeugt
die Betonung der Brust-
• Schultern kontinuierlich tief halten
muskelfaserpartien
• Schrittstellung, Oberköper leicht vorgeneigt

Butterfly am Gerät Oberkörper leicht nach

vorne lehnen (Rücken liegt
Die Polster vor dem Körper zusammenführen und kontrolliert wieder in die
nicht mehr vollständig am
Ausgangsposition zurückführen:
Polster an) verstärkt die
• Rücken am Polster halten (Rücken gerade)
M Betonung der oberen
• Der Hauptdruck beim Zusammenführen der Polster erfolgt über die Ellenbogen
Faserpartien der Brust-
muskulatur

Bizepsübungen
Curls mit SZ-Stange Oberhandgriff (Handflächen
zeigen nach unten) bezieht
Durch Beugen der Ellenbogen die SZ-Stange bis zu den Schultern anheben und
verstärkt die Unterarm-
kontrolliert wieder in die Ausgangsposition absenken, dabei die Ellenbogen jedoch
muskulatur mit ein. Enge
nicht ganz strecken:
M Handgriffstellung betont
• Ellenbogen seitlich am Körper eng fixieren
eher den äußeren Anteil,
• Schulterbreiter Stand, Knie- und Hüftgelenke sind leicht gebeugt
weite Handgriffstellung
• Hohlkreuzhaltung vermeiden
eher den inneren Anteil der
Bizepsmuskulatur
Preacher Curls mit SZ-Stange Griffvariation: Enge Hand-
griffstellung betont eher
Die SZ-Stange durch Beugen der Ellenbogen anheben, bis diese komplett gebeugt
den äußeren Anteil, weite
sind. Kontrolliert wieder absenken, Ellenbogen dabei jedoch nicht ganz strecken:
Handgriffstellung eher den
M • Oberarme liegen komplett auf dem Polster auf
inneren Anteil der Bizeps-
• Ellenbogen nicht nach außen rutschen lassen
muskulatur
• Rundrückenposition vermeiden

Curls mit Kurzhanteln Hammergriff (Handflächen

zeigen zueinander) bezieht
Durch Beugen der Ellenbogen die Kurzhanteln bis zu den Schultern anheben und
verstärkt die Unterarm-
kontrolliert wieder in die Ausgangsposition absenken, dabei die Ellenbogen jedoch
muskulatur mit ein
nicht ganz strecken:
M • Ellenbogen seitlich am Körper eng fixieren
• Schulterbreiter Stand, Knie- und Hüftgelenke sind leicht gebeugt
• Hohlkreuzposition vermeiden

Curls am Kabelzug Griffvariation: Ein Seil

benutzen. In der Aus-
Durch Beugen der Ellenbogen den Seilzug-Griff bis zu den Schultern anheben und
gangsposition zeigen die
kontrolliert wieder in die Ausgangsposition absenken, dabei die Ellenbogen jedoch
Handflächen zueinander,
nicht ganz strecken:
M erst im letzten Drittel der
• Der Kabelauslass ist auf Fußhöhe
Bewegung die Handflächen
• Schulterbreiter Stand, Knie- und Hüftgelenke sind leicht gebeugt
nach oben drehen. Diese
• Ellenbogen seitlich am Körper eng fixieren
Variante betont verstärkt
• Hohlkreuzposition vermeiden
den Bizeps

F = Schwierigkeitsgrad für Fortgeschrittene M = Schwierigkeitsgrad mittleres Niveau

Infos zum PowerMuscle-Programm sowie alle Ernährungs- und Trainingspläne unter [Link] 8
 Schwierig-
Übungsbeschreibung Variationen
keitsgrad
Trizepsübungen
French Press Übungsausführung im
Sitzen betont besonders
In Rückenlage die Arme nach oben strecken. Nun die Hantelstange kontrolliert zur
den langen Kopf des Trizeps:
Stirn absenken und in einer kraftvollen Bewegung wieder in die Ausgangsposition
F Die Hantelstange von oben
drücken, dabei die Ellenbogen nicht ganz strecken:
zum Hinterkopf absenken
• Schultern hinten halten und stabilisieren
und wieder in die Ausgangs-
• Oberarme stabil halten
position drücken
Trizepsstrecken mit Kurzhanteln Die Ellenbogen nach außen
zeigen lassen und die Kurz-
In Rückenlage die Arme nach oben strecken. Nun die Kurzhanteln kontrolliert
hanteln zur Brustmitte (statt
zu den Schultern absenken und in einer kraftvollen Bewegung wieder in die
Schultern) absenken und
M Ausgangsposition drücken, dabei die Ellenbogen nicht ganz strecken:
wieder in die Ausgangsposi-
• Schultern hinten halten und stabilisieren
tion drücken. Diese Variante
• Oberarme stabil halten
entlastet den Trizepsansatz
am Ellenbogen
Pressdown (Trizepsdrücken am Kabelzug) Ein Seil als Griff benutzen:
In der Ausgangsposition
Durch Strecken der Ellenbogen den Seilzug-Griff nach unten drücken und
zeigen die Handflächen
kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurückkehren:
zueinander, im letzten Drittel
M • Der Kabelauslass ist auf Kopfhöhe
der Bewegungsausführung
• Schulterbreiter Stand, Knie- und Hüftgelenke sind leicht gebeugt
das Seil auseinanderziehen.
• Ellenbogen seitlich am Körper eng fixieren
Diese Variante entlastet den
• Schultern hinten halten
Trizepsansatz am Ellenbogen

Unterkörper Druckübungen bilateral

Kniebeuge Ein breiter Stand (weiter
als schulterbreit) betont
Die Hüfte und die Knie beugen bis ca. ein 90-100° Winkel im Kniegelenk erreicht ist.
besonders die Hüft- und
Nun die Hüfte und Knie strecken, bis die Ausgangsposition erreicht ist:
hintere Oberschenkel-
F • Brust raus, Schultern nach hinten unten ziehen
muskulatur. Zusätzlich
• Rundrücken vermeiden
entlastet diese Variante
• Blick ist nach vorne gerichtet
das Kniegelenk
• Hüfte nach hinten schieben, das Körpergewicht ist fersenlastig
• Keine X-Beinstellung
Hackenschmidt Kniebeugen am Gerät Übungsausführung mit
Blick zum Gerät betont
Die Hüfte und die Knie beugen bis ca. ein 90-100° Winkel im Kniegelenk erreicht ist.
besonders die hintere
Nun die Hüfte und Knie strecken bis die Ausgangsposition erreicht ist:
M Oberschenkel- und
• Füße schulterbreit, etwa eine Fußlänge vor dem Körper aufstellen
Gesäßmuskulatur sowie
• Rücken während der ganzen Übung komplett am Polster halten
den unteren Rücken
• Keine X-Beinstellung

Beinpresse Je höher die Füße am

oberen Rand der Fußplatte
Beine und Hüfte strecken (dabei die Knie nicht komplett durchstrecken) und
stehen, desto mehr wird die
kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren:
hintere Oberschenkel- und
• Die Knie sollten in der Ausgangsposition ca. 90-100° gebeugt sein
Gesäßmuskulatur betont.
M • Die Rückenlehne ist ca. 45° geneigt
Je weiter unten die Füße
• Füße schulterbreit aufstellen
aufgestellt werden, desto
• Rücken während der ganzen Übung komplett am Polster halten
stärker wird die vordere
• Keine X- oder O-Beinstellung
Oberschenkelmuskulatur
betont

F = Schwierigkeitsgrad für Fortgeschrittene M = Schwierigkeitsgrad mittleres Niveau

Infos zum PowerMuscle-Programm sowie alle Ernährungs- und Trainingspläne unter [Link] 9
 Schwierig-
Übungsbeschreibung Variationen
keitsgrad
Unterkörper Zugübungen bilateral
Kreuzheben Sumokreuzheben betont
besonders die Oberschen-
Die Hüfte und die Knie beugen, das Gesäß nach hinten absenken. Mit geradem Rü-
kelvorder- und -innenseite
cken die Langhantel nun vom Boden hochheben (bis Knie und Hüfte gestreckt sind)
und entlastet den unteren
und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition führen:
F Rücken ein wenig: Der
• Hüftbreiter Stand, die Hantelstange ca. schulterbreit greifen
Stand ist deutlich weiter als
• Brust raus, Schulterblätter zusammenziehen
schulterbreit, die Hantel-
• Körpergewicht eher auf den Fersen halten
stange jedoch ca. schulter-
• Rundrücken vermeiden
breit greifen
• Die Langhantel immer in Kontakt zu den Beinen halten
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Mit geradem Rücken die Langhantel anheben bis die Hüfte gestreckt ist. Kontrolliert
die Hüfte nach hinten beugen und die Hantel wieder auf den Boden absenken:
• Hüftbreiter Stand, die Hantelstange ca. schulterbreit greifen
F • Brust raus, Schulterblätter zusammenziehen
• Rücken gerade halten (Rundrücken unbedingt vermeiden)
• Knie während der ganze Übung möglichst gestreckt halten
• Körpergewicht eher auf den Fersen halten
• Die Langhantel immer in Kontakt zu den Beinen halten
Rumänisches Kreuzheben
In Ausgangsposition sind Hüfte und Knie gestreckt. Nun die Hüfte nach hinten beugen
(Knie dabei nur leicht beugen) und die Langhantel an den Oberschenkeln entlang ab-
F senken, bis eine Dehnung an der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu spüren ist. Dann
wieder durch Strecken der Hüfte in die Ausgangsposition zurückkehren:
• Hüftbreiter Stand, die Hantelstange ca. schulterbreit greifen
• Rundrücken vermeiden
• Brust raus, Schulterblätter zusammenziehen
Kreuzheben mit erhöhter Langhantelstange Variation der Höhe der
Langhantelstange-Ablage
Mit geradem Rücken die Langhantel anheben, bis die Hüfte und die Knie gestreckt
(Mitte Schienbein- oder
sind. Nun kontrolliert die Hüfte beugen und die Langhantel wieder auf die Boxen
Kniehöhe): Je höher die
absenken:
Langhantel liegt, desto mehr
• Die Langhantel auf Boxen ablegen, so dass sich die Stange knapp unter den
M wird die Belastung auf die
Knien befindet
hintere Oberschenkel- und
• Hüftbreiter Stand, die Hantelstange ca. schulterbreit greifen
Gesäßmuskulatur verlagert
• Rundrücken vermeiden
• Die Langhantel immer in Kontakt zu den Beinen halten
• Brust raus, Schulterblätter zusammenziehen
• Körpergewicht eher auf den Fersen halten
Kreuzheben am Kabelzug Die Übung statt mit zwei
einzelnen Griffen mit einer
Kabelzug-Griffe auf Fußhöhe greifen. Nun mit geradem Rücken aufrichten bis
Griffstange ausgeführt,
die Hüfte und Knie komplett gestreckt sind und kontrolliert wieder in die
betont besonders den
M Ausgangsposition zurückkehren:
unteren Rücken, die Gesäß-
• Hüftbreiter Stand
und hintere Oberschenkel-
• Rundrücken vermeiden
muskulatur
• Brust raus, Schulterblätter zusammenziehen
• Körpergewicht eher auf den Fersen halten
Unterkörper Übungen unilateral (Teil 1)
Ausfallschritt rückwärts Ausfallschrittbewegung
nach vorne ausführen:
Aus hüftbreiten Stand, in jeder Hand eine Kurzhantel haltend, einen langen Schritt
Hierbei wird verstärkt
rückwärts machen. Dabei Hüfte nach hinten beugen, vorderes und hinteres Bein
die vordere Oberschenkel-
F sind nun ca. 90° gebeugt und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren:
muskulatur betont
• Das vordere Knie zeigt immer in Richtung Zehenspitzen
• Körpergewicht eher auf dem vorderen Bein halten
• Aufrechte Oberkörperhaltung
• Kontinuierliche Körperspannung halten
Ausfallschritt gehend
Aus hüftbreiten Stand, in jeder Hand eine Kurzhantel haltend, einen langen Schritt
nach vorne machen, vorderes sowie hinteres Bein bis ca. 90° beugen und wieder in
F die Ausgangsposition zurückkehren:
• Das vordere Knie zeigt immer in Richtung Zehenspitzen
• Aufrechte Oberkörperhaltung
• Kontinuierliche Körperspannung halten

F = Schwierigkeitsgrad für Fortgeschrittene M = Schwierigkeitsgrad mittleres Niveau

Infos zum PowerMuscle-Programm sowie alle Ernährungs- und Trainingspläne unter [Link] 10
 Schwierig-
Übungsbeschreibung Variationen
keitsgrad
Unterkörper Übungen unilateral (Teil 2)
Step ups Erhöhte koordinative
und propriorezeptive
Aus hüftbreitem Stand, in jeder Hand eine Kurzhantel haltend, ein Fuß auf die Box
Anforderung durch eine
aufstellen. Das Körpergewicht nach vorne verlagern und durch Strecken im Knie-
zusätzliche instabile
und Hüftgelenk nach oben drücken. Hierbei das hintere Bein nach vorne anziehen
Unterlage (z.B. Wackel-
M und auf Hüfthöhe anwinkeln. Das freie Bein nun nach hinten strecken, von der Box
kissen) auf der Box
wieder absteigen und in die Ausgangsposition zurückkehren:
• Aufsteigendes Knie zeigt immer in Richtung Zehenspitzen
• Aufrechte Oberkörperhaltung
• Kontinuierliche Körperspannung halten
Ausfallschrittkniebeugen mit erhöhtem hinteren Bein Erhöhte koordinative und
propriorezeptive Anforde-
In einer Ausfallschrittposition das hintere Bein auf eine Box aufstellen. Das vordere
rung durch eine zusätzliche
Bein beugen, bis das Knie des hinteren Beins den Boden berührt. Nun durch
instabile Unterlage (z.B.
Strecken des vorderen Beins wieder in die Ausgangsposition zurückkehren:
Wackelkissen) unter dem
M • Das vordere Knie zeigt immer in Richtung Zehenspitzen
vorderen Fuß.
• Körpergewicht eher auf dem vorderen Bein halten
Erhöhte Belastung durch
• Aufrechte Oberkörperhaltung
Übungsausführung mit
• Kontinuierliche Körperspannung halten
zwei Kurzhanteln

Beinpresse einbeinig Je höher der Fuß am oberen

Rand der Fußplatte steht,
Einbeinig die Fußplatte nach vorne drücken, dabei das Knie jedoch nicht ganz
desto mehr wird die hintere
strecken. Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren:
Oberschenkel- und Gesäß-
• Das Knie des Arbeitsbeins ist in der Ausgangsposition ca. 90-100° gebeugt
M muskulatur betont. Je weiter
• Die Rückenlehne ist ca. 45° geneigt
unten der Fuß aufgestellt
• Rücken während der ganzen Übung komplett am Polster halten
wird, desto stärker wird die
• Keine X- oder O-Beinstellung
vordere Oberschenkelmus-
kulatur betont
Unterkörper eingelenkige Übungen (Teil 1)
Beinbeugen mit Gymnastikball Erhöhter Schwierigkeitsgrad
(u.a. koordinativer Anspruch)
Die Fersen auf den höchsten Punkt des Gymnastikballs legen, aus der
durch einbeinige Übungs-
Ganzkörperstreckung den Ball zum Gesäß heranziehen und wieder in die
ausführung: Dabei eine
Ausgangsposition führen:
M Ferse in den Gymnastikball
• Hüftposition stabil halten
drücken, während das
• Fersen in den Ball drücken
andere Bein in Hüfte und
• Schulterblätter und Arme flach auf dem Boden halten
Knie 90° angewinkelt in der
Luft gehalten wird
Hyperextension (Oberkörperheben am Gerät) Erhöhte muskuläre
Beanspruchung durch das
Arme vor der Brust verschränken. Oberkörper senken und wieder in die
Halten eines Zusatzgewich-
Ausgangsposition (Ganzkörperstreckung) zurückkehren:
tes (z.B. Gewichtsscheibe
• Rundrücken vermeiden
oder Medizinball) vor dem
M • Hüfte gegen das Polster pressen
Körper. Alternativ: Einbeinige
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten
Ausführung, indem nur ein
Bein vor das Fersenpolster
gestellt wird und das andere
dahinter
Bridging (Hüftstrecken liegend) Erhöhte muskuläre
Beanspruchung durch
Gesäß anspannen und Hüfte komplett strecken, kontrolliert absenken (dabei den
einbeinige Übungsausfüh-
Boden nur antippen) und sofort mit der nächsten Wiederholung beginnen:
rung: Dabei hat nur eine
• Fersen in den Boden drücken
M Ferse Bodenkontakt,
• Hüfte komplett strecken
während das andere Bein
• Rundrücken vermeiden
90° in Hüfte und Knie ange-
• Schulterblätter und Arme liegen flach auf dem Boden
winkelt in der Luft gehalten
wird
Beinbeuger-Gerät, liegend Übungsausführung sitzend
oder einbeinig als Variation
In Bauchlage die Polsterrolle so weit wie möglich anheben und kontrolliert wieder in
M die Ausgangsposition führen:
• Hüftvorderseite und Bauch stets in Kontakt zur Polsterauflage halten
• Kontrollierte Bewegungsausführung, „anreißen“ meiden
• Gesäßmuskulatur konstant anspannen

F = Schwierigkeitsgrad für Fortgeschrittene M = Schwierigkeitsgrad mittleres Niveau

Infos zum PowerMuscle-Programm sowie alle Ernährungs- und Trainingspläne unter [Link] 11
 Schwierig-
Übungsbeschreibung Variationen
keitsgrad
Unterkörper eingelenkige Übungen (Teil 2)
Beinstrecker-Gerät Einbeinige Übungs-
ausführung
Die Polsterrolle nach oben drücken, bis die Kniegelenke komplett gestreckt sind und
kontrolliert wieder in die Ausgangposition zurückführen:
M • Spannung konstant halten
• Aufrechte Oberkörperhaltung

Wadenheben am Gerät, sitzend Wadenheben im Stehen

am Gerät verändert die
Die Fersen anheben bis die Sprunggelenke komplett gestreckt sind und kontrolliert
Betonung der Waden-
wieder in die Ausgangsposition absenken:
muskulatur
M • Das komplette Bewegungsausmaß nutzen: Komplett in die Streckung und in die
Dehnung gehen
• Kein Wippen, sondern kontrollierte Bewegungsausführung

Bauchmuskulaturübungen
Unterarmstütz Höherer Schwierigkeitsgrad:
Die Unterarme auf einem
Unterarmstützposition so lange wie möglich unter maximaler Körperspannung
Gymnastikball aufstützen
F halten:
und diesen während des
• Hohlkreuzposition vermeiden
Haltens mit den Ellenbogen
• Konstant Körperspannung halten
vor- und zurückschieben
• Ellenbogen leicht nach hinten Richtung Knie ziehen
Crunches am Kabelzug Zur Betonung der schrägen
Bauchmuskulatur eine
Vor einem Kabelzug kniend, das Seil neben den Ohren haltend: Von der Brustwir-
leichte Rotation mit in die
belsäule her einrollen und mit einer Crunchbewegung das Seil nach unten ziehen.
Bewegungsausführung
F Kontrolliert wieder nach oben in die Streckung gehen:
einbauen: Hierbei wird
• Komplettes Bewegungsausmaß nutzen
abwechselnd der linke
Ellenbogen zum rechten Knie
gezogen und vice versa

Crunches auf dem Gymnastikball Zur Betonung der schrägen

Bauchmuskulatur, eine
Durch eine Crunchbewegung nach oben einrollen (hierbei die Hüfte nicht beugen)
leichte Rotation mit in die
und kontrolliert wieder in die Streckung gehen:
Bewegungsausführung
• In Rückenlage sollte der untere Rücken dem höchsten Punkt des Gymnastikballs
M einbauen: Hierfür die rechte
aufliegen, die Hüfte ist komplett gestreckt
Schulter während der
• Unteren Rückenbereich fest in den Gymnastikball pressen
Bewegung in Richtung
• Nicht aufsetzen bzw. es soll keine Hüftbeugung erfolgen
linkes Knie drehen und
• Konstant Körperspannung halten
umgekehrt

Beinheben im Gerät Erhöhter Schwierigkeits-

grad: Beine während der
Aus gestreckter Beinstellung die Beine 90° in Hüft- und Kniegelenk beugen und die
gesamten Übungsaus-
Knie anheben, bis kein Polsterkontakt mehr mit dem Gesäß herrscht. Kontrolliert in
führung gestreckt halten.
die Ausgangsposition zurückkehren:
M Noch schwieriger: Die Übung
• Unteren Rückenbereich immer am Polster halten
an einer Klimmzugstange
• Das Gesäß im höchsten Punkt der Bewegungsausführung möglichst vom Polster
hängend ausführen
abheben
• Kontrollierte Bewegungsausführung

F = Schwierigkeitsgrad für Fortgeschrittene M = Schwierigkeitsgrad mittleres Niveau

Infos zum PowerMuscle-Programm sowie alle Ernährungs- und Trainingspläne unter [Link] 12