Allgemeine Parameter

Die Routine wurde mit den MÄDCHEN im Hinterkopf entwickelt und beginnt mit einem Schwierigkeitsgrad, den ich für angemessen halte.
hochgradig erschwinglich. Wenn es dir jedoch zu viel ist, kannst du weniger Runden machen oder ein paar von.
Wiederholungen weniger bei jeder Übung. Ebenso, wenn es dir zu wenig erscheint, kannst du die Runden erhöhen, die
Wiederholungen, die Manillen weiter senken usw. Du kannst auch immer eine Anfrage hinterlassen, und wir werden versuchen zu
dir helfen.

Die meisten Übungen werden schwieriger, je tiefer die Griffe des TRX hängen.
entspricht in vielen Übungen, dass wir uns mehr neigen müssen). Wir werden dies nutzen, um mehr zu machen
komplizierte einige Übungen ab den fortgeschritteneren Wochen.

Je niedriger die Griffe, desto größer die Neigung und desto größer die Schwierigkeit

Die Ruhezeit zwischen einer Übung und der nächsten kann 20-30 Sekunden betragen. Wir ruhen uns 90 aus.
Sekunden zwischen den verschiedenen Runden.

-Wir werden 3 Tage trainieren (Montag, Mittwoch, Freitag). Auf diese Weise werden wir gute Fortschritte erzielen und nicht
es verbrauch so viel Zeit. Wenn es dir zu wenig ist und du mehr trainieren möchtest, kannst du einen der Tage der wiederholen.
Woche oder der vorherigen Woche.

-Es ist empfehlenswert, dass du ein wenig aufwärmst, bevor du anfängst. 3-5 Minuten von Hampelmanno
Laufen Sie an Ort und Stelle (mit Pausen, wenn Sie nicht sehr fit sind), halte ich für ausreichend, aberhierkannst du
eine umfassendere Erwärmung finden.

Routinen und Fortschritt

Die Übungen befinden sich indieses Video, und sie sind die folgenden (du kannst auf den Namen klicken, um zu
konkreter Moment im Video, in dem sie gezeigt werden.

1)Kniebeugen(Kniebeugen)
2)Remo für den hinteren Deltamuskel(Hintere Deltamuskeln Rudern)
3)Kniebeugen mit SprungSprungkniebeugen
4)Erhobener Remo(Stehende Ruderbewegung)
5)SchrägbankdrückenSchräg-Liegestütze
6)Bizeps-CurlBizepscurl
7)Trizepsstreckung(Trizepsstrecken)
8)Beincurl und Brücke(Beincurl & Brücke)
9)Kniehebelauf(Knieheben)
10)Umgekehrte Schulterdrücken(Umgekehrte Schulterpresse)
11)Pica(Hecht)

Wir werden diese Übungen auf die verschiedenen Trainingstage aufteilen, um mehr Abwechslung zu bieten, indem wir variieren.
auch die Reihenfolge, in der jeden Tag gearbeitet wird. Das hilft, die Arbeit gleichmäßiger unter den
verschiedene Übungen. Die Übungen 10 und 11 (die zu Beginn aufgrund mangelnder Kraft schwierig sein werden) sind
Wir werden später mehr einführen.

Ich habe das Training nach Wochen mit zunehmendem Schwierigkeitsgrad organisiert. Wenn du ein totaler Anfänger bist, dann
Ich empfehle, mit Woche 1 zu beginnen. Wenn du jedoch denkst, dass du mehr schaffen kannst, kannst du direkt zu
die Woche, in der du in der Lage bist, abzuschließen (oder ein paar Wochen vorauszuspringen, wenn du siehst, dass die Woche, die

Es war zu einfach). Falls du an einem der Tage die Wiederholungen nicht abschließen kannst
markierte, wiederhole die gleiche Woche oder gehe ein paar Wochen zurück, um 'Auftrieb' zu bekommen. Wenn dir das hilft
Verwirrten, zögere nicht, einen Kommentar zum Beitrag zu hinterlassen, und wir werden versuchen, deine Fragen zu klären.

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Denke daran, dass die empfohlenen Pausen 20-30 Sekunden zwischen den Übungen und 90 Sekunden zwischen den Runden betragen.

Woche 1
Tag 1

3 Runden von

Kniebeugen 7 Wiederholungen
Remo für hintere Deltamuskeln (Rear Deltoids row) 7 Wiederholungen
Kniebeugen mit Sprung (Jumping Squats) 7 Wiederholungen
Remo erguido (Stehendes Rudern) 5 Wiederholungen
Schräge Liegestütze 5 Wiederholungen

Tag 2

3 Runden von

Beinbeugen und Brücke (Leg Curl & Bridge) 7 Wiederholungen

Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 12 Wiederholungen
Bizepscurls (Bicep Curl) 5 Wiederholungen
Trizepsstreckung (Tricep Extension) 5 Wiederholungen

Tag 3

3 Runden von

Schrägliegestütze 6 Wiederholungen
Remo erguido (Stehendes Rudern) 6 Wiederholungen
Kniebeugen (Squats) 7 Wiederholungen
Remo für hintere Deltamuskeln (Rear Deltoids Row) 7 Wiederholungen
Sprungkniebeugen 7 Wiederholungen

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Woche 2
Tag 1

3 Runden von

Bizepscurl (Bicep Curl) 6 Wiederholungen

Trizepsstreckung (Tricep Extension) 6 Wiederholungen
Beinbeuger und Brücke (Leg Curl & Bridge) 7 Wiederholungen
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 12 Wiederholungen

Tag 2

3 Runden von

Kniebeugen (Squats) 8 Wiederholungen

Remo für hintere Deltamuskeln (Rear Deltoids row) 8 Wiederholungen
Sprünge mit Kniebeugen (Jumping Squats) 8 Wiederholungen
Remo erguido (Stehendes Rudern) 6 Wiederholungen
Neigungspush-ups 6 Wiederholungen

Tag 3

3 Runden von

Bein-Curl und Brücke (Leg Curl & Bridge) 8 Wiederholungen

Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 14 Wiederholungen
Bizeps-Curl 6 Wiederholungen
Trizepsstreckung 6 Wiederholungen

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Woche 3
Tag 1

3 Runden von

Schrägliegende Liegestütze (Incline Push ups) 8 Wiederholungen

Remo erguido (Stehendes Rudern) 8 Wiederholungen
Kniebeugen (Squats) 9 Wiederholungen
Remo für hintere Deltoide (Hintere Deltoide Rudern) 9 Wiederholungen
Kniebeugen mit Sprung (Jumping Squats) 9 Wiederholungen

Tag 2

3 Runden von

Bizepscurl 8 Wiederholungen
Trizepsstrecker (Trizepsverlängerung) 8 Wiederholungen
Beinbeugung und Brücke (Leg Curl & Bridge) 10 Wiederholungen
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 16 Wiederholungen

Tag 3

3 Runden von

Kniebeugen 10 Wiederholungen
Remo für hintere Deltoide (Rear Deltoids Row) 10 Wiederholungen
Sprünge mit Kniebeugen (Jumping Squats) 10 Wiederholungen
Remo erguido (Stehendes Rudern) 8 Wiederholungen
Schrägliegestütze (Incline Push ups) 8 Wiederholungen

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Woche 4
Tag 1

3 Runden von

Beinbeugung und Brücke (Leg Curl & Bridge) 11 Wiederholungen

Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 18 Wiederholungen
Bizepscurl 8 Wiederholungen
Trizepsstreckung (Tricep Extension) 8 Wiederholungen

Tag 2

3 Runden von

Neigung Druckübungen (Incline Push-ups) 9 Wiederholungen

Remo erguido (Aufrechte Rudern) 9 Wiederholungen
Kniebeugen 10 Wiederholungen
Remo für hintere Deltoide (Rear Deltoids row) 10 Wiederholungen
Kniebeugen mit Sprung (Jumping Squats) 10 Wiederholungen

Tag 3

3 Runden von
Bizepscurl 9 Wiederholungen
Trizepsstreckung (Tricep Extension) 9 Wiederholungen
Beinbeuger und Brücke (Leg Curl & Bridge) 11 Wiederholungen
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 18 Wiederholungen

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Woche 5
Tag 1

3 Runden von

Kniebeugen (Squats) 11 Wiederholungen

Remo für hintere Deltoiden (Rear Deltoids row) 11 Wiederholungen
Sprungkniebeugen 11 Wiederholungen
Remo erguido (Stehende Reihe) 9 Wiederholungen
Incline Liegestütze 9 Wiederholungen

Tag 2

3 Runden von

Beinbeuger und Brücke (Leg Curl & Bridge) 12 Wiederholungen

Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 20 Wiederholungen
Bizepscurls (Bicep Curl) 9 Wiederholungen
Trizepsstreckung (Tricep Extension) 9 Wiederholungen

Tag 3

3 Runden von

Neigung Liegestütze 10 Wiederholungen

Remo erguido (Standing Row) 10 Wiederholungen
Kniebeugen (Squats) 11 Wiederholungen
Remo für hintere Deltoiden (Rear Deltoids row) 11 Wiederholungen
Sprungkniebeugen 11 Wiederholungen

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Woche 6
Tag 1

3 Runden von

Bizepscurls 10 Wiederholungen
Trizepsstrecker (Tricep Extension) 10 Wiederholungen
Beinbeugen und Brücke (Leg Curl & Bridge) 12 Wiederholungen
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 20 Wiederholungen

Tag 2

3 Runden von

Kniebeugen 12 Wiederholungen
Remo für den hinteren Deltamuskel (Rear Deltoids row) 12 Wiederholungen
Sprungkniebeugen 12 Wiederholungen
Remo erguido (Stehendes Rudern) 10 Wiederholungen
Neigungspush-ups 10 Wiederholungen

Tag 3

3 Runden von

Beinbeuger und Brücke (Leg Curl & Bridge) 13 Wiederholungen

Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 22 Wiederholungen
Bizeps-Curl (Bicep Curl) 10 Wiederholungen
Trizepsstrecken (Trizepsverlängerung) 10 Wiederholungen

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Woche 7
3 Runden von

Schrägliegen (Schräghantel-Engpass) 11 Wiederholungen

Remo erguido (Stehendes Rudern) 11 Wiederholungen
Kniebeugen (Squats) 12 Wiederholungen
Remo für hintere Deltoiden 12 Wiederholungen
Sprungkniebeugen 12 Wiederholungen

Tag 2

3 Runden von

Bizepscurls 11 Wiederholungen
Trizepsstrecken (Tricep Extension) 11 Wiederholungen
Beinbeuger und Brücke (Leg Curl & Bridge) 13 Wiederholungen
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 22 Wiederholungen

Tag 3

3 Runden von

Kniebeugen (Squats) 13 Wiederholungen

Remo für hintere Deltamuskeln (Rear Deltoids row) 13 Wiederholungen
Hocksprünge (Jumping Squats) 13 Wiederholungen
Remo erguido (Standing Row) 11 Wiederholungen
Schrägbankdrücken (Incline Push-ups) 11 Wiederholungen

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Woche 8
Achtung: In dieser Woche führen wir die Übungen für das Schulterdrücken ein.
Invertido und Pica
Tag 1

3 Runden von
Beincurl und Brücke (Leg Curl & Bridge) 14 Wiederholungen
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 Wiederholungen
Umgekehrte Schulterdrücken 5 Wiederholungen
Bizepscurls (Bicep Curl) 11 Wiederholungen
Trizepsstrecken (Trizeps Extension) 11 Wiederholungen

Tag 2

3 Runden von

Schrägstütz (Incline Push-Ups) 12 Wiederholungen

Remo erguido (Standing Row) 12 Wiederholungen
Kniebeugen (Squats) 13 Wiederholungen
Remo für hintere Delta-Muskeln (Rear Deltoids row) 13 Wiederholungen
Sprungkniebeugen 13 Wiederholungen
Mach 5 Wiederholungen

Tag 3

3 Runden von

Umgekehrtes Schulterdrücken 6 Wiederholungen

Bizepscurl (Bicep Curl) 12 Wiederholungen
Trizepsstrecker 12 Wiederholungen
Beincurl und Brücke (Leg Curl & Bridge) 14 Wiederholungen
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 Wiederholungen

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Woche 9
Achtung: In dieser Woche verlängern wir die TRX-Distanz, um einige zu machen von
die schwierigsten Übungen. Die betreffenden Übungen werden die Liegestütze sein.
geneigt, die geneigten Ruder und die Ruder für den hinteren Deltamuskel. Im Gegenzug,
Wir senken die Wiederholungen, um sie nach und nach zu erhöhen. Senke die Hanteln.
ungefähr 25-30 cm. Wenn du nicht das Gefühl hast, dass sich viel ändert, senke sie etwas mehr ab.

Tag 1

3 Runden von

Kniebeugen 14 Wiederholungen
Rudern für hintere Deltoide (Rear Deltoids row) 10 Wiederholungen (+25 cm)
Sprungkniebeugen 14 Wiederholungen
Mach 6 Wiederholungen
Schräglieger (Incline Push-ups) 9 Wiederholungen (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 9 Wiederholungen (+25 cm)

Tag 2

3 Runden von

Beinbeuger und Brücke

Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 26 Wiederholungen
Umgekehrte Schulterdrücken 6 Wiederholungen
Bizepscurls (Bicep Curl) 12 Wiederholungen
Trizepsstreckung (Tricep Extension) 12 Wiederholungen

Tag 3

3 Runden von

Schrägklimmzüge (Incline Push-ups) 10 Wiederholungen (+25 cm)

Remo erguido (Stehende Rudern) 10 Wiederholungen (+25 cm)
Kniebeugen (Squats) 14 Wiederholungen
Remo für die hinteren Deltoiden (Rear Deltoids row) 10 Wiederholungen (+25 cm)
Sprünge mit Kniebeugen (Jumping Squats) 14 Wiederholungen
Mache 6 Wiederholungen

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Woche 10
Tag 1

3 Runden von

Umgekehrtes Schulterdrücken 7 Wiederholungen

Bizepscurls (Bicep Curl) 13 Wiederholungen
Trizepsstrecken (Trizepsverlängerung) 13 Wiederholungen
Beinbeuger und Brücke (Leg Curl & Bridge) 15 Wiederholungen
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 26 Wiederholungen

Tag 2

3 Runden von

Kniebeugen (Squats) 15 Wiederholungen

Remo für hintere Deltamuskeln (Rear Deltoids row) 11 Wiederholungen (+25 cm)
Sprünge mit Kniebeugen (Jumping Squats) 15 Wiederholungen
Mach 7 Wiederholungen
Schrägliegestütze (Incline Push-ups) 10 Wiederholungen (+25 cm)
Remo erguido (Stehendes Rudern) 10 Wiederholungen (+25 cm)

Tag 3

3 Runden von

Beinbeuger und Brücke (Leg Curl & Bridge) 16 Wiederholungen

Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 28 Wiederholungen
Umgekehrtes Schulterdrücken 7 Wiederholungen
Bizepscurl 13 Wiederholungen
Trizepsstreckung 13 Wiederholungen

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Woche 11
Wenn du bis hierher gekommen bist, hast du eine Pause verdient. Wiederhole Woche 10, aber mache JEDEN TAG NUR EINE.
RONDA (statt 3).
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Woche 12
Wir wiederholen Woche 8, sodass die Wiederholungen erneut sinken, aber jetzt
Du wirst 4 Runden statt 3 machen. Für die Übungen mit schrägen Liegestützen etc.
Behalte die Ringe bei den 25 cm, die du hinzugefügt hast. Das heißt:
Tag 1

4 Runden von

Beincurls und Brücke (Leg Curl & Bridge) 14 Wiederholungen

Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 Wiederholungen
Umgekehrte Schulterdrücken 5 Wiederholungen
Bizepscurls (Bicep Curl) 11 Wiederholungen
Trizepsstreckung 11 Wiederholungen

Tag 2

4 Runden von

Schrägliegestütze (Incline Push-ups) 12 Wiederholungen (+25 cm)

Remo erguido (Standing Row) 12 Wiederholungen (+25 cm)
Kniebeugen 13 Wiederholungen
Remo für hintere Deltamuskeln (Rear Deltoids Row) 13 Wiederholungen (+25 cm)
Sprungkniebeugen (Jumping Squats) 13 Wiederholungen
Mache 5 Wiederholungen

Tag 3

4 Runden von

Umgekehrtes Schulterdrücken 6 Wiederholungen

Bizepscurl 12 Wiederholungen
Trizepsstreckung (Tricep Extension) 12 Wiederholungen
Beinbeuger und Brücke
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 Wiederholungen

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Abschließende Überlegungen
Ab Woche 12 möchtest du wahrscheinlich etwas anderes ausprobieren. Aber wenn du trotzdem weitermachen möchtest mit
Bei diesem Training kannst du nach und nach die Wiederholungen der verschiedenen Übungen erhöhen und die Gewichte weiter senken.
Ringe, während die Wochen vergehen.

Wie zu Beginn gesagt, ist es wahrscheinlich, dass du in irgendeiner Woche "stecken bleibst" und die Wiederholungen nicht erreichst.
markiert. Vor allem, wenn das umgekehrte Schulterdrücken hinzugefügt wird. Wiederhole einfach diese Woche bis
dass du sie erreichen kannst.

Vergiss nicht, deine Fragen und Kommentare zu hinterlassen.

Routine basiert auf der im Video gezeigtenTRX-Workout für Anfänger.