Bulk Wie der Hulk Cheat Sheet: Dein PPL Workout Leitfaden

Das E-Book ging sehr detailliert darauf ein, wie man für Größe isst. Jetzt ist es an der Zeit, über das nachzudenken.

Training. Und was war die empfohlene Routine? Das war etwas, das PPL genannt wurde.

Dieses Blatt ist dein Spickzettel fürs Training – nimm es mit ins Fitnessstudio und folge ihm.
Brief. Mit der Zeit können Sie gerne Übungen gegen neue austauschen!

Primer: Was ist PPL?

PPL steht für 'Drücken, Ziehen, Beine'. Dies ist ein Trainingsprogramm, das über drei Tage verteilt ist, das

fordert dich heraus, deine drückenden Muskeln (Brust, Trizeps, Schultern), ziehenden Muskeln (Bizeps,
Latissimus) und Beine (Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Waden) an separaten Tagen.

Du sollst drei Workouts durchführen, idealerweise gleichmäßig über die Woche verteilt. Versuche nicht, das zu tun

mehr für die ersten 6 Monate mindestens.

Dies reicht aus, um das Wachstum zu stimulieren, während es nachhaltig ist und Verletzungen oder Müdigkeit vermieden werden.

Trainiere mit Intensität. Das bedeutet, dass du zwischen den Sätzen nicht ausruhst und immer versuchst, zu
Scheitern oder darüber hinaus.

Aber strenge dich nicht zu sehr an! Das Ziel ist es, Muskeln abzubauen, das ist kein Fitness-Workout.

Fitness-Workouts verbrennen Muskeln! Sie können dies mit viel Gehen kombinieren, um sich zu kümmern.
Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Ohne weitere Umschweife...

Das Workout

Drücktag

1 Bankdrücken–1 x Aufwärmsatz - 3 x 8 Wiederholungen bis zum Versagen

Beginne mit dem Bankdrücken. Dies ist die große zusammengesetzte Übung für die Brust und du musst damit anfangen.

dabei, bevor du andere Muskeln ermüdest und somit die Fähigkeit verlierst, maximale Kraft auszuüben.
Beginne mit einem Aufwärmsatz. Das beste Aufwärmen für das Fitnessstudio ist, die Bewegungen zu üben, die du

Wird gleich leichter gemacht. Dann weiter zu den 'Arbeitssätzen'. Du wirst 3 x 8 machen.
Wiederholungen, was bedeutet, dass das Gewicht schwer genug sein sollte, dass du nicht 9 machen kannst.

Brustpresse–2 x Drop Set

Die Brustpresse ist eine Widerstandsmaschine und eine, die Sie verwenden können, um Isolationsbewegungen durchzuführen.

während man sich auch sehr auf eine Körperpartie konzentriert, ohne das Risiko, das Gewicht fallen zu lassen.

Das letzte Set ist ein Drop-Set. Das bedeutet, dass du mit einem schweren Gewicht beginnst (ungefähr dein 3er-Wiederholungsgewicht).

max), dann jede Wiederholung bei Versagen ohne Pause dazwischen reduzieren. Das wird
erlauben dir, weit über das Versagen hinauszugehen und wirklich die Mikrorisse zu spüren. Hör auf, wenn das Gewicht schwerer wird.

ridiculously leicht.

Pec Fly–3 x 12 Wiederholungen bis zum Versagen

Die Butterfly-Übung ist ausgezeichnet geeignet, um die Brustmuskeln zu trainieren, und ist besonders nützlich, da sie Ihnen ermöglicht, ...

Belasten Sie die gedehnte Position.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 2 x 8 Wiederholungen

Jetzt zum Schrägbankdrücken. Dies verlagert den Fokus leicht auf die Schultern. Wir machen
es nach einer kurzen Pause, um uns Zeit zu geben, uns von der Bankdrücken zu erholen.

Lateral Raises, Upward Raises, Reverse Flyes–2 x 12 Reps Each

Mit leichten Gewichten werden Sie ein Superset mit diesen drei Übungen ausführen. Das bedeutet
du führst sie hintereinander ohne Unterbrechung aus. Diese Übungen zielen auf die drei
Die wichtigsten 'Muskelköpfe' der Schultern, die seitlichen, vorderen und hinteren Deltamuskeln.

Trizepsdrücken – 3 x 10 Wiederholungen

Trizepsdrücken sind eine hervorragende Übung, um sich auf die Trizeps zu konzentrieren. Sie sollten bereits schmerzen.

von all der Arbeit, die sie hier in die anderen Bewegungen gesteckt haben.

Dips–2 x 12

Ende mit Dips, die die Brustmuskeln und die Trizeps stark beanspruchen werden.
Zugtag

Klimmzüge – 3 x 10 Wiederholungen

Beginne mit Klimmzügen. Diese zielen mit einer relativ leichten Übung auf die Bizeps ab, die gegenständlich ist.

wie es für Ziehbewegungen ist.

Predigthanteln – 3 x 12 Wiederholungen bis zum Versagen, mit erzwungenen Wiederholungen

Predigtcurls sind Curls, die auf einer Bank durchgeführt werden, um die Bizepsmuskeln wirklich zu isolieren. Diese werden

verursachen maximale Muskelschäden. Verwende erzwungene Wiederholungen, indem du einen Freund bittest, dir zu helfen.

letzten paar, oder indem du deine andere Hand benutzt.

Hammer Curls – 3 x 8 Wiederholungen bis zum Versagen

Bizepscurls mit neutralem Griff.

Klimmzüge – 3 x 10 Wiederholungen

Dies sind Klimmzüge mit einem Überhandgriff, um die Latissimusmuskeln stärker anzusprechen.

Latziehen – 3 x 10 Wiederholungen

Vorbeugen Rudern

Hängende Beinhebungen – 3 x 10 Wiederholungen

Einige Bauchübungen zusammen mit den Latissimus-Übungen zu kombinieren, macht viel Sinn, da hängende Bewegungen
ideal für das Training der oberen Bauchmuskeln.

Bauchpressen–2 x 20 Wiederholungen

Beintraining

Dies ist der Tag der 'großen Verbundübungen', den du nutzen wirst, um massive Testosteronproduktion zu stimulieren und

Wachstumshormonfreisetzung.

Kreuzheben – 3 x 5 Wiederholungen

Beginnen Sie mit dem Kreuzheben und führen Sie 3 x 5 Wiederholungen durch. Das trainiert nahezu den gesamten Körper!
Kniebeuge – 3 x 5 Wiederholungen

Gehen wir direkt zu der ebenso anspruchsvollen, aber mehr auf die Beine fokussierten Kniebeuge über. Gehe nicht ganz bis zu

Fehler bei einem dieser Punkte aus Angst vor Verletzungen.

Kurzhantel Clean and Press – 3 x 10 Wiederholungen

Dies ist ein brutal erschöpfender Umzug, der das Aufheben von Hanteln vom Boden beinhaltet und dann
Sie drücken sie über Kopf. Dies sollte nur die ziehenden und drückenden Muskeln aktivieren, während auch

einmal mehr eine wirklich ‚ganzkörperliche‘ Bewegung.

Wadenheben–3 x 15 Wiederholungen

Die Wadenmuskeln sind eine ernsthaft unterbewertete Muskelgruppe, ignoriere sie nicht!

Beinpresse – 3 x 12 Wiederholungen bis zum Versagen

Einmal mehr demonstriert die Bedeutung von Widerstandsmaschinen, wird die Beinpresse Ihnen ermöglichen

direkt zum Versagen mit einer Beinbewegung gehen, ohne Risiko, sich zu verletzen.

Beinstrecker – 3 x 12 Wiederholungen

Beinbeuger-Curls – 3 x 12 Wiederholungen

Ausfallschritte – 3 x 20 Schritte

Mach schließlich einen Narren aus dir, indem du im Raum herumgehst und dabei in tiefe Ausfallschritte gehst, während du

Halten Sie Kurzhanteln auf beiden Seiten von Ihnen!

Deine Beine werden nach diesem Workout wie verrückt zittern, also halte dich unbedingt an den Handläufen fest.

auf dem Weg aus dem Fitnessstudio, wenn es Treppen gibt!