Programm Aufrufen
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Übersetzt von
ScribdTranslationsKlimmzugprogramm
Jeff Nichols CSCS*D, TSAC*D
Bewegungsphysiologe
Hier sind einige Leistungsaspekte, die während jedes Trainings im Hinterkopf behalten werden sollten.
Sitzung.
- Die Wiederholungen sind nicht genau... wir werden in Clustern arbeiten, um das zu halten.
Erfolg jedes Angemessenen, und dann Sets hinzufügen, um das Arbeitsvolumen zu erhöhen.
Dies ist ein Programm, das einmal oder vielleicht zweimal pro Woche durchgeführt wird, wenn es in Verbindung mit ...
andere Programme. Dies sollte nicht auf einen weiteren nachgelagerten dominanten Tag folgen, noch
Sollte der Tag danach auch ein Pull-Tag sein.
Demonstrationen einiger dieser Übungen finden Sie auf meinem YouTube-Kanal.
Schreiben Sie mir eine E-Mail mit Fragen info@[Link]
-
-Kompressionsbekleidung:[Link]
Dies wird im Circuit-Stil für Übung 1 und 2 durchgeführt. Mach #1, ruhe dich 15-20 Sekunden aus, mach #2.
1. Kreuzheben mit gerader Stange @ 100-150% des Körpergewichts. Wenn deine Form bricht
Du MUSST das Gewicht reduzieren. Das gilt für die gesamten sechs Wochen.
Die Gewichte sind keine Absoluten. Das Ziel hier sind erfolgreiche Wiederholungen für sechs volle.
Wochen.
a. 6 Wiederholungen / im Stehen und nach jeder Wiederholung zurücksetzen
b. Die Ruhezeit beträgt 15-20 Sekunden, während Sie zur Klimmzugstange gehen.
2. Hochziehen
a. 4-6 Wiederholungen.
b. Woche 1-2 mache vier Klimmzüge
c. Woche 3-4 mache fünf Klimmzüge
d. Woche 5-6 mache sechs Klimmzüge
Wenn du die zugewiesenen Klimmzüge nicht schaffst, mache drei exzentrische Klimmzüge.
In meinem YouTube-Kanal umrissen.
3. Wiederhole diesen Deadlift- und Klimmzug-Zyklus
Führe für zwei Wochen diesen Zyklus für 9 Sätze – 100% Körpergewicht durch. Wenn du
kann alle neun Sets in beiden Wochen zu 100 % abschließen erhöhen auf
115% des Körpergewichts für Woche drei.
b. Führe diesen Zyklus zwei Wochen lang für 12 Sätze mit 100-115% durch.
c. Machen Sie diesen Zyklus für eine Woche für 15 Sätze - 115-130%
d. Machen Sie diesen Zyklus eine Woche lang für 18 Sätze – 130 – 150%
Vervollständigen Sie #4 und #5, wie Sie es mit 1 und 2 getan haben.
Die Pause wird zwischen den Übergängen von 4-5 kurz sein. Nach
Jeder Mikrochip benötigt 60 Sekunden Pause. Machen Sie jeden Mikrochip für sechs.
Rotationen für die ersten drei Wochen; die letzten drei Wochen für acht machen.
Drehungen.
4. Enger Griff (Dreiecksgriff) Lat Ziehen. Wenn Sie keine Dreiecksstange haben
Verwende einfach eine Standard-Langhantel, aber verenge deinen Griff ein wenig.
a. Bei etwa 76% des Körpergewichts für zwei Wochen
i. 6 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Satz
b. Woche drei und vier bei 82% des Körpergewichts
i. 8 Sätze mit 10 Wiederholungen
c. Woche fünf und sechs bei 85% des Körpergewichts trainieren.
i. 10 Sätze mit 9 Wiederholungen
5. Lat-Flexion / Lat-Ziehen durch – Verwende ein Seil, wenn du eines hast. Wenn nicht, benutze ein
gebogene Stange, wenn keine verfügbar ist, benutze ein Band, das an einer Klimmzugstange befestigt ist.
Referenzieren Sie meinen YouTube-Kanal zur Demonstration.
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a. Woche 1 & 2 arbeiten mit 50% des Körpergewichts für 12 Wiederholungen
b. Woche 3 und 4 arbeiten bei 55% des Körpergewichts für 14 Wiederholungen
c. Woche 5 & 6 trainiere mit 60% deines Körpergewichts für 18 Wiederholungen